增肌減脂必睇！營養師推薦15種高蛋白質低脂食物，附餐單計算完整攻略
想增肌減脂，卻總是在飲食上感到迷惘，不知道從何入手？許多人以為單靠節食或瘋狂運動便能成功，卻忽略了最關鍵的一環：攝取足夠的「精瘦蛋白質」。高蛋白低脂飲食並非健身人士的專利，而是透過提升飽足感、增加身體燃燒熱量的效率，並為肌肉提供修復原料的科學方法，是達成理想體態的致勝關鍵。
本文將由營養師為你徹底拆解增肌減脂的飲食密碼，從背後科學原理，到嚴選15種最強高蛋白低脂食物排行榜（涵蓋動物及植物性來源），再提供專為香港外食族及自煮懶人設計的實戰餐單攻略，無論你是到便利店覓食，還是煩惱「兩餸飯」如何選擇，都能找到清晰指引。文末更附上個人化蛋白質攝取量計算教學及揀選食物的關鍵原則，助你避開常見陷阱，精準高效地達成目標。
為何高蛋白低脂飲食是增肌減脂的關鍵？
談到增肌減脂，餐單上總離不開各種低脂蛋白質食物。許多人知道要多吃雞胸肉和雞蛋，但你是否真正了解背後的原理？理解為何高蛋白質低脂食物如此重要，是讓你堅持下去，並且事半功倍的第一步。這不單是跟隨潮流，而是運用科學去達到你的理想身型。
認識精瘦蛋白質 (Lean Protein)：定義與熱量優勢
在深入探討科學原理前，我們需要先認識主角——「精瘦蛋白質」。這是一個在健身和營養界經常聽到的名詞，也是構成高蛋白低脂食物的核心。
精瘦蛋白質的定義
簡單來說，精瘦蛋白質（Lean Protein）就是指脂肪含量相對較低的蛋白質來源。一份食物中，蛋白質佔的比例遠高於脂肪，我們就可以稱它為優質的精瘦蛋白質。例如去皮的雞胸肉、大部分的白肉魚和蝦、或是植物性的豆腐和枝豆，都是非常出色的高蛋白低脂食物代表。選擇它們，你就能夠在攝取足夠蛋白質的同時，避免吸收過多的附加脂肪。
熱量對比：蛋白質 vs. 脂肪的卡路里真相
熱量是體重管理的關鍵數字，而了解不同營養素的熱量密度，能讓你更聰明地選擇食物。這是一個很簡單的數學題：
* 每1克蛋白質提供約4卡路里。
* 每1克脂肪提供約9卡路里。
對比非常明顯，同樣重量的脂肪，熱量是蛋白質的兩倍有多。這就是精瘦蛋白質的熱量優勢所在。當你選擇高蛋白质低脂肪食物時，等於用更少的卡路里換取了肌肉生長所需的關鍵營養，自然更容易製造出減脂必需的「熱量赤字」。
高蛋白飲食的3大增肌減脂科學原理
了解精瘦蛋白質的熱量優勢後，我們再來看看高蛋白飲食如何在身體內發揮作用。它主要透過以下三個科學原理，幫助你增肌和減脂。
原理一：提升飽足感，控制食慾
你可能有過這樣的經驗：吃完一塊牛扒後，感覺比吃完一碗白飯或一碟油膩的意粉更「飽肚」，而且飽足感能維持更久。這並非錯覺。蛋白質是三種主要營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）之中，最能提供飽足感的一種。它能影響體內調節飢餓感的荷爾蒙，讓我們自然而然地減少進食份量，同時降低在正餐之間想吃零食的慾望。
原理二：增加食物熱效應 (TEF)，促進新陳代謝
我們的身體在消化食物時，本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。有趣的是，消化不同營養素所需的能量也不同。消化蛋白質所需的能量，佔其本身熱量的20-35%，遠高於碳水化合物和脂肪的5-15%。換句話說，當你進食高蛋白低脂食物時，身體需要燃燒更多卡路里去消化和吸收它。這就像為你的新陳代謝輕微加速，讓身體在無形中消耗更多熱量。
原理三：提供肌肉修復與生長的關鍵原料
