經痛、水腫、心情差？必讀「經前運動」終極指南：掌握6大策略，從根本改善經期前不適

每個月總有幾日，被經痛、水腫、情緒低落等「經前症候群」（PMS）困擾？當你只想躺在床上，運動或許是你最不想做的事。但如果我們告訴你，適當的「經前運動」正是擺脫這些困擾的天然良方，甚至能從根本上改善你的週期體驗？

本文將打破你對經前運動的迷思與恐懼，從科學角度剖析荷爾蒙如何影響你的身心，並提供一套個人化的運動菜單——無論你是完全不想動，還是想維持體能，都能找到最適合當下狀態的策略。結合飲食與心態調整，我們將引導你掌握6大關鍵策略，讓你不再被動忍受，而是主動掌握身體節奏，將經前期轉化為自我照護的黃金時期。

經期前運動的好處：為何它是你的「天然舒緩劑」？

提起經前運動，很多人第一時間會聯想到疲憊和不適。但其實，適當的經期前運動，是你應對每月週期挑戰的強大盟友。它就像一種身體自生的「天然舒緩劑」，不需要依賴藥物，就能從根本上改善經前期的種種困擾，讓你在生理期來臨前，也能保持身心的舒適與平衡。

化解疑慮：適度運動如何安全地改善身心狀態

很多人可能認為，經前身體比較虛弱，應該完全靜止休息。這個想法不完全正確。關鍵字在於「適度」。經前期的身體確實會經歷荷爾蒙的劇烈波動，所以這不是挑戰個人極限或追求高強度訓練的時候。適度的運動，例如溫和的伸展或散步，能夠在不增加身體負擔的前提下，促進血液循環和新陳代謝，安全地喚醒身體的自癒能力，從而有效改善整體的身心狀態。

解構三大舒緩功效：擊退經痛、水腫與負面情緒

經前運動的好處並非空泛的說法，而是有具體的生理機制支持。它主要透過三個層面發揮作用，直接對應經前最常見的三大困擾。接下來，我們會逐一剖析運動如何有效擊退經痛、減輕水腫，還有驅散那些揮之不去的負面情緒。

促進安多酚分泌：有效提升情緒與活力

經前的情緒低落和煩躁，主要是因為體內荷爾蒙的變化影響了腦內的神經傳導物質。而運動就是刺激大腦分泌安多酚（Endorphins）的最有效方法之一。安多酚被稱為「快樂荷爾蒙」，它能夠產生愉悅感，自然地提升情緒。所以，即使只是短短十五分鐘的快走，也能讓你感覺心情變好，更有活力去面對一天的挑戰。

減輕水腫與腹脹：促進新陳代謝，改善身體舒適度

經前身體容易儲存水分，導致四肢和腹部感覺腫脹不適。這是因為荷爾蒙影響了身體的鹽分和水分平衡。進行溫和的經前運動，例如瑜伽或輕度的有氧活動，可以加速血液流動和促進淋巴系統循環。這個過程能幫助身體更有效地排出多餘的水分和廢物，從而顯著減輕水腫與腹脹感，讓身體感覺更輕盈舒適。

改善經痛的科學：透過溫和運動放鬆緊繃肌肉

對於許多女性來說，經痛是每月最難熬的關卡。想透過经痛运动改善不適，背後是有科學根據的。經痛的成因是子宮肌肉的強烈收縮。溫和的運動，特別是針對骨盆和下背的伸展動作，能夠增加流向子宮的血液量。充足的血液和氧氣有助於放鬆過度緊繃的子宮肌肉，從而直接減輕痙攣和疼痛感。這也是為何許多人發現，進行輕柔的經期前運動後，經痛問題得到了明顯的改善。

理解身體訊號：荷爾蒙如何影響你的經前運動表現？

要聰明地規劃經前運動，首先需要理解身體內部正在發生的微妙變化。我們的身體在月經週期中，就像經歷一場由荷爾蒙主導的交響樂。當你了解這些荷爾蒙的起伏如何影響你的體能、情緒與食慾，你就能夠順應身體的節奏，而不是與之對抗，讓經期前運動發揮最大效益。

