為何經期前體重上升？全面拆解經期前後體重變化，附5大策略告別水腫與情緒波動

明明飲食運動如常，為何每逢經期前，體重總會神秘上升一兩公斤？褲頭變緊、小腹腫脹，加上突如其來的食慾和情緒低落，讓你感到既困惑又沮喪。

如果你有以上經歷，請放心，這並非減肥失敗，而是極為普遍的生理週期現象。體重增加的元兇並非脂肪，而是由荷爾蒙波動引致的暫時性「水腫」。本文將為你全面拆解經期前後的體重變化之謎，並提供5大實戰策略，從飲食、運動到情緒管理，助你輕鬆告別水腫與情緒波動，更會教你把握月經週期的「減重黃金期」，讓身心維持在最佳狀態。

為何經期前體重會上升？解構荷爾蒙與身體的秘密

經期前體重增加：正常的生理週期現象

相信不少人都經歷過，明明飲食運動如常，但每個月總有幾天，站上體重計的數字總是不太友善。其實，這種經期前體重上升，是女性身體一個非常正常的生理週期現象。很多人都會問，經期前體重會增加嗎？答案是肯定的，而且相當普遍。

這並非脂肪，而是暫時性的水分滯留（水腫）

首先要釐清一個重要觀念，這段時間增加的體重，絕大部分都不是真正的脂肪。當你感覺經期前體重變重，主要是因為身體暫時儲存了比平時更多的水分，形成所謂的「生理性水腫」。所以，這只是暫時的數字波動，並非減肥失敗的訊號。

體重增加範圍：普遍上升1至3公斤

這種經期前體重變化的幅度因人而異，不過普遍來說，體重上升大約1至3公斤（約2至6磅）都屬於正常範圍。這個數字聽起來可能不少，但請記住，它們大部分都是水分的重量。

荷爾蒙是主因：黃體素 (Progesterone) 水平升高

經期前後體重的波動，背後最大的推手就是荷爾蒙。在排卵後到月經來臨前的這段時間，稱為「黃體期」，體內的黃體素（Progesterone）水平會顯著升高，為可能到來的懷孕做準備。

黃體素如何引致水分與鈉質滯留

黃體素就像一位盡責的管家，它會向身體發出指令，要求儲存更多的資源。其中一個指令就是讓腎臟留住更多的鈉質（鹽分）。鈉質會像海綿一樣吸附水分，所以當體內鈉質增加，水分自然也會跟著滯留在體內，造成水腫現象。

為何食慾大增，特別想吃高熱量食物？

黃體素的影響不止於此。它同時會影響大腦中調節食慾的化學物質，讓我們特別渴望高碳水化合物和高熱量的食物，例如甜食、薯片等。這是身體一種本能的反應，希望儲存更多能量，以應付子宮內膜增厚等耗能的生理活動。

腸胃蠕動減慢，引致腹脹與便秘

此外，黃體素還有放鬆平滑肌的作用，這也包括了我們的腸道肌肉。當腸道蠕動速度減慢，食物和氣體就更容易在腸道內停留，引致腹部脹氣甚至便秘，這也是讓你看起來小腹凸出、感覺更「重」的原因之一。

如何判斷是正常的經期前體重變化？

要判斷自己的體重增加是否屬於正常的週期性變化，可以從以下幾點觀察：

觀察時間點：月經來臨前5至10天

正常的經期前體重變化，通常發生在月經正式來臨前的大約5至10天內。如果你發現體重上升的時間點大致落於這個區間，那就很有可能是荷爾蒙在發揮作用。

伴隨症狀：胸部脹痛、下腹腫脹感

這種體重增加通常不會單獨出現。它很多時候會伴隨著其他經前症候群（PMS）的症狀，例如胸部脹痛、下腹有腫脹或下墜感、皮膚狀況變差或情緒波動等。這些都是同一荷爾蒙變化下的連帶反應。

體重恢復：月經來潮後會自然回落

最關鍵的判斷標準是，這種體重增加是暫時性的。當月經來潮後，體內的黃體素水平會急速下降，身體不再需要儲存那麼多水分和能量，之前滯留的水分會透過尿液排出，體重通常會在月經開始後的幾天內自然回落到正常水平。

應對經期前體重變重：告別水腫與不適的實戰策略

面對每月的經期前體重上升，其實可以透過一些聰明的策略來應對。與其讓數字影響心情，不如主動出擊，從飲食和生活習慣著手，你會發現身體的反應比想像中更直接。這些方法並非複雜的減肥計劃，而是幫助身體更順暢度過週期變化的實用技巧。

