經期體重上升好困擾？專家拆解3大荷爾蒙元兇，附4階段黃金減重全攻略！

明明飲食如常，甚至加強運動，為何每逢經期前，體重計上的數字總是不降反升，甚至重了1至2公斤？這種令人沮喪的情況，相信是不少女性每月面對的困擾。其實，這並非代表你的減肥努力付諸流水，而是身體受荷爾蒙波動影響的正常生理反應。本文將由專家為你深入拆解導致經期體重上升的3大荷爾蒙元兇，剖析水腫、假性飢餓及便秘的真正成因。更重要的是，我們會提供針對不同類型困擾的個人化解決方案，並附上詳盡的「四階段黃金減重全攻略」，教你如何善用生理週期，將荷爾蒙的阻力變為助力，輕鬆打造易瘦體質，告別月經前的體重焦慮。

月經體重上升是正常的嗎？深入剖析3大荷爾蒙成因

經期體重上升是許多女性每個月都會經歷的普遍現象，尤其經期前體重上升更是常見。這並非代表減重計劃失敗，而是身體因應荷爾蒙週期變化而出現的自然生理反應。要理解月經體重上升的原因，我們需要從體內三大荷爾蒙的變化說起，它們正是導致水腫、食慾增加與消化變慢的幕後推手。

關鍵原因一：水腫作怪，身體變身「儲水海綿」

月經來臨前，你可能會感覺身體特別臃腫，連平常合身的褲子都變得緊繃。這主要是因為身體暫時變成了一塊「儲水海綿」，將水份牢牢鎖在體內，而這一切都與荷爾蒙的巧妙調節有關。

荷爾蒙機制解密：黃體素 (Progesterone) 如何令水份滯留

排卵後，女性體內的黃體素水平會顯著上升，為可能懷孕的身體做好準備。黃體素的其中一個作用，就是會影響體內液體的平衡，間接促使身體傾向於保留更多的水份，這是造成水腫感的基本原因之一。

鈉離子滯留：醛固酮 (Aldosterone) 於經期體重增加的角色

黃體素水平的變化，會進一步影響另一種調節體內水份與電解質平衡的關鍵荷爾蒙——醛固酮。醛固酮會向腎臟發出指令，要求保留更多的鈉離子。當身體留住了鈉，水份就會跟隨鈉一同滯留體內，這直接導致了水腫現象，成為經期體重增加的主要因素。

體重計上的數字：理解增加的1-3公斤主要是水份

因為水份滯留，體重計上的數字可能會暫時上升約1至3公斤。必須理解，這增加的重量絕大部分是水，並非脂肪。當月經來潮，荷爾蒙水平回落後，身體會自然地將這些多餘的水份排出，體重也會隨之恢復正常。

關鍵原因二：食慾失控的真相，大腦發出的「假性飢餓」訊號

月經前總是特別想吃甜食、朱古力或高碳水化合物的食物嗎？這種強烈的食慾並非意志力不足，而是大腦因應荷爾蒙變化而發出的「假性飢餓」訊號，驅使我們去尋找特定的食物。

血清素 (Serotonin) 下降如何引發對碳水化合物的渴望

血清素是一種影響情緒、食慾與睡眠的神經傳導物質，有「快樂荷爾蒙」之稱。在經期前，血清素的水平會下降，導致情緒低落與煩躁。身體為了自我調節，會本能地渴望能快速提升血清素的食物，而碳水化合物正是最佳選擇，這就解釋了為何我們此時會對麵包、蛋糕等食物產生難以抗拒的慾望。

鎂質 (Magnesium) 偏低對血糖與食慾的影響

鎂質是維持人體正常運作的重要礦物質，它有助於調節血糖水平。經期前，體內的鎂質水平也可能偏低。當鎂質不足時，身體調節血糖的能力會變差，更容易引發對糖份的渴求，以求快速獲取能量，這也是造成食慾波動的原因之一。

這並非身體真正需要能量，而是荷爾蒙的生理訊息

總括而言，經期前的食慾大增，更多是源於荷爾蒙所觸發的生理訊息，目的是為了調節情緒與穩定血糖，而非身體真正需要額外的卡路里。理解這一點，有助於我們更理智地應對這些飲食衝動。

