經期可以減肥嗎？專家拆解4階段「經期減肥法」攻略，把握黃金期高效燃脂！

坊間流傳「經期是減肥黃金期」，但同時亦有說法指經期不宜減重，到底孰真孰假？事實上，女性的體重及新陳代謝與體內荷爾蒙水平的週期性變化息息相關。與其盲目節食或在狀態欠佳時勉強運動，不如順應身體的自然節奏。本文將由專家為您詳細拆解風靡日韓的「經期減肥法」，剖析生理週期4大階段的身體變化，並提供針對性的飲食餐單及運動攻略，教您如何把握高效燃脂的「黃金期」，讓減重效果事半功倍，輕鬆突破平台期。

經期減肥法是什麼？掌握荷爾蒙週期，解鎖身體燃脂密碼

「經期可以減肥嗎？」這個問題，答案是肯定的，而且只要掌握正確的經期減肥法攻略，效果甚至比平時更好。這個方法的核心，並非盲目節食或瘋狂運動，而是要聰明地順應身體的自然節奏。女性的身體每月都會經歷一次由荷爾蒙主導的週期性變化，這套減肥經期策略就是教您如何配合這個週期，在對的時間做對的事，讓減重過程更輕鬆，效率也更高。

減重關鍵：為何要順應雌激素與黃體激素的變化？

我們的身體內有兩種關鍵的女性荷爾蒙——雌激素與黃體激素。它們的水平在月經週期內會高低起伏，就像身體內建的指揮官，悄悄影響著新陳代謝的速度、食慾的大小、體能狀況，甚至是情緒與水分儲存。如果逆著荷爾蒙的變化而行，減重過程自然會充滿阻力。順應它們的節奏，就能將荷爾蒙從減重的阻力變為助力。

雌激素：身體的天然代謝加速器

雌激素是我們的好朋友，尤其在減重方面。當體內雌激素水平較高時，身體的新陳代謝會自然加快，能量消耗得更快，胰島素的敏感度也會提升。這代表身體更傾向於將碳水化合物作為能量使用，而不是轉化為脂肪儲存起來。這段時間，您的體力與精神狀態通常都處於高峰，這就是大家常說的「經期減肥黃金期」。

黃體激素：影響食慾、水腫與情緒的荷爾蒙

黃體激素則扮演著不同的角色。當它的分泌量增加時，您可能會發現食慾變得特別好，尤其渴望甜食和高熱量食物。同時，它會讓身體更容易儲存水分，造成水腫，體重亦會因此暫時上升。情緒也可能變得比較不穩定。了解黃體激素的影響，有助我們理解為何在經期前減肥會感覺特別困難，並且可以制定相應的策略來應對。

您的個人化月經週期減重行動計劃

理解了背後的荷爾蒙原理後，接著就是將知識轉化為實際行動。我們為您設計了一套完整的個人化行動計劃，詳細拆解月經週期四個階段的飲食與運動策略，讓您能清晰地跟隨指引，一步步達成目標。

附可下載的4週飲食購物清單

為了讓您能輕鬆開始，我們特地準備了一份詳細的4週飲食購物清單。您只需要下載檔案，就能根據不同階段的身體需求，輕鬆採購合適的食材，告別每天煩惱「吃什麼」的困境。

各階段專屬居家跟練影片連結

飲食與運動需要相輔相成。我們為月經週期的四個階段，精心挑選了強度各異的居家跟練影片。無論您處於哪個時期，都能找到最適合當下身體狀態的訓練，安全又高效地雕塑理想線條。

第一階段 (月經第1-7日) 行經期：舒緩為先，為減重打好基礎

很多人想知道經期可以減肥嗎？答案是可以的，不過需要用對方法。月經來臨的第一至七日，是整個經期減肥法攻略的起點。這個時候，我們的身體正經歷失血，會比較疲倦。所以，這個階段的重點不是追求磅數快速下降，而是順應身體的節奏，以舒緩不適為首要目標，為之後的減肥黃金期打好基礎。

生理狀態分析：新陳代謝最低點，避免過度節食

在月經期間，雌激素與黃體激素都處於最低水平，這會讓身體的新陳代謝速率減慢。你可能會覺得體溫稍低，手腳容易冰冷，或者精神不濟。這是完全正常的生理現象。因為身體的代謝能力不在最佳狀態，如果在此時過度節食，不但減重效果不明顯，還可能因為營養不足而加劇身體的疲憊感，甚至影響荷爾蒙的平衡。

