減肥總是在平台期？最強「經期減肥法」完整攻略：教你善用4大週期，抓緊黃金期讓瘦身效果倍增！

為何明明努力控制飲食、勤做運動，體重卻總在關鍵時刻停滯不前，陷入減肥平台期？答案可能就藏在妳每個月都會經歷的生理週期中。女性體內的雌激素與黃體素，時刻影響著我們的新陳代謝速度、食慾高低、水份儲存甚至情緒狀態。與其盲目節食與身體對抗，不如順應荷爾蒙的節奏，「順勢而為」更能事半功倍。本文將為你提供最完整的「經期減肥法」攻略，詳細拆解月經4大週期的飲食與運動策略，教你如何辨識並抓緊新陳代謝最快的「減肥黃金期」，突破減重瓶頸，讓瘦身效果倍增！

月經減肥法基礎：了解科學原理與個人化評估

想執行完整的經期減肥法攻略，第一步並不是立即節食或瘋狂運動，而是先理解自己身體的運作模式。當我們了解背後的科學原理，並且對自己的狀況有基本評估後，整個減肥過程才會變得更清晰，也更容易成功。這部分會帶你從科學角度拆解月經減肥法，然後教你如何評估自己的經期類型。

拆解月經減肥法的科學根據

月經減肥法的核心概念，就是配合體內荷爾蒙的週期性變化，去調整飲食和運動策略。與其說它是一種減肥法，不如說是一種順應身體節律的智能體重管理方式。

雌激素與黃體素：主宰新陳代謝、食慾與情緒的兩大荷爾蒙

在女性的生理週期中，有兩種關鍵荷爾蒙扮演著重要角色：雌激素與黃體素。你可以把它們想像成身體內的指揮家，它們的水平高低，直接影響著我們的新陳代謝速度、食慾、水份儲存，甚至情緒狀態。

雌激素：通常在經期結束後到排卵前達到高峰。高水平的雌激素有助提升新陳代謝，讓身體傾向燃燒脂肪，同時情緒會比較穩定，體力也較好，這就是所謂的「減肥黃金期」。

黃體素：在排卵後到下次經期前會顯著上升。高水平的黃體素會讓身體儲存更多水份，容易造成水腫，同時可能刺激食慾，特別是對碳水化合物和甜食的渴望，情緒也可能變得比較不穩定。

為何「順勢而為」比盲目節食更高效？

了解了荷爾蒙的作用後，你就會明白為何盲目地全年執行同一套減肥餐單和運動計劃，效果總是不如理想。當黃體素水平高，身體傾向儲水和增加食慾時，如果你強行進行極端節食，只會讓自己身心俱疲，甚至引發後續的暴飲暴食。

相反，「順勢而為」的月經減肥法，是在身體代謝率高、狀態好的時候（雌激素高峰期），集中火力進行高強度運動和飲食控制；而在身體需要休息、容易水腫和嘴饞的時候（黃體素高峰期），則轉為溫和運動，並在飲食上著重去水腫和穩定情緒的營養素。這種方法不與身體對抗，所以執行起來更輕鬆，也更容易持之以恆。

開始前的重要一步：評估妳的經期困擾類型

雖然荷爾蒙週期的大趨勢相似，但每個人的體質不同，在經期前後遇到的主要困擾也各異。在正式開始前，先花點時間了解自己屬於哪一種類型，可以讓之後的調理和減肥策略更具針對性。

