經期體脂上升是假象？掌握4階段黃金週期，破解生理期體重增加之謎的飲食運動全攻略
每個月總有幾日，明明飲食運動如常，體重計上的數字卻無情地攀升，連體脂率都同步上升，讓你感到挫敗又焦慮？這種減肥路上的「撞牆期」，相信是不少女性的共同困擾。但請先別灰心，因為你看到的數字飆升，很可能只是一場由荷爾蒙主導的「假象」。事實上，你並非真的變肥，而是身體正在經歷一場自然的生理變化。本文將為你徹底拆解生理期體重增加之謎，從揭開荷爾蒙如何導致水腫、體脂計為何會失準，到提供擊退不適的具體飲食與運動策略，更會教你善用女性獨有的「4階段黃金週期」，將荷爾蒙的阻力轉化為助力，規劃出最高效的個人化減重藍圖，讓你告別經期焦慮，輕鬆駕馭身體的節奏。
生理期體重上升 ≠ 變肥：揭開數字背後的荷爾蒙真相
釐清關鍵：體重計數字上升，不等於脂肪增加
很多女生都會發現經期體脂上升，然後感到十分困惑。其實，在月經週期中經歷經期體重上升是非常普遍的現象，但重要的是要明白，體重計上的數字增加，並不直接等同於你身體的脂肪真的增加了。
體重增加的真相：1-3公斤的波動主要來自水份滯留
生理期體重增加的數字，通常在1至3公斤之間浮動。這個變化絕大部分來自於身體暫時儲存了額外的水份，也就是我們常說的水腫，而不是一兩天內突然多出來的脂肪。
暫時性現象：經期結束後，體重體脂將自然回落
這種因水份滯留而導致的經期時體重上升，純粹是一個暫時的生理過程。當月經結束，體內荷爾蒙水平回歸平穩，這些多餘的水份就會自然排出，體重和體脂計上的數字也會隨之回落到正常水平。
探究水腫元兇：黃體素與雌激素的雙重影響
要理解為何會出現水腫，就需要認識我們體內兩種關鍵的女性荷爾蒙：黃體素與雌激素。它們在月經週期中的高低起伏，正是引發身體變化的主因。
黃體素 (Progesterone) 如何引發水腫與腹脹？
排卵後到月經來臨前，是黃體素分泌的高峰期。高水平的黃體素會促使身體儲存更多的鈉質和水份，目的是為可能的懷孕作準備。這種水份滯留的效應，便會導致身體，特別是腹部和四肢，出現腫脹感。
雌激素 (Estrogen) 波動如何加劇水分滯留？
在月經來臨前，雌激素的水平也會經歷一次劇烈的波動，先是上升然後急速下降。這種波動同樣會影響身體調節水份的能力，進一步加劇了水份滯留的情況，形成雙重影響。
為何體脂計會失準？解構生物電阻抗分析法 (BIA) 的數據陷阱
除了體重數字，生理期體脂上升的讀數同樣令人困擾。這其實是因為家用體脂計的測量原理，很容易受到身體水份變化的干擾而產生誤判。
體脂計原理：水份如何影響電流判讀
市面上大部分體脂計都採用「生物電阻抗分析法」(BIA)。它的原理是向身體發送一道微弱電流，然後根據電流通過的速度來推算體脂率。因為脂肪含水量低，電阻高；而肌肉和水份的導電性好，電阻低。所以，體內水份的多寡會直接影響電流的判讀結果。
數據誤判過程：從經期前「體脂偏低」到經期中「體脂上升」的假象
在月經來臨前，身體因為水腫而含有大量水份，電流通過得特別快，體脂計會因此誤判你脂肪比例「偏低」。但當月經開始後，身體逐漸排出水份，水份減少令電流速度減慢，電阻變大，體脂計便會反過來判斷你的脂肪比例「大幅上升」。這整個過程只是數據上的假象，與你真實的脂肪量並無太大關係。
擊退經期水腫與不適：飲食、運動及生活應對策略
我們知道經期體脂上升的數字多數是假象，但是身體的浮腫與疲倦感卻是真實的。面對經期體重增加所帶來的不適，我們可以透過調整飲食、運動和生活習慣，讓身體更舒適地度過這個時期。以下是一些實際可行的策略，助你有效管理生理期時體重上升的困擾。
