經期後減肥總是卡關？掌握「4階段週期減肥法」，抓緊黃金期食住瘦（附完整菜單及運動攻略）

每個月總有幾日，明明努力控制飲食、勤力做運動，體重卻停滯不前，甚至在經期過後減肥進度大受影響？你並非不夠努力，而是忽略了女性體內荷爾蒙的獨特節奏。事實上，只要順應雌激素與黃體素的波動，將生理週期分為4個階段，就能找出新陳代謝最快的「減肥黃金期」，以及食慾高漲的「撞牆期」。本文將為你詳細拆解「週期減肥法」，提供各階段的完整飲食餐單及運動攻略，教你如何把握身體的自然規律，輕鬆「食住瘦」，讓減肥從此事半功倍。

經期減肥法原理：掌握荷爾蒙節奏，瘦身事半功倍

很多人在討論經期後減肥的成效，其實成功的關鍵，並非單靠意志力，而是要懂得順應身體的自然節奏。這套經期減肥法攻略的核心，就是理解並利用女性體內荷爾蒙的週期性變化。因為身體在每個月的不同階段，新陳代謝速度、食慾及脂肪燃燒的效率都會有所不同，所以只要掌握了這個規律，就能在對的時間做對的事，讓減重效果更顯著。

雌激素與黃體素：影響新陳代謝與食慾的兩大關鍵

要掌握身體的節奏，首先要認識兩位主角：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。這兩種女性荷爾蒙在月經週期內會像玩蹺蹺板一樣高低起伏。它們的水平變化，直接主宰了妳的身體狀態，從新陳代謝的快慢、食慾的大小，到情緒的穩定度，都深受其影響。

雌激素高峰期：提升新陳代謝，抑制食慾的天然助力

當雌激素水平上升時，它就是妳減肥路上的最佳盟友。高水平的雌激素會促進新陳代謝，讓身體像一部高效的燃脂機器，消耗熱量的速度更快。同時，它還有抑制食慾的作用，讓妳自然而然地不想吃太多東西。在這段時間，妳通常會感覺精力充沛、心情愉快，運動意欲也較高。換句話說，這就是大家所說的「經期減肥黃金期」，身體已經為高效燃脂做好了準備。

黃體素高峰期：為何食慾增加、容易水腫？

另一方面，當黃體素水平達到高峰時，減肥的挑戰就出現了。黃體素會減慢新陳代謝，同時刺激食慾，這就是為何在經前幾天，總會特別想吃高熱量、高糖分的食物。此外，黃體素還會使身體儲存更多水分和鈉，導致水腫問題出現，讓體重暫時上升，身形看起來也比較臃腫。了解這是荷爾蒙引致的正常生理反應，便能更好地制定應對策略。

第一階段：月經期 (約第1-7日) — 靜養修復，為黃金期儲備能量

很多人以為經期後減肥，就是月經一結束便要馬上節食運動，但其實這趟「經期減肥法攻略」旅程的第一步，是從月經來潮的第一天就開始了。這個階段並非停滯不前，而是為之後的減肥黃金期打好基礎的關鍵時刻。

生理狀態：新陳代謝處於低點，身體傾向休息

這段時間，妳的身體正經歷荷爾蒙的劇烈變化，新陳代謝會降到週期中的最低點。妳可能會感到疲倦、提不起勁，這完全是正常的生理反應。身體正在發出信號：「我需要休息，好好修復」。所以，這個階段的重點並不是追求體重下降，而是順應身體的節奏，為之後的減肥黃金期儲備能量。

飲食策略：以「補」代「減」，緩解不適為先

談到經期後減肥菜單，聰明的做法是在經期時以「補」代「減」。這時強行節食，不但效果不彰，還可能影響健康。我們的飲食目標很清晰：補充流失的營養，同時緩解經痛、水腫等不適。

補鐵食物推薦：紅肉、豬肝、菠菜、黑木耳

月經期間流失大量經血，補充鐵質是首要任務，可以預防頭暈和疲倦。動物性鐵質（如紅肉、豬肝）的吸收率較高，是效率很好的選擇。植物性來源方面，菠菜、黑木耳也是不錯的補充品。

