低醣食物有哪些？2025最完整低醣食物表，掌握5大好處與外食族餐單攻略

近年低醣飲食（Low-carb diet）風靡全球，無論是為了減重瘦身、穩定血糖，還是提升精神，都備受推崇。但面對五花八門的資訊，你是否感到困惑：「低醣」究竟是什麼？和生酮有何分別？最重要的是，在美食林立的香港，三餐外食又該如何執行？

本文將為你提供一份2025年最完整的低醣食物清單，從可食用的主食、蔬菜、水果到應避免的高醣陷阱，一目了然。我們不僅會深入剖析低醣飲食的5大科學實證好處，更會提供專為香港外食族設計的餐單攻略，教你輕鬆駕馭茶餐廳、便利店及打邊爐等場合。無論你是低醣新手還是尋求突破的實踐者，這份終極指南都將助你輕鬆擇食，告別身體沉重感，迎接更輕盈健康的自己。

徹底搞懂低醣飲食：不只是戒糖，更是聰明擇食

究竟什麼是低醣飲食？核心概念一次看懂

當你開始搜尋各種低醣食物，代表你已經踏出了改變飲食的第一步。低醣飲食，顧名思義就是降低飲食中「醣類」（也就是碳水化合物）的攝取比例，並且相對地提高蛋白質和優質脂肪的份量。它並非完全戒斷澱粉，而是一種調整營養素結構、讓身體能量運用模式更有效率的飲食策略。執行得宜，身體就不會過度依賴醣類作為能量，從而帶來許多健康益處。

低醣飲食的科學原理：從燃燒醣類到燃燒脂肪

我們的身體像一部高效能的機器，日常能量主要來自於消化醣類後產生的葡萄糖。當我們吃下米飯、麵包等高醣食物，身體會優先燃燒這些葡萄糖來獲取能量。如果葡萄糖過多，身體就會將它們轉化為脂肪儲存起來。低醣飲食的核心原理，就是透過減少醣類的供應，讓身體的葡萄糖存量降低。當主要的燃料不足時，身體便會啟動備用能源系統，開始分解儲存的脂肪，將其轉化為能量來源。這個從「燃醣模式」切換到「燃脂模式」的過程，正是低醣飲食幫助體重管理的關鍵。

釐清「醣」與「糖」：為何要認識碳水化合物？

很多人聽到「低醣」，第一時間會聯想到戒掉所有甜食和含糖飲品，這個想法只對了一半。我們需要清楚區分「醣」與「糖」的分別。「醣」是一個大家族，在營養學上稱為碳水化合物，它包含了澱粉、糖和膳食纖維等成員。而我們常說的「糖」，例如砂糖、果糖，只是「醣」家族中帶有甜味的一小部分。米飯、麵條、麵包等主食雖然不甜，卻是澱粉的主要來源，它們消化後同樣會分解成葡萄糖。所以，執行低醣飲食不僅要避開明顯的「糖」，更要懂得辨識和控制各種「醣」的攝取量，才能真正達到目標。

低醣、減醣、生酮飲食大比拼：我適合哪一種？

市面上圍繞著調整碳水化合物的飲食法有很多，最常見的就是減醣、低醣和生酮飲食。它們的目標相似，但執行上的嚴格程度和營養素比例卻有很大差異。了解它們的分別，有助你找到最適合自己生活方式與身體狀況的方案。

從營養素比例看三者差異

要區分這三種飲食法，最直接的方法就是看它們對三大營養素的建議比例：
* 減醣飲食：這是最溫和、最容易上手的方式。它將每日的醣類攝取量控制在總熱量的30-40%，對食物選擇的限制較少，適合初學者或想長期維持健康飲食習慣的人。
* 低醣飲食：這是相對標準化的模式。它建議將醣類攝取量降低至總熱量的20%左右，蛋白質佔30%，脂肪則佔50%。這個比例能較有效地啟動燃脂模式。
* 生酮飲食：這是最嚴格的形式。它要求將醣類攝取量壓低至總熱量的10%以下，甚至少於5%，同時大幅提高脂肪攝取比例至70-75%，目的是讓身體進入「酮症」狀態。

