經期減肥法終極攻略：跟著4階段食譜運動，把握黃金期瘦身事半功倍！

減肥總是停滯不前？明明努力運動節食，體重卻不動如山，尤其經期前後的水腫、疲倦、暴食慾望，更是減肥路上的大魔王。其實，問題可能不在於你唔夠努力，而是忽略了女性身體獨有的生理節奏。「經期減肥法」正是為此而設的女性專屬減重策略，它善用體內雌激素與黃體酮的週期性變化，將荷爾蒙波動從減肥阻力變為最強助力。本文將為你提供終極攻略，詳細拆解經期四個階段的身體變化，並附上針對性的飲食餐單與運動建議。只要跟著我們的步伐，把握減重「黃金期」，你將會發現減肥原來可以如此順應自然，瘦身效果更事半功倍！

為何「經期減肥法」是女性專屬的減重捷徑？

提起減肥，你是否也曾覺得，明明已經很努力控制飲食和運動，體重卻總在原地踏步，甚至時升時降，讓人感到氣餒？其實，這很可能跟你忽略了身體內建的「減重節律器」有關。這就是近年非常熱門的經期減肥法，它可說是專為女性設計的一條減重捷徑。它並非要求你刻苦節食，而是教你如何聰明地配合身體的自然週期，讓減肥過程更順利，效果也更顯著。

核心科學原理：雌激素與黃體酮如何影響新陳代謝與食慾

這個方法的科學基礎，其實就在於掌握體內兩種關鍵荷爾蒙——雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）的週期性變化。你可以將它們想像成身體內的兩位管理者。雌激素是你的「燃脂神隊友」，在它分泌旺盛的時期，我們的新陳代謝速度會提升，體力變得更好，食慾也會相對穩定，這就是所謂的經期減肥黃金期。而黃體酮的角色則有點不同，當它的水平上升時（尤其在經期前），新陳代謝會稍微減慢，身體容易儲存水分，同時還可能讓你特別想吃高熱量的甜食或零食。了解這兩位「管理者」的工作時間表，就是掌握整套經期減肥法攻略的關鍵。

順勢而為：將生理週期從減肥阻力變為助力

因此，經期減肥法的核心精神並不是對抗身體，而是「順勢而為」。過去你可能覺得經前的水腫、疲倦和食慾是減肥路上的阻力。現在，你可以將整個生理週期視為一份個人化的減重地圖。我們要做的是，在身體最高效的黃金期加大油門，集中火力進行燃脂；在代謝稍緩、身體需要休養的時期，就轉為調整飲食和進行溫和運動，鞏固成果。就連女星趙露思也曾分享過類似的週期性保養心得。這種方法讓你不再盲目地與體重數字搏鬥，而是學會聆聽身體的訊號，將原本的生理阻力，轉化為獨一無二的減重助力。

第一階段：調理期 (經期第1-7日) – 舒緩不適，為高效減重打好基礎

要掌握經期減肥法，首先要從月經來潮的第一天開始。這個階段並非追求體重下降，而是把握機會調理身體，為接下來的經期減肥黃金期打好穩固基礎，是整個經期減肥法攻略中不可或缺的一步。

此階段身體狀態分析：新陳代謝減慢，體力下降，易水腫

月經期間，體內的荷爾蒙水平會急速下降，身體亦會因此進入一個相對休養的狀態。新陳代謝速度會減慢，體力明顯下降，而且身體容易儲存水分，導致水腫問題，所以體重暫時上升也是正常的生理現象。

