低脂食物有哪些？營養師認證7大類低脂食物一覽表（附餐單及外食攻略）

想減重、控制膽固醇或追求更健康的生活，第一步往往是尋找低脂食物。然而，面對琳瑯滿目的選擇，您是否也曾感到困惑？究竟哪些食物屬於低脂？如何分辨好壞脂肪，避開看似健康卻暗藏高脂的陷阱？

本文邀請營養師為您拆解低脂飲食的奧秘，整理出清晰的「7大類低脂食物一覽表」，詳列各類別的建議選擇與高脂陷阱。更附上一週低脂餐單範例及超實用的外食攻略，無論您是自煮還是外食族，都能輕鬆掌握要訣，食得健康又美味。

低脂飲食原則：掌握選擇與份量，避開高脂陷阱

在開始研究低脂食物有哪些之前，建立正確的觀念是成功的第一步。低脂飲食並非完全戒絕所有脂肪，而是學會聰明地選擇與控制份量，這樣才能真正獲得低脂飲食好處，並且持之以恆。掌握以下幾個核心原則，你就能輕鬆避開飲食中的高脂陷阱。

分辨好壞脂肪：為何選擇比完全戒絕更重要？

很多人聽到「脂肪」就聯想到肥胖，但其實脂肪是維持身體正常運作的必需營養素。關鍵在於分辨脂肪的種類，把它們想像成身體裡的朋友與敵人。我們的目標是「親近好的，遠離壞的」。

脂肪主要可以分為三大類：

1. 不飽和脂肪（好脂肪）：這是我們應該多攝取的好朋友。它有助降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白），同時維持「好膽固醇」（高密度脂蛋白）的水平，對心血管健康非常有益。常見的來源有橄欖油、芥花籽油、牛油果、果仁以及三文魚等深海魚類。

2. 飽和脂肪（壞脂肪）：這類脂肪需要我們特別留意份量。過量攝取會增加血液中的「壞膽固醇」，長遠會增加心血管疾病的風險。它主要存在於動物性脂肪中，例如肥肉、豬油、牛油、忌廉，以及全脂奶製品。另外，一些植物油如椰子油和棕櫚油，也富含飽和脂肪。

3. 反式脂肪（最壞的脂肪）：這是我們應該完全拒絕的頭號敵人。它不只會大幅提升「壞膽固醇」，更會降低「好膽固醇」，對心血管的傷害最大。它通常隱藏在經過氫化加工的食品中，例如人造牛油、酥皮糕點（如蛋撻、牛角包）、油炸食物和大部分餅乾甜點。

所以，執行低脂飲食的重點，並非盲目追求零脂肪，而是用富含不飽和脂肪的食物，去取代那些含飽和脂肪及反式脂肪的食物。

每日脂肪攝取量計算與建議

了解脂肪的好壞之後，下一步就是控制總攝取量。一個簡單又專業的參考標準，是根據每日總熱量攝取來計算。

根據一般健康指引，每日總脂肪攝取量應佔總熱量攝取的30%以下，而飽和脂肪則應少于10%。

讓我們用一個例子來計算：

假設一位成年人每日需要攝取2000千卡（kcal）的熱量。

• 每日總脂肪攝取上限：
  2000 kcal x 30% = 600 kcal
  由於每克脂肪提供9 kcal熱量，所以總脂肪攝取量應少於 600 ÷ 9 ≈ 65克。

• 每日飽和脂肪攝取上限：
  2000 kcal x 10% = 200 kcal
  換算後，飽和脂肪攝取量應少於 200 ÷ 9 ≈ 22克。

有了這個具體的數字，你在選購包裝食品、閱讀營養標籤，或規劃自己的低脂食譜時，就有了一個清晰的參考目標，讓低脂生活變得更科學、更易實踐。

營養師認證低脂食物清單

想知道低脂食物有哪些？這份由營養師認證的低脂食物一覽表，將食物分成七大類，讓你清晰地分辨出哪些是健康之選，哪些是需要留意的「高脂陷阱」。掌握了選擇的訣竅，就能輕鬆規劃你的低脂食譜，享受低脂飲食好處。

