經期減肥總失敗？把握4大「減肥黃金期」！最強經期減脂餐、運動全攻略

明明努力節食、勤力運動，偏偏每個月總有幾日體重不跌反升，更伴隨水腫、疲倦及難以抑制的食慾，讓減肥大計功虧一簣？妳並不孤單，問題的關鍵可能不在於妳不夠努力，而是忽略了女性身體獨有的荷爾蒙週期。

其實，只要掌握體內雌激素與黃體素的波動規律，月經週期不但不是減肥的阻力，更是妳的瘦身秘密武器。這套「經期減肥法」，主張順應身體的自然節奏，在對的時間做對的事，讓減脂效果事半功倍。本文將為妳拆解月經週期的4大階段，提供詳盡的飲食餐單及運動攻略，助妳把握真正的「減肥黃金期」，擺脫經期減肥失敗的宿命，輕鬆實現理想身型。

掌握荷爾蒙節奏：為何「經期減肥法」是妳的秘密武器？

妳是否覺得減肥總在與身體對抗？其實，成功的經期減脂關鍵，在於學會與身體合作。每個月的生理週期，並非減重路上的阻礙，反而是妳獨有的秘密武器。只要掌握了體內荷爾蒙的節奏，就能順勢而為，讓減脂計劃變得更輕鬆，效率也更高。

揭開女性身體的週期密碼：雌激素與黃體素的影響

要善用這個秘密武器，首先要認識體內兩位重要的指揮官：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。這兩種荷爾蒙在約28天的週期內高低起伏，主導著妳的新陳代謝、食慾、情緒和體力，理解它們的運作模式，就是解開經期減肥法攻略的第一步。

雌激素 (Estrogen)：妳的天然代謝催化劑

雌激素可以視為身體的天然代謝催化劑。當雌激素分泌水平較高時，妳的新陳代謝速度會加快，能量水平提升，心情也比較愉悅。身體在此時燃燒脂肪的效率更高，這段時間也就是大家常說的「經期減肥黃金期」，是加速減脂的絕佳時機。

黃體素 (Progesterone)：影響儲水與食慾的關鍵

另一方面，黃體素則扮演著不同的角色。當黃體素水平上升時，身體傾向儲存水分，這就是經前容易水腫的原因。同時，它也會影響食慾，讓妳特別想吃高熱量、高糖分的食物。這解釋了為何經期前減肥會感覺特別困難，因為身體正在為可能的懷孕做準備。

順勢而為：聰明運用週期的核心心態

理解了荷爾蒙的影響後，核心心態就變得非常清晰，那就是「順勢而為」。與其在黃體素高漲時，用意志力對抗強烈的食慾與疲憊感，不如聰明地調整策略。在身體最有效率的時候加強訓練，在需要休息與調理時則專注於營養補充，這才是可持續的減脂方式。

辨識身體信號，將月經週期從阻力變助力

妳的身體其實每個月都在給予清晰的信號。當妳感到精力充沛，就是加大運動強度的綠燈；當妳感到疲倦、食慾大增時，就是提醒妳該調整經期減脂餐，選擇高纖維、能穩定情緒的食物。學會辨識這些信號，月經週期就不再是麻煩，而是一份專屬於妳的、可預測的減脂時間表。

為何理解週期能讓妳的減脂計劃事半功倍

總結來說，理解週期能讓妳的努力更有價值。妳可以在代謝最快的黃金期集中火力，達到最大的燃脂效果。妳也可以在經前透過特定的飲食策略，有效管理水腫與口腹之慾，避免之前的努力付諸流水。這種聰明的做法，不僅讓減脂成效加倍，更重要的是它讓整個過程更符合妳的身體天性，減少挫敗感，自然更容易堅持下去。