為何低醣飲食是新手的最佳起點？

對於初次接觸這類飲食法的朋友來說，直接挑戰嚴格的生酮飲食可能會感到困難重重。相比之下，低醣飲食是一個更理想、更人性化的起點。首先，它的食物選擇比生酮飲食多樣化，依然可以適量攝取一些低醣水果或根莖類蔬菜，讓餐單更有彈性，也更容易堅持下去。其次，由於醣類攝取的降幅沒有那麼極端，身體適應期的不適感（例如疲倦、頭痛）通常比較輕微。它在有效促進燃脂和維持飲食彈性之間取得了一個很好的平衡，讓你在享受健康益處的同時，不必犧牲太多飲食樂趣和社交生活，是踏出聰明擇食的第一步。

為何選擇低醣飲食？揭示5大科學實證健康好處

講到健康飲食，越來越多人開始關注各種低醣食物。除了眾所周知的減重效果，選擇低醣飲食到底還有哪些好處？其實，它的優點遠不止於體重計上的數字。以下，我們會根據科學實證，和你分享低醣飲食帶來的五大健康益處，讓你更了解為何它值得一試。

好處一：促進脂肪燃燒，提升減重效率

當我們大幅減少碳水化合物的攝取量，身體就無法像平時一樣，輕易獲得主要的能量來源——葡萄糖。為了維持運作，身體會啟動一個聰明的應變機制，就是轉而燃燒體內儲存的脂肪來產生能量。這個過程將身體從「燃醣模式」切換到「燃脂模式」，直接提升了脂肪消耗的效率，對減重自然事半功倍。

好處二：增加飽足感，告別無時無刻的飢餓

你是否試過吃完一頓豐富的午餐後，不到兩三小時又感到飢餓？這通常是高碳水化合物飲食引起的血糖波動所致。低醣飲食強調攝取足夠的蛋白質與優質脂肪，這兩種營養素都能夠顯著增加飽足感，讓你告別那種無時無刻都想找東西吃的感覺。

蛋白質與優質脂肪如何延緩胃排空

原理其實很直接。蛋白質和脂肪的消化速度比碳水化合物慢得多。它們停留在胃部的時間更長，這個過程稱為延緩胃排空。當胃部排空速度減慢，飽足的感覺自然會持續更久，讓我們不會輕易因為飢餓而破戒或吃下過多零食。

好處三：穩定血糖水平，改善胰島素阻抗

經常食用精製澱粉和糖分，會導致血糖水平像坐過山車一樣急速升降，長期下來會加重胰島素分泌的負擔，甚至可能引發胰島素阻抗。低醣飲食透過限制醣類攝取，能夠讓餐後血糖的升幅變得非常平緩。穩定的血糖不僅能避免血糖波動帶來的情緒和食慾不穩，更有助於改善身體對胰島素的敏感度，對預防及管理二型糖尿病有正面幫助。

好處四：提升精神清晰度與專注力

很多人在下午時段會感到昏昏欲睡、難以集中精神，這也與餐後血糖急升後又急跌有關。當身體適應了以脂肪作為能量來源後，會產生一種名為「酮體」的物質。酮體是大腦極佳的替代能源，能提供比葡萄糖更穩定、更持久的能量。因此，不少奉行低醣飲食的人都表示，他們的思緒變得更清晰，專注力也得到了提升。

好處五：有助改善心血管健康指標

除了上述好處，低醣飲食對心血管健康同樣有潛在益處。不少研究指出，這種飲食模式有助改善多項心血管疾病的風險指標。例如，它可以有效降低血液中的三酸甘油酯水平，同時提升俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）濃度。部分研究亦發現，它對穩定血壓和改善膽固醇結構有正面影響，是維護心臟健康的其中一個飲食策略。

低醣飲食可以吃什麼？最完整食物表（可食用／應避免清單）

剛開始接觸低醣飲食，最想知道的想必是「低醣食物有哪些？」這個問題。其實，執行低醣飲食並非要放棄所有美食，而是學會聰明選擇。這裡為你整理了一份超完整的低醣食物表，讓你一看就懂，輕鬆上手。