飲食調整：吃對食物，從體內改善水腫

身體的感受，很大程度反映了我們吃進去的東西。經期前體重變化尤其如此，只要調整一下餐單，就能有效改善水腫帶來的不適感。

減鈉：避開高鈉食物清單（如：加工食品、湯底）

鈉質是導致身體儲存水分的主要元兇之一，想改善水腫，第一步就是減少鈉的攝取。日常飲食中，很多「隱形鈉」藏在我們意想不到的地方，例如加工食品如香腸、火腿，外食的濃郁湯底，還有醬料與醃製小菜。嘗試在這段時間選擇較清淡的烹調方式，多吃原型食物，身體自然會感覺輕盈一些。

增鉀：多吃高鉀食物以平衡鈉質（如：香蕉、菠菜）

鉀質就像身體內的鈉質平衡高手，它有助於將體內多餘的鈉和水分排出。在飲食中增加高鉀食物的比例，是一個非常有效的方法。香蕉、菠菜、牛油果、番薯和奇異果都是很好的選擇。它們不僅能幫助平衡電解質，還富含其他營養，為身體提供能量。

補水：為何飲水反而能消水腫？每日飲水量建議

很多人會誤以為水腫就應該減少飲水，但事實正好相反。當身體缺水時，反而會啟動保護機制，努力抓住每一滴水分，令水腫情況加劇。飲用足夠的水，能促進新陳代謝和血液循環，幫助身體將滯留的鈉質和廢物排走。一般建議每日飲用約2公升水，或根據個人體重（公斤）乘以30-40毫升來計算，讓身體維持在水潤的狀態。

針對性飲食建議：解決水腫與甜食慾望

除了整體的飲食原則，針對經期前常見的下半身水腫和難以抑制的甜食慾望，也有一些特別的飲食小貼士。

針對下半身水腫：推薦利水消腫的天然食材（如：紅豆水、薏仁）

如果特別在意下半身的水腫情況，可以嘗試一些天然的利水食材。紅豆水和薏仁水都是非常受歡迎的選擇，它們性質溫和，有助促進身體排出多餘水分。冬瓜、粟米鬚等也是不錯的食材，可以加入日常湯水或料理中，輕鬆達到消腫效果。

針對想吃甜食：提供健康替代品（如：黑朱古力、水果配無糖乳酪）

經期前想吃甜食，是荷爾蒙影響下的正常生理反應。與其完全壓抑，不如選擇更健康的替代品來滿足口腹之慾。一兩片高可可含量的黑朱古力（70%或以上），不僅能解饞，還含有抗氧化物。新鮮水果搭配無糖希臘乳酪，既能提供天然甜味，又能補充蛋白質和益生菌，是個美味又無負擔的選擇。

生活習慣調整：促進循環，舒緩不適

飲食之外，調整一些生活小習慣，也能為舒緩經期前後體重不適帶來意想不到的效果。

推薦的輕量運動（如：散步、瑜伽伸展）

雖然經期前可能感到疲倦，但適度的輕量運動反而有助舒緩不適。散步、輕快的步行，或是在家進行一些溫和的瑜伽伸展，都能促進全身血液循環，加速水分代謝，同時幫助放鬆緊繃的肌肉和心情。重點在於「輕量」，讓身體微微出汗即可。

為何應避免高強度訓練及過度重訓？

在這段時期，身體正為月經做準備，相對比較敏感。進行高強度間歇訓練（HIIT）或過度的重量訓練，可能會對身體造成額外壓力，加劇身體的發炎反應，甚至可能影響荷爾蒙的平衡。應該聆聽身體的聲音，將高強度訓練安排在經期結束後體力較佳的時段，讓身體有足夠的空間休息和恢復。

不只體重，情緒也波動？管理經期前心理健康

除了關注經期前體重的變化，不少女性朋友都會留意到，這段時間的情緒也特別容易起伏。經期前後的身體與心理狀態其實是互相影響的，當我們學會管理好情緒，身體的不適感也可能隨之舒緩。

理解情緒波動的根源：荷爾蒙如何影響大腦血清素

經期前後體重變化與情緒起伏，根源都來自體內荷爾蒙的劇烈波動，特別是黃體素與雌激素的水平升降。這些荷爾蒙會直接影響大腦中一種重要的神經傳導物質——血清素。血清素有「快樂荷爾蒙」的稱號，主要負責穩定情緒和帶來幸福感。

