練唔到腹肌？終極8式練習腹肌動作全攻略，由淺入深教你打造完美人魚線！

日日狂做Sit-up，為何腹肌依然「深藏不露」？你可能以為瘋狂操練就是練出人魚線的唯一方法，但事實並非如此。練出清晰可見的腹肌，關鍵在於正確的觀念、減脂策略，以及一套真正高效的訓練動作。本文將為你徹底破解三大練腹肌迷思，並由淺入深，詳細拆解8個王牌腹肌訓練動作。我們將從啟動核心的基礎開始，逐步進階至雕刻線條、挑戰極限的進階訓練。無論你是想告別肚腩的健身新手，還是追求立體「冰塊盒」腹肌的資深玩家，這份終極攻略都將引導你告別無效努力，踏上打造完美腹肌的成功之路。

練出腹肌的黃金法則：破解三大迷思與核心原則

想成功練習腹肌，除了掌握正確的動作，更重要的是先建立正確的觀念。許多人覺得自己總是練唔到腹肌，問題往往不在於訓練不夠努力，而是忽略了幾個更根本的核心原則。在我們深入探討各種練習腹肌的方法前，不如先一起破解常見的迷思，掌握練出腹肌線條的三大黃金法則，這會讓你的努力事半功倍。

腹肌解剖學：不只六塊肌，全面認識核心肌群

要有效地訓練一個部位，首先要了解它的結構。腹肌並非單一一塊肌肉，而是一個複雜且功能強大的肌群，統稱為「核心肌群」。了解它們各自的角色，有助於你選擇更多元化的動作，進行更全面的刺激。

腹直肌 (Rectus Abdominis)：打造「六塊肌」與「馬甲線」

腹直肌就是大家最熟悉的「六塊肌」或「馬甲線」的本體，它位於腹部最淺層，從胸骨下方延伸至骨盆。它的主要功能是讓我們身體向前彎曲，例如捲腹這個動作，就是直接針對腹直肌的訓練。

腹內外斜肌 (Obliques)：雕塑性感「人魚線」

腹內外斜肌位於腹部兩側，就像身體的兩條斜向束帶。它們負責身體的側向彎曲和旋轉動作，是打造迷人「人魚線」或側腰線條的關鍵。任何涉及轉體的動作，例如俄羅斯轉體，都能有效鍛鍊這組肌肉。

腹橫肌 (Transversus Abdominis)：核心穩定的天然腰封

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，像一條天然的腰封環繞著我們的腰腹部。它雖然無法直接從外觀看到，但其功能至關重要，主要負責維持腹腔壓力，穩定脊椎。強化腹橫肌能讓你的核心更穩定，腹部看起來也會更平坦緊實。

核心原則一：體脂率是顯露腹肌的關鍵

這可能是最多人忽略，但卻是最重要的一點：人人天生都有腹肌，差別只在於它們是否被脂肪覆蓋。

為何單靠訓練無法看見腹肌？

你可以每天做上百次捲腹，將腹肌練得非常強壯，但如果你的體脂率偏高，那層脂肪就會像棉被一樣蓋住你的腹肌，無論肌肉線條多深邃都無法顯現。因此，想看見腹肌，減脂是第一步。

製造「熱量赤字」的必要性

要有效降低體脂，身體的總熱量消耗必須大於總熱量攝取，這就是「熱量赤字」。當身體能量不足時，它便會開始燃燒儲存的脂肪作為能量來源，覆蓋在腹肌上的脂肪也會因此慢慢變薄。

顯露腹肌的飲食建議：高蛋白、低加工、減糖分

製造熱量赤字不代表要捱餓，而是要聰明地選擇食物。建議提高蛋白質攝取量，例如雞胸肉、雞蛋、豆類製品，以增加飽足感及維持肌肉量。同時，應減少攝取高糖分飲品和精緻加工食品，因為它們容易造成熱量超標，並阻礙減脂進程。