調理期飲食策略：溫和補充，緩解不適

因為身體處於一個比較虛弱的狀態，飲食策略的重點是溫和地補充流失的營養，並且透過合適的食物來緩解經期的各種不適。

飲食重點：補充鐵質與鈣質，促進排毒

飲食的首要目標是補充因經血流失的鐵質，預防貧血和疲倦感。同時，攝取足夠的鈣質有助放鬆肌肉，可以緩和經痛。促進身體排走多餘水分，亦是此階段的重點。

推薦食物：紅肉、菠菜、牛奶、板豆腐、紅豆水

你可以選擇牛肉或豬潤等紅肉，還有菠菜，它們都是補充鐵質的好來源。牛奶和板豆腐則富含鈣質。如果想改善水腫，可以飲用無糖的紅豆水，幫助身體排出多餘鈉質和水分。

應避免食物：生冷、辛辣及高鹽食物

生冷食物如刺身和凍飲，有機會令子宮收縮加劇，引致不適。辛辣和高鹽分的食物，例如薯片和加工食品，則會加重身體的負擔，令水腫問題更明顯。

調理期運動策略：以休息及輕度伸展為主

運動方面，這個階段的原則是「多休息，少勞累」。過度運動會對身體造成額外壓力，所以應該以放鬆和輕度的伸展運動為主。

運動強度建議：經期首兩日休息，其後可作溫和運動

建議在經期的頭一至兩天，給身體充分的休息。從第三天開始，如果感覺身體狀況許可，就可以進行一些非常溫和的運動，幫助促進血液循環。

推薦運動類型：瑜伽伸展 (嬰兒式、束角式)、慢走散步

一些簡單的瑜伽伸展動作，例如嬰兒式和束角式，可以有效放鬆骨盆周圍的肌肉，舒緩腹部不適。飯後輕鬆慢走散步也是一個很好的選擇，有助身心放鬆。

應完全避免的運動：高強度間歇訓練 (HIIT)、劇烈跑步

此時應完全避免高強度間歇訓練 (HIIT)、劇烈跑步或跳躍等運動。這些高強度運動會對腹部造成衝擊，而且在體力不佳時進行，受傷的風險也會增加。

第二階段：黃金期 (濾泡期，經期第7-14日) – 加速燃脂，減重致勝關鍵

此階段身體狀態分析：新陳代謝最快，體力充沛，食慾受抑制

恭喜你！經期結束後，你就正式進入整個經期減肥法最令人期待的「經期減肥黃金期」了。這段時間，身體內的雌激素水平會達到高峰，就像為你身體的引擎加了速。你會發現新陳代謝速度明顯加快，體力變得非常充沛，連平日惱人的食慾都好像被抑制住了。這正是我們乘勢追擊，讓減重效果事半功倍的最佳時機。

黃金期飲食策略：控制熱量，加速燃脂

既然身體已經準備就緒，我們的飲食策略也要跟上，目標是精準控制熱量，同時進一步推動身體燃燒脂肪。

飲食重點：增加優質蛋白質，控制澱粉攝取

這個階段的飲食重點非常清晰：增加優質蛋白質的攝取，並且聰明地控制澱粉量。蛋白質能給你足夠的飽足感，避免你在正餐之間想吃零食，也能夠支持運動後的肌肉修復。同時，適度減少澱粉，可以讓身體在高代謝的狀態下，更優先動用儲存的脂肪來提供能量。

推薦餐單：「133低醣餐盤」的應用

要將這個原則應用在日常飲食中，可以參考一下「133低醣餐盤」。這個方法很簡單，就是將你的餐盤分為七份，一份是優質澱粉，三份是蔬菜，另外三份是蛋白質。這種飲食比例，跟不少成功瘦身人士，例如趙露思在分享經期減肥法時提到的概念亦很相似，能確保營養均衡，又有效控制熱量。

推薦食物：雞胸肉、魚肉、雞蛋、番薯、奇異果

在食材選擇上，可以多吃雞胸肉、魚肉和雞蛋這類低脂高蛋白的食物。主食方面，用番薯、南瓜這些原型澱粉代替白飯會更好。飯後水果則可以選擇奇異果，它富含維他命C，有助於身體代謝。

黃金期運動策略：提升強度與頻率，最大化燃脂效果

飲食調整好，運動就是這個黃金期的致勝關鍵。因為體力處於巔峰，我們可以放心提升運動的強度和頻率，將燃脂效果最大化。

運動強度建議：增加運動頻率，每週目標7小時以上

建議在這個星期，將運動頻率增加到幾乎每日一次，目標是累積每週7小時或以上的運動量。善用身體的最佳狀態，每一分的努力都會有加倍的回報。

推薦運動類型：高強度有氧運動 (跑步、游泳)、HIIT、肌力訓練

運動類型的選擇上，可以集中火力在高強度有氧運動，例如跑步、快速游泳等，它們能快速消耗大量卡路里。另外，高強度間歇訓練（HIIT）也是絕佳選擇，它可以在短時間內極大提升心率，達到燒脂效果。如果想讓身形線條更好看，加入肌力訓練，例如重量訓練，可以增加肌肉量，從而提升你的基礎代謝率，讓你變成一個「易瘦體質」。