掌握兩大關鍵荷爾蒙：雌激素與黃體素的週期變化

月經週期的各種身心反應，主要由兩位主角—雌激素與黃體素的濃度變化所調控。這兩種荷爾蒙在週期不同階段各有高低，直接影響著你的運動表現與身體感受。

黃體素（Progesterone）的影響：體溫升高、食慾增加與肌肉分解作用

黃體素在排卵後會顯著升高。它的主要任務是為可能的懷孕作準備，這會帶來幾個身體變化。首先，你會發現基礎體溫稍微升高，這也是為何在經前運動時感覺更容易出汗和疲勞。其次，黃體素會刺激食慾，讓你更渴望食物。從運動角度看，黃體素具有輕微的分解代謝作用，這意味著它會促進身體組織的分解，讓增肌效果比週期的其他時間稍遜一籌。

雌激素（Oestrogen）的影響：情緒穩定、力量增長與合成代謝作用

雌激素則像身體的「活力泉源」。在排卵前，它的水平會達到高峰。高水平的雌激素有助促進血清素分泌，這是一種讓我們感覺愉悅的化學物質，有助於穩定情緒。對運動而言，雌激素具有合成代謝作用，能夠幫助肌肉生長與力量提升。因此，在雌激素水平較高的濾泡期，通常是你挑戰個人紀錄、進行高強度訓練的黃金時期。

黃體期後期（經前約一週）的身體主要變化與挑戰

當週期來到月經前約一星期，也就是黃體期的尾聲，雌激素與黃體素水平會雙雙急劇下降。這個劇烈的轉變，正是引發各種經前不適，並為你的運動計劃帶來挑戰的主要原因。

為何會情緒低落與食慾大增？血清素與熱量消耗的科學解釋

情緒突然變得低落，並且對甜食和碳水化合物充滿渴望，這背後有著清晰的生理機制。雌激素的驟降會導致大腦中的血清素水平下降，直接影響情緒穩定性。此時，身體會本能地尋求能快速提升血清素的食物，例如高碳水化合物，以獲得短暫的愉悅感。同時，有研究指出，身體在這段期間的每日熱量消耗會輕微增加，所以食慾大增也是身體發出需要更多能量的自然訊號。

為何體態感覺臃腫？剖析水分滯留與負面身體意象的關聯

經前感覺身體浮腫、體重暫時上升，並非你的錯覺。荷爾蒙的波動，特別是黃體素下降前的效應，會導致身體儲存更多水分，引發水腫。這種身體上的沉重感，很容易觸發負面的身體意象，讓你感覺自己「變胖了」。理解這是暫時的生理現象，有助於你更客觀地看待自己的身體，避免不必要的自我批評。

為何進行經前運動感覺比平時更費力？體能的微妙變化

你可能會發現，平時輕鬆完成的訓練，在經前卻變得異常吃力。這也是荷爾蒙變化的直接結果。在黃體期後期，你的基礎體溫仍然偏高，靜止心率與呼吸頻率也會增加。換句話說，即使在休息狀態下，你的身體也比平時承受著更大的生理負荷。當你開始進行經前運動時，這些因素疊加起來，自然會讓你感覺體力下降，更容易疲勞。這是調整運動強度，聆聽身體需求的最佳時機，也是透過合適的運動改善經痛的重要一步。

【實戰篇】你的個人化經期前運動菜單：從舒緩到維持體能

來到實戰部分，我們一起設計一份適合你的經前運動菜單。這份菜單的核心理念是聆聽身體，根據當下的動力與不適程度，選擇最合適的活動。無論你是完全不想動，還是想維持基本體能，都能找到對應的策略。

低動力對策：專為「完全不想動」設計的5分鐘微運動

總有些日子，身體的沉重感與疲憊感讓你只想賴在床上。這完全正常。這時候，目標不是「鍛鍊」，而是用最微小的動作喚醒身體，促進循環。

床上即可完成的溫和伸展：喚醒身體，無需離開被窩

早晨醒來，先別急著起身。你可以嘗試在被窩裡進行幾個簡單的伸展動作。例如，將雙膝輕輕抱向胸前，左右緩慢搖晃，感受下背部的輕微按摩。然後，可以將雙臂舉過頭頂，盡力伸展全身，就像剛睡醒的貓一樣。這些動作能溫和地喚醒肌肉與神經，為新的一天注入一絲活力。