飲食策略：吃對「鉀鈉鐵」，擊退水腫與疲勞
在生理期，吃對食物比節食更重要。透過攝取特定的營養素，可以針對性地改善水腫與疲勞問題，讓身體感覺更輕盈，精神也更好。
多攝取高鉀食物：促進鈉質排出，推薦食物清單
身體內的鈉質和鉀質就像一個平衡系統。當攝取足夠的鉀，就能幫助身體排出多餘的鈉和水份，是緩解水腫的關鍵一步。日常飲食中，不妨多選擇這些高鉀食物：
* 水果類：香蕉、奇異果、牛油果、番茄
* 蔬菜類：菠菜、莧菜、菇類、薯仔、南瓜
* 其他：黑豆、乳酪、枝豆
減少高鈉食物：避免水腫加劇，留意隱藏鈉源
高鈉飲食會讓身體滯留更多水份，令水腫問題惡化。除了明顯的鹹味食物，我們更要留意生活中的「隱藏鈉源」。例如加工肉品（香腸、火腿）、罐頭食品、即食麵、醬料（豉油、辣椒醬）和濃湯，它們的鈉含量都相當高。在經期時，盡量選擇原型食物，並以簡單的烹調方式取代重口味的調味。
補充足夠水份：打破「愈飲愈腫」迷思
許多人誤以為水腫就要減少喝水，但事實正好相反。身體在缺水時，反而會啟動儲水機制，令水腫更嚴重。飲用足夠的水，可以促進新陳代謝，幫助身體排出多餘的鈉和廢物。這才是消除水腫的正確方法。建議每日飲用約2公升的水，讓身體的水平衡回復正常。
補充鐵質與B群：改善疲勞、穩定情緒
經血流失會帶走體內的鐵質，所以容易感到疲倦和精神不振。適時補充鐵質非常重要。牛肉、豬肝、蜆類和深綠色蔬菜都是很好的鐵質來源。同時，維他命B群有助於能量代謝和穩定神經系統，可以改善情緒波動。全穀類、雞蛋、牛奶和豆製品都富含維他命B群，有助你平穩度過經期。
運動建議：溫和郁動，舒緩不適而非加重負擔
經期時，運動的目標不是追求高強度消耗，而是透過溫和的活動來舒緩身體不適。適度的郁動可以帶來意想不到的好處，而不是加重身體的負擔。
推薦運動：輕度有氧、伸展與經期瑜伽
選擇一些低強度的運動，讓身體微微發熱和流汗，就已經足夠。散步、慢跑、輕鬆的單車機，或者針對性的伸展運動都是很好的選擇。特別是經期瑜伽，有很多動作是專為舒緩經痛和放鬆骨盆底肌而設計的，效果相當顯著。
運動益處：促進血液循環、緩解經痛
溫和的運動可以促進全身的血液循環，特別是骨盆腔的血流，有助於減輕子宮收縮引起的疼痛感。而且運動會促使大腦釋放安多酚，這種「快樂荷爾蒙」是天然的止痛劑，同時也能有效提升心情，對抗經期的情緒低落。
避免運動：高強度間歇訓練(HIIT)及大重量訓練
在經期，身體的能量水平較低，也比較容易疲勞。高強度間歇訓練(HIIT)、大重量的肌力訓練，或者任何會讓身體承受巨大壓力的運動，都應該暫時避免。過度操練不僅效果不佳，還可能增加受傷的風險，甚至加劇不適。
生活習慣調整：從根源穩定荷爾蒙
飲食和運動是應對策略，而調整生活習慣則是從更根本的層面入手，幫助穩定荷爾蒙，從而減少經期前後的劇烈波動。
充足睡眠：穩定瘦體素與飢餓素，減少食慾
睡眠品質直接影響控制食慾的兩種荷爾蒙：瘦體素與飢餓素。睡眠不足會導致飢餓素上升，讓我們特別渴望高糖、高熱量的食物，這也是經前食慾大增的原因之一。每晚擁有7至8小時的優質睡眠，有助於平衡這兩種荷爾蒙，從源頭穩定食慾。
壓力管理：降低皮質醇，減少水份滯留
長期壓力會使身體分泌過多的壓力荷爾蒙「皮質醇」。高水平的皮質醇會促使身體儲存鈉質和水份，令水腫問題更加嚴重。嘗試透過冥想、深呼吸練習、聽柔和的音樂或者寫日記等方式來管理壓力，讓身心都得到放鬆，皮質醇水平自然會下降，身體也不再需要儲存多餘的水份。
善用4階段荷爾蒙週期：規劃個人化飲食與運動藍圖
