壓力大、睡不好？5個簡單步驟學懂正確腹式呼吸練習法，徹底減壓改善身心健康

工作壓力大到喘不過氣？夜晚躺在床上，腦海停不下來，輾轉反側難以入睡？這些都是都市人常見的困擾，但問題的根源，可能就藏在我們最基本、卻最容易忽略的「呼吸」之上。我們不知不覺間習慣了短淺的胸式呼吸，令身體長期處於繃緊的「戰鬥或逃跑」狀態，惡化壓力與失眠問題。

好消息是，我們能透過學習正確的「腹式呼吸法」，重新掌握身體的內在放鬆開關。這種被譽為「天然鎮靜劑」的深層呼吸技巧，不但有科學根據，而且簡單易學。本文將會由零開始，用5個清晰步驟，詳細教你如何正確練習腹式呼吸，從檢測你目前的呼吸模式、掌握吸氣與呼氣的黃金比例，到將練習無縫融入日常工作與睡前習慣。準備好告別壓力與失眠，重拾身心平靜嗎？立即跟隨我們的教學，學懂這個能徹底改變你健康狀況的簡單技巧。

為何要練習腹式呼吸？不只是放鬆，更是身心健康的基石

我們每天都在呼吸，但很少留意呼吸的方式。開始練習腹式呼吸，是為身心健康打好基礎的重要一步。呼吸是我們與生俱來的能力，但隨著生活節奏加快，許多人的呼吸模式變得淺而急促，不知不覺間影響了健康。其實，只要掌握正確的腹式呼吸練習法，就能重新啟動身體的自癒力。

檢視你目前的呼吸模式：一個簡單的自我測試

在深入了解腹式呼吸練習之前，我們先花一點時間，認識自己當下的呼吸習慣。這個簡單的測試，能幫助你了解自己的起點。

將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部

請找一個舒適的姿勢坐下或躺下。然後將一隻手掌心輕輕放在胸口正中央，另一隻手則放在肚臍上方的腹部位置。身體放鬆，不要刻意改變呼吸。

進行三次自然呼吸，感受哪一隻手的起伏更明顯

現在，請進行三次平穩的自然呼吸。細心感受放在胸口和腹部的手，哪一隻手的起伏比較大？如果胸口的手起伏更明顯，代表你很可能習慣了胸式呼吸。如果腹部的手起伏較大，你已經掌握了腹式呼吸的基礎。

胸式呼吸的潛在問題：淺快呼吸與壓力循環

大多數都市人都習慣用胸式呼吸。這種呼吸模式主要依賴肋間肌帶動胸腔擴張，呼吸通常比較淺和快。當我們處於壓力狀態時，呼吸會自然變得更急促，形成一個「壓力導致淺呼吸，淺呼吸加劇壓力感」的惡性循環，讓身體難以真正放鬆。

腹式呼吸的科學原理：啟動你的內在放鬆開關

腹式呼吸法練習並非神秘的技巧，它的背後有穩固的科學根據。透過深長的呼吸，可以直接影響我們的神經系統和荷爾蒙，就像按下身體內置的放鬆開關一樣。

刺激副交感神經系統：切換至「休息與消化」模式

我們的身體有一套自主神經系統。其中，交感神經負責應對壓力的「戰鬥或逃跑」反應，而副交感神經則主導「休息與消化」的放鬆狀態。腹式呼吸的慢速深長節奏，能有效啟動副交感神經，讓心跳減慢，血壓下降，身體自然進入平靜模式。

降低壓力荷爾蒙（皮質醇）水平

長期壓力會導致體內壓力荷爾蒙，也就是皮質醇的水平升高。皮質醇過高會影響睡眠、情緒甚至免疫力。持續進行腹式呼吸練習，已被證實有助降低皮質醇濃度，從根本上舒緩壓力對身體的影響。

提升血氧量，改善大腦功能與新陳代謝

腹式呼吸能更有效地運用肺部底層的空間，吸入更多氧氣。充足的血氧量不僅能讓大腦運作更清晰，提升專注力，還能促進全身的新陳代謝，讓身體機能維持在更佳狀態。

腹式呼吸的全方位好處：從心理到生理的顯著提升

當你將腹式呼吸融入生活，會發現它的好處遠不止放鬆那麼簡單。這是一個能全面提升身心健康的實用工具。

心理層面：緩解壓力、焦慮與提升睡眠質素

從心理層面看，腹式呼吸是處理壓力和焦慮情緒的有效方法。它能中斷負面思緒的循環，帶來即時的平靜感。睡前進行練習，更有助大腦切換至休息模式，顯著改善入睡困難和睡眠質素。