飲食策略：溫和補充，緩解經期不適

這段時間的飲食策略很簡單，就是溫和地補充身體流失的營養，同時幫助緩解經期可能出現的不適，例如腹脹、情緒波動等。選擇對的食物，就像是給身體一個溫暖的擁抱。

飲食重點：補充鐵質，推薦食物如菠菜、紅肉、豬膶

因為經期會流失大量血液，補充鐵質就變得非常重要。鐵質是製造紅血球的主要元素，足夠的鐵質可以預防貧血，改善頭暈和疲倦。日常飲食中可以適量加入菠菜、紅肉（如牛肉）、豬膶等鐵質豐富的食物。

飲食重點：攝取高纖維，推薦食物如燕麥、蘋果、西蘭花

荷爾蒙的變化有時會影響腸道蠕動，導致便秘問題。攝取足夠的高纖維食物可以幫助腸道暢通。早餐可以選擇燕麥，午餐或晚餐加入西蘭花，或者在餐與餐之間吃一個蘋果，這些都是很好的高纖維來源。

飲食重點：補充鈣質與鎂質，推薦食物如豆腐、黑朱古力

鈣質和鎂質有助於放鬆肌肉和穩定神經，可以幫助緩解經痛。豆腐是很好的鈣質來源。而黑朱古力（建議選擇70%或以上可可含量）則富含鎂質，適量食用不僅能補充營養，還可以讓心情愉快一點。

運動策略：低強度活動，促進血液循環

雖然月經期間不適合劇烈運動，但完全不動也不是最好的選擇。適度的低強度活動可以促進骨盆腔的血液循環，有助於經血順利排出，同時舒緩腹部的悶脹感。

推薦運動：散步、溫和瑜伽伸展

輕鬆的散步是很好的選擇，飯後慢走20-30分鐘，已經很有幫助。另外，一些溫和的瑜伽伸展動作，例如貓牛式或嬰兒式，可以溫和地伸展腰背，放鬆緊繃的肌肉。

安全提示：避免進行骨盆高於心臟的倒立動作

進行瑜伽或其他伸展運動時，需要留意一點。傳統上建議避免所有骨盆高於心臟的動作，例如倒立、肩立式等。這是為了讓經血可以自然順暢地排出，避免造成迴流。

第二階段 (經期後第7-14日) 黃金期：高效燃脂，減重效果事半功倍

月經結束後的一星期，正是整個經期減肥法攻略之中，最令人期待的「經期減肥黃金期」。身體的不適感一掃而空，取而代之的是滿滿的活力。這個階段的減重效果會非常顯著，絕對是您衝刺目標的最佳時機。

生理狀態分析：雌激素分泌達高峰，新陳代謝與體能最佳

來到這個階段，女性荷爾蒙中的雌激素分泌會達到頂峰。雌激素就像是身體的天然代謝催化劑，它會提升新陳代謝率，讓身體燃燒脂肪的效率變得更高。同時，您的體力、精神狀態和專注力都會處於最佳水平，對運動的耐受度也大大提高，所以訓練起來會感覺特別得心應手。

飲食策略：均衡營養，最大化燃脂效果

因為新陳代謝加快，身體需要充足而且優質的營養來支持。這個時候的飲食重點不是極端節食，而是聰明地選擇食物，為高效運動提供能量，並且最大化燃脂成效。

飲食重點：增加優質蛋白質，如雞胸、魚類、雞蛋，提升飽足感

運動量增加，身體就需要更多蛋白質來修復和建立肌肉。增加攝取雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋和豆腐等優質蛋白質，不但可以提供更持久的飽足感，減少餐與餐之間想吃零食的念頭，而且有助於提升肌肉量，進一步促進基礎代謝。

飲食重點：以複合碳水化合物取代精緻澱粉，如糙米、蕃薯、藜麥

身體需要碳水化合物提供能量，特別是在進行中高強度運動時。不過，食物的選擇十分重要。建議將白飯、麵包、麵條等精緻澱粉，換成糙米、全麥麵包、蕃薯、南瓜或藜麥等複合碳水化合物。它們的升糖指數較低，可以提供更穩定持久的能量，避免血糖大上大落，也能減少脂肪囤積的機會。

