食低脂起司怕致肥？營養師拆解3大選購法則，實測5款超市美味低脂起司推薦

想減脂又戒不掉香濃的起司？不少人視起司為減脂天敵，擔心其高脂肪、高熱量會令體重反彈。其實，只要懂得選擇，低脂起司不僅不會致肥，更是補充蛋白質和鈣質的減脂恩物。今次營養師將為大家徹底拆解低脂起司的致肥迷思，並公開3大超市選購法則，從分辨天然與加工起司、計算最佳鈣磷比，到避開高鈉陷阱，助你輕鬆揀選。文末更會實測5款超市常見的美味低脂起司，讓你食得滋味又無負擔！

破解減脂迷思：食低脂起司會致肥嗎？

很多人在減脂時對起司又愛又恨，特別是想找尋美味的低脂起司，心中總有疑問：食了真的會致肥嗎？這個問題的答案，其實不在於起司本身，而是關乎我們對減脂和食物營養的理解。讓我們一步步拆解，你會發現，揀對了低脂起司片或低脂起司絲，它絕對可以是減脂路上的好夥伴。

全脂起司為何被視為「致肥元兇」？

在討論低脂起司的好處前，我們先要明白為何起司，特別是全脂起司，經常被標籤為致肥食物。主要原因有兩個：高熱量密度和高脂肪含量。

解構熱量赤字：減脂的核心原則

首先，減脂的唯一核心原則是「熱量赤字」，意思是身體消耗的熱量必須大於攝取的熱量。在這個大前提下，沒有任何一種食物是絕對的禁忌。全脂起司的熱量密度較高，意思是小小一片就含有不少卡路里。如果沒有控制份量，很容易在不知不覺中超出每日的熱量預算，所以才會產生「食起司會肥」的印象。反過來說，只要計算好份量，將起司的熱量納入每日總攝取量之中，它並不會阻礙你的減脂進度。

飽和脂肪的迷思與食物基質效應

另一個讓人卻步的原因，是起司中的飽和脂肪。傳統觀念認為飽和脂肪與心血管健康和體重增加有關。但是，近年營養科學提出了「食物基質效應」（Food Matrix Effect）的概念。這個概念指出，我們不能單獨看一種營養素，而是要看它所在的整個食物結構。起司的營養素，例如鈣質、蛋白質和發酵過程中產生的益菌，會與脂肪產生協同作用，影響身體吸收和代謝脂肪的方式。有研究甚至發現，適量攝取起司與心血管健康的風險沒有直接關聯，這打破了過去的刻板印象。

低脂起司的減脂優勢：低卡路里、高蛋白質

了解了減脂的基本原則後，低脂起司在減脂餐單中的優勢就顯而易見了。市面上很多低脂起司推薦，它們最大的好處就是熱量和脂肪含量顯著較低，同時保留了豐富的蛋白質。

營養成分比較：全脂 vs 低脂起司

讓我們直接比較一下。一片標準的全脂切達起司片，熱量可能接近100卡路里，脂肪含量約8至9克。而一片低脂起司片的熱量可以降低至50至60卡路里，脂肪也減半至4至5克，但蛋白質含量卻能保持在很理想的水平。對於需要嚴格控制卡路里的人來說，選擇低脂起司意味著可以用更少的熱量，換取相近的美味和更豐富的蛋白質。

每日建議攝取量與智慧配搭原則

那麼，減脂期間每日食多少才算合適？一般建議每日攝取1至2片低脂起司片。你可以將它夾在全麥三文治中，配搭雞胸肉和大量蔬菜，成為一份營養均衡的午餐。或者，在焗烤西蘭花或蘆筍時，灑上一些在超市（例如全聯）就能輕易買到的低脂起司絲，既能增加風味，又能補充蛋白質和鈣質，而且令單調的減脂餐變得更有趣。關鍵在於智慧配搭，讓它成為原型食物的好拍檔，而不是與高油高鈉的加工食品一同食用。

營養師教你揀：3大超市低脂起司選購法則

想在超市芸芸的選擇中，找到真正優質的低脂起司，其實有幾個訣竅。只要掌握以下三大法則，你就能像營養師一樣，輕鬆分辨出最適合自己的健康選擇，無論是想找方便的低脂起司片，還是在全聯等超市尋寶，都能得心應手。

法則一：分辨「天然起司」與「加工起司」

選購起司的第一步，是學會分辨天然起司和加工起司的分別。它們的成分、風味和質地都有很大差異。

認識天然起司：成分單純，風味天然

天然起司的製作方法比較傳統。它的主要成分通常只有牛奶、鹽、凝乳酵素和發酵菌種。因為成分單純，所以它完整保留了牛奶的濃郁風味和營養。它的風味會因為熟成時間的長短而有所不同，層次感更豐富。

認識加工起司：添加物較多，口感均一

加工起司則是以天然起司為基底，再加入水、乳化劑、調味料或營養添加劑等成分製成。這個過程讓它的質地變得更穩定和順滑。它的口感非常均一，而且保存期限通常也比較長。市面上常見的獨立包裝低脂起司片，很多都屬於這一類。

