想增肌減脂？缺氧運動全攻略：解構4大好處與3個訓練課表，比帶氧運動更有效？

提起增肌減脂，許多人會立即想到跑步、游水等帶氧運動。但你是否發現，即使花費大量時間在跑步機上，身型變化依然未如理想？問題可能在於你忽略了更高效的「缺氧運動」。缺氧運動不僅能短時間內燃燒大量卡路里，更能提升新陳代謝，打造所謂的「易瘦體質」，在訓練結束後仍持續燒脂。本文將為你全面解構缺氧運動，由其原理、4大好處，到針對減脂、增肌及提升運動表現的3大訓練課表，助你突破平台期，更有效率地達成理想身型。

缺氧運動是什麼？與帶氧運動有何不同？

提到增肌減脂，很多人馬上會想到缺氧運動，但它和我們平時常聽到的跑步、游泳等帶氧運動究竟有什麼分別？其實要區分兩者，最簡單直接的方法就是「說話測試」。當你在運動時，如果還能勉強與人交談，那多數是帶氧運動。相反，如果運動強度讓你上氣不接下氣，完全無法說話，那麼你很可能已經進入了缺氧運動的狀態。

這兩種運動模式的根本分別，在於身體產生能量的方式。帶氧運動就像一場長途賽跑，運動強度較低，持續時間長。身體有足夠時間，利用吸入的氧氣來燃燒體內的碳水化合物和脂肪，從而產生源源不絕的能量。而缺氧運動則像百米衝刺，講求在極短時間內爆發出最大力量。由於身體的攝氧量追不上能量需求，肌肉只好直接分解儲存的葡萄糖來快速產生能量。

在進行缺氧運動時，由於能量產生得太快，過程中會產生一種名為「乳酸」的副產品。這就是為什麼當你進行高強度深蹲或衝刺跑時，會感覺到肌肉有種灼熱和痠軟感。過去很多人認為乳酸是導致疲勞的元兇，但現時的運動科學觀點認為，乳酸的出現，其實是身體在高強度運作下的一個正常標誌，代表你的肌肉正受到足夠的刺激。

為了讓你更清晰地了解帶氧運動與缺氧運動的分別，可以參考以下的比較：

缺氧運動4大好處：不只增肌，更能打造易瘦體質

講到缺氧運動，很多人馬上會聯想到健身房內舉重的大隻佬。其實，缺氧運動的好處遠不止於此，它更是打造理想身形與健康體魄的關鍵。與長時間、中低強度的帶氧運動不同，缺氧運動透過短時間的爆發力訓練，為身體帶來更深層次的改變。讓我們一起來看看這4個讓人無法抗拒的好處。

1. 提升肌肉量與力量，打好身體基礎

這是缺氧運動最直接的好處。當我們進行重量訓練、短跑衝刺或高強度間歇訓練（HIIT）等缺氧運動例子時，肌肉纖維會產生微細的撕裂。之後，身體在修復過程中，會讓肌肉變得比之前更強壯、更結實。這不單純是為了外觀好看，更高的肌肉量代表著更強的身體基礎，能夠提升運動表現，而且在日常生活中搬重物、上下樓梯都會變得更輕鬆，有效降低受傷風險。

2. 加速新陳代謝，塑造「易瘦體質」

這就是缺氧運動最神奇的地方。高強度的訓練會帶來所謂的「後燃效應」（After-burn Effect）。因為運動強度很高，運動結束後，身體需要消耗額外的氧氣與能量來恢復狀態，例如修復肌肉、平衡荷爾蒙。這個過程會讓你的新陳代謝率在運動後的數小時甚至一整天都維持在較高水平。而且，肌肉本身就是一個耗能的組織，每增加一公斤肌肉，身體每天在靜止狀態下就能多燃燒一些卡路里。這意味著即使你坐著不動，身體也在消耗更多熱量，慢慢養成不易胖的「易瘦體質」。

