狂操都練唔到腹肌？你可能搞錯重點！一文看清5大真正好處、飲食關鍵與訓練秘訣
擁有輪廓分明的「六舊腹肌」或緊實的馬甲線，是許多健身者的終極目標。然而，若你每日埋首於無盡的捲腹運動，卻始終看不到成果，問題可能並非不夠努力，而是從一開始就搞錯了重點。事實上，腹肌的顯現與否，關鍵從來不只在於「練」，更在於「現」；其訓練價值，也遠遠超越外觀上的滿足。本文將為你徹底剖析，為何「減脂」遠比「狂操」重要，並帶你重新認識練腹肌的5大真正好處——從提升運動表現、保護脊椎到改善體態，提供一套完整的飲食策略與高效的訓練秘訣，助你告別無效努力，真正打造出夢寐以求的理想腰線。
超越六舊腹肌：發掘練腹肌的真正好處
很多人一想到訓練，首先就是追求傳說中的六舊腹肌。但其實，練腹肌好處遠不止於外觀。當我們將焦點從鏡子轉移到身體的實際感受上，你會發現一個強壯的核心肌群，能為生活帶來意想不到的正面改變。
為何了解練腹肌好處對你的訓練至關重要？
建立正確動機：從追求外觀到提升身體機能
單純追求腹肌線條，很容易在看不到即時效果時感到氣餒，甚至覺得自己總是練唔到腹肌。但當你明白訓練是為了強化身體機能，例如提升運動表現或預防腰痛，這份動機就變得更實在和持久。因為身體機能的進步是實在的，你能親身感受到力量和穩定性的提升，這種內在回報遠比外觀變化更能激勵你持續下去。
避免無效訓練：理解好處才能選擇正確方法
如果你的目標只是「保護腰椎」，那麼狂做仰臥起坐可能不是最佳選擇。理解不同好處對應的訓練原理，可以幫助你選擇更精準、更安全的動作。例如，為了穩定脊椎，訓練深層的腹橫肌可能比單純鍛鍊表層的腹直肌更重要。清楚目標，才能制定出真正有效的訓練計劃。
提升運動表現：核心是所有力量的傳導中樞
跑步、游泳與球類運動的穩定性基石
你的軀幹是連接上下半身力量的橋樑。無論是跑步時的擺臂與蹬腿，還是打網球時的揮拍轉體，所有力量都需要一個穩固的核心來傳導。強壯的腹肌能有效穩定軀幹，減少力量在傳遞過程中的流失，讓你的每一個動作都更有效率、更具爆發力。
重量訓練中的保護與力量增益
進行深蹲、硬舉等大重量訓練時，腹肌會與背肌一同收緊，形成腹內壓，就像一個天然的舉重腰帶，穩定並保護你的脊椎。一個穩定的核心，代表你能更安全地舉起更重的重量，因為身體不需要浪費額外力量去維持平衡，所有力量都能集中在目標肌群上。
保護脊椎與預防腰背痛：打造你的天然護腰
腹肌如何分擔腰椎壓力，減輕下背負擔
腹肌和背肌就像一對互相抗衡的夥伴，共同支撐著你的脊椎。如果腹肌過於無力，身體的重量和壓力就會過度集中在腰椎上，長久下來容易導致勞損和疼痛。強而有力的腹肌，能有效分擔這些壓力，大大減輕下背部的負擔。
對於久坐上班族，練腹肌的好處尤其明顯
長時間坐在辦公室，核心肌群很容易因為缺乏使用而變得鬆弛無力，這正是許多都市人腰痠背痛的根源。定期進行腹肌訓練，可以重新激活這些肌肉，幫助維持脊椎的健康弧度，對抗因久坐而引發的各種身體不適。
改善身體姿勢與平衡感
對抗寒背、骨盆前傾等不良體態