第一階段：經期 (第1-7日) – 舒緩調理期，飲食重補鐵、促循環

談到經期減脂，第一階段的月經來潮期，正是整個經期減肥法攻略中，為身體打好基礎的關鍵。這段時間的重點不是追求體重下降，而是順應身體的節奏，進行內在調理。

身體狀態解析：新陳代謝稍緩，能量較低，易水腫疲倦

月經期間，體內的雌激素與黃體素都處於較低水平，這會讓新陳代謝速度稍微減慢。因此，妳可能會感覺能量較低，容易疲倦，甚至出現手腳冰冷或身體水腫的情況。這些都是正常的生理反應，代表身體正在集中能量進行更新。

飲食策略：重於補充流失與消水腫

這時候的經期減脂餐，重點應放在「補充」而非「削減」。透過智慧的飲食選擇，可以有效補充身體流失的養分，同時改善水腫不適。

補充流失鐵質：推薦食物如牛肉、豬肝、深綠色蔬菜

因為經血流失，補充鐵質是這個階段的首要任務。牛肉、豬肝等紅肉富含血基質鐵，人體吸收率較高。如果不吃紅肉，菠菜、莧菜等深綠色蔬菜，搭配維他命C豐富的水果一同食用，也能幫助鐵質吸收。

促進循環代謝：攝取燕麥、糙米等高纖維食物

身體容易水腫，可以透過攝取高纖維食物來改善。燕麥、糙米、番薯等全穀類食物，能促進腸道蠕動，幫助排出體內多餘的水分和廢物，讓身體感覺更輕盈。

緩解經痛不適：補充豆腐、牛奶等高鈣食物

研究發現，攝取足夠的鈣質有助於穩定神經和放鬆肌肉，對於緩解經痛不適有正面作用。可以在飲食中加入豆腐、板豆腐、牛奶、乳酪等高鈣食物。

運動指南：以動養靜，促進血液循環

經期運動的目標不是高強度燃脂，而是「以動養靜」。適度的緩和運動，可以促進骨盆腔的血液循環，幫助經血順利排出，也能舒緩下腹的悶脹感。

經期首兩日以休息為主，第三天起可進行低強度運動

在經血量最多的首一至兩天，給身體足夠的休息非常重要。從第三天開始，當身體感覺比較舒適時，就可以開始進行一些低強度的運動，喚醒身體。

推薦緩和運動：瑜珈伸展（如嬰兒式）、慢走散步

溫和的瑜珈伸展是很好的選擇，例如嬰兒式（Child’s Pose）可以溫和地伸展下背部，舒緩腰部痠痛。飯後到戶外慢走散步十五至二十分鐘，也是促進循環的好方法。

避免劇烈運動及骨盆高於心臟的動作（如倒立）

這個時期需要避免會對腹部造成衝擊或壓力的劇烈運動，例如跳躍、跑步和高強度間歇訓練（HIIT）。此外，瑜珈中的倒立、肩立式等骨盆高於心臟的動作也建議暫停，讓經血可以自然排出。

第二階段：濾泡期 (第7-14日) – 把握「減肥黃金期」，加速燃脂

經過第一階段的休養，現在正式進入整個經期減脂計劃中最關鍵的時期。這個階段就是大家常說的「經期減肥黃金期」，只要好好把握，減脂效果會非常明顯，讓妳的努力更有價值。

身體狀態解析：雌激素分泌旺盛，新陳代謝達高峰

月經結束後，身體內的雌激素水平會快速回升並且達到高峰。雌激素就像是身體天然的代謝催化劑，所以妳會感覺到體力、精神都處於最佳狀態，情緒也比較穩定。同時，新陳代謝率會加速到整個週期的頂點，身體消耗熱量和燃燒脂肪的效率變得特別高，水腫問題也會自然消退。

黃金期飲食策略：高營養、高蛋白，提升減脂效率

身體的代謝能力正強，飲食策略的重點就是提供充足的優質營養，去支持身體的高效運作。一份規劃得宜的經期減脂餐，能讓減脂效果更上一層樓。

增加優質蛋白質：推薦雞胸肉、魚類海鮮、雞蛋

這個階段的運動量會增加，所以身體需要足夠的蛋白質來修復肌肉、提升基礎代謝率和增加飽足感。雞胸肉、三文魚、蝦、雞蛋和豆腐都是非常好的選擇，它們的脂肪含量較低，又能為身體提供必需的胺基酸。

