你的核心睡著了嗎？物理治療師教你3招檢測＋5個練Core動作，發掘強大核心好處

經常腰痠背痛、體態不佳，甚至在運動時感到力不從心？這一切問題的根源，或許並非單純的肌肉疲勞，而是你的「核心」睡著了。核心遠不止是表面的六塊腹肌，它是由腹橫肌、骨盆底肌等多組深層肌肉構成的穩定系統，是身體所有動作的根基與力量傳遞的中樞。當這個力量中心因久坐或錯誤訓練而「失憶」，各種痛症與運動傷害便會隨之而來。本文將由專業物理治療師，帶你一步步拆解核心的秘密。我們將提供3個簡單的自我檢測動作，讓你判斷自己的核心是否處於無力狀態，並教授一套從「喚醒」到「強化」的完整訓練方案，助你重建穩固的身體中軸，徹底告別痛症，發掘更強大的運動潛能。

為何要練Core？重新認識身體的「力量中心」

講到練core好處，很多人第一時間會想到漂亮的腹肌線條，但它的重要性遠不止於此。核心肌群其實是我們身體真正的「力量中心」，所有動作的基礎都源於此。無論是想改善體態、提升運動表現，還是預防腰痠背痛，了解並正確地進行練core，都是關鍵的第一步。

核心不是只有六塊腹肌：拆解深層與淺層核心

很多人誤以為練core就是練出六塊腹肌。事實上，我們常說的六塊腹肌（腹直肌），只是核心肌群中的「淺層肌肉」。你可以想像身體是一棵大樹，淺層核心就像是外露的樹幹，而更重要的「深層核心」，則像是深埋地底的樹根。樹幹再粗壯，如果樹根不穩，大樹還是會輕易倒塌。同樣道理，單靠淺層腹肌，身體的穩定性是遠遠不夠的。

核心肌群解剖圖：從腹橫肌到骨盆底肌的穩定網絡

那麼，這個重要的核心網絡到底由哪些肌肉組成？它就像一個穩固的圓柱體，包裹著我們的軀幹。頂部是負責呼吸的橫膈膜，底部是支撐盤腔器官的骨盆底肌。而前後則有像天然腰封一樣、最深層的腹橫肌，還有緊貼脊椎的多裂肌。這些肌肉共同合作，形成一個360度的穩定結構。

核心的功能：穩定脊椎、傳遞力量的天然護腰

這組肌肉團隊的主要任務有兩個。第一是穩定，它們像一個天然的護腰，時刻保護著我們的脊椎，減少日常活動對脊椎造成的壓力。第二是傳遞力量。核心是連接上半身與下半身的橋樑，所有力量都需要經過它來有效傳遞。

強大核心是所有動作的根基

無論是日常的走路、搬東西，還是運動場上的跑、跳、投擲，一個強而有力的核心都是所有高效動作的基礎。當核心穩定，四肢才能在一個穩固的平台上發力，讓動作更流暢、更有力，也更安全。

身體的動力鏈：解釋力量如何從核心傳至四肢

我們可以把身体看成一條「動力鏈」。力量通常由地面發起，經過下肢，然後傳到核心。一個穩定的核心能將這股力量順暢地傳遞到上肢。例如，拳擊手出拳的威力，並非單純來自手臂，而是由腳蹬地、髖部旋轉，再透過穩固的核心將全身力量集中到拳頭上。如果核心不穩，力量就會在傳遞中流失。

為何核心失憶會導致腰痠背痛與運動傷害

當核心肌群長期沒有被正確使用，彷彿「失憶」一樣變得軟弱無力時，身體就會尋找其他肌肉來代勞。這時候，下背部的肌肉或腰椎關節就要承受額外的壓力，去完成本應由核心負責的穩定工作。長期下來，這種代償模式自然會導致腰痠背痛，甚至在運動時大大增加受傷的風險。