蛋白質類：肉、家禽、魚及海鮮

蛋白質是身體必需的營養，選擇優質的低脂來源十分重要。關鍵在於選擇天然瘦肉，並且在烹調前去除所有可見的脂肪和外皮。

✓ 建議選擇 (低脂之選)

豬、牛、羊的瘦肉部分，例如豬柳、牛柳。去皮的雞肉、鴨肉、鵝肉，特別是雞胸肉。各種魚類和大部分海鮮，例如帶子、蜆、蠔、蝦、蟹，都是優質的低脂蛋白質。

✕ 盡量避免 (高脂陷阱)

明顯的肥肉，例如腩肉、排骨、豬頸肉。動物的皮層，例如豬皮、雞皮。加工肉類，例如午餐肉、香腸、臘味。高脂肪的點心，例如燒賣、鳳爪、鮮竹卷。動物內臟，例如肝、腸、腦，它們的脂肪和膽固醇含量普遍較高。

蛋白質類：黃豆及其製品

黃豆及其製品是極佳的植物性蛋白質來源，但不當的烹調方法會讓它們吸滿油分。

✓ 建議選擇 (低脂之選)

新鮮或簡單加工的黃豆製品，例如硬豆腐、板豆腐、豆乾、鮮腐皮、無糖或低糖豆漿、毛豆。

✕ 盡量避免 (高脂陷阱)

經過油炸處理的豆製品，例如豆泡、炸豆腐、炸枝竹。部分為了增加口感而加入大量油分的素肉製品。

奶、乳酪及芝士類

奶類製品是鈣質的重要來源，選擇時應留意產品的脂肪含量。

✓ 建議選擇 (低脂之選)

脫脂或低脂牛奶、低脂或脫脂乳酪，特別是蛋白質含量高的希臘乳酪。低脂芝士，例如茅屋芝士。

✕ 盡量避免 (高脂陷阱)

全脂奶、淡奶、煉奶。忌廉、牛油、雪糕。全脂芝士及大部分忌廉芝士。

五穀雜糧類

五穀類是我們主要的能量來源，選擇未經加工或少油烹調的種類，才能避免攝入過多隱藏脂肪。

✓ 建議選擇 (低脂之選)

白飯、糙米、紅米、藜麥等全穀物。米粉、通心粉、蕎麥麵。燕麥片、全麥麵包。

✕ 盡量避免 (高脂陷阱)

經油炸的粉麵，例如即食麵、伊麵。製作時加入大量牛油或酥油的麵包和糕點，例如牛角包、菠蘿包、雞尾包、蛋撻。曲奇餅、威化餅等高糖高脂餅乾。

蔬菜與水果類

大部分蔬菜和水果都是天然的低脂食物，富含纖維和維他命。

✓ 建議選擇 (低脂之選)

所有種類的新鮮或急凍蔬菜、瓜類及水果都是絕佳選擇。

✕ 盡量避免 (高脂陷阱)

椰子及其製品，例如椰漿、椰絲，它們含有較高的飽和脂肪。牛油果雖然富含健康脂肪，但熱量較高，需要注意份量。另外，以油炸方式烹調的蔬菜，例如炸薯條、薯片，也會變成高脂肪食物。

油脂、果仁及醬料

這一類食物需要精明選擇，適量攝取健康油脂，同時避開高脂醬料陷阱。

✓ 建議選擇 (低脂之選)

烹調時選用植物油，例如橄欖油、芥花籽油，並控制用量。少量攝取原味、非油炸的果仁，例如杏仁、合桃。

✕ 盡量避免 (高脂陷阱)

動物脂肪，例如豬油、牛油。熱帶植物油，例如棕櫚油、椰子油。高脂醬料，例如沙律醬、蛋黃醬、芝麻醬及大部分現成的三文治醬。

飲品與湯水

看似健康的飲品和湯水，可能隱藏不少脂肪。

✓ 建議選擇 (低脂之選)

清水、清茶、無糖檸水、黑咖啡。以蔬菜和瘦肉為主的滾湯或清湯，飲用前可先撇去表面油分。

✕ 盡量避免 (高脂陷阱)

