練極都冇腹肌？新手必學4周練核心計劃：解構8大動作與飲食關鍵，打造真正強大腹部核心

為何每日狂做捲腹，腹肌線條依然「潛水」？如果你正為此苦惱，問題很可能不在於訓練不夠努力，而是用錯了方法。許多人誤以為練核心就等於狂操六塊肌，卻忽略了深層的穩定力量，更未意識到飲食與體脂率才是腹肌能否現形的真正關鍵。

本篇文章正是為你而設的終極指南。我們將徹底扭轉你的舊有觀念，從零開始，帶你認識真正強大的「3D核心」，並提供一個專為新手設計、循序漸進的四周居家訓練藍圖。透過詳細圖解8大必練動作，結合打造腹肌線條的飲食策略，讓你告別無效訓練，不僅練出看得見的腹肌，更建立起穩定脊椎、提升運動表現的強韌核心力量。

練核心不只為腹肌？解構新手必讀3大觀念

開始練腹部核心前，我們先釐清一個重點：練核心的目標遠遠不只是為了追求那傳說中的六塊腹肌。很多人拼命做捲腹，卻始終看不到成果，問題可能就出在對核心肌群的理解不夠全面。要打造真正強大的腹部，練腹前必須先建立三個基礎觀念，這會徹底改變你的訓練思維與成效。

觀念一：核心 ≠ 六塊腹肌，認識你的「3D力量圓柱」

當我們談論练核心時，腦海中浮現的畫面常常是清晰的腹肌線條。但實際上，核心肌群遠比表面看到的腹肌複雜得多。你可以將它想像成一個環繞著你軀幹中段的「3D力量圓柱」，提供全方位的支撐與穩定。

核心肌群的組成：由深層到表層的肌肉結構

這個力量圓柱由多組肌肉構成。最深層的是腹橫肌，像一條天然腰帶環繞著你的腰腹。中間層是負責身體旋轉與側彎的腹內外斜肌。最表層才是大家最熟悉的腹直肌，也就是俗稱的六塊肌。此外，這個圓柱的頂部是橫膈膜，底部是骨盆底肌，背後還有多裂肌等背部肌肉共同支撐。它們協同工作，才構成一個完整而強大的核心。

為何腹橫肌是核心訓練的根基？

腹橫肌被譽為「身體天然的束腹帶」。它是最深層的穩定肌肉，在你進行任何動作前，它會最先啟動，穩固你的脊椎與骨盆。如果這個根基不穩固，只訓練表層的腹直肌，就像在不穩的土地上蓋房子，不僅效果不彰，更容易導致下背代償發力，引發酸痛或受傷。因此，所有有效的核心訓練，都應該從喚醒這條深層肌肉開始。

觀念二：練核心的4大功能性好處（不只為了好看）

一個強大的核心所帶來的好處，遠超於外觀上的吸引力。它直接關係到你的日常生活品質與運動能力，是身體功能性的基石。

穩定脊椎，告別腰酸背痛

強壯的核心肌群能像一個穩固的支架，支撐並穩定你的脊椎。當核心力量不足時，日常彎腰、搬重物等動作的壓力就會直接由腰椎承受，長期下來容易引發腰酸背痛。一個穩固的核心能有效分擔這些壓力，是預防下背痛最根本的方法之一。

提升平衡協調，預防日常受傷

無論是走路、跑步，還是在濕滑的地面上保持平衡，都需要核心肌群來維持身體穩定。強大的核心能讓你更有效地控制身體重心，反應更靈敏，這不僅能顯著減少日常生活中跌倒或扭傷的風險，也能讓你在各種活動中更加得心應手。

作為力量傳遞樞紐，增強運動表現

核心是連接我們上下半身的力量橋樑。無論是打球時的揮拍、跑步時的擺臂，還是深蹲時的發力，力量都需要經由核心有效傳遞。一個強大的核心能確保力量傳遞順暢無損，讓你跳得更高、跑得更快、舉得更重，全面提升運動表現。

