【低酮飲食終極指南】香港新手必睇：一文看清7日餐單、食物清單、優缺點及與低醣分別

低酮飲食（生酮飲食）近年風靡全球，被視為高效的體重管理及健康改善方法。但對於香港新手而言，面對眾多資訊難免感到混亂：低酮與低醣飲食有何分別？可以吃什麼、不能吃什麼？在茶餐廳與超市之間又該如何選擇食材？

本文正是為你而設的終極指南，旨在解答所有疑問。我們將由淺入深，從低酮飲食的基本原理講起，詳細比較其與低醣飲食的差異，並提供一份專為香港生活節奏設計的7日餐單及詳盡食物清單。此外，文章亦會客觀分析低酮飲食的潛在優缺點、副作用及適用人群，助你一篇文學會所有關鍵知識，安全地踏出第一步。

低酮飲食（生酮飲食）是什麼？與低醣飲食有何分別？

最近經常聽到有人討論低酮飲食，但它與同樣流行的低醣飲食法究竟有什麼不同，常常讓人感到混淆。其實兩者都屬於減少碳水化合物的飲食方式，但原理和執行嚴格程度上有很大分別。了解它們的核心差異，才能找到最適合自己的方法。

低酮飲食 (Ketogenic Diet) 原理

運作原理：進入「酮症」狀態，迫使身體燃燒脂肪作能量

低酮飲食的原理，是透過極度嚴格地限制醣類攝取，改變身體的能量供應模式。正常情況下，我們的身體會優先使用碳水化合物分解而成的葡萄糖作為主要燃料。當飲食中的醣類大幅減少，身體的葡萄糖儲備耗盡，肝臟便會開始分解大量脂肪，並產生一種名為「酮體」的替代能源。當身體轉為以酮體為主要能量來源時，這個代謝狀態就稱為「酮症」（Ketosis）。簡單來說，就是迫使身體從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」。

成功關鍵：嚴格控制每日醣類攝取量

要成功進入酮症狀態，關鍵在於對每日醣類攝取量進行精準且嚴格的控制。這並非單純多吃脂肪和蛋白質就可以。如果醣類攝取量不夠低，身體依然會優先使用葡萄糖，那麼額外攝取的高脂肪就只會變成熱量盈餘，反而可能導致體重增加。因此，嚴格控醣才是低酮飲食的核心。

低醣飲食 (Low-Carb Diet) 原理

運作原理：透過減少醣類，穩定血糖及胰素水平

低醣飲食的原理相對溫和。它同樣是減少碳水化合物的攝取量，但限制沒有低酮飲食那麼極端。主要目標是透過減少飲食中的糖分和澱粉，避免血糖水平急速升降。當血糖波動變得平穩，身體便不需要分泌大量胰島素來應對，而較低的胰島素水平有助於減少脂肪儲存，並鼓勵身體運用脂肪作能量。實行時，重點在於挑選合適的低醣飲食食物，並規劃好個人的低醣飲食餐單。

與低酮關係：可視為低酮飲食的入門或較溫和版本

從執行層面來看，低醣飲食可以視為低酮飲食的入門版或是一個較為溫和的長期方案。它的飲食限制較少，更貼近一般人的飲食習慣，執行起來相對容易。許多人會先從低醣飲食開始，讓身體逐步適應減少碳水化合物的飲食模式，之後再決定是否要進一步挑戰嚴格的低酮飲食。

核心差異比較：一張圖看懂營養比例

決定性差異：每日碳水化合物（醣類）攝取上限

兩者最決定性的差異，在於每日碳水化合物的攝取上限。
* 低酮飲食：要求非常嚴格，通常建議每日的醣類攝取量壓低在 20 至 50 克之間。
* 低醣飲食：則相對寬鬆和有彈性，每日的醣類攝取量一般介乎 50 至 150 克之間。

