為何總是「經期好累」？一文拆解4大疲勞類型，附飲食運動全攻略，告別月月「經期攰」

每個月總有幾日，明明沒有特別勞累，身體卻像洩了氣的氣球般渾身乏力，只想癱軟在床上？這種揮之不去的「經期攰」，伴隨專注力下降、情緒低落，讓你誤以為是必然的生理宿命，只能默默承受。

事實上，「經期好累」並非單一原因造成，更可能是身體因應不同狀況發出的警號。本文將深入拆解導致經期疲勞的四大類型——從經血過多引致的「缺鐵型」、荷爾蒙波動的「PMS相關型」、經痛消耗的「疼痛型」，到壓力疊加的「生活壓力型」。我們將助你透過簡單檢測，找出專屬你的疲勞根源，並提供針對性的飲食、運動及生活全攻略，讓你告別月月來襲的無力感，重拾精神與活力。

為何你總是「經期好累」？先從一個簡單自我檢測找出根本原因

每月那幾天總讓你感到經期很累嗎？那種揮之不去的疲憊感，甚至影響日常生活，其實並非單純的「心理作用」。事實上，每個人的「經期累」背後，可能隱藏着不同的原因。讓我們一起透過一個簡單的自我檢測，了解自己屬於哪一種類型，才能對症下藥，真正告別月月「經期攰」的困擾。

你屬於哪一種類型的「經期累」？

要有效解決問題，第一步就是認清問題的本質。以下我們將「經期好累」的常見原因歸納為四大類型，你可以對照自己的情況，看看哪一個最貼近你的感受。

A型：缺鐵型疲勞（因經血流失過多）

如果你的經血量偏多，例如需要頻繁更換衛生巾，或者有較大的血塊，那麼你的疲勞很可能源於鐵質流失。鐵質是製造紅血球內血紅素的重要原料，而血紅素負責將氧氣運送到全身。當身體失去過多鐵質，氧氣供應不足，大腦和肌肉就會「缺氧」，自然會感到頭暈、虛弱和筋疲力盡。

B型：荷爾蒙波動型疲勞（PMS相關）

這種類型的疲勞通常在經期來臨前幾天就開始出現，並且伴隨着明顯的情緒波動，例如煩躁、情緒低落或特別想吃甜食。這主要是因為體內的雌激素和黃體酮水平在經前急劇下降，這個巨大的轉變就像讓身體坐了一趟「過山車」，極度消耗能量。同時，這種荷爾蒙變化亦會影響大腦中俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素，令你感覺提不起勁。

C型：疼痛消耗型疲勞（因經痛及不適）

有時候，讓你感到疲累的元兇就是「痛」。無論是劇烈的經痛、令人難以忍受的頭痛，還是腰背酸軟，身體在對抗這些痛楚時，其實正在消耗大量的能量。更重要的是，疼痛會嚴重干擾睡眠質素，即使你睡了很久，也可能因為無法進入深層睡眠而得不到真正休息，第二天醒來自然感覺更「經期攰」。

D型：生活壓力型疲勞（綜合因素）

經期就像身體的一次「壓力測試」，如果你平時的生活習慣已經不太理想，那麼經期疲勞的感覺就會被放大。例如工作壓力大、經常熬夜、飲食不均衡導致血糖不穩，這些因素都會預先透支你的體力。當月經來臨時，身體需要額外能量去應對荷爾蒙變化和生理不適，在本身已經「電量不足」的情況下，自然就會感到不堪負荷。

「經期攰」的科學解釋：深入剖析4大疲勞成因

每個月總有幾天感到「經期很累」，這種疲憊感並非純粹心理作用，而是身體內部正在上演一場複雜的生理變化。要真正理解為何會「經期攰」，我們可以從四個主要方面深入探討，找出背後的科學根據。

荷爾蒙的劇烈轉變：從能量高峰到低谷（主要對應B型）

雌激素與黃體酮的角色

月經週期的能量水平，很大程度上由雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）這兩種主要荷爾蒙調控。在排卵前，雌激素水平處於高峰，它有助提升能量和穩定情緒，讓我們感覺精力充沛。排卵後，身體若未受孕，雌激素水平便會急劇下降，而黃體酮水平則會上升，身體開始為月經作準備，進入一個相對低能量的「休息」狀態。這種從能量高峰急速滑落到低谷的轉變，正是導致「經期累」的其中一個關鍵因素。

血清素（快樂荷爾蒙）水平下降的影響

雌激素的下降，同時會影響大腦中一種重要的神經傳導物質——血清素（Serotonin）的水平。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，負責調節情緒、睡眠和食慾。當血清素水平降低時，我們不僅會感到情緒低落或煩躁，睡眠質素也可能變差，身體的疲勞感自然會加劇，讓「經期好累」的感覺變得更全面。

