如何練成「細腰徐睿知身材」？解構震撼全網的22吋超細腰之謎，附3招居家高效瘦腰運動

韓國女星徐睿知在韓劇《雖然是精神病但沒關係》中，以一襲粉紅套裝驚艷登場，其僅22吋的「不科學」超細螞蟻腰旋即震撼全網，甚至引發「是CG特效嗎？」的熱烈討論。這驚人的腰圍究竟是天賦異稟，還是後天苦練的成果？許多人都渴望擁有同款的迷人腰線，卻不知從何入手。本文將為你深入解構徐睿知超細腰的兩大秘密支柱——遺傳與芭蕾，並綜合其他女星如BLACKPINK Lisa及潤娥的瘦腰秘訣，最後附上由專家指導的3招居家高效瘦腰運動，助你擺脫迷思，制定專屬你的瘦腰方案，練出健康緊實的理想腰線。

拆解《雖然是精神病但沒關係》震撼全網的「徐睿知超細腰」之謎

提到令人稱羨的細腰徐睿知身材，許多人腦海中首先浮現的，一定是她在韓劇《雖然是精神病但沒關係》中那個震撼全場的造型。這副超細腰不僅讓她一夕之間成為熱門話題，更引發了大家對她身材秘密的無限好奇。現在，就讓我們一起回到最初，拆解這個轟動一時的「螞蟻腰」之謎。

事件回顧：劇中粉紅套裝引爆22吋螞蟻腰熱議

第六集的視覺衝擊：22吋超細腰圍的誕生

事件的引爆點，源於劇集第六集中徐睿知飾演的「高文英」所穿的一套粉紅色兩件式套裝。這套服裝的剪裁非常特別，上衣是短版設計，下身是高腰裙，剛好將她整個腰部線條完全展露出來。當鏡頭轉到她身上時，那個極致纖細、彷彿一手就能掌握的腰圍，瞬間抓住了所有觀眾的目光，傳說中只有22吋的超細腰就這樣誕生在螢光幕前，視覺衝擊力十足。

網絡熱議：「CG特效？」— 公眾對超細腰的討論與焦點

這個畫面播出後，網絡討論區和社交媒體立即「炸開了鍋」。大家對於她不合乎常理的腰圍感到難以置信，各種討論紛紛湧現。最多人提出的疑問是：「這腰圍是真的嗎？是不是加了CG特效？」、「腰部真的有空間容納所有器官嗎？」這些討論反映出公眾對於這種超乎現實的纖瘦身材的震驚與好奇，也讓「徐睿知超細腰」這個關鍵字迅速登上熱搜榜。

官方數據揭秘：身高體重與超細腰圍的驚人比例

身高169公分、體重43公斤的極致纖瘦體態

面對網絡上的熱烈討論，徐睿知官方公開的身高與體重數據，為我們提供了一些線索。她身高169公分，體重卻只有43公斤，這樣的數字組合意味著她的身形本身就屬於極度纖瘦的類型。以這樣的身高體重比例來看，擁有一個比常人纖細許多的腰圍，似乎也變得合乎情理。

與其他名人穿同款服裝的纖腰視覺對比分析

更有趣的，是後來有網友發現，英國一位名媛也曾穿過同一件粉紅色套裝出席活動。透過兩人的照片對比，可以清晰地看到，雖然那位名媛的身材已經相當標準，但腰部的視覺效果與徐睿知相比，卻顯得正常許多。這個直接的視覺對比，更有力地證明了徐睿知的腰圍確實是天賦異稟，也讓大眾對她如何維持這樣的超細腰身材產生了更濃厚的興趣。

徐睿知超細腰的兩大支柱：解構遺傳與芭蕾的瘦腰秘密

要深入了解令人羨慕的細腰徐睿知身材，就必須明白這並非單靠短期努力的成果，而是建立在兩大核心支柱之上。擁有超細腰的秘密，原來一部分來自先天優勢，另一部分則源於後天長年累月的堅持。現在我們就一同拆解這兩大關鍵因素。

核心支柱一：家族遺傳的「不易胖」易瘦體質

遺傳學角度：天生高基礎代謝對維持纖腰的優勢

許多人第一時間會好奇，徐睿知是否透過極端的飲食控制來維持身材。事實上，她曾公開表示，自己的纖瘦體態主要歸功於家族遺傳。據她所說，她的母親和姐姐都是空服員，身形同樣高䠷纖細。從科學角度來看，這意味著她們家族可能擁有天生較高的基礎代謝率（BMR）。高基礎代謝率代表身體在靜止狀態下也能消耗更多熱量，食物的能量不容易轉化為脂肪堆積，這就是所謂的「易瘦體質」，也為她維持超細腰提供了先天上的絕佳條件。