3個動作自我檢測：你的核心「睡著了」嗎？

想發掘練core好處，第一步是確認你的核心肌群是否真的在「工作」。許多人即使有運動習慣，身體中軸的力量中心可能依然處於休眠狀態，無法有效穩定脊椎。我們可以透過幾個簡單的練core動作，快速檢查一下你的核心是否真的醒著。

為何核心會「失憶」？久坐與錯誤訓練是主因

核心肌群變得遲鈍甚至「失憶」，並非一朝一夕的事。現代生活模式中的兩大元兇，就是長期久坐與不正確的訓練觀念。它們會悄悄地改變身體的肌肉平衡，讓核心肌群無法正常發揮作用。

長期久坐如何導致腹部無力與髖屈肌緊繃

當我們長時間坐著，腹部肌肉幾乎完全放鬆，久而久之自然變得虛弱無力。與此同時，位於大腿前上方的髖屈肌群，卻因為膝蓋彎曲而一直處於縮短狀態，變得異常緊繃。這種「腹部鬆、髖部緊」的肌肉失衡，會將骨盆向前拉扯，不僅容易形成小腹凸出的體態，更會直接增加腰椎的壓力，成為腰痠背痛的常見原因。

淺層肌肉過度代償，令深層核心無法啟動

另一個常見情況是，我們過度依賴表層的大肌肉去完成動作，而忽略了深層穩定肌群的參與。例如，很多人做捲腹時，只會猛力收縮表層的腹直肌（六塊肌），而負責深層穩定的腹橫肌卻沒有啟動。當淺層肌肉習慣了「搶工作」，進行所有穩定任務時，深層核心就更難被喚醒，形成了一種效率低下的代償模式。

核心穩定度快速評估

現在，讓我們透過三個簡單的練core方法來評估一下你的核心穩定性。這些動作不需要任何器材，在家中就能輕鬆完成，幫助你了解自己的身體狀況。

測試一：腹部內收（感受深層腹橫肌的啟動）

這個測試的目的是學習感受最深層的腹橫肌。首先，平躺在地，雙膝彎曲，雙腳平放。將指尖放在盤骨前方最突出的骨頭內側約一吋的位置。先輕輕咳嗽一下，你會感覺到指尖下有一塊肌肉瞬間繃緊，這就是腹橫肌。接著，嘗試在正常呼吸下，主動模仿這種繃緊感，想像將肚臍輕輕向脊椎方向拉近。如果你能獨立收緊這部分肌肉，而表層的六塊肌沒有過度僵硬，就代表你與深層核心的連結良好。

測試二：單腳站立（評估平衡與骨盆控制能力）

平衡力是核心穩定性的直接體現。雙腳合併站立，然後慢慢提起其中一隻腳，膝蓋彎曲成90度，嘗試維持這個姿勢30秒。過程中，仔細觀察你的身體。站立那邊的臀部有沒有向外突出？骨盆是否能保持水平，還是提起腳那邊明顯下墜？如果身體搖晃不定，或者需要大幅度擺動上半身來維持平衡，這就表示你的核心控制與穩定能力有待加強。

測試三：基礎死蟲式（檢測核心抗伸展與抗旋轉能力）

死蟲式是一個絕佳的練core動作，也能用來檢測核心抵抗肢體伸展的能力。首先平躺，雙腳抬起至桌面姿勢（大腿垂直地面，小腿平行地面），雙手垂直指向天花板，並確保下背部能平貼地面。然後，緩慢地將你的右手與左腳同時向地面放下。過程中必須極力保持軀幹穩定，下背部不能拱起離地。如果你在肢體下放時，腰部輕易地拱起，或者身體無法自控地左右搖晃，這便清楚地顯示你的核心在抵抗伸展力時力量不足。

練Core完整教學：物理治療師的「喚醒 → 強化」黃金兩步法

掌握練core好處的關鍵，不在於盲目地做幾百下仰臥起坐，而是一套有系統的練core方法。物理治療師最推崇的，就是這個「喚醒 → 強化」的黃金兩步法。這個流程先重新教育你的身體如何正確使用核心，然後才逐步提升它的力量。這樣循序漸進，不但效果更顯著，也大大減低了受傷的風險。