這一點對於有運動習慣，特別是進行重量訓練的人尤其重要。運動時，肌肉纖維會產生微細的撕裂，而蛋白質就是修補這些纖維，並使其變得更強壯的必需「建築材料」。蛋白質由胺基酸組成，這些胺基酸是肌肉合成的基礎。攝取足夠的蛋白質，能確保身體有充足的原料去修復和增長肌肉。肌肉量增加，又能提升身體的基礎代謝率，形成一個讓你更容易維持體態的良性循環。
營養師推薦：15種高蛋白低脂食物排行榜 (動物及植物性)
了解各種低脂蛋白質食物，是增肌減脂計劃成功的基礎。很多人以為只能日復一日地吃雞胸肉，但其實選擇非常多。以下為你整理一份包含動物性和植物性來源的高蛋白質低脂食物清單，讓你能夠輕鬆配搭，吃得開心又有效率。
家禽類 (Poultry)
1. 去皮雞胸肉
雞胸肉是健身界的明星食材，它的蛋白質含量極高，脂肪卻非常低。每100克去皮雞胸肉大約含有22-25克蛋白質，而脂肪通常只有2-3克。烹調方式很多元，無論是水煮、焗烤或香煎都很適合，是增肌減脂最經濟實惠的選擇之一。
2. 火雞胸肉
火雞胸肉的營養成分與雞胸肉相似，甚至更優勝。它的脂肪含量通常比雞胸肉還要再低一些，蛋白質含量卻不相上下。在歐美地區，火雞胸肉是製作三文治和沙律的常見食材，口感扎實，同樣是優秀的高蛋白低脂食物。
海鮮及魚類 (Seafood & Fish)
3. 白肉魚 (鯛魚、鱈魚)
鯛魚、鱈魚、龍脷柳等白肉魚，肉質細嫩，脂肪含量極低。它們每100克就能提供約20克蛋白質，脂肪卻不到2克。白肉魚的味道清淡，適合清蒸或焗烤，能完整保留其營養價值，是控制熱量時的理想蛋白質來源。
4. 三文魚
三文魚的脂肪含量雖然比白肉魚高，但這些主要是對心血管健康非常有益的Omega-3脂肪酸。它同樣是極佳的蛋白質來源，每100克含有約20-22克蛋白質。適量攝取三文魚，不但有助肌肉修復，更能提供身體必需的優質脂肪。
5. 蝦
蝦是典型的高蛋白質低脂肪食物。每100克蝦仁就含有超過20克蛋白質，熱量卻不足100卡路里，脂肪含量極低。簡單地用蒜蓉清炒或白灼，就能成為一道美味又健康的菜式。
紅肉類 (Red Meat)
6. 瘦牛肉 (牛𦟌、牛柳)
很多人誤以為減脂就不能吃紅肉，其實關鍵在於選擇部位。牛𦟌（牛腱）和牛柳（菲力）等部位的脂肪含量很低，卻富含優質蛋白質、鐵質和肌酸，有助提升運動表現和肌肉合成。只要避開牛腩、牛小排等高脂肪部位，牛肉絕對是增肌的好夥伴。
7. 瘦豬肉 (豬柳、里肌肉)
與牛肉一樣，豬肉也有非常低脂的部位。豬柳（腰內肉）和里肌肉的脂肪含量低，蛋白質豐富，是雞胸肉和牛肉之外的絕佳輪替選項。它的價格相對親民，無論是切片快炒或製成豬扒，只要採用低油烹調，都是理想的高蛋白低脂食物。
蛋類及乳製品 (Eggs & Dairy)
8. 蛋白/全蛋
雞蛋是營養最全面的蛋白質來源之一。蛋白部分幾乎是零脂肪的純蛋白質。而全蛋雖然含有脂肪，但蛋黃富含維他命和礦物質。你可以根據自己當日的脂肪攝取量，靈活選擇只吃蛋白，或食用1-2隻全蛋。
9. 希臘乳酪 (Greek Yogurt)
希臘乳酪經過特殊的過濾程序，排除了大部分乳清和水份，所以質地比一般乳酪更濃稠，蛋白質含量也高出近一倍。每100克無糖希臘乳酪約有10克蛋白質。它是早餐或運動後點心的好選擇，建議選擇無添加糖的原味版本。
10. 茅屋芝士 (Cottage Cheese)
茅屋芝士是一種低脂、高蛋白的軟芝士。它含有豐富的酪蛋白，消化速度較慢，能長時間穩定提供氨基酸，有助於防止肌肉分解。無論是直接食用，或配搭水果、沙律都很適合。
植物性蛋白質 (Plant-based)
11. 硬豆腐、板豆腐
豆腐是素食者最主要的蛋白質來源。由黃豆製成的硬豆腐或板豆腐，蛋白質含量較高，每100克約有8-10克蛋白質。它的烹調方式千變萬化，煎、炒、燜、燉皆宜，能輕鬆融入各種菜式。