運動表現：增加肺活量與穩定核心肌群

對於有運動習慣的人來說，腹式呼吸能增加肺活量，提升氣體交換效率，讓你運動時更不容易氣喘。同時，腹式呼吸需要運用到橫膈膜和腹部深層肌肉，這有助於訓練和穩定核心肌群，對提升運動表現和預防受傷都有幫助。

生理健康：改善消化系統及調整體態

腹式呼吸時，橫膈膜的上下移動會輕柔地按摩腹腔內的器官，有助促進腸道蠕動，改善消化功能。此外，正確的呼吸模式需要身體處於一個較佳的姿勢，長期練習有助於改善因呼吸不良導致的寒背、圓肩等體態問題。

腹式呼吸教學：5個步驟由零學起

想掌握正確的腹式呼吸練習法，其實比想像中簡單。我們將整個過程拆解成五個清晰的步驟，讓你能夠輕鬆跟隨，由零開始建立這個有益身心的好習慣。這套腹式呼吸練習法練習的核心，在於將注意力由外在世界轉移到內在的身體感受，現在就一起開始吧。

第一步：準備練習 – 創造舒適環境與姿勢

選擇一個安靜、不受干擾的空間

練習腹式呼吸的第一步，是為自己準備一個能夠完全放鬆的環境。這個地方不需要很大，可以是睡房的一角、書房的椅子，甚至是關上門的辦公室。重點是，在這個空間裡，你可以暫時放下外界的紛擾，給予自己一段不被打擾的時間。

選擇舒適的姿勢：坐姿或躺姿的詳細指引

你可以選擇最適合自己的姿勢。對於初學者，躺姿可能更容易掌握，因為身體能夠完全放鬆。平躺在床上或瑜伽墊上，雙腳可以自然伸直，或者屈膝讓腳掌平放地面，這樣有助於放鬆腰背。如果選擇坐姿，請找一張有椅背的椅子，坐直但不要僵硬，讓背部有支撐，雙腳平穩地踩在地上。

鬆開過緊的衣物，確保腹部能自由擴張

呼吸是一個身體自然的擴張與收縮過程。練習前，請確保鬆開皮帶、過緊的褲頭或任何會束縛腹部的衣物。這樣可以讓你的腹部在吸氣時能夠無拘無束地隆起，確保呼吸的深度與順暢。

第二步：感受腹部 – 建立身體的觸覺連結

雙手擺放位置：輕放於肚臍兩側

輕輕閉上眼睛，將你的雙手自然地放在腹部，大約在肚臍的兩側。你的指尖可以輕輕地互相接觸。雙手的作用就像一個感應器，它能提供直接的觸覺回饋，讓你清晰地「感覺」到腹部的起伏，這對於掌握正確的腹式呼吸練習至關重要。

意象導引：想像你的腹部內有一個氣球

為了讓這個過程更具體，你可以運用一點想像力。想像你的腹腔深處有一個尚未充氣的氣球。接下來的每一個呼吸，你都將會為這個氣球充氣和放氣，這是一個有效掌握腹式呼吸法練習的竅門。

第三步：執行呼吸 – 掌握4秒吸氣、8秒呼氣節奏

吸氣（4秒）：用鼻腔緩慢深吸，感受腹部隆起

現在，開始用鼻子緩慢而深長地吸氣。在心中默數四秒，將空氣引導至腹部深處。你會感覺到腹部像氣球一樣，慢慢地膨脹起來，將你放在上面的雙手輕輕推高，指尖也隨之自然分開。整個胸腔應保持相對放鬆，避免過度挺胸。

短暫屏息（1-2秒）：感受氣息充滿全身（初學者可省略）

當你吸飽氣後，可以嘗試短暫地屏住呼吸約一至兩秒。感受那份氣息充滿身體的飽滿感覺。這個步驟有助於穩定心神，但如果你是初學者，覺得不習慣也可以先省略這一步，直接進入呼氣的環節。

