經期可以做運動嗎？婦科醫生詳解3大驚人好處與5大運動禁忌，助你安全擊退經痛不適！

經期來臨時，腹部悶痛、腰痠、情緒低落，只想攤在床上？傳統觀念總說經期要多休息，避免運動，但原來適度的運動，不僅安全，更是紓緩經痛不適的「天然良藥」。究竟經期運動有哪些驚人好處？哪些運動是安全區，哪些又是絕對要避免的「紅燈區」？本文將由婦科醫生為你詳細拆解經期運動的迷思，提供一份安全有效的運動指南，助你擺脫經期不適，甚至將這段時間轉化為身心調整的好時機。

經期運動的科學實證好處：為何婦產科醫生與教練都推薦？

關於「經期可以做運動嗎？」這個問題，答案是肯定的。事實上，許多婦產科醫生和專業健身教練都鼓勵在經期進行適度運動，這並非單純的安慰說法，而是基於穩固的科學實證。當你了解月經可以做運動的背後原理後，就會明白適當的經期運動不但安全，更能為身體帶來三大驚人好處，從紓緩經痛到穩定情緒，效果非常顯著。

好處一：天然止痛藥，有效紓緩經痛與不適

很多人想知道經期運動好嗎？其中一個最直接的好處，就是它能像天然的止痛藥一樣，有效減輕經痛。經痛的主要成因之一，是體內前列腺素（Prostaglandins）分泌增加，引致子宮收縮。而進行輕度至中度的運動，例如快走或瑜伽，身體會釋放安多酚（Endorphins）。安多酚有「快樂荷爾蒙」之稱，它不僅能提升心情，更具備天然的鎮痛效果，可以直接對抗前列腺素帶來的不適感。同時，運動能促進盆腔的血液循環，有助放鬆繃緊的肌肉，進一步紓緩腹部的墜脹感。

好處二：穩定情緒，擊退經期焦慮與煩躁

除了身體上的不適，經期荷爾蒙的波動也常常帶來情緒上的挑戰，例如莫名的煩躁、焦慮或情緒低落。這時候，運動就是一個非常有效的穩定劑。剛才提到的安多酚，加上運動時分泌的多巴胺（Dopamine）和血清素（Serotonin），這些神經傳導物質都是改善情緒的關鍵角色。它們能幫助大腦調節情緒，減輕壓力感，讓你感覺更平靜和正面。與其被動地承受情緒起伏，不如透過一場溫和的運動，主動為自己注入一份好心情。

好處三：減少水腫，維持身體代謝率

經期水腫是不少女性的困擾，感覺全身腫脹，體重也好像增加了。這是因為荷爾蒙變化影響了身體的水分和鹽分平衡。適度的有氧運動，例如踩健身單車或輕鬆的慢跑，可以提升心率，促進全身血液循環和新陳代謝。這個過程能加速身體排出多餘的水分，從而有效減輕水腫的情況。此外，即使在經期，維持輕度的運動習慣也能幫助保持身體的基礎代謝率，避免因連續數天的完全靜止而影響整體的健身或減重進度。

經期運動安全指南：婦科醫生認可的階段性運動清單

了解經期運動的好處之後，下一個關鍵問題自然是：經期可以做運動嗎？答案是肯定的，只是需要一些策略。因為月經週期的荷爾蒙變化，我們身體在第一天和第五天的感覺可以很不同。所以，將運動計劃配合身體的節奏，分階段進行，就是最聰明又安全的方法。這份清單綜合了婦科醫生的專業建議，助你輕鬆掌握。

階段一（經期第1-3天，流量較大）：以放鬆和伸展為主

經期的頭幾天，通常是流量較多和身體感覺最疲憊的時候，有些人可能還會有腹部悶脹或腰酸背痛的問題。這個階段的運動重點，不是追求強度或燃燒卡路里，而是利用溫和的活動來促進循環，放鬆繃緊的肌肉和紓緩不適。你可以嘗試以下活動：

