【2025最強】低脂飲食菜單完整攻略：營養師教你4大原則＋7日瘦身餐單（附外食/自煮食譜）

想透過低脂飲食成功減磅，卻總是因為餐單沉悶、不懂計算熱量，或經常外食而宣告失敗？「低脂」不等於無味或捱餓。本文由專業營養師為你打造一份終極低脂飲食攻略，從建立熱量赤字、掌握211餐盤等四大核心原則入手，再提供一套超實用的7日瘦身餐單。無論你是自煮派還是外食族，攻略都附有詳細食譜及點餐技巧，涵蓋便利店、自助餐以至火鍋場景，助你將科學減脂無痛融入日常生活，輕鬆實現健康瘦身目標。

設計成功低脂餐單的四大核心原則

要設計一份真正有效的低脂飲食菜單，並不是單純複製網上的低脂食譜就可以。成功的關鍵，在於掌握幾個最底層的核心原則。只要理解並實踐這四大原則，你不單可以設計出適合自己的個人化低脂餐單，更能將健康飲食變成一種可持續的生活習慣。

原則一：建立熱量赤字，啟動科學減脂

減脂的基本原理，就是讓身體消耗的熱量，大於從食物中攝取的熱量。這個狀態稱為「熱量赤字」。當身體能量不足時，便會開始分解儲存的脂肪來提供能量，這就是科學減脂的起點。

認識TDEE、BMR與TEF：減脂必懂的熱量密碼

要有效製造熱量赤字，首先要認識三個關鍵字：

BMR（基礎代謝率）： 這是指你的身體在完全靜止的狀態下，為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需消耗的最低熱量。
TEF（攝食產熱效應）： 你的身體在消化、吸收食物時，也會消耗能量。有趣的是，消化不同營養素消耗的能量也不同。消化蛋白質消耗的熱量最多，約佔其本身熱量的20-30%；碳水化合物次之，約5-10%；脂肪最少，約0-3%。
TDEE（總每日能量消耗）： 這就是你一天內消耗的總熱量，簡單來說就是 TDEE = BMR + 日常活動消耗的熱量 + TEF。TDEE代表了你維持目前體重所需的每日總熱量。

如何計算你的TDEE以設定減脂目標

要精確計算TDEE需要複雜的儀器，但我們可以使用網上的TDEE計算機作估算。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重以及每週的活動量，就能得出一個相當可靠的參考數值。

得到你的TDEE數值後，減脂目標就很清晰了。一般建議每日攝取的熱量比TDEE低300至500大卡，這樣既能穩定減脂，又不會因熱量過低而影響健康和精神。

製造健康熱量赤字的實用方法

製造熱量赤字不等於要捱餓。你可以透過以下方法輕鬆達成：

調整食物選擇： 選擇原型食物，例如以蒸魚、雞胸肉取代油炸排骨。
控制食物份量： 每餐的份量比平時減少一些，特別是澱粉和脂肪。
增加活動量： 即使只是多走一段路、選擇走樓梯，都能有效提高熱量消耗。

原則二：掌握211餐盤，輕鬆均衡營養

如果你覺得計算卡路里太複雜，「211餐盤」是一個非常直觀又實用的工具。你只需要將每一餐的餐盤劃分成三部分，就能輕鬆實踐均衡營養的低脂飲食。

1/2 蔬菜：攝取多色膳食纖維

將餐盤的一半裝滿蔬菜。盡量選擇不同顏色的蔬菜，例如深綠色的西蘭花、紅色的番茄、黃色的甜椒。這不僅能提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維來增加飽足感，多樣的植化素對健康也大有益處。

1/4 優質蛋白質：動物與植物蛋白的配搭

餐盤的四分之一用來放置優質蛋白質。建議可以混合動物性蛋白（如雞肉、魚肉、雞蛋）和植物性蛋白（如豆腐、毛豆、豆乾），讓營養攝取更全面。足夠的蛋白質是維持肌肉量和提升飽足感的關鍵。

1/4 全穀雜糧：選擇原型澱粉穩定血糖

最後的四分之一留給全穀雜糧類。用糙米、藜麥、地瓜、粟米等原型澱粉，來取代白飯、麵包、麵條等精緻澱粉。這些優質澱粉含有豐富的纖維，能減緩血糖上升速度，提供更穩定的能量，避免餐後昏昏欲睡。