鐵質流失與身體缺氧的警號（主要對應A型）

如何判斷經血量是否過多

月經期間的經血流失是無法避免的，但如果流量過多，便可能引致更嚴重的疲勞。判斷經血量是否過多，可以留意幾個實際指標：例如需要每一至兩小時更換一次衛生巾或棉條、經血中含有大於港幣五元硬幣的血塊、或者經期持續超過七天。出現這些情況，代表身體可能正在流失超出身體負荷的鐵質。

缺鐵如何引致全身性的「經期累」

鐵質是製造紅血球內血紅素（Hemoglobin）的核心元素，而血紅素的主要工作是將氧氣從肺部運送到身體各個組織和器官。當經血量過多導致鐵質大量流失時，身體就無法製造足夠的血紅素，造成血液的帶氧能力下降。肌肉和大腦一旦缺氧，便無法有效運作，結果就是出現一種深入骨髓的、全身性的疲憊感，這正是缺鐵型「經期累」的典型特徵。

炎症反應與睡眠剝奪的惡性循環（主要對應C型）

前列腺素（Prostaglandins）與經痛的關係

經痛是許多女性在經期感到疲憊的直接原因。疼痛的元兇是一種稱為前列腺素（Prostaglandins）的物質。在月經期間，子宮內膜會釋放大量前列腺素，促使子宮肌肉強烈收縮，以排出剝落的內膜組織。過多的前列腺素會引致劇烈痙攣，即是我們感受到的經痛。這種身體內部的炎症反應和持續的疼痛感，本身就非常消耗體力。

疼痛如何干擾深層睡眠週期

持續的腹部悶痛、絞痛或腰酸背痛，即使在睡眠中也會對身體造成干擾。這種不適感會讓我們難以進入真正能讓身體修復的深層睡眠階段。結果是，即使你睡了七、八個小時，醒來後依然感覺疲憊不堪，因為身體和精神根本沒有得到應有的休息和恢復。疼痛導致睡眠質素下降，而睡眠不足又會降低我們對疼痛的忍耐力，形成一個令人困擾的惡性循環。

血糖波動與不良飲食的隱形影響（主要對應D型）

高糖飲食如何導致血糖水平如「過山車」般起伏

經期時，很多人會特別想吃甜食或精製澱粉來尋求慰藉。這些食物雖然能讓血糖快速上升，短暫地帶來愉悅感和能量，但身體為了應對突如其來的高糖分，會分泌大量胰島素，導致血糖在短時間內又急速下降。這種血糖如「過山車」般的劇烈起伏，會讓身體感到更加疲倦和無力，甚至可能引發下一次的食慾，讓你陷入「越吃甜食越累」的循環之中，成為加劇「經期攰」的隱形推手。

告別「經期好累」：針對4大類型的個人化飲食攻略

每個月總有幾天覺得「經期很累」，其實飲食是改善問題的一大關鍵。只要吃對食物，就能針對不同成因，有效緩解那種揮之不去的「經期攰」感覺。現在我們就來看看，如何透過個人化的飲食攻略，告別「經期好累」的困擾。

專為「缺鐵型疲勞」的高效補鐵餐單

如果你屬於經血量較多，容易因失血而感到疲倦的類型，那麼高效補鐵就是你的首要任務。

優先攝取「血紅素鐵」（動物性來源）

身體吸收動物性來源的鐵質，效率遠比植物性來源高。所以，在經期時適量加入紅肉，例如牛肉、豬肉或羊肉，就是一個直接有效的方法。動物肝臟也是很好的選擇。

善用維他命C提升植物性鐵質吸收率

如果你是素食者，或者想從植物中補充鐵質，就要懂得配搭。菠菜、紅豆、深綠色蔬菜中的鐵質，需要維他命C的幫助才能更好吸收。你可以在飯後吃一些富含維他命C的水果，例如番石榴、奇異果或橙。這樣做可以大大提升鐵質的吸收率。

專為「荷爾蒙波動型疲勞」的情緒平衡飲食

經期的疲勞感，很多時候和荷爾蒙波動引起的情緒不穩有關。飲食可以幫助我們穩定情緒，讓心情和體力都平復下來。

富含維他命B群的食物

維他命B群對神經系統的健康很重要，特別是維他命B6，它有助於身體製造血清素，可以幫助穩定情緒。你可以多吃全穀類食物，例如糙米和燕麥。雞肉、魚類、香蕉和深綠色蔬菜也是維他命B群的好來源。