宏量營養素（脂肪、蛋白質、碳水）建議比例對比

從三大宏量營養素的建議攝取比例，更能清晰看到兩者的分別：
* 低酮飲食：脂肪佔總熱量的 70-75%，蛋白質佔 20-25%，碳水化合物僅佔 5-10%。這是一個高脂肪、適量蛋白、極低碳水的組合。
* 低醣飲食：比例更具彈性，一般建議脂肪佔 40-60%，蛋白質佔 20-30%，碳水化合物則佔 20-30%。

新手策略：從低醣飲食開始，逐步過渡至低酮飲食

對於初次接觸這類飲食法的新手，一個穩健的策略是先從低醣飲食開始。你可以先嘗試一些簡單的低醣飲食食譜，學習辨認高醣食物，讓身體有時間適應。當你習慣了這種飲食模式後，再根據自己的身體反應和目標，評估是否要進一步收緊碳水化合物的攝取，逐步過渡到低酮飲食。這種循序漸進的方式，有助於更順利地適應飲食轉變，同時也能更好地觀察和了解低酮飲食的優缺點。

低酮飲食可以吃什麼？香港新手必備食物清單

剛開始接觸低酮飲食，最想知道的一定是「究竟有什麼可以吃？」。其實，低酮飲食的食物選擇比想像中豐富，重點在於掌握「高脂肪、適量蛋白、極低碳水」的大原則。以下為你整理了一份清晰的食物清單，讓你輕鬆預備你的低醣飲食餐單，採購時不再迷惘。

【可以吃】優質脂肪：飲食核心 (約佔70-75%)

脂肪是低酮飲食最主要的能量來源，所以學會選擇「好脂肪」是成功的第一步。它們不但提供能量，更能帶來持久的飽足感，讓你在餐與餐之間不易感到飢餓。

健康油類：初榨橄欖油、椰子油、牛油果油

這些是烹飪和製作沙律醬汁的理想選擇。初榨橄欖油適合涼拌，而椰子油和牛油果油則可用於煎炒，為你的低醣飲食食譜增添風味。

天然食物：牛油果、堅果（杏仁、合桃）、種子（奇亞籽）

牛油果是營養豐富的脂肪來源，可以直接食用或製成醬料。杏仁、合桃等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，除了是優質脂肪外，還含有纖維質，適合當作下午茶點心。

動物脂肪：草飼牛油、忌廉、三文魚、鯖魚

草飼牛油和忌廉可以加入防彈咖啡或用於烹調。三文魚、鯖魚等深海魚類不僅富含脂肪，更有珍貴的Omega-3脂肪酸，是低酮飲食中非常推薦的食物。

【可以吃】適量蛋白質：維持肌肉 (約佔20-25%)

在低酮飲食中，蛋白質的角色是維持身體機能和肌肉量，而非主要能量來源。攝取「適量」的蛋白質非常重要，過量蛋白質有可能在體內轉化為葡萄糖，影響酮症狀態。

肉類：牛肉、雞肉、豬肉（選擇原型、非加工肉品）

選擇新鮮、未經加工的原型肉品是關鍵。無論是牛肉、雞肉還是豬肉，盡量避免選擇經過醃製或含有不明醬汁的加工肉品，例如香腸、午餐肉等。

海鮮及魚類：蝦、蜆、各類魚

海鮮是優質的蛋白質來源，而且碳水化合物含量極低。蝦、蜆、帶子以及各種魚類，都是低酮飲食餐單中的常客。

蛋類及芝士：雞蛋、車打芝士、茅屋芝士

雞蛋是營養全面的超級食物，食法多變。芝士方面，應選擇車打芝士、茅屋芝士、莫薩里拉芝士等天然硬質或半硬質芝士，它們脂肪含量高而碳水化合物低。

【可以吃】極低碳水蔬菜及少量水果 (約佔5%)