關鍵原因三：腸胃蠕動變慢，腹脹與便秘的暫時影響

除了水腫與食慾變化，經期前常伴隨的腹脹、消化不良甚至便秘問題，也是導致經期時體重上升的另一個因素。這同樣與黃體素的影響密不可分。

黃體素如何減緩消化系統運作

黃體素除了影響水份平衡，它還有放鬆平滑肌的作用。我們的腸道肌肉正屬於平滑肌，當黃體素水平升高時，腸道的正常蠕動會減緩。消化過程變慢，食物在腸道停留的時間變長，便容易產生氣體，引起腹脹不適。

未排出的宿便如何短暫造成經期時體重上升

腸道蠕動減慢，最直接的結果就是可能引發便秘。體內未被排出的廢物本身就具有一定重量，當這些宿便積聚在腸道中，自然會短暫地反映在體重計的數字上，加劇了體重上升的感覺。

告別經前不適：個人化策略KO經期前體重上升

了解了荷爾蒙如何導致經期體重上升後，下一步就是找出適合自己的應對方法。每個人的身體反應都有細微差異，經期前的不適感也各有側重。與其盲目嘗試各種方法，不如先找出自己的主要困擾類型，然後針對性地制定策略，這樣才能更有效地管理月經體重上升的問題。

你的經前困擾是哪一型？找出你的專屬應對策略

我們可以將經期前體重增加的主要困擾大致分為三種類型。看看你比較符合哪一種，然後就可以找到專屬你的應對錦囊。

A. 水腫主導型：重點擊破水份滯留的飲食與穴位按摩

如果你的主要症狀是四肢腫脹、臉部浮腫，甚至連戒指都變得緊繃，那你很可能屬於「水腫主導型」。要處理這種因水份滯留造成的經期時體重上升，可以從飲食與按摩入手。飲食上，可以多選擇一些天然的利尿食物，例如紅豆水、薏仁、冬瓜等，它們有助身體排出多餘水份。同時，增加鉀質攝取也十分關鍵，因為鉀可以幫助平衡體內的鈉，香蕉、菠菜、牛油果都是很好的選擇。此外，你也可以嘗試按摩兩個關鍵穴位：位於小腿內側的「三陰交穴」和膝蓋下方的「足三里穴」，每天適度按壓，有助於促進氣血循環和水份代謝。

B. 食慾主導型：穩定血糖，戰勝假性飢餓的健康零食清單

每到經期前就特別想吃甜食和澱粉類食物，感覺自己像個無底洞，這就是「食慾主導型」的典型表現。這種假性飢餓感源於荷爾蒙波動引起的血糖不穩和血清素下降。要應對這種情況，關鍵在於穩定血糖。正餐應選擇低升糖指數 (Low GI) 的食物，例如糙米、藜麥和全麥麵包，它們可以提供持久的飽足感。當食慾來襲時，可以準備一份健康零食清單，例如一小撮無鹽堅果、一小杯無糖希臘乳酪、幾片高濃度 (70%以上) 的黑朱古力，或者高纖維的毛豆。這些零食既能滿足口腹之慾，又不會讓血糖大起大落。

C. 情緒主導型：安頓心情，告別情緒性進食的放鬆技巧

如果你發現自己的食慾與情緒波動緊密相連，常常因為煩躁、焦慮或低落而暴飲暴食，那你可能屬於「情緒主導型」。處理這種情況，重點在於安頓心情，從根源上切斷情緒與進食的連結。你可以建立一套屬於自己的放鬆儀式，例如在感覺壓力大時，進行10分鐘的腹式深呼吸練習。溫和的伸展運動或瑜伽，不單能舒緩身體的繃緊，也能平復思緒。或者，在睡前點上薰衣草或洋甘菊等有助放鬆的香薰，洗個熱水澡，都能有效轉移注意力，安撫不穩的情緒，避免墮入情緒性進食的循環。

通用急救方案：快速緩解腹脹與水腫的具體步驟

除了個人化的策略，還有一些通用的急救方法，可以在經期前體重上升得特別難受時，幫助你快速緩解腹脹與水腫。

飲食調整：減鈉增鉀，多喝水反而能消水腫

飲食調整是緩解水腫最直接的方法。首先要嚴格控制鈉的攝取，盡量避免加工食品、罐頭、醬料和重味的外食。同時，增加含鉀食物的比例，例如奇異果、蕃茄、薯仔等，有助身體排走多餘的鈉。還有一個很重要的觀念，就是多喝水。身體在缺水時，反而會啟動保水機制，令水腫更嚴重。確保每日飲用足夠的水，可以促進新陳代謝，幫助身體正常排出滯留的水份。

