經期運動減肥總失敗？專家教你4階段黃金瘦身法，附獨家運動菜單高效燃脂！

每個月的減肥大計，總是被突如其來的月經打亂陣腳？節食運動的努力，彷彿在經期前後付諸流水，甚至體重不跌反升，讓你感到氣餒又無助。其實，你並非不夠努力，只是未懂得將生理週期變成你的「減重神隊友」。女性的身體受荷爾蒙主宰，新陳代謝、體力以至食慾都會隨週期出現高低起伏，與其盲目苦練，不如順應身體的節奏！本文將由專家為你解構「4階段經期減肥法」，從破解經期運動的迷思開始，再深入剖析濾泡期、黃體期等不同階段的生理變化，並提供針對性的獨家飲食策略與高效燃脂運動菜單。掌握黃金瘦身期，你將發現減肥原來可以如此順利高效！

解構經期減肥法：為何生理週期是你的減重神隊友？

不少女生視生理期為減肥路上的絆腳石，但其實只要掌握竅門，成功的經期瘦身運動可以讓你的努力事半功倍。與其抗拒身體的自然節奏，不如學會順勢而行。你的生理週期不是敵人，而是最強大的減重神隊友。接下來，我們會一步步拆解當中的科學原理，讓你明白如何利用身體的荷爾蒙變化，聰明地進行月經運動減肥。

月經來可以運動嗎？破解經期運動3大迷思

關於「經期運動好嗎？」這個問題，坊間流傳著各式各樣的說法，讓許多人感到困惑，甚至完全不敢在經期活動。現在就讓我們一同破解三個最常見的迷思，讓你更了解自己的身體。

迷思一：運動會加劇經痛？錯！適度運動釋放安多酚助你紓緩不適

很多人以為運動會令經痛雪上加霜，但科學證據恰恰相反。進行溫和的伸展或輕度有氧運動時，身體會釋放一種稱為「安多酚」的物質。安多酚是天然的止痛劑，能夠有效紓緩肌肉繃緊和疼痛感，同時提升心情，絕對是比止痛藥更天然的紓緩方法。

迷思二：經期運動會導致經血過多？錯！運動反而促進循環、幫助排淨

適度的經期運動並不會增加整體的經血量，反而會促進骨盆腔的血液循環。良好的循環有助於經血更順暢地排出，可以減輕因子宮收縮不順而引起的墜脹感。所以，運動不是導致經血變多，而是幫助身體更有效率地完成排淨過程。

迷思三：經期身體虛弱不應運動？錯！掌握強度是關鍵

經期間感到疲倦是十分正常的生理現象，但不代表需要完全靜止不動。關鍵在於「聆聽身體的聲音」並且「調整運動強度」。選擇瑜伽伸展、散步等低強度活動，不但可以維持運動習慣，更有助喚醒身體、改善精神。將高強度訓練暫時換成溫和的活動，才是明智之舉。

荷爾蒙的秘密：雌激素與黃體酮如何主宰你的減重效率

要掌握經期瘦身法，首先要認識體內兩位重要的指揮官：雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）。這兩種荷爾蒙在28天的生理週期內高低起伏，直接影響你的新陳代謝速度、食慾、體力甚至情緒，是主宰減重效率的幕後推手。

認識「減重黃金期」與「瘦身停滯期」的科學原理

簡單來說，當雌激素水平上升時，你的新陳代謝會加速，體力充沛，情緒穩定，這段時間就是減脂效率最高的「減重黃金期」。相反，當黃體酮水平佔據主導地位時，新陳代謝會減慢，身體容易儲存水分，食慾也可能大增，這就形成了減重效果不明顯的「瘦身停滯期」。了解這個原理，你就能在對的時間做對的事，讓減肥計劃走得更順利。

第一階段：經期 (第1-7日) – 舒緩修復期

想將經期瘦身運動的效果最大化，首先要理解月經來臨的第一至七日，身體正處於一個特別的「舒緩修復期」。這段時間的策略並非追求密集的訓練，而是順應身體的變化，為接下來的減重黃金期打好穩固基礎。