許多體態問題，例如小腹突出，其實並非單純因為脂肪，而是源於骨盆前傾。腹肌無力是導致骨盆前傾的主要原因之一。透過訓練強化腹肌，可以幫助將骨盆拉回到中立位置，自然而然地改善體態，讓身型看起來更挺拔。
增強平衡力，降低日常活動與運動中的跌倒風險
核心肌群是你身體的重心所在。一個穩定的核心，能讓你在應對突發狀況，例如在濕滑的地面上行走或在擠擁的車廂中站立時，更快地作出反應來維持平衡。這不僅能提升運動表現，更能有效降低日常生活中意外跌倒的風險。
促進內在健康：從消化到心血管
腹肌運動如何按摩腸道，促進蠕動以預防便秘
進行捲腹、抬腿等腹肌運動時，腹部的收縮和伸展會對腹腔內的腸道產生輕微的按摩作用。這種物理刺激有助於促進腸道蠕動，改善消化功能，對於有便秘困擾的人士是一個相當有益的附加好處。當然，要徹底解決問題，還需要了解練腹肌要吃什麼，配合高纖維的練腹肌食物，效果會更理想。
作為低衝擊運動，是保養心血管的良好選擇
雖然腹肌訓練的主要目的不是燃燒大量卡路里，但許多核心訓練動作，例如平板支撐或登山者式，都能有效提升心率，卻不會對膝蓋和腳踝等關節造成衝擊。將其納入日常運動中，是維持心血管健康的溫和而有效的方式。
建立自信與體態美學：擁有緊實腰線的附帶回報
視覺上的顯瘦效果：肌肉緊實的重要性
在體重不變的情況下，緊實的肌肉和鬆弛的脂肪在視覺上可以有天壤之別。當你的腹部肌肉變得更結實有力，即使體重數字沒有變化，腰圍也會收緊，整個人的線條看起來更加俐落，這就是訓練帶來的體態優化效果。
實現此好處的前提——體脂率
最後必須強調，擁有清晰可見的腹肌線條，最大的關鍵在於體脂率。你可以擁有全世界最強壯的腹肌，但如果它們被一層厚厚的脂肪覆蓋，外觀上依然無法顯現。因此，有效的訓練必須配合明智的飲食控制，才能真正達到理想中的體態。
解答「練唔到腹肌」的關鍵：為何「減脂」比「狂操」更重要？
很多人在了解眾多練腹肌好處後，便投入大量時間進行腹部訓練，但結果常常是感到挫敗，總是練唔到腹肌。其實，問題的核心往往不在於訓練量不足，而是忽略了比訓練更根本的一環：降低體脂。要讓腹肌線條顯現，關鍵不在於做了多少次捲腹，而在於身體的脂肪有多厚。
破解局部減脂迷思：腹肌是在廚房練成的
你可能聽過一句健身界的名言：「腹肌是在廚房練成的。」這句話精準地點出了核心觀念。許多人誤以為，瘋狂訓練腹部就能消除肚腩上的脂肪，但這其實是一個普遍的迷思。
解釋為何無法指定消除腹部脂肪
人體燃燒脂肪的機制是全身性的，我們無法命令身體只消除特定部位的脂肪。當你運動時，身體會從全身的脂肪細胞中提取能量，而不是單單從你正在運動的那個部位提取。因此，即使你做上千次腹部運動，也只是在鍛鍊被脂肪層覆蓋住的腹部肌肉，對於消除腹部脂肪的直接效果非常有限。
強調全身性脂肪減少是唯一途徑
要讓精心鍛鍊的腹肌重見天日，唯一的方法就是透過飲食控制與全身性運動，來降低整體的體脂率。當身體的總脂肪量下降到一定水平，腹部的脂肪自然會隨之減少，腹肌線條也就能夠顯現出來。
體脂率：決定腹肌可見度的唯一標準