保護內臟，維持體態

核心肌群就像一副天然的護甲，包圍並保護著腹腔內的柔軟器官。同時，它也支撐著我們的軀幹。當核心有力時，身體自然會維持在一個更挺拔的姿態，有效避免因肌肉無力而出現的寒背、圓肩或骨盆前傾等體態問題。

觀念三：腹肌顯現的關鍵 — 體脂率，而非局部訓練

這是許多新手最容易誤解的一點。他們認為只要瘋狂訓練腹部，就能擁有平坦小腹或六塊腹肌，但事實並非如此。

腹肌真相：體脂率是看見腹肌的決定因素

事實上，每個人天生都有腹肌，只是它們大多被一層脂肪覆蓋住了。無論你做了多少腹肌訓練，如果體脂率不夠低，腹肌線條就無法顯現。這就像擁有一套精美的傢俬，卻用一張厚布蓋著一樣。要看見腹肌，關鍵在於掀開那層布，也就是降低全身的體脂率。

為何「局部瘦肚」運動是個偽命題？

脂肪的消耗是全身性的，我們的身體無法選擇性地燃燒某個特定部位的脂肪。當你透過運動與飲食創造熱量赤字時，身體會從全身的脂肪庫存中提取能量，而脂肪減少的部位與順序，主要由基因決定。因此，單靠做捲腹這類局部運動，對於減少肚腩脂肪的效果非常有限。

成功策略：全身性訓練 + 飲食控制

要有效降低體脂率，最成功的策略是雙管齊下。一方面，進行深蹲、硬舉等全身性的複合式重量訓練，以及高強度間歇運動（HIIT）來提升整體熱量消耗與肌肉量。另一方面，透過飲食控制創造持續的熱量赤字。當全身脂肪減少了，你辛苦鍛鍊的腹肌線條自然就會清晰可見。

四周核心腹肌訓練藍圖：新手友善居家課表

想有效率地練腹部核心，一個有系統的計劃絕對是成功的關鍵。這份四周訓練藍圖專為新手設計，不需要複雜器材，在家就能輕鬆跟著做。我們會由淺入深，一步步幫你建立強大而穩定的腹部核心力量，為日後雕塑腹肌線條打好最穩固的基礎。這不只是一份練腹清單，更是一套建立身體力量中心的地圖。

第一週：喚醒與穩定 (Activation & Stability)

目標：建立神經肌肉連結，學習感受深層核心發力

第一週的重點是打好基礎，學習如何「叫醒」你深層的核心肌肉，建立大腦和肌肉之間的連結。我們要先學會控制身體，而不是盲目追求次數。

訓練頻率：每週3次

建議每週進行3次，每次訓練之間可以相隔一天休息，讓肌肉有足夠時間適應和恢復。

建議動作：腹式呼吸、死蟲式、橋式

這幾個動作看似簡單，卻是啟動深層核心的黃金組合。腹式呼吸教你用對橫膈膜，死蟲式與橋式則在穩定的前提下，訓練核心對抗肢體活動的能力。

進度檢測：執行死蟲式時，下背能否全程緊貼地面？

在做死蟲式的時候，你的下背可以一直平穩地貼在地面上嗎？如果可以，代表你已經初步掌握了核心穩定的技巧，這是非常重要的一步。

第二週：動態基礎 (Dynamic Basics)

目標：在穩定基礎上，增加可控制的動態活動範圍

上一週學會穩定後，現在我們要加入一些可控制的動態動作，讓核心在移動中也能保持穩定，這是將力量轉化為實際功能的開始。

訓練頻率：每週3-4次

可以將訓練頻率增加到每週3至4次，視乎身體的恢復情況而定。

建議動作：捲腹、鳥狗式、跪姿平板支撐

捲腹能直接刺激表層的腹直肌，而鳥狗式與跪姿平板支撐則進一步挑戰你在不穩定狀態下的平衡與協調性，對练核心非常有幫助。

進度檢測：完成15次標準捲腹時，頸部會否酸痛？

當你連續完成15次標準的捲腹後，感到酸痛的是腹部，還是頸部？如果是前者，恭喜你用對了力。如果是頸部，則需要重新檢視發力方式。

第三週：旋轉與協調 (Rotation & Coordination)