A型 (水腫困擾型)：經前及經期身體明顯浮腫

這種類型的人，在經期前或經期中，即使體重數字變化不大，但整個人看起來就是腫了一圈。臉部、小腿容易浮腫，甚至手指都可能因為腫脹而覺得戒指變緊。

B型 (情緒波動型)：經前易怒、憂鬱或失眠

經前一週情緒就像坐過山車，可能因為一件小事就感到煩躁易怒，或者無緣無故地感到低落、想哭。部分人甚至會出現難以入睡或睡眠質素差的情況。

C型 (經痛不適型)：經期時腹部及腰部疼痛劇烈

經痛是每個月的惡夢。經期來臨時，下腹部會出現悶痛、絞痛，有時疼痛感更會延伸至後腰，嚴重影響日常生活和工作，需要依賴止痛藥才能舒緩。

D型 (食慾失控型)：經前特別想吃甜食或高熱量食物

一到經期前，大腦就好像被甜食和垃圾食物佔據，特別想吃朱古力、薯片、蛋糕等高熱量食物。這種強烈的渴望感，單靠意志力很難抑制，是導致經前減肥破功的主要原因。

第一階段：經期 (第1-7日) – 舒緩養護期

歡迎來到經期減肥法攻略的第一個階段。這7天並非減重的衝刺期，而是為身體打好基礎的「舒緩養護期」。這個階段的調理，會直接影響下一個減肥黃金期的成效，所以我們要聰明地順應身體的節奏。

生理心理狀態：新陳代謝減慢，體力下降

月經期間，體內的雌激素與黃體素都處於較低水平。這個變化會讓新陳代謝速度稍微減慢，身體也容易感到疲倦和體力下降，有時情緒也會比較低落。這些都是正常的生理現象，代表身體正集中能量進行內部更新。

飲食策略：補鐵、高纖，溫和調理

這時候的飲食重點不是限制熱量，而是補充身體所需，讓自己舒適地度過經期。

補充鐵質：牛肉、豬膶、黑木耳、深綠色蔬菜

因為經期會流失血液，補充鐵質非常重要。你可以選擇適量進食牛肉、豬膶，或者素食的黑木耳和菠菜等深綠色蔬菜，它們都能幫助身體補充流失的鐵質，改善疲倦感。

增加纖維：燕麥、豆類、蘋果，促進腸道蠕動

有些女生在經期容易有便秘的困擾。多攝取高纖維食物，例如燕麥、豆類和蘋果，可以促進腸道蠕動，維持消化系統暢順。

攝取維他命B群：B6、B12有助製造紅血球，提升能量

維他命B群是能量代謝的重要幫手。特別是B6和B12，它們有助身體製造紅血球，可以為下降的體力提供支援。

補充鈣質：牛奶、芝士、豆腐，有助舒緩經痛

研究發現，足夠的鈣質有助於放鬆肌肉和穩定神經。在飲食中加入牛奶、芝士或豆腐等高鈣食物，對舒緩經痛不適有正面幫助。

運動策略：低強度放鬆，避免禁忌

雖然體力下降，但適度的溫和運動反而有助舒緩不適，促進血液循環。

建議時機：經期第3天後，血量減少時

運動的最好時機是在經期第3天後。這時血量通常會開始減少，身體感覺也會比較舒適，更適合進行輕度活動。

推薦運動：慢步、靜態伸展、緩和瑜伽

選擇一些低強度的運動，例如飯後散步、睡前做一些靜態伸展，或者進行節奏緩慢的瑜伽。這些活動都能幫助放鬆繃緊的肌肉，減輕腹部悶脹感。

禁忌動作：避免倒立、劇烈腹部擠壓動作 (如仰臥起坐)

