為何要練核心？揭曉10大練核心好處：告別腰痛、改善體態（附自我檢測與居家動作教學）

你是否經常受腰痠背痛困擾，或總覺得自己寒背、小腹凸出？這些都市人常見的煩惱，根源很可能在於你忽略了身體的「發電廠」——核心肌群。提起「練核心」，許多人立即聯想到辛苦的仰臥起坐（Sit-up）和追求六舊腹肌，但其實核心肌群的定義遠不止於此。一個強而有力的核心，不僅是告別腰痛、改善體態的關鍵，更是提升運動表現、預防跌倒的基石。本文將為你深入剖析強化核心的10大好處，並提供一套簡單的自我檢測方法及居家訓練動作，讓你由零開始，逐步建立一個穩定而強大的核心。

練核心肌肉前，先做30秒自我檢測：了解自身程度與訓練起點

為何要先檢測，後訓練？個人化訓練的重要性

在急於想獲得所有練核心好處之前，花一點時間了解自己的身體是個聰明的做法。每個人的身體狀況、肌力水平和活動習慣都不同，因此，直接套用網上的訓練菜單，未必是最有效率的方法。一套對別人有效的訓練，對你來說可能強度不足，或是過於艱深。

個人化訓練的重點，就在於「知己知彼」。先進行簡單的自我檢測，就像為身體進行一次快速的「體檢」。這個步驟能夠幫助你客觀地評估目前的核心肌群力量，找出自己的強項與弱點。這樣一來，你就可以選擇最適合自己當前水平的動作開始，避免因動作太難而受挫，或因強度不當而引致腰背受傷。了解起點，才能設定清晰的目標，讓每一次訓練都安全又有效，真正享受到練核心的好處。

2個簡易核心力量自我檢測方法（附安全指引）

以下提供兩個簡單而且在家就能完成的測試，它們分別檢測核心肌群的「耐力」與「穩定性」，這兩者都是評估核心功能的重要指標。開始前，請確保在一個平坦、無障礙物的空間進行，並且在感到任何尖銳痛楚時立即停止。

測試一：平板支撐持久力檢測 (Plank Endurance Test)

這個測試主要評估你的核心肌群抵抗重力、維持脊椎中立的耐力。

測試方法：

以手肘及膝蓋作始，俯臥在瑜伽墊或軟墊上。
確保手肘在肩膀正下方，前臂與地面平行。
收緊腹部與臀部肌肉，雙腳向後伸直，用腳尖支撐，將身體從頭到腳跟撐起成一直線。
身體穩定後，開始計時。

安全指引與正確姿勢：

保持視線望向地面，讓頸部與脊椎成一直線。
過程中，身體必須保持筆直，避免臀部過度下沉或抬高。
維持正常呼吸，不要憋氣。
當你無法再維持正確姿勢時（例如腰部開始下塌），便應停止測試並記錄時間。這個時間就是你的測試結果。

測試二：單腳站立穩定性檢測 (Single-Leg Stance Test)

這個測試評估你的核心在不穩定狀態下的控制能力，以及身體的平衡感。

測試方法：

自然站立，雙腳併攏，雙手可輕鬆放在髖部兩側。
將目光專注於前方一個固定的點，以幫助保持平衡。
慢慢將其中一隻腳抬離地面，膝蓋彎曲約90度。
身體穩定後，開始計時。

安全指引與正確姿勢：

支撐腳的膝蓋應保持微彎，切勿完全鎖死。
保持上半身挺直，骨盆維持水平，不要向抬起腳的一側傾斜或下沉。
如果抬起的腳碰到地面，或者需要揮動手臂來保持平衡，測試便告結束。
分別測試左、右兩邊，並記錄各自的時間。兩邊的表現略有差異是正常的。

如何解讀檢測結果？判斷你的核心肌群水平

完成測試後，你可以根據以下標準，初步判斷自己的核心肌群水平，並為自己選擇合適的訓練起點。

平板支撐持久力檢測：

初階水平（< 30秒）： 你的核心基礎耐力尚有進步空間。建議從最基礎的核心穩定動作開始，例如死蟲式、橋式，先喚醒深層肌肉。
中階水平（30 – 60秒）： 你已具備一定的核心耐力。可以將標準的平板支撐納入訓練，並開始嘗試一些動態的核心練習。
進階水平（> 60秒）： 你的核心耐力相當不錯。可以挑戰更高難度的平板支撐變化式，或增加負重來提升訓練強度。