核心原則二：優先訓練大肌群，燃脂更高效

許多人以為練習腹肌就要瘋狂做腹部運動，但從燃脂效率來看，這並非最佳策略。

複合動作（如深蹲、硬舉）如何提升整體代謝

訓練像腿部、背部這些大肌群的複合動作，例如深蹲、硬舉，所消耗的熱量遠比單獨訓練腹肌的動作多得多。當你鍛鍊的肌肉量愈大，身體的整體新陳代謝率就會提升，這代表即使在休息時，你也能燃燒更多卡路里。

全身性訓練對降低體脂的重要性

因此，一個理想的訓練計劃，應該是以全身性的大肌群訓練為主，再搭配腹肌訓練作為輔助。這樣不僅能更有效地降低整體體脂率，讓腹肌重見天日，還能打造更勻稱、更健康的體態。

核心原則三：漸進式超負荷與充分休息

當體脂下降後，要讓腹肌線條更明顯、更立體，就需要給予肌肉足夠的刺激去生長。

刺激肌肉生長的訓練強度調整（次數、組數、難度）

腹肌和身體其他肌肉一樣，會適應固定的訓練強度。要讓它持續成長，就需要應用「漸進式超負荷」原則，即是逐步增加訓練挑戰。你可以透過增加每組的次數、增加總組數，或挑戰更高難度的動作版本來達成。

理想的訓練頻率：腹肌需要時間恢復

肌肉是在休息時修復和成長的，而非訓練當下。因此，每天瘋狂練習腹肌並不是一個好主意，過度訓練反而可能阻礙肌肉生長。建議每週安排2至3次腹肌訓練即可，並確保每次訓練之間有足夠的休息時間讓肌肉恢復。

腹肌訓練第一階段：打好基礎，啟動核心穩定力量

要有效地練習腹肌，並不是一開始就瘋狂做仰臥起坐。許多人覺得自己練唔到腹肌，問題往往出在忽略了最根本的基礎：核心穩定性。這階段的練習腹肌的方法，重點不在於追求肌肉的灼熱感，而是喚醒並強化深層核心肌群，為之後更高強度的訓練鋪路。這一步做好了，你的訓練效果將會事半功倍。

動作一：死蟲式 (Dead Bug) – 新手必學的核心穩定基礎

訓練目的與好處

死蟲式是一個看似簡單，卻極度考驗核心控制力的動作。它的主要目的，是訓練你的大腦如何指令核心肌群，在四肢移動時保持軀幹和脊椎的穩定。這能有效鍛鍊到深層的腹橫肌，就像為你的腰腹穿上一件天然的隱形馬甲，對於保護腰椎、改善體態有莫大好處。

動作步驟詳解

1. 平躺在瑜珈墊上，背部完全貼地。
2. 雙腳屈膝抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，膝蓋維持90度角。
3. 雙手舉高，手臂與地面垂直，指向天花板。
4. 吐氣，同時緩慢地將你的右手和左腳向地面放下，過程中有控制地進行，直到手臂和腳接近地面但不要觸地。
5. 吸氣，慢慢將右手和左腳收回起始位置。
6. 換邊重複，放下左手和右腳，完成一次動作。

常見錯誤與修正技巧

最常見的錯誤是在放下手腳時，下背部會不自覺地拱起，離開地面。這代表你的核心力量未能有效啟動。修正的技巧是，在整個過程中，專注將你的下背部輕輕壓向地面，想像肚臍向內收緊。如果覺得困難，可以先縮小手腳下放的幅度，待核心力量增強後再逐漸增加。

呼吸要訣

呼吸是這個動作的靈魂。記得在放下手腳時緩慢吐氣，這有助於腹部更深層地收縮；在收回起始位置時則緩慢吸氣。保持呼吸與動作同步，能讓你更好地控制身體。

動作二：鳥狗式 (Bird Dog) – 提升平衡與協調

訓練目的與好處

鳥狗式是另一個建立核心穩定性的絕佳動作。它不僅能鍛鍊腹部肌群，還能同時強化背部、臀部和肩膀的肌肉，對於提升身體的平衡感與協調性非常有幫助。這個動作能教導你的身體如何在不穩定的狀態下，維持中軸的穩定。