✔️ 可食用主食類

對於習慣以米飯、麵條為主食的香港人來說，戒斷澱粉似乎是最難的一步。其實，市面上有不少口感和外型都與傳統主食相似的替代品，讓你可以無痛轉換。

花椰菜飯

花椰菜飯是近年非常受歡迎的低醣主食，將新鮮花椰菜攪碎至米粒大小，口感爽脆，幾乎沒有碳水化合物，並且富含膳食纖維。

蒟蒻麵／米

由魔芋製成的蒟蒻麵或蒟蒻米，主要成分是水溶性纖維，熱量及醣質極低，口感Q彈，非常適合用來代替傳統的麵條或米粉。

豆製麵（如豆腐麵、黃豆麵）

以黃豆或豆腐製成的麵條是另一種高蛋白、低醣質的選擇。它不僅能提供飽足感，還可以補充優質的植物性蛋白質。

藜麥、糙米（計算份量）

藜麥和糙米雖然含有一定份量的碳水化合物，但它們屬於全穀物，升糖指數較低，富含纖維與多種營養素。只要精確計算並控制食用份量，也可以適量納入餐單之中。

✔️ 可食用蔬菜類（以非根莖類為主）

蔬菜是低醣飲食的關鍵角色，提供豐富的纖維、維他命與礦物質。選擇的原則很簡單，就是多吃生長在地面上的非根莖類蔬菜。

葉菜類：菠菜、羽衣甘藍、生菜

深綠色的葉菜類，例如菠菜、羽衣甘藍及各種生菜，碳水化合物含量極低，而且營養密度高，是每餐都應該大量攝取的首選。

十字花科類：西蘭花、椰菜花、高麗菜

西蘭花、椰菜花、高麗菜等十字花科蔬菜，不僅低醣，還含有獨特的植化素，非常有益健康。它們的烹調方式多樣，能為你的餐點增添不少變化。

瓜果類：青瓜、節瓜、蘆筍、菇菌

青瓜、節瓜、蘆筍和各類菇菌含水量高，能增加飽足感。它們的醣質含量非常低，是填充餐盤、增加份量的絕佳選擇。

✔️ 可食用水果類（選擇低GI）

水果含有天然果糖，所以需要謹慎選擇。建議挑選升糖指數（GI）較低，並且富含纖維的種類，淺嚐即止。

牛油果

牛油果是低醣飲食的明星食材。它富含健康的單元不飽和脂肪與纖維，淨碳水化合物含量極低，能提供持久的飽足感。

莓果類：藍莓、士多啤梨、覆盆子

藍莓、士多啤梨、覆盆子等莓果，含糖量在水果中相對較低，並且富含抗氧化物，是想吃點甜味時的健康選擇。

番石榴、檸檬

番石榴的纖維含量高，升糖指數低。檸檬則幾乎不含糖，非常適合用來製作飲品或為菜式調味。

✔️ 可食用優質蛋白質

蛋白質是構成身體的重要元素，在低醣飲食中能有效提升飽足感，幫助維持肌肉量。選擇原型、少加工的蛋白質來源最為理想。

海鮮與魚類：三文魚、鯖魚、蝦

特別是三文魚、鯖魚等深海魚，不僅是優質蛋白質來源，更富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸。

家禽與肉類：雞胸肉、鴨肉、瘦牛肉

雞、鴨、牛、豬等都是很好的蛋白質選擇，建議優先選擇瘦肉部位，例如雞胸肉或瘦牛肉，以控制飽和脂肪的攝取。

蛋類與乳製品：雞蛋、希臘乳酪、茅屋芝士

雞蛋是營養最全面的食物之一。而無加糖的希臘乳酪或茅屋芝士，除了蛋白質外，還能提供鈣質與益生菌。

植物性蛋白：豆腐、豆乾、天貝

對於素食者，豆腐、豆乾、天貝（Tempeh）等黃豆製品，是攝取完整植物性蛋白質的優質來源。

✔️ 可食用健康油脂

別再聞「脂」色變。在低醣飲食中，健康的油脂是主要的能量來源，也是維持身體正常運作的必需品。

植物油：橄欖油、牛油果油

特級初榨橄欖油適合用於沙律涼拌，而牛油果油的冒煙點較高，適合多種烹調方式。

堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽

杏仁、核桃等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，富含好油脂、纖維與微量營養素。它們是理想的零食，不過熱量較高，需要注意份量。

❌ 應盡量避免的高醣食物

了解可以吃什麼之後，知道要避開哪些食物也同樣重要。以下這些食物會快速提升血糖，應該盡量從你的餐單中移除。

精製澱粉：白飯、白麵包、麵條

這些食物經過精細加工，幾乎只剩下純澱粉，營養價值低，並且會讓血糖像坐過山車一樣急速升降。

高糖分水果：西瓜、芒果、荔枝、香蕉

西瓜、芒果、荔枝、香蕉等水果雖然是天然食物，但果糖含量非常高，容易超出每日的醣類攝取限額。

加糖飲品與加工甜點

汽水、果汁、手搖飲品，以及蛋糕、餅乾、糖果等，都含有大量添加糖，是低醣飲食的大敵。

根莖類蔬菜：薯仔、番薯、芋頭（需嚴格計算份量）

生長在地下的根莖類蔬菜，例如薯仔、番薯、芋頭，澱粉含量相當高。如果想食用，必須嚴格計算份量，並將其視為主食而非蔬菜。

低醣飲食執行方法：由精準計算到懶人餐盤法

了解有哪些低醣食物後，執行的下一步就是規劃餐單。低醣飲食的執行方式其實相當彈性，既可以像科學家一樣精準計算，也可以用更直觀的方法輕鬆上手。這裡會介紹兩種主流方法，讓你找到最適合自己的起步方式，將各種低醣食物有效地組合起來。

