經期運動好嗎？一文看懂9大安全運動宜忌與4階段週期減肥全攻略

每個月總有幾日，M痛、腰酸背痛、腹部悶脹等不適感通通來襲，傳統智慧總告誡我們要「多休息、忌郁動」。但面對健身計劃中斷、減肥進度停滯，你是否也曾疑惑：「經期到底可不可以做運動？」答案是：絕對可以，而且好處多多！適度的經期運動不僅安全，更是緩解經期不適的天然良方，有助促進血液循環、釋放安多酚以減輕痛楚，甚至能改善水腫問題。本文將為你徹底打破傳統迷思，從經期運動的9大安全宜忌、適合不同需求的運動推薦，到應避免的運動地雷區，提供全方位指引。此外，我們更會深入剖析如何善用荷爾蒙變化，為你度身訂造「4階段月經週期減肥法」，助你規劃出最高效的瘦身藍圖，將生理期轉化為身心療癒與高效燃脂的新契機。

經期可以做運動嗎？打破傳統迷思，解答你的核心疑慮

關於經期運動，你可能聽過很多傳統說法，覺得那幾天最好還是躺在床上。但現在，讓我們用更科學的角度，一起探討「經期運動好嗎？」這個核心問題。其實，適度的經期時運動不僅安全，還能為身體帶來意想不到的好處。接下來，我們會一步步拆解你的疑慮，讓你了解如何在經期做運動，並且做得舒適又有效。

為何「經期運動」是安全且有益的？

當身體處於經期時，適度的活動其實是身體的「好朋友」。只要強度合適，經期做運動就能帶來多種正面效果，幫助你更輕鬆地度過這幾天。這些好處並不是空穴來風，而是有著實在的生理根據。

促進血液循環：幫助經血順利排出，緩解腹部悶脹感

溫和的運動可以讓身體暖和起來，並且促進全身的血液循環。當骨盆腔的血液流動更順暢時，有助於經血順利排出。這個過程可以有效減少經血瘀滯引起的腹部悶脹感與不適，讓整個人感覺輕盈一些。

釋放安多酚：身體的天然止痛藥，有效改善經痛與情緒低落

運動時，大腦會分泌一種叫做「安多酚」的物質。你可以把它想像成身體自製的天然止痛藥與快樂因子。安多酚能夠有效提升我們的痛閾，減輕子宮收縮帶來的痛感。而且，它還能穩定情緒，對抗經期時常有的情緒低落或煩躁感。

加速新陳代謝：有助於減輕水腫與腹脹不適

經期時，荷爾蒙的變化常常會讓身體容易儲存水分，引起水腫與腹脹。適度的運動能提升身體的新陳代謝率。這代表身體處理多餘水分與廢物的效率會提高，有助於改善水腫問題，讓你看起來和感覺起來都更清爽。

放鬆繃緊肌肉：舒緩因宮縮引起的痙攣及腰背酸痛

經痛很多時候源於子宮肌肉的強烈收縮，這種痙攣還會連帶引起腰部與背部的肌肉酸痛。進行一些溫和的伸展或輕度運動，可以幫助放鬆這些過度繃緊的肌肉群。當肌肉放鬆了，由痙攣引起的疼痛自然也會得到舒緩。

進行經期運動的黃金法則：聆聽身體的聲音

了解了經期運動的好處後，更重要的是掌握進行的原則。最重要的黃金法則只有一條，就是「聆聽身體的聲音」。這不是一句口號，而是確保運動安全舒適的最高指導原則。

以個人感受為最高準則，絕不強迫自己

每個人的身體狀況都不同，即使是同一個人，每個月的經期反應也可能不一樣。所以，運動的類型與強度，完全應該由你當下的感受來決定。如果今天感覺精神不錯，可以嘗試散步或做些伸展。如果感覺疲倦，休息就是最好的選擇。千萬不要為了跟上平時的訓練進度而強迫自己。

月經首兩日流量較大時，以休息或極低強度活動為主

一般來說，月經來潮的首一至兩天是經血流量最大、身體也最容易感到不適的時候。在這段期間，建議將運動強度降到最低。可以選擇完全休息，或者只進行一些非常溫和的靜態伸展與腹式呼吸，主要目標是放鬆身心，而不是訓練。

