經期可以做運動嗎？完整攻略：破解 4 大好處、7 大運動宜忌與高效週期訓練法
月經來臨，到底可不可以做運動？每當生理期報到，腹部悶痛、腰痠乏力等不適感，總讓不少女性視運動為畏途，只想躺在床上靜養。然而，將經期視為運動的「休止符」，其實是一個常見的迷思。事實上，只要聰明地選擇運動類型與調整強度，適度運動不僅無礙，更是舒緩經痛、改善水腫及穩定情緒的天然良方。本文將為你提供一份最完整的經期運動攻略，從破解運動的四大好處、剖析七大宜忌事項，到教你如何善用生理週期四階段，度身訂造個人化的訓練地圖，讓你從此不再因月經而中斷訓練，反而能更聰明、更高效地達成運動目標。
為何月經來更該動？破解迷思，發掘經期運動 4 大好處
關於經期做運動的迷思，相信妳也聽過不少。傳統觀念可能建議月經來時要多休息，最好躺在床上不動。但其實，只要身體狀況許可，進行適度的月經運動不僅安全，更能為妳帶來意想不到的4大好處，有效擊退經期不適。究竟經期運動好嗎？讓我們一同來看看。
好處一：促進血液循環，幫助經血順利排出
經期間感到下腹悶脹，有時是因為盆腔血液循環不佳，導致經血排出不順暢。透過散步、伸展等溫和運動，可以有效促進全身，特別是盆腔的血液循環。這就像是為身體的內部管道輕輕按摩，有助於子宮內膜順利剝落，讓經血更暢順地排出，從而減輕腹部的墜脹感。
好處二：刺激大腦釋放安多酚，天然止痛兼提升心情
經痛和情緒低落，可說是月經期間的兩大挑戰。好消息是，運動就是妳身體自帶的解藥。當妳進行適度運動時，大腦會釋放一種名為「安多酚」（Endorphin）的化學物質。安多酚被譽為「天然的嗎啡」，能夠有效阻斷疼痛訊號，達到天然止痛的效果。同時，它也能帶來愉悅感，幫助妳一掃經期的煩躁與憂鬱，讓心情變得更輕鬆開朗。
好處三：提升新陳代謝，有效改善經期水腫
每逢經期，總覺得自己腫了一圈，褲子也變得緊繃嗎？這是因為荷爾蒙變化，讓身體容易滯留水分，造成水腫。進行輕度的有氧運動，例如快步走或踩單車，能夠提升妳的整體新陳代謝率。身體微微出汗的過程，正是在幫助排出體內多餘的水分和鈉質，讓妳告別浮腫，感覺更輕盈自在。
好處四：維持運動習慣，避免訓練進度中斷
對於有規律運動習慣的妳來說，最不想見到的，就是因為短短幾天的經期而打亂了辛苦建立的訓練節奏。其實，妳完全不必將月經視為訓練的休止符。學會根據身體狀況，將高強度訓練調整為低強度的動態恢復，例如伸展或輕量訓練，不僅能讓身體保持在活動狀態，更能無縫銜接經期後的訓練，避免體能下降或需要重新適應的窘境。這讓妳的健身計劃更具持續性，向目標穩步邁進。
【經期運動指南】做對三件事，避開四大雷區
談到經期做運動，不少朋友都會疑惑「經期可以做運動嗎？」其實，關鍵不在於完全停下，而是懂得聰明地選擇。只要做對運動類型、避開某些地雷，月經做運動不僅安全，更能為你帶來意想不到的好處。我們將會介紹三大推薦運動、四類應避免的運動，還有四個關鍵注意事項，讓你掌握經期運動的訣竅。
經期運動推薦：三大溫和運動類型
在月經期間，我們的身體需要的是溫柔的對待，而不是高強度的挑戰。選擇合適的溫和運動，可以幫助促進血液循環，舒緩不適。以下是三種非常適合在經期進行的運動類型。
類型一：輕度有氧運動（散步、慢跑、單車）
輕度的有氧運動是經期的好朋友。例如輕鬆散步、慢跑或踩室內單車，都能有效促進全身血液循環，幫助經血順利排出，同時改善經期水腫。重點是將強度控制在可以輕鬆聊天的程度，時間建議在20至30分鐘左右，讓身體微微發熱出汗就足夠了。
類型二：伸展與瑜伽（貓牛式、嬰兒式、躺姿抱膝）
經期時腰腹部容易感到痠脹，這時伸展運動和溫和的瑜伽就大派用場。這些動作能有效放鬆繃緊的肌肉，特別是骨盆和下背區域。例如瑜伽中的貓牛式可以舒緩背部不適，嬰兒式能溫和地放鬆腹部，而躺姿抱膝則有助於緩解下背壓力。記住，重點是放鬆，而不是挑戰高難度動作。