12. 枝豆 (毛豆)
枝豆是未成熟的黃豆，是少數提供完整蛋白質的植物性食物之一。它不僅蛋白質含量高，也富含膳食纖維，能增加飽足感。無論是作為餐前小食或加入飯餸中，都是方便又營養的選擇。
13. 扁豆、鷹嘴豆
扁豆和鷹嘴豆等豆類，是植物性飲食中不可或缺的蛋白質和纖維來源。它們的價格便宜，用途廣泛，適合用於製作濃湯、沙律或咖哩，能有效增加餐點的蛋白質含量和飽足感。
14. 天貝 (Tempeh)
天貝是源自印尼的發酵黃豆製品，外觀呈餅狀。經過發酵後，黃豆中的蛋白質更容易被人體消化吸收，同時保留了完整的營養。它的質地扎實，帶有獨特的堅果風味，是取代肉類的理想高蛋白食材。
15. 花生醬粉
對於喜歡花生醬但又介意其高脂肪的人來說，花生醬粉是個創新的選擇。它是將花生壓榨去除大部分油脂後磨成的粉末。與傳統花生醬相比，它的脂肪和熱量大幅降低，但保留了豐富的蛋白質。加水就能還原成醬狀，適合用於調味或加入奶昔。
高蛋白低脂飲食餐單：外食族、自煮懶人實踐攻略
了解要揀選優質的低脂蛋白質食物是一回事，但如何在忙碌生活中實踐又是另一回事。以下提供幾個簡易攻略，無論你是依賴便利店的外食族，還是想自己煮食的懶人，都能輕鬆掌握高蛋白質低脂食物的飲食原則。
便利店篇：7-11/OK高蛋白餐單配搭
即使生活節奏再快，便利店也能成為你的營養補給站。只要懂得選擇，7-11或OK便利店同樣可以配搭出高蛋白低脂的一餐。
早餐建議：茶葉蛋 + 無糖豆漿
茶葉蛋是極方便的優質蛋白質來源，價格相宜而且容易購買。你可以配上一盒無糖豆漿，它能提供植物性蛋白和飽足感，這個組合能為你的一天提供穩定的能量起點。
午/晚餐建議：即食雞胸 + 枝豆 + 希臘乳酪
即食雞胸是健身人士的恩物，提供純粹的蛋白質。你可以再配搭一包枝豆，增加纖維和植物蛋白，支持肌肉修復。最後用一個原味希臘乳酪作結，既能滿足想吃點東西的慾望，又能補充更多蛋白質和益生菌。
外食篇：自助餐/兩餸飯揀餸指南
面對五花八門的菜式，懂得揀選是關鍵。吃自助餐或兩餸飯時，只要記住以下原則，就能避開高脂陷阱。
必選菜式：蒸魚、蒸水蛋、非油炸肉類
烹調方法決定了菜式的脂肪含量。應優先選擇蒸、烚、或滷的菜式，例如清蒸鱸魚、滑溜的蒸水蛋。肉類方面，選擇非油炸的菜式，例如蒸肉餅、白切雞或滷雞腿（去皮），這些都是很好的高蛋白質低脂肪食物。
避開陷阱：醬爆肉片、麻婆豆腐、粟米魚塊
有些菜式看似健康，實際卻是熱量炸彈。醬爆肉片雖然惹味，但醬汁通常高油高鈉。麻婆豆腐的滑嫩口感來自大量的食油。粟米魚塊看似是魚肉，但外層的炸漿和酸甜醬汁是主要的熱量陷阱，應盡量避免。
自煮篇：3款懶人備餐 (Meal Prep) 簡易食譜
自己煮食能更好地控制油份和調味。以下三款簡易食譜，非常適合平日繁忙的你提前準備，輕鬆實踐高蛋白低脂飲食。
氣炸三文魚
氣炸鍋絕對是懶人恩物。只需將三文魚用鹽和黑椒簡單調味，放入氣炸鍋，十多分鐘後便有高蛋白又富含Omega-3的美味主菜。你可以一次氣炸數塊，分裝冷藏，方便之後翻熱食用。
慢煮雞胸
慢煮方法可以徹底解決雞胸肉又乾又韌的問題。預先醃好雞胸肉，放入慢煮棒設定好的熱水中，之後幾乎不用看管，就能得到餐廳質素的嫩滑雞胸。一次過慢煮一星期的份量，是極有效率的備餐方法。
煎豆腐餅
這是一個美味的植物性高蛋白選擇。將板豆腐壓碎，混合雞蛋、切碎的蔬菜（例如紅蘿蔔、粟米粒）和少量調味料，然後捏成餅狀，用少量油慢煎至兩面金黃即可。豆腐餅冷熱皆宜，非常方便。
我每日需要攝取多少蛋白質？攝取量簡易計算指南