第三階段：平穩期 (黃體期前期，經期第14-21日) – 維持代謝，鞏固減肥成果

來到經期減肥法的第三階段，這是一個承上啟下的關鍵時期。雖然身體狀態不如之前的經期減肥黃金期般處於高峰，但這個「平穩期」卻是鞏固成果、避免反彈的重要一環。想讓完整的經期減肥法攻略發揮最大效用，這七日的策略絕對不能忽視。

此階段身體狀態分析：新陳代謝減慢，食慾開始增加

排卵後，身體的荷爾蒙組合會出現變化。雌激素水平下降，黃體酮水平則開始上升。這個轉變會帶來兩個直接影響：首先，新陳代謝速率會從高峰期逐漸回落；其次，你可能會發現自己的食慾悄悄變大，有時會特別想吃東西。這是身體的自然反應，理解這個變化，是我們制定應對策略的第一步。

平穩期飲食策略：預防性營養補充，應對食慾

既然身體狀態有所轉變，飲食策略也需要同步調整。這個階段的飲食目標非常清晰：一是透過預防性的營養補充，為下一階段的身心挑戰儲備能量；二是運用一些小技巧，聰明地與漸長的食慾和平共處。

飲食重點：補充維他命B群，維持高纖維與充足水分

維他命B群是能量代謝的重要輔酶，而且有助穩定神經系統，可以緩和因荷爾蒙波動可能引致的情緒不穩。你可以從全穀物、豬肉、蛋黃和豆類中輕易攝取。同時，維持高纖維飲食（例如多吃蔬菜、糙米）與每日飲用充足水分，不僅能增加飽足感，更能預防因黃體酮影響而可能出現的便秘問題，幫助身體維持順暢的排毒節奏。

應對食慾技巧：嘗試溫和的輕斷食 (如1410斷食)

面對逐漸增加的食慾，與其用意志力強行對抗，不如嘗試用更有策略的方法管理。溫和的輕斷食是一個好選擇，例如「1410斷食法」，即是將一天進食的時間控制在10小時內，其餘14小時則禁食（可以喝水）。這個方法相對容易執行，又能有效控制總熱量攝取，避免因一時的食慾而打亂減肥進度。

平穩期運動策略：結合有氧與肌力，提升靜態代謝率

為了應對新陳代謝減慢的趨勢，這個階段的運動重點在於提升「靜態代謝率」（Resting Metabolic Rate），也就是身體在休息狀態下消耗熱量的能力。而提升靜態代謝率的最佳方法，就是增加肌肉量。因此，結合有氧運動與肌力訓練，會是本週最有效的運動模式。

運動強度建議：維持中高強度，每週目標6小時或以上

雖然體能高峰已過，但身體依然有能力應付中高強度的訓練。建議維持一定的運動頻率與時長，目標是每週累積6小時或以上的運動量。持續的運動能有效抵銷新陳代謝減慢的影響，穩固之前得來不易的減重成果。

推薦運動組合：長跑、爬山、重量訓練、平板支撐

你可以嘗試將不同類型的運動組合起來。長跑和爬山屬於持久型的有氧運動，能有效燃燒卡路里。而重量訓練（例如啞鈴、健身器械）及平板支撐等核心肌力訓練，則直接針對增加肌肉量，從根本上提升你的靜態代謝引擎。這樣的組合，能讓你同時兼顧燃脂與塑形，令減肥效果更持久。

第四階段：緩和期 (黃體期後期，經期第22-28日) – 穩定身心，對抗經前症候群 (PMS)

