經期水腫令體重暴增？中西醫聯手揭秘11招終極消腫攻略，告別月經前「假性肥胖」！
每個月總有幾天，明明飲食如常，體重卻無故飆升一兩公斤，褲頭變緊，臉龐與四肢都顯得浮腫？請先別氣餒，這並非真正肥胖，而是困擾不少女性的「經期水腫」在作祟。這種月經前限定的「假性肥胖」，成因錯綜複雜，涉及西醫所指的荷爾蒙波動，亦與中醫理論的脾、腎、肝功能失調息息相關。本文將聯手中西醫學專家，從根本拆解經期水腫的成因，並整合出涵蓋飲食、運動及穴位按摩的11招終極消腫攻略，助你徹底告別週期性水腫，輕鬆回復輕盈體態。
經期水腫是什麼？中西醫全面解析成因與症狀
每個月總有幾天，明明飲食運動如常，卻感覺全身腫脹，褲頭變緊，這很可能就是經期水腫找上門了。許多女性都會好奇經期水腫多久會消，甚至關心經期水腫體重會增加多少。要解答這些關於經期水腫怎麼辦的疑問，首先要了解它背後的成因。其實，這並不是真正的肥胖，而是身體內水分的短暫失衡。現在，我們從西醫和中醫兩個角度，深入剖析這個讓人在意的情況。
西醫角度：荷爾蒙波動是主因
從現代醫學來看，經期水腫的幕後推手，主要是月經週期中荷爾蒙的規律性波動。身體為了準備可能發生的懷孕，體內的荷爾蒙水平會出現戲劇性的變化，而這些變化直接影響了身體調節水分的能力。
黃體素與雌激素：影響體液平衡的關鍵
月經週期的主角，就是黃體素與雌激素這兩種女性荷爾蒙。在排卵後到月經來臨前的「黃體期」，黃體素的分泌會達到高峰。黃體素的一個重要作用，就是會令身體傾向儲存水分和鈉質，導致體液容易滯留在組織間隙中，形成水腫。同時，雌激素的水平變化也會影響血管的通透性，進一步加劇水分外滲的情況。
醛固酮連鎖反應：為何身體會儲存鈉和水？
黃體素的增加，會引發一個稱為醛固酮的荷爾蒙分泌增加。醛固酮的主要職責是指令腎臟回收體內的鈉和水分。當醛固酮水平上升，腎臟就會更努力地留住鈉質。而水分總是跟隨著鈉質，所以當體內鈉質增加，水分自然也會被一併滯留。這就是為何經期前身體會像海綿一樣吸水，感覺特別臃腫的直接原因。
中醫觀點：脾、腎、肝功能失調的警號
中醫則從另一個角度，視經期水腫為身體內部功能失調的警號，主要與脾、腎、肝三個臟腑的功能有關。中醫理論認為，人體內水液的正常運行，有賴於各個臟腑的協調合作。
脾虛濕困：消化及運化水濕能力不足
中醫認為脾負責「運化水濕」，意思是將身體吸收的水分和營養，有效地輸送到全身各處，並將多餘的濕氣排出體外。當脾的功能虛弱（即脾虛），就像抽濕機的功率不足，無法有效處理體內的水濕。這些無法正常排走的水濕積聚在體內，便會形成「濕困」的狀態，導致身體沉重和水腫。
腎陽虧虛：水液代謝功能減退
腎在中醫理論中是主管水液代謝的總樞紐，負責調節全身水分的平衡與排泄。腎的功能需要「腎陽」的溫煦來推動。如果腎陽不足，就像身體的火力不夠，水液代謝的效率就會降低，水分容易在體內停滯，尤其容易出現在下半身，造成腰膝酸軟和雙腿浮腫。
肝氣鬱結：情緒壓力影響氣血水液運行
情緒壓力也是一個不容忽視的因素。中醫認為「肝主疏泄」，負責調暢全身的「氣機」，確保氣血和水液運行順暢。如果經常感到壓力大、心情鬱悶，就容易導致肝氣不順暢（肝氣鬱結）。氣的流動一旦受阻，就會影響脾的運化和腎的代謝功能，間接導致水液停滯，形成水腫，這也是為何經前情緒不穩時，水腫情況可能更明顯的原因。
經期水腫常見部位與自我檢測方法
了解成因後，我們可以透過觀察身體的變化，來判斷自己是否正面對經期水腫，以及了解水腫的程度。
四大水腫部位：臉部、乳房、腹部及四肢