經期運動有幾個重點需要注意。要避免所有倒立姿勢，和需要劇烈擠壓腹部的動作，例如仰臥起坐。因為這些動作可能會對子宮造成不必要的壓力。

個人化調理重點

每個人的經期反應都不同，你可以根據自己的主要困擾，進行個人化調整。

C型 (經痛不適型)：飲用溫熱黑糖薑茶暖宮

如果你經常受經痛困擾，可以飲用溫熱的黑糖薑茶。黑糖和薑都有助促進血液循環，為身體帶來溫暖，達到暖宮的效果。

A型 (水腫困擾型)：多攝取紅豆、薏仁等利水食材

如果你的主要問題是水腫，飲食上可以多攝取紅豆、薏仁等食材。它們有利水的效果，可以幫助身體排走多餘的水份，感覺更輕盈。

第二階段：經後期 (第7-14日) – 減肥黃金期

來到整個經期減肥法攻略中最令人期待的階段，就是月經結束後的「減肥黃金期」。這個時期是善用月經減肥法，讓瘦身效果倍增的關鍵時刻。

生理心理狀態：新陳代謝達頂峰，體力充沛

隨著經期結束，體內的雌激素水平會快速回升，這不僅讓心情變得開朗穩定，更重要的是，它會將新陳代謝速率推至整個週期的頂峰。此時的妳會感覺體力充沛，精神飽滿，是執行減肥計劃效率最高的時機。

飲食策略：高蛋白、高纖維，加速燃脂

為了充分利用身體的高代謝狀態，飲食上需要精準配合，以高蛋白和高纖維為核心，加速燃燒脂肪。

控制碳水化合物：適度減少飯、麵、麵包份量

在這個階段，可以適度地減少主食的份量，例如將平日的一碗飯減至八成，或是選擇以糙米、藜麥等複合式碳水化合物取代精製白飯或麵包，提供能量同時增加飽足感。

提升優質蛋白質：雞胸、魚肉、雞蛋，幫助增肌

增加優質蛋白質的攝取至關重要，例如雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋及豆製品。蛋白質是構成肌肉的主要原料，配合運動可以提升肌肉量，進一步拉高基礎代謝率。

多攝取高維他命C蔬果：橙、奇異果，促進代謝

蔬果方面，可以多選擇富含維他命C的種類，例如橙、奇異果、西蘭花等。維他命C有助於促進新陳代謝，並且能幫助身體製造膠原蛋白，讓皮膚在瘦身後依然保持彈性。

確保飲用充足水份，維持身體循環

最後，每日必須飲用足夠的水份，至少2000毫升。充足的水份可以維持良好的血液循環與新陳代謝，幫助身體更有效地排走廢物。

運動策略：高強度帶氧，最大化消脂

配合體力充沛的狀態，運動策略應以高強度及高效率的燃脂運動為主，目標是最大化熱量消耗。

推薦運動：跑步、游泳、跳繩、高強度間歇訓練 (HIIT)

跑步、游泳、跳繩等傳統帶氧運動都非常適合。如果想追求更高效率，高強度間歇訓練 (HIIT) 是絕佳選擇，它可以在短時間內大量燃燒卡路里，並產生後燃效應，讓身體在運動後持續消脂。

增加運動頻率與時長：建議每星期運動5-7小時

建議把握這個黃金時期，將運動頻率與時長都往上調整。理想的運動量是每星期進行5至7小時的訓練，讓減肥效果達到最大化。

個人化衝刺建議

針對不同經期困擾類型，這個階段也有特別的衝刺重點。

D型 (食慾失控型)：把握食慾穩定時機，建立健康飲食習慣

對於經前食慾容易失控的D型朋友，這個階段是建立健康飲食習慣的絕佳時機。由於荷爾蒙穩定，食慾相對平穩，可以趁機習慣較清淡、高蛋白的飲食模式，為下一階段的挑戰打好基礎。

B型 (情緒波動型)：善用運動產生的安多酚，改善情緒

B型朋友在經前容易情緒低落，可以善用這個體力充沛的階段，投入高強度運動。運動過程中產生的安多酚，能帶來愉悅感，有助於穩定情緒，建立正向的心理循環。

第三階段：排卵後 (第14-21日) – 減肥緩和期

恭喜妳，順利通過了衝刺力最強的減肥黃金期！整個經期減肥法攻略來到第三階段，我們稱之為「減肥緩和期」。這段時間的策略重點，不再是追求體重數字的快速下降，而是要聰明地鞏固成果，為下一階段的身體變化做好準備。

