食錯增致癌風險？一文看懂紅肉白肉分別，營養師拆解9大必知食安真相

紅肉被標籤為「致癌物」，是否代表牛扒、豬扒從此就要在餐桌上絕跡？白肉看似是健康之選，但雞髀與雞胸的營養成分又是否一樣？市面上關於紅肉白肉的資訊眾說紛紜，不少人更將加工肉與新鮮紅肉混為一談，造成不必要的飲食恐慌。究竟紅肉白肉應如何區分？兩者在營養價值和健康風險上又有何天淵之別？本文將由營養師為你從科學角度徹底拆解，一文釐清兩者定義、比較營養優劣，並破解坊間迷思，提供一套適用於不同年齡層的健康食肉全攻略，讓你食得安心又健康。

紅肉白肉定義：不止看顏色，關鍵在於「肌紅蛋白」

談到紅肉白肉，很多人第一時間想到的分別方法，就是直接看烹煮前的顏色。但要準確了解紅肉白肉怎麼分，單憑肉眼觀察其實不夠全面。真正的科學定義，關鍵在於肉類肌肉中的一種蛋白質，叫做「肌紅蛋白」。

什麼是肌紅蛋白 (Myoglobin)？拆解紅白肉顏色之源

那麼，到底什麼是肌紅蛋白（Myoglobin）呢？這正是解開紅肉白肉顏色之謎的鑰匙。

肌紅蛋白的功能：肌肉中的「氧氣儲存庫」

簡單來說，肌紅蛋白是肌肉裡面的一種含鐵蛋白質，它的主要功能，就像一個個微型的「氧氣儲存庫」，負責為肌肉細胞儲存和輸送氧氣。

含量高低如何決定肉的顏色深淺

因為肌紅蛋白含有鐵質，所以它的含量愈高，肉的顏色就會愈深紅。動物肌肉的活動量愈大，需要儲存的氧氣就愈多，肌紅蛋白的含量自然更高，肉色也因此呈現深紅色。相反，活動量較少的肌肉，肌紅蛋白含量較低，顏色就呈現淺白或粉紅色。

紅肉白肉傳統區分法：「四腳vs兩腳」原則

了解了肌紅蛋白的原理後，我們就可以理解一個很傳統又方便的紅肉白肉分別方法，就是簡單好記的「四腳vs兩腳」原則。

紅肉有哪些？主要來源為牛、豬、羊等四足哺乳類動物

一般來說，紅肉有哪些呢？它們主要來自四隻腳的哺乳類動物，因為牠們需要長時間站立和行走，肌肉活動量大，肌紅蛋白含量高。我們日常食用的牛肉、豬肉和羊肉，都屬於這一類。

白肉有哪些？主要來源為雞、鴨、鵝等家禽及多數魚類海鮮

而白肉，則多數來自兩隻腳的家禽類，例如雞、鴨、鵝，還有大部份的魚類和海鮮。牠們的肌肉活動模式與哺乳類動物不同，肌紅蛋白含量相對較低。

必知的分類特例：打破你對紅白肉的刻板印象

不過，這個分類原則並非絕對。有些常見的肉類，可能會打破你對紅白肉的固有印象，了解這些特例，才算是真正搞懂了紅肉白肉定義。

迷思破解一：三文魚肉色偏紅，為何卻屬於白肉？（關鍵在「蝦紅素」）

第一個迷思就是三文魚。它的魚肉明明是橙紅色，為什麼卻是白肉？原因在於，它的顏色並非來自高含量的肌紅蛋白，而是一種叫「蝦紅素」的天然色素，這種色素來自三文魚進食的磷蝦等浮游生物。所以根據肌紅蛋白的標準，三文魚屬於白肉。

迷思破解二：吞拿魚是魚類，為何卻被歸類為紅肉？（高活動量與肌紅蛋白）

第二個特例是吞拿魚。雖然是魚類，但它卻被歸類為紅肉。這是因為吞拿魚是海中的高速泳手，長期快速游動，活動量極大，肌肉需要儲存大量氧氣，所以肌紅蛋白含量非常高，令魚肉呈現深紅色。

迷思破解三：雞髀肉與雞胸肉，一隻雞中的紅肉與白肉之分

最後一個有趣的例子，就在同一隻雞的身上。負責短時間爆發力的雞胸肉，活動量不大，是典型的白肉。但經常走動、支撐身體的雞髀（雞腿），因為活動量相對較大，肌紅蛋白含量比雞胸高，所以顏色較深，性質上也更偏向紅肉。