在了解眾多低脂蛋白質食物之後，下一個關鍵問題是：「我每日到底需要攝取多少蛋白質才足夠？」這是一個非常好的問題，因為攝取量並非單一標準，而是因人而異。要規劃一份有效的高蛋白質低脂食物餐單，首先就要知道自己的目標攝取量。以下提供兩個由淺入深的方法，助你輕鬆計算出個人化的每日蛋白質需求。
基礎計算公式：按體重與活動量
最直接的方法，是根據你的總體重和日常活動量來估算。這個方法非常簡單，適合大部分人作為日常飲食規劃的起點。你可以根據自己的生活模式，參考以下三個級別的建議。
靜態生活人士：體重(公斤) x 1.0 – 1.2克
如果你是辦公室工作者，平日大部分時間都坐著，而且運動量較少，那麼你的蛋白質需求相對較低。
- 計算方法：你的體重(公斤) x 1.0至1.2克蛋白質
中度運動人士：體重(公斤) x 1.2 – 1.5克
如果你有固定運動的習慣，例如每星期進行2至3次中等強度的訓練（如慢跑、健身），身體就需要更多蛋白質來支持肌肉的修復與生長。
- 計算方法：你的體重(公斤) x 1.2至1.5克蛋白質
高強度增肌減脂人士：體重(公斤) x 1.6 – 2.2克
對於目標非常明確，正在進行高強度訓練以增長肌肉，或者處於減脂階段的人士，蛋白質的需求量是最高的。攝取充足的高蛋白低脂食物，不僅能為肌肉提供生長原料，更能有效提升飽足感，有助控制熱量。
- 計算方法：你的體重(公斤) x 1.6至2.2克蛋白質
進階計算法：以「瘦體重」估算更準確
如果想讓計算結果更精準，特別是體脂率偏高的朋友，採用「瘦體重」來計算會是更科學的做法。因為身體需要蛋白質來維持和建立的是肌肉組織，而不是脂肪。單純用總體重計算，有機會高估了實際的蛋白質需求。
計算方式：(總體重 x (1 – 體脂率)) x 1.6-2.2克
這個方法需要你先知道自己的體脂率，然後計算出「瘦體重」（Lean Body Mass），也就是身體扣除脂肪後的重量。
- 計算方法：(總體重 x (1 – 體脂率)) x 1.6至2.2克蛋白質
舉一個例子，假設一位體重100公斤、體脂率為30%的男士：
1. 首先計算他的瘦體重：100公斤 x (1 – 0.30) = 70公斤
2. 然後計算他每日的蛋白質需求：70公斤 x 1.6至2.2克 = 112至154克
你會發現，這個結果比直接用總體重計算（100公斤 x 1.6 = 160克）得出的數字更為精準。這個進階計算法，可以幫助你更有效地規劃高蛋白質低脂肪食物的攝取份量。
揀選高蛋白低脂食物的3大原則與陷阱
認識了各種低脂蛋白質食物之後，懂得如何選擇和烹調，才能真正發揮它們的增肌減脂功效。有時候，一些看似健康的選擇，其實暗藏陷阱。以下分享三大原則，幫助你在日常飲食中，避開這些隱藏的脂肪陷阱，讓你的高蛋白低脂飲食計劃事半功倍。
原則一：優先選擇原型食物 (Whole Foods)
選擇高蛋白低脂食物的第一步，也是最重要的一步，就是盡量選擇「原型食物」。原型食物是指未經深度加工，盡可能保持其原始狀態的食物。例如，一塊新鮮的雞胸肉、一條完整的魚、一磚板豆腐，這些都是優質的原型食物。
為何要這樣選擇？因為原型食物的營養成分相對單純，你可以清楚知道自己攝取了什麼。相反，經過多重加工的食品，例如雞塊、香腸、貢丸或素肉，製造商為了提升口感和延長保質期，通常會加入不少額外脂肪、澱粉、鈉質和添加劑。結果就是，你以為吃下了高蛋白質，但同時也攝取了大量不必要的熱量和脂肪，這就偏離了我們選擇高蛋白質低脂肪食物的初衷。
原則二：留意烹調方式，避免低脂變高脂
選對了食材，下一步就是用對烹調方法。這是一個非常容易被忽略的環節，很多時候，一份完美的低脂食材，就是毀於錯誤的烹調手上。例如，雞胸肉本身是極佳的高蛋白低脂食物，但如果將它裹粉油炸成炸雞扒，它吸收的油脂會讓熱量倍增。同樣地，新鮮的魚柳用清蒸的方式烹調，健康又低卡；但如果做成「粟米魚塊」，經過油炸和芡汁的洗禮，就完全是另一回事了。
