經期可以跑步嗎？掌握3大好處與4大安全要點，告別經痛安心跑！
每個月總有幾天，當經期來臨時，妳是否也曾站在跑鞋前猶豫不決：「到底月經期間可以跑步嗎？」腹部的悶痛、疲倦乏力，讓「跑步」這件事看似遙不可及。然而，坊間流傳的「經期應完全休息」觀念，可能讓妳錯過了舒緩不適的黃金機會。事實上，只要懂得聆聽身體的聲音，並掌握正確的方法，適度的經期慢跑不僅安全可行，更能發揮意想不到的3大好處，成為妳的「天然止痛藥」，有效擊退經痛與負面情緒。本文將為妳全面拆解經期跑步的迷思，從如何評估身體狀況、調整運動強度，到必讀的4大安全要點，讓妳從此告別經期運動的疑慮，安心享受跑步的樂趣。
解答「月經可以跑步嗎」：掌握三大原則，安全動起來
很多女生都會好奇「經期可以跑步嗎？」，這個問題的答案並不是簡單的是或否。其實，只要掌握幾個重要原則，月經期間跑步也可以很安全。與其完全停止運動，不如學會如何聰明地調整，讓身體在經期也能保持活力。接下來，我們會分享三大原則，讓你了解如何在經期安全地動起來。
原則一：聆聽身體聲音，評估跑步可行性
最重要的原則，就是學會聆聽自己身體發出的訊號。每個人的經期反應都不同，沒有一套適用於所有人的標準。別人可以跑，不代表你也必須跑。相反，如果你感覺良好，也不必因為正值經期就強迫自己休息。關鍵在於誠實地評估自己當下的狀態。
自我評估：判斷月經期間是否適合跑步的指標
在換上跑鞋前，可以先問自己幾個問題，幫助判斷身體是否準備好。
- 疼痛程度：腹部是輕微悶脹，還是需要服用止痛藥的劇痛？如果疼痛劇烈，跑步的震動可能會令情況惡化。
- 疲勞感：是精神比平時稍差，還是全身乏力、只想躺在床上？如果身體已經感到極度疲憊，運動只會消耗更多能量。
- 經血流量：目前的流量是正常，還是特別多？在流量高峰期，身體較為虛弱，未必適合進行強度較高的活動。
經期跑步的安全底線：出現這些狀況應立即停止
即使你決定開始跑步，也要時刻留意身體的反應。當身體發出以下警號時，代表你需要立即停下來休息，切勿勉強堅持。
- 疼痛加劇：跑步過程中，腹部痙攣或腰痠背痛的感覺突然變得更強烈。
- 頭暈目眩：感到頭暈、噁心，甚至眼前發黑。
- 經血量異常：發現經血量突然顯著增多。
- 心悸或呼吸困難：心跳異常急速或感覺喘不過氣。
原則二：動態調整強度，避免過度訓練
經期跑步的目標，應該是維持活動，而不是挑戰個人最佳紀錄（PB）。由於荷爾蒙水平的變化，身體的能量、耐力與恢復能力都可能與平時不同。因此，動態地調整運動強度，避免過度訓練，是保障安全與舒適的關鍵。
為何月經跑步不宜追求速度與距離？
在月經期間，身體正忙於重要的生理過程，能量消耗較大，加上鐵質會隨著經血流失，可能影響血液的帶氧能力，讓你更容易感到疲倦。在這段時間追求速度或長距離，不僅會對身體造成額外負擔，也可能影響運動後的恢復，甚至加劇不適感。所以，暫時放下對數據的執著，專注於享受運動的過程。
強度建議：從溫和運動到低強度慢跑
運動強度的調整可以很有彈性。如果感覺狀態不錯，可以嘗試低強度的慢跑，速度維持在能輕鬆聊天的程度就可以。假如身體有些疲累，不妨將跑步改為快走、輕鬆的瑜伽伸展或散步。重點是讓身體保持溫和的活動，促進血液循環，而不是把它推向極限。
原則三：釐清「月經可以跑步嗎」並非適用於所有人
最後一個重要原則是，我們必須明白，經期跑步並非適合每一個人。有些特定的身體狀況，在經期進行跑步運動可能會帶來風險。因此，了解自己是否屬於高風險族群，是做出明智決定的前提。
哪些人不適合經期跑步？了解高風險族群
如果你有以下情況，在月經期間跑步前，最好先諮詢醫生的專業意見，或者選擇完全休息。
- 患有婦科疾病：例如子宮內膜異位症、子宮肌瘤、盆腔炎等，運動可能會引發或加劇疼痛。