生理心理狀態：代謝開始減慢，食慾可能增加

排卵之後，身體內的雌激素水平會下降，而黃體素則開始上升。這個荷爾蒙的轉變，會令我們的新陳代謝速度比黃金期稍為減慢。同時，妳可能會發現，嘴饞的感覺好像又回來了，對食物的慾望也可能比上一階段強烈一些，這些都是正常的生理反應。

飲食策略：維持均衡，鞏固成果

面對代謝減慢與食慾增加的雙重挑戰，飲食策略的重點在於「維持」。我們要透過聰明的食物選擇，穩定身心狀態，鞏固在減肥黃金期建立的成果。

補充維他命B群：糙米、蛋黃、豆類，穩定神經

這時候補充維他命B群就非常重要了。它們像是神經系統的穩定劑，有助於穩定情緒，減低因荷爾蒙波動引起的煩躁感。日常飲食中，可以多選擇糙米、蛋黃、豆類、燕麥等食物，讓心情保持平穩。

維持高纖維攝取：預防便秘，幫助排毒

黃體素的上升也可能影響腸道蠕動，所以維持高纖維攝取，有助預防便秘，讓身體的排毒管道保持暢通。蔬菜、水果、全穀類都是很好的纖維來源，而且也能增加飽足感，幫助我們應對增加的食慾。

考慮溫和斷食法：如1410或168斷食，控制總熱量

如果覺得食慾比較難控制，可以考慮嘗試溫和的斷食法，例如1410或168斷食。這不是要妳捱餓，而是一種幫助我們在固定的時間內進食，從而更輕鬆管理總熱量攝取的方法，對維持體重很有幫助。

運動策略：結合有氧與肌力，提升基代

雖然減重效果不如黃金期顯著，但這個階段是提升基礎代謝率（BMR）的好時機。透過結合不同類型的運動，我們可以更有效地燃燒脂肪。

推薦運動：長跑、爬山等耐力運動，搭配重量訓練

這段時間很適合結合耐力型有氧運動和肌力訓練。例如，妳可以安排長跑或去爬山，這些運動能持續燃燒脂肪。然後再搭配一些重量訓練，例如啞鈴、深蹲，目標是增加肌肉量。肌肉量提升了，我們的基礎代謝率也會跟著提高，身體就像一部更節能的引擎，即使在休息時也能消耗更多熱量。

維持運動時長：建議每星期運動4-6小時

在運動時長方面，建議保持每星期總共運動4至6小時。重點是建立並維持穩定的運動習慣，讓身體持續處於燃脂的狀態。

第四階段：經前期 (第21-28日) – 減肥停滯期

來到我們經期減肥法攻略的最後一個階段，妳可能會感覺減重效果停滯下來，這是非常正常的現象。這個「經前期」的重點不在於追求體重下降，而是穩定身心，為下一個減肥黃金期做好準備。掌握好經期前減肥的策略，整個瘦身過程會更加順利。

生理心理狀態：易水腫、便秘，情緒不穩

在月經來臨前一星期，體內的黃體素分泌會達到頂峰。這會導致身體儲存更多水分，所以容易出現水腫和便秘的情況。妳可能會發現自己變得容易疲倦，情緒起伏較大，甚至對食物有更強烈的渴望。這些都是正常的生理反應，也是月經減肥法需要應對的挑戰。

飲食策略：擊退經前症候群 (PMS)