腹式呼吸與骨盆搖擺：專注於緩解核心不適的微小動作

平躺在床上，雙膝彎曲，雙腳平放。將手放在下腹部，用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣慢慢脹起。然後用嘴巴緩緩吐氣，感受腹部自然回落。配合呼吸，進行骨盆的微幅前後搖擺。吸氣時，下背部輕微拱起；吐氣時，將下背部輕輕貼向床墊。這個組合動作能有效放鬆骨盆底肌，舒緩經前常見的腹部悶脹與下背痠痛。

靠牆抬腿：促進循環，舒緩腿部與下背的沉重感

這是個非常有效的修復式動作。將身體靠近牆邊，臀部盡量貼近牆壁，然後將雙腿輕鬆地靠在牆上。保持這個姿勢5至10分鐘，閉上眼睛，專注於呼吸。這個動作能借助地心引力，幫助腿部與骨盆的血液回流，有效減輕雙腿的水腫與沉重感，同時也能讓緊繃的下背部得到舒緩。

以「舒緩不適」為目標的低強度運動選擇

當你感覺有點動力，但身體仍有經痛或悶脹感時，可以選擇以舒緩為主的低強度運動。這些活動的重點是改善經痛與運動帶來的好處，將注意力從不適感轉移到身體的感受上。

瑜伽與普拉提：推薦體式（嬰兒式、貓牛式）

瑜伽與普拉提中有許多專為舒緩經期不適設計的體式。嬰兒式（Child’s Pose）能溫和地伸展下背部與髖部，提供一種安全感。貓牛式（Cat-Cow Pose）則透過脊椎的規律活動，促進腹腔的血液循環，有助於緩解經痛。進行這些動作時，請將速度放慢，將每一次呼吸與動作同步。

正念散步與快走：結合呼吸，將注意力從不適轉移

走出戶外，進行一場正念散步。這不只是單純的走路，而是有意識地感受每一步。留意腳掌接觸地面的感覺，觀察周圍的風景，聆聽環境的聲音，並將呼吸調整得深長而平穩。當身體狀況許可時，可以稍微加快步伐，進行快走。這種溫和的有氧運動能促進安多酚分泌，自然地提升情緒。

以「維持體能」為目標的中強度運動建議

在經期前幾天，如果你的身體感覺良好，只是體能稍有下降，完全可以繼續進行中等強度的經期前運動。關鍵在於聰明地調整策略，順應身體的變化，而非強行挑戰極限。

中低強度的有氧運動：慢跑、踩單車或有氧舞蹈

你可以維持平常的有氧運動習慣，但適度降低強度或縮短時間。例如，將平時的快速跑改為輕鬆慢跑，或將高強度的單車間歇訓練，調整為穩定配速的踩單車。有氧舞蹈也是一個好選擇，音樂能提升心情，讓你專注於樂趣而非疲勞感。

如何調整肌力訓練：從「大重量」轉為「中低重量、高次數」的策略

經前時期，身體的恢復能力與力量水平可能會稍有下降。這時候，強行挑戰個人最大重量（PR）並非明智之舉。一個有效的調整策略是，將訓練模式從「大重量、低次數」轉換為「中低重量、高次數」（例如每組12-15次）。這樣既能維持肌肉的刺激與活動度，促進血液循環，又能避免對關節與神經系統造成過大壓力，讓訓練變得更安全、更可持續。

建立全方位經前照護：運動、飲食與心態調整

要讓經前運動發揮最大效益，單靠運動本身並不足夠。一個全面的照護計劃，應該結合飲食策略、心態調整和安全須知。當這三方面互相配合，你不單只能舒緩不適，更能將這個時期轉化為了解身體、與之和諧共處的機會。