經期水腫通常會出現在特定的身體部位。早上起床時可能會發現臉部浮腫，眼皮變得泡泡的。乳房會感到脹痛、變得比平時更沉重和敏感。腹部會感到脹氣和突出，褲子變得緊繃。四肢，特別是小腿和腳踝，會感到腫脹和沉重，穿鞋子時感覺特別緊。
一指按壓，快速判斷水腫程度
想快速判斷自己是否有水腫，可以試試這個簡單方法。用手指的指腹，在小腿脛骨（即小腿前方骨頭）的內側位置用力按壓約5秒鐘。放開手指後，如果皮膚上留下一個明顯的凹陷痕跡，而且這個凹陷沒有立即回復平坦，就表示身體有明顯的水分滯留現象，也就是我們所說的水腫。凹陷越深，回復速度越慢，代表水腫程度越嚴重。
飲食消腫策略：營養師與中醫的「擇食」智慧
面對經期水腫，調整飲食是最直接而且有效的方法。與其苦惱經期水腫怎麼辦，不如從每日的餐盤著手。其實，只要掌握一些簡單的飲食技巧，就能大大改善身體儲存過多水分的情況。我們可以結合營養師的科學分析與中醫師的傳統智慧，從兩個層面夾擊水腫問題，讓身體回復輕盈。
營養師推薦：科學飲食「三多兩少」原則
從現代營養學的角度，處理經期水腫的關鍵在於平衡體內的電解質與荷爾蒙。只要遵循「三多兩少」這個大原則，就能輕鬆掌握消水腫的竅門，逐步看見成效。
多攝取高鉀食物：天然的「排水劑」
身體內的鈉和鉀會互相制衡。當我們攝取足夠的鉀，身體就會自然地將多餘的鈉和水分排出體外。我們可以把高鉀食物想像成身體的天然「排水劑」。在經期前一週，可以多吃一些香蕉、奇異果、菠菜、牛油果、番茄和番薯等富含鉀質的食物，幫助身體維持體液平衡。
多補充鈣、鎂、維他命B6：輔助平衡荷爾蒙
有些營養素是穩定荷爾蒙的好幫手。研究發現，充足的鈣質有助於舒緩經前症候群的症狀，包括水腫。鎂質則有助於放鬆肌肉和神經，同樣能減輕水分滯留。維他命B6在調節荷爾蒙方面扮演重要角色。所以，日常飲食中可以加入牛奶、豆腐、深綠色蔬菜、堅果和三文魚等食物。
多喝水：破解「飲水會更腫」的迷思
這聽起來可能有點違反直覺，但要解決水腫問題，反而要多喝水。當身體水分不足時，它會啟動自我保護機制，反而將水分儲存起來，導致水腫惡化。喝足夠的水，等於告訴身體水源充足，它就會放心將多餘的水分和鈉質透過尿液排出。每日飲用1.5至2公升的水，是有效改善經期水腫的基礎。
減少高鈉食物：避開加工食品陷阱
鈉質是造成水腫的頭號元兇，它會像磁石一樣將水分吸附在體內。想知道經期水腫什麼時候消，首先要檢視飲食中的鈉含量。除了煮食時減少用鹽，更要留意加工食品中的「隱形鈉」，例如香腸、午餐肉、薯片、即食麵和各種醬料。選擇新鮮、天然的食材，是避開高鈉陷阱最簡單的方法。
減少精緻澱粉與糖分：穩定血糖，預防水腫
麵包、蛋糕、餅乾等精緻澱粉和含糖飲品，會讓血糖快速上升。為了降低血糖，身體會分泌大量胰島素，而胰島素會促使腎臟保留鈉質，間接引致水分滯留。選擇全穀類、糙米、燕麥等複合性碳水化合物作為主食，有助於穩定血糖，從源頭預防水腫的形成。
中醫食療調理：健脾利濕，辯證消腫
中醫認為，經期水腫與體內的「濕氣」以及脾、腎功能失調有關。脾負責運化水濕，腎則主理水液代謝。當這兩個器官功能欠佳，水分便容易積聚。因此，中醫的調理重點在於「健脾利濕」，透過合適的食療來幫助身體排出多餘濕氣。
健脾利濕食材推薦：薏仁、紅豆、冬瓜
提到去濕消腫，很多人都會想起薏仁和紅豆。薏仁能利水滲濕、健脾；紅豆則有利水消腫、解毒的功效。冬瓜亦是很好的利尿食材，特別是連皮一起烹煮，效果更佳。這些食材性質平和，適合大多數體質作為日常保健之用。
溫補脾腎食材推薦：淮山、黑豆、生薑
對於體質偏寒、手腳經常冰冷的人士，水腫問題可能與脾腎陽氣不足有關。這時候，除了利濕，還需要適度溫補。淮山（山藥）能補脾益腎；黑豆能補腎利水；生薑則能溫中散寒，促進血液循環。在日常湯水或菜餚中加入這些食材，有助從根本改善虛寒體質引致的水腫。