實用貼士：從加熱後的融化狀態分辨

有一個很實用的方法可以分辨兩者。你可以觀察它們加熱後的狀態。天然起司（例如做薄餅用的低脂起司絲）加熱後會完全融化，並且可能會釋出一些天然的油脂。加工起司加熱後則比較傾向於軟化，質地會變得黏稠，但不太會完全化開成液體狀。

法則二：選擇「鈣磷比 > 1.3:1」的補鈣冠軍

起司是很好的補鈣來源，但要讓身體有效吸收鈣質，就要留意「鈣磷比」這個關鍵數字。

鈣質吸收的關鍵：鈣與磷的平衡

人體吸收鈣質需要磷的幫助。兩者的比例必須平衡。如果飲食中攝取的磷含量太高，反而會影響鈣質的吸收。理想的鈣磷比例應該大於 1.3:1，這樣才能確保吃進去的鈣質被身體好好利用。

如何閱讀營養標籤計算鈣磷比

計算方法很簡單。你只需要在營養標籤上找到鈣（Calcium）和磷（Phosphorus）的含量。然後將鈣的毫克（mg）數值除以磷的毫克數值。舉例來說，如果一份起司含300毫克鈣和200毫克磷，鈣磷比就是 300 ÷ 200 = 1.5。這個數字大於1.3，代表它是補鈣的好選擇。

法則三：細讀營養標籤，避開「高鈉」陷阱

起司在製作過程中會加入鹽分，所以鈉含量是另一個需要留意的重點。

鈉含量對水腫及心血管健康的影響

攝取過多的鈉，容易造成身體水腫。長期下來，更可能增加心血管疾病的風險。所以，在尋找低脂起司推薦時，不能只看脂肪和熱量，鈉含量同樣重要。

低鈉起司的選擇標準

一般來說，建議選擇每100克鈉含量低於600毫克的起司。有些產品會特別標示為「低鈉」或「減鈉」，這些都是不錯的參考指標。購買前花點時間比較不同產品的營養標籤，就能找到更健康的選擇。

5款超市低脂起司推薦 (2025實測)

市面上有各式各樣的低脂起司，要從中挑選確實不容易。我們團隊親身走訪各大超市，為大家實測了多款產品，綜合考慮了營養成分、風味和價錢，整理出這份低脂起司推薦清單，希望能幫助你找到心水選擇。

推薦一：安佳較低脂起司片 (Anchor Lite Sliced Cheese) – 入門級補鈣首選

產品規格

類型：加工起司片
熱量：約 45 kcal/片
鈣質：約 150 mg/片
鈉含量：約 200 mg/片
價格：約 HKD 35 / 12片

風味實測

它的質地柔軟順滑，加熱後很容易融化。奶味溫和，不會過於濃烈，所以非常適合大眾口味。鹹度適中，即使直接食用也不會覺得膩，整體口感十分平衡，是一款很百搭的低脂起司片。

減脂餐單應用

微波爐起司蛋麥芬。做法很簡單，先將雞蛋打入馬克杯，然後加入蔬菜粒攪勻，放入微波爐加熱一分半鐘。之後在蛋上放一片安佳低脂起司片，再加熱15秒便完成，是一個快捷又有營養的早餐。

推薦二：Mainland 特級香濃低脂天然起司片 (Mainland Light Tasty Natural Cheese Slices) – 追求濃郁風味之選

產品規格

類型：天然切達起司片 (Cheddar)
熱量：約 60 kcal/片
鈣質：約 180 mg/片
鈉含量：約 150 mg/片
價格：約 HKD 45 / 12片

風味實測

這款起司帶有明顯的熟成風味，比一般加工起司更有深度。它的口感比較扎實，帶有淡淡的果仁香氣，食後餘韻悠長。如果你喜歡味道濃郁的起司，這款會是很好的選擇。

減脂餐單應用

雞胸肉開放式三文治。先將一片全麥麵包烤脆，然後放上已煮熟的雞胸肉絲和番茄片，最後鋪上這款起司片，放入焗爐稍微加熱至起司融化，風味極佳。

推薦三：Perfect Day 低脂莫札瑞拉起司絲 (Perfect Day Shredded Low-Moisture Part-Skim Mozzarella) – 最佳牽絲效果

產品規格

類型：天然低脂起司絲 (Mozzarella)
熱量：約 80 kcal / 28g
鈣質：約 200 mg / 28g
鈉含量：約 180 mg / 28g
價格：約 HKD 50 / 226g

