練core愈練愈腰痛？一文看清練core好處、正確方法，附9大目標導向練core動作教學
明明想練好核心、告別腰痛，為何愈練條腰愈痛？這或許是你將「練core」與「練腹肌」劃上等號，瘋狂做 sit-up、卷腹所致。真正的核心是一個立體的「盒子」，遠比你看到的六塊腹肌複雜得多，錯誤的訓練方式只會讓脊椎壓力倍增。本文將為你拆解核心肌群的真正組成，從根源教你如何正確啟動深層核心，並附上9個針對告別腰痛、雕塑線條及提升運動表現三大目標的練core動作教學，助你擺脫無效訓練，建立一個真正強而穩定的核心。
練core好處知多少？先從理解「立體核心」開始
很多人努力練core，希望改善腰痛或提升運動表現。想知道練core好處，第一步是真正理解我們的核心肌群。它並非單指腹部的一塊肌肉，而是一個複雜的立體結構，了解它的構成與運作原理，是掌握正確練core方法的基礎。
核心肌群不只「六塊腹肌」：認識你的立體核心「盒子」
提起核心肌群，你腦中浮現的可能是清晰的「六塊腹肌」或馬甲線。這其實是一個常見的迷思。真正的核心肌群，更像一個圍繞我們軀幹中段的立體「肌肉盒子」，為脊椎提供全方位的支撐與穩定。
核心的「盒子」理論：前方、兩側、背面、頂部與底部
我們可以想像這個核心「盒子」有六個面。它的前方是腹部肌群，兩側是側腰肌群，背面是下背與臀部肌群。特別的是，這個盒子還有一個頂部（橫膈膜）和一個底部（骨盆底肌）。這六個面共同協作，才能形成一個穩固的結構。
盒子的前方與兩側：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌
盒子的前方，就是大家最熟悉的腹直肌，也就是「六塊腹肌」的來源。它的主要功能是讓我們身體前彎。在腹直肌深層，有一層像天然腰封的腹橫肌，它環繞整個腹部，負責收緊腹腔，穩定脊椎。盒子的兩側是腹內外斜肌，負責身體的旋轉與側彎動作，對維持腰部線條也十分重要。
盒子的背面：下背肌群（多裂肌、豎棘肌）與臀大肌
很多人練core時忽略了身體的背面。盒子的背面由下背肌群組成，例如緊貼脊椎的多裂肌和負責挺直背部的豎棘肌。它們與前方的腹肌互相抗衡，維持身體平衡。同時，臀大肌也扮演重要角色，它連接骨盆與下肢，是穩定骨盆和傳遞力量的關鍵。
盒子的頂與底：橫膈膜與骨盆底肌
盒子的頂部是我們的橫膈膜，它不只是主要的呼吸肌肉，更在我們呼吸時調節腹腔壓力，像蓋子一樣穩定核心。盒子的底部則是骨盆底肌，它像一張吊床承托著盆腔器官，與橫膈膜及腹橫肌協同作用，從下方提供支撐。
為何有腹肌線條不等於核心強？深層 vs. 表層肌肉的功能分野
這就解釋了為何有些人即使有清晰的腹肌線條，核心力量卻不一定足夠。原因在於核心肌群有深層與表層之分，兩者的功能截然不同。許多練core動作只集中在表層肌肉，忽略了更重要的深層穩定肌群。
表層肌肉：負責產生大幅度動作與美觀線條
表層肌肉，例如腹直肌，主要負責產生大幅度的肢體動作，例如卷腹時的彎曲。它們的體積較大，所以經過訓練後容易變得明顯，形成我們追求的肌肉線條。它們是身體的「動作肌」。
深層肌肉：穩定脊椎、傳遞力量的無名英雄
深層肌肉，例如腹橫肌和多裂肌，是穩定身體的無名英雄。它們的功能不是產生大幅度動作，而是在我們活動四肢前，預先收縮以穩定脊椎和骨盆。它們確保力量能從下肢順暢地傳遞到上肢，是所有動作的穩固基礎。
真正練core好處：由內到外建立穩定，預防運動傷害
所以，真正有效的練core方法，是先學會啟動這些深層的穩定肌肉。當核心能夠由內到外建立起真正的穩定性，才能有效保護脊椎，改善不良姿勢。這也是練core好處中最重要的一環，它能從根本上預防運動傷害和日常生活中的腰酸背痛，讓你的身體更強健。