類型三：輕量級力量訓練（彈力帶、無負重訓練）
如果你有重訓習慣，經期不代表要完全放棄。你可以轉為進行輕量級的力量訓練。使用彈力帶，或者進行無負重的徒手訓練，例如深蹲、弓箭步等，專注於維持肌肉的活動度與感受度。這樣既能保持運動習慣，又不會對身體造成過大負擔。
經期運動禁忌：四類應避免的運動
學會選擇適合的運動很重要，懂得避開不適合的運動同樣關鍵。在月經期間，身體的狀態比較敏感，以下幾類運動可能會加劇不適，建議暫時避免。
高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈運動
HIIT、短跑或各類劇烈運動會讓心率急速飆升，對處於能量較低水平的身體來說，是很大的負擔。這類運動也可能因強度過高而加劇腹部痙攣或不適。
大重量負重訓練（特別是腹部加壓動作）
進行大重量的深蹲、硬舉等動作時，核心肌群需要強力收縮，這會大幅增加腹腔內的壓力，可能壓迫到子宮，引致經痛加劇。經期期間，力量訓練應以輕量為主。
反覆衝擊或跳躍運動
例如跳繩、拳擊有氧或包含大量跳躍動作的舞蹈，這些運動會對骨盆底肌造成持續的衝擊力。在經期，子宮周圍的韌帶可能較為敏感，反覆的震動有機會引發不適。
瑜伽中的倒立動作
雖然瑜伽整體上很適合經期，但頭倒立、肩倒立等將骨盆位置高於心臟的倒立動作，則建議避免。傳統瑜伽理論認為這會干擾經血自然排出的過程，而且倒立亦會增加盆腔的壓力。
經期運動的四大關鍵注意事項
除了選擇對的運動、避開錯的運動，還有幾個關鍵原則需要時刻謹記，確保你的經期運動體驗安全又舒適。
時刻聆 nghe 身體訊號，不適即止
這是經期運動的黃金法則。每個人的身體反應都不同，同一位女性在不同週期的感受也可能不一樣。如果在運動過程中感到頭暈、噁心、疲勞加劇或經痛惡化，請立即停下來休息。身體的感覺永遠是第一位的。
選擇合適的生理用品，保持乾爽舒適
運動時身體會移動和出汗，選擇吸濕力強、防漏效果好的衛生棉、棉條或月經杯非常重要。這可以讓你專注於運動，不用分心，同時保持私密處乾爽，避免因悶熱而引起皮膚不適或感染風險。
注意補充水分與鐵質
運動會流失水分，經期則會流失鐵質。因此，運動前後記得要多喝水，維持身體水分充足。飲食方面，可以適量攝取紅肉、深綠色蔬菜、豆類等富含鐵質的食物，補充身體所需。
確保充足休息與睡眠
月經期間身體本身就需要更多能量來進行修復。運動後，給予身體足夠的休息時間尤其重要。確保每晚有充足的睡眠，能幫助身體恢復體力，讓你在經期也能保持良好狀態。
【個人化訓練】善用生理週期四階段，打造高效訓練地圖
很多人對於經期做運動的疑問，其實答案並非單純的可以或不可以，而是一幅需要個人化訂製的訓練地圖。女性的身體在每個月都會經歷奇妙的荷爾蒙週期變化，理解這個週期，就等於掌握了提升運動效率的秘密。與其將月經視為訓練的阻礙，不如學會順應身體的節奏，讓它成為我們的好夥伴。接下來，我們會將生理週期分為四個階段，讓你清晰了解每個時期的身體狀況與對應的最佳運動策略。
第一階段：月經期 (第 1-7 天) — 動態恢復期
生理狀況：荷爾蒙水平低，體力較差，易感疲累
月經來臨的這幾天，雌激素與黃體酮都處於整個週期的最低點。所以你會感覺體力下降，容易疲倦，甚至有點提不起勁，這是完全正常的生理現象。身體正在進行重要的代謝工作，能量消耗也較大。
運動策略：以低強度瑜伽、伸展或散步為主
這個階段，我們應該將運動視為一種溫和的「動態恢復」。目標是促進血液循環，舒緩經痛不適，而不是挑戰體能極限。可以選擇一些舒緩的瑜伽動作、靜態伸展，或者只是到戶外輕鬆散步，呼吸新鮮空氣，讓身心都得到放鬆。
第二階段：濾泡期 (第 7-14 天) — 訓練黃金期
生理狀況：雌激素上升，體力與情緒達高峰