目標：訓練核心的抗旋轉穩定性

生活中的很多動作都涉及轉身，例如彎腰拾物或轉身開門，所以訓練核心抵抗旋轉的能力非常重要。這一週我們就來強化這個功能，保護脊椎安全。

訓練頻率：每週3-4次

同樣是每週3至4次，持續給予核心肌群足夠的刺激。

建議動作：俄羅斯轉體、登山式、側平板支撐

俄羅斯轉體直接訓練旋轉能力，登山式結合了核心穩定與心肺功能，側平板支撐則是強化側腹力量的王牌動作，能讓你的腰部線條更緊實。

進度檢測：完成30秒標準側平板支撐時，臀部會否下沉？

你能否完成30秒標準的側平板支撐，而臀部不會明顯往下掉？這是一個很好的指標，檢測你的側腹力量與耐力是否足夠。

第四週：整合與挑戰 (Integration & Challenge)

目標：將核心力量應用於更複雜的全身性動作

來到最後一週，我們要將前面建立的核心力量，應用到更講求全身協調的複合動作上，讓核心真正成為身體力量的傳遞樞紐。

訓練頻率：每週3-4次

保持每週3至4次的訓練強度，迎接最後的挑戰。

建議動作：手碰腳棒式、仰臥抬腿、V字仰臥起坐

這些是相對進階的動作，對你的核心力量、穩定性及柔軟度都是一個全面的挑戰。它們能高效地刺激整個腹部肌群。

進度檢測：執行手碰腳棒式時，身體能否保持穩定不嚴重晃動？

當你進行手碰腳棒式時，身體能否保持穩定，不會左搖右晃？這直接考驗著你的核心控制力，代表你的力量不再是分散的，而是整合為一體。

8大核心腹肌動作教學：圖解必練動作與常見錯誤

掌握正確的動作是成功練腹部核心的基石。與其盲目追求次數，不如專注於每一次動作的品質，確保核心肌群能夠準確發力。以下為你拆解8個由淺入深、從穩定到燃脂的必練腹肌動作，清晰的步驟加上常見錯誤提醒，助你在練核心的路上走得更穩、更有效。

基礎穩定類動作

這類動作是所有訓練的起點，目標是喚醒並連結你的深層核心肌肉。建立穩固的基礎，才能安全地挑戰更高難度的腹肌訓練。

死蟲式 (Dead Bug)：啟動深層核心的王牌動作

這個動作名稱聽起來有點古怪，卻是物理治療師與教練極力推薦的入門動作，能安全地教你如何穩定軀幹。

做法：
1. 仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲成90度，讓小腿與地面平行。
2. 雙臂伸直，指向天花板，與肩膀對齊。
3. 核心收緊，確保下背部完全貼合地面。
4. 緩慢地將對側的手臂與腿（例如右手和左腳）同時向地面延伸，直至快要觸碰地面。
5. 在整個過程中，保持軀幹穩定，下背部不能拱起。
6. 慢慢回到起始位置，然後換邊重複。

常見錯誤：動作太快；延伸手臂和腿時，下背部拱起離開地面。

橋式 (Glute Bridge)：激活臀部與背部鏈條

核心並不只有腹肌，強壯的臀部也是穩定骨盆的關鍵。橋式能有效啟動常被忽略的臀大肌。

做法：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，寬度與髖部相約，腳跟靠近臀部。
2. 雙手平放身體兩側，手心向下。
3. 利用臀部發力，將髖部向上推，直至身體從肩膀到膝蓋成一直線。
4. 在頂點時用力夾緊臀部，稍作停留，然後緩慢地將臀部放回地面。