動作步驟詳解

1. 在瑜珈墊上採取四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，膝蓋位於臀部正下方。
2. 收緊腹部，保持背部平直，視線望向地面，使頸部與脊椎成一直線。
3. 吐氣，同時緩慢地將右手向前伸直，左腳向後踢出，直到手臂、軀幹和腿部形成一條直線。
4. 在頂點停留1至2秒，感受腹部與臀部的收緊。
5. 吸氣，有控制地將手和腳收回起始位置。
6. 換邊重複，伸出左手和右腳。

常見錯誤與修正技巧

進行時最容易犯的錯誤是為了將腳踢高而過度拱起下背，或是身體和盤骨向一側傾斜。要修正這個問題，想像你的下背部放著一杯水，你需要在整個動作過程中保持水杯平穩不瀉。動作的重點是伸展，而不是抬高。

如何保持身體穩定

穩定性的關鍵在於「預先啟動」。在伸出手腳之前，先深呼吸並收緊你的核心肌群。將身體的重心平均分佈在支撐的手掌和膝蓋上，動作放慢，感受肌肉的控制，就能大大提升穩定性。

動作三：捲腹 (Crunch) – 集中刺激上腹部

訓練目的與好處

當你掌握了核心的穩定能力後，就可以開始進行更具針對性的肌肉刺激訓練。捲腹是集中鍛鍊腹直肌上段的經典動作。正確執行下，它能有效讓你的上腹部肌肉充血，感受肌肉的收縮與張力。

動作步驟詳解

1. 平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳掌平放於地，距離與臀部同寬。
2. 雙手可以交叉放於胸前，或輕輕放在耳朵兩旁。
3. 吐氣，利用腹部的力量將頭部、頸部和上背部捲離地面，下背部保持貼地。
4. 在頂點稍作停留，感受上腹部的擠壓感。
5. 吸氣，緩慢地將身體放回起始位置。

常見錯誤：用頸部發力

這是捲腹中最常見的錯誤，很多人會用雙手抱頭，猛力地將頸部向前拉，導致訓練後頸部痠痛，腹部卻沒有感覺。修正方法是，想像你的下巴與胸口之間夾著一個網球，全程保持這個距離，確保動作是由腹部發力帶動，雙手只是輕輕扶著，不起任何拉扯作用。

離心收縮：慢放技巧以增強感受度

一個高效的捲腹，重點不僅在於「捲起」，更在於「放下」的過程。這個放下的過程稱為「離心收縮」。嘗試用2至3秒的時間，有控制地、緩慢地讓上背部回到地面。你會發現腹部的張力會持續更久，刺激也更加深刻。這個小技巧能顯著提升你的練習腹肌成效。

腹肌訓練第二階段：全面刺激，雕刻腹部線條

當你掌握了第一階段的基礎核心穩定動作，就是時候進入下一個練習腹肌的階段了。這個階段的目標是全面刺激腹部各個肌群，從上腹、下腹到側腹，真正開始雕刻出清晰可見的線條。如果你一直覺得自己練唔到腹肌，很可能是因為訓練不夠全面，接下來的動作會帶你突破瓶頸。

動作四：仰臥抬腿 (Leg Raise) – 針對下腹的王牌動作

訓練目的與好處

很多人都覺得下腹部是最難鍛鍊的部位，容易囤積脂肪。仰臥抬腿正是專門針對下腹直肌的王牌動作，它能有效強化骨盆底肌群，對於改善體態與穩定核心有極大幫助，是打造平坦小腹不可或缺的一環。