營養大比拼：不同人生階段如何選擇紅肉白肉？

談到紅肉白肉，很多人心中都有一把尺，但了解兩者真正的營養分別，才能為自己和家人的不同階段作出最聰明的選擇。紅肉與白肉各有強項，不存在絕對的好與壞，關鍵在於了解自己的身體需求，然後作出合適的配搭。接下來，我們就來一場詳細的營養大比拼，看看你現階段更需要哪一種。

紅肉的營養優勢：補鐵補鋅的能量來源

很多人疲倦時總想吃一塊牛扒，這其實是有根據的。紅肉是補充能量和微量營養素的強大來源，特別是鐵質和鋅，這兩種礦物質對維持身體活力十分重要。

豐富的血紅素鐵：人體高吸收率的「補血」利器

紅肉最為人稱道的營養價值，就是它含有豐富的「血紅素鐵」。這種鐵質的最大優點是人體吸收率極高，可以直接被身體利用來製造血紅素，效率遠比來自植物的非血紅素鐵要好。所以，當身體需要快速補充鐵質時，適量攝取紅肉是一個非常有效率的方法。

維他命B群與鋅：維持神經系統與免疫力

除了鐵質，紅肉也是維他命B群（特別是B6和B12）和鋅的重要來源。維他命B群有助於維持神經系統的正常運作，並且參與能量代謝。鋅則是維持免疫系統功能和促進細胞生長的重要元素。這兩種營養素共同合作，為身體建立起一道堅實的防線。

適合人群：孕婦、貧血者、發育期青少年及經期女性

基於以上的營養優勢，紅肉特別適合幾類人士。例如孕婦需要額外鐵質來支持胎兒發展。確診缺鐵性貧血的人士需要高效補充鐵質。發育中的青少年需要足夠的鐵和鋅來支持身體成長。還有就是生理期間流失較多鐵質的女性，適量食用紅肉有助補充所需。

白肉的營養優勢：低脂高蛋白的健體之選

如果你的目標是建立更精實的身體線條或者維持心血管健康，白肉就是你的理想夥伴。它的主要特點是脂肪含量較低，並且能提供大量的優質蛋白質。

優質蛋白質：肌肉修復與增長的基石

白肉，特別是去皮的雞胸肉和魚肉，是極佳的優質蛋白質來源。蛋白質是構成肌肉、皮膚和器官的基本材料。無論是運動後的肌肉修復，還是日常的細胞更新，身體都需要源源不絕的蛋白質供應。白肉提供的蛋白質正好能滿足這個需求。

較低的飽和脂肪與熱量：心血管健康與體重管理的理想選擇

白肉的另一大優勢是飽和脂肪和總熱量相對較低。攝取過多飽和脂肪與血液中壞膽固醇水平上升有關，長期而言會增加心血管的負擔。選擇白肉作為主要的蛋白質來源，有助於控制脂肪和熱量的攝取，對於體重管理和維持心臟健康是一個明智的選擇。

適合人群：體重管理者、健身增肌人士、長者蛋白質補充

綜合來看，白肉非常適合正在進行體重管理的人士，因為它能在提供飽足感的同時控制卡路里。對於健身人士來說，它是增肌減脂的首選。此外，長者也需要足夠的蛋白質來預防肌肉流失（肌少症），而易於消化和烹調的白肉就是一個很好的補充來源。

營養成分速查表：一眼看清紅肉白肉主要分別

想更直接了解紅肉白肉有哪些營養上的分別，可以參考以下的速查表。這裡我們以100克煮熟的瘦牛肉和去皮雞胸肉為例，讓你快速掌握紅肉白肉怎麼分。

比較項目：蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、鐵質、鋅、熱量（以100克瘦牛肉及雞胸肉為例）