與其糾結於經期體脂上升的數字，不如將焦點轉向如何善用荷爾蒙的自然起伏。我們的身體並非一成不變，它遵循著一個約28日的獨特週期。當你學會聆聽身體在各階段發出的訊號，並且為它提供適切的飲食與運動支持，你會發現經期體重增加的問題不再是困擾，反而能讓你的健康管理計劃事半功倍。現在，我們就將這個週期拆解成四個階段，為你規劃一份個人化的行動藍圖。
第一階段：經期 (約第1-7日) — 舒緩與營養補充期
身體狀態：新陳代謝較慢，易感疲勞
月經來潮時，雌激素與黃體素都處於低水平，身體會感到疲倦和動力不足。新陳代謝速度亦會稍為減慢，這段時間的首要任務是讓身體好好休息和復原。
飲食策略：著重補充鐵質、高纖維食物
由於經血流失，身體需要補充鐵質來製造新的紅血球，避免出現疲勞和臉色蒼白。飲食上可以多選擇紅肉、菠菜、豬膶等富含鐵質的食物。同時，搭配高纖維的蔬菜和全穀類，可以促進腸道蠕動，幫助排走身體廢物。
運動策略：以溫和舒緩運動為主
這個階段不適合進行高強度的訓練。你可以選擇溫和的伸展運動、經期瑜伽或者輕鬆散步。這些運動有助促進骨盆腔的血液循環，可以舒緩經痛和腰酸背痛，同時讓身心得到放鬆。
第二階段：濾泡期 (約第8-14日) — 減脂黃金期
身體狀態：新陳代謝加速，體力與精神最佳
月經結束後，雌激素水平開始回升，你的體力、精神和情緒都會處於最佳狀態。此時新陳代謝速度加快，身體對胰島素的敏感度亦會提高，是增肌減脂效率最高的「黃金時期」。
飲食策略：增加優質蛋白質，可適度減少醣類
為了配合高強度的訓練，身體需要足夠的優質蛋白質來修復和建立肌肉。雞胸肉、魚、雞蛋和豆製品都是很好的選擇。因為身體運用能量的效率提高，你可以適度減少精緻澱粉的攝取，讓減脂效果更顯著。
運動策略：增肌減脂效率最高，適合高強度及肌力訓練
請把握這個黃金機會，安排強度較高的訓練。高強度間歇訓練 (HIIT)、大重量的肌力訓練等，都能在此時獲得最佳效果。身體的恢復能力較強，你可以挑戰自己，為體能和線條打下堅實基礎。
第三階段：排卵及黃體期前期 (約第15-21日) — 維持與平穩期
身體狀態：新陳代謝減慢，食慾開始增加
排卵後，黃體素分泌開始上升，身體進入一個相對平穩但開始轉變的時期。新陳代謝會比濾泡期稍為減慢，同時你可能會發現食慾開始悄悄增加。
飲食策略：選擇高纖維、低GI食物增加飽足感
為了應對逐漸增強的食慾，飲食策略的重點是增加飽足感。多選擇高纖維的蔬菜、糙米、燕麥等低升糖指數 (GI) 的食物。這些食物可以穩定血糖，避免因血糖大幅波動而引發的暴食慾望。
運動策略：維持訓練強度，可增加有氧運動
你可以維持原有的訓練強度和模式，但不必強求突破個人紀錄。在這個階段，於肌力訓練後增加20至30分鐘的中等強度有氧運動，例如慢跑或踩單車，有助於維持新陳代謝率和消耗額外熱量。
第四階段：黃體期後期 (約第22-28日) — 抗水腫與情緒調節期
身體狀態：經前症候群(PMS)明顯，水腫嚴重
經前一星期，雌激素與黃體素水平急速下降，這是經前症候群 (PMS) 最明顯的時期。你可能會經歷情緒波動、疲勞、乳房脹痛和嚴重的水腫，這也是很多人感覺經期時體重上升的主要原因。
飲食策略：減少鈉攝取，多喝水，適量補充黑朱古力
要對抗水腫，首先要減少高鈉食物的攝取，例如加工食品、醬料和醃製食物。同時，要確保飲用足夠的水份，這樣才能幫助身體排出多餘的鈉和水份。如果想吃甜食，可以選擇70%以上的黑朱古力，它富含的鎂質有助於放鬆心情和穩定情緒。
運動策略：以放鬆身心的溫和運動為主