動作步驟詳解

1. 平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直。
2. 將雙手手掌朝下，放在臀部下方或身體兩側的地面上，這有助於穩定骨盆，支撐下背部。
3. 收緊核心，利用下腹的力量，慢慢將雙腿向上抬起，直至與地面接近垂直。過程中保持雙腿伸直或膝蓋微彎。
4. 在頂點稍作停留，然後有控制地、緩慢地將雙腿放下，回到起始位置，但腳跟不要完全觸地，以保持腹部張力。

常見錯誤：腰部懸空與修正技巧

進行仰臥抬腿時，最常見的問題就是腰部離開地面，形成一個明顯的空隙。這通常代表核心力量不足，導致髖屈肌過度代償，反而讓腰椎承受不必要的壓力。
修正技巧很簡單，在整個動作過程中，想像用肚臍去壓向地面，確保下背部盡可能緊貼墊子。如果仍然感到困難，可以先縮小動作的幅度，腿不用放得太低，以腰部不懸空為準。

動作退階與進階

• 退階：初學者可以先從膝蓋彎曲呈90度的「屈膝抬腿」開始。彎曲的雙腿能縮短力矩，減輕下腹的負擔，讓你更容易掌握正確的發力感。
• 進階：當你覺得直腿抬腿已經很輕鬆時，可以嘗試在雙腳之間夾一個小啞鈴或水樽來增加負重，或者在上半身微抬的狀態下進行，這會對腹肌產生更強烈的刺激。

動作五：腳踏車式捲腹 (Bicycle Crunch) – 高效鍛鍊上腹與腹斜肌

訓練目的與好處

這個動作被譽為最高效的腹肌訓練之一，因為它是一個複合性的動態動作，能同時鍛鍊到上腹部的腹直肌和兩側的腹斜肌。它不僅能雕刻線條，還能提升心率，增加熱量消耗，是一個非常全面的练习腹肌的方法。

動作步驟詳解

1. 平躺在墊上，雙手輕輕放在耳朵旁邊或頭部後方，切記不要用手抱頭或拉扯頸部。
2. 屈膝抬起雙腿，讓小腿與地面大致平行。
3. 啟動核心力量，將上半身捲起，同時轉動軀幹，用右邊的手肘去靠近左邊的膝蓋，同時右腿向前伸直。
4. 接著換邊，用左邊的手肘去靠近右邊的膝蓋，同時左腿伸直，動作如同在空中踩單車一樣，流暢地交替進行。

常見錯誤：動作速度過快

很多人在做這個動作時，會為了追求次數而越做越快，結果變成用慣性在甩動身體，而不是靠腹肌發力。腹肌訓練的重點是「質」而非「量」。請放慢速度，專注於每一次轉體時側腹的擠壓感，感受肌肉的收縮與伸展。

呼吸與動作節奏配合

呼吸與節奏的配合是關鍵。當你扭轉身體，手肘靠近膝蓋時用力吐氣，這有助於更深層地收緊腹部肌肉。在換邊的過程中吸氣，保持平穩的節奏，讓動作更有效。

動作六：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 雕刻側腰線條

訓練目的與好處

想雕刻迷人的側腰線條，也就是大家常說的「人魚線」，俄羅斯轉體絕對是你的必練動作。它專門針對腹內外斜肌，能有效強化軀幹的旋轉力量與穩定性，讓你的腰腹看起來更緊實、更有線條感。

動作步驟詳解

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿膝蓋彎曲，腳跟可以着地或稍微離地。
2. 上半身向後傾斜約45度，挺直背部，直到感覺腹部肌肉開始繃緊。
3. 雙手可以在胸前合攏、握拳或手持重物。
4. 收緊核心，穩定下半身，利用腹部兩側的力量，有控制地將整個軀幹向右側轉動，稍作停留後再轉向左側。

常見錯誤：用手臂發力而非核心

新手最容易犯的錯誤，就是軀幹基本沒有轉動，只是用手臂在左右快速揮動。這樣完全鍛鍊不到核心肌群。請確保轉動的是你的肩膀與整個上半身，讓手臂只是跟隨著身體移動，而不是主導動作。