方法一：精準計算個人化餐單

若你追求精準控制，希望完全掌握自己的營養攝取，那麼透過計算來設計個人化餐單會是最佳選擇。這個方法雖然初期需要花些時間，但能讓你對食物有更深刻的認識。

步驟一：計算每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要知道身體一天會消耗多少熱量。這就是「每日總熱量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE會根據你的年齡、性別、身高、體重及活動量而有所不同。你可以利用網上免費的TDEE計算機，輸入個人資料後，就能快速得到一個估算值，作為你設計餐單的基礎。

步驟二：設定三大營養素比例（醣類20%、蛋白質30%、脂肪50%）

計算出TDEE後，下一步就是分配三大營養素的熱量來源。在標準的低醣飲食中，建議的黃金比例為：
* 醣類（碳水化合物）：佔總熱量的20%
* 蛋白質：佔總熱量的30%
* 脂肪：佔總熱量的50%
這個比例旨在將身體的主要能量來源從醣類轉向脂肪，同時利用足夠的蛋白質與脂肪來提供持久的飽足感。

步驟三：將熱量換算為克數，分配至三餐

最後一步是將熱量轉換成實際的克數。營養素的熱量換算如下：
* 1克醣類 = 4大卡
* 1克蛋白質 = 4大卡
* 1克脂肪 = 9大卡

假設你的TDEE是1800大卡，根據上述比例，你每日的攝取目標就是：
* 醣類：1800 * 20% = 360大卡 ÷ 4 = 90克
* 蛋白質：1800 * 30% = 540大卡 ÷ 4 = 135克
* 脂肪：1800 * 50% = 900大卡 ÷ 9 = 100克
將這些總克數平均分配到三餐之中，你就能精準地執行你的低醣飲食計劃。

方法二：懶人上手「433餐盤法」

如果你覺得計算太複雜，或者生活忙碌沒有時間精算，這個視覺化的方法就非常適合你。無需磅重或計算卡路里，只需要一個餐盤和你的雙手。

視覺化分配你的餐盤，無需計算

「433餐盤法」是一個概念，指的是將你的餐盤大致分為三個區塊，並根據低醣飲食的原則來填充。你可以想像將餐盤的容量分為10份：
* 4份（約佔餐盤一半）留給非根莖類的蔬菜。
* 3份（約佔餐盤四分之一）留給優質蛋白質。
* 3份（約佔餐盤四分之一）留給健康的油脂來源。
每次用餐時，只需按照這個比例，對照著低醣食物表來填充你的餐盤，就能輕鬆達到營養目標。

掌握食物份量：以手掌、拳頭估算法

為了讓視覺化方法更準確，你可以利用自己的手來估算份量，這在外食時尤其方便：
* 蛋白質（肉、魚、豆腐）：份量約為一個手掌心（不包含手指）的大小與厚度。
* 蔬菜：一份的量大約是一個拳頭大小。建議每餐攝取兩份。
* 油脂（堅果、牛油果）：一份的量約為一個拇指的大小。
* 碳水化合物（如需攝取少量藜麥或糙米）：份量不超過一個杯狀手心。
透過這種直觀的方式，即使沒有廚房磅，你也能輕鬆掌握每餐的食物份量，讓低醣飲食無痛融入日常生活。

新手必備：一週低醣餐單實戰範例（外食＋自煮版）

理論知識都齊備了，現在就進入實戰環節。要開始執行低醣飲食，一份清晰的餐單就是你的最佳戰友。這份餐單結合了自煮和外食的場景，讓你無論在家還是外出，都能輕鬆找到合適的低醣食物。你可以將它視為一個藍圖，然後根據我們前面提供的低醣食物表，自由配搭出最適合自己口味的組合。