第一步：喚醒沉睡核心 (Activation)

目標：重建大腦與肌肉的神經連結，學習正確發力

許多人的核心之所以無力，並非肌肉本身的問題，而是大腦與深層肌肉之間的溝通線路「斷了線」。長期久坐和不良姿勢，令大腦忘記了如何指揮它們工作。所以，訓練的第一步不是追求疲勞感，而是透過精準、低強度的動作，重新建立這種神經連結，讓身體學會如何正確地啟動核心發力，而不是用腰部或頸部肌肉去代償。

喚醒動作一：橋式（正確啟動臀肌，避免腰部代償）

橋式是一個基礎卻極其重要的練core動作，它的重點在於學習如何獨立使用臀肌發力，而不是錯誤地拗起腰部。

步驟：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與臀部相約。
2. 雙手自然放在身體兩側，掌心向下。
3. 發力前，先集中精神感受臀部肌肉，然後主動將其夾緊。
4. 以臀部力量為主導，緩緩將骨盆向上推，直到身體由肩膀到膝蓋成一直線。
5. 過程中，腹部需要保持收緊，切勿過度挺起腰部，應感覺是臀部而非下背在工作。
6. 在頂點停留一至兩秒，然後有控制地慢慢放下。

喚醒動作二：死蟲式（配合呼吸，穩定軀幹）

死蟲式這個名稱聽起來有點奇怪，但它對於訓練軀幹在四肢活動時的穩定性，效果極佳。這個動作的精髓在於「對抗伸展」，學習在動態中維持核心穩定。

步驟：
1. 仰臥，雙膝提起至呈90度，小腿與地面平行，形成「桌面」姿勢。
2. 雙臂向天花板伸直，與肩膀對齊。
3. 全程保持下背部輕輕貼著地面，這是動作的關鍵。
4. 緩緩呼氣，同時有控制地將對側的手和腳（例如右手與左腳）向地面放下。
5. 放下至接近地面但不要觸碰，然後吸氣，慢慢回到起始位置。
6. 換邊重複動作，過程中要極力保持軀幹和骨盆紋風不動。

第二步：整合與強化核心 (Strengthening)

目標：提升核心在動態中的肌力與耐力

當你的大腦與核心肌肉重新建立良好的溝通後，就可以進入強化階段。這個階段的目標是增加肌肉的負荷，提升它們的力量、耐力以及在各種動態活動中的穩定能力，將核心打造成一個真正堅實的力量中心。

強化動作一：平板支撐（修正塌腰與聳肩等常見錯誤）

平板支撐是經典的練core動作，但許多人做的姿勢都有待改善。一個標準的平板支撐，需要全身肌肉的協同合作。

正確姿勢要點：
1. 用前臂及腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
2. 收緊腹部與臀部，想像將肚臍向脊椎方向拉近。
3. 身體從頭到腳跟必須維持一條筆直的直線。常見錯誤是臀部過高，或腰部向下塌陷，這都會對腰椎造成壓力。
4. 頭部保持在自然延伸的位置，眼睛望向雙手前方地面，避免抬頭或過度低頭。
5. 肩膀要放鬆，主動將肩胛骨向下壓，避免聳肩。

強化動作二：側平板支撐（鍛鍊側腹穩定性，保護腰椎）

核心的穩定性是360度的，側平板支撐主力鍛鍊我們身體側面的深層肌肉，特別是腹內外斜肌，它們對於保護腰椎、防止身體在運動中產生不必要的側向彎曲至關重要。

步驟：
1. 側臥，用單邊前臂支撐，確保手肘在肩膀正下方。
2. 雙腳可併攏或前後交錯放置以增加穩定性。
3. 收緊核心，將臀部向上抬起，直至身體從頭到腳成一直線。
4. 過程中保持臀部穩定，不要向前或向後傾倒。
5. 維持指定時間後，換邊進行。