動作退階與進階（腳跟着地、手持負重）

• 退階：如果覺得雙腳離地難以維持平衡，可以先將腳跟着地。這樣能讓你更專注於感受軀幹的扭轉，建立正確的發力模式。
• 進階：當你掌握了基本動作後，可以手持一個水樽、書本、啞鈴或藥球來增加負重。負重會對你的腹斜肌產生更大的挑戰，雕刻效果更顯著。

腹肌訓練第三階段：進階挑戰，打造立體冰塊盒腹肌

來到這裡，證明你的核心力量已經有了一定基礎。現在是時候挑戰更高難度的練習腹肌動作，將腹肌線條雕琢得更深邃、更立體。以下兩個動作是許多健身愛好者的終極目標，它們不單止全面刺激腹部肌群，更是力量與協調性的綜合考驗，助你打造人人稱羨的「冰塊盒」腹肌。

動作七：懸吊抬腿 (Hanging Leg Raise) – 打造厚實腹肌的終極挑戰

訓練目的與好處

懸吊抬腿被譽為訓練下腹肌的王牌動作。它需要強大的核心力量去穩定身體，同時對整個腹直肌，特別是下腹部分，產生極強的刺激。這個動作除了能建立厚實的腹肌，還能顯著提升你的握力與身體控制能力，是衡量核心力量的一個重要指標。

動作步驟詳解

1. 首先，雙手正握單槓，握距略寬於肩膀，身體自然垂下。
2. 接著，收緊核心，穩定上半身，這是避免身體晃動的關鍵。
3. 然後，利用腹部的力量，慢慢將雙腿向上抬起，直至與地面平行，甚至更高。
4. 最後，在最高點稍作停留，然後有控制地、緩慢地將雙腿放回起始位置，感受腹肌的離心收縮。

常見錯誤：身體過度晃動

進行懸吊抬腿時，最常見的錯誤就是利用身體前後擺動的慣性來抬起雙腿。這會大幅降低腹肌的參與度，訓練效果自然大打折扣。如果發現自己無法控制晃動，代表核心力量尚有不足。此時應該先降低難度，而不是勉強完成。

動作退階與進階（屈膝、直腿）

• 動作退階：若直腿版本太困難，可以先從「懸吊屈膝 (Hanging Knee Raise)」開始。動作要領相同，只是將向上抬起伸直的雙腿，改為屈膝抬起，將膝蓋盡量帶向胸口。這樣能縮短力臂，減低難度。
• 動作進階：當你能夠輕鬆完成直腿懸吊抬腿後，可以挑戰將雙腿抬得更高，目標是讓腳尖觸碰到單槓。這對腹肌的收縮和柔軟度都是極大的挑戰。

動作八：V字仰臥起坐 (V-Up) – 考驗協調性與爆發力

訓練目的與好處

V字仰臥起坐是一個高效的複合腹肌訓練動作，它能夠同時刺激上腹部與下腹部。這個動作極度考驗身體的協調性、平衡感與核心爆發力。想尋找更全面的练习腹肌的方法，V-Up絕對是你的進階選擇。

動作步驟詳解

1. 首先，平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，雙臂向頭後方伸直。
2. 接著，腹部發力，同時將你的上半身與雙腿向上抬起，身體形成一個「V」字形。
3. 過程中，手臂與小腿應盡量保持平行，視線望向腳尖方向。
4. 然後，在頂點感受腹肌的強烈收縮，再有控制地、緩慢地回到起始位置。

常見錯誤：利用慣性甩動身體

初學者在執行時，很容易利用手臂和腿部的慣性猛力向上甩，而不是靠核心力量驅動。這樣做不但訓練效果不佳，還可能對腰椎造成不必要的壓力。記住，動作的品質遠比數量重要。應專注於由腹部發力，感受身體「對摺」的過程。

