減肥食芝士會肥？專家破解低脂芝士絲3大迷思，附5款高蛋白低脂乳酪懶人食譜

提起芝士，總是與「高熱量」、「致肥」等印象掛勾，令不少減肥人士又愛又恨，即使是標榜「低脂」的芝士絲，亦不禁心存懷疑：減肥食芝士真的會肥嗎？事實上，只要懂得選擇和控制份量，低脂芝士不但無礙減脂大計，其豐富的蛋白質及鈣質更是增肌減脂的好幫手。本文將由專家角度出發，為你徹底破解3大關於低脂芝士的減肥迷思，從熱量赤字、營養價值，到超市選購指南及品牌實測，全方位剖析低脂芝士的真面目。文末更附上5款高蛋白低脂的懶人食譜，讓你輕鬆將芝士融入健康餐單，享受美食同時達成減重目標。

破解減肥迷思：食低脂芝士會變肥嗎？

談到減肥，不少朋友都會立即將芝士列為「禁品」，尤其是看到美味的低脂起司絲，心中總是又愛又恨。大家普遍認為芝士等於高脂肪、高熱量，食一口都充滿罪惡感。其實，這個觀念需要更新一下。變肥的真正原因，並非單一食物，而是整體的飲食失衡。

釐清減肥觀念：熱量赤字是成功減脂的唯一關鍵

講解總熱量消耗（TDEE）與熱量攝取的關係

要成功減脂，我們必須先理解一個最基本的原則：熱量赤字。身體每天會透過基礎代謝、日常活動和消化食物來消耗熱量，這個總數稱為「總熱量消耗」（TDEE）。當我們攝取的總熱量，少於身體消耗的總熱量（TDEE），身體便會動用儲存的脂肪作為能量，這就是「熱量赤字」，也是體重下降的科學原理。反之，如果攝取多於消耗，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

強調在控制總熱量下，適量食用低脂芝士無礙減肥

所以，問題的關鍵並非「食了什麼」，而是「食了多少」。只要你一整天的總熱量攝取維持在赤字範圍內，適量食用低脂芝士絲是完全沒有問題的。你可以將它巧妙地加入你的低脂乳酪食譜中，它不但不會阻礙你的減肥大計，反而可以為你的餐單增添風味和滿足感。

重新認識低脂芝士的「熱量密度」與飽足感

比較低脂芝士與其他零食的體積、熱量與飽足感

我們需要認識「熱量密度」這個概念。低脂芝士的體積細小，但熱量相對集中，這就是高熱量密度的意思。不過，若與同等熱量的薯片或餅乾相比，芝士的優勢就顯現出來。因為低脂芝士富含蛋白質和脂肪，能夠提供更持久的飽足感。吃一小撮芝士，可能比吃下一整包空氣感十足的零食更能滿足你的食慾，從而避免你在下一餐因過度飢餓而暴食。

提醒關鍵在於烹調方式與食用份量，避免因「低脂」標籤而過量攝取

這裡要提醒大家，千萬不要因為見到「低脂」兩個字就掉以輕心。關鍵永遠在於烹調方式與食用份量。將少量低脂芝士絲灑在沙律或焗雞胸上，是聰明的做法。但如果將半包芝士絲鋪滿整個薄餅或千層麵，就算它標榜低脂，總熱量依然會輕易超標。

低脂芝士中的脂肪：維持身體機能與提升飽足感的正面作用

解釋適量脂肪如何幫助延長飽足感，有助控制食慾

很多人聞「脂」色變，但其實脂肪是我們身體必需的宏量營養素。適量的脂肪可以減緩胃部排空的速度，意思是食物會在你肚子裡停留更久一點。這直接帶來的好處就是飽足感得以延長，讓你不會在餐後很快又感到肚餓，有助於穩定食慾，更容易控制整日的熱量攝取。

說明必需脂肪酸對維持荷爾蒙等正常生理運作的重要性

此外，脂肪在維持身體正常運作上扮演著重要角色。例如，它是構成細胞膜的重要成分，同時也是製造荷爾蒙的原料。缺乏必需脂肪酸，可能會影響荷爾蒙平衡，甚至對皮膚和頭髮健康造成影響。因此，在減脂期間，我們應該選擇優質的脂肪來源，例如適量的低脂乳酪，而不是完全戒絕所有脂肪。