緩解經痛營養素：高鈣食物（牛奶、豆腐）、Omega-3（三文魚、核桃）

經痛是很多女生的困擾。高鈣食物，例如牛奶和豆腐，有助於放鬆肌肉，舒緩子宮收縮。而三文魚、核桃富含的Omega-3脂肪酸，則有天然的抗發炎效果，有助從根本上減輕疼痛感。

促進排便順暢：高纖維食物（燕麥、香蕉、蘋果）

荷爾蒙波動也可能影響腸道蠕動，導致便秘或腹脹。攝取足夠的高纖維食物，如燕麥、香蕉和蘋果，可以幫助排便更加順暢，讓身體感覺更輕盈舒適。

運動指南：溫和伸展，避免禁忌動作

這個階段並不是完全不能動，只是需要選擇正確的運動方式。適度的溫和活動，反而有助促進血液循環，舒緩腰痠和腹部悶脹感。關鍵在於「溫和伸展」，並且要避開一些禁忌動作。

推薦的低強度活動：瑜珈伸展（嬰兒式、束角式）、慢步

瑜珈中的嬰兒式（Child’s Pose）和束角式（Baddha Konasana）能溫和地伸展骨盆和下背，對緩解經痛很有幫助。如果不想做瑜珈，輕鬆的飯後慢步也是一個很好的選擇，有助身心放鬆。

運動禁忌：避免骨盆高於心臟的動作（如倒立、犁式）

最重要的一點是，要避免任何骨盆高於心臟的動作。例如瑜珈中的倒立、犁式等，這些動作可能會影響經血的順利排出，所以在這幾天就先暫停練習。

第二階段：濾泡期 (約第8-14日) — 高效燃脂的「減肥黃金期」

說到經期後減肥，月經結束後的第一個星期絕對是整個週期中的「超級巨星」。這段時間就是濾泡期，也就是大家口中的「經期減肥黃金期」，身體狀態絕佳，減重效果可以說是事半功倍。

生理狀態：精力充沛，新陳代謝達到高峰

經歷了月經期的休養，身體現在就像充足電一樣。你會發現精神特別好，體力充沛，而且新陳代謝速度也悄悄攀升到整個週期的最高點。這正是身體準備好迎接挑戰、高效燃燒脂肪的最佳狀態。

身體信號：如何判斷黃金期已到來？

除了計算日子，你的身體也會發出信號。當你感覺到經期不適完全消失，體力明顯恢復，甚至心情都變得開朗，皮膚狀態也穩定下來，這就代表減肥黃金期已經正式開始了。

荷爾蒙優勢：雌激素如何助你一臂之力？

這一切都要歸功於雌激素水平的回升。雌激素不僅能提升新陳代謝率，還有助於抑制食慾，讓你自然而然地減少對高熱量食物的渴望。好好利用這個天然的瘦身優勢，就能輕鬆掌握這套經期後減肥法。

飲食攻略：加速燃脂的黃金期菜單

既然身體的燃脂引擎已經開到最大，飲食上當然要配合，提供最優質的「燃料」。一個聰明的經期後減肥菜單，可以讓你的努力發揮最大效益。

飲食原則：高蛋白、優質碳水、足量飲水

• 高蛋白： 蛋白質是增肌減脂的好幫手。它可以提供持久的飽足感，而且有助於運動後的肌肉修復與生長，提升基礎代謝率。
• 優質碳水化合物： 減肥不代表要完全戒掉澱粉。選擇糙米、蕃薯、全麥麵包等優質碳水，可以為身體提供穩定能量，支持你的高強度運動。
• 足量飲水： 喝足夠的水是提升新陳代謝最簡單直接的方法。水可以幫助身體運送營養，並且加速廢物排出。

推薦食物清單：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、糙米、蕃薯、奇異果、西柚

具體來說，可以多選擇這些食物：
* 高蛋白來源： 雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐。
* 優質碳水來源： 糙米、燕麥、蕃薯、南瓜。
* 高纖維蔬果： 奇異果、西柚、西蘭花、菠菜。

運動計劃：最大化熱量消耗

體力處於巔峰狀態，絕對是加強運動強度、最大化熱量消耗的好時機。這部分的經期減肥法攻略，重點在於「效率」。

推薦運動類型：高強度間歇訓練(HIIT)、跑步、游泳、跳繩

這個階段非常適合進行中高強度的有氧運動。例如高強度間歇訓練（HIIT），它可以在短時間內大量燃燒卡路里，並且產生後燃效應。此外，跑步、游泳、跳繩等傳統有氧運動，也能有效提升心率，加速脂肪燃燒。