適度減少精緻澱粉，選擇優質碳水化合物

因為身體的燃脂效率高，我們可以藉此機會稍微減少白飯、麵包、麵條這類精緻澱粉的份量。然後，可以換成糙米、藜麥、番薯、燕麥等複合性碳水化合物。它們能提供穩定的能量和飽足感，而且富含膳食纖維，有助於腸道健康。

攝取幫助排毒的蔬果：如冬瓜、芹菜、士多啤梨

經期結束後，多攝取一些幫助身體代謝廢物的蔬果也很有幫助。例如冬瓜、芹菜有利尿作用，可以排走體內多餘的水份。而士多啤梨、奇異果、西蘭花等富含維他命C，有助於身體排毒和維持皮膚健康。

黃金期運動指南：最大化熱量消耗的訓練組合

體能和精神都處於高峰，正是提升運動強度的最好時機。這個階段的運動目標是最大化熱量消耗，也是整個經期減肥法攻略中衝刺成績的關鍵一步。

推薦高效燃脂運動：跑步、游泳、高強度間歇訓練 (HIIT)

有氧運動是這個時期的首選，例如跑步、游泳、跳繩和踩單車，這些運動都能有效燃燒脂肪。如果想進一步挑戰自己，可以嘗試高強度間歇訓練 (HIIT)。這種訓練模式能在短時間內消耗大量卡路里，並且產生運動後燃效應，讓身體在運動結束後還能持續燃脂。

建議運動頻率與時長：每週至少3-4次，每次30分鐘以上

為了達到最理想的效果，建議每週最少安排3至4次運動。然後，每次運動時間最好能持續30分鐘或以上，這樣才能確保身體有足夠時間進入高效的燃脂狀態，真正發揮減肥黃金期的最大潛力。

第三階段：黃體期 (第14-21日) – 鞏固成果期，肌力訓練維持代謝

身體狀態解析：代謝趨緩，食慾可能增加

剛剛經歷完效率最高的經期減肥黃金期，身體開始進入黃體期。在這個階段，雌激素水平下降，黃體素分泌則會增加。妳可能會發現，新陳代謝好像沒有之前那麼快，而且食慾也悄悄變大了，有時候會特別想吃東西。這是身體的正常生理變化，因為黃體素的關係，身體會傾向儲存多一些水份和能量，為下一個週期做準備。

飲食策略：穩定血糖，補充B群，避免情緒性進食

面對身體的轉變，這一階段的經期減脂餐重點在於「穩定」。透過聰明的飲食策略，我們可以平穩地度過這個時期，鞏固之前努力的成果。核心目標是穩定血糖，並且補充特定營養素，從而減少因荷爾蒙波動而引發的情緒性進食。

增加維他命B群攝取：推薦糙米、豬肉、蛋黃、牛奶

維他命B群是維持身體能量代謝的重要幫手，而且有助於穩定神經系統。當身體進入黃體期，情緒可能比較容易波動，補充足夠的B群可以幫助我們保持心情平穩。妳可以在日常飲食中多加入糙米、豬肉、蛋黃、牛奶這些食物，它們都是優質的B群來源。

攝取足夠纖維質與水份，維持腸道暢通

黃體素的增加有時會影響腸道蠕動，令排便變得不那麼順暢。要維持腸道的健康運作，最直接的方法就是確保攝取足夠的膳食纖維和水份。多吃蔬菜水果，並且每天喝足夠的水，可以幫助身體正常排毒，避免因便秘造成的小腹突出。