不只高鈣！深入剖析低脂芝士的營養價值與健康風險

高效補鈣來源：為何芝士的鈣質更易吸收？

講解牛奶濃縮過程令鈣質密度提升

講起低脂起司絲，很多人馬上會想到鈣質，這個想法完全正確。芝士是牛奶經過濃縮的產物，製造過程中會去除大量水份，所以各種營養素會變得非常集中，鈣質的密度自然也大大提升了。一份小小的芝士，就蘊含了遠超同等份量牛奶的鈣質。

剖析「生物利用率」：為何芝士的動物性鈣質比植物鈣更佳

更重要的是吸收效率，也就是專業上所說的「生物利用率」。簡單來說，就是吃進去的鈣質有多少能真正被身體使用。芝士中的鈣質是動物性鈣，它比很多植物性食物（例如菠菜或豆類）的鈣質更容易被人體吸收。因為乳製品中的乳糖和其他成分，會幫助身體更好地利用這些鈣質。

健身增肌恩物：低脂芝士的優質蛋白質

低脂芝士的優點不止於此，它也是健身和增肌人士的好夥伴，因為它含有豐富的優質蛋白質。在眾多低脂乳酪食譜中，加入芝士也是提升蛋白質的好方法。

說明蛋白質對修復及增長肌肉的重要性

我們進行重量訓練時，肌肉纖維會出現微小撕裂。蛋白質就是修復這些撕裂和促進肌肉生長的重要原料。攝取足夠的蛋白質，能讓增肌效果事半功倍，而低脂芝士正是一個方便美味的選擇。

提及其他重要營養素，如維他命A及維他命B12

同時，低脂芝士也提供其他身體必需的營養素，例如維他命A有助維持視力健康，維他命B12則對維持神經系統正常運作很重要。

食用前注意事項：小心鈉含量與飽和脂肪

當然，任何食物都有需要注意的地方。在選購和享用低脂芝士時，有兩點要特別留意：鈉含量和飽和脂肪。

提醒消費者留意營養標籤上的鈉含量，避免引致水腫或高血壓風險

芝士在製作過程中需要加入鹽分，所以，部分產品的鈉含量可能偏高。選購前最好看看營養標籤。攝取過多鈉質，可能會引致水腫，長期下來也可能增加高血壓的風險。

客觀分析飽和脂肪問題，建議將低脂芝士作為均衡飲食的一部分適量攝取

另外一個是飽和脂肪。即使是低脂芝士，也含有一定份量的飽和脂肪。我們需要客觀看待這個問題。飽和脂肪並非完全有害，但過量攝取確實不利於心血管健康。最明智的做法，是將低脂芝士當作均衡飲食和一些低脂乳酪食譜的一部分，適量食用，而不是把它當成唯一的蛋白質或鈣質來源。

超市選購指南：專家教你3步揀啱優質低脂芝士

想在日常飲食中加入高鈣又美味的低脂起司絲，但走進超市面對五花八門的選擇，總是有點不知所措嗎？市面上的芝士產品，從成分到製作方式都有很大分別。學懂如何選擇，才能真正食得健康。只要跟著以下三個簡單步驟，你也可以像專家一樣，輕鬆揀選出最適合自己的優質低脂芝士。

第一步：學懂分辨天然芝士與加工芝士

在選購任何低脂乳酪產品前，最基本的一步，是學會分辨「天然芝士」與「加工芝士」（又稱再造芝士）。它們的營養價值、風味和烹調效果截然不同。

成分列表分析：天然成分精簡 vs 加工成分複雜

最直接的分辨方法，就是查看包裝背後的成分列表。天然芝士的成分通常非常單純，一般只有四至五種：牛奶、鹽、凝乳酵素和發酵菌種。它的製作原理就像濃縮的牛奶精華，成分簡單直接。相反，加工芝士的成分列表就複雜得多。它會以天然芝士為基底，再加入水、植物油、乳化劑、防腐劑、調味劑等大量添加物，令成分列表變得又長又複雜。

外觀與包裝辨識法：天然芝士與再造芝士的分別

除了成分，外觀和包裝也提供了不少線索。天然芝士絲的形狀和大小可能略有不同，顏色也未必完全均勻。而加工芝士因為是工業化生產，外觀會非常工整，每條芝士絲的大小幾乎一模一樣，表面光滑。另外，一些獨立包裝、質地像塑膠片的芝士片，絕大部分都屬於加工芝士。