單腳站立穩定性檢測：

初階水平（< 20秒）： 你的平衡感與核心穩定性需要加強。建議多進行單側訓練，例如單腳硬舉（無負重）或弓箭步，以改善身體協調性。
中階水平（20 – 40秒）： 你的穩定性良好。可以繼續強化單側訓練，並在動作中加入一些不穩定的元素，例如站在軟墊上進行。
進階水平（> 40秒）： 你的穩定控制能力非常出色。你已準備好應對更複雜、需要高度平衡感的運動。

這個檢測結果是你個人化的訓練藍圖。它不是一個考試，而是一個幫助你更了解自己的工具，讓你能夠更安全、更聰明地開始訓練，逐步邁向更強健的核心。

核心肌群不只是腹肌！拆解身體「發電廠」的組成與功能

要了解練核心好處，第一步就是要打破固有觀念。很多人一聽到要練核心肌肉，腦海中浮現的可能就是清晰可見的六舊腹肌。但事實上，核心肌群的範疇遠比腹肌廣闊，它更像是我們身體中心的一個「發電廠」，負責穩定軀幹，並且為所有動作提供力量的起點。將核心訓練等同於練腹肌，就好像將一整座發電廠的功能，簡化成只有一盞燈泡一樣，大大忽略了它的重要性。

破解迷思：核心肌群的真正定義與範圍

核心肌群並非指單一一塊肌肉，而是一個立體的肌肉複合體。你可以把它想像成一個圍繞著我們軀幹中段的「肌肉圓筒」，上至橫膈膜（呼吸的主要肌肉），下至骨盆底肌，前方是腹部肌群，後方則由背部與臀部肌肉組成。這個圓筒結構包裹並保護著我們的脊椎與內部器官，是連接上半身與下半身力量傳遞的樞紐。無論是走路、跑步，還是舉起重物，所有動作的力量，都源於這個核心區域的穩定與發力。

剖析核心肌群的兩大層次

為了更深入理解核心肌群的運作，我們可以將其簡單分為兩大層次：深層核心與淺層核心。這兩層肌肉各司其職，卻又緊密合作。深層核心肌群主要負責「穩定」，是維持脊椎健康的基石；而淺層核心肌群則偏向於「動作」，負責產生力量與軀幹的活動。一個真正強而有力的核心，需要這兩層肌肉的共同協作，缺一不可。

深層核心肌群：穩定脊椎的無名英雄（如腹橫肌、多裂肌）

深層核心肌群藏於身體內部，雖然我們看不見也摸不着，但它們卻是維持身體穩定性的無名英雄。這些肌肉就像建築物的鋼筋結構，默默地支撐着我們的脊椎。

腹橫肌 (Transversus Abdominis): 這是最深層的腹部肌肉，像一條天然的腰封，從後背一直環繞到腹部前方。當它收縮時，會增加腹腔內的壓力，形成一個穩固的支撐，有效保護腰椎。
多裂肌 (Multifidus): 這些是沿著脊椎骨分佈的一組組細小肌肉，它們的主要功能是穩定每一節脊椎，防止脊椎在活動時產生不必要的晃動或扭轉。

淺層核心肌群：展現力量的動作夥伴（如腹直肌、腹外斜肌）

淺層核心肌群位於身體表層，是我們較為熟悉的肌肉，它們是產生動作與展現力量的夥伴。

腹直肌 (Rectus Abdominis): 這就是大家俗稱的「六舊腹肌」。它的主要功能是讓我們做出彎曲身體的動作，例如從床上坐起來。
腹外斜肌 (External Obliques): 位於腹部兩側，俗稱「人魚線」。它們負責身體的轉體與側彎動作，在許多運動中扮演著關鍵角色。

總括而言，深層肌肉負責打好穩定的基礎，而淺層肌肉則在這個穩固的基礎上執行各種動作。這就是為什麼練核心的好處，遠不止於外觀上的線條，更在於建立一個健康、穩定且不易受傷的身體。