呼氣（6-8秒）：噘起嘴唇，緩慢而徹底地呼出所有空氣

接著，將嘴唇輕輕噘起，像吹蠟燭一樣，緩慢、均勻地將腹中的空氣全部呼出。呼氣的時間應該比吸氣長，目標是六至八秒。你會感覺到腹部慢慢地向內收縮，放在上面的雙手也隨之下降，直到腹中的氣球完全放氣。

第四步：深化覺察 – 專注於呼吸的細節

感受空氣進出鼻腔的溫度變化

當你逐漸熟悉呼吸的節奏後，可以將注意力放得更細緻。留意一下空氣進入鼻腔時那份微涼的感覺，以及呼氣時，經過身體循環後變得溫暖濕潤的氣息。這種細微的觀察，有助於將你的思緒錨定在當下。

將注意力錨定在腹部的一起一伏

將你全部的專注力，溫柔地放在腹部每一次隆起與下沉的感覺上。不需要用力控制，只是單純地觀察這個自然的律動。每當思緒飄走時，就輕輕地將它帶回到腹部的起伏感上，這就是練習的核心。

第五步：建立規律 – 完成十次完整呼吸循環

連續完成十次完整的呼吸循環

將以上的步驟串連起來，成為一個完整的呼吸循環。我們的目標是連續完成十次這樣的循環。由吸氣、屏息、呼氣，再到下一次吸氣，讓整個過程流暢而穩定。

每完成一次循環，心中默數一次

為了幫助自己保持專注，每當你完成一次完整的呼氣後，可以在心中默數一次。第一次完成後，數「一」；第二次完成後，數「二」，如此類推，直到完成十次為止。這個簡單的計數，能有效地幫助你完成一整組的練習。

將腹式呼吸融入生活：從刻意練習到自然習慣

學懂了腹式呼吸練習法的基本技巧後，真正的關鍵在於如何將練習腹式呼吸融入日常生活，讓它從一個需要刻意執行的動作，轉化為一種自然的身體習慣。這並不需要你每天騰出一段很長的時間，重點是將這種腹式呼吸練習融入生活的微小空隙，讓它成為你應對日常挑戰的隨身工具。

日常應用場景：隨時隨地的微型放鬆練習

腹式呼吸法練習的最大優點是它的靈活性。你不需要瑜伽墊，也不需要特定的環境，任何時候、任何地方都可以進行數次深長的呼吸，為身心快速充電。

工作間隙：重設專注力

當你坐在辦公桌前，感覺思緒開始渙散或被繁重的工作壓得喘不過氣時，這正是進行微型練習的最佳時機。你可以暫停手上的工作，將視線移開螢幕，然後進行三至五次完整的腹式呼吸。這個短暫的停頓能夠中斷壓力循環，為大腦帶來新鮮的氧氣，然後你會發現專注力重新回來了。

通勤途中：在等待或乘搭交通工具時練習

每日的通勤時間，例如在月台等車、或在巴士和地鐵車廂中，都是絕佳的練習機會。你可以閉上眼睛，將注意力從周圍的嘈雜環境轉移到自己的呼吸上。感受腹部隨著一呼一吸而起伏，這樣不僅能讓沉悶的交通時間變得充實，還可以讓你以更平靜的心情迎接一天的開始或結束。

情緒波動時：用作即時平靜工具

當你感覺到憤怒、焦慮或緊張等強烈情緒湧現時，腹式呼吸是一個非常有效的即時平靜工具。在作出任何反應之前，先停下來，有意識地進行幾次深長的腹式呼吸。這個簡單的動作可以直接影響你的神經系統，減慢心跳，然後幫助你從情緒的漩渦中抽離，用更清晰的頭腦應對當前狀況。

睡前腹式呼吸：10分鐘改善睡眠質素

如果你有入睡困難或睡眠質素不佳的問題，養成睡前進行腹式呼吸練習的習慣，會帶來顯著的改善。每晚只需花10分鐘，就能為一夜好眠打下基礎。

講解睡前練習如何幫助大腦切換至休息模式

我們的身體有兩套主要的自主神經系統：負責應對壓力的交感神經，和負責放鬆的副交感神經。日間的壓力和繁忙會讓交感神經持續活躍，即使到了晚上，大腦可能仍然處於高速運轉的「作戰模式」。睡前進行緩慢而深長的腹式呼吸，可以直接啟動副交感神經，向身體發出「現在安全了，可以休息了」的訊號。這個過程有助於降低心率和血壓，讓大腦從活躍狀態平穩過渡至休息模式，使入睡變得更容易。