反向操作：為角色「增重」而非減重的敬業表現

一個非常有趣的事實，更能印證她的天生體質。徐睿知為了更貼合《雖然是精神病但沒關係》中高文英的強大氣場，並非減重，反而是特意為角色「增重」。這個與普遍演員為上鏡而減肥的常態相反的操作，恰好說明了她平日的體重處於一個極低的水平。這份為角色服務的專業精神，也從側面揭示了她維持纖腰的身材管理，並非源於後天的刻意節食。

核心支柱二：從小苦練芭蕾舞對養成纖腰的深遠影響

除了先天基因，後天的長期習慣更是塑造她完美身段的關鍵。徐睿知從小就開始學習芭蕾舞，這項優雅的運動對她養成超細腰有著極其深遠的影響。

強化核心肌群：芭蕾訓練如何打造天然「瘦腰束腹帶」

芭蕾舞的每一個動作，從踮腳尖（Relevé）到旋轉（Pirouette），都極度要求身體核心的穩定性。為了在動作中維持平衡與優美的姿態，舞者必須時刻收緊腹部、背部與臀部的深層肌肉。長年累月的訓練，就等於為身體穿上了一件無形的「天然束腹帶」，這件束腹帶由強而有力的核心肌群構成，自然而然地收緊了腰圍，讓腰部線條顯得格外緊緻。

伸展肌肉線條：塑造纖長感以突顯腰部曲線

芭蕾訓練著重於肌肉的伸展與延伸，而非單純的力量爆發。與一般重量訓練不同，芭蕾動作會將肌肉拉伸至最長，塑造出纖長而流暢的肌肉線條，而非厚實的肌肉塊。這種訓練方式讓四肢與軀幹看起來更修長，在視覺上拉長了身體比例，從而讓腰部曲線在對比之下更顯纖幼。

矯正優雅體態：改善站姿從根本讓腰線更明顯

芭蕾對身體姿態有著極高的要求，講求「開、繃、直、立」。長期的訓練會內化成一種身體記憶，從根本上改善日常的站姿與坐姿。當一個人體態挺拔，肩膀自然打開，脊椎處於正確位置時，腹部就不容易突出，腰線自然會變得更加明顯。可以說，優雅的體態是讓超細腰視覺效果最大化的基礎。

[專家視角] 健身教練點評：為何芭蕾是高效瘦腰、練出超細腰的秘訣？

從專業健身角度分析，芭蕾確實是一項高效的瘦腰運動，其原理非常科學。

分析芭蕾動作如何針對性鍛鍊腹橫肌與腹斜肌，收緊腰圍

芭蕾的許多動作，特別是需要單腿支撐和身體旋轉的技巧，會直接而持續地刺激到腹部最深層的肌肉——腹橫肌（Transverse Abdominis）。腹橫肌就像一條天然的腰帶，環繞著我們的腰腹部，強化這組肌肉是收緊腰圍、縮小尺寸最直接有效的方法。同時，芭蕾中的側身伸展與扭轉動作，也能有效鍛鍊到腰部兩側的腹斜肌（Obliques），雕塑出迷人的腰側線條。

普通人如何借鑒芭蕾原理強化核心，安全地邁向理想超細腰

普通人即使沒有芭蕾基礎，也可以借鑒其核心原理來瘦腰。可以嘗試一些由芭蕾衍生的運動，例如Barre（芭蕾雕塑）或專注於核心訓練的普拉提（Pilates）。這些運動都強調控制、呼吸與深層肌肉的運用。透過模仿芭蕾的肌肉控制方式，持續進行針對性的核心訓練，同樣能有效強化腹橫肌，穩定軀幹，安全地向著更緊實、更健康的理想超細腰邁進。

螞蟻腰非單一路徑：盤點女星纖腰秘訣，找出你的專屬瘦腰方案

要練成細腰徐睿知身材，除了先天的優勢和後天芭蕾訓練，其實還有很多路徑可以探索。每個人的體質和生活方式都不同，因此瘦腰策略也應該個人化。我們來看看其他女星如何透過不同的方法，練出令人羨慕的超細腰，從中找到最適合你的靈感，一起打造健康又好看的腰線。