雖然要嚴格控制碳水化合物，但並不代表完全不能吃蔬菜水果。它們是纖維、維他命和礦物質的重要來源，關鍵在於選擇醣份極低的種類。

綠葉蔬菜：菠菜、生菜、羽衣甘藍

大部分的綠葉蔬菜碳水化合物含量都非常低，而且富含營養，可以大量食用。它們是構成低酮飲食餐單飽足感和營養均衡的重要部分。

其他蔬菜：西蘭花、椰菜花、青瓜、茄子

西蘭花和椰菜花是低酮飲食法中的明星食材，椰菜花飯更是米飯的完美替代品。青瓜、節瓜、茄子、白蘿蔔等也是很好的選擇。

少量水果：莓果類（士多啤梨、藍莓、紅桑子）

大部分水果因果糖含量高需要避免，但莓果類是例外。士多啤梨、藍莓、紅桑子等醣份相對較低，可以作為偶爾的點綴，滿足對甜味的想念。

【應避免】高醣及澱粉類食物

了解低酮飲食優缺點時，必須知道最大的挑戰就是戒掉以下這些我們習以為常的食物。它們會快速提升血糖，阻礙身體進入和維持酮症狀態。

穀物與澱粉：米飯、麵食、麵包、薯仔、粟米

所有由穀物製成的食物，包括米飯、粥、麵、意粉、麵包、餅乾，以及薯仔、番薯、粟米等高澱粉蔬菜，都需要嚴格避免。

糖類與甜食：砂糖、蜜糖、汽水、果汁、甜品

任何添加糖的食物和飲品都是低酮飲食的大忌，包括看似健康的蜜糖和果汁。所有蛋糕、朱古力、糖果等甜品都應戒除。

大部分水果及高澱粉蔬菜：香蕉、蘋果、橙、蘿蔔

除了少量莓果，大部分水果如香蕉、蘋果、橙、芒果、葡萄等都因含糖量太高而需避免。另外，紅蘿蔔、南瓜等根莖類蔬菜的澱粉含量也相對較高，需要限制。

加工食品：留意醬汁、湯品、零食中的隱藏糖份

許多市售的加工食品，例如醬汁（茄汁、燒烤醬）、罐頭湯、沙律醬和包裝零食，都可能添加了糖份或澱粉。購買前務必細閱營養標籤，避開隱藏的碳水化合物陷阱。

在地化實踐！香港一週低酮飲食餐單範例

要成功實踐低酮飲食，單靠理論並不足夠。一份貼近生活的餐單，才是持續下去的關鍵。很多人看見外國的低酮飲食食譜，不是食材難找，就是口味不合。所以，我們專為香港的飲食環境，設計了一份簡單易行的低酮飲食餐單，讓你輕鬆開始。

為何要「香港在地化」？貼近生活才能持續

食材易得性：菜單根據香港超市及街市常見食材設計

這份餐單的所有食材，都可以在香港的超級市場或街市輕鬆買到。你不需要特地尋找陌生的進口食品。例如，餐單中的蔬菜是菜心、菠菜和西蘭花。肉類也是常見的豬肉、雞肉和牛肉，非常方便。

融合飲食習慣：改良港式菜餚，毋須放棄熟悉味道

執行低酮飲食，不代表要完全放棄熟悉的味道。我們可以改良一些港式家常菜，讓它符合低酮原則。例如，將平時佐飯的蒸肉餅或炒菜，搭配椰菜花飯食用。這樣既能享受美食，也能達到飲食目標。

香港一週低酮餐單範例（連簡易食譜概念）

星期一：早餐（防彈咖啡）；午餐（西蘭花炒牛肉）；晚餐（香煎三文魚扒配蒜蓉炒菠菜）

• 簡易概念：防彈咖啡用黑咖啡、草飼牛油和MCT油攪拌而成。西蘭花炒牛肉是很常見的低醣飲食食物，牛肉用豉油和蒜蓉簡單醃製，和西蘭花一同快炒即可。

星期二：早餐（牛油果雞蛋沙律）；午餐（焗豬扒配椰菜花飯）；晚餐（冬菇蒸雞）

• 簡易概念：將烚蛋和牛油果壓碎，加入少許蛋黃醬拌勻。焗豬扒的醬汁用番茄膏和代糖調製，豬扒下方鋪滿椰菜花飯代替白飯，一樣美味。

星期三至日：[餐單範例]