加入忌廉的湯品，例如忌廉湯。經長時間熬煮的肥膩骨湯或雞腳湯，俗稱「老火湯」。含有植脂末的即溶飲品，例如三合一咖啡或奶茶。

低脂烹調技巧：在家煮出健康美味菜式

想知道低脂食物有哪些，除了懂得選擇食材，烹調方法更是關鍵的一步。選對了低脂食物，但用錯了烹調方法，一樣會墮入高脂陷阱。其實，只要掌握幾個簡單的技巧，在家自煮一樣可以炮製出媲美餐廳水準的健康佳餚。以下分享一些實用的烹調秘訣，助你輕鬆製作各款低脂食譜，享受低脂飲食好處。

優先採用的低脂烹調法

要減少脂肪攝取，烹調時應優先選擇能減少用油，甚至無須用油的方法。這些方法不但健康，更能突顯食材本身的原味。

• 蒸： 蒸煮是保留食物營養和原汁原味的絕佳方法。水分子的熱力能均勻地煮熟食物，過程毋須加油，特別適合處理魚類、雞肉和蔬菜。
• 烚或灼： 將食材放入滾水煮熟，是最直接的無油烹調法。處理蔬菜或肉片時，可以快速汆燙，然後拌入少量調味，簡單又健康。
• 焗或烤： 利用焗爐的熱力將食物烤熟，可以逼出食材多餘的油脂，例如烤雞扒或焗三文魚。你也可以在蔬菜上噴上少量食油再烤，口感一樣香脆。
• 炆或燉： 這種方法適合處理需要長時間烹煮的瘦肉或根莖類蔬菜。重點在於先將肉類汆燙去血水和部分油脂，然後用清湯或香料慢火炆燉，味道濃郁但脂肪含量低。
• 涼拌： 這是最簡單快捷的低脂烹調法之一。將新鮮蔬菜或已煮熟的食材，例如雞絲、豆腐等，配上醋、少量豉油、蒜蓉等調味料拌勻，開胃又清新。

應盡量避免的高脂烹調法

有些烹調方法雖然能帶來香口的美味，但同時也會令食物吸附大量油分，大大增加菜式的脂肪含量和熱量。

• 油炸： 無論是酥炸還是吉列，食物在油炸過程中都會吸收大量油脂，是最高脂的烹調陷阱。
• 煎炒： 傳統的煎炒需要較多油分潤鍋，特別是煎蛋、煎肉餅等菜式，食材很容易吸油。若要炒菜，建議可改用「水炒法」，即用少量水代替油來快炒。
• 紅燒或燜燴： 這些菜式通常會先將肉類「走油」或爆炒，而且醬汁濃稠，當中溶入了大量由肉類釋出的脂肪，所以應盡量避免。

提升風味的天然調味秘訣

低脂烹調不等於淡而無味。其實，只要善用天然食材和香料，就能在不增加脂肪的情況下，大大提升菜式的風味層次。

• 辛香料： 蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒和胡椒是廚房的基本法寶。它們能為菜式增添香氣和辛辣感，減少對油分的依賴。
• 香草與香料： 西式的迷迭香、百里香，或者中式的八角、花椒、五香粉等，都能為肉類帶來獨特的風味，用作醃料效果極佳。
• 酸味提鮮： 檸檬汁、白醋或果醋等帶有酸味的調料，能有效提升食物的鮮味，令味道更清新開胃，特別適合配搭海鮮和沙律。
• 天然鮮味： 多利用冬菇、番茄、粟米、昆布等自帶鮮甜味的食材來熬製湯底或製作醬汁，可以完全取代高脂的現成醬料。

處理湯汁與肉汁的去油技巧

湯水和餸汁是飲食中常見的隱藏脂肪來源。學懂去油技巧，就能安心享用。

• 冷藏去油法： 煲煮完雞湯、排骨湯或滷肉後，可將整鍋湯汁放入雪櫃冷藏數小時。待湯汁冷卻後，表面的油脂會凝固成一層白色的固體，這時用湯匙就能輕易將其完全撇除。
• 善用隔油湯勺： 若想立即飲用熱湯，市面上亦有一些隔油湯勺可以幫忙。它的設計能讓湯水從底部的開口倒出，而上層的浮油則會被隔開。
• 避免撈汁拌飯： 菜餚的醬汁混合了烹調用油和食材滲出的脂肪，是熱量的集中地。改掉用餸汁拌飯的習慣，是減少脂肪攝取的重要一步。

