經期運動好嗎？最完整28日經期運動法全攻略：破解4大禁忌，舒緩經痛兼加速燒脂！

每月「姨媽到」，總是被提醒要多休息、避免運動？不少女士視經期為運動「休戰期」，擔心加劇不適，甚至影響健康。但這種觀念可能已過時！事實上，只要掌握正確方法，經期運動不但安全，更是舒緩經痛、改善水腫、穩定情緒的「天然良藥」，甚至能把握荷爾蒙變化，讓減脂瘦身效果事半功倍。本文將為妳拆解最完整的「28日生理週期運動法」，從月經來潮第一天到下個週期開始前，詳細剖析四個階段的身體狀態與黃金運動策略。同時，我們會破解經期運動的4大禁忌，並提供針對經痛、水腫、情緒不穩的居家舒緩運動教學，讓妳告別不適。無論妳是想舒緩經期不適，還是希望提升健身效率，這份全攻略都能助妳學會與身體和平共處，將生理期變成妳的「美麗黃金期」。

月經期間如何安全運動？告別經痛不適的實踐指南

很多人在討論「經期運動好嗎？」這個問題，其實要掌握正確的經期運動法，關鍵不在於完全休息，而是學會聰明地調整。適度的經期運動，不但有助促進血液循環，讓經血排出更順暢，更能釋放安多酚，幫助我們舒緩經痛與煩躁情緒。當我們在經期時運動，重點是聆聽身體的聲音，選擇合適的類型與強度，就能將月經週期的不適轉化為自我療癒的機會。

針對3大經期症狀：5分鐘居家舒緩運動

面對月經期間的各種不適，有時候並不需要完整的運動訓練，幾個簡單的居家伸展動作，每日只需花5分鐘，就能帶來顯著的改善。下面針對最常見的三大症狀，提供一些極簡單的舒緩運動。

舒緩經痛、下腹悶脹：骨盆搖擺、貓牛式、嬰兒式

下腹的悶脹與疼痛感，通常源於骨盆周圍的肌肉緊繃與循環不佳。骨盆搖擺動作可以溫和地活動髖關節與下背，放鬆繃緊的肌肉。貓牛式透過脊椎的伸展與屈曲，輕柔按摩腹腔器官，有助緩解痙攣。而嬰兒式則能讓下背與髖部得到深層放鬆，同時輕壓腹部，帶來安撫效果。

改善水腫、身體腫脹：躺姿抱膝、腳踝幫浦運動、躺姿束角式

水腫是經期常見的困擾，尤其在下半身。躺姿抱膝這個動作，能溫和擠壓腹部，促進腸道蠕動，同時舒緩下背。腳踝幫浦運動則是一個非常簡單的技巧，透過腳踝的屈伸，啟動小腿肌肉，幫助將滯留在下肢的血液與淋巴液送回心臟，有效改善腳部水腫。躺姿束角式則能打開髖關節，促進骨盆區域的血液流動。

提振精神、改善情緒：腹式呼吸、坐姿扭轉、胸部伸展

荷爾蒙的波動容易影響情緒與精神狀態。腹式呼吸是調整自律神經最直接的方式，透過深長的呼吸能讓身心平靜下來。溫和的坐姿扭轉可以活化脊椎，為身體注入能量。而胸部伸展則能打開因疲勞而緊縮的胸腔，改善圓肩駝背的姿勢，讓呼吸更順暢，心情自然也會開朗起來。

經期運動類型、強度與時間建議

當身體狀況尚可，想進行較完整的訓練時，選擇正確的運動類型、強度與時間就非常重要。經期做運動的原則是「溫和」與「持續」，目標是維持身體活動，而不是挑戰極限。

輕度有氧運動：快走、室內單車、橢圓機

輕度有氧運動是經期運動的首選。快走、踩室內單車或使用橢圓機，這些運動的衝擊性低，不會對腹部造成過大震動。建議將強度控制在能夠輕鬆交談的程度，時間約為20至30分鐘。這樣不僅能促進血液循環，還能有效提升心情。

身心靈運動：瑜伽、普拉提、伸展運動

瑜伽、普拉提和單純的伸展運動，都非常適合在月經期間進行。這些運動著重於身體的穩定性、柔軟度與呼吸的配合，能幫助放鬆緊繃的肌肉，特別是骨盆與下背區域。它們能有效地減輕壓力，讓身心恢復平衡。