強化動作三：農夫走路（整合全身力量的功能性訓練）

農夫走路是一個功能性極強的訓練，它完美地模擬了我們日常生活中提著重物行走的狀況。這個動作能訓練核心在移動中對抗負重、維持身體直立的綜合能力。

步驟：
1. 站立，雙手各持一個有重量的物件（如啞鈴或壺鈴）。
2. 抬頭挺胸，收緊肩胛骨，將肩膀下壓。
3. 繃緊整個核心，就像準備要承受衝擊一樣。
4. 以穩定、受控的步伐向前行走。
5. 全程要對抗重物將身體向下拉或左右搖晃的力，專注於維持軀幹的挺拔與穩定。

針對不同族群的練Core方案與好處

辦公室久坐族：告別腰痠背痛，改善不良體態

練core好處對於長時間坐在辦公室的你尤其重要。日復一日的久坐，不只會令腹部肌肉變得無力，更會讓髖屈肌（大腿與骨盆連接處的肌肉）處於長期縮短的狀態，變得異常繃緊。這種肌肉失衡的狀態，會慢慢將你的骨盆向前拉，增加腰椎的壓力，這就是為什麼許多人下班後總感覺腰痠背痛，甚至站姿都變得不好看。一個專為你而設的練core方法，目標就是逆轉這些因久坐而產生的負面影響。

重點訓練：伸展髖屈肌、強化臀肌與腹橫肌

針對久坐族群的練core動作，重點並非單純鍛鍊腹肌，而是一個更全面的策略。首先，你需要伸展繃緊的髖屈肌，釋放將骨盆向前拉扯的張力。然後，重點是「喚醒」並強化因長期受壓而變得無力的臀肌，因為強壯的臀肌能幫助骨盆穩定在正確位置。最後，透過特定的訓練去強化深層的腹橫肌。腹橫肌就像一條天然的腰封，從內部支撐你的腰椎，分擔脊椎的壓力。

預防效益：降低椎間盤壓力，遠離「下交叉綜合症」

當你持續進行上述的重點訓練，就能有效預防一種名為「下交叉綜合症」的體態問題。這種綜合症的典型特徵，就是腹部突出、腰椎弧度過大與臀部扁平，這正是久坐族群常見的肌肉不平衡狀態。透過強化弱勢的臀肌與腹橫肌，並且伸展過緊的髖屈肌與下背，就能逐步矯正體態。更重要的是，一個穩定的核心能夠顯著降低日常活動對椎間盤造成的壓力，是你遠離椎間盤突出等嚴重問題的第一道防線。

健身新手與運動愛好者：打穩根基，提升運動表現

如果你是健身新手或運動愛好者，練core的好處則體現在運動表現的全面提升。核心肌群是身體力量傳遞的中樞，它連接你的上半身與下半身。無論你進行任何運動，力量都是由地面 через雙腳產生，再經由穩定的核心傳遞到四肢。一個虛弱的核心就像一條鬆散的鏈條，力量在傳遞過程中會大量流失，不但限制了你的運動表現，更加大了受傷的風險。

如何透過核心力量，提升深蹲、硬舉的安全性與重量

在進行深蹲、硬舉這類大重量訓練時，核心的角色至關重要。一個強而有力的核心，能夠在負重時收緊，產生穩定的「腹內壓」，就像為你的脊椎穿上了一件無形的保護盔甲。這個壓力能維持脊椎中立，防止它在壓力下彎曲或變形，從而大幅提升動作的安全性。當你的軀幹穩定性提高，身體就能更有效率地發力，自然就能夠推動更大的重量，突破自己的紀錄。

改善跑步與球類運動的效率，將力量轉化為表現

對於跑步愛好者而言，穩定的核心能防止跑步時骨盆過度晃動，讓每一步都更有效率，減少不必要的能量消耗。在網球、籃球或高爾夫等需要旋轉爆發力的球類運動中，核心更是力量的轉運站。所有由腿部蹬地產生的力量，都需要通過核心肌群順暢地傳導至手臂，才能打出強勁的一球。若核心不穩，力量就會在這個過程中「洩漏」，你的表現自然會大打折扣。所以，練core就是將你的力量轉化為實際表現的關鍵一步。