提升成效的練core方法：訓練前，先學會喚醒沉睡的核心
想令每一次練core都事半功倍，關鍵不在於立即開始做高難度的練core動作，而是先學會如何正確地啟動我們深層的核心肌肉。許多人練core後腰痛，往往是因為不懂得喚醒這組穩定脊椎的「無名英雄」，反而讓表層肌肉或腰部過度代償。這一節，我們會分享一個簡單又極其重要的練core方法，教你如何在訓練前，先找出並「叫醒」你沉睡的核心。
尋找你的「天然腰封」：腹橫肌啟動與感受教學
我們身體最深層的腹部肌肉叫做「腹橫肌」，它的走向像一條腰封，從背後環繞到腹部前方。當它正確收縮時，就能收緊腹部、穩定腰椎，為所有動作提供一個穩固的基礎。學會啟動它，是掌握所有練core動作的第一步。
準備姿勢：平躺屈膝，感受骨盆中立位
首先，請平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌平穩地踩在地面，寬度大概與臀部相約。雙手可以輕鬆放在身體兩側。在這姿勢下，輕輕地將骨盆向前和向後傾斜，感受下背部與地面之間的空隙變化。然後，嘗試找到一個中間位置，讓下背部與地面之間只有一個很小的自然空隙，這就是你的「骨盆中立位」。在整個核心啟動過程中，我們都希望盡量維持這個姿勢。
觸感引導：利用咳嗽或想像穿緊身褲，找到向內收緊的感覺
維持骨盆中立位，將你的指尖輕輕放在髖骨內側柔軟的腹部區域。接著，輕輕地咳嗽一聲。你有沒有感覺到指尖下方有一組肌肉瞬間收緊並向外推？那正是我們要找的腹橫肌。另一個方法是，想像你正在試穿一條非常貼身的牛仔褲，你需要輕微地將小腹向內、向上收緊才能拉上拉鍊。這種微微向內收攏的感覺，就是腹橫肌在發力的感覺。它不是用力縮肚，而是一種溫和而持續的張力。
呼吸整合：將腹式呼吸融入核心啟動
當你找到腹橫肌收緊的感覺後，下一步就是將它與呼吸結合。嘗試保持著那種輕微向內收緊的感覺，然後進行平穩的腹式呼吸。吸氣時，讓空氣慢慢進入腹腔，感受腹部微微脹起，但腹橫肌依然保持著張力，沒有完全放鬆。呼氣時，可以順勢將腹部再向內收緊一些，加強核心的穩定感。練習在呼吸之間維持這種穩定的收縮，你就掌握了練core最核心的技巧。
【練core動作教學】三大目標導向，選擇最適合你的練core方法
講到練core，很多人都會立即想到卷腹或平板支撐。這些動作固然有效，但是如果想訓練更有成效，關鍵在於先了解自己的目標。不同的練core動作，可以達成不同的效果。我們將常見的練core方法歸納為三大目標，你可以根據自己的需要，選擇最適合的訓練組合，讓每一分努力都用在對的地方。
練core目標一：告別腰酸背痛的穩定性訓練
如果你經常感到腰酸背痛，或者需要長時間維持同一姿勢，穩定性訓練就是你的首選。這類型訓練的重點，不是追求大幅度的動作，而是學習在四肢移動時，如何保持軀幹和脊椎的穩定，抵抗不必要晃動。這能有效喚醒深層核心肌肉，為脊椎提供有力的支撐。
鳥狗式 (Bird-Dog)：訓練協調性與軀幹穩定
這個動作是建立基礎核心穩定性的經典練core動作。首先採取四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。然後，慢慢同時將右手臂向前伸直，左腿向後踢直，直到手臂與腿都與地面平行。過程中，核心要全程收緊，想像背上放了一杯水，必須保持軀幹穩定，不能讓水灑出來。停留一下，再有控制地回到原位，然後換邊重複。