風味實測

這款低脂起司絲最大的賣點是加熱後出色的牽絲效果，非常適合用於焗烤料理。它的味道溫和，奶香清淡，所以不會搶走主菜的風味，是烹飪時的最佳配角。

減脂餐單應用

焗烤花椰菜米或雞肉。將花椰菜米或雞胸肉放入焗盤，然後加入番茄醬和香料，最後灑上滿滿的低脂起司絲，放入焗爐焗至金黃色。這道菜既有飽足感，又能滿足想吃芝士的慾望。

推薦四：Jarlsberg Lite 減脂天然起司 – 成分最單純天然之選

產品規格

類型：天然半硬質起司 (磚塊裝)
熱量：約 70 kcal / 28g
鈣質：約 210 mg / 28g
鈉含量：約 130 mg / 28g
價格：約 HKD 65 / 200g

風味實測

Jarlsberg Lite 的風味相當獨特，帶有天然發酵的堅果甜香。質地半硬，切開後會看到標誌性的小孔洞。它的口感柔軟中帶點彈性，成分單純，能品嚐到起司最原始的風味。

減脂餐單應用

配搭沙律或全麥餅乾。你可以自己動手切片或切粒，然後加入雞肉沙律中增加風味和蛋白質。或者直接配幾塊全麥餅乾，作為健康的下午茶點心也很適合。

推薦五：Kraft Velveeta Slices Reduced Fat – 最高CP值之選

產品規格

類型：加工起司片
熱量：約 40 kcal/片
鈣質：約 120 mg/片
鈉含量：約 250 mg/片
價格：約 HKD 55 / 24片

風味實測

這款起司片的口感極度軟滑，融化速度快而且非常均勻。風味溫和，奶味與鹹味平衡得很好，用途廣泛，幾乎適用於所有料理，價錢實惠，是性價比很高的選擇。

減脂餐單應用

融入日常早餐或輕食。製作炒蛋或奄列時，在熄火前加入一片，輕輕攪拌就能做出幼滑的口感。或者簡單夾在全麥多士中，方便快捷，是日常補充蛋白質和鈣質的好幫手。

低脂起司常見問題 (FAQ)

大家在選購或享用低脂起司時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你一一解答，讓你更懂得選擇適合自己的低脂起司產品。

為何低脂起司絲常有額外添加物？

防結塊劑（如馬鈴薯澱粉）的作用與必要性

你或許會發現，在超市購買的低脂起司絲，成分表上除了起司之外，通常還有馬鈴薯澱粉或纖維素粉等。這些其實是食品工業中常見的防結塊劑。它們的主要作用是吸收多餘的水氣，並且在刨絲的起司之間形成一層薄薄的物理屏障。這個步驟是必要的，因為如果沒有這些添加物，起司絲很容易因為互相擠壓和濕氣而黏作成一團，大大影響使用的方便性。這些添加物在安全劑量下是合法的食品添加物，作用單純，主要是為了維持產品的品質和形態。

不同種類起司（Cheddar, Mozzarella）有何分別？

常見起司種類的風味、脂肪含量與烹調應用

市面上的起司款式眾多，風味和用途各有不同。即使是低脂起司，其原型種類也會影響最終的味道和烹調效果。以下介紹兩種最受歡迎的起司：

Cheddar (車打起司)
它的風味濃郁帶鹹香，質地較為堅實。熟成時間越長，味道越強烈。低脂起司片很多都是以車打起司為基底。它加熱後融化得很好，非常適合用在三文治或漢堡中，能夠提供豐富的起司風味。

Mozzarella (莫札瑞拉起司)
它的味道溫和，帶有淡淡的奶香和微酸。脂肪含量相對較低，質地柔軟而有彈性。它最出眾的特點是加熱後會產生極佳的「牽絲」效果，是製作薄餅或焗烤料理的首選。市面上許多低脂起司絲產品，就是以莫札瑞拉起司製成的。

腎臟病患者可以食用低脂起司嗎？

食用前注意事項：磷含量與專業醫療建議

這是一個需要謹慎處理的問題。起司，包括低脂起司，是磷含量相對較高的食物。腎臟功能不佳的患者，身體難以正常代謝磷質，過高的血磷水平會引發其他健康問題。因此，在飲食中加入任何起司產品前，務必先諮詢主診醫生或註冊營養師的專業意見。他們會根據你的個人身體狀況和最新的檢驗報告，提供最安全和個人化的飲食指引。

低脂起司開封後如何正確保存？

天然與加工起司的保存方法及期限

正確的保存方法可以延長低脂起司的壽命，並且保持其風味。不同類型的起司，保存方式略有不同。

天然起司 (例如整塊的低脂車打起司)
天然起司開封後，最好使用起司專用紙或烘焙紙包裹，然後再放入保鮮袋中，但不要完全密封，讓起司能夠「呼吸」。這樣可以防止水氣積聚，減慢發霉速度。一般存放在雪櫃的蔬果格，可以保存一至兩星期。

加工起司 (例如獨立包裝的低脂起司片)
加工起司的保存相對簡單。由於經過加工和獨立包裝，其保存期限一般較長。開封後，只需將其保存在原包裝中並存放於雪櫃即可。獨立包裝能有效隔絕空氣，讓每一片起司都得到妥善保護。不過，開封後還是建議按照包裝上的指示盡快食用完畢。