常見錯誤：過度挺腰，導致下背部壓力過大；用大腿後側的力量多於臀部。

平板支撐 (Plank)：全身核心力量的試金石

平板支撐是一個經典的等長收縮運動，能夠考驗你整個核心肌群，包括腹部、背部與臀部的耐力。

做法：
1. 以手肘及前臂支撐身體，手肘應在肩膀正下方。
2. 雙腳向後伸直，身體由頭到腳跟呈一直線。
3. 收緊腹部與臀部，骨盆微微後傾，避免臀部下沉或過度抬高。
4. 視線望向雙手之間的地板，保持頸部放鬆。

常見錯誤：臀部下沉導致腰椎受壓；臀部抬得太高，降低了訓練效果；聳肩或頭部過度下垂。

動態雕塑類動作

在建立了基礎穩定性之後，便可以加入這些動態動作，更集中地刺激表層腹肌，雕塑出線條感。

捲腹 (Crunches)：集中刺激上腹肌

相比傳統的仰臥起坐，捲腹的動作幅度較小，能更安全、更有效地集中鍛鍊上腹部的腹直肌。

做法：
1. 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面。
2. 雙手可交叉放於胸前，或輕放於耳旁（注意不是抱頭）。
3. 利用腹部的力量，將上背部（肩胛骨）捲離地面，下背部保持貼地。
4. 專注感受上腹的收縮，在頂點停留一下，再緩慢地回到原位。

常見錯誤：用頸部發力，導致頸部酸痛；動作過快，利用了身體的慣性。

俄羅斯轉體 (Russian Twist)：雕塑側腹線條

想練出腰部兩側的人魚線或馬甲線，就需要加入旋轉動作來刺激腹內外斜肌。

做法：
1. 坐在地面，膝蓋彎曲，上半身微微向後傾斜，保持背部挺直。
2. 雙腳可平放地面（較易）或抬離地面（較難）。
3. 雙手在胸前合攏，利用核心力量帶動整個上半身向左、右兩側轉動。
4. 轉動時，眼睛跟隨雙手移動，確保是軀幹在旋轉，而非只有手臂在擺動。

常見錯誤：背部彎曲；只用手臂左右揮動，身體核心沒有轉動。

仰臥抬腿 (Leg Raise)：針對下腹部的挑戰

下腹部是許多人覺得最難練的部位，仰臥抬腿正是針對這個區域的王牌動作。

做法：
1. 仰臥，雙腿伸直併攏。
2. 雙手可放在身體兩側，或墊在臀部下方以輔助穩定。
3. 核心全程收緊，下背部用力貼緊地面。
4. 緩慢地將雙腿向上抬起，然後更有控制地慢慢放下，但不要完全觸碰地面。

常見錯誤：下背部大幅度拱起，與地面之間出現空隙；利用慣性快速甩動雙腿。

整合燃脂類動作

最後這類動作將核心訓練與全身性活動結合，不但能強化核心的協調性，更能提升心率，達到燃脂效果。

鳥狗式 (Bird Dog)：訓練協調與抗伸展核心力

這個動作考驗你在動態中維持軀幹穩定的能力，對於提升平衡感和身體協調性非常有幫助。

做法：
1. 呈四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。
2. 收緊核心，保持背部平坦，像一張桌子。
3. 同時將對側的手臂與腿（例如右手和左腳）向前及後方伸直，直至與身體成一直線。
4. 過程中保持身體穩定，避免骨盆晃動或旋轉。
5. 稍作停留，然後緩慢回到起始位置，換邊進行。