這個階段的飲食目標是舒緩各種經前不適，而不是嚴格限制熱量。透過聰明的飲食選擇，可以有效改善身體狀況。

攝取高鉀食物去水腫：香蕉、菠菜、西芹

想告別水腫，就要攝取高鉀食物。鉀質可以幫助身體排出多餘的鈉和水分，減輕浮腫感。香蕉、菠菜、西芹、番茄和奇異果都是很好的選擇。

攝取鎂及色胺酸穩定情緒：豆漿、豆腐、堅果

情緒像坐過山車一樣不穩定，可以多補充鎂和色胺酸。這些營養素有助於放鬆神經，穩定情緒。溫豆漿、豆腐、雞蛋、牛奶和適量堅果都能提供這些重要的元素。

避免高鈉及刺激性食物：戒絕重鹹、油炸、辛辣

同時，有些食物是這個時期的地雷。高鈉食物例如加工食品和重口味醬料，會加劇水腫問題。油炸和辛辣食物則可能刺激皮膚，引發暗瘡，應該盡量避免。

運動策略：舒緩身心，預防不適

經期前減肥的運動策略，重點由消脂轉為舒緩身心，預防因荷爾蒙波動帶來的不適感。

推薦運動：瑜伽伸展、冥想、普拉提

推薦進行能讓身心放鬆的運動。溫和的瑜伽伸展可以舒緩腰背的酸痛感，冥想有助於平復焦躁的情緒，而普拉提則能溫和地鍛鍊核心肌群，對身體負擔較小。

降低運動強度：帶氧及重量訓練可減至每星期3小時

至於平日習慣的帶氧運動和重量訓練，可以適度降低強度和頻率。建議將總運動時長減至每星期約3小時，讓身體有足夠的時間休息和恢復。

個人化症狀擊破指南

每個人的經前反應都不同，可以根據妳的困擾類型，參考以下的擊破指南，讓妳更輕鬆度過這個階段。

A型 (水腫困擾型)：嚴格執行高鉀低鈉飲食

如果妳是容易全身浮腫的A型，飲食上必須嚴格執行「高鉀低鈉」的原則。除了多吃蔬菜水果，更要減少外出用餐，避免攝取過多隱藏的鈉。

D型 (食慾失控型)：以溫豆漿或低糖高纖水果代替甜食

如果妳是難以控制食慾的D型，當想吃甜食的念頭出現時，可以選擇一杯溫豆漿或一份低糖高纖的水果例如蘋果、番石榴來代替。它們能提供飽足感，又不會造成血糖大幅波動。

中醫月經減肥法：調理體質，從根源瘦身

除了從西醫荷爾蒙角度理解，我們也可以參考中醫的智慧，為這套經期減肥法攻略增添深度。中醫理論強調整體平衡，認為減肥不只是減少熱量，更是要調理好個人體質，從根本解決致肥原因。

中醫減肥觀：為何「脾虛濕盛」是致肥關鍵？

在中醫理論中，肥胖與體內的「濕氣」有密切關係。當中最常見的致肥體質就是「脾虛濕盛」。這聽起來可能有點複雜，但其實概念很直接。

脾臟功能與體內水濕代謝的關係

中醫所指的「脾」，主要功能是負責運化我們吃進身體的食物和水液，將它們轉化成身體所需的能量（氣血），並且排走多餘的水濕。你可以把脾臟想像成身體內置的濕度調節機。如果脾臟功能虛弱（脾虛），這部機器就無法有效運作，體內多餘的水濕便會積聚（濕盛）。這些濕氣積聚在體內，會讓人感覺身體沉重、容易疲倦、四肢浮腫，即使飲食清淡也容易發胖。

中醫週期療法：四個階段的體質調理建議

中醫的月經減肥法同樣會根據生理週期劃分階段，但重點在於針對每個時期的氣血變化進行調理，讓身體恢復平衡，代謝自然會提升。

月經期 (理氣活血)

月經來潮時，身體的調理重點是「理氣活血」，目標是讓經血順利排出。這段時間不適宜進行強度大的減肥計劃，反而應該順應身體，以溫和的方式促進氣血循環。飲食上可以適量加入生薑、紅糖等溫性食材，幫助暖宮活血，舒緩不適。

經後期 (滋腎養血)