- 有貧血問題：經期失血已會令鐵質下降，跑步可能會使貧血狀況更嚴重，導致頭暈和極度疲勞。
- 經血量過多：如果你的經血量非常大，甚至影響日常生活，跑步可能會增加出血量或引起不適。
- 經痛極度嚴重：疼痛程度已達到需要臥床休息的水平，運動顯然不是一個好選擇。
月經跑步的3大好處：科學實證緩解經痛、改善情緒
很多人想知道，到底經期可以跑步嗎？答案是肯定的，只要方法正確，月經跑步不但安全，更有不少經過科學實證的好處，能幫助你更舒適地度過生理期。這些好處不只是心理作用，而是身體實實在在的正面反應，讓我們一起來看看。
好處一：釋放腦內啡，天然緩解經痛與負面情緒
腦內啡如何成為經期跑步的天然止痛藥
跑步時，身體會自然分泌一種名為「腦內啡」（Endorphin）的物質。它的化學結構與嗎啡相似，能夠與大腦中的受體結合，產生強效的鎮痛效果，同時帶來愉悅和放鬆的感覺。所以，當你進行經期跑步時，身體就等於在為你製造天然的止痛藥。這種由內而生的止痛效果，可以直接減輕子宮收縮引起的痙攣和痛楚，讓你感覺舒服很多。
經期慢跑如何提升血清素，改善經前症候群
除了腦內啡，慢跑也能幫助提升大腦中「血清素」（Serotonin）的水平。血清素是穩定情緒的重要神經傳導物質，有「快樂荷爾蒙」之稱。不少經前症候群（PMS）的症狀，例如莫名的煩躁、憂鬱和情緒低落，都和體內血清素水平下降有關。透過溫和的慢跑，可以促進血清素分泌，幫助穩定情緒，讓你告別經期的壞心情。
好處二：促進血液循環，助經血順利排出
溫和的經期運動如何放鬆子宮、改善悶痛
經期間的腹部悶痛感，很多時候是因為子宮肌肉強烈收縮，導致局部血液循環不暢順。溫和的經期運動，例如慢跑，能讓身體微微發熱，促進全身的血液流動。當骨盆腔的血液循環得到改善，就能為子宮肌肉帶來更多氧氣，幫助它放鬆，從而有效緩解痙攣和悶痛不適。同時，順暢的血液循環也有助於經血更順利地排出體外。
好處三：中西醫拆解經期運動，從荷爾蒙與氣血看益處
西醫觀點：月經週期的荷爾蒙如何影響跑步表現
從西醫角度分析，月經週期的荷爾蒙水平會直接影響運動表現。在月經剛開始的幾天，雌激素和黃體素都處於低水平，身體可能會感到比較疲勞，耐力也會稍為下降。不過，這段時間身體利用碳水化合物作為能量的效率其實不錯。所以，進行低強度的跑步，不僅不會對身體造成太大負擔，反而有助喚醒身體機能，提升能量水平。
中醫觀點：經期跑步如何「活血化瘀」改善經痛
在中醫理論中，「不通則痛」是一個核心概念。許多經痛的成因都與「氣滯血瘀」有關，意思是體內的氣血運行不暢，導致經血排出受阻，從而引發疼痛。適度的經期跑步，正好能發揮「活血化瘀」的效果。溫和的運動可以推動氣血流動，疏通經絡，幫助積聚的瘀血順利排出。所以，經期跑步就像是為身體進行一次溫和的內部疏通，從根本上改善經痛問題。
月經跑步實戰計劃：按月經流量調整你的訓練
要解答「經期可以跑步嗎」這個問題，關鍵不在於一個簡單的「可以」或「不可以」，而是一套懂得聆聽身體、按月經流量調整的實戰計劃。每個人的身體反應都不同，所以將訓練個人化，才是最聰明與安全的方式。我們可以簡單將經期分為量多與量少兩個階段，並採取完全不同的運動策略。
月經量多高峰期（第1-2日）：以溫和伸展或休息為主
在月經剛開始的頭兩天，是流量最洶湧、身體也最可能感到不適的時期。這時候，身體正處於較為疲憊和敏感的狀態，給予它充分的休息，或者只進行極度溫和的活動，是比較理想的選擇。
此階段的推薦替代運動
與其勉強自己進行經期跑步，不如嘗試以下活動，同樣能為身心帶來好處：
* 溫和瑜伽伸展：選擇一些著重於放鬆骨盆與下背的體式，例如貓牛式、嬰兒式或躺姿扭轉，有助於舒緩肌肉的緊繃感。
* 靜態伸展：針對大腿、小腿與臀部肌肉進行緩慢而深層的伸展，維持每個動作約30秒，幫助身體放鬆。