與其執著於體重計上的數字，不如將注意力放在體脂率上。體脂率，即是身體脂肪重量佔總體重的百分比，這才是決定腹肌是否可見的黃金標準。無論你的腹肌多麼結實，只要被一層厚厚的脂肪覆蓋，外觀上就無法看見。
男女腹肌顯現的參考體脂率範圍
一般而言，男性需要將體脂率降至約10-14%的範圍，腹肌線條才會開始變得清晰。對於女性，因為生理結構不同，體脂率通常需要達到約16-20%的範圍，才會看到明顯的腹肌或馬甲線。這些數字只是一個參考，實際情況會因人而異。
為何有些人體脂低，腹肌依然不明顯？（基因與脂肪分佈）
這就是基因扮演的角色。每個人儲存脂肪的傾向都不同，有些人天生就容易在腹部、腰側或臀部堆積脂肪。因此，即使他們的整體體脂率已經很低，但最頑固的脂肪可能仍然覆蓋在腹部，導致腹肌難以顯現。這需要更多的耐心與持續的努力去克服。
如何有效降低體脂以突顯腹肌？
既然知道了降低體脂是關鍵，那麼具體應該如何執行呢？以下三個方向是相輔相成的基石，缺一不可。
建立熱量赤字：解答「練腹肌要吃什麼」的飲食基石
飲食是降低體脂過程中最重要的環節。要有效減脂，身體每日消耗的熱量必須大於攝取的熱量，這就是「熱量赤字」。至於練腹肌要吃什麼，重點不在於某種神奇的練腹肌食物，而是建立一個可持續的健康飲食結構。建議多選擇原型食物，確保攝取足夠的優質蛋白質以維持肌肉量、複合碳水化合物提供能量，以及健康的脂肪。
進行全身性重量訓練：提升基礎代謝率的引擎
與其只專注於腹肌訓練，不如將時間投資在全身性的重量訓練上，例如深蹲、硬舉、臥推等複合動作。這些動作能鍛鍊到身體的大肌群，有效增加肌肉量。肌肉量越高，身體的基礎代謝率（BMR）就越高，這代表即使在休息狀態，身體也能燃燒更多熱量，如同為身體安裝了一部更強效的燃脂引擎。
加入高強度間歇運動 (HIIT)：高效燃脂的催化劑
在重量訓練與飲食控制的基礎上，加入高強度間歇運動（HIIT）可以作為高效燃脂的催化劑。HIIT透過短時間的高強度爆發與短暫休息的循環，能在短時間內消耗大量卡路里，並在運動後持續燃燒脂肪（後燃效應），有效加速降低體脂的過程。
重新認識你的「核心」：練腹肌的穩固根基
要發掘所有練腹肌好處，我們首先要理解一個更重要的概念——「核心肌群」。許多人之所以覺得自己總是練唔到腹肌，往往是因為他們將焦點完全放錯，以為核心就只有腹部那幾塊肌肉。實際上，一個強而穩固的核心，才是所有腹肌訓練的成功基石。
核心肌群不只等於腹肌：解構你的內在護甲
想像你的軀幹是一個圓柱體，核心肌群就是包圍著這個圓柱體、提供360度支撐的內在護甲。它遠不止你鏡中所見的腹肌，而是由多個肌肉層共同構成的精密系統。
前側力量層：腹直肌、腹橫肌與腹內外斜肌
這是大家最熟悉的部分。腹直肌就是俗稱的「六舊腹肌」，負責身體向前彎曲。腹內外斜肌在身體兩側，主管扭轉動作。最深層的腹橫肌則像一條天然腰封，緊緊包裹你的軀幹，是維持穩定的關鍵。
後側穩定支撐：背肌與深層多裂肌
你的背部肌肉，特別是緊貼脊椎的深層多裂肌，是核心的後方支柱。它們與前側的腹肌互相抗衡與合作，共同維持脊椎的正直與健康。只練前側而忽略後側，會導致力量失衡。
上下連動的關鍵：橫膈膜與骨盆底肌