低脂飲食生活實踐：由自煮到外食全攻略

想知道低脂食物有哪些，並且將它們融入日常，其實比想像中簡單。理論知識固然重要，但真正的挑戰在於每天的實踐。以下我們會提供一份詳細的一週低脂食譜範例，同時也為經常外出用餐的朋友準備了生存指南，讓你無論是自己下廚還是光顧餐廳，都能輕鬆掌握低脂飲食的技巧，享受其中的好處。

一週低脂餐單範例

這份一週餐單是一個參考藍圖，你可以根據個人口味和手邊的食材靈活變動。它的目的是展示一個均衡的低脂食譜可以多麼豐富多樣，完全不需要捱餓或吃得乏味。準備好，一起看看如何將各種低脂食物變成美味的三餐吧。

星期一

早餐：燕麥片配雜莓及脫脂奶。
午餐：雞胸肉藜麥沙律，配檸檬油醋汁。
晚餐：香煎三文魚配烤甜薯及烚西蘭花。

星期二

早餐：全麥多士配牛油果及水煮蛋。
午餐：番茄肉碎（瘦豬肉）燴意粉。
晚餐：蒸鱸魚配白飯及蒜蓉炒菜心（少油）。

星期三

早餐：低脂希臘乳酪配少量果仁及蜜糖。
午餐：日式蕎麥冷麵配雞絲及青瓜絲。
晚餐：豆腐雜菜煲，配糙米飯。

星期四

早餐：脫脂奶沖調蛋白粉，加一條香蕉。
午餐：自製雞肉卷餅（用全麥餅皮、烤雞柳、生菜及番茄）。
晚餐：蝦仁炒西芹，配白飯及冬瓜湯（去油）。

星期五

早餐：粟米片配脫脂奶及一片水果。
午餐：越式雞絲湯河粉。
晚餐：烤焗豬扒（去肥）配薯蓉及雜菜沙律。

星期六

早餐：蒸饅頭配無糖豆漿。
午餐：外出輕食，選擇壽司拼盤（以魚生為主）。
晚餐：在家自製火鍋，湯底用清雞湯或昆布湯，選擇瘦肉片、海鮮及大量蔬菜。

星期日

早餐：番茄雞蛋通心粉（湯煮）。
午餐：薑蔥蒸雞（去皮）配白飯及灼時菜。
晚餐：帶子蘆筍意大利飯（用橄欖油及少量芝士）。

外食族生存指南：各類餐廳低脂點餐技巧

經常外出用餐是香港都市人的常態，這不代表要放棄低脂飲食。只要學會聰明選擇，在不同餐廳都能找到健康的低脂食物。以下是一些實用的點餐攻略，助你輕鬆應對。

港式茶餐廳點餐攻略

茶餐廳的餐牌選擇多，但高脂陷阱也不少。點餐時，首選湯粉麵類，例如雪菜肉絲米粉或鮮魚片湯米線。飯類可選蒸飯，例如蒸肉餅（揀瘦肉）或冬菇蒸雞飯，記得要求「走汁」或「少汁」。三文治可選番茄雞蛋或鮮牛治，要求「走牛油」。飲品則以檸水、檸茶或齋啡為佳。應避免炒粉麵飯、焗豬扒飯、西多士及沙嗲牛肉麵等高油高脂的選擇。

日式餐廳點餐攻略

日本料理感覺健康，但也要小心選擇。刺身、壽司（避開沙律醬或炸物款式）、烏冬或蕎麥麵（湯麵）都是很好的低脂食物。串燒可選鹽燒的雞柳、冬菇及蔬菜。蒸蛋（茶碗蒸）和枝豆亦是理想的前菜。需要避開的是天婦羅、吉列豬扒、濃郁的豬骨湯拉麵及日式咖喱，這些食物的脂肪含量都相當高。