月經結束後，身體處於流失大量經血的狀態，中醫認為此時是「血虛」的時期。因此，調理重點在於「滋腎養血」，為身體補充流失的養分。這個階段可以多攝取補血養陰的食物，例如紅棗、杞子、菠菜、牛肉等，為接下來的減肥黃金期打好健康的基礎。

經間期 (補腎助陽)

排卵期前後，身體的陽氣會逐漸旺盛，以促進排卵。這個階段的調理原則是「補腎助陽」，幫助提升身體的陽氣。陽氣充足，身體的代謝能力和活動力都會處於較佳狀態。此時可以進行較有活力的運動，配合溫補的飲食，有助提升整體代謝機能。

經前期 (疏肝理氣)

進行經前減肥時，很多女性會面對情緒波動、乳房脹痛或腹脹等經前症候群。中醫認為這是因為「肝氣鬱結」所致。因此，這個階段的調理重點是「疏肝理氣」，讓體內氣機暢順。飲食上應保持清淡，可以飲用玫瑰花茶、薄荷茶等有助疏肝解鬱的飲品，同時配合伸展運動，有助穩定情緒，減少因壓力而導致的暴食行為。

月經減肥法：常見問題 (FAQ)

相信大家在了解這套經期減肥法攻略後，心中仍會有些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的方向。

這套減肥法適合所有人嗎？

對於經期不規律或有婦科問題的女性建議

這套月經減肥法，是建基於女性體內荷爾蒙的規律性波動。因此，對於大部分經期規律的女性而言，它是一個相當安全且順應自然的體重管理方式。然而，如果你的經期週期非常不規律，或者正受多囊卵巢綜合症 (PCOS)、子宮內膜異位症等婦科問題困擾，體內的荷爾蒙分泌模式可能與一般情況不同。在這種狀況下，盲目跟從通用的週期建議，效果可能未如理想。最穩妥的做法，是先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，讓他們根據你的個人身體狀況，提供更具針對性的指導。

嚴格執行可以減掉多少體重？

設定實際期望，強調健康比體重數字更重要

這個問題很實際，也是許多人最關心的。不過，減重效果確實因人而異，受個人體質、新陳代謝率、起始體重以及執行的徹底程度等多重因素影響。與其執著於一個具體的數字，我們更應該將焦點放在身體的正面轉變上。例如，你會發現自己的精神狀態在「減肥黃金期」特別好、經期前減肥時的水腫問題得到改善、又或者更能掌握自己的食慾與情緒。這套方法的核心價值，是幫助你建立一個可持續的健康生活模式。體重下降是隨之而來的成果，但身體整體的舒適與健康，才是更重要的指標。

如果錯過某個階段的建議，應該怎麼辦？

強調聆聽身體聲音，隨時重回正軌，無需自責

生活總有忙碌或意外的時候，可能因為一次聚餐、一趟旅行，又或者純粹是身體太疲倦，而錯過了某個階段的飲食或運動建議。這完全是人之常情。這套減肥法的一大優點就是它的循環性。你不需要等到下個月才能重新開始。只需了解自己目前正處於哪個週期階段，然後直接執行該階段的建議便可。最重要的是聆聽身體的聲音，保持彈性，將它視為一個生活指引，而非一套必須嚴格遵守的死板規條。記住，這趟旅程追求的是長遠的進步，而非一時的完美。

執行期間需要額外補充營養品嗎？

建議以天然食物為主，補充品需諮詢專業意見

原則上，我們建議盡量從天然、完整的食物中攝取所需營養。一個均衡的飲食計劃，例如在經期多攝取牛肉、深綠色蔬菜來補鐵，或是在經期前補充豆漿、堅果來穩定情緒，已經能滿足身體大部分的需求。對於營養補充品，除非你經過醫生診斷，確認有特定營養素缺乏的情況（例如缺鐵性貧血），否則並非必要。假如你考慮服用任何補充品，建議先諮詢醫生或註冊營養師的意見，確保選擇的產品與劑量都適合你的個人狀況，避免造成身體不必要的負擔。