因此，在烹調高蛋白低脂食物時，應優先考慮能夠減少用油的方式，例如蒸、烚、焗、烤或少油快炒。這些方法不但能保留食物的原味和營養，更能有效控制脂肪攝取量，確保你的低脂餐單名副其實。
原則三：警惕加工食品與醬汁的隱藏脂肪
最後一個原則，是要對各種加工食品和醬汁保持警覺。除了前面提到的雞塊和香腸，許多市面上的半製成品，例如預先調味好的肉扒、漢堡扒等，它們的脂肪含量通常都比我們想像中高。因為廠商為了讓肉質更軟嫩多汁，可能會混入不少肥肉或脂肪。
醬汁更是另一個常見的熱量陷阱。我們在吃沙律、火鍋或主菜時，往往會忽略醬汁的影響。例如，一份清爽的雞胸沙律，一旦淋上厚厚的蛋黃醬或千島醬，熱量隨時可能比一個漢堡還要高。同樣地，白汁、沙嗲醬、麻醬等都是由大量油脂製成。建議多利用天然香料，例如蒜、薑、蔥、辣椒、黑胡椒和香草來調味，不但能增加風味，又不會增添額外脂肪，是實踐高蛋白低脂飲食的聰明做法。
關於高蛋白低脂飲食的常見問題 (FAQ)
談及執行高蛋白低脂飲食，很多人心中都會浮現一些疑問。畢竟要改變長久的飲食習慣，總會想了解得更透徹一些。以下整理了三個最常見的問題，讓我們一同來探討這些關於低脂蛋白質食物的迷思與真相。
增肌減脂應該只吃蛋白不吃蛋黃嗎？
這個問題相當普遍，許多人為了嚴格控制脂肪攝取，在吃雞蛋時會特意去掉蛋黃。事實上，一隻完整的雞蛋，其蛋白質約有一半存在於蛋黃之中，丟棄蛋黃等於也丟棄了一半的優質蛋白質。
蛋黃確實含有脂肪和膽固醇，但它同時也富含多種重要的脂溶性維他命（如維他命A、D、E）以及對大腦健康有益的膽鹼。近年的科學研究指出，對於大部分健康人士而言，從食物中攝取的膽固醇對體內膽固醇水平的影響其實相當有限。因此，除非有醫生或營養師的特別指示，否則在增肌減脂期間，食用全蛋是更明智、更營養的選擇，能夠讓你全面地吸收這種高蛋白低脂食物的好處。
長期高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？
這是一個流傳已久且讓許多人擔心的說法。目前的科學共識是，對於腎臟功能健康的成年人來說，在建議範圍內（例如每公斤體重1.6至2.2克）攝取高蛋白質低脂肪食物是安全的，並不會對腎臟造成傷害。我們的腎臟本身就有強大的適應能力去處理蛋白質代謝後產生的廢物。
這個說法的疑慮主要源於對本身已患有腎臟疾病人士的研究。對於腎功能不全的人來說，過量的蛋白質確實會加重腎臟的負擔。所以，關鍵在於個人的健康狀況。如果你沒有腎臟相關的健康問題，並且確保飲用足夠水份，那麼遵循一個均衡的高蛋白飲食計劃是無需過份憂慮的。若有任何疑問，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見總是最好的做法。
素食者如何攝取足夠的完整蛋白質？
素食者要獲得足夠的蛋白質絕對是可行的，只是需要一些規劃。動物性蛋白質（如肉、蛋、奶）通常是「完整蛋白質」，意味著它們包含全部九種人體無法自行合成的必需胺基酸。大部分植物性蛋白質來源則屬於「不完整蛋白質」，可能缺少其中一兩種。
不過，解決方法很簡單，就是實行「蛋白質互補法」。你不需要在同一餐內吃齊所有胺基酸，身體會聰明地將一天內吃下的各種胺基酸組合利用。只要確保日常飲食多樣化，就能輕鬆達到目的。例如，將穀物（如米飯、全麥麵包）與豆類（如黑豆、扁豆）搭配食用，就是一個經典的互補組合。
此外，硬豆腐、天貝、枝豆、鷹嘴豆和藜麥都是非常優質的植物性高蛋白低脂食物來源，其中藜麥更是少數含有完整必需胺基酸的植物，非常值得加入你的餐單之中。