Omega-3脂肪酸的抗炎與穩緒作用

Omega-3脂肪酸是一種很好的脂肪，它有兩個重要作用。第一，它可以幫助身體對抗發炎反應，有助減緩經痛。第二，它對穩定情緒也有幫助。深海魚例如三文魚和吞拿魚，還有亞麻籽、奇亞籽和核桃，都含有豐富的Omega-3。

所有疲勞類型共通的基礎飲食原則

不論你是哪一種類型的「經期累」，以下幾個基礎飲食原則都適用，是維持身體能量的基石。

選擇複合碳水化合物，穩定能量供應

精製澱粉和甜食會讓血糖快速上升，然後又快速下降，就像坐過山車一樣，結果就是讓你更累。選擇複合碳水化合物，例如全麥麵包、糙米、燕麥或番薯，它們消化得比較慢，可以為身體提供穩定持久的能量。

攝取優質蛋白質，鞏固身體基礎

蛋白質是製造紅血球和修復身體組織的基礎材料。攝取足夠的優質蛋白質，可以幫助身體維持體力，也能增加飽足感。雞蛋、雞胸肉、豆製品、魚類都是很好的蛋白質選擇。

應避免加劇「經期累」的地雷食物

有些食物會讓「經期累」的感覺雪上加霜。第一是高糖分食物，它們會造成血糖不穩。第二是高鹽分食物，例如加工食品和罐頭湯，它們容易引起水腫，讓你感覺更笨重。過量的咖啡因和酒精也應該避免，因為它們會影響睡眠品質和情緒。

生活習慣全攻略：從根本解決「經期攰」的聰明充電法

除了調整飲食，想徹底擺脫每個月的疲勞感，生活習慣的配合同樣重要。當身體處於特別敏感的時期，給予它正確的支持，效果會非常顯著。以下提供幾個聰明又有效的方法，從根本為身體充電，讓你告別「經期攰」的困擾。

溫和運動的力量：動起來反而更精神

為何「經期好累」時更應適度活動

每當經期很累的時候，只想躺在床上不動似乎是身體唯一的請求。不過，科學研究顯示，適度的溫和運動反而能成為對抗疲勞的盟友。活動身體可以促進血液循環，將更多氧氣與營養帶到全身，有助於緩解因肌肉繃緊引致的痠痛與不適。同時，運動會刺激大腦釋放安多酚（endorphins），也就是俗稱的「快樂荷爾蒙」，有天然的止痛與提振情緒效果，讓你感覺更精神。

推薦的經期運動：瑜伽、散步、伸展

重點在於「溫和」與「慢」，避免高強度或劇烈的運動，以免對身體造成額外負擔。以下幾種運動就非常適合：

• 瑜伽： 選擇一些針對經期的和緩瑜伽動作，例如貓牛式或嬰兒式，可以溫和地伸展腹部與下背肌肉，有效紓緩經痛，同時讓心情平靜下來。
• 散步： 不需要跑得氣喘吁吁，在附近公園或街道輕鬆散步20至30分鐘，呼吸新鮮空氣，已經能達到促進循環與放鬆身心的效果。
• 伸展運動： 專注於伸展下背、大腿後側及髖部的肌肉，這些部位在經期時特別容易感到緊繃。簡單的拉筋動作，就能幫助緩解身體的僵硬感。

打造優質睡眠：從根源擊退疲勞

針對經痛的助眠技巧與睡姿

經痛是剝奪優質睡眠的常見原因，輾轉反側只會讓疲勞加劇。你可以嘗試以下幾個小技巧：

• 睡前熱敷： 在睡前15至20分鐘，於下腹部放置暖水袋或貼上暖貼，溫熱的感覺有助放鬆子宮肌肉，減輕痙攣引起的痛楚。
• 調整睡姿： 嘗試側睡，並將雙腿微微彎曲，像嬰兒一樣的「胎兒睡姿」（fetal position）。這個姿勢能放鬆腹部肌肉，減輕子宮的壓力，有助紓緩經痛。

維持規律生理時鐘的重要性

我們的身體，特別是荷爾蒙系統，非常依賴規律性。每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在週末也是如此。這樣做有助於穩定身體的生理時鐘，讓調節情緒與能量的荷爾蒙（例如血清素和皮質醇）分泌得更有規律。當荷爾蒙水平相對穩定，因經期劇烈波動所引起的疲倦感與情緒不穩，自然會有所減輕。

聰明補水與壓力管理

保持充足水分如何對抗疲勞

很多人會忽略補水的重要性。其實，身體只要輕微缺水，血液就會變得較為濃稠，心臟需要更用力才能將血液輸送到全身，這會直接消耗你的能量，讓你感覺加倍疲倦。保持充足水分，多喝溫水，也能促進身體新陳代謝，有助減輕經期間常見的水腫與腹脹不適。