設計穩定代謝的餐盤：掌握蛋白質、蔬菜、澱粉的黃金比例

要設計一份能穩定代謝的餐盤其實很簡單。妳可以嘗試掌握一個黃金比例，就是將餐盤劃分為三份。其中一半放滿各種顏色的蔬菜，四分之一放優質蛋白質，例如雞胸肉或魚肉，最後四分之一則留給優質的澱粉，例如糙米飯或番薯。這個方法可以確保營養均衡，又能提供足夠的飽足感。

運動指南：結合有氧與肌力，提升基礎代謝率

雖然代謝稍微減慢，但這不代表要停止運動。這段時間的運動策略，是整個經期減肥法攻略中鞏固成果的關鍵。我們可以結合有氧運動和肌力訓練，目的是提升肌肉量，因為肌肉是消耗熱量的主要組織，增加肌肉就能有效提升我們的基礎代謝率。

推薦運動類型：重量訓練、長跑、爬山、彈力帶阻力訓練

這個階段的體力仍然不錯，很適合進行一些需要耐力的運動。妳可以安排一些重量訓練，幫助增加肌肉量。如果妳喜歡戶外活動，長跑或爬山也是非常好的選擇。就算留在家中，利用彈力帶進行一些阻力訓練，同樣可以達到鍛鍊肌力的效果，為妳的經期減脂計劃打下更穩固的基礎。

第四階段：經前期 (第21-28日) – 決戰經前症候群 (PMS)

來到經期減脂計劃的最後一關，這段時間身體的變化會比較明顯，所以我們的策略需要跟著調整。這正是執行經期前減肥策略，為下一個週期做好準備的關鍵時刻。

身體狀態解析：黃體素達高峰，易水腫、便秘、情緒性饑餓

月經來臨前一星期，體內的黃體素分泌會達到頂峰。這個荷爾蒙的變化，會讓身體更容易儲存水分，所以妳可能會感覺身體腫脹，甚至體重稍微上升。同時，黃體素也會減緩腸道蠕動，導致便秘問題出現。不少人也會在這段時間經歷強烈的情緒性饑餓，特別想吃高熱量、高糖分的食物，這都是荷爾蒙在影響妳的食慾和情緒。

飲食策略：對抗水腫，抑制食慾

這個階段的飲食目標非常明確，就是幫助身體排出多餘水分，並且穩定食慾。一個設計得宜的經期減脂餐，可以幫助妳平穩度過這段時期。

攝取高鉀食物利尿消腫：如香蕉、菠菜、西瓜

要對抗水腫，可以多攝取富含鉀質的食物。鉀可以幫助身體平衡鈉的水平，促進多餘水分的排出。妳可以在餐單中加入香蕉、菠菜、西瓜、奇異果或番茄，這些都是很好的天然利尿劑。

避免高鹽、油炸、辛辣及精緻甜食

重口味和高鹽分的食物會加劇水腫情況，所以應該盡量避免。油炸、辛辣的食物容易刺激腸胃，而蛋糕、餅乾等精緻甜食則會讓血糖大幅波動，反而會引發更強烈的食慾，讓情緒更不穩定。

建立「食慾急救箱」：以健康零食滿足口腹之慾

面對突如其來的食慾，與其用意志力死撐，不如聰明地預備一個「食慾急救箱」。妳可以準備一些無鹽堅果、希臘乳酪、高濃度黑朱古力或天然果乾。當想吃零食時，用這些健康的選擇來滿足口腹之慾，既能解饞，又不會破壞妳的減脂計劃。

運動指南：降低強度，以身心放鬆為主

這個階段的身體狀態比較不穩定，容易疲倦，所以運動強度需要調低。我們的目標不是追求大量的熱量消耗，而是透過適度活動來舒緩身心，減輕經前症候群的不適。

推薦運動類型：瑜珈、冥想、輕度伸展

瑜珈中的一些伸展動作，可以有效舒緩腰背酸痛和腹部腫脹感。配合深呼吸的冥想練習，有助於穩定焦躁的情緒。即使只是睡前進行15分鐘的輕度伸展，也能幫助身體放鬆，改善睡眠質素。