薏仁紅豆水迷思：飲用宜忌與正確煮法
薏仁紅豆水雖然是消水腫的良方，但飲用時也有學問。首先，薏仁性質偏寒涼，正值經期的女性，或者體質虛寒的人，單獨飲用可能會引致不適或加劇經痛。建議加入幾片生薑同煮，以中和其寒性。其次，正確的煮法是只取其水，不要將豆和薏仁煮至軟爛甚至破皮，因為澱粉質釋出後，利水效果會大打折扣。
飲食禁忌：為何要避免生冷寒涼食物？
中醫理論強調「寒主收引、凝滯」，意思是寒冷的特性會使氣血運行減慢甚至停滯。經期前後，身體的氣血循環本已較為敏感，若再進食生冷食物，例如雪糕、凍飲、魚生、沙律等，會進一步阻礙氣血和水液的運行，令濕氣更難排出，加重水腫和經痛問題。因此，經期前後保持飲食溫熱，是調理身體、告別水腫的重要一環。
生活調理全方位：動靜結合，促進循環消水腫
除了調整飲食，想改善經期水腫，身體的活動和休息也同樣重要。很多人以為水腫時應該多休息、少活動，但其實適度的「動」與有效的「靜」互相配合，才是促進全身循環、將多餘水分排走的最佳策略。動靜結合可以從根本上提升身體的代謝能力，是解決經期水腫怎麼辦這個問題的關鍵一環。
動態調理：溫和運動加速新陳代謝
在月經前後，身體可能會感到疲倦，但這不代表要完全靜止。選擇一些溫和的運動，反而能夠有效加速血液和淋巴循環，幫助身體更有效率地排出滯留的水分和鈉質，從而改善經期水腫體重上升的狀況。
有氧運動推薦：快走、慢跑、游泳
有氧運動是提升心率、促進全身血液流動的好方法。你可以選擇快走或慢跑，每次大約30分鐘，讓身體微微出汗。游泳也是一個很好的選擇，因為水的壓力能對身體產生類似按摩的效果，有助於體液回流。這些運動不需要太劇烈，重點是持之以恆，維持身體的代謝機能。
瑜伽伸展：促進淋巴循環的簡易體式（如：靠牆抬腿式）
瑜伽中的許多伸展動作，特別有助於淋巴系統的暢通。淋巴系統是身體回收多餘體液的重要管道。一個非常簡單又有效的體式是「靠牆抬腿式」。你只需要平躺在地上，將臀部盡量貼近牆壁，然後雙腿伸直向上靠在牆上。維持這個姿勢10至15分鐘，利用地心引力幫助腿部和下半身的水分自然回流，對於舒緩腿部腫脹特別有幫助。
靜態舒緩：居家療法放鬆身心
在結束一天的活動後，透過一些靜態的居家療法，不僅能放鬆心情，也能在休息的同時，持續促進身體末梢的循環，對於水腫問題有很好的輔助效果。
溫熱水泡腳或浸浴：提升末梢循環
用大約攝氏40度的溫熱水泡腳或浸浴，是改善手腳冰冷和下肢水腫的絕佳方法。溫熱的水能幫助擴張末梢血管，讓血液流動得更順暢，將堆積在下肢的水分帶回身體核心進行代謝。你可以在水中加入一些浴鹽或幾片生薑，效果會更好。
居家穴位按摩：三陰交、足三里等重點穴位圖解
中醫認為，按摩特定穴位能疏通經絡，調理氣血和水液的運行。你可以嘗試在家中按壓以下兩個對付水腫的重點穴位：
- 三陰交穴：這個穴位對婦科健康尤其重要，有健脾利濕的功效。它的位置在腳踝內側最高點，向上量度約四隻手指寬度的骨緣後方。用拇指按壓此處，會感到輕微的痠脹感，持續按壓2至3分鐘。
- 足三里穴：這是調理脾胃、增強整體氣血的常用穴位。尋找方法是，坐下屈膝，將手掌放在膝蓋上，中指指尖所觸及之處，約在小腿前側、脛骨外緣一指寬的位置。同樣用拇指按壓，感受到痠脹後，持續按壓2至3分鐘。
個人化水腫改善方案：找出最適合你的策略
了解各種處理經期水腫的飲食和生活習慣後，你可能會思考，到底哪一種方法最適合自己？其實，想有效解答「經期水腫怎麼辦」這個問題，關鍵在於找出根本原因，然後制定一套個人化的策略，這樣才能知道經期水腫多久會消。