* 腹式呼吸與冥想：專注於呼吸，可以有效減輕經痛所帶來的不適感，同時平穩情緒。
* 短程散步：如果體力許可，在家附近輕鬆散步10至15分鐘，也能促進血液循環。
為何月經量多時應避免跑步？
在這段時間避開跑步，並不是因為舊有禁忌，而是基於實際的生理考量：
* 身體能量消耗較大：身體正大量流失經血，鐵質水平或會短暫下降，影響血液的帶氧能力，讓你感到比平時更易疲倦。進行跑步等中高強度運動，會進一步消耗能量。
* 增加腹部不適感：跑步時身體的上下震動，可能會加劇子宮收縮帶來的不適或腹部的下墜感。
* 流量增加的可能：劇烈運動會加速全身血液循環，有機會讓經血量在短時間內突然增多，造成不便與尷尬。
月經量少緩和期（第3-5日）：低強度慢跑的黃金時機
當經血流量明顯減少，腹部的不適感也隨之減退時，就迎來了重新啟動跑步的黃金時機。這時候的身體已逐漸恢復，進行一趟低強度的慢跑，反而能帶來意想不到的好處。
執行「經期慢跑」的技巧與重點
在月經可以跑步嗎這個問題上，當身體狀況許可時，執行上就需要注意一些技巧：
* 充分熱身：跑前進行5至10分鐘的動態伸展，例如原地抬腿、跨步等，喚醒肌肉。
* 放慢速度：不要追求速度與成績，目標是維持一個可以輕鬆對話的配速。
* 縮短距離：從比平時訓練量短一半的距離或時間開始，例如15至20分鐘，視乎感覺再作調整。
* 保持水分：經期身體較容易流失水分，跑前、中、後都要記得適量補充。
* 留意訊號：運動過程中，一旦出現頭暈、噁心或經痛加劇的情況，應立即停止。
此階段跑步的正面效益
在經期後期進行適度慢跑，對身體有多項正面影響：
* 釋放安多酚：跑步能促使大腦釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的安多酚，這是天然的止痛劑與情緒提振劑，有效對抗經期的鬱悶與不適。
* 促進循環：溫和的慢跑能促進骨盆腔的血液循環，有助於剩餘經血的順利排出，減輕悶脹感。
* 重拾運動節奏：讓身體在經期結束前就慢慢適應回運動的節奏，避免因數天完全停頓而產生的惰性。
經期跑步注意事項：安全運動前必讀4大要點
了解了經期跑步的好處之後，你可能會問「經期可以跑步嗎」這個問題的答案，關鍵其實在於如何安全地跑。只要掌握一些簡單的要點，月經期間跑步也可以很安心。以下為你整理了4個經期跑步前必須留意的實用貼士，助你跑得更舒適自在。
注意事項一：補充足夠水份，避免月經期間脫水
月經跑步為何更需要注意水份補充？
在月經期間，身體的荷爾蒙水平會出現波動，這可能會影響體溫調節和體內的水份平衡。加上經血的流失，本身就帶走了身體一部份的水份。如果在這種情況下進行跑步，排汗會進一步加劇水份流失，令身體比平時更容易出現脫水情況，導致疲勞、頭暈或抽筋，影響運動表現和安全。
經期運動的具體補水策略
想有效補充水份，重點在於防患於未然。不要等到口渴才喝水，因為那時身體已經處於輕微脫水的狀態。建議在跑步前一至兩小時，先喝約500毫升的水。如果跑步時間超過30分鐘，可以考慮攜帶一個小水樽，每跑15至20分鐘就補充100至150毫升的水。跑後亦要記得繼續補充水份，直至尿液顏色恢復清澈淡黃色為止。
注意事項二：跑前動態伸展與跑後溫和放鬆
適合經期跑步的跑前動態暖身動作
跑前的熱身對於經期跑步尤其重要。動態伸展可以有效提升肌肉溫度，促進血液循環，增加關節的靈活性，同時有助緩和經期的腹部悶脹感。建議進行5至10分鐘的動態暖身，例如原地高抬腿、大腿前後擺動、跨步轉體等。這些動作能溫和地喚醒身體，為接下來的跑步做好準備，而不會過度拉扯肌肉。
經期跑步後靜態伸展的重要性