• 星期三：早餐（芝士炒蛋）；午餐（欖菜肉鬆四季豆）；晚餐（鹽焗烏頭魚配炒白菜）
• 星期四：早餐（希臘乳酪配少量藍莓）；午餐（手撕雞配青瓜絲）；晚餐（椰菜豬肉卷湯）
• 星期五：早餐（防彈咖啡）；午餐（瑤柱肉碎蒸水蛋）；晚餐（牛油果大蝦沙律）
• 星期六：早餐（煙三文魚炒蛋）；午餐（外出用餐：茶餐廳燒味，走汁，白飯轉油菜）；晚餐（煎牛扒配蘆筍）
• 星期日：早餐（杏仁奶奇亞籽布甸）；午餐（上湯浸娃娃菜配煎雞翼）；晚餐（麻油雞湯，不加米酒）

彈性替換建議：介紹同類型食物的替換選項

餐單的設計是靈活的。你可以根據喜好替換同類型的食物。例如，牛肉可以換成豬肉或雞肉。三文魚可以換成鯖魚或大比目魚。菠菜也可以換成任何你喜歡的綠葉蔬菜，例如菜心或通菜。

[免費下載] 香港超市低酮飲食購物清單

為了方便你採購，這裡整理了一份清晰的購物清單，下次去超市時便不用煩惱。

按區域分類：新鮮蔬果區、肉品海鮮區、乳製品區、油脂乾貨區

• 新鮮蔬果區：
• 綠葉蔬菜：菠菜、生菜、白菜、菜心、通菜、羽衣甘藍
• 其他蔬菜：西蘭花、椰菜花、青瓜、茄子、節瓜、蘆筍
• 水果：牛油果、藍莓、士多啤梨（只限少量）
• 肉品海鮮區：
• 肉類：五花腩、免治豬肉、牛扒、雞翼、雞扒
• 海鮮：三文魚、鯖魚、烏頭魚、蝦、蜆
• 乳製品區：
• 雞蛋、車打芝士、忌廉芝士、鮮忌廉、無糖希臘乳酪、牛油
• 油脂乾貨區：
• 油類：初榨橄欖油、椰子油、牛油果油
• 堅果與種子：杏仁、合桃、奇亞籽、亞麻籽
• 其他：罐頭沙甸魚、吞拿魚、代糖、無糖杏仁奶

低酮飲食的優點、副作用與潛在風險

當大家考慮開始低酮飲食時，除了關心相關的低醣飲食食譜和食物清單，全面了解低酮飲食的優缺點同樣重要。任何一種飲食法都有其兩面性，低酮飲食也不例外。它帶來一些吸引人的健康好處，同時也伴隨著一些初期副作用與長期風險。讓我們像朋友一樣，客觀地探討一下這些層面，幫助你作出更全面的判斷。

已知潛在健康好處

輔助體重管理與減脂

低酮飲食最廣為人知的優點，就是它在體重管理上的潛力。當身體進入酮症狀態，會轉為高效燃燒脂肪的模式。你的身體會將儲存的脂肪作為主要能量來源，這直接有助於減脂。而且，高脂肪和適量蛋白質的飲食組合，通常能帶來更持久的飽腹感，自然而然地減少了全日的總熱量攝取，讓減重過程感覺更輕鬆。