• 蛋白質：
• 瘦牛肉：約 29 克

• 雞胸肉：約 31 克 （略勝一籌）

• 總脂肪：

• 瘦牛肉：約 7 克

• 雞胸肉：約 3.6 克 （明顯較低）

• 飽和脂肪：

• 瘦牛肉：約 3 克

• 雞胸肉：約 1 克 （顯著較低）

• 鐵質：

• 瘦牛肉：約 3 毫克 （含量極高）

• 雞胸肉：約 1 毫克

• 鋅：

• 瘦牛肉：約 5 毫克 （含量極高）

• 雞胸肉：約 1 毫克

• 熱量：

• 瘦牛肉：約 185 千卡
• 雞胸肉：約 165 千卡 （較低）

紅肉白肉與健康風險：致癌真相與心血管影響全解析

談及紅肉白肉的健康議題，致癌風險與心血管影響總是大家最關心的部分。許多人聽到紅肉與「致癌物」劃上等號，便感到卻步。其實，這背後的科學根據與風險因素，比想像中更複雜，值得我們深入了解，才能作出最明智的飲食選擇。

紅肉的「2A級致癌物」標籤是什麼意思？

我們時常聽說紅肉被列為「2A級致癌物」，這個標籤聽起來確實令人不安。要正確理解這個標籤，我們需要先了解它的來源與定義。

IARC國際癌症研究署的分類標準解釋

這個分類來自世界衛生組織轄下的國際癌症研究署 (IARC)。IARC將致癌物分為幾個等級，而「2A級」的定義是「對人類很可能致癌」(probably carcinogenic to humans)。這個結論的主要依據是：在動物實驗中已取得確切的致癌性證據，但在人類身上的流行病學研究證據相對有限。簡單來說，它代表科學界有合理的理由懷疑其風險，但尚未達到如煙草或加工肉品那樣「對人類有確定致癌性」的級別。

風險關鍵一：高溫烹調產生的「異環胺」(HCAs)

紅肉的致癌風險，很大程度上與烹調方式有關。當肉類，特別是紅肉，在超過攝氏150度的高溫下烹煮，例如燒烤、油煎或烘烤時，其蛋白質與肌肉中的肌酸會產生化學變化，形成一種名為「異環胺」(Heterocyclic amines, HCAs) 的化合物。科學研究已證實，這些化合物可能會損害DNA，從而增加患癌風險，尤其是大腸癌。所以，風險的關鍵之一，在於如何烹調。

風險關鍵二：過量攝取飽和脂肪與心血管疾病的關係

除了致癌風險，紅肉對心血管健康的影響也備受關注。一般來說，許多紅肉部位（例如五花腩、牛腩）的飽和脂肪含量較白肉高。過量攝取飽和脂肪，會使血液中的低密度脂蛋白膽固醇（也就是俗稱的「壞膽固醇」）水平上升。長期下來，這些膽固醇可能在血管壁上積聚，形成斑塊，導致動脈粥樣硬化，增加患上心臟病和中風的風險。

白肉也非零風險？近年研究對紅白肉的啟示

傳統觀念普遍認為白肉是絕對健康的選擇，但近年一些科學研究為我們帶來了新的啟示，提醒我們任何食物都不應過量。

探討紅白肉對膽固醇影響的最新研究

過去大家普遍相信，選擇白肉代替紅肉有助控制膽固醇。但是，近年有研究挑戰了這個觀點。例如美國加州大學舊金山分校的一項研究發現，不論是攝取紅肉還是白肉，對血液中「壞膽固醇」的影響，其實與植物性蛋白質相比，都沒有顯著分別。這個結果顯示，單純將紅肉換成白肉，未必是控制膽固醇的最有效策略。

平衡觀點：任何肉類過量攝取都可能存在健康風險

綜合來看，科學界的主流觀點是，飲食的整體模式遠比單一食物重要。無論是紅肉還是白肉，過量攝取都可能帶來健康問題。例如，即使是雞肉，如果連皮食用或經過高溫油炸，同樣會攝入大量飽和脂肪與潛在的有害物質。所以，維持均衡飲食，控制總肉量，並且選擇健康的烹調方法，才是維持健康的長遠之計。

加工肉品 vs. 新鮮紅肉：不能混為一談的健康警示

在討論紅肉的健康風險時，有一個非常重要的分別必須釐清，就是新鮮紅肉與加工肉品的分別。兩者的健康風險等級完全不同，絕對不能混為一談。

加工肉品的「1級致癌物」定義及其風險來源（如亞硝酸鹽）

國際癌症研究署 (IARC) 將加工肉品（如煙肉、香腸、火腿、午餐肉）列為「1級致癌物」，與煙草、酒精同級。這代表已有充足的科學證據，證實它對人類具有明確的致癌性。其風險主要來源於加工過程。為了防腐和增色，製造商通常會添加亞硝酸鹽。這種化學物質在人體內，尤其是在酸性環境下，可能會轉化為致癌的亞硝胺化合物，這正是加工肉品風險遠高於新鮮紅肉的主要原因。