• 溫和瑜伽： 選擇一些靜態和修復性的瑜伽體式。例如，嬰兒式可以溫柔地伸展下背，而貓牛式則能和緩地活動脊椎和骨盆區域，有助減輕經痛。
• 靜態伸展： 進行一些針對下背、臀部和大腿後側的伸展動作。保持每個動作20-30秒，專注於深長而平穩的呼吸，幫助身體進入放鬆狀態。
• 輕鬆散步： 到住所附近散步15-20分鐘。目標是讓身體輕微活動起來，呼吸新鮮空氣，而不是急促的步行。

階段二（經期第4-7天，流量減少）：加入輕度有氧運動

當經期進入中後段，你會發現流量明顯減少，體力也開始慢慢恢復，經痛等不適感大多已經消退。這個時候，身體已經準備好迎接強度稍高一些的活動。你可以逐步加入一些輕度的有氧運動，重新激活身體的代謝系統。

• 快走或慢跑： 可以進行20至30分鐘的快走或慢跑。重點是保持一個可以輕鬆交談的配速，讓心率溫和上升，而不是感到氣喘。
• 室內單車： 這是一項極佳的低衝擊運動。它不會對關節造成壓力，又能有效地提升心肺功能。你可以根據自己的體力調節阻力和速度。
• 橢圓機： 與單車相似，橢圓機也是一個溫和且能活動全身的選擇。

全經期適用：輕度肌力與伸展訓練

除了上述分階段的建議，有些訓練在整個經期都適合進行，前提是你的身體感覺良好。這些運動有助於維持肌肉力量和身體穩定性。

• 輕度肌力訓練： 這不代表要進行大重量的負重訓練。你可以利用自身體重進行一些基礎動作，例如無負重的深蹲、弓箭步和橋式。這些動作能強化核心和臀部肌肉，有助穩定骨盆，反而對紓緩下背不適有幫助。
• 普拉提： 普拉提專注於核心肌群的控制、呼吸和身體的連結。許多墊上普拉提動作都非常溫和，能有效提升身體的穩定性與柔韌度。
• 伸展運動： 無論在經期的哪一天，溫和的伸展都是你的好朋友。它能隨時幫助你放鬆肌肉，減輕因久坐或身體不適造成的僵硬感。

經期運動禁忌：專家解析五大「紅燈區」

雖然我們前面探討了經期做運動的好處，但是在回答「經期可以做運動嗎」這個問題時，也必須了解並非所有運動都適合。有些運動在此時就像交通燈的紅燈，提醒我們應該暫時停下來，聆聽身體的需要。以下我們將逐一解析專家指出的五大運動「紅燈區」，讓你更懂得如何安全地規劃月經期間的活動。

禁忌一：高強度間歇訓練 (HIIT) 及劇烈心肺運動

高強度間歇訓練（HIIT）講求在短時間內將心率推至極限，對心肺功能和體能是極大的挑戰。在經期，身體的荷爾蒙水平處於較低點，體力與耐力可能會下降。此時進行HIIT或長跑等劇烈心肺運動，會對已經在工作的身體系統施加額外壓力，容易導致過度疲勞，甚至可能加劇腹部的不適感。

禁忌二：大重量負重訓練（特別是下半身）

進行大重量的深蹲、硬舉等負重訓練時，腹腔內部壓力會顯著增加。在經期，子宮和骨盆周圍的肌肉可能已經處於比較敏感的狀態，過大的腹壓有機會加劇子宮收縮，引致或加重經痛。這並不是說要完全停止肌力訓練，而是應該暫時避免挑戰個人極限的大重量訓練，特別是會直接對核心及骨盆區域施壓的動作。

禁忌三：長時間的倒立動作

許多人認為經期練習瑜伽倒立會導致經血逆流，不過根據婦科專家的解釋，真正的風險並不在於此。主要原因是，女性在經期時血壓可能相對較低，身體也可能較為虛弱。進行頭倒立、肩倒立等長時間的倒置動作，會改變身體的血流方向，姿勢還原時容易因為血壓不穩定而引致頭暈，增加跌倒的風險。