來到經期減肥法攻略的最後一關，這段時間並非要你放棄，而是聰明地調整策略。這幾天是身體準備迎接下一個週期的重要時刻，我們的目標是穩定身心狀態，溫和地度過經期前的不適，為下一個經期減肥黃金期做好準備。

此階段身體狀態分析：水腫、便秘、情緒不穩，渴望高熱量食物

月經來臨前的一周，你可能會發現身體有些不受控。受到黃體酮分泌達到高峰的影響，身體容易儲存水分，造成明顯的水腫，體重計上的數字也可能暫時上升。同時，腸道蠕動減慢，便秘問題可能出現。情緒上，有些人會變得比較敏感或煩躁，而且對朱古力、薯片等高熱量食物的渴望會特別強烈，這都是經前症候群 (PMS) 的典型表現。

緩和期飲食策略：對抗水腫，管理食慾

這個階段的飲食策略，是成功執行經期減肥法的關鍵，重點不在於嚴格限制卡路里，而在於選擇能幫助身體平衡的「快樂食物」。

飲食重點：攝取高鉀、鎂及色胺酸食物

鉀質有助身體排出多餘的鈉和水分，是擊退水腫的天然幫手。鎂和色胺酸則是穩定情緒的重要營養素，色胺酸更是製造血清素的原料，能讓人感到放鬆和愉悅。

推薦食物：香蕉、菠菜、溫豆漿、黑朱古力、堅果

要對抗水腫，可以多吃富含鉀質的香蕉和菠菜。想穩定情緒，一杯溫豆漿或是一小片70%以上的黑朱古力都是不錯的選擇，它們能提供鎂和色胺酸。下午茶時吃一小把堅果，也能補充好的油脂和營養。

健康解饞選擇：以低升糖指數 (低GI) 的水果或蔬菜代替甜食

當想吃甜食的慾望來襲時，可以選擇蘋果、藍莓等低GI水果，或番茄、青瓜等蔬菜棒，它們既能滿足口腹之慾，又不會讓血糖大起大落，避免陷入暴食的惡性循環。

緩和期運動策略：降低強度，以舒緩放鬆為主

經期前減肥的運動重點是「放鬆」而非「疲勞」。過高強度的訓練反而可能加重身體負擔和情緒不穩，所以這時候應該聆聽身體的聲音，溫柔地對待自己。

運動強度建議：顯著降低強度，每週約3小時

請將運動強度顯著調低。你不需要每天都去健身房，每週累積大約3小時的輕度運動已經非常足夠，目的是活動筋骨，促進血液循環。

推薦運動類型：瑜伽、伸展、散步、慢速游泳

瑜伽和伸展運動能很好地舒緩因水腫而繃緊的身體，同時幫助平靜心靈。晚飯後到公園散步，或者在泳池裡慢速游泳，都是能讓你身心放鬆的絕佳選擇。

下載個人化「經期減肥法」行動手冊

實用工具：28日週期追蹤日曆與餐單範本

要將完整的經期減肥法攻略付諸實行，單靠理論並不足夠。我們為你準備了兩份非常實用的工具，一份是「28日週期追蹤日曆」，另一份是「四階段餐單範本」，幫助你輕鬆上手，一步步跟隨計劃。

如何使用日曆追蹤你的週期與身體變化

這份日曆不只是用來記錄月經來臨的日子。你可以利用它詳細追蹤身體在整個週期的細微變化。建議你每天花一分鐘記錄月經開始與結束日、體力水平高低、食慾變化、情緒波動和睡眠質素。透過持續記錄，你會更了解自己的身體節律，準確找出屬於你自己的經期減肥黃金期，讓瘦身計劃更個人化。

四個階段的一週建議餐單範本

我們根據調理期、黃金期、平穩期和緩和期四個階段的營養需求，設計了一週的建議餐單。這份範本清晰列出每日三餐的食物配搭建議，你可以直接參考，也可以根據自己的口味和手邊的食材靈活調整。它的主要目的是給你一個清晰的飲食方向，讓你不用再為「今天該吃什麼」而煩惱。