應對情緒性進食：3個轉移注意力的非食物方法

當妳意識到自己只是因為情緒而想吃東西時，可以嘗試以下方法轉移注意力：
1. 泡一個溫水澡：加入幾滴妳喜歡的精油，讓溫熱的水帶走身體的疲憊和心理的壓力。
2. 整理一個小空間：可以是書桌或衣櫃的一角。專注在整理的過程中，可以讓思緒暫時離開食物。
3. 聽一段輕鬆的音樂或Podcast：戴上耳機，找一個舒服的姿勢坐下或躺下，讓聲音引導妳的思緒，幫助心境平靜下來。

經期減脂實戰：5個經期中也能做的舒緩塑形動作

講到經期減脂，許多人會直覺地認為月經期間應該完全停止運動。其實，選擇合適的低強度動作，反而能促進血液循環，舒緩經痛和水腫，讓身體更舒適。這不單是經期減肥法攻略的一部分，更是善待身體的表現。下面介紹的5個動作，簡單有效，在家中瑜珈墊上就能完成，幫助妳在調理期也能溫和地塑形。

動作一：盤腿伸展 (Butterfly Stretch)－伸展大腿內側，緩解不適

久坐辦公室或讀書，大腿內側和髖關節很容易變得繃緊。這個動作可以溫和地打開髖部，放鬆大腿內側肌肉，同時有助於促進骨盆區域的血液流動，對緩解經期常見的悶脹感很有幫助。首先，舒適地坐在墊上，然後彎曲膝蓋，讓雙腳腳掌相對貼合。雙手可以輕輕握住腳踝，身體保持挺直。吸氣時預備，呼氣時身體慢慢向前傾，手肘可以輕輕下壓膝蓋，加深伸展感。妳會感覺到大腿內側有拉伸感，維持這個姿勢大約30秒，然後慢慢回到原位，重複2-3次。

動作二：嬰兒式 (Child’s Pose)－徹底放鬆後頸與下背部

嬰兒式是一個絕佳的休息姿勢，特別適合在經期感到疲憊或腰背酸痛時進行。它可以完全釋放脊椎、後頸和下背部的壓力，讓整個上半身得到深層的放鬆，有助於平靜心神。從跪姿開始，雙膝可以稍微分開，與髖部同寬。臀部向後坐，貼向腳跟。身體向前彎，讓額頭輕輕觸碰地面。雙手可以向前伸展，或者自然地放在身體兩側，手心朝上。在這個姿勢中深呼吸，感受背部的擴張與放鬆，停留30秒到1分鐘。

動作三：坐姿單腿前彎 (Head-to-Knee Forward Bend)－舒緩下肢水腫

經期水腫是很多女生的困擾，特別是下半身。坐姿單腿前彎能有效伸展腿後側的膕繩肌，促進下肢的血液循環，幫助身體排出多餘水份，對改善小腿和腳踝的水腫很有效果。坐在墊上，將左腿向前伸直，右腳掌則貼住左大腿內側。保持背部挺直，身體慢慢從髖部向前彎，朝左腳的方向伸展。雙手可以放在小腿或腳踝上，盡量讓腹部貼近大腿。感覺到左腿後側的拉伸後，停留30秒，然後換邊重複動作。

動作四：貓牛式 (Cat-Cow Pose)－靈活脊椎，溫和按摩腹部

貓牛式是一個流暢的動態伸展，透過脊椎的屈伸，可以喚醒僵硬的背部肌肉。這個動作的起伏也能溫和地按摩腹腔內的器官，促進腸道蠕動，有助於緩解經期可能出現的腹部脹氣或不適。以四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。吸氣時，腹部下沉，抬頭挺胸，臀部向上翹，這是牛式。呼氣時，將背部向上拱起，像一隻生氣的貓，下巴收向胸口，這是貓式。配合呼吸，流暢地重複這兩個動作8-10次。