3. 強化骨骼密度，預防骨質疏鬆

除了肌肉，我們的骨骼同樣能從缺氧運動中獲益。進行深蹲、硬舉這類需要承受重量的抗阻力運動時，會對骨骼產生適度的壓力。這種壓力會刺激骨骼，促使骨細胞去建造更緻密、更強壯的骨質。對於久坐的上班族，或者開始步入中年的朋友來說，這是一個非常重要的健康投資。持續進行這類訓練，可以有效提升骨骼密度，延緩骨質流失，大大降低日後患上骨質疏鬆症的風險。

4. 改善身體線條，雕塑理想體態

如果你想知道缺氧要做什么运动來改善身形，答案就在這裡。相較於帶氧運動較為全身性的燃脂，缺氧運動更能針對特定肌群進行雕塑。例如，透過深蹲與臀推可以練出緊實的臀部線條；透過划船與引體向上可以塑造背部輪廓，改善圓肩問題。透過增加肌肉並減少脂肪，身體的組成會發生改變，整體線條自然會變得更緊緻、更具美感。這不是單純減重能達到的效果，而是真正地在「塑造」你的身體。

目標導向訓練：3大缺氧運動課表範例（減脂/增肌/運動表現）

了解了缺氧運動的好處之後，實際操作自然是下一步。不過，缺氧運動並非只有一套固定的訓練模式，不同的目標需要對應不同的訓練策略。一套精心設計的課表，才能讓你的努力事半功倍。以下提供三個針對不同目標的缺氧運動課表範例，你可以根據自己的需求，尋找最適合你的訓練方向。

減脂優先：高強度間歇訓練 (HIIT) 課表

核心原則：
如果你的首要目標是減脂，高強度間歇訓練（HIIT）會是你的最佳拍檔。HIIT的原理是在極短時間內進行高強度爆發性運動，再穿插短暫的休息或低強度活動。這種訓練模式不僅能在運動當下燃燒大量卡路里，更會產生強大的「後燃效應」（EPOC），讓身體在運動結束後數小時內，依然維持較高的代謝率，持續消耗熱量，是公認效率極高的缺氧運動例子。

訓練結構：
建議每週進行2至3次HIIT訓練，訓練日之間最好相隔一天，讓身體有足夠時間恢復。在休息日，可以進行散步或瑜伽等輕度活動。

訓練日範例 (全身HIIT)：
整個訓練約20分鐘，專注於動作的爆發力與速度。

• 熱身 (5分鐘): 開合跳、高抬腿跑、動態伸展。
• 主訓練 (共4輪):
• 動作一：波比跳 (Burpees) – 盡力做40秒
• 休息20秒
• 動作二：深蹲跳 (Jump Squats) – 盡力做40秒
• 休息20秒
• 動作三：登山者 (Mountain Climbers) – 盡力做40秒
• 休息20秒
• 動作四：掌上壓 (Push-ups) – 盡力做40秒
• 休息20秒
• 完成四個動作為一輪，每輪之間休息90秒。
• 緩和 (5分鐘): 靜態伸展，特別是針對大腿、臀部與胸部。

增肌為本：分部位肌力訓練課表

核心原則：
要有效增加肌肉量，關鍵在於「漸進式超負荷」。意思是不斷給予肌肉比以往更大的刺激，例如增加重量、次數或組數，迫使肌肉纖維產生微小撕裂，然後在休息與補充營養後，修復並生長得更強壯。因此，規律的分部位重量訓練，是增肌最直接的缺氧運動方法。

訓練結構：
建議每週進行3至4次訓練，採用「推、拉、腿」的分部位方式，讓不同肌群輪流訓練與休息。例如：週一練「推」（胸、肩、三頭肌），週三練「拉」（背、二頭肌），週五練「腿」（股四頭肌、臀肌、腿後肌群）。

