食粥減肥愈食愈肥？營養師拆解3大卡路里陷阱＋4大黃金法則讓你食住瘦！

不少人以為食粥清淡又健康，是減肥恩物，但為何總是愈食愈餓，甚至體重不跌反升？事實上，看似無害的粥品暗藏不少致肥陷阱。從容易令血糖飆升的高升糖指數（GI值），到邪惡的高脂湯底和配料，再到引致水腫的高鈉問題，稍不留神便會跌入卡路里陷阱，令你的減肥大計功虧一簣。想知道如何避開地雷，真正做到「食住瘦」？本文請來營養師為你徹底拆解食粥減肥的3大陷阱，公開常見粥品卡路里排行榜，並傳授4大黃金法則，教你食得精明，輕鬆告別愈食愈肥的困局。

粥卡路里減肥迷思：揭開3大致肥陷阱，為何愈食愈易肥？

談到粥卡路里減肥，不少人會立即聯想到清淡、健康的形象，認為它是減重路上的好夥伴。事實上，看似無害的粥品，可能暗藏著幾個讓你愈食愈肥的陷阱。如果未有深入了解粥的特性就隨便把它當作減肥餐，結果可能會適得其反。現在就讓我們一起揭開這3個關鍵的致肥陷阱。

陷阱一：高升糖指數（GI值）讓你愈食愈餓

升糖指數（GI）與減肥的關係

首先，我們要認識一個與減肥息息相關的概念——升糖指數（GI）。它反映了食物影響血糖上升速度的數值。低GI值的食物消化得較慢，血糖會平穩上升，飽足感更持久。相反，高GI值的食物會讓血糖急速飆升，身體需要分泌大量胰島素來應對，從而加速脂肪的形成與囤積。

為何粥的GI值比白飯更高？關鍵在於烹煮時間

很多人會比較粥和飯的卡路里，卻忽略了GI值的影響。粥之所以是高GI值的食物，關鍵在於長時間的烹煮。米粒經過長時間熬煮後，澱粉結構會被分解，這個過程稱為「糊化」。糊化程度愈高，身體就愈容易消化吸收，血糖上升的速度自然就愈快。這就是為何粥的GI值，其實比結構完整的白飯更高。

血糖過山車效應：高GI食物如何加速脂肪囤積

當你吃下一碗粥後，血糖會像坐過山車一樣急速攀升，然後又因為大量胰島素分泌而迅速下降。這種血糖的劇烈波動，會讓你很快就再次感到飢餓，忍不住想找零食充飢，不知不覺間攝取了更多熱量。同時，過多的胰島素亦會向身體發出「儲存脂肪」的信號，將未被消耗的糖分轉化為脂肪囤積起來，這就是粥肥的其中一個主因。

陷阱二：暗藏高脂湯底與配料，熱量隨時超標

湯底脂肪來源：豬骨、雞殼熬製的隱形油脂

一碗粥的卡路里，很大程度上取決於它的湯底。許多粥店為了讓粥底更綿滑香濃，會用上豬骨、雞殼甚至肥豬肉來長時間熬製。在這個過程中，大量的動物脂肪會溶解到粥水之中，即使店家撇去了表面的浮油，粥底本身已經吸收了滿滿的「隱形油脂」，讓你防不勝防。

高脂配料元兇：油炸鬼、炸花生、豬皮、內臟

除了湯底，配料更是熱量的主要來源。不少人食粥時喜歡配搭油炸鬼、炸花生等香口配料，這些經過油炸的食物脂肪含量極高。另外，傳統粥品中常見的豬皮、豬肚、豬腸等內臟部位，同樣是高脂肪的食材，大大增加了整碗粥的卡路里。

常見粥品脂肪分析：及第粥、艇仔粥的脂肪含量

以市面上常見的粥品為例，一碗配料豐富的及第粥或艇仔粥，熱量可高達300至350千卡，脂肪含量亦隨時超過14克。這些數字對於一餐所謂的「輕食」來說絕對不低，如果沒有留意配料的選擇，很容易就會墮入高熱量的陷阱。

陷阱三：高鈉問題引致水腫，阻礙減重進度

市售粥品的鈉含量警號：一碗已佔全日所需一半

為了提升味道，市售的粥品通常添加了大量的鹽、味精或其他調味料，鈉含量普遍偏高。根據調查，一碗粥的鈉含量可以高達1100毫克，已經佔了世界衛生組織建議的成人每日鈉攝取上限（2000毫克）的一半以上。