動作五：臥姿扭轉 (Supine Spinal Twist)－釋放腰背壓力，促進消化

一整天下來，腰背部累積了不少壓力。臥姿扭轉是一個非常舒適的動作，可以溫和地釋放腰椎和下背部的緊繃感。同時，扭轉的動作能刺激腹部，促進消化系統運作，對於改善經期便秘或消化不良也很有幫助。平躺在墊上，雙膝彎曲，腳掌平放地面。雙手向兩側平伸，呈T字形。將雙膝慢慢倒向右側，頭則轉向左側，感受腰部的扭轉和伸展。保持肩膀貼地，停留30秒，然後回到中間，換另一邊重複。

關於經期減肥法的常見問題 (FAQ)

妳在執行經期減脂計劃時，是不是也遇過一些疑問？我們整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以幫妳釐清觀念，讓減肥之路走得更順暢。

經期運動會不會傷身或導致經血逆流？

關於經期運動會導致經血逆流的說法，其實是一個流傳已久的迷思。經血的排出，主要是依靠子宮自主性的規律收縮，並非單純受地心吸力影響。除非是進行長時間、高難度的倒立或骨盆高於心臟的動作，否則一般的緩和運動，例如散步、瑜珈伸展等，並不會引致經血逆流。適度的運動反而有助促進骨盆腔的血液循環，幫助經血順利排出，同時能舒緩經痛帶來的不適感。

為何執行經期減肥法，體重反而上升？

如果在執行經期減肥法時，發現體重不降反升，這通常與荷爾蒙波動造成的水腫有關。特別是在經前期及經期中，身體受到黃體素影響，容易儲存較多水分，導致體重計上的數字暫時增加1至2公斤。這並非代表妳的減脂計劃失敗或脂肪增加了，純粹是體內水分的暫時性滯留。只要持續遵循規劃好的經期減脂餐與運動，待經期結束後，荷爾蒙水平回穩，這些多餘的水分便會自然排出，體重也會隨之回落。

在「減肥黃金期」是否可以不控制飲食份量？

這是一個很常見的誤解。雖然在「經期減肥黃金期」，我們的新陳代謝率確實會達到高峰，能有效提升減脂效率，但這並不代表可以完全放縱飲食。所有體重管理的基礎原則，始終是創造「熱量赤字」，也就是每日消耗的熱量必須大於攝取的熱量。如果在黃金期攝取過多高熱量、高油、高糖的食物，依然會輕易抵銷運動的成果。聰明的做法是把握這個時期，配合高營養、高蛋白的餐單，才能讓減脂效果最大化。

經前期特別想吃甜食，可以吃朱古力嗎？

經前期因為荷爾蒙的劇烈變化，容易引發血糖波動，導致情緒不穩與對甜食的強烈渴求。如果真的想吃朱古力，關鍵在於「選擇」與「份量」。建議選擇可可濃度在70%或以上的黑朱古力，因為它含有豐富的鎂質，有助於穩定情緒及放鬆肌肉，而且糖分含量相對較低。不過，朱古力始終是高熱量食物，淺嚐一至兩小片滿足口腹之慾即可，避免影響整體的經期前減肥成果。

如果月經週期不規律，還能執行「經期減肥法」嗎？

月經週期不規律的人，在執行這套經期減肥法攻略時，需要更多地觀察與感受自己的身體。雖然無法依賴日期準確劃分四個階段，但仍然可以透過觀察身體發出的信號，來判斷自己大概處於哪個時期。例如，可以記錄基礎體溫的微小變化、皮膚狀況（是否容易出油長痘）、食慾變化或身體的水腫感覺等。當你辨識出類似「經前期」或「濾泡期」的身體信號時，便可以相應地調整飲食與運動強度。不過，如果週期長期非常不規律，建議先諮詢醫生意見，找出根本原因並調理好身體，這才是更為重要的基礎。