練Core常見問題 (FAQ)

大家在探索練core好處和方法的路上，總會遇到一些疑問。這裡整理了幾個最常見的問題，希望用最直接易明的方式，為你一一解答，讓你練得更安心，也更有效率。

我需要每天練Core嗎？（訓練頻率與休息建議）

這個問題非常好，很多人以為核心肌群愈練愈好，所以應該每天操練。事實上，核心肌群與身體其他肌肉一樣，都需要時間休息和修復。肌肉是在休息時生長，過度訓練反而會導致肌肉疲勞，影響動作質素，甚至增加受傷風險。

建議的訓練頻率是每週進行3至4次，而且最好不要連續兩天進行。這樣可以給予肌肉大約48小時的恢復時間。當然，訓練頻率也視乎強度而定。如果你進行的是高強度的強化動作，休息就尤其重要。如果是較溫和的喚醒動作，頻率可以稍微高一些。最重要的是學習聆聽身體的訊號，感到過度疲勞時就應該休息，這樣才能走得更長遠。

為何練Core時會頸痛或腰痛？（常見錯誤與修正）

在進行練core動作時感到頸痛或腰痛，通常是身體發出的警號，代表你的發力方式或姿勢可能出錯了。

頸痛的主要原因，通常是在做捲腹等動作時，腹部力量不足，於是頸部肌肉便過度用力去「代償」，試圖將頭部抬起。另一個常見錯誤是用雙手抱頭，不自覺地用力拉扯頸部。修正方法是，將雙手輕放耳邊或交叉放於胸前，想像下巴與鎖骨之間夾著一個網球，保持頸部放鬆，專注用腹部的力量將上背帶離地面。

至於腰痛，則多數出現在平板支撐或抬腿等動作中。當核心未能有效收緊，腰部便會向下塌陷或過度拗腰，令腰椎承受過大壓力。修正方法是，時刻提醒自己將肚臍向脊椎方向收緊，並夾緊臀部，以保持骨盆處於中立位置。如果做抬腿動作時感到腰部離地，可以先縮小動作幅度，或屈膝進行，待核心力量增強後再挑戰完整動作。

只練Core能練出六塊腹肌嗎？（體脂率是關鍵）

這是一個很普遍的迷思。答案是，單靠練core並不足以讓你擁有清晰的六塊腹肌。其實，每個人天生都有腹肌（腹直肌），只是它們通常被一層脂肪覆蓋著。所以，腹肌能否現形，關鍵在於你的整體體脂率夠不夠低。

練core可以讓你的腹肌變得更強壯、更厚實，輪廓更分明。這就像是你在雕琢一塊玉石，把它雕得更精美。不過，如果玉石上蓋著一塊厚布（體脂肪），無論它多精美，別人也看不見。要掀開這塊布，你需要配合均衡飲食和全身性的運動（例如有氧運動和重力訓練）來降低整體體脂。所以，要練出六塊腹肌，正確的練core方法和體脂管理兩者缺一不可。

練Core會讓腰變粗嗎？（破除迷思）

很多人，特別是女士們，會擔心練core會不會把腰練粗，變成「水桶腰」。這個想法可以理解，但實際上，一個均衡的練core計劃，效果通常是相反的。

我們的核心深層有一組肌肉叫「腹橫肌」，它的走向像一條天然的腰封，圍繞著我們的腹部。很多核心訓練，例如死蟲式和正確的平板支撐，都能有效強化這組肌肉。當腹橫肌變得強而有力，它就能更有效地收緊腹部，穩定軀幹，反而會讓你的腰圍在視覺上顯得更纖細、更緊實。

至於腰部兩側的腹斜肌，除非你進行極高強度和極大重量的針對性訓練，否則很難將它們練得過於肥大。對於大部分人來說，訓練腹斜肌只會讓腰部線條更明顯，更有運動感，而不會導致腰圍變粗。腰圍粗幼的主要因素，始終是脂肪的多少，而不是肌肉的體積。