輕度力量訓練：自身體重訓練或使用輕磅數啞鈴

力量訓練在經期並非絕對禁止。你可以進行一些輕度的訓練，例如無負重的深蹲、弓步，或使用較輕的啞鈴進行手臂訓練。重點是減輕平常的訓練重量與組數，避免過度用力，特別是需要腹部核心強力收縮的動作。

經期運動4大禁忌：務必避開的地雷區

了解哪些運動適合經期進行之後，知道應該避開哪些「地雷」也同樣重要。在月經期間，身體較為敏感，某些運動可能會加劇不適，甚至帶來風險。

避免高強度間歇訓練 (HIIT) 及爆發力運動

HIIT、衝刺跑或跳箱等爆發力運動，會讓身體承受巨大的生理壓力。在荷爾蒙水平較低、身體較為疲倦的經期，進行這類運動容易導致體力透支，並可能加劇身體的發炎反應。

避免針對腹部的核心重訓 (如：捲腹)

捲腹、仰臥起坐或俄羅斯轉體等動作，會大幅增加腹腔內的壓力。這種壓力會直接作用於正在收縮的子宮，很可能加劇經痛與不適感，應該暫時避免。

避免長時間倒立或腿部高於心臟的動作

瑜伽中的頭倒立、肩倒立，或是將雙腿長時間高舉過心臟的動作，都應該暫停。傳統理論認為這會干擾經血的自然排出。從生理學角度看，經期時血壓可能偏低，進行這些動作有機會引發頭暈。

避免高衝擊或反覆跳躍的運動

跳繩、熱舞或增強式訓練等含有大量跳躍動作的運動，會對子宮和骨盆底肌造成持續的衝擊力。在身體較為敏感的時期，這種反覆的震動可能會讓下腹感覺更不舒服。

掌握28日生理週期運動法：讓瘦身健身事半功倍

想讓健身效果加倍，聰明的經期運動法是你的秘密武器。女性的身體其實跟隨著一個約28日的荷爾蒙週期在變化，體內的雌激素和黃體素水平會高低起伏。只要掌握了這個生理節奏，順應身體在不同階段的變化來調整運動菜單，就能輕鬆達到事半功倍的效果，這也解答了許多人對於經期運動好嗎的疑問。現在就一起來看看如何將這個週期分為四個階段，制定專屬你的健身計劃吧。

第一階段：月經期 (第1-7日) — 溫和修復期

身體狀態特點：雌激素與黃體素水平最低，體力較差，新陳代謝慢

來到月經期，身體內的雌激素與黃體素都降至最低點。這會讓你感到體力較差，容易疲倦，新陳代謝速度也會減慢。這段時間身體需要的是休息和恢復，而不是高強度的挑戰。

建議運動策略：以溫和伸展、舒緩瑜伽及輕度散步為主，幫助放鬆

在這個階段，經期時運動的重點不是追求強度，而是溫和地修復身體。大家可以選擇一些舒緩的瑜伽動作、溫和的拉筋伸展，或者進行輕度的散步。這些活動有助促進血液循環，緩解經期的不適感，同時讓身心得到放鬆。

第二階段：濾泡期 (第7-14日) — 減脂黃金期

身體狀態特點：雌激素分泌旺盛，體力與精神達至高峰，代謝率高

月經結束後，就進入了令人期待的濾泡期。這時候雌激素分泌變得旺盛，你的體力、精神狀態都會達到整個週期的頂峰，新陳代謝率也顯著提高，是執行減脂計劃的絕佳時機。

建議運動策略：增加運動強度與頻率，進行高強度有氧或肌力訓練

要好好把握這個減脂黃金期，這正是加強運動強度和頻率的最佳時機。你可以嘗試進行高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、游泳等高強度有氧運動，或者安排肌力訓練來提升肌肉量，加速燃燒脂肪。