跑後的緩和運動同樣不可或缺。靜態伸展有助放鬆因跑步而繃緊的肌肉，減輕遲發性肌肉痠痛（DOMS），並幫助身體逐漸回復平靜狀態。可以針對大腿前後側、小腿、臀部等主要肌群，進行每個動作維持20至30秒的靜態伸展。溫和的拉伸亦有助於放鬆骨盆區域，對舒緩經痛有正面作用。
注意事項三：選擇合適的經期運動裝備與衛生用品
月經跑步時，月經杯、月亮褲、衛生棉條如何選擇？
選擇一款讓你安心的衛生用品，是舒適地進行經期跑步的關鍵。
– 月經杯：容量較大，能提供長時間的保護，適合流量較多或進行長距離跑步時使用。正確放置後幾乎無感，滲漏風險極低。
– 衛生棉條：體積小巧，方便攜帶，能讓你在運動時活動自如，沒有衛生巾的摩擦感。建議選擇吸收量合適的型號，並定時更換。
– 月亮褲（經期褲）：就像穿著普通內褲一樣方便，適合流量較少或作為後備防漏方案。其透氣度和舒適度高，能減少侷促感。
你可以根據自己的流量、跑步時間長度及個人習慣，選擇最適合的產品，甚至組合使用以達至最佳防漏效果。
經期運動服飾穿搭建議
穿著合適的運動服飾，能大大提升經期跑步的舒適感。建議選擇深色、具良好承托力及透氣排汗功能的運動褲或緊身褲（Leggings），這樣既可以減低對滲漏的憂慮，又能保持身體乾爽。此外，由於經期乳房可能較為脹痛敏感，一件支撐力足夠的運動內衣（Sports Bra）也十分重要。
注意事項四：經期跑步前後的飲食與營養補充
經期跑步前應補充的能量食物
經期時身體能量水平可能較低，在跑步前約30至60分鐘，可以補充一些易於消化的碳水化合物，為身體提供即時能量。一根香蕉、一小片全麥麵包或幾塊梳打餅都是不錯的選擇。避免進食高脂肪、高纖維或難以消化的食物，以免在跑步途中引起腸胃不適。
月經跑步後如何補充鐵質與蛋白質以助恢復
跑步後，身體需要營養來修復肌肉和補充流失的養分。由於月經會導致鐵質流失，跑後可以多攝取含鐵質豐富的食物，例如紅肉、菠菜、黑豆和紅豆。同時，補充優質蛋白質如雞蛋、雞胸肉或豆腐，有助於肌肉恢復。將富含鐵質的食物與維他命C（如番茄、橙）一同食用，更能促進鐵質的吸收。
關於月經跑步的常見問題 (FAQ)
我們整理了一些關於月經期間跑步的常見疑問。很多人在思考「經期可以跑步嗎」的時候，腦海中都會浮現以下問題。讓我們逐一拆解，幫助你建立更清晰的運動觀念。
Q1：經痛難耐可以跑步嗎？
當經痛已經達到難以忍受的程度，身體其實正在發出需要休息的強烈訊號。在這種情況下，優先考慮的應是休息與舒緩疼痛，而不是勉強自己去跑步。強行運動可能會對身體造成額外壓力，甚至加劇不適。
不過，假如你面對的只是輕微的腹部悶脹感，一些溫和的活動，例如慢步或簡單的伸展，反而有機會促進骨盆腔的血液循環，幫助放鬆肌肉，從而舒緩不適。關鍵在於仔細分辨身體的感受，將「嚴重疼痛」與「輕微不適」區分開來，再作出最適合自己的決定。
Q2：月經跑步會導致月經量過多或「血崩」嗎？
這是許多女性對經期跑步卻步的主因。一般來說，在身體狀況許可下進行適度跑步，並不會直接導致經血量異常增多或造成俗稱的「血崩」。運動時感覺流量變多，很多時候是因為跑步的動作與地心吸力，加速了原本已積聚在子宮內的經血排出。這改變的是排出的速度，而不是身體製造的總量。
當然，每個人的體質都不同。如果在跑步後，你發現經血量持續異常地增多，遠超於你平時的水平，這就是身體提醒你應當停止運動、多加休息的訊號。
Q3：月經期間可以做重訓或HIIT等高強度運動嗎？
在月經期間，特別是流量較多的首幾天，通常建議暫停或大幅降低這類高強度運動的訓練。
進行重量訓練時，特別是深蹲、硬舉等動作，會顯著增加腹腔內部的壓力。這股壓力可能會對正在收縮的子宮造成額外負擔，引致或加劇經痛。而高強度間歇訓練（HIIT）則對心肺功能與體能要求極高，在經期身體能量水平普遍較低的情況下，進行HIIT容易導致過度疲勞，甚至出現頭暈等不適。建議可暫時以低強度的有氧運動或溫和的肌力訓練代替。