健康食法：打造你的個人化「紅白肉」均衡餐盤

了解紅肉白肉怎麼分之後，更重要的是學會如何聰明地將它們融入日常飲食。其實，健康飲食並不是一場非黑即白的選擇題，而是講求平衡與智慧的藝術。接下來，我們一起探討如何根據自己的需要，打造一個既美味又健康的個人化「紅白肉」餐盤。

通用黃金法則：均衡攝取與份量控制

面對紅肉與白肉，最核心的原則就是「均衡」與「適量」。任何食物，即使營養價值再高，過量攝取都會對身體造成負擔。反之，只要控制好份量，即使是常被標籤化的紅肉，也能安心享用其營養價值。與其糾結於完全戒除某一種肉類，不如將精力放在建立一個多元化的飲食組合。

每週飲食建議：「紅白相間」原則（例：2天紅肉、2天白肉、2天海鮮、1天素食）

一個簡單又實用的方法，是為自己規劃一個「紅白相間」的每週餐單。這個概念能確保你從不同來源攝取多樣化的營養素。你可以這樣安排：

• 2天紅肉日： 選擇豬、牛、羊等紅肉，攝取豐富的鐵質和維他命B群。
• 2天白肉日： 安排雞、鴨等家禽，補充優質蛋白質。
• 2天海鮮日： 食用魚類、蝦貝，吸收Omega-3脂肪酸。
• 1天素食日： 讓腸道休息一下，多從豆類、菇菌和蔬菜中攝取植物性蛋白質和纖維。

這樣的循環不但營養均衡，也能讓你的餐桌更多變化。

每日攝取量指南：善用「手掌大小」估算法

計算精確的克數可能有點麻煩，所以一個簡單的估算法就非常方便。伸出你的手掌，這就是你每餐肉類份量的天然量尺。一般來說，一份約為自己手掌心（不包含手指）大小及厚度的肉量，就相當於每日建議攝取量的一部分。成年人每日建議的肉類總攝取量約為5至8兩，將份量分配到各餐，就能輕鬆避免過量。

聰明烹調是關鍵：避開致癌風險的實用技巧

肉類本身並不可怕，烹調過程中產生的化學物質才是需要注意的風險來源。掌握聰明的烹調技巧，就能大大減低健康風險，安心享受肉食的美味。

推薦的低溫烹調法：蒸、白灼、炆、快炒

高溫烹調（如燒烤、油炸）容易令肉類產生致癌物「異環胺」（HCAs）。所以，日常煮食應多採用較溫和的低溫方法。例如蒸、白灼、炆燉或快炒，這些方法不但能減少有害物質形成，還可以更好地保留肉類的原汁原味和營養。

如何處理紅肉脂肪：汆燙後冷凍去脂的技巧

想減少紅肉中的飽和脂肪攝取，可以試試這個實用技巧。首先，將整塊紅肉汆燙，然後放入冰箱冷凍。待肉塊冷卻後，脂肪會凝固成白色的固體。這時，你可以輕易地將這些凝固的脂肪刮除，之後再進行烹調。這個步驟能有效去除大部分脂肪，讓你食得更健康。

食用前切除燒焦部分，減少有害物質攝入

如果偶爾享用燒烤或香煎的肉類，記得在食用前，仔細檢查並切掉所有焦黑的部分。這些燒焦物是致癌物最集中的地方，一個簡單的切除動作，就能有效減少有害物質的攝入。

不同年齡層的紅肉白肉攝取策略

在人生的不同階段，我們身體的營養需求會有所不同。因此，紅肉白肉的攝取策略也應該作出相應調整，才能最有效地支持身體所需。

青少年期：支持發育，紅肉不可或缺

青少年正值快速成長期，對鐵、鋅等微量營養素的需求量大增。紅肉是血紅素鐵的最佳來源，吸收率遠高於植物性鐵質，對於支持肌肉骨骼發展、製造血液尤其重要。特別是進入青春期的少女，適量攝取紅肉有助補充經期流失的鐵質，預防貧血。