第三階段：排卵期及黃體前期 (第15-21日) — 穩定燃脂期

身體狀態特點：黃體素開始上升，體溫稍高，體力仍佳但可能略有下降

進入排卵期後，黃體素開始慢慢上升，雌激素則稍微回落。你會發現體溫好像比平時高一點點，體力雖然還不錯，但可能不像黃金期那樣精力充沛。

建議運動策略：結合中等強度有氧與肌耐力訓練，如慢跑、游泳、平板支撐

這個階段的運動策略是「穩定」。經期做運動的規劃可以結合中等強度的有氧運動和肌耐力訓練。例如慢跑、單車、游泳等，再配合平板支撐、深蹲等動作來鍛鍊肌耐力，持續穩定地燃燒脂肪。

第四階段：黃體後期 (第22-28日) — 身心放鬆期

身體狀態特點：黃體素達至高峰，易出現經前症候群 (PMS)，身體易水腫

來到經前一週，黃體素分泌達到高峰。這正是經前症候群 (PMS) 容易出現的時候，你可能會覺得情緒不穩定、身體容易水腫，甚至特別想吃東西。

建議運動策略：降低運動強度，改為低強度有氧或身心放鬆運動，如瑜伽、散步

這時候，身體需要的是放鬆和舒緩，而不是壓力。建議降低運動強度，可以選擇散步、輕快的健走等低強度有氧運動，或者再次投入瑜伽和伸展運動的懷抱。這樣做有助於改善水腫，穩定情緒，為下一個週期的來臨做好準備。

運動前必讀：提升經期運動效果與安全的4大準備

要成功掌握一套適合自己的經期運動法，運動前的準備功夫絕對不能馬虎。很多人對於經期運動好嗎抱持疑問，其實只要做好準備，經期做運動不但安全，更能提升整體效果。我們一起來看看，開始運動前必須知道的四個關鍵準備，讓你在經期時運動也能感到舒適又安心。

選擇合適裝備：生理用品與運動服飾的選擇

首先，合適的裝備是舒適運動的基礎。在生理用品方面，如果你打算進行動態較大的運動，例如瑜伽或輕度肌力訓練，可以考慮使用衛生棉條或月經杯。它們能提供更佳的活動自由度，同時減少了因摩擦而引起的不適感。如果習慣使用衛生巾，建議選擇吸收力強、有蝶翼設計的款式，並且穿上貼合度高的運動內褲，以確保其位置穩固。

運動服飾的選擇同樣重要。上身應穿著具備良好支撐度的運動內衣，因為經期時胸部可能會比較敏感脹痛。下身建議選擇深色、透氣排汗的運動褲。深色能帶來心理上的安全感，而透氣的材質則能保持乾爽，避免因潮濕而滋生細菌。選擇略為寬鬆或彈性良好的褲款，可以避免對正在腫脹的腹部造成額外壓力。

飲食關鍵：運動前後如何補充能量與水分

經期時身體正處於一個相對消耗能量的狀態，因此運動前後的飲食補充非常關鍵。運動前約一至兩小時，可以補充一些易於消化的複合碳水化合物，例如一根香蕉或一小片全麥麵包。這能為你提供穩定的能量，避免運動時因血糖過低而感到乏力。

運動期間與運動後，補充充足水分是必須的。多喝水有助促進血液循環，甚至能間接舒緩水腫與經痛。溫水會是比冷飲更好的選擇。運動後，可以適量補充蛋白質與鐵質，例如一杯豆漿、一隻雞蛋或一些深綠色蔬菜。這不僅有助於肌肉修復，更能補充因經血流失的鐵質，讓你恢復體力。

聆聽身體警號：出現3種情況應立即停止運動

學會聆聽身體的聲音，是經期運動最重要的原則。運動過程中如果出現以下三種情況，請立即停止，不要勉強堅持。

第一種是疼痛加劇。運動時感到輕微的腹部悶脹是正常的，但如果演變成劇烈的刺痛、絞痛，或者原有的經痛程度突然加劇，這就是身體發出的警號，代表目前的運動強度可能已超出你的負荷。