常見錯誤：伸展時背部下塌；骨盆向一側傾斜。

登山式 (Mountain Climber)：結合核心與心肺的燃脂動作

登山式是一個高強度的動態訓練，能同時挑戰你的核心力量、穩定性及心肺功能，是練腹的極佳收尾動作。

做法：
1. 從高平板支撐（手掌撐地）姿勢開始，雙手在肩膀正下方，身體成一直線。
2. 收緊核心，穩定上半身。
3. 快速地將右膝帶向胸口，然後迅速返回原位。
4. 立即換左膝帶向胸口，交替進行，動作像在原地登山跑。

常見錯誤：臀部隨動作上下晃動；肩膀跑到手腕後方，導致姿勢不穩。

為何腹肌練不出？解鎖線條的2大關鍵：飲食與生活

許多人努力練腹部核心，卻始終看不見腹肌的蹤影。這份挫敗感其實很常見。問題往往不在於訓練本身，而是忽略了兩個更根本的環節：飲食與生活習慣。想讓你辛苦練腹的成果真正浮現，就要從這兩方面著手，讓你的努力事半功倍。

關鍵一：飲食策略，打造看得見的腹肌

健身界有句名言：「腹肌是在廚房練出來的」。這句話點出了飲食的重要性。無論你的核心訓練多麼刻苦，如果身體被一層脂肪覆蓋，腹肌線條就無法顯現。所以，調整飲食是打造清晰腹肌的第一步，也是最關鍵的一步。

創造輕微熱量赤字：減脂的基本原則

要減少體脂，身體消耗的熱量必須大於攝取的熱量，這就是「熱量赤字」的原理。這不代表需要極端節食。你可以先計算出每日總熱量消耗（TDEE），然後每天比這個數字少攝取大約300-500卡路里。這樣就能在不影響肌肉量和新陳代謝的情況下，穩定地減少脂肪。

確保足夠蛋白質攝取：支持肌肉生長與修復

當你進行核心訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。蛋白質就是修復和重建這些纖維的關鍵原料。攝取足夠的蛋白質，不但能幫助肌肉生長，讓腹肌更結實，還能增加飽足感，有助於控制總熱量攝取。日常飲食中，可以多選擇雞胸肉、魚、雞蛋和豆類等優質蛋白質來源。

補充水份與纖維：促進新陳代謝與飽足感

充足的水份對維持理想的新陳代謝率非常重要，也能幫助身體排走廢物。而膳食纖維，例如在蔬菜和全穀類食物中找到的，則能增加飽足感和穩定血糖，避免因飢餓感而暴飲暴食。這兩者都是你控制飲食和成功減脂的好幫手。

關鍵二：生活習慣優化，讓訓練效果最大化

除了飲食，你日常的一舉一動也在影響你的练核心成果。優化生活習慣，就像為你的訓練效果加上催化劑，讓每一分努力都看得見回報。

提升非運動性熱量消耗 (N.E.A.T)

N.E.A.T. 指的是日常運動以外的熱量消耗，例如走路、行樓梯、做家務等。不要小看這些零碎的活動。多選擇行樓梯代替乘搭升降機，或者提前一個站下車走路回家，都能有效增加你一整天的總熱量消耗，對減脂非常有幫助。

保持正確姿勢：坐、立、行皆是核心訓練

其實，練核心不只局限於瑜伽墊上。無論是坐著辦公，還是站著等車，時刻提醒自己挺直腰背、微微收緊腹部，就是在進行一次持續的核心穩定訓練。良好的姿勢不只能改善體態，還能讓你的核心肌群時刻保持在輕微啟動的狀態。

確保充足睡眠：降低壓力荷爾蒙有助減脂

睡眠不足會導致身體釋放更多壓力荷爾蒙（皮質醇），而這種荷爾蒙會促進腹部脂肪的堆積。所以，每晚確保7至8小時的優質睡眠，不單是為了恢復體力，更是減脂和展現腹肌線條的關鍵一環。

核心腹肌訓練常見問題 (FAQ)