三大經期水腫類型自我評估
每個人的體質和生活習慣都不同，引致經期水腫的原因也可能有所側重。你可以根據以下三種類型的描述，看看自己比較偏向哪一型，這有助於你更精準地解決經期水腫體重增加的煩惱。
A型 – 壓力及飲食失調
如果你經常感到工作壓力大，情緒容易波動，而且飲食習慣不太規律，例如有時會暴飲暴食，或者特別愛吃重口味的零食和甜品來舒緩壓力，那麼你可能屬於A型。這類型人士的水腫問題，常常與情緒和飲食習慣直接相關。
B型 – 缺乏運動及循環不佳
這類型多數是需要長時間坐在辦公室的上班族，或者本身活動量較少。你會發現自己特別容易手腳冰冷，而且水腫情況通常集中在下半身，例如雙腿在下午會感到特別腫脹沉重。長時間維持同一個姿勢後，情況會更加明顯，這些都指向身體循環不佳的問題。
C型 – 先天體質虛弱
如果你從小就比較容易感到疲倦，臉色偏白，消化系統功能好像不太好，而且總覺得身體虛弱、容易怕冷，那麼你可能偏向C型。這類型人士的經期水腫，往往伴隨著精神不振，是身體底子比較虛弱的表現。
針對性解決方案：對症下藥更有效
評估了自己的類型後，接下來就可以參考以下的針對性建議。當你集中處理主要問題時，你會發現改善經期水腫的效果會事半功倍，也會更清楚經期水腫什麼時候消。
A型人士：優先調整飲食與情緒管理
A型的你，首要任務是穩定情緒和建立規律的飲食習慣。你可以嘗試練習深呼吸或冥想來管理壓力。飲食方面，除了遵循我們之前提到的「三多兩少」原則，定時定量進食也非常重要，這樣可以避免因情緒化飲食導致血糖和荷爾蒙大幅波動，加劇水腫。
B型人士：優先增加運動量與穴位按摩
對於B型的你，「動起來」是改善循環最直接的方法。你不需要一開始就進行劇烈運動，可以從每天快走三十分鐘或睡前做一些簡單的瑜伽伸展開始。同時，你可以配合按摩之前提過的「三陰交」、「足三里」等穴位，這樣可以有效促進下半身的血液和淋巴回流，幫助身體排出多餘水分。
C型人士：優先進行中醫食療溫補
C型體質的你，需要從根本上調理身體，增強體質。建議你優先採用中醫食療的方式來溫補脾腎。日常飲食中可以適量加入淮山、黑豆、生薑等食材，並且要盡量避免生冷寒涼的食物。透過溫和的食療，慢慢將身體的底子養好，水腫問題自然會得到改善。
經期水腫常見問題 (FAQ)
關於經期水腫，相信你心中還有不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答，讓你對這個生理現象有更清晰的理解。
經期水腫會令體重增加多少？
關於經期水腫體重增加的問題，幅度通常在1至2公斤左右，個別情況或會更多。這個增幅主要是由身體滯留的水分造成，並非真正的脂肪積聚。因此，當月經來潮、荷爾蒙水平回落後，這些多餘的水分會自然排出，體重也會恢復正常。
經期水腫通常持續多久才會消失？
很多人都想知道經期水腫多久會消。水腫通常在月經來臨前約一星期開始浮現，並且在月經開始後的頭幾天達到高峰。隨著經期展開，體內荷爾蒙水平改變，身體會開始排出多餘水分，所以水腫情況一般會在月經的第3至5天後逐漸減退，並在經期結束時大致消失。
怎樣的水腫情況需要看醫生？
大部分的經期水腫屬於正常的生理現象。但是，假如你的水腫情況伴隨以下特徵，就建議尋求專業醫療意見。第一，水腫在月經結束後很長一段時間仍未消退。第二，水腫情況異常嚴重，例如臉部或眼皮極度腫脹。第三，水腫只出現在單邊手腳，呈現不對稱狀況。第四，水腫同時伴隨呼吸困難、心悸或小便量顯著減少等其他症狀。出現這些情況，可能代表身體有其他健康問題，最好諮詢醫生作詳細檢查。