原則三：優化進食順序，提升飽足感同時增肌減脂

除了吃什麼，吃的順序也對減脂成效有很大影響。一個簡單的調整，就能讓你的飽足感更持久，同時有助穩定血糖。

為何要「先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後吃澱粉」？

這個進食順序的背後有其科學根據。先進食蛋白質，可以有效刺激腸道分泌飽足感荷爾蒙，讓你更快感覺到飽。接著吃下大量蔬菜，其膳食纖維能進一步增加飽足感。最後才吃澱粉，此時因為已有飽足感，自然會減少澱粉的攝取量，而且前面攝取的蛋白質和纖維，也能減緩澱粉吸收後造成的血糖波動。

優質蛋白質來源清單：雞胸、魚蝦、豆腐、雞蛋

在規劃你的低脂餐單時，可以優先選擇以下這些優質蛋白質來源：

家禽類： 雞胸肉、去皮雞腿肉
海鮮類： 各種魚肉、蝦、蜆、帶子
豆製品： 豆腐、無糖豆漿、毛豆、豆乾
蛋類： 雞蛋、鴨蛋

蛋白質如何幫助維持肌肉量

在熱量赤字的狀態下，身體除了會分解脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。肌肉量一旦下降，基礎代謝率（BMR）也會跟著降低，這會讓減脂變得越來越困難。攝取足夠的蛋白質，能為身體提供修復和維持肌肉所需的原料，盡可能地在減脂過程中保護珍貴的肌肉。

原則四：嚴選好澱粉與好脂肪，加速新陳代謝

許多人對低脂飲食有誤解，以為要完全戒除澱粉和脂肪。事實上，身體需要它們來維持正常運作。關鍵在於選擇「好」的澱粉和「好」的脂肪。

分辨優質澱粉：以地瓜、糙米、粟米取代精緻澱粉

精緻澱粉（如白飯、麵包、餅乾）營養價值低，又容易引起血糖大幅波動。相對地，優質澱粉通常是原型食物，保留了完整的膳食纖維和營養素。在你的低脂食譜中，應多用地瓜、南瓜、糙米、燕麥、藜麥、粟米等，來取代精緻澱粉。

攝取優質脂肪：從堅果、牛油果、魚油中補充

脂肪對於維持荷爾蒙平衡及吸收脂溶性維他命非常重要。執行低脂飲食時，應確保攝取足夠的優質脂肪。來源包括：

植物性油脂： 牛油果、橄欖油、亞麻籽油
堅果種子： 核桃、杏仁、腰果、奇亞籽
深海魚油： 三文魚、鯖魚、秋刀魚

多喝水：促進脂肪代謝的隱形關鍵

喝水是一個經常被忽略，卻極其重要的減脂環節。身體所有的新陳代謝過程都需要水份參與，當中就包括脂肪的分解。充足的水份能提升代謝率，幫助身體更有效率地燃燒脂肪。同時，餐前喝水也能增加飽足感，有助於控制食量。

營養師設計：一週實戰低脂餐單範本（自煮/外食）

掌握了理論原則，現在是時候看看如何應用在實際的低脂飲食菜單中。這份由營養師精心設計的七日低脂餐單，充分考慮到自煮的便利性和外食的現實需要，無論生活多麼忙碌，你都可以輕鬆跟隨。這份實用的低脂食譜，將會成為你減脂路上的好夥伴。