西式餐廳點餐攻略

吃西餐時，主菜可選擇烤或扒的海鮮和雞胸肉。牛扒則可選西冷或牛柳等較瘦的部位，並請廚師切走可見的肥膏。配菜方面，烤薯、焗薯或沙律會比薯條或薯蓉（常加入牛油忌廉）更佳。沙律醬汁宜選擇油醋汁，並要求另上。湯品則以清湯代替忌廉湯。應盡量避免意粉的白汁（卡邦尼、忌廉汁）及千層麵等高脂選項。

中式酒樓點餐攻略

與家人朋友飲茶聚餐，點心選擇是關鍵。蒸點永遠是首選，例如蝦餃、帶子餃、蒸腸粉（齋腸或蝦腸）及白灼時菜。肉類可選蒸魚、白切雞（去皮）或海蜇。湯水宜選滾湯，避免足料老火湯。應避免煎炸點心，如春卷、芋角、鹹水角，以及較肥膩的排骨、鳳爪和鮮竹卷，這些食物的脂肪含量普遍偏高，不利於執行低脂飲食。

低脂飲食常見問題 (FAQ)

大家在尋找低脂食物有哪些的時候，總會遇到一些迷思和疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到正在實踐低脂飲食的你。

Q1. 素食就等於低脂嗎？

這是一個很普遍的誤解。答案是：不一定。素食的食材，例如蔬菜、豆腐和菇菌，本身的確是低脂食物。但是，烹調方法對最終的脂肪含量有決定性的影響。很多素食菜式為了增加風味和口感，會使用大量的油去烹調。例如，素食店常見的素鵝、炸枝竹、咖喱齋菜，或者用大量油炒的粉麵，它們在烹煮過程中吸收了大量油分，脂肪含量隨時比一些肉類菜式還要高。所以，實行低脂飲食時，重點不只是選擇食材，更加要留意烹調方法是否低油。

Q2. 果仁是健康脂肪，為何需要限制份量？

果仁，例如杏仁、核桃和腰果，的確富含對心臟有益的單元不飽和脂肪，是優質的脂肪來源。但是，它們同時也是熱量非常高的食物。脂肪的熱量密度是碳水化合物和蛋白質的兩倍以上，這意味著小小一份果仁就含有相當多的卡路里。如果毫無節制地食用，很容易就會超出每日的熱量需求，反而導致體重增加。建議每日的份量控制在約一個手掌心（大約30克）的份量，並且選擇無添加鹽或糖的原味果仁，這樣才能在享受其好處的同時，避免攝取過多熱量。

Q3. 長期低脂飲食有何好處與風險？

長期低脂飲食好處相當明確，最主要是有助於控制體重和降低心血管疾病的風險。透過減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，可以幫助降低血液中的「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇），維持血管健康。不過，過於嚴格和長期的極低脂飲食也存在風險。因為脂肪是身體必需的營養素，它幫助我們吸收脂溶性維他命（A、D、E、K），也是製造荷爾蒙的重要原料。如果脂肪攝取長期嚴重不足，可能導致這些營養素缺乏，影響生理機能。因此，若計劃進行長期的低脂飲食，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見，確保飲食均衡。

Q4. 如何閱讀營養標籤，找出真正的低脂產品？

學會閱讀營養標籤，是找出真正低脂食物的關鍵技能。你可以跟隨以下幾個步驟：
1. 找出營養標籤：在包裝食品上找到「營養資料」或「Nutrition Information」的表格。
2. 統一比較標準：要比較不同產品，記得要看「每100克 (g)」或「每100毫升 (mL)」的欄目，而不是「每食用份量」，因為各產品的份量定義可能不同。
3. 認識「低脂」定義：根據香港的規定，聲稱「低脂」的固體食物，其總脂肪含量不能超過每100克3克；而液體飲品則不能超過每100毫升1.5克。你可以用這個標準去判斷。
4. 檢查脂肪種類：除了看「總脂肪」，也要留意「飽和脂肪」和「反式脂肪」的含量，這兩者應該越低越好。
掌握了這個方法，你就能輕鬆在超市的貨架上，為你的低脂食谱找到最合適的產品。