中壯年期 (30-50歲)：預防慢性病，策略性調整紅白比例

步入中壯年期，新陳代謝開始減慢，預防心血管疾病等慢性病成為飲食重點。這個階段，建議策略性地調整餐盤中的紅白肉比例。可以適度增加魚類、雞胸肉等低脂白肉的份額，同時選擇脂肪含量較低的瘦紅肉部位，例如豬柳、牛𦟌，並且嚴格控制食用頻率。

銀髮族 (50歲以上)：預防肌少症，選擇易消化的高質素蛋白質

當年紀漸長，肌肉會自然流失，容易引發肌少症，影響活動能力和生活質素。所以，銀髮族需要攝取足夠的高質素蛋白質來維持肌肉量。選擇質地軟嫩、易於咀嚼和消化的蛋白質來源十分重要，例如蒸魚、炆雞肉。同時，適量食用瘦紅肉，也能幫助預防因吸收能力下降而導致的缺鐵問題。

關於紅肉白肉的常見問題 (FAQ)

聊了這麼多關於紅肉白肉的分別和營養，相信你心中可能還有一些疑問。這裡我們整理了幾個大家最常問的問題，用最直接的方式，一次過為你解答。

為了降低膽固醇，我應該完全戒食紅肉嗎？

探討戒食紅肉的潛在營養風險（如缺鐵性貧血）

這是一個很常見的想法，但答案並不是簡單的「是」或「否」。完全戒食紅肉，的確可能錯失了一些重要的營養素。紅肉是「血紅素鐵」的最佳來源之一，這種鐵質的吸收率遠高於植物性來源。如果完全不吃紅肉，特別是對於經期女性或本身有貧血傾向的人士，就有可能增加患上缺鐵性貧血的風險，導致容易疲倦、頭暈和面色蒼白。

專家建議：重點在於選擇瘦肉部位及控制總攝取量

所以，與其採取一刀切的方式，更聰明的做法是學會「選擇」和「控制」。在選擇紅肉時，盡量挑選瘦肉部位，例如牛𦟌、豬柳等，避開高脂肪的部位。同時，控制好每週的總攝取量，參考我們前面提到的均衡餐盤建議，將紅肉視為多元化飲食的一部分，而不是餐餐必食的主角。

患有「三高」或心血管病，是否代表一口紅肉都不能吃？

講解如何在專業指導下，適量攝取瘦紅肉

對於患有「三高」或心血管疾病的朋友，飲食管理確實需要更加謹慎。不過，這不代表你需要將紅肉完全列為禁品。關鍵在於諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。他們會根據你的個人健康狀況，給予個人化的飲食建議。在專業指導下，你仍然可以適量地、偶爾地享用特定份量的瘦紅肉，同時確保烹調方法健康，例如蒸、灼或炆煮，避免油炸和燒烤。

比較不同部位（如豬柳 vs. 五花腩）的脂肪含量差異

為了讓你更具體地理解「選擇部位」的重要性，我們可以看看一個簡單的例子。同樣是豬肉，100克的豬柳（Tenderloin）脂肪含量可能只有約3-5克。但是，100克的五花腩（Pork Belly），脂肪含量卻可以高達50克以上。兩者的脂肪量相差十倍之多。這個比較清楚地顯示，只要選對部位，就能大大減少飽和脂肪的攝取。

素食者或少吃紅肉的人士，應如何補充鐵質？

介紹植物性鐵質來源（如深綠色蔬菜、豆類）及海鮮替代品（如蠔、蜆）

如果你是素食者，或平日飲食中較少包含紅肉，補充鐵質就需要花點心思。植物性食物中，深綠色蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍）、豆類（例如扁豆、鷹嘴豆）、豆腐和果仁都含有鐵質。對於非素食者，海鮮也是一個極佳的選擇，特別是蠔、蜆、青口等貝殼類海產，它們的鐵質含量相當豐富，吸收率也很好。

提升植物性鐵質吸收率的飲食配搭技巧（如配合維他命C）

這裡有一個提升營養吸收的小技巧。植物中的鐵質（非血紅素鐵）吸收率較低，但只要配合維他命C豐富的食物一同進食，就可以大大提高其吸收率。例如，吃菠菜沙律時可以加入一些番茄或甜椒。又或者，在以豆類為主菜的一餐中，配上一杯鮮橙汁。這個簡單的配搭，就能讓身體更有效地運用來自植物的鐵質。