月經結束後，雌激素水平開始快速回升，身體正式進入濾泡期。你會發現體力、耐力都顯著提升，新陳代謝加快，心情也變得比較開朗穩定。這正是身體的「超級英雄」模式，能量充沛，是進行訓練的絕佳時機。
運動策略：適合進行高強度有氧及肌力訓練，挑戰個人表現
這段時間絕對是挑戰個人最佳紀錄 (PB) 的黃金機會。無論是進行高強度間歇訓練 (HIIT)、長跑，還是增加負重訓練的重量，身體的反應和恢復能力都會比較好。可以善用這段時間，安排強度較高的訓練課表，提升心肺功能和肌肉力量。
第三階段：黃體期前期 (第 14-21 天) — 穩定維持期
生理狀況：體能仍佳，但可能開始出現情緒波動
排卵後，身體進入黃體期。雌激素開始下降，黃體酮則接力上升，它的主要作用是穩定子宮內膜，為可能發生的懷孕做準備。這個時期，體能狀態依然不錯，但你可能會開始感受到一些輕微的情緒起伏或疲倦感。
運動策略：維持中高強度有氧與負重訓練
這個階段的策略是「穩定維持」。可以繼續進行中高強度的有氧運動與負重訓練，保持運動習慣。重點是聆聽身體的聲音，不需要像濾泡期那樣刻意追求突破，維持穩定的訓練強度和頻率，鞏固之前的訓練成果就已經非常足夠。
第四階段：黃體期後期 (第 21-28 天) — 減量預備期
生理狀況：經前症候群 (PMS) 明顯，易疲勞、水腫
來到月經前的一星期，兩種荷爾蒙水平都急速下降，這就是經前症候群 (PMS) 最活躍的時期。身體容易出現水腫、疲勞、乳房脹痛或情緒低落等狀況，對運動的熱情和體力都可能受到影響。
運動策略：逐步降低強度，加入預防性伸展及筋膜放鬆
此時的運動策略應該轉為「減量預備」，為即將到來的月經期做好準備。可以逐步降低運動的強度和時間，將高強度運動轉換成慢跑、游泳或單車等中低強度活動。同時，加入更多伸展運動和筋膜放鬆（例如使用瑜伽滾輪），有助於預防經期來臨時的肌肉繃緊和不適。
【客製化課表】針對不同運動愛好者的經期訓練調整
每個人的運動習慣都不同，所以經期做運動的關鍵，在於懂得如何根據自己的訓練類型作出聰明調整，而不是完全停下來。無論你是跑者、重訓愛好者還是瑜伽練習者，都可以找到月經期間最適合自己的訓練方式，讓身體在得到舒緩的同時，又不中斷辛苦建立的運動習慣。
跑者篇：如何調整跑步課表？
對於習慣規律練跑的你來說，月經來訪不代表需要將跑鞋束之高閣。只要稍微調整一下訓練內容，你依然可以在跑道上找到屬於自己的節奏。
將高強度間歇跑改為輕鬆恢復跑
經期時，身體的能量水平普遍較低，這時候進行高強度的間歇訓練或節奏跑，會對身體造成額外負擔。你可以將這些高強度課表，暫時換成輕鬆的恢復跑。用一個可以輕鬆聊天的配速，跑大約20至30分鐘，目的是促進血液循環，幫助身體放鬆，而不是挑戰心肺極限。
適度減少跑量，專注維持跑感
這幾天，訓練的目標可以從「提升表現」轉為「維持狀態」。適度減少每週的總跑量，不用強求自己跑到以往的距離。你可以將重點放在維持正確跑姿與輕鬆的跑感上。這樣做既可以讓身體得到休息，又能讓肌肉保持對跑步的記憶，待經期結束後就能更快重回正軌。
重訓愛好者篇：如何執行聰明的「經期減量 (Period Deload)」？
對於熱愛重量訓練的你，經期是執行「週期減量（Period Deload）」的絕佳時機。這是一種策略性的減量訓練，可以幫助身體恢復，同時鞏固你的技術基礎。
降低訓練重量，專注於動作技術與肌肉感受度
經期時荷爾蒙的變化，可能會影響力量和關節的穩定性。這時候挑戰個人最大重量（PR）並不是明智之舉。你可以將訓練重量降低至平常的50%至60%，然後將注意力完全集中在動作的標準度與肌肉的感受度上。利用這個機會，感受目標肌群的每一次收縮和伸展，這對長遠的肌肉發展非常有幫助。
避免大重量複合動作，改為輔助或孤立訓練
深蹲、硬舉這些需要核心肌群強力支撐的大重量複合動作，可能會增加腹腔壓力，引致不適。你可以暫時以輔助訓練或孤立訓練來代替。例如，將大重量的槓鈴臀推，改為用彈力帶進行的臀橋；或者多做一些針對手臂、肩膊的孤立訓練，這樣既能維持訓練量，又可以避開對腹部的過度壓迫。