訓練日範例 (以「推」日為例)：
訓練目標是確保每個動作的姿勢正確，並且在最後幾下感到明顯的肌肉疲勞。

• 熱身 (10分鐘): 輕量的心肺運動與針對上半身的動態伸展。
• 主訓練:
• 槓鈴臥推 (Barbell Bench Press): 4組，每組8-12次
• 啞鈴上斜臥推 (Dumbbell Incline Press): 3組，每組10-15次
• 啞鈴肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press): 3組，每組8-12次
• 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise): 3組，每組12-15次
• 三頭肌滑輪下壓 (Triceps Pushdown): 3組，每組12-15次
• 每組之間休息60至90秒。
• 緩和 (5分鐘): 伸展胸部、肩膀與手臂的肌肉。

提升運動表現：爆發力與功能性訓練課表

核心原則：
對於有特定運動專項（如籃球、足球、短跑）的人士，訓練目標不只是肌肉大小，而是提升力量、速度、敏捷性與爆發力。這類缺氧運動課表會包含更多模仿運動專項動作的訓練，強調在最短時間內輸出最大力量。

訓練結構：
建議每週安排2次，並與你的專項訓練分開進行，避免過度疲勞。這類訓練對神經系統的負荷較大，需要充分休息。

訓練日範例 (綜合爆發力)：
重點在於每個動作的質量，而非數量。每一次重複都要以最快、最具爆發力的意圖去完成。

• 熱身 (10分鐘): 著重於關節活動度與神經激活的動態熱身。
• 主訓練:
• 箱跳 (Box Jumps): 3組，每組5次（專注於落地緩衝與起跳力量）
• 藥球砸地 (Medicine Ball Slams): 3組，每組8次（訓練全身協調性與核心爆發力）
• 壺鈴擺盪 (Kettlebell Swings): 4組，每組15次（強化髖部驅動能力）
• 50米衝刺跑 (50-meter Sprints): 5組（提升極速能力）
• 每組之間休息90至120秒，確保每次都能以最佳狀態執行。
• 緩和 (10分鐘): 靜態伸展與泡沫軸放鬆。

如何安排缺氧運動？頻率、次序與恢復全攻略

了解如何有效地安排缺氧運動，是達至理想健身效果的關鍵。一個周詳的訓練計劃，不僅能加速目標達成，更能避免因過度訓練而引起的受傷風險。接下來，我們將由淺入深，為你拆解訓練頻率、運動次序，以及恢復的完整攻略。

一週訓練頻率：平衡訓練與休息

對於剛開始接觸或希望規律進行缺氧運動的朋友，建議每週安排2至3次訓練。這個頻率能夠給予肌肉足夠的刺激，同時確保每次訓練之間有充足的恢復時間。肌肉並不是在訓練當下生長的，而是在休息時修復和增強。因此，在兩次高強度的缺氧訓練之間，至少要相隔48小時，讓目標肌群得到完整的恢復。在休息日，你也可以進行一些低強度的帶氧運動，例如散步或輕鬆的單車，這有助於促進血液循環和身體恢復。

訓練次序是關鍵：先做缺氧還是帶氧？

「帶氧運動和缺氧運動，應該先做哪一個？」這大概是健身房裏最常見的問題之一。從能量運用的角度看，主流建議是「先缺氧，後帶氧」。原因很簡單，在體力最充沛時，我們應該先進行需要最大力量和專注度的缺氧運動，例如重量訓練。這樣可以確保動作的質量和安全，從而達到最好的增肌效果。當完成缺氧運動後，體內的醣原已被大量消耗，這時再進行帶氧運動，身體會更有效率地動用脂肪作為能量來源，讓減脂效果事半功倍。

實戰課表：一個60分鐘的訓練流程範例

想知道實際應如何操作？這裡提供一個清晰的60分鐘訓練流程給你參考。
* 熱身 (5-10分鐘)： 以動態伸展為主，例如開合跳、高抬腿、手臂繞環，目的是提升心率和關節活動度，為身體作好準備。
* 缺氧運動 (20-30分鐘)： 集中進行你的主要訓練。關於缺氧要做什麼運動，你可以選擇針對大肌群的複合動作，常見的缺氧運動例子包括深蹲、硬舉、臥推或掌上壓等。
* 帶氧運動 (20-30分鐘)： 選擇中等強度的有氧運動，例如在跑步機上慢跑、使用橢圓機或踩健身單車，維持在可以輕微喘氣但仍能說話的狀態。
* 緩和運動 (5-10分鐘)： 進行靜態伸展，針對剛才訓練過的肌肉進行拉筋，有助於放鬆肌肉和舒緩疲勞。