核心肌群還有頂部和底部的結構。位於上方的橫膈膜是主要呼吸肌肉，它像一個蓋子。位於下方的骨盆底肌則像一個吊床，承托著盆腔器官。這兩組肌肉的協同運作，對核心穩定非常重要。
為何全面的核心訓練遠比單練腹肌更重要？
理解了核心的完整結構後，你就會明白為何單純狂做捲腹，效果往往未如理想。真正的核心力量，來自於整個系統的協同合作，而不單是某塊肌肉的孤立收縮。
解釋腹內壓（IAP）的原理與作用
當你準備要搬起重物時，你的核心肌群會自然收縮。橫膈膜下壓，腹橫肌向內收緊，骨盆底肌上提。這個動作會增加腹腔內的壓力，這就是「腹內壓」（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。這個壓力從內部撐住你的脊椎，就像一個充滿氣的氣囊，能有效分擔腰椎負荷，保護你免受傷害。
核心協同發力的重要性：穩如磐石的軀幹
所有核心肌群必須學會同步工作。當前、後、上、下所有肌肉都能夠協同發力時，你的軀幹才能像磐石一樣穩固。這個穩定性是所有運動的基礎，無論是深蹲、跑步還是日常活動，一個穩定的核心都能讓你發力更有效率，同時大幅降低受傷風險。所以，訓練的目標應該是建立一個360度強壯的核心，而不是只追求腹直肌的線條。
智能訓練：最大化練腹肌效果的精選動作
了解各種練腹肌好處之後，選擇正確的訓練動作就是實踐這些好處的關鍵。許多人之所以會覺得練唔到腹肌，往往不是不夠努力，而是用了效率較低甚至錯誤的方法。智能訓練並非追求複雜花俏的動作，而是精準地選擇最有效、最安全的練習，讓每一次的付出都真正刺激到目標肌肉。
告別仰臥起坐：為何捲腹是更安全有效的選擇？
我們從小在體育課上學習的仰臥起坐（Sit-up），其實並非訓練腹肌的最佳選擇。現代運動科學更推崇捲腹（Crunch），因為它能更集中地刺激腹肌，同時大幅降低了脊椎受傷的風險。想知道箇中原因，就要從兩者的根本差異說起。
兩者在動作幅度與脊椎壓力上的根本差異
仰臥起坐的動作幅度很大，需要將整個上半身由躺姿抬起至坐姿。這個過程除了腹肌，還會大量動用髖屈肌發力。當髖屈肌過度參與，不但會分薄腹肌的訓練效果，更會對下背部的腰椎產生不必要的壓力與剪力。
捲腹的動作幅度則小得多。它專注於「捲起」你的上背部，讓胸骨靠近骨盆，而下背部始終保持貼地。這個精簡的動作，將刺激集中在腹直肌上，幾乎完全排除了髖屈肌的代償，所以對腹肌的訓練更純粹，對腰椎也更安全。
如何正確執行一個標準的捲腹
一個高質量的捲腹，效果遠勝過一百個草率的仰臥起坐。執行時請記住以下要點：
- 起始姿勢：平躺屈膝，雙腳平放地面，寬度與肩相約。雙手可以輕放於耳旁或交叉於胸前，避免抱頭拉扯頸部。
- 發力方式：專注用腹部的力量，將頭部與肩膀「捲離」地面。想像你的肋骨正在被拉向髖骨，感受腹肌的收縮與擠壓。
- 動作頂點：上背部離地即可，下背部必須全程緊貼地面。在頂點停留一秒，感受腹肌最繃緊的狀態。
- 呼吸配合：向上捲腹時呼氣，有助腹肌收得更緊。向下還原時吸氣，並有控制地緩慢放下，感受腹肌的離心張力。
針對性腹肌訓練動作庫