瑜伽練習者篇：如何從動態流暢過渡到靜態修復？
瑜伽練習者在經期時，練習的重點應從追求體式的流暢與力量，轉移到身體的修復與內在的平靜。
將動態流瑜伽或高溫瑜伽，改為修復瑜伽或陰瑜伽
動態的流瑜伽（Vinyasa Yoga）或消耗大量體力的高溫瑜伽，在經期時可能會讓你感到更加疲累。這段時間，不妨嘗試一下節奏緩慢的修復瑜伽（Restorative Yoga）或陰瑜伽（Yin Yoga）。這兩種瑜伽著重於長時間的靜態伸展，能夠深層放鬆緊繃的肌肉與筋膜，有效舒緩經痛與腰背酸痛。
善用輔具（瑜伽磚、抱枕）達至深度放鬆
在練習修復瑜伽或陰瑜伽時，輔具是你的好朋友。善用瑜伽磚、抱枕、毛毯等工具來支撐身體，可以讓你在完全沒有壓力之下，進入更深層次的放鬆。例如，在躺姿束角式（Supta Baddha Konasana）中，在背部下方放置一個長抱枕，可以溫和地打開胸腔與髖部，舒緩經期的腹部悶脹感。
經期運動常見問題 (FAQ)
關於經期做運動，相信你心中還有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望能夠清晰地解答你的疑慮，讓你更安心地在月經期間保持活動。
如果經痛非常嚴重，還可以運動嗎？
當經痛非常嚴重，甚至影響到日常生活時，身體其實正在發出需要休息的強烈訊號。在這種情況下，最重要的原則是順應身體的感覺。假如疼痛劇烈，伴隨噁心或頭暈，勉強運動反而會為身體帶來額外壓力。此刻，讓自己好好休息，或者進行一些極度溫和的活動，例如在床上做腹式呼吸或輕柔的靜態伸展，會是更好的選擇。如果嚴重經痛是每個月都出現的常態，建議尋求專業醫療意見，了解背後是否有其他健康因素。
月經期間運動會否影響經血流量？
這是一個很多人都好奇的問題。一般來說，適度的月經做運動並不會改變整個週期的總經血量，因為總量主要由體內的荷爾蒙水平決定。不過，運動時心跳加速和血液循環加快，有機會讓經血排出得更順暢，所以你可能會感覺運動後短時間內的流量似乎變多了。這只是暫時的現象，並非總量增加。反過來看，長期而規律的運動習慣，反而有助穩定荷爾蒙，長遠來說可能讓經期變得更規律，流量更穩定。
月經期間可以游泳嗎？有何注意事項？
月經期間想游泳是絕對可以的，關鍵在於做好衛生措施。傳統的衛生巾浸水後會失去功效，所以並不適用。選擇內置式的生理用品，例如衛生棉條或月經杯，便能有效阻隔經血外漏，同時也能避免池水進入體內。坊間流傳「池水壓力會讓經血停止」的說法並不完全準確，所以不能單靠這個想法。運動後，記得要盡快更換生理用品，保持個人衛生。當然，如果當天身體感到不適或疲倦，選擇在池邊休息也是個不錯的決定。
長期規律運動，對改善經痛有幫助嗎？
答案是肯定的。解答經期運動好嗎這個問題時，不能不提長期規律運動帶來的好處。持續運動能有效改善經痛問題。首先，運動會刺激大腦釋放安多酚，這是一種天然的止痛劑，能提升身體對疼痛的耐受度。其次，規律運動有助於減少體內引發子宮收縮、造成痛感的「前列腺素」分泌。最後，運動能促進全身血液循環，包括骨盆區域，有助於放鬆肌肉，從而舒緩痙攣帶來的不適。要達到這個效果，重點在於「長期」與「規律」，即是將運動融入生活，而非只在經期才動。
經期運動的時間應控制在多長？
經期運動的時間沒有一個標準答案，完全取決於你的個人感受、月經第幾天，以及所選的運動類型。一個比較理想的參考範圍是 20 至 45 分鐘。在流量較多、身體較易疲累的頭一兩天，或許進行 20 分鐘的輕度伸展或散步已經足夠。到了經期中後段，如果感覺體力回升，可以逐漸延長運動時間。最重要的指標始終是身體的反應，運動的目標是讓身心感到舒暢，而不是疲憊不堪。一旦感到不適，就應該停下來休息。