高鈉飲食如何導致水腫，形成「虛胖」體質

攝取過量的鈉，會使身體需要保留更多水份來稀釋血液中的鈉濃度，結果便會引致水腫問題。這種因水份滯留而造成的體重增加及浮腫，會讓你產生「虛胖」的感覺，不但影響外觀，還可能掩蓋了實際的減脂進度，打擊你的減重信心。

粥品卡路里排行榜：營養師教你揀啱低卡粥

想透過粥卡路里減肥法食住瘦，首先要學會分辨不同粥品的熱量高低。市面上的粥品五花八門，看似清淡，但卡路里隨時相差一倍以上。不想愈食愈肥，就要懂得避開高卡路里的陷阱。現在就為大家送上一個清晰的粥品卡路里排行榜，讓你一目了然，輕鬆選擇。

高卡路里粥品（紅燈區）

以下幾款粥品，雖然是粥店的經典之選，但在減重期間最好還是先忍一忍口。它們的配料和湯底暗藏不少脂肪，令整體粥卡路里大增，容易致肥。

艇仔粥 (約300-350 kcal)

艇仔粥的配料相當豐富，但炸花生、油炸鬼、豬皮等都是高脂肪食材，加上魷魚絲等，令一碗粥的熱量和脂肪含量都輕易超標。

及第粥 (約310-360 kcal)

及第粥以豬潤、豬肚、豬粉腸等內臟為主要材料，雖然富含鐵質，但內臟的脂肪和膽固醇含量亦相對較高，並非理想的減脂之選。

柴魚花生粥 (約300-340 kcal)

問題出在花生上。花生本身是油脂類食物，經過烹煮後，其脂肪會釋放到粥內，令整碗粥的脂肪含量不知不覺間提高。

其他高脂湯底粥品：如豬骨粥、雞粥

有些粥品會用豬骨或原隻雞去熬製湯底，雖然味道香濃，但骨頭和雞皮中的大量脂肪早已融入粥水之中，即使看不見，熱量依然相當可觀。

低卡路里粥品推薦（綠燈區）

想食粥又想控制體重，就要選擇以下配料簡單、以瘦肉和蛋白質為主的粥品。它們的卡路里較低，飽足感亦不俗，是減重路上的好夥伴。

白粥 (約140 kcal)

最簡單、最低卡的選擇，成份只有米和水。雖然熱量最低，但營養價值也較單一，建議要額外搭配蛋白質和蔬菜。

碎肉粥 (約165 kcal)

以瘦肉碎為主的碎肉粥，脂肪含量低，能提供適量蛋白質，卡路里亦不高，是相當安全的選擇。

鮮魚片粥 (約235 kcal)

魚肉是優質的低脂蛋白質來源，魚片粥清淡鮮甜，營養豐富又能增加飽足感，比起白飯，其粥飯卡路里相對較低。

鮮牛肉粥 (約240 kcal)

選擇新鮮、不含肥膏的牛肉片，同樣能為身體補充蛋白質和鐵質，而且熱量控制在一個理想範圍。

皮蛋瘦肉粥 (約260 kcal)

經典的皮蛋瘦肉粥，只要瘦肉份量足夠，皮蛋不過量，熱量其實比想像中低，亦是減重期間可以考慮的選項。

致肥粥品配餐（大地雷）

選擇了低卡粥品，不代表可以掉以輕心。如果配上以下這些高熱量的「最佳損友」，之前所做的努力就會功虧一簣，絕對是減肥路上最大的地雷。

油炸鬼 (一條)：約250-300 kcal

油炸鬼經高溫油炸，吸滿了油份，一條的熱量幾乎等於一碗皮蛋瘦肉粥，是名副其實的「熱量炸彈」。

炒麵 (一碟)：約680 kcal

粥店的炒麵通常用大量油份快炒，麵條吸收了豉油和油份後，熱量極高，一碟炒麵的卡路里隨時是白粥的四至五倍。

鹹肉粽 (一隻)：約450 kcal

糯米加上肥豬肉、鹹蛋黃等高脂餡料，再經油炒，一隻鹹肉粽的熱量和脂肪含量都非常驚人。

牛脷酥/鹹煎餅 (一件)：約520 kcal

與油炸鬼一樣，這些油炸類的麵糰製品，脂肪含量極高，熱量甚至比鹹肉粽更高，是絕對需要避開的致肥配餐。

營養師授「食粥減肥」4大黃金法則：吃對才有效！

想成功實踐粥卡路里減肥，單純食白粥並不足夠，想食粥不致肥，關鍵在於掌握正確的方法。只要跟隨營養師的四大黃金法則，靈活運用「加減乘除」，就能將一碗簡單的粥，變成減重路上的得力助手，讓你對粥飯卡路里的控制更得心應手。