生理狀態：新陳代謝較慢，身體處於能量補充與修復模式

月經期間，體內的雌激素與黃體酮都處於較低水平，這會令新陳代謝速度稍微減慢，身體也容易感到疲倦和手腳冰冷。此刻，身體正集中能量進行子宮內膜的剝落與修復。所以，這階段的月經運動減肥策略，重點不是追求高效燃脂，而是順應身體的節奏，幫助它順利完成修復工作。

經期飲食建議：以「補鐵」與「暖宮」為核心

這段時間的飲食策略很簡單，主要圍繞「補鐵」和「暖宮」兩個核心，幫助身體補充流失的養分，同時舒緩不適，讓整個經期瘦身法起步得更順暢。

補鐵食物推薦：牛肉、菠菜、黑木耳，補充流失營養

由於經血流失，身體需要補充鐵質。可以多選擇紅肉如牛肉，還有菠菜、黑木耳等深色蔬菜。它們都是很好的鐵質來源，有助於身體製造紅血球，改善疲勞感與臉色蒼白的問題。

紓緩經痛食物：黑朱古力、薑茶、三文魚，補充鎂質與Omega-3

如果有些微經痛，可以適量食用高純度的黑朱古力，它富含的鎂質有助放鬆肌肉。一杯溫熱的薑茶可以促進血液循環，達到暖宮效果。三文魚中的Omega-3脂肪酸則有助於減輕身體的發炎反應，從而舒緩不適。

經期運動處方：3個床上伸展動作，紓緩不適加速排毒

提到經期運動，並非要你進行劇烈訓練。相反，一些簡單的床上伸展動作，反而能促進骨盆腔的血液循環，幫助經血排得更順暢，同時舒緩腰腹的痠脹感。

運動時機與強度：建議經期第3天起，進行低強度、短時間活動

一般建議在經期流量較大的首兩天多作休息。從第3天開始，當身體感覺較舒適時，就可以進行一些低強度、短時間的活動。每次約15至20分鐘，以身體不感到疲累為原則。

推薦動作教學：嬰兒式、靠牆抬腿、快樂嬰兒式

以下三個動作都可以在床上或瑜伽墊上輕鬆完成：
* 嬰兒式 (Child’s Pose): 溫和地伸展下背部和髖部，有助於釋放腰背的緊繃感。
* 靠牆抬腿 (Legs-Up-the-Wall Pose): 這個動作能促進腿部血液回流，有效舒緩腿部水腫和疲勞。
* 快樂嬰兒式 (Happy Baby Pose): 輕柔地打開髖關節，放鬆大腿內側和骨盆底肌，對緩解腹部悶脹感很有幫助。

應避免的運動：高強度間歇訓練(HIIT)、大重量負重訓練、劇烈腹部運動

在這個階段，有些運動需要暫時避免。例如高強度間歇訓練(HIIT)、大重量的負重訓練（如深蹲、硬拉），以及過度使用腹部力量的運動（如捲腹）。這些劇烈運動可能會加重腹部不適或導致經血量異常，對正在修復的身體造成負擔。

第二階段：濾泡期 (第8-14日) – 減重黃金期

月經結束後，恭喜你正式進入整個週期中最適合進行經期瘦身運動的「黃金期」。這個階段身體狀態大勇，絕對是加速減肥進程的最佳時機，把握得好，瘦身效果可以事半功倍。

生理狀態：雌激素分泌旺盛，新陳代謝達頂峰，體力與情緒最佳

來到濾泡期，身體內的雌激素分泌會急速上升，這股強大的荷爾蒙力量會將你的新陳代謝率推至最高峰。你會發現自己的體力變得特別好，精神飽滿，心情也比較愉悅穩定。這段時間不單是執行月經運動減肥計劃的理想時機，身體的吸收與燃脂效率都處於最佳狀態。

黃金期飲食策略：高蛋白、低碳水，加速燃脂

配合身體的高代謝率，飲食策略也要跟上節奏，才能最大化燃脂效果。這個階段的飲食核心非常清晰，就是「高蛋白、低碳水」，這套經期瘦身法有助身體優先燃燒脂肪，而不是消耗肌肉。