Lisa (BLACKPINK) 的20吋腰圍：高強度運動與生活化核心訓練

提到超細腰，BLACKPINK的Lisa絕對是代表人物之一。她驚人的20吋腰圍，配上強勁的舞台表現力，讓人印象深刻。她的秘訣，在於將高強度的職業需求，與針對性的核心訓練完美結合。

職業需求：每日舞蹈練習的大量熱量消耗

作為頂尖女團的成員，Lisa每天都需要進行長時間的舞蹈練習。這種練習的運動量極大，本身就是一種高效的有氧運動，能夠燃燒大量卡路里，讓體脂維持在低水平。這也是許多唱跳歌手能夠維持纖瘦身材的基礎。

針對性瘦腰訓練：透過普拉提（Pilates）強化深層核心

除了日常的舞蹈訓練，Lisa還會定期進行普拉提（Pilates）來針對性地強化核心。普拉提非常注重深層核心肌群，例如腹橫肌的鍛鍊。這塊肌肉就像一條天然的束腹帶，當它變得強而有力時，就能由內而外收緊腰圍，讓腰部線條更加緊實。

飲食策略：少量多餐維持代謝穩定以控制腰圍

在飲食方面，Lisa採用的並非嚴格節食，而是「少量多餐」的策略。她會將一天所需的熱量分散到多餐之中，這樣可以讓血糖維持穩定，避免因為過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。穩定的新陳代謝對於控制體重和腰圍有著關鍵作用。

潤娥（允兒）的23吋腰圍：智慧飲食與飲水瘦腰管理

另一位纖腰代表是少女時代的潤娥（允兒）。她的23吋腰圍多年來都保持得非常好。她的方法更側重於聰明的飲食管理和飲水技巧，非常值得日常生活參考。

飲食順序瘦腰法：先蔬菜水果，後蛋白質，最後澱粉

潤娥的其中一個秘訣是調整進食順序。她會先吃蔬菜和水果，然後是蛋白質（如肉、魚），最後才吃澱粉（如米飯）。這樣做的原理是利用膳食纖維先增加飽足感，減緩血糖上升的速度，自然就會減少後續高熱量澱粉的攝取量，有助於控制腰圍。

精準飲水時機：起床後與飯前對維持纖腰的關鍵作用

飲水也是她瘦腰管理中重要的一環。她特別重視兩個飲水時機：一是起床後，喝一杯溫水啟動身體代謝，幫助排毒；二是飯前喝水，預先增加飽足感，避免正餐時進食過量。這個簡單的習慣，對維持纖腰有著意想不到的好處。

[個人化配對] 如何制定你的瘦腰策略，打造健康超細腰

看過Lisa和潤娥的例子，你會發現瘦腰的方法有很多種，關鍵是找到適合自己的方案。要打造健康的超細腰，第一步是了解自己的身體類型和生活習慣。

檢視體質：你是代謝型、運動型還是飲食管理型？

你可以簡單地將自己歸類：如果你天生代謝較快但缺乏運動，你可能是「運動型」，需要加入針對性訓練；如果你運動量足夠但飲食不規律，你便是「飲食管理型」，需要學習潤娥的智慧飲食法；如果兩者都需要兼顧，那就是「代謝型」，需要運動與飲食雙管齊下。

結合名人瘦腰方法，制定可持續的個人計劃，練出健康纖腰

了解自己的類型後，就可以結合以上名人的方法，制定一個你能長期堅持的計劃。例如，你可以參考Lisa的普拉提訓練來強化核心，同時採納潤娥的飲食順序來控制熱量。重點不是完全複製，而是吸收她們方法中的精髓，轉化成自己的生活習慣。這樣才能持之以恆，安全又有效地練出屬於你的健康纖腰。

在家練出超細腰！三個源自芭蕾與核心訓練的居家瘦腰運動

看過了徐睿知超細腰的秘密，是不是也想開始行動了？要在家中實踐細腰徐睿知身材的訓練原理，其實並非遙不可及。以下為你介紹三個結合了芭蕾肌肉控制與核心訓練精髓的居家運動，不需要任何複雜器材，只要一張瑜伽墊，就能開始你的瘦腰之旅。