貼心建議：為不同需求的你度身訂造

每個人的生活方式和飲食習慣都不同，所以在實踐經期減肥法時，也需要一些個人化的調整。以下是針對素食者和忙碌上班族的特別建議，讓計劃更貼合你的需要。

素食者如何調整蛋白質與鐵質攝取

如果你是素食者，在調理期和黃金期要特別注意蛋白質與鐵質的攝取。植物性蛋白質的優質來源包括板豆腐、鷹嘴豆、扁豆和藜麥。植物性鐵質則可以從深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，以及黑豆和紅豆中攝取。一個小技巧是，在攝取鐵質時，同時配搭含豐富維他命C的食物，例如甜椒、西蘭花或檸檬汁，這樣可以大大提高鐵質的吸收率。

為忙碌上班族設計的15分鐘高效燃脂課表

工作繁忙，沒有固定時間上健身房，一樣可以把握黃金期的高代謝率。你可以嘗試這套15分鐘的高效燃脂課表。組合幾個簡單的動作，例如開合跳、深蹲、掌上壓和原地高抬腿，每個動作做45秒，休息15秒，完成所有動作為一組，重複三組。這種高強度間歇訓練能在短時間內提升心率，達到最佳的燃脂效果。

關於「經期減肥法」的常見問題 (FAQ)

月經週期不規律或非28天，此方法還適用嗎？

並非每個人的月經週期都剛好是28天，這套經期減肥法攻略的核心，是掌握身體荷爾蒙的變化節奏，而不是死守固定的天數。所以，即使你的週期較長或較短，甚至偶爾不太規律，這個方法依然適用。關鍵在於學會觀察身體的信號，並彈性調整。

如何根據自身狀況，彈性調整各階段天數

你可以將月經來潮的第一天，視為「調理期」的開始。當經期結束後，你會感覺到體力明顯恢復，精神飽滿，食慾也比較穩定，這就是進入「經期減肥黃金期」的信號。接著，當你開始感到身體容易疲倦，或者對甜食的慾望慢慢浮現時，就代表身體進入了「平穩期」與「緩和期」。簡單來說，就是根據自己的身體感覺，來判斷各階段的長短，取代硬性地用7天來劃分。

為何在經期前體重會上升？這是正常的嗎？

在執行經期前減肥計畫時，發現體重不降反升，這確實是許多人會遇到的情況，而且這是一個完全正常的生理現象。主要原因是體內黃體酮水平的變化，導致身體傾向於儲存更多水分，造成水腫。這種體重的增加，大部分來自水分，並不是真正增加了脂肪。

解釋因水腫導致的暫時性體重波動及應對方法

面對這種暫時性的體重波動，最重要是理解它會隨著月經來潮而自然消退。在這段時間，你可以透過飲食調整來幫助身體排出多餘水分。例如，減少攝取高鹽分的加工食品，因為鈉會讓水分滯留體內。同時，可以適量增加高鉀食物的攝取，例如香蕉、菠菜、番茄等，鉀有助於平衡體內的鈉，促進水分代謝。維持適度的輕量運動，如散步或伸展，也能促進血液循環，幫助改善水腫情況。

如果在「黃金期」沒有時間做高強度運動，怎麼辦？

我們都明白，生活忙碌，有時確實難以抽出完整時間進行高強度運動，即使在代謝最快的經期減肥黃金期。其實，把握黃金期的關鍵在於「提升整體活動量」，不一定局限於正式的運動訓練。這時候，我們可以善用一個很實用的概念——NEAT。

利用NEAT原則增加日常活動量的替代方案

NEAT的全寫是「非運動性活動產熱」(Non-Exercise Activity Thermogenesis)，指的不是刻意運動，而是在日常生活中所有活動所消耗的熱量。你可以嘗試以下方法，將NEAT融入生活：
– 多走幾步路：午飯後散步10分鐘，或者提早一個地鐵站下車走路回家。
– 選擇樓梯而非電梯：即使只是幾層樓，日積月累也能消耗可觀的熱量。
– 增加站立時間：講電話時來回踱步，或者使用站立式辦公桌。
– 親力親為做家務：打掃、整理房間也是一種很好的身體活動。
這些看似微不足道的活動，累積起來的熱量消耗其實相當驚人，是彌補運動量不足的絕佳策略。