增加優質蛋白質攝取：雞胸肉、魚類、雞蛋，幫助肌肉生成

為了支持運動後的身體修復與增肌，你需要攝取足夠的優質蛋白質。建議多選擇雞胸肉、三文魚、吞拿魚、雞蛋或豆腐等食物。充足的蛋白質可以提供飽足感，而且是生成肌肉的重要原料，肌肉量增加，基礎代謝率自然會跟著提升。

把握減醣最佳時機，控制精緻澱粉與糖分

因為新陳代謝快，身體對碳水化合物的處理能力也較好，所以這是實行減醣飲食的最佳時機。你可以適度減少白飯、麵包、麵條等精緻澱粉的份量，並且嚴格控制含糖飲品與甜食的攝取，讓身體更傾向於動用脂肪作為能量來源。

黃金期高效燃脂運動菜單：把握增肌減脂窗口

體力與精神都處於巔峰，不好好運動實在說不過去。這個階段是難得的「增肌減脂」黃金窗口，高強度的訓練不僅身體能負荷，效果也會特別顯著，想知道經期運動好嗎？在這個階段，答案是絕對的好。

運動類型推薦：高強度有氧運動 (HIIT、跑步、跳繩) 結合肌力訓練

想高效燃脂，高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、跳繩、游泳等有氧運動是你的首選。這些運動能快速提升心率，極速燃燒卡路里。此外，建議每週加入2-3次的肌力訓練，例如深蹲、弓步、掌上壓等，鍛鍊大肌群，打造易瘦體質。

運動頻率與時長：建議每週運動5-7小時，最大化熱量消耗

在這個黃金期，可以將運動頻率提高至每週5-7天，每天進行約60分鐘的訓練。盡可能地增加活動量，將熱量消耗最大化，你會發現體重和體態都有令人驚喜的進步。

第三階段：黃體期前半 (第15-21日) – 平穩瘦身期

經過了衝刺般的減重黃金期，現在身體進入一個承先啟後的平穩階段。這個時期雖然新陳代謝稍為回落，但絕對是鞏固成果、穩定瘦身步伐的關鍵時刻。一個全面的經期瘦身法，正正需要好好把握這段時間，讓身體持續處於燃脂模式。

生理狀態：新陳代謝開始減緩，食慾或會增加，情緒易波動

排卵後，體內的雌激素水平會下降，而黃體酮則開始分泌。這種荷爾蒙的轉變，會直接影響身體狀態。你會發現新陳代謝速度不像前一週那麼快，同時可能會感覺食慾變好，特別想吃一些高熱量食物。部分人亦會感到情緒起伏較大，容易感到疲倦或焦慮。

平穩期飲食策略：穩定血糖、預防暴食

面對食慾增加的挑戰，飲食策略的重點在於「穩定」，透過選擇聰明的食物來維持血糖平穩，從而預防因飢餓感而引發的暴食行為。

補充維他命B群：糙米、蛋黃、豆類，穩定情緒

維他命B群是維持神經系統穩定和幫助能量代謝的重要營養素。在這個情緒容易波動的階段，攝取足夠的維他命B群，有助於穩定心情。飲食中可以多加入糙米、燕麥等全穀物，或者從蛋黃、豆製品和深綠色蔬菜中補充。

增加膳食纖維：多色蔬菜、菇類，增加飽足感

要對抗突然來襲的食慾，膳食纖維是你的好幫手。它不但可以增加飽足感，延長胃部排空的時間，還可以促進腸道蠕動，幫助排便順暢。建議多攝取不同顏色的蔬菜和菇菌類，既能獲得豐富的纖維，也能補充多元的植化素。