Q1: 我需要每天都練核心嗎？最佳訓練頻率是多少？

很多人在開始練腹部核心時，都會有這個疑問。其實，核心肌群與身體其他肌肉一樣，都需要時間休息和修復。肌肉是在休息時生長的，所以每天不停地操練，不但效果未必更好，反而可能引致過度訓練，增加受傷的風險。

對於初學者，建議每週安排2至3次核心訓練，每次訓練之間相隔一天，讓肌肉有足夠時間復原。當你感覺體能有所提升，可以增加到每週3至4次。訓練的關鍵在於動作的質素，而不是次數的多寡。專注於每一次收縮的感覺，比盲目地每天操練來得更有效。

Q2: 為何跟著計劃練，還是看不到腹肌？

這是一個非常普遍的情況，問題的核心通常不在於訓練本身，而在於體脂率。腹肌其實每個人都有，只是它們被一層脂肪覆蓋著。無論你多努力練腹，如果體脂不夠低，腹肌線條就很難顯現出來。

要看見清晰的腹肌，男性的體脂率一般需要降至約15%以下，而女性則約在22%以下。因此，除了持續進行核心訓練去強化腹肌，更重要的是檢視你的整體飲食習慣和運動計劃。你需要透過均衡飲食來製造輕微的熱量赤字，並結合全身性的訓練（例如重量訓練或高強度間歇訓練）來有效降低整體體脂，這樣腹肌才能真正「重見天日」。

Q3: 練核心時，為何總是頸部或下背痛？如何修正？

訓練時出現疼痛，通常是動作姿勢不正確或發力方式錯誤的警號。

如果感到頸部酸痛，尤其是在做捲腹等動作時，很可能是因為你過度用雙手去拉扯頭部，而不是用腹部的力量帶動上半身。修正方法是，雙手輕輕放在耳邊或交叉胸前，想像下巴與胸口之間能容納一個拳頭的空間，並專注用腹肌的力量將肩胛骨抬離地面。

至於下背痛，常見於仰臥抬腿或平板支撐等動作，這通常代表你的核心沒有全程收緊，導致下背部過度彎曲來代償。修正方法是，在執行動作的整個過程中，都要有意識地收緊腹部，盡量讓下背部緊貼地面（適用於仰臥動作），或保持身體成一直線（適用於平板支撐），避免骨盆過度前傾或後傾。如果感到困難，可以先縮小動作的幅度，待核心力量增強後再逐步挑戰。

Q4: 在家徒手訓練，效果會比去健身室差嗎？

對於建立基礎核心力量和改善體態而言，在家進行徒手訓練的效果絕對不比去健身室差。訓練成效的關鍵，在於能否持之以恆、保持正確姿勢，以及實踐「漸進式超負荷」的原則。

徒手訓練（如本計劃提供的動作）對於新手和中階訓練者來說，已經能提供足夠的刺激去強化核心肌群。健身室的優勢在於提供更多元的負重器材（例如龍門架、啞鈴），方便進行更高強度的阻力訓練，這對於追求極致肌肉肥大的進階者會更有幫助。總結而言，只要方法正確，在家練核心絕對能達到非常理想的效果。

Q5: 完成四周計劃後，下一步該如何進階？

恭喜你完成四周的基礎訓練！當你覺得目前的課表變得輕鬆，就是時候為身體帶來新的挑戰，這就是「漸進式超負荷」的原理。你可以透過以下幾種方式來進階你的核心訓練：

• 增加強度：在同一時間內完成更多次數，或者延長靜態動作（如平板支撐）的維持時間。
• 增加訓練量：增加每個動作的組數，例如由3組增加到4組。
• 縮短休息時間：縮短組與組之間的休息時間，例如由休息60秒減至45秒，以提升訓練的密集度。
• 挑戰更高難度動作：嘗試基礎動作的進階版本，例如由跪姿平板支撐改為標準平板支撐，或由捲腹挑戰V字仰臥起坐。
• 增加負重：在家可以利用水瓶、書本或彈力帶等工具增加少許重量，以提升對肌肉的刺激。