強化核心肌群的10大好處：由改善腰背痛到提升運動表現

談及練核心好處，許多人首先會想到塑造腹肌線條，但練核心的好處遠不止於此。一個強健的核心肌群是身體所有活動的基礎，它的影響力遍及日常生活、運動表現以至整體健康。以下將會逐一剖析強化核心肌肉，能為你帶來哪些實質而長遠的益處。

好處一：告別腰痠背痛，打造天然護腰

都市人經常面對腰痠背痛的困擾，其根源往往與核心肌群力量不足有關。核心肌群猶如一條天然的護腰，環繞並支撐著我們的脊椎。當這組肌肉強而有力時，它能夠有效分擔脊椎在日常活動中承受的壓力，例如久坐、彎腰或提取重物。相反，如果核心無力，脊椎便需要承受過多負荷，長久下來自然容易引發慢性疼痛。因此，持續的練核心肌肉訓練，是從根本上改善及預防腰背痛的有效方法。

好處二：改善體態，擺脫寒背圓肩與小腹凸出

你可能覺得自己的體態不佳，例如寒背、圓肩，或是明明不胖卻有小腹凸出的問題，這其實是核心肌群在發出警號。核心肌群是支撐軀幹的支柱，當它力量不足時，身體便難以維持在正確的排列位置，自然會出現寒背等不良姿勢。同時，深層的腹橫肌無力，亦會導致腹腔器官輕微下墜，形成小腹凸出的外觀。透過訓練強化核心，等於為身體建立了一個穩固的內部框架，有助於自然地抬頭挺胸，收緊腹部，讓整體儀態看起來更挺拔、更有自信。

好處三：提升運動表現，成為力量傳遞樞紐

幾乎所有運動都講求力量的傳遞，而核心正正是這個過程中的關鍵樞紐。無論是跑步、游泳，還是揮拍、投擲等動作，力量都需要從下半身，通過穩定的核心，再順暢地傳遞到上半身。一個虛弱的核心就像一條漏水的喉管，會讓力量在傳遞過程中流失，導致動作效率低下，表現大打折扣。反之，一個強大的核心能夠確保力量傳輸的完整性，使你的動作更協調、更有爆發力，從而全面提升運動表現。

好處四：增強平衡感與穩定性，有效預防跌倒

身體的平衡與穩定，極度依賴核心肌群的即時反應與控制。試想像單腳站立的動作，正是核心肌群在不斷進行微調，才能讓你保持穩定不倒。在日常生活中，無論是走在凹凸不平的路面，或是在擁擠的車廂中站立，強健的核心都能提供必要的穩定性，讓你應對自如。對於年長者或運動愛好者而言，良好的平衡感更是預防跌倒與運動創傷的重要一環。

好處五：保護脊椎與內臟，猶如內置安全氣囊

核心肌群除了支撐身體，還扮演著重要的保護角色。當身體受到外來衝擊或需要發力時，核心肌群會自然收緊，增加腹腔內的壓力（腹內壓）。這個壓力機制就如一個內置的安全氣囊，能夠形成一個堅固的圓柱體，從內部穩定並保護脆弱的脊椎與內臟，減低它們在突發情況下受傷的風險。

好處六：提升基礎代謝率（BMR），輔助建立易瘦體質

許多人不知道，練核心肌肉其實有助於提升基礎代謝率（BMR）。肌肉組織在休息狀態下消耗的熱量遠比脂肪組織多。核心肌群是身體中一組長期處於工作狀態的大肌肉群，它們時刻都在維持你的姿勢。通過訓練增加核心的肌肉量，等於增加了體內「全天候燃燒熱量」的引擎，即使在靜止時也能消耗更多卡路里，有助於建立不易胖的體質。

好處七：改善呼吸效率，增強運動耐力

呼吸的效率與核心肌群的協調性息息相關。作為主要呼吸肌肉的橫膈膜，本身就是深層核心的一部分。一個功能良好的核心，能夠讓橫膈膜更有效地收縮與放鬆，從而實現更深、更平穩的呼吸模式。這不僅能提升運動時的氧氣交換效率，確保肌肉獲得充足氧分，更能延緩疲勞的出現，顯著增強整體的運動耐力。