恢復：比訓練更重要的增肌環節

訓練只是刺激，真正的成長發生在恢復期。除了確保訓練日之間有足夠的間隔，優質的睡眠和均衡的營養同樣重要。睡眠期間，身體會分泌生長荷爾蒙，是修復肌肉組織的黃金時間。而在訓練後補充適量的蛋白質和碳水化合物，則能為肌肉修復提供必需的原料。記住，聆聽身體的聲音，如果感到過度疲勞或肌肉持續酸痛，就應該給予身體更多的休息時間。

缺氧運動安全須知與常見問題（FAQ）

在了解了缺氧運動的好處與訓練方式後，實際執行前，你可能還有些關於安全性的疑問。以下整理了一些常見問題，讓你更全面地掌握缺氧運動，安全地展開訓練。

我是運動新手，可以直接開始高強度的缺氧運動嗎？

對於運動經驗較少的朋友，直接挑戰高強度的缺氧運動並不是最理想的起步方式。因為高強度訓練對心肺功能、肌肉力量和關節穩定性都有較高要求，如果身體基礎未穩固，受傷的風險會相應增加。

建議的順序是，先從中低強度的帶氧運動開始，例如快走、慢跑或單車，建立基本的心肺耐力。當體能有所提升後，再逐步加入自身體重的缺氧運動例子，例如深蹲、掌上壓等，讓身體慢慢適應。在帶氧運動與缺氧運動之間取得平衡，是安全又有效的長遠策略。

進行缺氧運動時，如何有效避免受傷？

要安全地進行訓練，有幾個關鍵原則必須注意：

• 充分熱身與緩和： 訓練前，務必進行5至10分鐘的動態熱身，例如高抬腿、開合跳等，以提高體溫及關節靈活性，預備身體進入運動狀態。訓練結束後，也要進行靜態伸展，幫助肌肉放鬆，有助於身體恢復。
• 確保姿勢正確： 動作的品質遠比數量重要。不正確的姿勢不僅會讓訓練效果打折，更是導致受傷的主要原因。初期可以對著鏡子練習，或參考可靠的教學影片，如果條件許可，尋求專業教練指導是最好的方法。
• 量力而為，循序漸進： 不要一開始就追求高難度動作或大重量。應該從自己能夠掌握的強度開始，待身體適應後，再逐步增加重量、次數或縮短休息時間，穩步提升挑戰。

每次訓練後肌肉痠痛，這是正常的現象嗎？

訓練後的肌肉痠痛是很常見的，但需要區分是「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」還是運動傷害。

延遲性肌肉痠痛通常在訓練後24至48小時出現，感覺是肌肉深層的痠軟或脹痛，這是因為肌肉纖維產生微小撕裂後，身體正在進行修復和重建的正常過程，代表訓練有成效。

相反，如果是關節處出現的尖銳刺痛，或是在動作過程中突然感到的劇痛，這就有可能是拉傷或扭傷。遇到這種情況，應立即停止訓練，並視情況尋求專業醫療協助。

我應該隔多久進行一次缺氧運動？休息是否重要？

休息與訓練同等重要。缺氧運動的原理是透過高強度刺激，讓肌肉纖維受損，然後在休息期間進行修復，從而變得更強壯。如果沒有給予身體足夠的恢復時間，肌肉不但無法有效生長，還可能因過度訓練而導致表現下降及受傷。

一般建議，針對相同肌群的缺氧運動，每週進行2至3次即可，每次訓練之間至少相隔48小時。在休息日，可以完全休息，或進行散步、瑜伽等低強度的動態恢復活動，促進血液循環，幫助身體更快復原。