加法原則：主動添加蛋白質與纖維，提升飽足感

要解決食粥很快肚餓的問題，秘訣在於「加法」。在粥內主動添加高蛋白質和高纖維的食材，不但可以大大延長飽足感，更可以減緩血糖上升的速度，穩定食慾，避免因血糖波動而想吃零食。

優質蛋白質選擇：雞蛋、去皮雞柳、瘦肉片、鮮魚片

蛋白質是增加飽足感的關鍵。建議選擇低脂的優質蛋白質，例如雞蛋、去皮雞柳、瘦肉片或新鮮魚片，這些食材能有效延長消化時間，讓你更耐餓。

高纖維食材選擇：生菜絲、粟米粒、冬菇、南瓜粒

膳食纖維同樣重要。在粥快要煮好時，加入一些生菜絲、粟米粒、切粒的冬菇或南瓜，不但能增加口感層次，纖維質也能減慢糖分吸收，讓整餐的升糖指數更低，有助控制體重。

減法原則：避開高脂、高鈉地雷配料

學會了加法，也要懂得「減法」。市面上的粥品之所以容易致肥，很多時是因為加入了高脂肪、高鈉的配料。避開這些「地雷」是控制粥卡路里攝取的關鍵一步。

拒絕加工肉類：肉鬆、臘腸、貢丸

首先要對加工肉類說不，例如肉鬆、臘腸和貢丸，它們通常含有大量添加劑和隱藏鈉質。

避開高脂部位：肥豬肉、內臟、豬皮

同時，也要避開高脂肪的肉類部位，例如肥豬肉、動物內臟及豬皮，這些都會大幅提升整碗粥的熱量和飽和脂肪。

減少調味料：控制豉油、鹽及味精用量

調味料是另一個常見的陷阱。過量的豉油、鹽和味精會讓你攝取過多鈉質，容易引致水腫，影響減重進度。烹調時應盡量清淡，善用食材本身的味道。

乘法原則：自煮低卡健康粥，效果加倍

想將食粥減肥的效果最大化，最好的方法就是「乘法」原則——親自下廚。自己煮粥可以完全掌控食材的選擇和調味，確保每一口都健康低卡，讓減重效果事半功倍。

營養師推薦低GI食譜：南瓜冬菇雞肉藜麥粥

以下是營養師特別推薦的一款低升糖指數（GI）又營養豐富的食譜——南瓜冬菇雞肉藜麥粥。

食材功效拆解及詳細烹煮步驟

食材功效：南瓜富含纖維和β-胡蘿蔔素，有助排毒和保護眼睛；冬菇提供獨特鮮味和多醣體；去皮雞柳是優質低脂蛋白來源；而藜麥則是一種高蛋白、高纖維的全穀物，能有效穩定血糖，比單純用白米煮粥更健康。
烹煮步驟：
1. 將白米與藜麥以約3:1的比例洗淨，浸泡30分鐘。
2. 南瓜去皮去籽切粒，冬菇浸軟切絲，雞柳切粒用少量胡椒粉醃製。
3. 將米、藜麥、南瓜和冬菇放入鍋中，加入足夠的水，大火煮滾後轉小火熬煮。
4. 待粥變得綿滑後，加入雞肉粒煮熟。
5. 最後加入少量鹽調味即可享用。

除法原則：外食族點餐攻略，輕鬆避雷

對於經常外食的朋友，就要學會「除法」原則，在點餐時剔除致肥選項，聰明地應對不同粥品的卡路里。

如何選擇粥品及要求「走配料」

點餐時，優先選擇以瘦肉、魚片、牛肉或雞蛋為主的粥品，例如碎肉粥或鮮魚片粥。點餐時可以主動向店家提出要求，例如「走花生」、「走油炸鬼碎」，減少不必要的脂肪攝取。

健康配餐建議：蒸腸粉（少醬）或上湯灼菜

如果覺得單吃一碗粥不夠飽足，可以搭配健康的配菜。放棄油炸鬼和炒麵，改為選擇一碟蒸腸粉（記得要求少醬或豉油另上），或是一碟不加蠔油的上湯灼菜，這樣既能增加飽足感，又能攝取更多纖維，讓這一餐更均衡。