第一天：啟動日餐單

第一天是身體的適應期，目標是溫和地啟動減脂模式，讓身體開始習慣更潔淨的飲食。

早餐：水煮蛋兩顆、無糖豆漿

早餐以優質蛋白質為主，水煮蛋和無糖豆漿提供持久的飽足感，讓你精神滿滿地開始新一天。

午餐：【自煮】糙米飯、香煎雞胸、燜西蘭花 | 【外食】便利店雞胸肉、茶葉蛋、蔬菜沙律

午餐的選擇很靈活。在家可以準備一份均衡的便當。如果需要外食，便利店也是你的好幫手，選擇即食雞胸肉、茶葉蛋和沙律，就能輕鬆組合出健康的低脂餐。

晚餐：香煎三文魚、大量雜菜沙律

晚餐用香煎三文魚補充優質的Omega-3脂肪酸，再配上大量的蔬菜沙律，增加纖維攝取，輕盈又無負擔。

第二天：代謝提升日餐單

來到第二天，我們的目標是透過特定的營養配搭，進一步提升身體的新陳代謝速率。

早餐：希臘乳酪配藍莓、堅果

早餐選擇高蛋白的希臘乳酪，藍莓提供抗氧化物，而堅果則補充健康的脂肪。

午餐：【自煮】藜麥蝦仁沙律 | 【外食】越式生牛肉河粉（走河粉，多芽菜）

自煮午餐可以選擇清爽的藜麥蝦仁沙律。外食的話，可以點一碗越式生牛肉河粉，只要請店家減少河粉並增加芽菜，就是一份理想的低脂午餐。

晚餐：花椰菜飯炒雞丁、菠菜豆腐湯

晚餐以花椰菜飯代替傳統米飯，大幅降低碳水化合物攝取，再配上暖胃的菠菜豆腐湯，營養豐富。

第三天：纖維加強日餐單

今天是纖維加強日，重點在於攝取足夠的膳食纖維，促進腸道健康，同時增加飽足感。

早餐：蘋果一個、全麥吐司配牛油果

早餐的蘋果提供天然果膠和纖維，全麥吐司和牛油果則提供優質碳水和脂肪。

午餐：【自煮】地瓜、烤雞脾（去皮）、炒雜菌 | 【外食】自助餐選三款蔬菜、一份蒸魚

自煮可以選擇地瓜作為主食，配上去皮的烤雞脾和炒雜菌。外食時，自助餐是個好選擇，挑選三款不同顏色的蔬菜和一份蒸魚，就能輕鬆達標。

晚餐：大量蔬菜火鍋（清湯底），配豆腐、海鮮及低脂肉片

晚餐最適合享用以蔬菜為主的火鍋。選擇清湯湯底，搭配豆腐、新鮮海鮮和低脂肉片，既滿足又健康。

第四天：蛋白質補充日餐單

為了在減脂期間維持肌肉量，今天我們將重點補充優質蛋白質。

早餐：高蛋白奶昔

早餐一杯高蛋白奶昔，方便快捷，又能為身體提供肌肉修復所需的重要養分。

午餐：【自煮】蔥爆牛肉、燙青菜兩份 | 【外食】日式燒肉店選牛舌、雞肉，配生菜

午餐可以自煮蔥爆牛肉，搭配雙份的燙青菜。想外出用餐，可以到日式燒肉店，選擇牛舌和雞肉等脂肪較低的部位，再用生菜包裹著吃。

晚餐：雞胸肉沙律、毛豆

晚餐回歸簡單，一份雞胸肉沙律配上高纖維的毛豆，輕食之餘也能確保蛋白質攝取。

第五天：活力日餐單

來到第五天，餐單的設計旨在為身體補充能量，讓你感覺充滿活力，迎接週末的來臨。

早餐：燕麥粥配無調味腰果

溫暖的燕麥粥提供緩釋的能量，加上幾顆無調味腰果，能讓你飽足到中午。

午餐：【自煮】番茄炒蛋、煎比目魚、半碗紫米飯 | 【外食】譚仔清湯米線（雞肉、金菇、娃娃菜）

自煮一份家常菜，番茄炒蛋、煎比目魚和半碗紫米飯，美味又均衡。外食可以選擇譚仔米線，點清湯湯底，配料選雞肉、金菇和娃娃菜即可。

晚餐：關東煮（蘿蔔、蒟蒻、豆腐）、茶葉蛋

晚餐可以到便利店選購關東煮，集中選擇蘿蔔、蒟蒻和豆腐等低卡路里食材，再加一顆茶葉蛋補充蛋白質。

第六天：鞏固日餐單

經過五天的努力，今天我們將鞏固成果，繼續維持穩定的低脂飲食習慣。

早餐：無糖乳酪、香蕉一根

早餐用無糖乳酪搭配一根香蕉，簡單又富含益生菌和鉀質。

午餐：【自煮】芹菜炒肉絲、蒸水蛋 | 【外食】Subway 6吋火雞胸潛艇堡（走醬）