呼吸要訣

呼吸是完成V-Up的關鍵一環。在身體向上抬起、形成V字的過程中用力吐氣，有助於最大化腹肌的收縮感。然後，在身體緩慢下放回到起始位置時吸氣，為下一次動作儲備能量。

制定你的專屬訓練計劃：告別盲目，高效練腹肌

掌握了各種單一動作，下一步就是將它們串連起來。想有效率地練習腹肌，你需要一個清晰的藍圖，而不是隨意地做幾個捲腹。一個好的計劃可以讓你全面刺激腹部肌群，並且持續進步，讓你不再覺得自己練唔到腹肌。現在，我們一起來看看如何為自己度身訂造一個專屬的訓練計劃。

如何組合腹肌訓練動作

腹肌不是單一一塊肌肉，它由腹直肌（上腹和下腹）、腹內外斜肌和深層的腹橫肌組成。所以，一個全面的练习腹肌的方法，必須包含能夠刺激到不同區域的動作組合，這樣才能雕塑出均衡又立體的腹部線條。

建議：每次訓練選擇3-4個動作，覆蓋上腹、下腹及腹斜肌

一個最簡單又有效的原則是，在每次腹肌訓練中，挑選3到4個不同的動作。你需要確保這個組合最少包含一個針對上腹的動作（如捲腹）、一個針對下腹的動作（如仰臥抬腿）和一個針對腹斜肌的動作（如俄羅斯轉體）。這樣的組合可以確保你的腹部得到全方位的刺激。

範例訓練組合（新手/進階）

這裡提供兩個範例組合，你可以根據自己的能力水平參考：

• 新手訓練組合：
• 動作一：捲腹 (集中刺激上腹)
• 動作二：仰臥抬腿 (重點訓練下腹)

• 動作三：死蟲式 (建立核心穩定基礎)

• 進階訓練組合：

• 動作一：懸吊抬腿 (強力刺激下腹與整體核心)
• 動作二：腳踏車式捲腹 (同時鍛鍊上腹與腹斜肌)
• 動作三：俄羅斯轉體 (加強雕塑腹斜肌線條)
• 動作四：V字仰臥起坐 (提升整體腹肌力量與協調性)

新手與進階者的訓練頻率及組數建議

了解如何組合動作後，訓練的頻率和份量也同樣重要。腹肌和身體其他肌肉一樣，需要時間恢復和生長，所以訓練量需要循序漸進。

初學者訓練藍圖（每週2次，3個動作，3組，10-15下）

如果你是剛開始练习腹肌，建議從每週訓練2次開始。每次選擇3個動作，每個動作進行3組，每組重複10到15下。動作的重點在於感受腹肌的收縮，並且做得標準，而不是追求數量。

進階者訓練藍圖（每週3-4次，4個動作，4-5組，15-20下或力竭）

當你覺得初階的訓練變得輕鬆，就可以挑戰更高的強度。你可以將訓練頻率增加到每週3至4次。每次選擇4個動作，每個動作進行4到5組，每組的次數可以提高到15至20下，甚至做到力竭（即做到無法再完成一次標準的動作為止）。

高效燃脂：10分鐘腹肌循環訓練法

如果你的時間有限，或者想在腹肌訓練中加入更多燃脂元素，循環訓練法是一個非常好的選擇。它可以在短時間內提升心率，達到肌力訓練和心肺訓練的雙重效果。

循環訓練（Circuit Training）設定方法

循環訓練的原理很簡單，就是將一系列動作連續進行，動作之間不休息，或者只有非常短暫的休息。當你完成所有預設的動作後，才算完成一輪，然後才進行較長的休息，接著再開始下一輪。

範例流程：4個動作連續做，完成為一輪，重複3-4輪

這裡有一個簡單的範例流程：

1. 動作一： 仰臥抬腿 (15下)
2. 動作二： 腳踏車式捲腹 (每邊15下)
3. 動作三： 俄羅斯轉體 (每邊15下)
4. 動作四： V字仰臥起坐 (12下)