可配合引導式冥想音頻，加強放鬆效果

對於初學者來說，要在大腦紛亂的思緒中專注於呼吸，可能有點挑戰。這時候，你可以嘗試配合一些引導式的冥想音頻。跟隨音頻中的聲音指示進行呼吸，可以幫助你更輕易地集中註意力，而且柔和的背景音樂和人聲引導也能夠大大加強整體的放鬆效果，讓你更快進入深層的平靜狀態。

腹式呼吸常見問題 (FAQ)

當你開始投入練習腹式呼吸，很自然會浮現一些疑問。這代表你正用心體會身體的變化。我們整理了幾個在腹式呼吸練習法中大家最常遇到的問題，希望可以為你一一解答，讓你練習得更安心、更有效。

練習時感到頭暈是正常的嗎？該如何處理？

解釋初期身體對高氧量的不適應

練習初期感到輕微頭暈，其實是一個相當普遍的現象。這主要是因為你的身體習慣了長期的淺快胸式呼吸，血液中的氧氣濃度相對較低。當你透過腹式呼吸法練習突然為身體注入大量氧氣時，大腦和身體需要一點時間來適應這種高含氧量的新狀態，因而產生短暫的頭暈或飄浮感。

處理建議：放慢節奏、縮短時間或減輕呼吸深度

遇到這種情況，你可以立即調整練習方式。首先是放慢呼吸的節奏，不需要一開始就追求吸得非常深或呼得非常長。其次，可以縮短練習時間，例如由十分鐘減至五分鐘。你也可以稍微減輕呼吸的深度。讓身體循序漸進地適應，頭暈的感覺自然會隨着練習次數增加而消失。

每天應該練習腹式呼吸多久及多少次？

初學者建議：每日一至兩次，每次5-10分鐘

對於初學者，建立規律比追求時間長度更重要。建議每天可以進行一至兩次腹式呼吸練習，每次持續5到10分鐘就已經足夠。你可以選擇在早上起床後，或者晚上睡覺前這些比較固定的時間進行，讓它成為生活中的一個小儀式。

進階目標：將其融入生活，成為自然的呼吸模式

當你逐漸熟習後，腹式呼吸的終極目標是讓它成為你無意識的自然呼吸模式。這代表你不只在特定時間練習，而是能在日常生活中，例如在等車、辦公或感到壓力時，都自然地運用腹式呼吸來調節身心。它會從一個刻意練習的技巧，內化成你身體的本能。

腹式呼吸 vs 胸式呼吸：有何分別與好處？

主要分別：使用的肌肉群（橫膈膜 vs. 肋間肌）

最根本的分別在於驅動呼吸的主要肌肉群不同。腹式呼吸主要依賴「橫膈膜」的上下移動，帶動腹部起伏來進行深層氣體交換。而我們日常不自覺進行的胸式呼吸，則更多是依賴胸腔的「肋間肌」收縮，使胸廓擴張，呼吸深度相對較淺。

兩者並存，重點在於重新掌握並主動運用腹式呼吸

事實上，這兩種呼吸模式是並存的，並沒有絕對的好壞之分。胸式呼吸在劇烈運動時有其作用。我們練習腹式呼吸的目的，並非要完全消滅胸式呼吸，而是要重新「喚醒」並掌握我們與生俱來、但因生活緊張而遺忘了的腹式呼吸能力。重點是讓我們有能力在需要放鬆和專注時，可以主動地選擇運用它。

如何判斷腹式呼吸做對了？自我檢查清單

吸氣時腹部明顯隆起，胸部起伏較小

最直接的指標是觀察身體的起伏。當你用鼻子吸氣時，應該感覺到是腹部（肚臍周圍）像氣球一樣自然地向外隆起，而你的胸部和肩膀應該保持相對平穩，沒有太大的起伏。

呼氣時間比吸氣時間長

注意呼吸的節奏。一個有效的腹式呼吸，呼氣的時間通常會比吸氣的時間長，例如吸氣數4秒，呼氣則可以數到6至8秒。這種延長呼氣的方式，有助於更深入地啟動放鬆反應。

整個過程緩慢、放鬆且受控

感受整個過程的狀態。正確的腹式呼吸應該是緩慢、流暢而且完全在你的控制之下。你不應該感到費力、憋氣或任何不適。整個人的感覺是越來越平靜和放鬆。