生活習慣：腹部按摩與熱敷舒緩不適

當腹部感到脹氣或不適時，可以嘗試簡單的家居護理。順時針方向輕柔地按摩腹部，可以促進腸道蠕動，幫助排出氣體和宿便，緩解腹脹感。此外，使用暖水袋或熱敷墊溫敷下腹部約15-20分鐘，可以有效放鬆腹部肌肉，促進局部血液循環，對於舒緩經前期的腹部悶脹和不適有很好的效果。

溫和運動：促進血液循環，幫助代謝滯留水份

雖然經前可能感到疲倦，但是適度的溫和運動對改善經期體重增加非常有幫助。快走、散步、輕鬆的單車或伸展瑜伽，都能有效促進全身的血液循環和淋巴系統的流動，加速身體代謝掉滯留的水份和廢物。運動過程中釋放的安多酚，還能改善情緒，一舉兩得。重點是選擇讓自己感到舒適的運動強度，避免過於劇烈的訓練。

善用荷爾蒙週期：打造「易瘦體質」的四階段黃金減重法

理解荷爾蒙的運作後，我們可以將看似困擾的經期體重上升，轉化為一個高效的減重助力。關鍵在於順應身體的自然節奏，將一個月的生理週期細分為四個階段，每個階段採用不同的飲食與運動策略，讓減重計劃事半功倍。

第一階段：減重基礎期 (月經第1-7天)，調理身體為先

月經來潮的這一周，身體正處於能量流失、相對虛弱的狀態。此時的重點並非追求體重數字下降，而是調理好身體，為接下來的減重黃金期打好基礎。

飲食策略：補充鐵質與高纖維食物，避免生冷飲食

由於經血流失，身體需要補充鐵質。飲食上可以多選擇牛肉、豬肝、菠菜及黑木耳等食物。同時，黃體素的下降可能影響腸道蠕動，攝取足夠的膳食纖維，例如燕麥、糙米及各種蔬菜，有助維持腸道暢通。這段期間應避免生冷及寒涼飲食，選擇溫熱的食物能讓身體更舒適。

運動策略：進行溫和的經期舒緩瑜珈或伸展運動

劇烈運動會對身體造成額外負擔，所以這幾天適合進行溫和的運動。經期舒緩瑜珈、簡單的拉筋伸展，都能幫助促進骨盆腔的血液循環，緩解經痛與腰痠不適，同時讓身心得到放鬆。

第二階段：減重黃金期 (月經第8-14天)，新陳代謝高峰

月經結束後，身體進入雌激素分泌的高峰期，這段時間新陳代謝速度最快、體力最充沛、心情也最穩定。這是整個週期中減脂增肌效果最好的「黃金時期」，必須好好把握。

飲食策略：增加優質蛋白質攝取，適度減少醣類

為了配合高強度的訓練與肌肉修復，需要增加優質蛋白質的攝取量，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋與豆製品。同時可以適度減少精緻澱粉與醣類的份量，利用身體的高代謝率，創造更大的熱量赤字，加速脂肪燃燒。

運動策略：把握時機進行高強度肌力與心肺訓練

這段時間體能狀態絕佳，非常適合進行強度較高的訓練。可以安排大重量、低組數的肌力訓練來提升肌肉量，或者進行高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、飛輪等心肺運動，以最大化熱量消耗。

第三階段：減重趨緩期 (月經第15-21天)，維持代謝水平

排卵後，黃體素開始分泌，新陳代謝速度會稍微減慢，減重效果可能不如黃金期顯著。這個階段的目標是維持代謝水平，穩住減重成果，避免因荷爾蒙變化而導致的食慾增加打亂計劃。

飲食策略：選擇低GI食物，補充維他命B群穩定情緒

為了維持血糖穩定，避免因血糖大幅波動而引發的飢餓感，應多選擇低升糖指數 (Low GI) 的食物，例如全穀類、大部分蔬菜及豆類。補充富含維他命B群的食物，如糙米、牛奶、蛋黃，有助於穩定情緒，減少情緒性進食的機會。