[專業指導] 在開始瘦腰運動前：正確的熱身與注意事項

為何熱身對避免腰部拉傷至關重要

在進行任何針對腰腹的運動前，充分熱身是不可或缺的一步。熱身可以提高肌肉溫度與身體的血流量，讓肌肉和韌帶變得更有彈性。當你的腰部肌肉準備好活動後，就能大幅減低在扭轉或彎曲時發生拉傷的風險。簡單的熱身動作例如原地踏步、手臂劃圈和輕度的腰部扭轉，持續五至十分鐘就足夠。

運動過程中的呼吸配合要點

進行核心運動時，呼吸是決定動作質量與成效的關鍵。一個簡單的原則是：用力時呼氣，放鬆時吸氣。當你收緊腹部、做出最費力的動作時，應該緩緩地從口中呼出氣體，這樣有助於更深層地啟動核心肌群。然後在返回起始位置或放鬆時，用鼻子慢慢吸氣。保持呼吸順暢，千萬不要憋氣，這樣才能確保肌肉得到足夠的氧氣。

瘦腰動作一：坐姿轉體（Seated Russian Twist）

步驟詳解與常見錯誤姿勢糾正

首先坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。
然後將上半身向後微傾約45度，背部保持挺直，直到感覺腹部肌肉開始收緊。
雙手可以在胸前合十，或者輕輕握拳。
接著以腹部核心發力，穩定地將上半身向右側轉動，然後再轉向左側，這樣為一次。
常見錯誤：許多人會不自覺地弓起背，或者用手臂的力量來甩動身體。記住，整個動作的動力應該源自你的腰腹部肌肉，轉動時專注感受腰部兩側的收縮感。

鍛鍊目標：腹斜肌，雕塑腰部兩側線條，邁向超細腰

這個動作主要針對鍛鍊腹斜肌，也就是我們腰部兩側的肌肉。強化這組肌肉，就像為腰部穿上天然的緊身馬甲，能夠有效收緊腰線，讓腰部輪廓更加明顯，是打造迷人超細腰的關鍵一步。

瘦腰動作二：空中腳踏車（Bicycle Crunches）

步驟詳解與動作變化（由易到難）

首先平躺在瑜伽墊上，雙手輕輕放在頭部後方或耳旁，注意不要用力拉扯頸部。
然後將雙腿抬離地面，膝蓋彎曲成90度。
接著開始動作，將右邊手肘與左邊膝蓋盡量靠近，同時右腿向前伸直，但不要觸碰地面。
然後交替進行，換成左邊手肘靠近右邊膝蓋。
動作變化：如果你是初學者，可以將沒有在動作的腳輕放在地面上以減低難度。想增加挑戰的話，可以放慢整個動作的速度，感受肌肉的持續張力。

鍛鍊目標：上腹肌與下腹肌，全方位收緊腹部以縮小腰圍

空中腳踏車是一個非常高效的複合動作，它能夠同時鍛鍊到上腹肌與下腹肌。透過全身協調的動作，可以燃燒更多熱量，並且全方位地收緊整個腹部，對於縮小整體腰圍有顯著效果。

瘦腰動作三：芭蕾式抬腿（Ballet-inspired Leg Lifts）

步驟詳解：如何模仿芭蕾舞者的肌肉控制來練腰

首先側躺在瑜伽墊上，下方的手臂可以彎曲枕在頭下，上方的手則輕放於身前地面以維持平衡。
然後保持雙腿伸直併攏，腳尖要像芭蕾舞者一樣繃直。
接著利用核心與臀部的力量，緩慢地將上方的腿向上抬高，達到你的極限後，稍作停留。
最後以同樣緩慢、受控的速度將腿放下，但不要完全觸碰到下方的腿，然後重複動作。完成一側後再換邊。
重點在於「慢」與「控制」，想像你的腿部肌肉線條正在無限延伸，避免利用慣性甩動腿部。

鍛鍊目標：下腹部與核心穩定性，為擁有超細腰打好基礎

這個動作源自芭蕾的地面訓練，它不僅能修飾腿部線條，更重要的是，它能極好地鍛鍊到我們的下腹部肌肉與核心的穩定性。一個穩固的核心是所有優美體態的基礎，也是支撐你擁有健康緊實超細腰的根基。

關於練成超細腰的常見問題 (FAQ)