飲食重點：攝取高鉀蔬果，幫助去水腫排毒，如冬瓜、奇異果

雖然經期已經結束，但身體可能仍有一些殘留的水腫。多吃冬瓜、芹菜、菠菜、奇異果、番茄等富含鉀質的蔬果，有助於平衡體內的鈉，將多餘的水分和廢物排出體外，讓身形線條看起來更緊緻。

運動策略：把握高體能，進行中高強度訓練

既然體能處於巔峰狀態，就應該好好把握機會，安排強度更高、燃脂效果更好的運動。這個階段是挑戰自己，突破減重平台期的好時機。

推薦運動：高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、游泳、重量訓練

高強度間歇訓練 (HIIT) 可以在短時間內消耗大量卡路里，並且產生後燃效應，讓您在運動結束後繼續燃燒脂肪。跑步、游泳、飛輪等有氧運動可以有效提升心肺功能和燃脂。加入重量訓練則能增加肌肉量，從根本上提高您的靜態代謝率，打造易瘦體質。

運動目標：建議累積每週5小時以上的中高強度運動

為了達到最理想的減重效果，建議在這個黃金期，每週累積至少5小時的中高強度運動。您可以將運動時間分配到一週的3至5天，讓身體有足夠時間恢復，同時維持運動的頻率和強度。

第三階段 (經期後第14-21日) 排卵期：鞏固成果，維持穩定代謝

生理狀態分析：黃體酮開始上升，食慾增加，如何突破平台期？

經過了減肥黃金期，身體進入了排卵期。這個階段，雌激素水平會稍微下降，而黃體酮開始緩慢上升。這個荷爾蒙的變化，可能會讓你的新陳代謝比黃金期稍為減慢，而且食慾也可能悄悄增加。這正是許多人在執行減肥經期計畫時，容易遇到的平台期。身體的反應是正常的生理現象，我們只需要調整策略，就能平穩過渡，繼續鞏固減重成果。

飲食策略：穩定血糖，控制食慾

這個時期的飲食核心，是透過穩定的血糖來管理因荷爾蒙波動而增加的食慾。當血糖平穩時，我們比較不容易感到飢餓，也能避免因突然想吃高熱量食物而打亂計畫。

飲食重點：持續補充蛋白質與膳食纖維

要維持飽足感，蛋白質和膳食纖維是你的好朋友。每一餐都確保攝取足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、豆腐，這樣可以延長飽足感。還有，多吃蔬菜、菇類等高纖維食物，它們不但能增加飽足感，還可以幫助穩定餐後血糖，讓能量緩慢釋放。

飲食重點：攝取維他命B群，推薦食物如全穀類、蛋黃、堅果

維他命B群是身體能量代謝過程中不可或缺的輔酶，也能幫助穩定神經系統與情緒。在這個階段適量補充，有助維持身體的代謝效率。全穀類（例如糙米、燕麥）、蛋黃、堅果和深綠色蔬菜都是維他命B群的良好來源。

飲食重點：維持充足水份，每日飲用2公升水

飲用足夠的水份是維持新陳代謝的基礎。身體需要水來進行各種生化反應，包括燃燒脂肪。每天飲用大約2公升的水，不但能支持身體運作，還有助於增加飽足感，避免因口渴而誤以為是飢餓。

運動策略：著重肌耐力訓練，鞏固線條

運動方面，雖然爆發力可能不如黃金期，但這個階段身體的耐力表現相當不錯。所以，我們可以將運動重點從高強度間歇訓練，轉移到著重肌耐力的中等強度運動，目標是鞏固已有的減重成果，並且雕塑更緊實的身體線條。

推薦運動：長跑、單車、中等強度的有氧運動及重訓組合

長時間、中等強度的有氧運動非常適合這個時期，例如持續30分鐘以上的長跑、踩單車或者游泳。這些運動能有效燃燒脂肪和提升心肺功能。另外，也可以組合中等強度的重量訓練，針對主要肌群進行鍛鍊，提升肌肉量有助於維持較高的基礎代謝率。

運動目標：建議維持每週4-5小時的運動量

即使減重速度可能放緩，維持固定的運動量仍然非常重要。建議這個階段，每週累積4至5小時的運動時間。規律的運動習慣，是成功突破平台期，並且長期維持理想體態的關鍵。

第四階段 (經期後第21-28日) 黃體期：智慧應對經前症候群 (PMS)