加熱後狀態測試：天然芝士融化出油 vs 加工芝士軟化成膏狀

兩者加熱後的狀態有明顯分別。天然芝士含有天然的乳脂，所以在高溫下融化時，會出現「出油」現象，並且可以拉出長長的絲，這是芝士天然的物理特性。而加工芝士因為加入了乳化劑，作用是讓油和水完美混合，所以加熱後只會軟化成均勻的膏狀或醬狀，不會有油和固體分離的情況，牽絲效果也相對較差。

第二步：香港超市5大低脂芝士絲品牌實測評比

了解基本分辨方法後，我們就來實戰一下。以下為大家橫向評比幾款在香港百佳、惠康及Market Place等主流超市常見的低脂芝士絲品牌。

評比標準：營養標示（鈉、鈣、蛋白質）、成分單純度、加熱後牽絲效果、風味、性價比

我們的評比會從五個方面入手：第一是營養標示，重點比較鈉、鈣和蛋白質含量；第二是成分單純度，添加物愈少愈好；第三是加熱後的牽絲效果；第四是芝士本身的風味；最後是性價比，綜合考量價格與品質。

百佳、惠康、Market Place常見品牌橫向比較

經過比較，我們發現幾個品牌的特性各有不同。例如，美國品牌Kraft的低脂莫薩里拉芝士絲，融化效果和牽絲表現穩定，非常適合製作薄餅，但其鈉含量相對偏高，成分中亦含有抗結劑。來自紐西蘭的Anchor，其低脂芝士絲的奶味較香濃，成分相對單純，蛋白質含量亦不錯，是一個均衡的選擇。至於超市自家品牌如Meadows或Select，通常性價比最高，適合日常大量使用在各種低脂乳酪食譜中，但風味和牽絲效果可能不及一些專門品牌。

總結推薦清單：哪款最適合沙律、焗烤或日常小食？

綜合以上評比，我們為你整理出以下建議：
– 焗烤料理首選：追求完美牽絲效果，可選擇專為焗烤設計的莫薩里拉（Mozzarella）芝士絲，例如Kraft或Galbani的出品。
– 沙律或冷盤：可以選擇風味較突出的低脂切達（Cheddar）芝士絲，它無需加熱，也能為沙律增添鹹香風味。
– 日常烹調與小食：Anchor或超市自家品牌是性價比高的日常選擇，無論是灑在奄列上還是加入三文治，都十分方便。

第三步：留意成分中的「隱藏添加物」

最後一步，是學會解讀成分標籤中一些常見但未必熟悉的添加物，讓你做出更精明的選擇。

解釋為何大部分芝士絲會添加馬鈴薯澱粉等成分（作抗結劑）

你可能會發現，即使是天然芝士製成的芝士絲，成分列表中也常出現「馬鈴薯澱粉」、「纖維素粉」等字眼。其實這些成分是抗結劑（Anti-caking Agent），作用是防止切碎的芝士絲互相黏結成塊，保持鬆散狀態，方便使用。這是一種功能性的添加，在食品工業中非常普遍。

建議選擇添加物最少的產品，以攝取更純淨的營養

雖然抗結劑是常見且安全的食品添加物，但從營養角度出發，我們仍然建議優先選擇成分列表最短、添加物最少的產品。這代表你攝取到的是更純粹的芝士營養，更接近食物的原型。在製作你的專屬低脂乳酪食譜時，選擇一款優質的低脂芝士，絕對能讓成品更健康、更美味。

懶人減肥食譜：5道低脂芝士高蛋白健康餐單

想將美味的低脂起司絲融入日常餐單，其實非常簡單。了解理論後，實踐才是最重要的部分。以下為你介紹5款高蛋白的低脂乳酪食譜，從早餐到宵夜都照顧周到，做法簡單快速，讓你的減脂之路更加輕鬆美味。這些低脂乳酪食谱不僅控制熱量，更能提供足夠的飽足感。

早餐：微波爐馬克杯芝士烘蛋

早上時間分秒必爭，這道料理絕對是你的好幫手。只需在馬克杯中打入兩隻雞蛋，加入少許牛奶、鹽和胡椒粉攪拌均勻。然後，放入切碎的菠菜、甜椒或蘑菇等個人喜好的蔬菜，最後在表面鋪上一層低脂芝士絲。放進微波爐加熱約90秒至2分鐘，一杯熱騰騰、營養豐富的芝士烘蛋就完成了。它能迅速為你補充蛋白質，開啟活力滿滿的一天。