第二種是頭暈或噁心。如果在運動中感到頭暈目眩、噁心想吐，甚至眼前一黑，這可能是血壓或血糖不穩的跡象。請立即停止所有動作，慢慢坐下或躺下休息，補充一些水分。

第三種是經血量異常增多。運動會促進血液循環，流量稍微增加是可能的。但如果出現突然的大量血流或湧現血塊，感覺遠超於你平時的正常流量，就應該停止運動，讓身體休息。

諮詢專業意見：運動前應先諮詢醫生的3類人士

雖然經期運動對大多數人都有益處，但某些特定群體在開始任何運動計劃前，諮詢醫生的專業意見會是更安全的做法。

首先是患有婦科相關疾病的人士，例如子宮內膜異位症、子宮肌瘤或多囊卵巢綜合症等。因為運動可能會對這些狀況產生不同的影響，醫生可以根據你的個人情況提供最合適的運動建議。

其次是經期反應特別嚴重或週期不規律的人士。如果你長期受嚴重經痛、經血量過多或過少，甚至經期紊亂所困擾，最好先與醫生溝通，找出根本原因，再共同制定安全的運動方案。

最後是有貧血、心臟相關病史或血壓問題的人士。由於經期會流失血液，可能令貧血情況加劇。運動亦會對心血管系統帶來負荷，因此，確保你的身體狀況適合運動，是保障安全的首要條件。

經期運動常見問題 (FAQ)

Q1: 經期運動真的能幫助舒緩經痛嗎？

是的，適度的經期運動確實對舒緩經痛有正面作用。很多人在思考「經期運動好嗎」這個問題時，最關心的就是經痛。科學原理其實很直接，當我們進行溫和運動時，身體會釋放出一種稱為「安多酚」（endorphins）的物質，它就像身體自帶的天然止痛劑，能有效減輕痛感。此外，運動能促進骨盆腔的血液循環，幫助放鬆正在收縮的子宮肌肉，從而緩解下腹的悶脹和抽痛感。所以，選擇合適的運動，絕對是舒緩經痛的好方法。

Q2: 經期運動會不會令經血流量過多或過少？

這是一個常見的迷思。基本上，在經期做運動並不會從根本上改變你整個週期的總經血量，因為經血量是由子宮內膜的厚度決定的。不過，運動時因為心跳加速、血液循環加快，加上身體的活動，可能會讓經血排出的速度暫時變快，讓你感覺流量好像變多了，但這只是加速了排出的過程，並非增加了總量。反之，長期規律的運動有助於穩定荷爾蒙，對改善經血量不穩定的情況反而有益。如果發現經血量出現持續且異常的增多或減少，建議還是要諮詢醫生意見。

Q3: 月經來可以去游水嗎？有甚麼要注意？

月經期間去游泳是可行的，關鍵在於選擇合適的生理用品。只要正確使用衛生棉條或月經杯，就能有效防止經血外漏及池水進入體內，大大減低感染的風險。在水中，水壓本身亦有助於暫時阻擋經血流出。游泳要注意的是，結束後應立即更換生理用品，並用清水沖洗身體，保持清潔衛生。水的浮力有助放鬆肌肉，對於舒緩腰痠及腹部不適感也有不錯的效果。

Q4: 月經頭一兩日是否應該完全休息，不宜運動？

月經頭一兩日是身體最需要被溫柔對待的時候，因為經痛、疲勞等症狀通常在此時最為明顯。這時候是否運動，完全取決於你個人的身體感受，沒有絕對的「應該」或「不應該」。如果你感到極度不適，讓身體好好休息絕對是首選。但如果你只是輕微悶脹，精神尚可，進行一些極溫和的伸展、散步或舒緩瑜伽，反而有助促進循環、舒緩症狀。最重要的原則是：聆聽身體的聲音，感覺累就休息，感覺尚可就輕輕活動。

Q5: 這套28日週期運動法適合所有人嗎？

這套28日經期運動法是一個根據典型生理週期荷爾蒙變化而設計的通用指南，對於大部分月經週期規律的女性來說，是一個很好的參考框架。不過，每個人的身體狀況和週期長短都獨一無二，並非完全一樣。如果你有以下情況，在嘗試任何新的運動計劃前，最好先諮詢醫生或物理治療師的專業意見：
– 患有多囊卵巢綜合症 (PCOS)、子宮內膜異位症等婦科疾病。
– 月經週期非常不規律，或有經血量過多、過少的問題。
– 經歷嚴重經前症候群 (PMS) 或經前不悅症 (PMDD)。
– 有其他心血管疾病或特殊健康狀況。