建議運動頻率與時長：每週3-5次，每次30-60分鐘

建議可以安排每週3至5次運動，每次持續30到60分鐘。你可以根據自己的體能狀況調整，重點是持之以恆，把握住這個難得的減肥黃金期。

第三階段：黃體期前半 (約第15-21日) — 維持成果的「減肥緩和期」

經歷完燃脂效率最高的「經期減肥黃金期」，身體的節奏會開始轉變。這時候的經期後減肥策略，重點不再是追求快速下降的數字，而是聰明地鞏固成果，平穩過渡。這個階段可稱之為「減肥緩和期」，只要運用正確的經期後減肥法，就能穩住之前的努力，避免體重反彈。

生理狀態：新陳代謝減慢，食慾逐漸上升

排卵之後，體內的雌激素水平會下降，而黃體素則開始分泌增加。這個荷爾蒙的變化，會直接影響新陳代謝速度，使其稍微減慢。而且，你可能會發現自己的食慾不知不覺間變好了，這是因為黃體素的影響，身體會為可能懷孕的狀況預先儲備能量。

飲食對策：增加飽足感，預防暴食

面對慢慢回升的食慾，飲食策略也要跟著調整。此時的關鍵是選擇能提供持久飽足感的食物，從根本上減少嘴饞或暴食的機會。一份理想的經期後減肥菜單，應該著重於營養密度高、消化時間長的食材。

重點營養素：高纖維食物、維他命B群

高纖維食物能夠減緩消化速度，穩定血糖，讓我們不容易感到飢餓。而維他命B群則有助於穩定情緒與神經系統，可以減輕因荷爾蒙波動可能出現的煩躁感，間接降低情緒性進食的風險。

推薦食物清單：秋葵、菇類、豆類、全穀物、蛋黃、牛奶

你可以將這些食物加入日常餐單：秋葵、菇類與豆類富含水溶性纖維，飽足感十足。全穀物（如糙米、燕麥）除了纖維，也提供豐富的維他命B群。蛋黃和牛奶則是優質蛋白質與維他命B群的良好來源。

運動策略：加入肌力訓練，提升基礎代謝率

為了應對新陳代謝減慢的趨勢，這個階段的運動策略需要一點變化。除了持續進行有氧運動，加入肌力訓練變得格外重要。鍛鍊肌肉不但能消耗熱量，更能有效提升基礎代謝率（BMR），讓我們即使在休息時也能燃燒更多卡路里。

推薦運動組合：有氧運動結合無氧訓練（如跑步後進行深蹲、弓箭步）

一個理想的運動組合是先做20-30分鐘的有氧運動，例如跑步或踩單車，然後再進行15-20分鐘的無氧肌力訓練。像是深蹲、弓箭步、橋式等都是很好的選擇，可以有效鍛鍊大肌群。

建議運動頻率與時長：每週3-4次，每次30-45分鐘

建議每週安排3至4次運動，每次持續30到45分鐘。這樣的頻率和時長，足以維持身體的代謝水平，又不會造成過度疲勞。

第四階段：黃體期後半 (約第22-28日) — 應對經前症候群的「減肥撞牆期」

來到週期的最後一站，很多朋友都會發現經期後減肥的進度好像突然停頓了。這段時間就是黃體期後半，我們常稱之為「減肥撞牆期」。身體和情緒都準備迎接下一次月經，所以減重策略需要作出聰明的調整，這也是整個經期減肥法攻略中需要特別留意的部分。

生理狀態：解構經前症候群(PMS)與食慾暴增

在這個階段，身體內的荷爾蒙正經歷一場大風暴，這就是經前症候群 (PMS) 的源頭。你可能會感到身體浮腫，情緒特別容易波動，而且對甜食和高熱量食物的渴求達到頂點。這並非意志力不足，而是生理變化的直接結果。

黃體素高峰：為何引發水腫與情緒波動？

原因在於黃體素在此時分泌達到高峰。高濃度的黃體素會令身體傾向儲存水份和鈉質，所以容易出現水腫，體重計上的數字也可能短暫上升。同時，黃體素亦會影響大腦中調節情緒的神經傳導物質，例如血清素，導致我們容易感到焦慮或低落。