好處八：塑造腹部線條，練出馬甲線與人魚線

這大概是最多人追求的練核心好處。腹部的線條，例如馬甲線（腹直肌輪廓）與人魚線（腹外斜肌下緣），本質上就是核心肌群的外在形態。透過針對性的核心訓練，可以讓這些肌肉變得更結實、更立體。當然，要讓線條清晰可見，還需要配合適當的飲食控制，降低體脂率。核心訓練負責雕塑肌肉的形狀，而減脂則負責移走遮蓋肌肉的脂肪，兩者相輔相成。

如何有效訓練核心？4大居家入門及進階動作教學

了解眾多練核心好處之後，相信你已準備好開始訓練。要有效練核心肌肉，重點在於動作的質素而非數量。我們為你整理了從入門到進階的四個經典居家動作，無論你是健身新手還是有經驗的運動愛好者，都可以找到適合自己的起點。以下的訓練方案由淺入深，旨在幫助你安全地建立穩固的基礎。

初學者入門方案：喚醒肌肉，建立神經連結

對於初學者而言，訓練初期的目標並非追求肌肉疲勞，而是重新建立大腦與核心肌群之間的連結。許多人因長期久坐，導致核心肌肉處於「休眠」狀態，身體忘記了如何正確地啟動它們。以下兩個動作非常安全，能有效喚醒深層肌肉，讓你感受核心發力的感覺。

入門動作一：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是健身界公認最適合初學者的核心穩定訓練之一。它在仰臥姿勢下進行，對脊椎幾乎沒有壓力，能讓你專注於在四肢移動時，保持軀幹穩定不動，這正是練核心的好處中最基礎的一環。

動作步驟：
1. 仰臥在瑜伽墊上，雙腳屈膝提起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，呈90度角。
2. 雙手伸直指向天花板，與膊頭對齊。
3. 收緊腹部，確保下背部盡量平貼地面，這是整個動作的關鍵。
4. 緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）同時向地面放下，直到快要接觸地面為止。
5. 過程中保持腹部持續收緊，軀幹完全靜止，然後緩慢回到起始位置，換邊重複。

動作要點：整個過程動作要慢而受控，並配合自然呼吸，感受腹部肌肉的持續張力。

入門動作二：橋式 (Glute Bridge)

橋式主要目標是喚醒臀大肌，但它同時也是一個極佳的核心訓練動作。臀部肌群是核心的重要組成部分，強壯的臀肌有助於穩定骨盆，改善因久坐引起的下背痛問題。

動作步驟：
1. 仰臥在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，寬度與臀部相約，腳跟盡量靠近臀部。
2. 雙手平放在身體兩側，掌心向下。
3. 收緊臀部和腹部，用臀部的力量將盤骨向上推高。
4. 將身體由膊頭到膝蓋形成一條直線，在最高點時用力夾緊臀部，停留一至兩秒。
5. 然後緩慢地將臀部放回地面。

動作要點：發力點應來自臀部，而非下背部。避免將腰部過度拱起，以免對腰椎造成壓力。

進階者強化方案：提升肌力與耐力挑戰

當你已熟習入門動作，能夠清晰感受核心發力後，就可以進入強化階段。進階方案的目標是增加核心肌群的負荷，提升肌肉力量與耐力，讓你的核心更強壯，足以應對更高強度的運動與日常挑戰。

進階動作一：標準平板支撐 (Plank)

平板支撐是一個經典的靜態核心訓練動作，它能全面挑戰你的腹部、背部、臀部以至肩膊的穩定性與耐力。它要求整個核心肌群協同工作，以維持身體的筆直姿態。

動作步驟：
1. 俯臥在墊上，用前臂和腳尖支撐身體，手肘應在膊頭正下方。
2. 收緊腹部與臀部，將身體從頭到腳跟撐起成一直線，像一塊平坦的木板。
3. 視線望向雙手之間的地板，保持頸部與脊椎成一直線。
4. 維持姿勢，保持均勻呼吸，感受核心肌群的持續收緊。

動作要點：過程中要避免臀部下沉或過度抬高，這會減低訓練效果，並可能對下背造成壓力。

進階動作二：俄羅斯轉體 (Russian Twist)