經前聰明飲食策略：支援你的運動成效

經前期的飲食，是決定你運動時感覺良好還是更辛苦的關鍵。正確的營養可以穩定能量水平，減輕身體負擔，讓你的運動成果事半功倍。

接納身體需求：視為「減脂休息期」，適度增加熱量攝取

經前食慾大增，並非單純因為意志力薄弱。科學研究指出，在黃體期後期，身體的基礎代謝率會輕微提升，每日可能額外消耗約一百至二百卡路里。所以，與其強行壓抑食慾，不如順應身體的需求。你可以將這一週視為「減脂休息期」，適度增加健康的熱量攝取，目標是維持體重而非減脂。這樣做不但能滿足身體的能量需求，還可以避免因過度壓抑而引發後續的補償性暴食。

選擇高飽足感食物：多攝取原型食物，避免高鈉、高糖與咖啡因

為了滿足增加的食慾，選擇食物的種類就變得十分重要。建議多攝取體積大、營養密度高的原型食物，例如蔬菜、水果、雞胸肉、魚類、燕麥和薯仔等。這些食物能提供高度的飽足感。同時，應盡量避免高鈉的加工食品，因為鈉會加劇水腫問題。高糖食物會引致血糖大幅波動，令你更容易感到疲倦。而咖啡因則可能加劇焦慮和煩躁感，影響睡眠質素。

破解迷思：想吃朱古力並非缺鎂，而是心理與文化因素

很多人認為經前想吃朱古力是因為身體缺乏鎂質，但目前沒有足夠的科學證據支持這個說法。這種渴望，更多是源於心理和文化因素。朱古力本身是美味、高熱量的食物，能快速提升血糖和促進大腦釋放令人愉悅的化學物質，有助於暫時舒緩情緒低落。加上社會文化中，經期常被視為一個可以「放縱一下」的藉口，這種心理暗示也會強化對特定食物的渴求。

調整心態與聆聽身體：最大化運動效益

除了飲食，你的心態和對身體的覺察力，對經期前運動的體驗有著深遠影響。學會聆聽內在的聲音，是聰明運動不可或缺的一環。

聆聽身體訊號：分辨「生理性疲勞」與「心理性抗拒」

有時候「不想動」的感覺，需要細心分辨。生理性疲勞是身體真正需要休息的訊號，你可能會感到四肢沉重、肌肉酸軟無力。相反，心理性抗拒更多是一種情緒上的惰性或提不起勁。一個簡單的測試方法是：嘗試進行五至十分鐘的輕度熱身，例如散步或溫和伸展。如果熱身後你感覺更差，那很可能是生理性疲勞，今天就應該好好休息。如果活動後你反而覺得精神好轉，那剛才的感覺很可能只是心理上的抗拒。

破除心理限制：避免預設表現會下降，專注當下狀態

不要一早就認定經前期的運動表現必定會變差。這種「預言自我實現」的心理暗示，本身就可能成為阻礙。每次運動前，抱持開放的心態，專注於當下的身體感受，而不是預設一個無法達成的目標。今天或許無法挑戰個人最佳紀錄，但這不代表訓練沒有價值。將目標從「追求表現」轉為「維持活動」和「感受身體」，你會發現運動的壓力減少了，樂趣卻增加了。

追蹤個人週期：了解你的獨有模式是聰明運動的基礎

每個人的身體都是獨一無二的，月經週期對運動表現的影響也因人而異。最有效的方法，就是開始追蹤自己的週期。簡單記錄每日的能量水平、情緒變化、身體症狀以及運動表現。幾個月後，你就能清晰地看到屬於自己的模式。了解自己的獨有模式，是制定個人化經前運動計劃的基礎，也是從根本上做到透過运动改善经痛和不適的關鍵。

安全第一：經前運動的注意事項

在享受經前運動帶來的好處時，時刻將安全放在首位。遵循以下幾點簡單的注意事項，能確保你的運動過程舒適又安全。

避免劇烈活動與極限重訓

在黃體期後期，身體恢復能力可能會稍為下降，同時韌帶也可能較為鬆弛。這段時間不適合進行高強度間歇訓練（HIIT）或挑戰極限重量的肌力訓練（例如1RM測試），以減少受傷風險。

避免在炎熱潮濕環境下進行高強度訓練，以防體溫過高

黃體素會使我們的基礎體溫輕微升高。如果在炎熱潮濕的環境（例如夏天的戶外）進行高強度運動，身體會更難散熱，增加體溫過高的風險。建議選擇在有空調的室內運動，或在一天中較涼快的時段進行。