禁忌四：水中運動（游泳、水中有氧）

雖然使用衛生棉條可以進行水中運動，但從健康安全角度考慮，還是建議在經期盡量避免。因為在月經期間，子宮頸口會微微張開，陰道的天然屏障功能也可能較弱。公眾泳池、海水或溫泉水中始終存在細菌，這會增加細菌感染的風險，引發婦科炎症。

禁忌五：高衝擊性或需快速反應的競技類運動

籃球、網球、排球這類需要頻繁跳躍、急停和快速轉向的運動，會對身體產生較大的衝擊力。這種衝擊力可能會震動到腹部和骨盆，加劇不適。而且，部分女性在經期時的專注力與身體協調性可能會輕微下降，從事反應要求高的競技類運動，受傷的風險也會相應提高。

您的個人化經期運動方案：一分鐘自我評估

「經期可以做運動嗎？」這個問題，其實答案因人而異。每個人的體質和月經反應都不同，所以不存在一個適用於所有人的標準答案。與其尋找一個通用指南，不如學會一套簡單的自我評估方法，為自己量身訂造最適合當下的運動方案。

運動前，先問自己三個關鍵問題

在你換上運動服之前，花一分鐘誠實地評估一下身體的即時狀況。你可以問自己以下三個問題：

一、我現在的身體不適指數有幾高？
你可以想像一個由1到10的分數，1代表完全沒有不適，10代表需要躺下休息的嚴重經痛或腹脹。你現在處於哪個位置？

二、我的經血流量屬於哪個程度？
是流量多，需要頻繁更換衛生用品的日子，還是流量已減少的中後段，又或者是快要結束的點滴狀態？

三、我的精神和體力如何？
你感覺是精神飽滿，還是感到疲倦乏力，只想好好休息？

根據評估結果的運動分級建議

當你回答了以上問題後，就可以參考以下的運動分級建議，找到最適合你的行動方案。

第一級：紅燈區 – 優先休息與修復
如果你的不適指數偏高（例如6分或以上）、經血流量大，並且感到非常疲倦，這就是身體告訴你需要休息的信號。這時候運動並非首選。你可以選擇完全休息，或者進行一些極度溫和的活動，例如在床上做腹式呼吸、輕柔的靜態伸展（如嬰兒式），目的是放鬆緊繃的肌肉，而不是鍛鍊。

第二級：黃燈區 – 溫和活動，促進循環
如果你的不適指數屬於中等（例如3-5分）、經血流量正常或偏少，體力感覺尚可，這就是一個進行輕度運動的好時機。月經可以做運動嗎？在此情況下答案是肯定的，適度活動有助紓緩不適。你可以選擇一些低衝擊性的活動，例如散步、慢速的室內單車、或專為經期設計的溫和瑜伽。重點是讓身體和暖起來，促進血液循環，但心跳不需要太快。

第三級：綠燈區 – 輕度運動，維持狀態
如果你的不適指數很低（例如1-2分）、經血流量很少，而且精神不錯，那麼經期運動好嗎？在這個階段，進行輕度運動的好處就很多。你可以恢復一些強度稍高的活動，例如快走、慢跑、無跳躍的基礎肌力訓練（如深蹲、橋式）。這有助你維持運動習慣和身體代謝，但仍然建議避免高強度或大重量訓練，待經期完全結束後再逐步恢復。

經期運動的迷思與真相：建立正確觀念

討論過各種運動建議與禁忌後，許多人心中可能還在思考，到底經期可以做運動嗎？這個問題的答案，其實比一套固定的規則更個人化。關鍵在於我們需要建立一個正確而且適合自己的觀念，才能真正從經期運動中獲益。

核心原則：聆聽身體的聲音

決定經期做運動與否，並不是一個簡單的是非題。最重要的核心原則，就是學習聆聽自己身體發出的訊號。我們的身體狀況在每一個月經週期，甚至在同一週期的每一天都可能有所不同。這個月你可能精神不錯，下個月卻可能感到特別疲倦。