午餐可準備芹菜炒肉絲和滑嫩的蒸水蛋。外食則可以選擇Subway的火雞胸潛艇堡，記得要去掉高熱量的醬料。

晚餐：低脂海鮮湯（蝦、蜆、魚片）、炒時蔬

晚餐煮一鍋鮮美的低脂海鮮湯，加入蝦、蜆和魚片，再配上一碟炒時蔬，清淡而有營養。

第七天：彈性日餐單

最後一天是彈性日，讓你在遵守大原則的前提下，享受一些飲食自由，為下一週的持續努力做好準備。

早餐：黑咖啡、水煮蛋一顆

早餐極簡，一杯黑咖啡提神，一顆水煮蛋提供基礎蛋白質。

午餐：自由選擇，謹守211餐盤原則

午餐可以自由選擇喜歡的食物，但要緊記之前學到的211餐盤原則，即餐盤一半是蔬菜，四分之一是蛋白質，四分之一是全穀雜糧。

晚餐：輕食為主，如蔬菜湯或蒸豆腐

晚餐建議以輕食為主，避免為腸胃帶來負擔。一碗溫暖的蔬菜湯或一份簡單的蒸豆腐，都是很好的選擇。

外食族減脂天書：每日$80預算低脂餐單攻略

要為經常外食的你設計一份成功的低脂飲食菜單，其實比想像中簡單。關鍵不在於完全放棄外食，而是在於學會聰明選擇。即使預算有限，只要掌握幾個核心技巧，便利店、快餐店，甚至是朋友間的火鍋聚會，都可以成為你執行低脂餐單的好地方。

便利店（7-11/OK）智慧選食法

便利店是你減脂路上的好夥伴，裡面隱藏著不少符合低脂食譜原則的選擇，只需要懂得發掘。

主食及蛋白質推薦：雞胸、蕎麥麵、茶葉蛋、地瓜

蛋白質是低脂飲食的基石。便利店即食雞胸肉、茶葉蛋都是優質又方便的蛋白質來源。主食方面，可以選擇日式蕎麥麵或原個蒸地瓜，它們屬於升糖指數較低的全穀雜糧，能提供穩定的能量和飽足感。

飲品及點心推薦：無糖豆漿、無調味堅果、香蕉

想喝點東西，無糖豆漿或無糖茶飲是最佳選擇。下午有點飢餓感，一根香蕉或者一小包無調味堅果，既能補充能量，又能攝取到好的脂肪和纖維，是理想的健康點心。

應避開的食物陷阱：高鈉醬料、加工食品

挑選食物時要特別留意食物標籤。很多便當或沙律附送的醬料包，鈉含量和脂肪都相當高。另外，應盡量避開香腸、丸類等加工食品，因為它們通常含有較多看不見的脂肪和添加物。

自助餐/快餐店點餐技巧

在菜式琳瑯滿目的自助餐或快餐店，掌握點餐的主導權，就能輕鬆組合出均衡的低脂餐單。

烹調方式選擇：多選蒸、燉、滷，避開油炸、勾芡

選擇菜式時，烹調方法比食材本身更重要。請優先選擇蒸、燉、滷或白灼的菜式。相反，油炸、爆炒，以及使用大量太白粉勾芡的菜式，例如糖醋排骨或粟米魚塊，都應該避開。

推薦菜式組合：蒸魚、滷雞脾（去皮）、多款蔬菜

一個理想的組合可以是：一份蒸魚或去皮的滷雞脾作為蛋白質來源，再搭配兩至三款不同顏色的炒菜或燙菜。這樣既能確保蛋白質攝取，又能獲得足夠的膳食纖維。

實用技巧：「少飯」或「飯換菜」

點餐時可以主動提出「少飯」或「飯換菜」。這個簡單的舉動，能夠有效減少精緻澱粉的攝取量，同時增加蔬菜的份量，讓你的低脂飲食餐單更豐富。

火鍋聚餐的低脂食法

火鍋是社交聚餐的熱門選擇，只要懂得選擇，一樣可以吃得健康。

湯底選擇：清湯、昆布湯或番茄湯

湯底是火鍋的靈魂，也是熱量的主要來源。選擇清湯、日式昆布湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯底，熱量遠低於沙茶、麻辣或豬骨濃湯。

食材選擇：原型海鮮、低脂肉片、大量蔬菜

點餐時，將重點放在原型食物上。新鮮的海鮮如蝦、蜆、魚片，以及牛展、雞肉等低脂肉片都是好選擇。同時，別忘了點大量的蔬菜、菇菌類和豆腐，它們能增加飽足感，而且熱量極低。應避開丸類、餃類等加工火鍋料。