腹肌由不同部分組成，全面的訓練計劃應該兼顧上腹、下腹與側腰（腹斜肌）。以下是一些針對不同區域的精選動作。
上腹部雕琢：標準捲腹與瑜伽球捲腹
標準捲腹是鍛鍊上腹部的基礎。當你掌握了標準動作後，可以嘗試在瑜伽球上進行捲腹。瑜伽球的不穩定性會迫使你的核心投入更多力量來維持平衡，從而提升訓練強度，讓上腹線條更深刻。
下腹部強化：反向捲腹與懸吊抬腿
下腹部通常是較難訓練的區域。反向捲腹（Reverse Crunch）是一個很好的開始。平躺後，利用下腹力量將臀部與雙腿向上捲起，朝胸口方向移動。進階者可以挑戰懸吊抬腿（Hanging Leg Raises），在單槓上懸掛，利用核心力量將雙腿抬起，這個動作對整個核心的力量要求都非常高。
側腰線條雕塑：單車式捲腹與俄羅斯轉體
要打造緊實的腰線，側面的腹內外斜肌訓練不可或缺。單車式捲腹（Bicycle Crunch）是一個經典動作，它結合了捲腹與轉體，能同時鍛鍊腹直肌與腹斜肌。俄羅斯轉體（Russian Twist）則專注於軀幹的旋轉，坐姿下半身後傾，雙手持重物（或徒手）向左右轉動，能有效雕塑腰部兩側的線條。
全身性核心整合訓練
單純的腹肌孤立訓練並不足夠，我們還需要將核心視為一個整體來進行整合訓練，這才能發揮它穩定軀幹、傳遞力量的真正功能。
平板支撐及其變化式：靜態穩定之王
平板支撐（Plank）是訓練核心耐力的黃金動作。它要求你在靜止狀態下，對抗地心吸力，維持全身的穩定。標準的平板支撐已經很有挑戰性，你還可以加入變化式，例如側平板支撐（Side Plank）來加強側腹，或者單腳抬起的平板支撐來增加不穩定性。
登山者式：結合心肺與核心的動態挑戰
登山者式（Mountain Climber）是一個極佳的動態核心訓練。在高平板支撐的姿勢下，快速交替將膝蓋提向胸口。這個動作不僅能鍛鍊核心的穩定性與爆發力，還能同時提升心率，達到燃脂的效果，對於正在減脂以突顯腹肌的人來說，是一個高效率的選擇。
腹肌滾輪：進階者的核心力量測試
腹肌滾輪（Ab Wheel Rollout）是公認的核心力量「試金石」。它要求使用者在伸展與收縮的巨大力臂變化中，全程保持核心繃緊，避免下背反弓。這個動作對核心、背部及肩部的力量要求極高，初學者必須循序漸進，先從跪姿開始，並且在完全掌握核心發力技巧後才可嘗試，以策安全。
避開受傷陷阱：5個主宰訓練成敗的技術細節
要完全發揮練腹肌好處，並且避免因錯誤姿勢導致「練唔到腹肌」的挫敗感，掌握訓練的技術細節是致勝關鍵。很多人以為腹肌訓練就是不斷重複動作，但魔鬼往往藏在細節中。以下五個看似微小卻足以主宰成敗的技術訣竅，將會徹底改變你的訓練品質。
訣竅一：呼吸的藝術——配合動作的吸氣與呼氣
解釋「憋氣」與「主動收縮腹肌」的區別
訓練時感到辛苦就下意識憋氣，是很多人常犯的錯誤。憋氣會讓身體過於繃緊，血壓上升，反而妨礙肌肉發力。我們需要的是「主動收縮腹肌」。你可以想像腹肌像海綿，在發力時用力把所有空氣「擠」出去，這就是主動收縮。這個動作能穩定核心，跟單純為了完成動作而憋氣是完全不同的概念。