所以，與其盲目跟從一套運動清單，不如將注意力放回自身感受。如果在運動前你已感到頭暈、嚴重腹痛或極度疲勞，這就是身體告訴你需要休息的明確信號，此刻就應該好好放鬆。但是，如果你只是感到輕微的腹脹或悶痛，適度的伸展或散步，反而可能讓你感覺更舒適。你就是自己身體最好的專家，學會解讀它的語言，是安全運動的第一步。

破除傳統觀念，智慧地運動

傳統觀念常常告訴我們，月經期間應該完全靜養，最好躺著不動。這種說法可能源於對身體的保護，但在現代健康觀念下，這並非唯一的選擇。我們需要破除這種「一動不如一靜」的舊有迷思，轉而採取一種更智慧的運動方式。

所以，回到「經期運動好嗎？」這個問題，答案是肯定的，只要那是「智慧型」的運動。這意味著我們不是完全停止，而是懂得「調整」。將高強度的訓練暫時換成溫和的瑜伽，將長跑改為快走。當你理解並接納身體在經期的變化，並且智慧地調整運動內容，運動就不再是負擔，而是幫助你平穩度過經期的好伙伴。

關於「經期運動」的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於經期運動的常見疑問。很多人都會問，到底經期可以做運動嗎？希望以下的解答，可以幫助你建立更清晰的觀念。

Q1. 經期做運動會讓經血量變多嗎？

這是一個非常普遍的迷思。運動本身並不會增加你整個週期的總經血量。運動會促進全身的血液循環，自然也包括骨盆腔區域。這種循環的改善，有助於子宮內膜更順暢地排出。

所以，你可能會在運動期間或運動後，感覺流量暫時變多，但这只是加速了本來就準備排出的經血。從整個經期的總量來看，是不變的。不過，如果運動後發現經血量持續異常地增多，或出現大量血塊，這就不是正常現象，建議諮詢醫生的專業意見。

Q2. 如果我有嚴重經痛（如子宮內膜異位症），還可以運動嗎？

如果你有子宮內膜異位症、子宮肌瘤等婦科狀況，或正經歷無法忍受的嚴重經痛，運動前必須先諮詢你的家庭醫生或婦科醫生。在這種情況下，一般的運動建議未必適用，你需要的是個人化的專業指導。

在獲得醫生許可的前提下，一些極度溫和的活動，例如腹式呼吸、骨盆底肌肉放鬆練習，或者輕柔的伸展，有機會透過放鬆緊繃的肌肉來紓緩不適。關鍵原則是，絕對不要強忍疼痛去運動。一旦在活動過程中感覺痛楚加劇，就應立即停止並休息。

Q3. 經期是減肥黃金期還是停滯期？

從生理學角度看，經期並不是傳統意義上的「減肥黃金期」。月經來潮時，體內的雌激素與黃體酮都處於最低水平，這時身體能量較低，力量和耐力都可能下降，不是挑戰高強度訓練的最佳時機。

與其說是停滯期，不如將經期視為一個「恢復與準備期」。這段時間適合進行低強度運動，維持身體的代謝率，並且讓身體為下一個階段作好準備。真正的減肥黃金期，其實是經期結束後的一至兩星期（濾泡期），屆時雌激素水平回升，體能和新陳代謝都會達到高峰，進行高強度訓練的效果會更顯著。

Q4. 經期運動前後飲食有什麼建議？

經期運動的飲食，重點在於補充能量、鐵質和保持水份。

運動前：可以選擇容易消化的複合碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包，為身體提供足夠能量。避免進食油膩或高纖維的食物，以免引起腸胃不適。

運動後：運動後的一餐非常重要。建議均衡攝取蛋白質和碳水化合物，幫助身體恢復。由於經期會流失鐵質，可以多選擇紅肉、菠菜、豆腐、豆類等富含鐵質的食物，並配搭含維他命C的蔬果（如甜椒、橙）來促進鐵質吸收。

全日建議：多喝水，保持身體水份充足，有助減少水腫。同時，可以適量攝取含鎂的食物，如黑朱古力、堅果和種子，有助放鬆肌肉，紓緩經痛。盡量減少攝取高鹽、高糖及加工食品，避免加劇水腫和情緒波動。