此時的運動目標是舒緩身心壓力，而非追求體能表現。普拉提、輕度的動態伸展或在戶外散步都是很好的選擇。這些活動有助於釋放安多酚，改善情緒低落，並且幫助身體減輕浮腫感。
超越週期框架：學會解讀個人身體訊號，建立專屬應對方案
坊間討論的減重週期法，對於理解經期體脂上升的規律很有幫助，但是每個人的身體都是獨一無二的。要知道，標準的28日週期只是一個平均數，健康的月經週期由21到35日不等。壓力、睡眠、飲食習慣等因素，都會影響荷爾蒙的微妙平衡，因此，將自己硬套入一個固定的框架，效果未必理想。與其盲從一套規則，不如學習成為自己身體的專家，這才是通往身心平衡的長遠之道。
為何通用週期法不一定適用於你？
我們前面提到的四階段週期法，是一個非常出色的起點，它為身體的普遍變化提供了一幅清晰的地圖。但是，這幅地圖並未標示出所有個人化的細節。你的週期可能是32日，而朋友的可能是25日；你可能在經前特別疲勞，而她可能食慾大增。單純跟隨「第8-14日是減脂黃金期」的指引，卻忽略了自己當下的身體狀態，例如因壓力導致排卵延後，就可能錯失良機，甚至因勉強訓練而感到挫敗。因此，學會聆聽個人身體的獨特訊號，才是將通用知識轉化為個人化高效策略的關鍵。
辨識三大關鍵身體訊號及其背後需求
身體其實經常透過各種訊號與我們溝通，尤其在荷爾蒙起伏的週期內。只要我們細心觀察，就能解讀這些訊號背後真正的需求，從而作出最精準的回應，有效應對經期體重增加的困擾。
訊號一：強烈嗜甜或食慾大增
當你突然非常渴望朱古力、蛋糕，或者感覺自己像個無底洞，這不完全是意志力薄弱。這其實是身體的求救訊號。因為經前荷爾蒙波動會影響血糖穩定性，以及大腦中調節情緒的血清素水平。身體渴望快速能量來提升血糖和改善心情。這時候，與其完全壓抑，不如提供更優質的選擇，例如以高純度黑朱古力取代牛奶朱古力，或者吃一小份水果配搭堅果，這樣既能滿足口腹之慾，又能提供更持久的能量和營養。
訊號二：身體浮腫、戒指變緊
手指上的戒指突然變緊，或者穿牛仔褲時感覺腹部特別脹，這是身體正在發出「水份滯留」的警號，亦是造成經期時體重上升的主要原因之一。在黃體素影響下，身體會傾向儲存鈉和水份。很多人直覺認為應該減少飲水，但事實正好相反。身體需要足夠的水份，才能啟動排出多餘鈉和水的機制。因此，當你感覺浮腫時，更應該確保飲用充足的水，同時多攝取含鉀豐富的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果等，幫助身體平衡電解質，自然地將多餘水份排走。
訊號三：異常疲勞、精神不振
明明睡眠時間足夠，卻依然感到筋疲力盡、提不起勁，尤其在月經來臨前幾天。這可能是身體在告訴你需要「休息與補充」。黃體素的增加有輕微的鎮靜作用，加上身體正在為即將到來的月經期作準備，能量消耗較大。硬撐著進行高強度運動，只會增加身體的壓力。這個時候，順應身體的需求，將劇烈運動換成溫和的伸展、散步或瑜伽，並且確保攝取足夠的鐵質和維他命B群來支持能量製造，才是真正善待身體的方式。
實戰工具：如何製作你的經期追蹤與應對日誌
要將觀察轉化為行動，一本簡單的日誌就是你最強大的工具。你不需要複雜的應用程式，只需用筆記本或手機備忘錄，記錄以下幾項重點：
- 週期日： 將月經第一天定為Day 1，如此類推。
- 身體訊號： 簡單記下當日的食慾、精神狀態、水腫感覺、皮膚狀況等。
- 情緒狀態： 記錄心情是平穩、煩躁還是低落。
- 應對方式與效果： 記下你吃了什麼、做了什麼運動，以及這樣做之後感覺如何。