穩定血糖，或有助改善胰島素敏感度

由於低酮飲食法嚴格限制碳水化合物的攝取，能夠有效避免血糖水平的大幅波動。當你不再攝取大量糖份和澱粉，血糖會維持在一個相對平穩的水平，身體亦毋需分泌大量胰島素來應對。對於需要管理血糖的人士，或希望改善胰島素敏感度的人來說，這是一個相當重要的潛在好處。

提升專注力及精神清晰度

許多人在適應了低酮飲食後，會分享一種精神更清晰、專注力提升的感覺。這背後的原理是，酮體是大腦非常高效的能量來源。當大腦習慣了使用酮體而非葡萄糖供能後，能量供應變得更加穩定，減少了因血糖波動而引起的精神昏沉或注意力不集中的情況。

初期副作用：「酮流感」(Keto Flu) 的成因與應對

常見症狀：頭痛、疲倦、噁心、易怒

在開始低酮飲食的首數天至一星期，部分人可能會經歷一組類似感冒的症狀，俗稱為「酮流感」。這些症狀包括頭痛、身體感到疲倦、輕微噁心，甚至情緒變得比較易怒。這並不是真正的流感，而是身體正在適應新陳代謝模式的正常過程。

發生原因：身體轉換能量系統時，水份和電解質失衡

酮流感的出現，主因是身體能量系統的重大轉變。當身體耗盡儲存的肝醣時，會同時釋放大量水份。在這個過程中，鈉、鉀、鎂等重要的電解質也會隨之流失，導致體內水份和電解質失衡，從而引發上述不適症狀。

應對方法：多喝水、補充鹽、鉀、鎂等電解質

應對酮流感的方法相當直接。首先，確保飲用足夠的水份，以補充流失的水。其次，主動補充流失的電解質。你可以在飲用水中加入少許天然海鹽來補充鈉，並且多進食一些富含鉀（例如牛油果、菠菜）和鎂（例如杏仁、奇亞籽）的低酮飲食食物。

長期執行的潛在風險

營養不均衡：或會缺乏纖維、維他命及礦物質，引致便秘

長期嚴格執行低酮飲食，需要特別注意營養均衡的問題。由於限制了大部分水果、全穀物和高澱粉蔬菜的攝取，可能會導致膳食纖維、某些維他命和礦物質的攝取不足。纖維攝取不足是引致便秘的常見原因，因此在規劃低醣飲食餐單時，必須確保包含足夠的低碳水綠葉蔬菜。

對膽固醇的影響：部分人低密度脂蛋白（LDL）或會上升

低酮飲食對膽固醇的影響因人而異。雖然許多研究指出，這種飲食法可以提升高密度脂蛋白（HDL，即「好膽固醇」）並降低三酸甘油酯，但同時也有部分人士在實行後，其低密度脂蛋白（LDL，即「壞膽固醇」）水平會出現上升。因此，在進行期間定期進行身體檢查，監測血脂水平是十分重要的。

對肝臟與腎臟的潛在負擔

身體分解大量脂肪以產生酮體的過程，主要由肝臟負責，這無疑會增加肝臟的工作量。同時，如果飲食中的蛋白質比例過高，也可能對腎臟功能造成額外負擔，特別是對於本身已有肝臟或腎臟問題的人士。在考慮任何限制性飲食法之前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是不可或缺的一步。

安全第一：哪些人不適合進行低酮飲食？

了解低酮飲食的優缺點時，很重要的一環是清楚知道它並非適合所有人。雖然這種飲食法很受歡迎，但它對身體的代謝方式有著極大改變，所以對某些朋友來說，潛在風險可能大於好處。在開始任何新的飲食計劃前，特別是像低酮飲食這樣具限制性的模式，了解自己的身體狀況永遠是首要考慮。