醬料技巧：以醬油、醋、蔥蒜代替沙茶醬

醬料是火鍋的另一個熱量陷阱。可以自己調配醬料，用日式醬油、醋作為基底，再加入大量新鮮的蔥、蒜、辣椒和芫荽，味道同樣豐富，但比現成的沙茶醬或麻醬健康得多。

低脂餐單進階攻略：4大技巧提升減脂成效

掌握了基本的低脂飲食菜單原則後，若想讓減脂效果更上一層樓，可以嘗試結合以下幾個進階技巧。這些方法能夠從新陳代謝、飲食習慣與烹飪方式入手，全面優化你的低脂餐單，讓減脂過程更加順暢。

技巧一：結合168斷食法加速燃脂

168間歇性斷食法是近年非常流行的飲食模式。它將一天的進食時間集中在8小時內，其餘16小時則保持空腹。這種方法有助於穩定血糖，改善身體對胰島素的敏感度，並促使身體更有效地利用脂肪作為能量來源。

如何設定8小時進食窗口

選擇進食窗口的關鍵在於配合個人作息。例如，習慣晚睡晚起的上班族，可以將進食時間設定在中午12點至晚上8點。如果習慣早睡早起，則可以設定在早上10點至傍晚6點。最重要的是選擇一個能夠長期堅持的時間表，並且每天保持一致。

在進食窗口內如何安排低脂餐單

在8小時的進食窗口內，建議安排兩至三餐。你可以將日常的低脂餐單份量，分配到這幾餐之中。例如，第一餐可以安排得豐富一些，確保攝取足夠的蛋白質、蔬菜和優質澱粉。第二餐則可以相對輕量，以蛋白質和蔬菜為主。這樣既能執行斷食，又不會感到過度飢餓。

技巧二：善用百卡健康零食，解饞無負擔

減脂不代表需要完全戒絕零食。關鍵在於選擇對的食物。在餐與餐之間如果感到飢餓，選擇一些大約一百卡路里、營養價值高的健康零食，既能滿足口腹之慾，又不會打亂你的減脂計劃。

零食選擇：無調味堅果、海苔、85%黑朱古力

無調味堅果如杏仁、核桃，一小把的份量就能提供優質脂肪和飽足感。海苔是極低熱量的選擇，富含礦物質。而一至兩小片85%以上的黑朱古力，不僅能滿足想吃甜食的慾望，其抗氧化物也對身體有益。

飲品選擇：黑咖啡、氣泡水、無糖茶

飲品的選擇同樣重要。黑咖啡有助於提升新陳代謝，氣泡水可以增加飽足感，而無糖的綠茶或花草茶則是補充水分的健康選擇。這些飲品幾乎不含熱量，是執行低脂飲食時的理想伴侶。

技巧三：聰明用油，破解「低脂=無油」迷思

許多人對低脂飲食存在誤解，認為必須完全避免油脂。事實上，身體需要「好脂肪」來維持正常運作。完全無油的飲食反而可能影響荷爾蒙分泌與營養吸收，對減脂並無益處。

為何減脂仍需攝取優質油脂

優質的脂肪是製造身體荷爾蒙的重要原料，也幫助身體吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）。此外，脂肪能提供持久的飽足感，有助於穩定食慾，讓你更容易堅持執行低脂食譜。

技巧四：革新烹飪技巧，以「燜菜法」鎖住營養

烹調方式直接影響食物的營養價值與熱量。與其長期依賴單調的水煮，不如嘗試「燜菜法」，這種技巧更能保留蔬菜的營養和風味，讓你的低脂餐單變得更加美味。

「燜菜法」操作步驟與好處

操作非常簡單。首先在鍋中加入少量食油，放入蔬菜稍微翻炒約一分鐘。然後加入極少量的水（約一至兩湯匙），蓋上鍋蓋，利用蒸氣將蔬菜燜熟即可。這樣煮出來的蔬菜顏色翠綠，口感爽脆，營養不易流失。

為何「燜菜法」比水煮更能保留營養素

水煮過程中，許多水溶性維他命（如維他命B群和維他命C）會溶解在水中流失。燜菜法由於用水量極少，烹煮時間短，能最大限度地保留這些珍貴的營養素。同時，少量油脂的參與，更有助於脂溶性維他命的吸收。