粥卡路里減肥常見問題 (FAQ)

關於粥卡路里減肥的種種疑問，相信大家心中都有不少問號。一碗粥的卡路里是多少？食粥真的比食飯更易瘦嗎？以下我們將會逐一解答，助你更清晰地了解如何正確利用粥品輔助減重。

Q1. 減肥食粥還是食飯好？

熱量比較：同等份量下的卡路里差異

單從熱量比較，答案似乎很明顯。一碗約140卡路里的白粥，對比一碗約220卡路里的白飯，粥的卡路里確實較低。這是因為粥加入了大量水份烹煮，米量相對減少，從而稀釋了熱量密度。不過，若只看粥飯卡路里數字，便很容易跌入減重陷阱。

飽足感與GI值比較：為何食飯更「飽肚」？

食粥很快肚餓，是不少人的共同經驗。關鍵在於升糖指數（GI值）。粥經過長時間熬煮，米粒中的澱粉高度糊化，令身體極易吸收，導致血糖快速飆升和下降，飢餓感因而很快重現。相反，白飯的結構較完整，消化需時較長，GI值相對較低，血糖波動較平穩，所以飽足感能維持更久。

營養師建議：如何聰明選擇主食

在減重期間，選擇能提供持久飽足感的食物至關重要。從這個角度看，適量食用米飯（特別是糙米或五穀米）是比單吃白粥更佳的選擇。如果真的想食粥，建議不要只吃白粥，應將其視為餐單一部分，並加入豐富的蛋白質與蔬菜，以降低整體的GI值和增加飽足感。

Q2. 網傳「兩星期純粥減肥法」可信嗎？

短期效果與潛在健康風險分析

這類極端方法在短期內或會看到體重下降，但減去的主要是水份和肌肉，而非真正的脂肪。因為純粥餐單提供的熱量極低，身體在能量不足下，會先分解肌肉來提供能量。這種方式不但不健康，而且潛藏不少健康風險。

拆解營養不均問題：肌肉流失與復胖危機

長期只吃粥會導致蛋白質、纖維、維他命及礦物質等重要營養素嚴重攝取不足。肌肉流失會直接拖慢身體的基礎代謝率，讓你變成「易胖體質」。一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常快，甚至比減肥前更重，這就是所謂的「復胖危機」。因此，這種方法絕對不值得提倡。

Q3. 為何我食完粥很快就肚餓？

重溫高GI值與血糖波動的直接關係

這個問題再次回到升糖指數（GI值）上。粥是典型的高GI食物，進食後會令血糖水平像坐過山車一樣，急速上升後又迅速回落。當血糖降得太低時，大腦便會發出飢餓信號，讓你很快就想再次進食，容易引致過量攝取熱量，令減肥變得更困難。

解答：缺乏蛋白質與纖維是主因

除了高GI值，傳統粥品（尤其是白粥）本身缺乏足夠的蛋白質和膳食纖維也是元兇。這兩種營養素是維持飽足感的關鍵。蛋白質需要較長時間消化，而纖維則能增加食物在胃內的體積。缺乏它們，自然難以感到「飽肚」。

Q4. 可以三餐都只食粥嗎？

長期單一飲食的壞處：缺乏關鍵維他命及礦物質

絕對不可以。即使你在粥中加入肉類和蔬菜，三餐都只吃粥，仍然很難做到營養全面均衡。長期單一的飲食模式，會讓你錯過從其他食物中攝取關鍵維他命和礦物質的機會，例如綠葉蔬菜中的鐵質、奶製品中的鈣質等，長遠會對健康構成負面影響。

如何規劃均衡的減重餐單

一個健康的減重餐單應該是多元化和均衡的。你可以將粥作為其中一餐的主食選擇，但另外兩餐應包含其他優質碳水化合物（如藜麥、糙米、番薯）、充足的蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐）以及多色蔬菜。這樣既能控制總卡路里攝取，又能確保身體獲得所需營養，讓減重之路走得更遠更健康。