將以上四個動作連續做完，這就是一輪。完成一輪後，休息60至90秒。然後，根據你的體能，重複整個流程3至4輪。整個過程大約只需10至15分鐘，但強度非常高。

腹肌訓練常見問題 (FAQ)：專家解答你的疑難

在練習腹肌的路上，你可能會遇到不少疑問，有時甚至會覺得自己練唔到腹肌。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你詳細解答，讓你的訓練更安全有效。

Q1: 需要每天練腹肌嗎？

這大概是最多人關心的問題之一。答案是：不需要，而且不建議這樣做。腹肌與身體其他肌肉一樣，在接受高強度訓練後需要時間修復和生長。肌肉的增長正是在休息期間發生的。每天不斷地刺激它，反而會阻礙恢復，甚至可能導致過度訓練，影響效果。比較理想的練習腹肌頻率是每週進行2至4次，並且每次訓練之間相隔至少一天，讓肌肉有充分的恢復時間。

Q2: 為何練腹肌會令腰變粗？

有些人發現勤力練習腹肌後，腰部線條反而沒有變幼，甚至感覺變粗了。這通常與訓練動作的選擇有關。如果你的訓練過度集中在腹斜肌，例如做大量負重的俄羅斯轉體或側捲腹，確實會令腹斜肌增厚。這就像鍛鍊二頭肌會讓手臂變粗一樣，肌肉肥大會增加腰部的圍度。想雕塑腰線，應該專注於降低整體體脂，並且在訓練上全面地刺激核心肌群，將腹斜肌的訓練視為其中一環，避免使用過重的負重去刺激它。

Q3: 練腹肌時頸痛或腰痛應如何處理？

練習腹肌時感到頸痛，很可能是因為用錯力。尤其是在做捲腹等動作時，許多人會不自覺地用雙手抱頭，然後用力拉扯頸部來帶動上半身。正確的做法是將核心肌群視為引擎，由腹部發力帶動身體，雙手只是輕輕扶在耳邊或胸前，頸部應保持放鬆並與脊椎成一直線。至於腰痛，通常發生在仰臥抬腿等動作，原因是核心力量不足以穩定盤骨，導致下背部過度反弓，令腰椎承受過大壓力。處理方法是先降低動作難度，例如改為屈膝抬腿，並且在動作全程有意識地收緊腹部，確保下背部盡量貼近地面。一旦出現疼痛，應該立即停止動作，並檢視自己的姿勢。

Q4: 有適合在辦公室做的腹肌運動嗎？

絕對有。即使坐在辦公椅上，也可以進行一些低調而有效的核心訓練，這些练习腹肌的方法很適合忙碌的上班族。例如「坐姿腹式呼吸」，專注於吸氣時腹部擴張，呼氣時腹部內收，這能有效喚醒深層的腹橫肌。另一個是「坐姿抬膝」，坐直身體，收緊腹部，然後輪流或同時將膝蓋提起，這能刺激下腹部。這些動作幅度小，不容易被察覺，卻能讓你的核心肌群在工作時間也保持活躍。

Q5: 腹肌訓練配合什麼帶氧運動效果最好？

要讓腹肌線條顯現，關鍵在於降低整體體脂率，所以腹肌訓練必須配合有效的帶氧運動。高強度間歇訓練 (HIIT) 是其中一個非常高效的選擇。HIIT透過短時間的爆發性運動與短暫休息交替，可以在短時間內燃燒大量卡路里，並在運動後持續提升新陳代謝，這就是所謂的「後燃效應」。當然，穩定的中等強度帶氧運動，例如慢跑、游泳或踏單車，只要持續足夠長的時間（例如30分鐘以上），同樣能有效燃燒脂肪。最好的選擇，就是你最能堅持下去的那一種。