整個經期減肥法攻略來到最後一週，身體狀態與之前的經期減肥黃金期截然不同。這個階段的策略重點，在於聰明地應對身體變化，為下一個循環打好基礎。

生理狀態分析：黃體酮達高峰，水腫及食慾問題最嚴重

踏入週期的最後階段，體內的黃體酮分泌會攀升至頂峰。這種荷爾蒙的變化，正是導致身體容易儲存水分，造成水腫的主因。同時，它也可能影響大腦的血清素水平，讓食慾變得特別旺盛，尤其是對甜食和高熱量食物的渴求會變得更加強烈。這正是執行經期前減肥時，最需要智慧應對的挑戰。

飲食策略：對抗水腫，聰明管理食慾

這個時期的飲食目標非常明確，就是幫助身體排出多餘水分，並且用健康的方式滿足口腹之慾，穩定減肥經期的成果。

飲食重點：攝取高鉀食物，幫助身體排水，如香蕉、牛油果

想對抗水腫，可以多攝取含高鉀質的食物。鉀質有助平衡體內的鈉，幫助身體排出多餘水分。餐單中可以加入香蕉、牛油果、菠菜或奇異果，它們都是天然又美味的選擇。

飲食重點：避免重鹹、高糖及刺激性食物，減輕身體負擔

同時，口味重的食物，例如高鹽分的加工食品、醬料，以及高糖分的甜點和飲品，就要暫時避免了。它們會加重身體的負擔，令水腫問題更明顯，也容易刺激食慾。

飲食重點：以低糖水果或無糖乳酪滿足口腹之慾

如果真的想吃點東西，可以選擇天然的低糖分水果，例如蘋果或藍莓。或者，一小杯無糖乳酪加上少量堅果，也是很好的選擇，既能提供飽足感，又能滿足口腹之慾。

運動策略：放鬆身心，舒緩不適

在身體比較疲倦和容易不適的時期，運動的重點應由高強度燃脂轉為放鬆身心和維持活動量。

推薦運動：瑜伽、普拉提 (Pilates)、快走

這段時間的運動，重點不在於追求心率的提升，而是放鬆身心。瑜伽和普拉提（Pilates）的伸展動作，可以幫助舒緩因經前症候群引起的肌肉緊繃和腰背不適。如果想活動一下，到戶外進行輕鬆的快走，也是一個有助於平穩情緒的理想選擇。

運動目標：可將總運動量降至每週約2-3小時

在運動量方面，可以適度調低目標。將總運動時間調整到每星期大約2至3小時，讓身體有足夠的時間休息和恢復，避免因過度勞累而增加壓力。

中醫角度看經期減肥：善用四期調理，改善易胖體質

除了從荷爾蒙週期出發，許多朋友也想了解從中醫角度看，到底經期可以減肥嗎？答案是肯定的，而且中醫的思路更著重於從根本調理體質。中醫理論雖然不直接提及荷爾蒙，但其「天人合一」的觀念，早已將女性的生理週期視為一個與氣血運行息息相關的循環。一套好的經期減肥法攻略，就是順應這個循環，從而改善易胖體質。

中醫觀點：氣血調理與荷爾蒙週期的關係

在中醫理論中，氣與血是維持人體生命活動最基本的物質。月經的來潮、結束，正正反映了體內氣血的週期性變化。當氣血充盈而且運行暢順時，身體的新陳代謝自然處於最佳狀態，人也會顯得精神飽滿，不易積聚脂肪。反之，如果氣血不足或運行不暢順，便可能引致水腫、疲倦、手腳冰冷等問題，形成所謂的「易胖體質」。所以，中醫調理的重點，就是順應這套生理時鐘，調和氣血，讓身體回復到最平衡健康的狀態。

月經四期調理飲食原則

中醫會將月經週期細分為行經期、經後期、排卵期及經前期四個階段，每個階段的氣血狀態都各有側重。只要根據不同時期的特點，配搭相應的飲食，就能達到調理身體、輔助減重的效果。

行經期：活血理氣，以紅豆、薑茶暖身

在月經期間，調理的重點是「活血理氣」，目標是讓經血順利排出，避免瘀塞。飲食上應以溫和、暖宮的食物為主。可以適量飲用溫熱的紅豆湯、黑糖薑茶，這些都有助促進血液循環，讓身體暖和起來，同時舒緩經期的不適感，為接下來的減肥經期階段打好基礎。