如何在向心與離心階段配合呼吸
呼吸的節奏應該與動作同步。一個簡單的原則是：發力時（向心階段，例如捲腹時身體抬起）呼氣，放鬆時（離心階段，例如身體躺下）吸氣。在動作最困難的頂點，徹底呼盡空氣，可以幫助你更深層地啟動腹肌。有控制的呼吸能確保肌肉獲得足夠氧氣，提升耐力與訓練成效。
訣竅二：下背的位置——貼地還是自然弧度？
保護腰椎的關鍵：避免下背過度反弓
在進行仰臥的腹肌訓練時，下背部（腰椎）的位置至關重要。最危險的錯誤，就是讓下背部過度反弓，與地面之間出現一個可以讓手掌穿過的巨大空隙。這個姿勢會將壓力全部集中在腰椎上，不但練不到腹肌，還會增加腰痛的風險。
感受下背部在不同動作中的正確位置
在捲腹這類動作中，你的下背部應該盡量保持平貼地面，感受腹肌收縮將下背壓實的感覺。而在進行抬腿動作時，下背部可能會稍微離開地面，但你依然要主動收緊腹部，控制下背不要過度拱起。重點在於全程維持腹部張力，去保護腰椎的穩定。
訣竅三：頸部與頭部的中立位
避免用頸部代償發力的常見錯誤
如果在練腹肌後，感覺頸部比腹部還要酸痛，這就是一個明顯的警號，代表你用頸部的力量去「拉」起身體，而不是用腹肌去「捲」起身體。頸部肌肉是用來支撐頭部，而不是用來做腹肌訓練的。這種代償行為會讓訓練完全失效，而且容易拉傷頸椎。
保持視線與頸椎的正確角度
為了維持頸部中立，記得下巴要稍微內收，想像下巴與鎖骨之間夾著一個拳頭的距離。視線可以望向膝蓋的方向，或斜上方一個固定的點。重點是讓頭部與頸椎、胸椎形成一條自然的弧線，在整個動作過程中，這個角度都應該保持不變，避免低頭或過度仰頭。
訣竅四：手部擺放的智慧
為何不建議雙手抱頭？
教科書式的「雙手交叉抱頭」動作，其實是很多新手受傷的元兇。因為當腹肌疲勞時，人們會不自覺地用雙手用力拉扯頭部，試圖完成動作。這個動作會對脆弱的頸椎造成極大的壓力。一個更安全的做法是將指尖輕輕放在耳朵兩側，或將雙手交叉放在胸前。
手部位置如何影響動作難度
手部的位置其實是一個調整難度的工具。雙手放在身體兩側最輕鬆；交叉放在胸前難度中等；雙手伸直舉向天花板，則會因為力臂變長而讓動作變得更具挑戰性。你可以根據自己的能力，選擇合適的手部位置，確保訓練是由腹肌主導。
訣竅五：骨盆的精準控制——後傾的重要性
學習如何主動控制骨盆後傾以啟動腹肌
骨盆後傾是啟動核心，特別是下腹肌群的關鍵。你可以平躺在地上，雙膝彎曲，嘗試將下背的空隙壓平貼向地面，這時你會感覺到恥骨微微向上捲起，腹部有明顯的收緊感，這就是骨盆後傾。在很多腹肌動作開始前，先做出這個動作，可以確保你從一開始就用對了肌肉。
骨盆位置如何影響下腹部的訓練效果
在進行反向捲腹或懸吊抬腿等針對下腹的動作時，骨盆的位置尤其關鍵。如果沒有主動做出骨盆後傾，動作很容易變成由髖屈肌主導，導致大腿前側酸痛，但下腹卻沒有感覺。記住，動作的幅度不在於腿抬得多高，而在於你是否能透過骨盆後傾，真正地將下腹部「捲」起來。
關於練腹肌的常見問題 (FAQ)
當你完全明白練腹肌好處之後，心中可能仍有一些常見的疑問。我們一次過為你解答，讓你訓練時更加得心應手。