橋式抬腿 (Glute Bridge March)：強化臀肌與核心抗旋轉能力
橋式本身是很好的臀肌訓練，加入抬腿動作後，對核心的挑戰就更大了。先由基本橋式開始，平躺屈膝，雙腳踩地，然後將臀部向上推高，讓身體從肩膀到膝蓋成一直線。接著，在維持臀部高度不變的情況下，慢慢將一邊膝蓋抬向胸口。重點在於抬腿時，骨盆要保持水平，不能左右晃動或下沉。慢慢放下，再換另一邊腿。
死蟲式 (Dead Bug)：安全建立脊椎中立位的穩定性
這個動作的優點是非常安全，能在不對下背造成壓力的情況下，有效訓練核心穩定。平躺在墊上，雙手舉向天花板，雙腿抬起，讓膝蓋與大腿成90度。然後，慢慢將對側的手臂與腿（例如右手與左腿）向地面放下，直到快要接觸地面。過程中要確保下背部輕輕貼著地面，不能拱起。有控制地回到起始位置，再換邊進行。
練core目標二：雕塑腰部線條的體態訓練
如果你的目標是追求更明顯的腹肌線條，或者想讓腰部看起來更緊實，可以選擇這類型的體態訓練。這一類的練core動作會包含較多的軀幹屈曲與旋轉，目的是為了給予表層的腹直肌與腹斜肌足夠的刺激，從而達到雕塑線條的效果。
單車式卷腹 (Bicycle Crunch)：高效鍛鍊腹直肌與腹斜肌
這是一個非常全面的腹部訓練動作。平躺後，雙手輕放於頭後，將雙腿抬起。接著，上半身帶動右手肘去靠近左膝蓋，同時右腿向前伸直。然後流暢地換邊，用左手肘去靠近右膝蓋。重點是上半身的旋轉，而不是只用頸部發力。保持節奏，感受腹部兩側的收縮。
側棒式下沉 (Side Plank Dip)：重點雕塑腰部兩側線條
想針對腰部兩側的線條，側棒式下沉是絕佳的選擇。先做出標準的側棒式，用手肘支撐，將身體從頭到腳撐成一直線。然後，有控制地讓臀部向地面下沉，再利用腰側的力量將身體用力推回原位，甚至稍微向上推高。這個動作能強烈感受到腹斜肌的收縮。
反向卷腹 (Reverse Crunch)：集中訓練下腹部
很多人覺得下腹部最難訓練，反向卷腹就是針對這個部位的有效動作。平躺後，雙手放在身體兩側，雙腿併攏抬起，膝蓋微彎。接著，利用下腹部的力量，將臀部與下背部「捲」離地面，讓膝蓋更靠近胸口。動作的重點在於「捲」，而不是用腿的動力向上踢。
練core目標三：提升運動表現的全身性訓練
對於有運動習慣，想提升運動表現的朋友來說，核心的角色是力量傳遞的樞紐。無論是跑步、打球還是重量訓練，穩定的核心都能讓力量傳遞更有效率。這類訓練會模擬運動中全身發力的情境，學習如何整合核心力量，抵抗外來的重量與干擾。
農夫走路 (Farmer’s Walk)：提升核心抗側屈與負重穩定性
這是一個功能性極強的訓練。雙手各拿起一個有重量的物件（例如啞鈴或壺鈴），抬頭挺胸，收緊核心，然後像平時走路一樣向前行。手提重物時，身體會自然傾向一邊。你的核心任務就是主動發力，對抗這種側屈的傾向，全程保持軀幹挺直穩定。
硬拉 (Deadlift)：學習全身發力時的核心整合
硬拉是學習全身整合發力的最佳動作之一。雖然它常被歸類為背部或腿部訓練，但實際上，在提起大重量的過程中，核心必須產生巨大的張力，像一個堅固的橋樑一樣穩定脊椎，才能安全地將力量從地面傳遞到全身。正確的硬拉，本身就是一次極致的核心穩定訓練。
帕洛夫推 (Pallof Press)：建立核心抗旋轉力量與控制力
許多運動都包含旋轉的動作，而抗旋轉的能力同樣重要。利用繩索訓練機或彈力帶，側身站立，雙手將握把拉至胸前。當你將握把穩定地向前推出時，拉力會想將你的身體轉過去。你的核心工作就是鎖定身體，收緊腹部與臀部，抵抗這股旋轉的力量，保持身體面向前方。