平穩期運動計劃：鞏固肌肉、維持代謝率

雖然體能和代謝率稍降，但持續的經期瘦身運動在此時更顯重要。這個階段的運動目標，是鞏固在黃金期建立的肌肉量，並且盡力維持住身體的代謝水平，避免減重進度停滯。

運動類型推薦：肌力訓練（深蹲、平板支撐）結合中等強度有氧（慢跑、單車）

建議將肌力訓練與中等強度的有氧運動結合。肌力訓練有助於提升肌肉質量，是維持基礎代謝率的關鍵，例如深蹲、弓步、平板支撐等都是很好的選擇。再配合30至45分鐘的慢跑、游泳或踩單車等有氧運動，便能持續燃燒脂肪。

運動時長建議：維持每週4-6小時運動量

運動量可以比黃金期稍微減少，但仍建議維持每週總運動量在4至6小時。穩定的運動頻率，是讓月經運動減肥計劃成功的基石，幫助身體平穩過渡至下一個階段。

第四階段：黃體期後半 (第22-28日) – 經前調理期

來到生理週期的最後階段，這正是為下一次月經來臨做好準備的關鍵時刻。這段時期的經期瘦身運動策略會有所不同，重點不再是高強度燃脂，而是溫和地調理身心，為整個經期瘦身法畫上完美的休止符，同時迎接下一個循環的來臨。

生理狀態：黃體酮分泌達高峰，易水腫、情緒不穩 (PMS)

在排卵後，體內的黃體酮（Progesterone）分泌會持續上升，並在這個階段達到頂峰。這種荷爾蒙的劇烈變化，正是引發經前症候群（PMS）的主要原因。你可能會發現身體特別容易水腫，明明體重沒有增加，看起來卻有點臃腫。同時，情緒也可能變得比較敏感，容易感到煩躁或疲倦，甚至會特別想吃甜食。

經前期飲食策略：高鉀低鈉，對抗水腫與食慾

面對身體的變化，我們可以透過聰明的飲食策略來應對，讓身體感覺更舒適。

攝取高鉀食物：香蕉、菠菜、牛油果，幫助身體排出多餘鈉質

想有效改善水腫問題，飲食上應遵循「高鉀低鈉」的原則。鉀質能夠幫助身體平衡並排出多餘的鈉質和水分。日常飲食中可以多加入香蕉、菠菜、牛油果、番茄和奇異果等富含鉀質的食物，同時減少攝取加工食品和重口味醬料，避免水腫情況加劇。

補充鎂質：豆漿、豆腐、堅果，穩定情緒、抑制對甜食的渴望

鎂質有「天然鎮靜劑」之稱，有助於放鬆神經、穩定情緒。當你發現自己對朱古力、蛋糕等甜食的渴望特別強烈時，其實可能是身體在發出需要補充鎂質的訊號。這時候，可以選擇飲用無糖豆漿、吃點豆腐或是一小把原味堅果，這些食物不但能補充鎂質，也能提供飽足感，幫助你平穩度過食慾旺盛的時期。

經前期運動建議：放鬆身心，改善經前症候群(PMS)

這個階段的月經運動減肥目標是舒緩與放鬆。適度的活動有助於促進血液循環，改善水腫，並釋放安多酚來提振心情，是改善經前不適的有效方法。

運動類型推薦：瑜伽伸展、冥想、散步

溫和的瑜伽伸展可以幫助放鬆緊繃的肌肉，特別是下背部和腹部的肌肉，有助於緩解經前的墜脹感。配合深呼吸進行冥想，能夠有效安撫焦躁的情緒。如果想活動一下身體，到戶外悠閒散步是絕佳選擇，既能促進新陳代謝，又能呼吸新鮮空氣，轉換心情。

運動目標：降低運動強度，以身心放鬆為主，改善睡眠品質

此時的運動強度應該是整個週期中最低的。請將運動目標設定為促進身心靈的平衡與放鬆，而不是追求卡路里的消耗。透過這些溫和的活動，不但能改善經前症候群的各種症狀，更有助於提升睡眠品質，讓你以更佳的狀態迎接新一個生理週期的開始。

你的專屬28日瘦身日誌：立即下載實踐計劃

看完以上四個階段的經期瘦身運動和飲食分析，相信你已經掌握了基本理論。不過，知識要轉化為成果，關鍵還是在於持之以恆的實踐。為了讓你更輕鬆地踏出第一步，我們特別設計了一份完整的28日實踐日誌，助你將月經運動減肥計劃無縫融入生活。