若出現頭暈、噁心或疼痛加劇，應立即停止運動

在運動過程中，要時刻留意身體發出的警號。如果出現頭暈、想嘔吐、呼吸困難，或者原本的經痛突然加劇等任何不尋常的狀況，都代表這個運動對目前的你來說太勉強了。這時候，你應該做的就是立即停止所有活動，找個舒服的地方休息。

經期運動推薦：針對不同需求的安全有效選擇

很多人都會問經期運動好嗎，其實只要選對項目，適度的經期運動對身體益處良多。面對不同的身體狀況與需求，我們可以選擇不同類型的運動，讓經期做運動成為一件舒適又有益的事。

推薦類型一：溫和伸展與瑜伽 (適合經痛、腰酸背痛者)

假如你正受經痛或腰背酸痛困擾，溫和的伸展與瑜伽是你的最佳夥伴。這類運動能促進骨盆腔的血液循環，放鬆因宮縮而繃緊的肌肉，從而達到舒緩效果。

推薦動作：貓牛式 (Cat-Cow Pose) – 靈活脊椎，溫和按摩腹腔

這個動作透過脊椎的溫和伸展與收縮，能有效放鬆下背部的肌肉。一吸一吐之間，腹腔器官也得到輕柔的按摩，有助於舒緩腹部的悶脹感。

推薦動作：嬰兒式 (Child’s Pose) – 深度放鬆下背與骨盆

嬰兒式是一個絕佳的休息姿勢。它讓整個背部、髖部與骨盆得到深度放鬆，對於減輕經期時的下背壓力特別有效，同時也能平靜心情。

推薦動作：橋式 (Bridge Pose) – 輕度強化核心，改善腹脹

橋式能輕度啟動核心與臀部肌肉，在不增加腹部壓力的前提下，促進腸道蠕動，有助改善經期常見的腹脹與消化不良問題。

運動指引：動作緩慢，配合深呼吸，專注於身體放鬆

進行以上動作時，關鍵在於「慢」。每一個動作都應該配合深長的呼吸，將注意力集中在身體的感受上，目標是放鬆，而不是挑戰身體極限。

推薦類型二：低強度有氧運動 (適合想維持活動、改善水腫者)

若你經期時精神尚可，只是有些水腫問題，又或想維持經期運動減肥的習慣，低強度有氧運動會是理想選擇。它能提升新陳代謝，幫助身體排出多餘水分。

散步或快走：建議20-40分鐘，維持微喘但可交談的程度

在住所附近散步或快走，是經期時運動的入門選擇。建議持續20至40分鐘，強度保持在可以輕鬆與人交談的水平，既能活動身體，又不會造成太大負擔。

慢跑或室內單車：建議待經血量減少後（約第三天起）進行

當經血量開始減少，通常在經期的第三天之後，身體感覺較為舒適時，可以嘗試進行慢跑或踩室內單車。這有助於維持心肺功能，但仍需留意身體反應，適時調整強度。

推薦類型三：輕度力量訓練 (適合經期中後段，為恢復訓練作準備)

到了經期的中後段，身體逐漸恢復能量，可以進行一些輕度力量訓練，為之後恢復正常訓練強度作好準備。

訓練原則：重量減至平時的30-50%，集中訓練上半身

這個階段的訓練原則是「減量不減項」。將訓練重量下調至平時的一半或更少，並且將訓練重點放在上半身肌群，避免對腹部及核心造成過大壓力。

推薦動作：二頭肌彎舉、啞鈴肩推等非核心肌群訓練

可以選擇一些坐姿或站姿的上半身訓練，例如啞鈴二頭肌彎舉、過頭臂屈伸、啞鈴肩推等。這些動作能有效刺激目標肌群，同時避開了對腹部的直接壓力。

訓練目標：維持肌肉記憶，而非追求重量或次數突破

此時訓練的主要目標是維持肌肉的活動記憶，讓身體保持在運動狀態。不必追求重量或次數上的突破，順利完成訓練，感覺良好，就是最大的成功。

經期運動禁忌：應避免的3大運動地雷區

了解了適合的經期運動後，同樣重要的是知道哪些是暫時需要避開的「地雷區」。這並不是要限制你，而是為了讓你在經期時運動得更舒適和安全，避免弄巧反拙。

禁忌一：高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈運動

原因：經期身體能量較低，血壓可能不穩，高強度運動易引致頭暈或虛脫。

在月經期間，我們的身體會聰明地將能量優先分配給子宮，整體能量水平和體力都會較低。同時，血壓也可能相對不穩定。在這種狀態下進行高強度的運動，會對心血管系統造成較大負擔，容易引致頭暈眼花，甚至虛脫的情況。