常見問題 (FAQ) – 關於練core你可能還想知道的事
恭喜你！掌握了前面的練core動作和概念後，你已經踏出了建立穩固核心的第一步。在實際訓練的過程中，你可能會浮現一些疑問，這是非常正常的。以下我們整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以幫助你解開心中的疑惑，讓你的練core方法更順暢有效。
練core需要每天做嗎？剖析最佳訓練頻率與恢復時間
這是一個很好的問題，答案是：並不需要。核心肌群與身體其他部位的肌肉一樣，在接受高強度的訓練後，同樣需要時間休息和修復，這樣肌肉才能成長得更強壯。每天不斷進行高強度的練core動作，反而可能導致肌肉過度疲勞，影響動作的正確性，甚至增加受傷的風險。
一個比較理想的訓練頻率是每週安排2至3次核心訓練，並且最好不要連續兩天進行。每次訓練之間相隔至少48小時，能給予肌肉足夠的恢復時間。當然，這指的是針對力量和肌肥大的訓練。如果是像我們在前面提到的低強度核心喚醒練習，例如腹式呼吸和腹橫肌啟動，因為強度較低，每天進行是沒有問題的，還有助於建立更好的肌肉控制感。
為何我練core動作後會腰痛，而不是腹部痠痛？
如果在進行練core動作後，感覺到的是腰部痠痛而非腹部，這通常是一個警號，顯示你的發力方式可能出錯了。出現這個情況，主要有幾個可能的原因。
第一，你的深層核心肌群可能尚未被有效啟動。當深層的穩定肌肉力量不足時，身體會自然地尋求其他肌肉來代償，而最常被「誤用」的就是下背部的肌肉。第二，可能是你的動作模式過於依賴髖屈肌。例如在做仰臥抬腿時，如果髖屈肌過度主導，便會拉扯到骨盆，對下背造成壓力。最後，動作姿勢不正確，例如在平板支撐時腰部下塌，也會將壓力直接轉移到腰椎上。
解決方法是退一步，重新專注於核心啟動的感覺。先從最基礎的死蟲式或鳥狗式開始，降低動作難度，並確保在整個過程中都能維持骨盆中立和腹部收緊，用心感受腹部肌肉的參與，而不是追求動作的次數。
只做練core動作可以練出腹肌嗎？
這個問題的答案可以分為兩部分。首先，持續進行正確的練core動作，確實可以讓你的腹部肌肉（例如腹直肌和腹斜肌）變得更結實、更強壯。從「建立肌肉」的角度來看，答案是肯定的。
但是，肌肉是否能清晰可見，關鍵在於覆蓋在肌肉上方的皮下脂肪厚度。即使你擁有非常強壯的腹肌，如果體脂肪率偏高，腹肌線條依然會被隱藏起來。所以，想讓腹肌「現形」，除了專注於練core動作去雕塑肌肉本身，還必須配合全身性的訓練和均衡的飲食控制，以降低整體的體脂肪率。將練core視為整體健身計劃的一部分，而不是單一的解決方案，效果才會最顯著。
平板支撐（Plank）是最好的練core動作嗎？
平板支撐無疑是一個非常出色和基礎的練core動作，它能有效地訓練核心「抵抗伸展」（Anti-Extension）的能力，也就是維持軀幹穩定、避免腰部下塌的力量。對於初學者建立核心穩定性來說，它是一個極佳的起點。
然而，要說它是「最好」的動作，可能有點言過其實。一個功能強大的核心，不僅要能抵抗伸展，還需要具備抵抗側屈（Anti-Lateral Flexion）、抵抗旋轉（Anti-Rotation）以及在動態中維持穩定的能力。單靠平板支撐並不能全面訓練到這些功能。一個完善的練core方法，應該像我們前面介紹的動作一樣，包含多元化的訓練模式，例如農夫走路能挑戰抗側屈能力，而帕洛夫推則專門訓練抗旋轉力量。因此，與其尋找單一最好的動作，不如組合多種不同功能的練core動作，來打造一個更全面、更強壯的立體核心。