Q1: 我可以每天都練腹肌嗎？
這是一個很普遍的想法，但是答案是否定的。腹肌和其他肌肉群一樣，都需要時間休息和修復。你在訓練時，其實是在肌肉纖維上造成微小的撕裂。肌肉是在休息日透過修復這些撕裂而變得更強壯和厚實的。如果每天都訓練，肌肉沒有足夠時間復原，反而會阻礙生長，甚至增加受傷風險。建議每週安排2至3次針對性的腹肌訓練，每次訓練之間至少相隔一天。
Q2: 為何我總是練唔到腹肌？
這個「練唔到腹肌」的問題，很可能是因為重點放錯了地方。腹肌看不見，最常見的原因是體脂率太高，腹部脂肪層蓋住了下面的肌肉。即使你擁有強壯的腹肌，如果體脂不夠低，線條也是無法顯現的。所以，解決方案不只是瘋狂地做腹肌運動，而是要專注於全身性的減脂。你需要透過控制飲食來製造熱量赤字，再配合全身性的重量訓練和帶氧運動，才能有效降低整體體脂，讓腹肌重見天日。
Q3: 我可以透過訓練改變腹肌的形狀或塊數嗎？
這也是一個關於基因的問題。你的腹肌是六塊、八塊，還是排列不對稱，這些都是由天生的基因決定的，主要是由分隔腹直肌的腱劃結構所影響。訓練可以讓你的腹肌變得更厚實、更立體，線條更深邃，但是無法改變它天生的形狀、對稱性或塊數。接受自己獨特的腹肌形態，然後專注於透過訓練把它們打磨得更清晰。
Q4: 只做深蹲和硬舉等複合式動作，核心力量就足夠了嗎？
深蹲、硬舉這些複合式動作，確實能有效鍛鍊到整體核心的穩定性和力量，因為它們需要核心肌群大力參與去穩定軀幹。對於追求運動表現和基礎核心力量的人來說，這些動作非常重要。但是，如果你的目標是追求視覺上更明顯、更飽滿的腹肌線條，單靠複合式動作的間接刺激可能不足夠。加入一些針對腹肌的孤立訓練，例如捲腹、抬腿等，可以給予腹直肌更直接和集中的刺激，有助於肌肉生長，讓線條更突出。
Q5: 為了最大化訓練效果，有哪些推薦的練腹肌食物？
要解答「練腹肌要吃什麼」這個問題，關鍵在於均衡和優質的營養。以下是一些推薦的練腹肌食物類別：
優質蛋白質：雞胸肉、魚、雞蛋、希臘乳酪和豆類製品是很好的選擇。蛋白質是修復和建立肌肉纖維的基礎材料。
複合碳水化合物：全麥麵包、糙米、燕麥和番薯等，可以在訓練前為你提供持久的能量，還有助於訓練後的能量補充。
健康脂肪：牛油果、堅果、種子和橄欖油有助於維持荷爾蒙平衡，對肌肉生長和整體健康很重要。
大量蔬菜：蔬菜富含維他命、礦物質和纖維，有助於身體機能正常運作和維持飽足感。
最後，記得要飲用足夠的水，保持身體水分充足對肌肉功能和新陳代謝都十分關鍵。
Q6: 青春期練腹肌會長不高嗎？破解常見迷思
關於「練腹肌會長不高嗎」這個說法，是一個流傳已久的迷思。事實上，在正確的姿勢和適當的強度下進行腹肌訓練，並不會影響身高發展。身高主要由基因和營養決定。這個迷思可能源於對重量訓練的誤解，擔心過重的負重會壓迫到骨骼的生長板。但是，一般的腹肌訓練，例如捲腹、平板支撐等，主要使用自身體重，並不會對脊椎造成過度壓力。反而，擁有一個強壯的核心肌群，有助於維持良好姿勢，讓你看起來更挺拔。所以，青春期的朋友可以放心進行適度的腹肌訓練。