附送：可列印版「生理週期瘦身懶人包」圖表

這份實踐日誌中，包含了一張精心設計的「生理週期瘦身懶人包」圖表。它清晰總結了四大週期的核心飲食重點與運動菜單，讓你一目了然。你可以將它列印出來，貼在書桌前或雪櫃門上，作為你每日行動的快速指引，時刻提醒自己身處哪個階段，應該如何配合。

提供：每日運動、飲食、心情打卡清單範本

我們更為你準備了每日打卡清單範本。你可以利用它來記錄每天完成了甚麼運動、吃了甚麼食物，甚至可以記下當日的心情起伏。這個簡單的動作，有助你觀察身體在不同荷爾蒙水平下的真實反應，從而微調出最適合你自己的經期瘦身法，讓整個過程變得更個人化，也更有效率。

經期減肥常見問題 (FAQ)

在實踐經期瘦身運動的過程中，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，幫助你更順利地執行這個經期瘦身法，讓月經成為你減肥路上的好幫手。

經期運動會令經痛更嚴重嗎？

這是一個很普遍的迷思。事實上，適度的經期運動不但不會加劇經痛，反而有助紓緩不適。關鍵在於選擇正確的運動類型與強度。進行如瑜伽伸展、散步等低強度活動，可以促進盆腔的血液循環，幫助經血順利排出，從而減輕腹部的墜脹感。運動時身體會釋放安多酚，這是一種天然的止痛劑，能有效提升情緒及緩解痛楚。當然，一些高強度的腹部訓練、劇烈跳躍或大重量負重運動，則確實可能因過度刺激子宮收縮而令經痛惡化，所以在經期時應該避免。

如果我的月經週期不規律，應如何調整減肥計劃？

若你的週期並非穩定為28天，硬性跟隨日曆去劃分四個階段並不可行。此時，你應學習觀察身體發出的訊號，將身體感受作為調整計劃的依據。你可以這樣做：當你感覺體力充沛、心情開朗、皮膚狀況良好時，這通常對應著雌激素水平較高的「減重黃金期」，是時候把握機會進行較高強度的有氧運動與肌力訓練。相反，當你開始感到疲倦、身體水腫、情緒波動或特別想吃東西時，便代表身體進入了黃體期，這時應將運動模式切換為中低強度的活動，例如伸展、快走或瑜伽，同時在飲食上多加注意。如果週期長期非常不規律，建議諮詢醫生意見，了解是否存在其他健康問題。

在「減重黃金期」是否代表可以大飲大食？

這是一個需要釐清的觀念。「減重黃金期」指的是身體新陳代謝速率達到頂峰，此時進行運動減肥，身體燃燒脂肪的效率會比其他時期更高，令你的努力事半功倍。然而，這不等於你可以獲得飲食的「豁免權」。這好比開車時遇上順風，車速可以更快，但前提是你依然需要踩油門，而不是熄匙。若在此時放縱飲食，攝取大量高熱量、高糖分的食物，其熱量很容易就會抵銷甚至超過身體提升了的代謝率，結果只會浪費了這個高效燃脂的寶貴時機。

為何跟足方法，經期後體重依然會反彈？

跟足計劃後發現體重數字不降反升，確實會令人感到氣餒，但這通常並非代表你增長了脂肪。體重受多種因素影響，尤其在女性生理週期中，短期的數字升跌十分常見。主要原因有兩個：第一是荷爾蒙導致的水分滯留。在黃體期後半段，體內的黃體酮水平上升，會令身體儲存更多水分和鈉，造成水腫，體重因而暫時上升一至兩公斤，但这只是「水重」。第二是運動後身體補充的肝醣。當你增加運動量後，肌肉會儲存更多水分與肝醣作能量儲備，這也會短暫反映在體重計上。建議你將焦點放在長遠的趨勢上，例如以兩週為單位量度體重和身體圍度，或觀察衣服的鬆緊變化，這些指標更能真實反映你的減脂成果。