例子：高強度間歇訓練、長跑、高衝擊性有氧舞蹈。

所以，建議暫時將高強度間歇訓練、長跑，或者一些高衝擊性的有氧舞蹈，例如需要大量跳躍的動作，先放在一旁。

禁忌二：大重量負重與核心訓練

原因：增加腹腔壓力，可能加劇經痛；影響盆腔血液循環。

經期做運動，目標應放在維持活動，而非追求突破。進行大重量的負重訓練，特別是針對下半身的動作，會大幅增加腹腔的壓力。這份額外的壓力，有可能會加劇子宮收縮帶來的不適，令經痛雪上加霜。而且，過大的壓力也可能影響盆腔區域的血液循環。

例子：大重量深蹲、硬舉、捲腹等。

像是大重量的深蹲、硬舉，以及直接鍛鍊腹肌的捲腹等動作，都建議在這幾天先換成較輕量的訓練。

禁忌三：部分瑜伽動作與水中運動

倒立動作：或會影響經血自然流向，且易因血壓較低引致暈眩。

瑜伽本身是很好的經期運動，但並非所有動作都適合。特別是頭倒立、肩立式等將骨盆位置高於心臟的倒立動作。一方面，這些動作或會干擾經血的自然向下流動；另一方面，經期時血壓較低，進行倒立動作也較容易因為腦部供血改變而引發暈眩。

水中運動：增加細菌感染風險，且中醫認為水性寒涼易致氣血凝滯。

至於游泳等水中運動，則有兩方面的考量。首先是衛生層面。經期時子宮頸口會微微張開，身體的防護力較弱，在公共泳池或海水中活動，會增加細菌感染的風險。此外，從中醫角度看，水性偏寒涼。身體長時間浸泡在水中，容易讓寒氣入侵，可能導致氣血凝滯，對日後的月經週期順暢度或有影響。

進階攻略：善用月經週期減肥法，規劃高效燃脂計畫

了解經期時運動的基本原則後，我們可以將目光放遠一點。與其只關注經期那幾天，不如善用整個生理週期的荷爾蒙變化，為自己度身訂造一個高效的燃脂計畫。想將經期運動減肥的效果最大化，關鍵就在於掌握身體在四個不同階段的獨特性，順勢而為。