經後期：滋陰養血，以桑葚、杞子打好基礎

月經結束後，身體因為流失了經血，會處於一個相對「陰血虧虛」的狀態。這個時候需要好好補充養分，但並非指大魚大肉地進補，而是要著重「滋陰養血」。可以多食用桑葚、杞子、龍眼肉等食材，例如用它們來泡水飲用或加入湯品之中，有助於滋養身體，讓氣血慢慢恢復。

排卵期：補腎助陽，以黑豆、杜仲提升代謝

排卵期相當於中醫理論中「重陰轉陽」的階段，是身體陽氣開始提升的時期。中醫認為腎主宰生殖，而腎陽是推動身體新陳代謝的重要動力。想把握這個時期提升代謝率，可以適量食用一些補腎助陽的食物，例如黑豆、杜仲、合桃等。簡單地飲用黑豆水，或以杜仲煲湯，都能幫助提升身體的陽氣，讓燃脂效果更佳。

經前期：疏肝理氣，以玫瑰花茶、陳皮穩定情緒

經期前減肥的一大挑戰，就是難以控制的食慾和情緒波動，這在中醫看來多與「肝氣鬱結」有關。當肝氣不順，情緒就容易變得煩躁或低落，從而引發暴食的念頭。這個階段的飲食重點在於「疏肝理氣」，可以沖泡一杯芬芳的玫瑰花茶，或用陳皮焗水飲用，有助於舒緩鬱結的肝氣，穩定情緒，自然就能更輕鬆地管理食慾。

經期減肥法常見問題 (FAQ)

談到「經期可以減肥嗎」這個熱門話題，大家心中總有許多疑問。我們整理了幾個最常見的問題，為你提供清晰的解答。

Q1: 經前體重上升是肥了還是水腫？如何分辨？

經期前減肥時發現體重不降反升，這通常不是真的長胖了，而是水腫。主要原因是黃體酮荷爾蒙的影響，它會讓身體傾向儲存水份。分辨方法很直接，水腫造成的體重上升幅度通常在1至2公斤之間，而且月經來潮後就會快速消退。你可能也會感到腹部脹氣或四肢腫脹。相反，脂肪的增加是持續性的，體重不會在短時間內大幅回落。

Q2: 把握黃金期，一個月最多可以瘦多少公斤？

這個問題沒有標準答案，因為減重成果因人而異。每個人的基礎代謝率、飲食控制的嚴謹度、運動量都不同。一般來說，一個健康且可持續的減重速度是每週0.5至1公斤。把握經期減肥黃金期，可以讓你的努力更有效率，但不代表能超出這個健康的範圍。與其追求極端的數字，不如專注於建立一個可長期執行的生活習慣。

Q3: 如果月經週期不規律，這套方法還適用嗎？

即使月經週期不規律，這套減肥經期攻略的內在邏輯依然適用，只是執行上需要多一份覺察。你需要更仔細地觀察身體發出的訊號，例如情緒變化、食慾增減、體力水平等，來判斷自己大約處於哪個階段。不過，更根本的做法是諮詢醫生，找出週期不規律的原因並加以調理。當週期變得穩定後，執行這套方法自然會更得心應手。

Q4: 經期特別想吃甜食或朱古力怎麼辦？有健康的替代品嗎？

經期想吃甜食是很常見的生理反應，與血糖波動和血清素水平下降有關。與其完全壓抑，不如選擇更聰明的替代品。例如，將牛奶朱古力換成一小片70%以上的黑朱古力，它糖分較低，而且富含鎂質，有助放鬆心情。你也可以選擇天然甜味的食物，像是溫熱的無糖豆漿、一小份莓果，或者半個焗蕃薯。這些選擇既能滿足口腹之慾，又能提供身體所需的營養。

Q5: 執行經期減肥法需要搭配計算卡路里嗎？

計算卡路里並非這套經期減肥法攻略的必要條件。這個方法的核心是順應荷爾蒙的變化，選擇「對」的食物，而不是單純計算數字。例如，在黃金期多攝取蛋白質來增加飽足感，在經前期補充高鉀食物去水腫。當然，如果你對食物熱量沒有基本概念，初期稍微計算一下，有助於你了解食物份量。但最終目標是學會聆聽身體的飢餓感與飽足感，做出直覺而健康的選擇。