補充充足水分，對抗因荷爾蒙引致的身體變化

荷爾蒙變化容易導致身體儲存更多水分，引發水腫。雖然聽起來有點矛盾，但飲用充足的水分，有助於身體排出多餘的鈉質，反而能有效減輕水腫情況。運動前後和過程中，都要記得定時補充水分。

運動時注意保暖，選擇舒適透氣的衣物

即使體溫可能偏高，在運動後或進行瑜伽等靜態活動時，身體也可能容易著涼。選擇吸濕排汗、透氣性良好的衣物，可以保持身體乾爽舒適。在運動後，如果感到寒意，應及時穿上外套保暖。

經期前運動常見問題 (FAQ)

我們知道，關於經前運動，你心裡可能還有一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望用清晰直接的方式，為你提供專業而且實用的解答。

經痛非常嚴重，還可以運動嗎？

當經痛十分劇烈時，身體的首要需求是休息，不是挑戰。如果疼痛已經影響到你的日常活動，例如引致噁心、冒冷汗，這時候強行運動並不是一個好主意。

不過，這不代表你只能完全靜止。你可以將目標從「運動」調整為「溫和活動」。一些極度輕柔的動作，有時反而有助於舒緩不適。例如，專注於深長的腹式呼吸，或者在床上進行輕微的骨盆搖擺，都可以幫助放鬆繃緊的子宮肌肉。這些微小的活動，是改善經痛運動中相當重要的一環。

最重要的原則是聆聽身體的聲音。如果嘗試後感覺更差，就應該立即停止。假如劇烈經痛是你每個月的常態，建議諮詢醫生，了解是否有其他潛在的健康因素。

經前運動會影響月經量或週期嗎？

對於大多數女性來說，規律並且適度的經前運動，通常不會對月經量或週期規律造成負面影響。事實上，長期堅持適度運動，有助於穩定荷爾蒙，反而可能讓週期變得更加準時。

月經週期主要由體內的荷爾蒙水平調節。一般來說，我們在經前進行的中低強度運動，並不足以干擾這個精密的內分泌系統。

需要留意的是，極端情況確實可能帶來影響。例如，專業運動員等級的高強度訓練，再配合嚴格的熱量限制，就可能為身體帶來過大壓力，從而導致週期紊亂。但這與我們討論的日常經期前運動，在強度和目的上都有很大分別。所以，只要你是在身體可接受的範圍內活動，就不用過於憂慮。

經前運動該如何配合飲食，才能有效又不致胖？

在經前時期，身體的基礎代謝率可能會稍微提高，所以食慾增加是正常的生理反應。與其嚴格節食，不如採取更聰明的飲食策略來配合你的经前运动。

首先，選擇能提供持續能量和飽足感的食物。例如，全穀類、番薯等複合碳水化合物，可以為運動提供燃料。雞胸肉、魚、豆製品等優質蛋白質，則有助於身體修復。同時，多攝取蔬菜和水果，它們富含纖維和水分，有助於減輕水腫。

其次，聰明應對想吃零食的慾望。可以選擇一小片黑朱古力、一杯無糖乳酪或一些堅果來代替高糖分的甜點。另外，確保飲用足夠的水分，並且減少攝取高鈉的加工食品，這樣可以有效管理因水分滯留而造成的臃腫感。

心理狀態會影響經前運動的表現嗎？

答案是肯定的，心理狀態與生理表現有著密不可分的關係。月經前荷爾蒙的急劇變化，會直接影響大腦中調節情緒的神經傳導物質，例如血清素。這就是為什麼你可能會感到情緒低落、缺乏動力或容易疲倦。

這種心理上的疲憊感，會真實地反映在你的運動表現上。你可能會覺得力不從心，或者平時輕鬆完成的動作，現在卻感覺特別費力。這不是意志力不足，而是身體正在經歷正常的生理週期變化。

面對這種情況，最好的策略是調整心態。將經前運動的目標，從追求更高表現，轉為「維持活動」和「提升心情」。選擇一些你真正喜歡的運動，即使只是輕鬆的散步或跳舞。當你把焦點放在運動帶來的愉悅感時，你會發現，即使只是短時間的活動，也能有效改善你的心理狀態。