第一階段 (經期第1-7日)：瘦身舒緩期

身體狀態：新陳代謝較慢，易疲累水腫。

在這段時間，身體的新陳代謝會稍為減慢，加上荷爾蒙變化，容易感到疲倦和出現水腫情況。

運動策略：以瑜伽、伸展等低強度活動為主，目標為放鬆身心。

運動的重點應放在放鬆身心。選擇瑜伽、溫和伸展等低強度活動，可以幫助舒緩不適，促進血液循環，而不是追求高消耗。

飲食建議：補充鐵質（紅肉、菠菜）與鎂質（香蕉、黑朱古力）。

飲食方面，由於經血流失，補充鐵質十分重要，可以選擇紅肉、菠菜等食物。同時，香蕉和黑朱古力富含鎂質，有助於放鬆肌肉和穩定情緒。

第二階段 (經後第7-14日)：瘦身黃金期

身體狀態：雌激素水平上升，體能與新陳代謝達至頂峰。

經期結束後，體內的雌激素水平會回升，此時體能、精神狀態和新陳代謝都會達到整個週期的高峰。

運動策略：把握時機進行高強度有氧運動及增加負重訓練，最大化熱量消耗。

這是提升運動強度的大好時機。可以安排高強度有氧運動（HIIT）和增加負重訓練的強度，這樣可以最大化熱量消耗，達到最佳的減脂效果。

飲食建議：控制總熱量攝取，多選擇高纖維食物。

配合運動，飲食上需要注意控制總熱量的攝取。多選擇高纖維的蔬菜和全穀類食物，增加飽足感。

第三階段 (排卵後第14-21日)：瘦身維持期

身體狀態：黃體素分泌增加，體能仍佳但代謝稍緩。

排卵後，黃體素分泌開始增加，體能依然不錯，但新陳代謝會比黃金期稍微減慢。

運動策略：結合中等強度有氧（行山、單車）與肌力訓練，提升肌肉量。

這個階段適合結合中等強度的有氧運動和肌力訓練。例如行山、踩單車，再配合適度的負重訓練，目標是持續燃燒脂肪和提升肌肉量。

飲食建議：增加優質蛋白質（雞胸、豆腐）攝取，維持飽足感。

為了維持肌肉量和增加飽足感，建議增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆腐都是很好的選擇。

第四階段 (經前第21-28日)：瘦身緩和期

身體狀態：孕酮分泌達高峰後下降，易疲倦、食慾增加。

經前一星期，孕酮分泌達到高峰後開始下降，身體容易感到疲倦，同時食慾可能會增加，情緒也比較容易波動。

運動策略：逐步降低運動強度，為下一次經期作準備。

運動策略應是逐步降低強度和頻率，讓身體有足夠時間休息，為下一次經期作好準備。可以選擇散步、輕度伸展等活動。

飲食建議：飲食清淡，避免高鹽高糖，預防水腫及經前症候群。

飲食上應盡量清淡，避免高鹽、高糖的食物。這樣可以預防水腫問題，和減輕經前症候群（PMS）帶來的不適。

全方位支援：經期運動的飲食、裝備與心理準備

經期運動的飲食原則

營養補充：確保鐵質與蛋白質攝取，補充流失

進行經期運動時，身體除了流失經血，運動亦會消耗能量，所以飲食上的支援變得相當重要。首要任務是補充因經血流失的鐵質，可以多選擇紅肉、菠菜、黑豆等食物，確保身體有足夠的血紅素去運送氧氣，避免運動時感到疲倦。同時，攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、豆腐或雞蛋，有助於肌肉修復和維持體力，讓經期做運動的效果更好。

飲食注意：避免生冷、寒涼及刺激性食物

除了補充營養，有些食物在經期時運動最好先避開。生冷和寒涼的食物，例如雪糕、凍飲，可能會影響血液循環，甚至加劇腹部不適。另外，過於辛辣或油膩的刺激性食物，也可能增加身體負擔。至於大家關心的經期運動 coffee 問題，適量咖啡因或有助提神，但過量可能會令部分人感到焦慮或加劇經痛，所以要視乎個人反應調整。

水分補充：運動前後補充足夠水分，有助改善循環

不要忘記喝水。無論是否在經期，運動都必須補充充足水分。經期時身體容易水腫，補充足夠的水分反而有助於促進新陳代謝和血液循環，幫助身體排出多餘水分，改善腹脹感。運動前、中、後都應該適時補充水分。

合適生理用品的選擇

運動時推薦：使用吸收力強、防漏設計的衛生巾、棉條或月經杯

想要安心地在經期做運動，選擇合適的生理用品是第一步。市面上有不少專為運動設計、吸收力強而且有防漏設計的衛生巾，可以提供足夠的安全感。如果你習慣使用棉條或月經杯，它們內置的設計可以讓你活動時更無拘無束，進行瑜伽伸展或單車等活動時會更加自在。選擇的重點在於讓你感覺舒適和安心。

衛生要點：運動後盡快更換，保持乾爽，預防感染

運動後身體會出汗，潮濕溫暖的環境容易滋生細菌。因此，運動結束後，應該盡快沖洗身體和更換新的生理用品。無論你使用哪一種產品，保持私密處乾爽潔淨，是預防感染和不適的關鍵。

建立正面的運動心態

接受身體的週期變化，明白調整強度是正常且必要的

我們的身體並非機器，尤其女性的身體會隨著荷爾蒙週期而有高低起伏。接受在經期時體力下降、容易疲倦是完全正常的。當你思考經期運動好嗎這個問題時，答案是肯定的，但關鍵在於「調整」。將高強度訓練改為溫和伸展，或者減少運動時間，這不是退步，而是聆聽身體、與身體合作的智慧表現。

容許自己適度休息，讓身體有足夠時間恢復

有時候，最好的運動就是休息。如果在經期首兩天流量較多，或者身體特別疲累，給自己放一天假是絕對可以的。休息能讓身體有足夠時間去恢復和修補，為之後的訓練儲備能量。記住，運動是為了健康，而不是一場必須每天打贏的仗。