經前焦慮、不安、脾氣暴躁的生理基礎

當經前荷爾蒙的變化導致血清素水平下降時，大腦的情緒調節中樞就可能變得不穩定。這就是為何你可能會無故感到焦慮不安、心情低落，甚至對一些小事也特別容易感到煩躁或發脾氣的生理基礎。這並非你的個人問題，而是身體正在經歷的自然化學變化。

建立你的「情緒工具箱」：穩定心情的實用技巧

了解了背後的原因，我們就可以更有目標地準備一些實用工具，幫助自己平穩地度過這段時期，建立一個專屬的「情緒工具箱」。

心理調適：暫時收起體重計，避免數字焦慮

面對經期前體重變重的情況，第一個建議是暫時將體重計收起來。這個時期的體重上升主要是水分滯留，數字並不能反映真實的體脂變化。持續關注一個暫時性的數字，只會增加不必要的焦慮感，形成惡性循環。讓自己從數字的壓力中解放出來，是穩定情緒的第一步。

營養補充：攝取富含鎂和鈣的食物穩定情緒

在飲食方面，可以多補充鎂和鈣這兩種礦物質。研究發現，鎂有助於放鬆神經系統和肌肉，舒緩焦慮感。鈣質則與血清素的製造有關，有助於穩定情緒。你可以在日常餐單中加入深綠色蔬菜（如菠菜）、堅果、黑朱古力（富含鎂），以及豆腐、乳製品或黑芝麻（富含鈣）。

放鬆練習：5分鐘正念呼吸或冥想練習

當感覺情緒快要失控時，一個簡單的5分鐘正念呼吸練習就能帶來莫大幫助。找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，將注意力完全集中在自己的呼吸上。感受空氣由鼻腔吸入，再緩緩呼出。這個過程可以幫助大腦暫時從紛亂的思緒中抽離，讓身心回到平靜的狀態。

經期與減肥：把握月經週期的減重黃金期

澄清迷思：「經期吃不胖」是錯覺

許多人聽過一個說法，就是經期期間新陳代謝較快，所以多吃一點也不會胖。這其實是一個美麗的誤會。經期前後的體重變化，主要是體內水分的增減，而不是脂肪的改變。

解釋經期體重下降的主因是水分流失，非脂肪減少

月經來潮時，體重計上的數字可能會稍微下降，讓人產生「變瘦了」的錯覺。這個現象的主因，是因為荷爾蒙水平改變，身體開始排出經期前體重上升時所滯留的多餘水分和鈉質。所以，這只是身體回復到正常含水量的過程，與真正的脂肪燃燒沒有直接關係。

熱量依然會轉化為脂肪儲存

無論在月經週期的哪個階段，熱量平衡的法則依然適用。如果你在經期攝取了超出身體所需的卡路里，這些多餘的熱量還是會轉化為脂肪儲存起來。所以，以為經期可以放縱飲食，只會讓減重計劃前功盡廢。

認識月經週期四階段與體重管理的關聯

與其相信沒有根據的迷思，不如學習如何利用身體的自然節律。我們可以將月經週期大致分為四個階段，每個階段的荷爾蒙狀態都不同，所以對應的體重管理策略也應該有所調整。

月經期（第1-7天）：重點在於休息與調理

這是身體正在進行代謝和排毒的階段。因為荷爾蒙處於低點，你可能會感到疲倦和體力下降。這段時間的重點應該放在身體的休息和調理上，可以進行一些溫和的伸展運動，飲食上則著重補充流失的鐵質，為下一階段儲備能量。

減重黃金期：濾泡期（第8-14天），新陳代謝加快

月經結束後的一星期，就是減重效果最顯著的「黃金期」。這段時間雌激素水平回升，新陳代謝速度加快，體力與精神狀態都會達到高峰。身體的消化和吸收能力都很好，是執行飲食控制和增加運動強度的最佳時機，減重效果會事半功倍。

排卵期/黃體前期（第15-21天）：維持平穩的「減肥平台期」

排卵後，身體的新陳代謝會稍微減慢，食慾也可能開始增加。這段時間可以視為「減肥平台期」。減重速度可能會趨於平穩，但這不代表需要放棄。此時的關鍵是維持穩定的運動習慣和均衡飲食，鞏固在黃金期建立的成果。

經前期/黃體後期（第22-28天）：身體儲能期，非減重時機

這段時間就是造成經期前體重變重的主要階段。黃體素分泌達到高峰，身體開始儲存水分和能量，容易出現水腫、食慾大增和情緒波動。這時候不適合進行高強度的減重計劃，目標應轉為管理經前不適，避免因情緒性進食而攝取過多熱量。