Q1: 普通人也能練出超細腰嗎？遺傳因素佔多大比重？

解釋先天骨架與後天努力瘦腰的關係

很多人都好奇，普通人是否也能擁有細腰徐睿知身材。這個問題的答案，其實是先天條件與後天努力的總和。天生的骨架，例如肋骨下緣的寬度與盤骨的闊度，確實會為腰圍設定一個基礎的尺寸。如果天生骨架較窄，要練成超細腰自然會相對容易。但是，後天的努力同樣重要。透過針對性的核心訓練減少腰腹脂肪，並且強化深層的腹橫肌，就能像穿上天然的束腹帶一樣，有效地收緊腰圍，讓腰部線條更明顯。

設定實際目標：追求健康緊實腰圍而非極端尺寸

與其執著於某個極端的數字，不如將目標設定為追求一個健康而且緊實的腰圍。每個人的身體結構都是獨一無二的，所以盲目追求和明星一樣的尺寸並不是最明智的做法。一個更實際的目標是，透過持續的運動與均衡飲食，降低體脂率，讓腰部的肌肉線條變得更清晰，塑造出符合自己身形比例的優美曲線。一個強壯的核心與健康的腰圍，遠比一個極端的數字更有價值。

Q2: 要瘦腰、擁有超細腰一定要節食嗎？

強調均衡飲食對瘦腰比極端節食更重要

提到瘦腰，很多人第一時間會想到節食，但這其實是一個常見的誤解。極端的節食不但難以持續，還可能導致肌肉流失，降低基礎代謝率，反而讓瘦腰變得更困難。真正有效的做法是採取均衡飲食。確保攝取足夠的蛋白質來維持肌肉量，多吃高纖維的蔬菜來增加飽足感與促進腸道健康，並且選擇優質的碳水化合物與脂肪。這樣吃得飽足又有營養，身體才有足夠的能量去燃燒脂肪，是邁向超細腰的健康基石。

探討無鹽、低麩質等飲食法對減少腰圍的適用時機

坊間流行的無鹽或低麩質飲食法，對於減少腰圍也有其特定作用。例如，無鹽飲食可以快速幫助身體排走多餘水份，對於消除水腫、讓腰圍在短時間內看起來更纖細非常有效，適合在重要場合前執行。而低麩質飲食則對部分麩質敏感的人士有幫助，可以減少因消化不良引起的腹部脹氣問題。不過，這些方法未必適合每個人長期執行，在嘗試前最好先了解自己的身體狀況。

Q3: 「超細腰」、「螞蟻腰」、「A4腰」有何區別？

不同時期對纖腰審美標準的演變與定義

這些名詞其實反映了不同時期對於纖腰的審美潮流。「A4腰」是早期流行的標準，指腰的寬度小於一張A4紙的闊度（約21厘米）。後來出現的「螞蟻腰」，則形容腰部曲線像螞蟻一樣，擁有極致纖細的腰圍與較豐滿的臀部，形成強烈的對比。而「超細腰」則是一個比較概括的形容詞，泛指所有遠比一般人纖細的腰圍。這些標準不斷在變，也反映了大家對身材美學的追求。

健康腰圍的參考標準與其對健康的重要性

在追求視覺上的美感時，我們更應該關注健康。根據衛生防護中心的建議，成年女性的健康腰圍應保持在80厘米（約31.5吋）以下。腰圍不僅是身材指標，更是反映內臟脂肪水平的重要參考。過高的腰圍意味著較高的心血管疾病、糖尿病等健康風險。所以，維持一個健康的腰圍，才是對自己身體最負責任的表現。

Q4: 除了運動和飲食，還有哪些生活習慣有助於維持超細腰？

餐後站立、保持良好姿勢對維持纖腰的重要性

一些簡單的生活習慣，對維持超細腰有著意想不到的幫助。例如，餐後堅持站立15至30分鐘，可以幫助消化，避免脂肪堆積在腹部。另外，時刻保持良好的姿勢，無論是站姿還是坐姿都盡量挺直腰背，收緊核心，這不僅能讓體態更好看，腰線在視覺上更修長，同時也能在無形中鍛鍊核心肌群。

壓力管理與充足睡眠對避免腹部脂肪堆積，維持超細腰的影響

壓力和睡眠質素也與腰圍息息相關。當人長期處於高壓狀態時，身體會分泌一種名為皮質醇的壓力荷爾蒙，這種荷爾蒙會促使脂肪，特別是腹部的脂肪堆積。而睡眠不足則會擾亂體內的荷爾蒙平衡，增加食慾，讓人更想吃高熱量的食物。因此，學會管理壓力，並且確保每晚有充足的睡眠，是防止腹部脂肪積聚、維持理想腰線的關鍵一環。