患有特定疾病人士

身體的運作是一個精密系統，如果某些器官已經面對挑戰，突然改變能量來源可能會帶來額外負擔。

腎臟、肝臟、胰臟疾病患者

低酮飲食的特點是高脂肪和適量蛋白質。這個過程需要肝臟產生酮體，同時亦增加了腎臟過濾蛋白質代謝物的負擔。如果你的肝、腎或負責消化脂肪的胰臟功能本身不健全，執行低酮飲食可能會加重這些器官的壓力，所以並不建議。

甲狀腺功能異常人士

甲狀腺功能與身體的新陳代謝息息相關。一些研究指出，極低碳水化合物的飲食模式，有機會影響甲狀腺激素的轉換效率。如果你本身有甲狀腺功能亢進或低下的問題，這種飲食法可能會干擾你的狀況，因此需要特別謹慎。

膽囊已切除或有膽石問題人士

膽囊的主要工作是儲存和釋放膽汁，用來幫助消化脂肪。如果膽囊已經切除，或者有膽石問題，身體消化大量脂肪的能力會減弱。突然轉向高脂肪的低酮飲食，很容易引起消化不良、腹瀉等問題。

特定生理狀況人士

在人生的某些特殊階段，身體對營養的需求與平時不同，需要更全面和均衡的營養支持。

懷孕及哺乳期婦女

懷孕和哺乳期間，媽媽需要充足和多元的營養，去支持寶寶的健康發育。碳水化合物是重要的能量來源。嚴格限制醣類攝取，可能會影響媽媽的能量水平和營養均衡，所以不建議在這段時期進行低酮飲食。

成長發育中的兒童及青少年

兒童和青少年的身體正在快速成長，大腦發育和日常活動都需要足夠的能量，而碳水化合物是最高效率的能量來源。限制他們的醣類攝取，可能會對成長和學習能力造成不良影響。

飲食失調症（如暴食症、厭食症）患者

對於曾有或現有飲食失調問題的朋友，建立與食物的健康關係至關重要。低酮飲食需要嚴格計算和限制食物種類，這種模式有機會引發或加劇對食物的焦慮和不健康的飲食行為。重點應放在均衡飲食和心理健康上，而不是遵循嚴格的規則。

低酮飲食常見問題 (FAQ)

當你開始接觸低酮飲食，心中總會浮現各種疑問。這很正常，因為這確實是一種需要適應的飲食模式。我們整理了幾個新手最常遇到的問題，希望以下的解答能夠幫助你更順利地踏出第一步。

Q1: 進行低酮飲食可以運動嗎？

絕對可以，而且運動對健康有益。不過，在飲食初期，你的身體正在學習如何有效利用脂肪作為新的能量來源，這是一個適應過程。所以，我們建議你先從一些低強度的運動開始，例如快步走、瑜伽或輕鬆的單車。當你感覺身體習慣了新的能量模式，不再容易疲倦後，就可以逐步恢復到平常的訓練強度。

Q2: 在香港外出用餐（外食）如何保持低酮？

在香港這個美食天堂，外出用餐要保持低酮飲食，其實掌握幾個小技巧就可以了。首先，盡量選擇原型食物。例如，茶餐廳的扒餐（牛扒、豬扒）就是不錯的選擇，你只要主動要求醬汁分開上，或者直接走汁。另外，你可以將餐點附帶的主食，即是飯、麵或薯菜，換成沙律菜或炒時蔬。吃中菜時，冬菇蒸雞、清蒸海上鮮等都是很好的低酮飲食食物。關鍵在於避開高糖份的醬汁和澱粉質，自然就能輕鬆應對。

Q3: 開始前是否必須諮詢醫生或註冊營養師？

這是我們強烈建議的一步。低酮飲食法是一種限制性頗高的飲食模式，它會顯著改變身體的代謝方式，並非適合所有人的健康狀況。在正式開始前，尋求專業意見，讓醫生或註冊營養師為你進行全面的健康評估，這一點非常重要。他們能夠根據你的身體狀況，客觀分析所有低酮飲食優缺點，並提供個人化的餐單建議，確保你在安全、健康的前提下實踐。