低脂餐單常見問題 (FAQ)

在執行一個成功的低脂飲食菜單時，總會遇到一些常見的疑惑。很多人在規劃低脂餐單初期充滿動力，但過程中遇到的挑戰卻可能影響成效。我們整理了幾個你在規劃低脂餐單時最可能遇到的問題，並提供專業的解決方法，讓你的低脂食譜計劃更順利。

如何正確執行「Cheat Day」而無損減脂成效？

許多人將「Cheat Day」誤解為可以毫無節制地暴飲暴食的一天，這其實是減脂路上的陷阱。一個更聰明且有效的方式是將其視為「獎勵餐」（Reward Meal），有計劃地進行。正確執行獎勵餐，不僅能滿足心理需求，更有助於提升因長期熱量控制而下降的代謝率。

你可以遵循以下幾個原則：

計劃而非放縱：預先規劃好你的獎勵餐時間和內容。例如，決定在本週六的午餐享用一直想吃的薄餅，而不是整天隨意進食高熱量食物。有計劃的獎勵，能讓你享受美食同時保持掌控感。
重質不重量：選擇你真正渴望的高品質美食，然後細心品嚐。與其吃下一整條普通的朱古力，不如選擇一小塊精緻的75%黑朱古力。專注於食物的風味和體驗，而不是份量。
時機是關鍵：將你的獎勵餐安排在高強度訓練之後。運動後身體對營養的吸收和利用效率更高，攝入的熱量有更大機會被用於補充肝醣和修復肌肉，而不是轉化為脂肪。
一餐為限：將放鬆的額度集中在一餐之內，而不是延伸到一整天。這樣可以將額外熱量的衝擊控制在最小範圍，第二天也能輕鬆回歸你的低脂飲食菜團。

執行低脂餐單遇到平台期應如何突破？

平台期是身體適應了你的低脂飲食菜單和熱量攝取的自然反應，這代表你的身體變得更有效率，用更少的能量去維持運作。要突破這個階段，你需要給身體一些新的刺激。

以下是幾個有效的策略：

引入「Refeed Day」（高碳水日）：安排一至兩天，刻意提高碳水化合物的攝取量，總熱量可以稍微提升至維持體重的水平（TDEE）。這能有效補充肌肉中的肝醣，並提升體內的瘦素（Leptin）水平，向大腦發出「能量充足」的信號，從而重新啟動新陳代謝。
調整宏量營養素比例：維持總熱量不變的前提下，嘗試調整蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。例如，可以稍微降低碳水化合物的比例，同時增加優質蛋白質的攝取，這有助於提升食物熱效應和飽足感。
檢視飲食細節：重新審視你的低脂餐單，檢查是否有無意中攝取了「隱形熱量」，例如過量的烹飪用油、高鈉的醬料或含糖飲品。有時候，微小的調整就能帶來突破。
改變運動模式：如果你的運動習慣一成不變，身體同樣會適應。嘗試增加運動強度、改變運動類型（例如在帶氧運動中加入高強度間歇訓練 HIIT），或者增加重量訓練的負重，給予肌肉新的挑戰。

減脂期間睡前肚餓的健康應對方法？

睡前感到肚餓，是減脂期間常見的挑戰。首先，你需要分辨這是生理上的真肚餓，還是心理上的「口痕」（嘴饞）。你可以先喝一杯溫水，等待15分鐘，很多時候這種感覺會自然消失。

如果肚餓感依然強烈，影響到你無法入睡，可以選擇一些健康的小食。關鍵是選擇以蛋白質為主、升糖指數低的食物，並且要嚴格控制份量。絕對要避免高糖分的水果、餅乾或任何精緻澱粉，它們會刺激胰島素分泌，阻礙夜間的脂肪燃燒。

以下是一些健康的選擇：

一小杯無糖希臘乳酪：富含酪蛋白，消化速度慢，能持續提供飽足感，有助於肌肉在夜間修復。
一小撮（約10粒）無調味堅果：例如杏仁或核桃，提供優質脂肪和少量蛋白質，有助穩定血糖。
半杯溫熱的無糖豆漿或低脂牛奶：不僅提供蛋白質，當中的色胺酸也有助於放鬆神經，提升睡眠質素。