持續記錄兩至三個月，你就會發現屬於你自己的獨特規律。例如，你可能會發現自己在Day 24總是特別疲倦和想吃甜食。有了這個洞見，你便可以在下一個週期的Day 24提前準備健康的零食，並將當晚的活動安排為輕鬆的浸浴或閱讀，而不是高強度的訓練。透過這種方式，你就能真正做到與身體同步，將被動承受生理期不適，變為主動規劃舒適的週期生活。
生理期減重常見問題 (FAQ)
為何經期時食慾特別好？是身體真的需要熱量嗎？
經期時食慾大增，特別想吃甜食或高熱量食物，這是許多女性的共同經驗。這並非意志力不足，而是體內荷爾蒙正在巧妙地影響你的大腦。在黃體期後期至經期期間，體內的黃體素 (Progesterone) 處於較高水平，同時影響情緒的血清素 (Serotonin) 會下降。身體為了快速提升血清素水平，會發出訊號，讓你特別渴求能迅速提升血糖的碳水化合物和糖份。
然而，這種強烈的食慾，更多是一種生理訊號，而非身體真正需要額外的卡路里。研究顯示，女性在生理週期不同階段的基礎代謝率變化極微，並不足以支持額外的大量進食。所以，雖然身體發出了「想吃」的訊息，但這並不代表你需要攝取比平時更多的熱量來應對經期。若完全順從食慾，便可能導致真正的脂肪積聚。
生理期究竟是不是「減肥黃金期」？
這是一個流傳已久的迷思。事實上，真正的「減肥黃金期」並非在經期當中，而是在經期結束後的「濾泡期」（約週期的第8-14日）。
在濾泡期，雌激素水平會逐漸攀升至高峰，此時身體的新陳代謝速度最快，體力與精神狀態通常也是最佳的。身體不僅能量消耗較高，胰島素敏感度也較好，這代表身體能更有效地利用能量，而不是將其儲存為脂肪。因此，這個階段進行強度較高的運動，配合飲食控制，增肌減脂的效率會事半功倍。
至於經期（約第1-7日），由於荷爾蒙水平較低，身體容易感到疲倦，新陳代謝亦相對緩慢。此時期的重點應放在「休養生息」與「營養補充」，以溫和的伸展運動為主，為接下來的黃金期儲備能量，而非進行高強度的減重計劃。
如何準確量度體重和體脂，避免數據干擾？
面對經期體脂上升和經期體重增加，最重要是理解數據背後的意義。由於荷爾蒙波動，身體會滯留更多水份，導致經期時體重上升約1-3公斤，這完全是水份的重量，並非脂肪。
家用體脂計大多採用「生物電阻抗分析法」(BIA)，原理是透過微弱電流通過身體來測量電阻。脂肪含水量低、電阻高；肌肉和水份則含水量高、電阻低。在經期前，身體水腫嚴重，水份含量高，電流輕易通過，體脂計會誤判為體脂「偏低」。進入經期後，水份開始排出，體內水份減少，電阻變大，體脂計便會反過來誤判體脂「上升」。這個過程產生的生理期體脂上升，純粹是水份變化造成的數據假象。
要獲得可信的參考數據，建議固定在每月週期的同一時間點量度，例如經期結束後三至五天的早上空腹時。此時體內荷爾蒙與水份狀態最為穩定，測量出來的數字才能較準確地反映身體組成的真實變化。
壓力大或睡眠不足，會否令生理期水腫更嚴重？
答案是肯定的。壓力與睡眠對荷爾蒙平衡有直接且深遠的影響。當我們長期處於壓力狀態或睡眠不足時，身體會分泌一種名為「皮質醇」(Cortisol) 的壓力荷爾蒙。
高水平的皮質醇會向身體發出訊號，促使腎臟保留更多的鈉和水份，這會直接加劇原有的生理期水腫情況，讓你看起來更浮腫。此外，睡眠不足還會擾亂掌管食慾的「瘦體素」(Leptin) 與「飢餓素」(Ghrelin)。瘦體素水平下降會讓你缺少飽足感，而飢餓素水平上升則會令你食慾大增，讓你更難抵抗高熱量食物的誘惑。因此，有效的壓力管理和充足的睡眠，是穩定荷爾蒙、減輕經期不適與避免體重失控的關鍵一環。