俄羅斯轉體是一個動態旋轉動作，能重點訓練腹部兩側的腹斜肌，有助塑造腰部線條。同時，它也能提升核心在旋轉動作中的控制力與穩定性，這對於許多運動都十分重要。

動作步驟：
1. 坐在墊上，雙膝彎曲，雙腳可以平放地面（較易）或抬離地面（較難）。
2. 上半身向後傾斜約45度，背部保持挺直，直至感覺腹部肌肉收緊。
3. 雙手在胸前交握。
4. 利用核心力量，穩定地將上半身向右側轉動，然後再轉向左側。

動作要點：轉動時應由腹部帶動，而非單純地擺動手臂。保持下半身穩定，避免雙腿過度搖晃。

訓練核心肌肉常見問題（FAQ）：破解仰臥起坐、腰痛迷思

關於練核心肌肉，坊間總有各式各樣的說法，有些聽起來很有道理，但未必完全正確。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫你釐清概念，讓你練得更安心、更有效率，真正享受到練核心的好處。

Q1. 每日做仰臥起坐 (Sit-up) 可以有效練核心嗎？

這是一個很普遍的迷思。單靠每日做仰臥起坐，並不是訓練核心最有效的方法。因為仰臥起坐這個動作，主要鍛鍊的是表層的腹直肌，而且在動作過程中，髖屈肌群往往會過度參與。這代表你可能練得腰痠頸痛，卻忽略了真正負責穩定脊椎的深層核心肌肉，例如腹橫肌。

更重要的是，很多人在做仰臥起坐時，會不自覺地用雙手抱頭向前拉扯，或者利用身體的衝力向上甩，這些錯誤姿勢很容易對頸椎和下背造成不必要的壓力。想全面地練核心肌肉，應該選擇更多元化的動作，例如平板支撐、死蟲式等，它們能更安全、更全面地啟動整個核心肌群。

Q2. 練核心是否等於練出六舊腹肌？

這兩者不能完全劃上等號。練核心與練出六舊腹肌是兩個相關但不同的概念。

練核心的主要目的，是強化圍繞軀幹的整個肌肉系統，提升身體的穩定性、平衡感和力量傳遞效率，這是功能性的目標。而你看到的六舊腹肌（腹直肌），只是核心肌群中其中一塊表層肌肉。

一個人可以擁有非常強壯的核心，但未必有清晰可見的腹肌線條，因為腹肌是否顯現，關鍵在於體脂肪率。反過來說，體脂很低的人即使腹肌明顯，其深層核心的穩定力量也未必足夠。所以，專注於提升核心的整體功能，遠比單純追求腹部線條來得重要。當你的核心力量提升了，再配合適當的飲食控制，腹部線條自然會變得更明顯。

Q3. 訓練時感到腰痛是正常的嗎？如何避免？

訓練時感到腰痛，絕對不是一個正常的訊號。這通常代表你的身體在告訴你，動作姿勢可能出錯了，或者核心力量不足以應付當前的訓練強度。

腰痛的主要原因，往往是核心肌群沒有正確發力，導致腰部的肌肉過度代償，承受了本不應由它承受的壓力。例如在做平板支撐時，如果核心無力，臀部就會向下塌，形成腰部反弓的錯誤姿勢，壓力便會集中在腰椎上。

要避免這種情況，有幾個重點需要注意。第一，選擇適合自己程度的動作，打好基礎。第二，時刻專注於「用核心發力」，在整個動作過程中保持腹部收緊。第三，確保脊椎處於中立位置，不反弓也不過度彎曲。如果感到腰部有壓力或疼痛，應立即停止，並檢查自己的姿勢。

Q4. 練核心要多久才能看到效果？

這個問題沒有標準答案，因為「效果」的定義因人而異，而且進度也取決於你的訓練頻率、強度、飲食習慣和個人體質。不過，我們可以從幾個層面來理解。

首先是「感覺上的效果」。只要你堅持每週進行2至3次規律訓練，大約在2至4個星期後，你很可能會感覺到身體的穩定性有所提升，做日常動作例如搬東西時，會覺得腰部更有支撐。

其次是「功能上的效果」。大約1至2個月後，你在其他運動中的表現可能會有所改善，因為核心力量的提升有助於力量傳遞，讓你的動作更有效率。

最後是「視覺上的效果」。想看到明顯的腹部線條，除了持續訓練，還必須配合飲食控制來降低體脂率。這通常需要數個月甚至更長的時間。總括而言，練核心的好處是循序漸進的，專注於感受身體的進步，效果自然會慢慢浮現。