午餐：雞胸肉田園沙律配低脂芝士

午餐想吃得清爽又飽肚，一份雞胸肉田園沙律就是最佳選擇。將預先煮熟或烤好的雞胸肉切片或切丁，鋪在混合生菜、小番茄和青瓜的沙律基底上。醬汁方面，建議選擇清爽的油醋汁，避免高熱量的沙律醬。最後在沙律上撒上適量的低脂芝士，芝士的鹹香風味不但能提升整道菜的層次感，更能增加蛋白質攝取，延長飽足感，讓你下午工作時保持專注。

晚餐：焗烤番茄雞肉薯蓉配低脂芝士

想在晚餐享受一道充滿暖意的 comfort food，但又不想太複雜？這道焗烤料理就很適合。先將薯仔煮熟後壓成薯蓉，鋪在焗盤底層。接著，鋪上一層用番茄醬和香草調味的雞胸肉，最後在頂層均勻地撒上低脂芝士絲。放入焗爐，以攝氏180度焗約15至20分鐘，直到芝士融化並呈現金黃色。這道菜有齊碳水化合物、蛋白質和蔬菜，營養均衡又美味。

輕食/點心：全麥吐司高纖偽Pizza

有時候，下午會突然想吃Pizza。這時可以用一片全麥吐司，製作一份高纖維的健康版偽Pizza，滿足口腹之慾。在全麥吐司上塗抹一層薄薄的番茄膏，然後隨意鋪上喜歡的配料，例如洋蔥絲、青椒和菇類。最後，鋪上一層低脂的莫薩里拉芝士絲，放入氣炸鍋或焗爐中，烤約5至7分鐘，直到吐司邊緣酥脆、芝士融化牽絲。這個做法簡單，熱量也比傳統Pizza低得多。

宵夜：低碳水鮪魚芝士腐皮卷

半夜肚子餓，又怕吃宵夜會有罪惡感，可以嘗試這款低碳水鮪魚芝士腐皮卷。將罐頭水浸鮪魚瀝乾水分，與少量希臘乳酪、切碎的芹菜粒和低脂芝士絲混合均勻。然後，將餡料鋪在腐皮上捲起。這個腐皮卷可以直接食用，感受腐皮的豆香與餡料的鹹香。你也可以放入平底鍋用小火略煎，讓外皮變得更加香脆，內裡的芝士微微融化，成為一道高蛋白又美味的健康宵夜。

關於低脂芝士的常見問題 (FAQ)

Q1：乳糖不耐症患者可以吃低脂芝士嗎？

許多人都有這個疑問。其實，芝士在發酵和熟成的過程中，大部分的乳糖會被微生物分解掉，所以芝士的乳糖含量遠比牛奶低。使用低脂起司絲製作各種低脂乳酪食譜，對部分患者來說是可行的。

特別是硬質或熟成時間較長的芝士種類，例如巴馬臣芝士（Parmesan），它們的乳糖含量幾乎是微乎其微。如果你有乳糖不耐症，可以先從少量這類芝士開始嘗試，觀察身體的反應。

Q2：為何有些低脂芝士焗烤後不會「牽絲」？

大家都喜歡焗烤料理那種誘人的「牽絲」效果。這個特性，其實和芝士的種類及脂肪含量有很大關係。例如莫薩里拉芝士（Mozzarella），它獨特的蛋白質結構在加熱後就能夠形成長長的拉絲。脂肪在融化過程中扮演著潤滑的角色，所以脂肪含量較低的低脂乳酪，融化後的延展性自然會稍遜一籌。

此外，加工方式也是一個影響因素。有些市售的芝士絲為了防止結塊，會加入澱粉等添加物，這也可能影響融化後的狀態。想在你的低脂乳酪食譜中做到完美拉絲，選擇成分單純的低脂莫薩里拉芝士會是個好開始。

Q3：開封後的低脂芝士絲應該如何保存？

開封後的低脂芝士絲最怕受潮和發霉。想妥善保存，最好的方法是將剩餘的芝士絲放進密封的食物盒或保鮮袋中，然後儲存在雪櫃的冷藏格。這樣可以有效阻隔空氣和濕氣，避免芝士絲結塊或變壞。

一般來說，開封後的芝士絲最好在5至7天內用完。想判斷它是否變質，可以觀察一下。如果發現有不尋常的顏色斑點（例如綠色或黑色霉點）、聞起來有酸敗的異味，或者質地變得黏滑，那就代表它已經變壞，不應再食用。