胰島素阻抗上升：為何此時吃甜食更易致肥？

更關鍵的一點是，身體在這段時間會出現「胰島素阻抗」上升的現象。簡單來說，就是身體細胞對胰島素的敏感度下降了。當你吃下甜食時，身體需要分泌比平時更多的胰島素才能穩定血糖。而高水平的胰島素正是一個強烈的訊號，指令身體將多餘的糖份轉化為脂肪儲存起來。這就是為什麼經前吃甜食，會比其他時候更容易致肥。

飲食技巧：對抗水腫與穩定情緒

面對身體的挑戰，我們可以透過飲食技巧來應對。一個聰明的經期後減肥菜單，重點應放在對抗水腫和穩定情緒，而不是嚴格限制熱量。

「鉀」力抗水腫：香蕉、芹菜、冬瓜，並避免高鈉加工食品

要對抗因鈉質滯留引起的水腫，最好的方法就是補充鉀質。鉀質有助身體排出多餘的鈉和水份。日常飲食中可以多加入香蕉、芹菜、冬瓜、菠菜等高鉀食物。同時，要盡量避免罐頭、醃製食品、即食麵等高鈉加工食品，以免水腫問題加劇。

抑制糖癮的健康選擇：低糖水果（蘋果、梨）、70%以上黑朱古力

突然想吃甜食的慾望來襲時，可以選擇一些健康的替代品。蘋果、梨、番石榴等低升糖指數的水果，能提供天然甜味和飽足感。或者，可以選擇一小片70%以上的黑朱古力，它含有鎂質，有助放鬆神經和穩定情緒，同時滿足口腹之慾。

運動建議：以放鬆身心為首要目標

有別於高效燃脂的經期減肥黃金期，這個階段的運動目標應從消耗熱量轉為放鬆身心。過度的劇烈運動可能會加劇身體不適和情緒波動。

推薦的舒緩運動：靜態瑜珈、冥想、輕度伸展

靜態瑜珈、冥想和輕度的伸展運動都是非常好的選擇。這些活動有助於伸展繃緊的肌肉，促進血液循環，緩解腰痠背痛，並且能讓紛亂的思緒平靜下來。

建議運動頻率與時長：以身體感覺舒適為主，可減至每週2-3次

運動頻率可以適度降低，例如每週進行2-3次。最重要的是聆聽身體的聲音，以感覺舒適、不疲勞為原則。每次運動時間亦不用太長，15至30分鐘的輕度活動已能達到放鬆效果。這個階段的經期後減肥法，重點在於與身體和平共處，為下一個週期的開始做好準備。

經期減肥法常見問題 (FAQ)

Q1: 經前體重上升是變胖了嗎？

答案：這主要是身體的水分滯留現象，並非脂肪真正增加。在經前階段，荷爾蒙的變化會讓身體儲存更多水分，所以體重短暫上升0.5至2公斤是十分常見的。當月經開始後，這些多餘的水分就會隨著身體的代謝自然排出。

Q2: 經期時特別想吃甜食，該怎麼辦？

答案：想滿足口腹之慾，可以聰明地選擇食物。例如選擇水果等含有天然甜味的食物，或者品嚐一小片70%以上的黑朱古力。另一個好方法是與朋友或家人分享甜點，這樣既能嚐到味道，又能有效控制攝取份量。

Q3: 我的月經週期不準，這個方法還適用嗎？

答案：這個經期後減肥法依然適用。關鍵在於學習觀察身體給你的信號，而不是 rigidly 依賴固定的日期。你可以多加留意自己的精力水平、食慾大小、以及情緒的起伏，用這些身體的直接反應，來判斷自己大約處於哪個階段。

Q4: 執行時，需要嚴格計算卡路里嗎？

答案：這個方法的重點在於「食啱嘢」，也就是根據身體在不同階段的需要，選擇合適的食物，而不是進行嚴格的熱量赤字計算。但是，這不代表可以暴飲暴食，你仍然需要注意整體的進食份量，維持均衡的飲食習慣。

Q5: 除了瑜珈，經期還可以做哪些運動來舒緩不適？

答案：除了靜態瑜珈，一些輕度的活動同樣有幫助。例如進行簡單的骨盆伸展動作，或者到戶外快步走一會兒，這些活動都能促進身體的血液循環，對於緩解經痛和腰痠都有不錯的效果。