每日安排15分鐘的放鬆練習

壓力是加劇經期不適的隱形推手。每日為自己預留15分鐘的「空白時間」，對管理經期累的感覺有很大幫助。這15分鐘不一定要做很複雜的事。你可以試試深呼吸練習、聽一段輕鬆的純音樂、進行簡單的冥想，或者只是靜靜地坐著，甚麼都不想。這樣做有助降低壓力荷爾蒙，讓緊繃的神經系統得到喘息，為身心重新注入能量。

經期疲勞常見問題 (FAQ)

「經期好累」時，可以喝咖啡或能量飲品提神嗎？

當你感到「經期很累」，想靠一杯咖啡或能量飲品來提神，這個想法非常自然。不過，這可能是一個治標不治本的方法。咖啡因雖然能短暫刺激中樞神經，帶來一時的清醒感，但效果消退後，身體的疲憊感可能會反撲得更厲害。更重要的是，咖啡因有機會加劇經前症候群的一些症狀，例如焦慮、心悸或乳房脹痛。它亦可能干擾睡眠質素，讓你陷入「因疲倦而喝咖啡，因咖啡而睡不好，因睡不好而更疲倦」的惡性循環。若想溫和地提振精神，可以考慮飲用溫暖的薑茶、薄荷茶，或者簡單地多喝溫水，促進身體循環，反而對紓緩「經期累」更有幫助。

疲勞到甚麼程度，便應該諮詢醫生？

雖然大部分的經期疲勞屬於正常生理現象，但如果疲勞的程度已經嚴重影響你的日常生活，便是一個值得正視的警號。你可以根據以下幾點來判斷：

• 影響日常運作：疲勞感讓你無法正常上班、上學，甚至連處理簡單的家務都感到力不從心。
• 伴隨嚴重症狀：除了疲倦，還出現經血量異常過多（例如每小時都需要更換衛生棉）、嚴重經痛、頭暈目眩、臉色蒼白或呼吸急促等情況。這可能是缺鐵性貧血的跡象。
• 持續時間過長：這種極度的疲憊感不僅貫穿整個經期，甚至在月經結束後依然沒有改善。

出現以上任何一種情況，諮詢醫生並不是小題大做，而是為了排除潛在的健康問題，例如貧血、甲狀腺功能失調或子宮內膜異位症等，並尋求最適合你的處理方案。

除了飲食運動，還有其他自然療法可以紓緩「經期攰」嗎？

當然有。除了調整飲食和進行溫和運動，還有一些簡單的自然療法，可以作為你應對「經期攰」的輔助工具，幫助身心放鬆：

• 熱敷療法：在下腹部或後腰放置熱水袋或暖貼。溫熱的感覺有助於放鬆繃緊的子宮肌肉，促進骨盆腔的血液循環，從而減輕因經痛所消耗的體力。
• 香薰療法：利用精油的力量來紓緩情緒。例如，薰衣草精油有助放鬆和改善睡眠；快樂鼠尾草精油則常被用於平衡荷爾蒙與緩解經痛。你可以使用香薰機擴香，或將一兩滴精油滴在紙巾上嗅聞。
• 草本茶飲：洋甘菊茶有鎮靜和抗炎的作用，能幫助放鬆身心；而薑茶則能暖和身體，促進血液循環，兩者都是經期間的理想飲品。
• 正念呼吸練習：每天花幾分鐘時間，專注於自己的呼吸。緩慢而深長的腹式呼吸，有助於平穩自律神經，降低壓力荷爾蒙，讓身體從緊張狀態中釋放出來。

為何夏天時，「經期累」的感覺會更嚴重？

如果你覺得夏天時的「經期累」特別難熬，這絕對不是你的錯覺。高溫和濕熱的環境，確實會讓經期疲勞的感覺加劇，主要有幾個原因：

1. 脫水風險增加：夏天容易流汗，身體水分流失較快。即使是輕微的脫水，也會導致血液變得稍微黏稠，心臟需要更用力地泵血，從而消耗更多能量，讓你感到疲倦。
2. 睡眠質素下降：悶熱的夜晚容易讓人輾轉反側，難以進入深層睡眠。睡眠不足或質素不佳，是導致疲勞最直接的原因之一。
3. 身體額外消耗：人體需要消耗額外的能量來維持體溫恆定，即「散熱」。這個過程本身就會加重身體的能量負擔。
4. 加重水腫不適：高溫可能使血管擴張，加上經期荷爾蒙的影響，容易令身體的水腫問題，如下肢腫脹、腹脹等感覺更加明顯，增添身體的沉重感。

因此，在夏季經期期間，確保補充充足水分，盡量保持涼快舒爽，是應對這種加倍疲憊感的關鍵。