運動策略：重量訓練後結合有氧運動，增加熱量消耗

此時可以採取組合式訓練策略，在常規的重量訓練之後，再增加約30分鐘的中等強度有氧運動，例如快走或使用橢圓機。這種方式能有效延長燃脂時間，彌補新陳代謝稍微減緩的影響。

第四階段：減重停滯期 (月經第22-28天)，積極應對經期前體重上升

來到月經前一週，黃體素分泌達到頂峰，這正是「經前症候群」最容易出現的時候。身體容易儲存水分，造成明顯的水腫，這也是最多人經歷經期前體重上升的階段。此時的策略重點是管理水腫與控制食慾。

飲食策略：嚴格控鈉，多攝取利尿食物（如紅豆、薏仁）

對抗水腫，最關鍵的一步是嚴格控制鈉的攝取。避免加工食品、重口味的醬料與湯品。同時，多攝取紅豆、薏仁、冬瓜、菠菜等富含鉀離子或有利尿效果的天然食物，能幫助身體排出多餘的水分。

運動策略：維持常規訓練，加入瑜伽伸展配合香氛放鬆

雖然身體可能感到疲倦，但維持規律的運動習慣有助於促進循環，改善水腫。除了常規訓練，可以加入更多瑜伽伸展。配合舒緩的香氛或音樂，不僅能放鬆緊繃的肌肉，更能有效安撫經前浮躁的情緒。

關於月經體重上升的常見問題 (FAQ)

Q1. 生理期大吃甜食、朱古力真的不會胖嗎？

破解迷思：經期新陳代謝率並無顯著提升，熱量平衡是關鍵

很多人都聽過一個說法，就是生理期新陳代謝會變快，所以大吃大喝也不會胖。這其實是一個常見的迷思。科學研究顯示，月經期間的基礎代謝率並沒有顯著提升，增加的幅度非常有限。所以，熱量平衡的基本原則依然適用。你攝取的熱量如果超過身體消耗的熱量，多餘的能量就會轉化成脂肪儲存起來。偶爾吃一小塊朱古力安慰自己沒有問題，但是如果放縱地大吃甜食，最終還是會導致真正的體重增加。

Q2. 經期體重增加多少公斤才算正常？

解答：普遍範圍為1至3公斤，主要受水腫影響

經期體重增加是一個非常普遍的現象。一般來說，體重上升1至3公斤都屬於正常範圍。這個數字聽起來可能有點多，但它主要來自於水份。因為經前荷爾蒙的劇烈波動，特別是黃體素的影響，會讓身體傾向於儲存更多的水份和鈉質，造成水腫。這只是暫時性的，當月經結束後，荷爾蒙水平回穩，身體自然會將這些多餘的水份排走，體重也會隨之回落。

Q3. 甚麼時候量體重最準確，才能反映真實減重成效？

最佳時機：建議於月經完全結束後的3至5天內測量

如果你想得到一個最準確的體重數字，最好的測量時機是在月經完全結束後的3至5天內。因為在經期前和經期期間，身體因水腫而增加的體重會干擾判斷，無法反映真實的減重成果。月經結束幾天後，體內的荷爾蒙水平會回復穩定，水腫問題亦已消退。這個時候測量體重，才能最真實地反映你的體脂變化和減重努力的成效。

Q4. 除了飲食，壓力、睡眠不足會加劇經期時體重上升嗎？

解釋壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol) 與睡眠如何影響水份滯留及脂肪儲存

答案是肯定的。壓力與睡眠對經期時體重上升有著直接的影響。當你長期處於壓力狀態，身體會分泌一種稱為「皮質醇」（Cortisol）的壓力荷爾蒙。皮質醇水平過高，不但會刺激食慾，讓你特別想吃高熱量食物，還會促使身體在腹部儲存脂肪，並且加劇水份滯留。另一方面，睡眠不足會擾亂調節食慾的荷爾蒙。它會令促進飢餓感的「飢餓素」上升，同時抑制提供飽足感的「瘦體素」。因此，睡眠不足會讓你更容易感到肚餓和過量進食。所以，管理壓力和確保充足睡眠，對於控制月經體重上升同樣重要。