星期一至三：適應期餐單

剛開始的三天是身體的適應期，目標是建立穩定的飲食節奏。這幾天的餐單以簡單、易準備的原型食物為主，讓身體慢慢習慣以脂肪作為主要能量來源。

• 早餐： 兩隻炒蛋配半個牛油果，或一杯無糖希臘乳酪配少量藍莓。
• 午餐： 香煎三文魚扒配大量烤蘆筍與西蘭花，淋上少許橄欖油。
• 晚餐： 雞胸肉炒雜菜（例如：甜椒、菇菌、菠菜），以蒜蓉和少許豉油調味。

星期四至五：外食日餐單

來到工作日中後段，應酬和外出用餐的機會增加。即使在外食，只要懂得選擇，一樣可以維持低醣飲食。這就是考驗你對「低醣食物有哪些」這個問題有多了解的時候了。

• 早餐： 便利店組合，可以選擇一隻茶葉蛋配一杯無糖黑咖啡或無糖豆漿。
• 午餐： 茶餐廳可以點燒味（如叉燒、燒肉），記得要「走飯、加菜底」。如果是兩餸飯，選擇清炒的蔬菜和非油炸、沒有打芡的肉類，例如蒸肉餅或炒雞柳。
• 晚餐： 和朋友聚餐可以選擇打邊爐，湯底選清湯（如芫茜皮蛋、沙嗲），主力吃肉類、海鮮和大量蔬菜，避免加工丸類和芋頭、粟米等高澱粉食材。

星期六至日：自煮日餐單

週末時間比較充裕，是發揮廚藝和為下週備餐的好時機。你可以嘗試一些更有趣的低醣食譜，享受烹飪的樂趣。

• 早午餐 (Brunch)： 製作一份豐富的奄列，加入芝士、菠菜和蘑菇。或者，可以嘗試用杏仁粉製作低醣鬆餅，配上幾粒士多啤梨。
• 午餐： 用節瓜麵（Zoodles）代替傳統意粉，配上自製的番茄肉醬，美味又沒有負擔。
• 晚餐： 烤焗原隻春雞，配菜是烤椰菜花和抱子甘藍。剩下的雞肉第二天可以做成雞肉沙律，非常方便。

低醣零食與飲品推薦

飲食控制不代表要完全放棄零食。當下午有點飢餓感，或者純粹想滿足口腹之慾時，選擇對的零食和飲品，就不會打亂你的低醣計劃。

• 零食選擇： 一小把原味堅果（如杏仁、核桃）、芝士條、數片高濃度黑朱古力（85%或以上）、毛豆或幾顆小番茄都是不錯的選擇。
• 飲品選擇： 除了清水，黑咖啡、無糖的茶（綠茶、烏龍茶）、氣泡水都是你的好朋友。如果想喝點有味道的，可以選擇無糖杏仁奶或在水中加入幾片檸檬或青瓜。

香港外食族低醣全攻略：便利店、茶餐廳、打邊爐點餐心法

在香港實行低醣飲食，最大的挑戰莫過於一日三餐都在外解決。想知道有哪些低醣食物適合外食族？其實只要掌握一些點餐心法，無論是便利店、茶餐廳，還是跟朋友打邊爐，你都可以輕鬆應對，在享受美食的同時維持低醣生活。

攻略一：便利店（7-11 / Circle K）的智慧配搭

便利店是你快速解決一餐的好夥伴，只要懂得選擇，就能輕易組合出符合低醣原則的餐點。

早餐組合：茶葉蛋 + 無糖豆漿／黑咖啡

茶葉蛋是優質的蛋白質來源，而且方便快捷。配上一杯無糖豆漿或黑咖啡，就是一份簡單又飽足的低醣早餐。

午餐組合：雞胸肉／烤雞髀 + 淨菜沙律（慎選醬汁）

便利店的即食雞胸肉或烤雞髀，是補充蛋白質的理想選擇。你可以配搭一盒淨菜沙律，增加纖維攝取。醬汁是沙律的陷阱，大部分千島醬、芝麻醬都含有不少糖分。選擇和風醬油或橄欖油醋汁會是更安全的選擇。

攻略二：茶餐廳的點餐秘訣

茶餐廳看似是碳水化合物的集中地，但只要學會一些客製化術語，便能將餐點改造成低醣版本。

燒味飯如何「走飯、加菜底」

想吃燒味，點餐時只要向店員說「走飯、加菜底」，就能將高醣的白飯換成灼菜。這樣既能享受到燒味的美味，又能攝取足夠的蔬菜纖維。

常餐客製化：「通粉轉奄列、多士走牛油」

常餐同樣可以客製化。你可以將餐點中的火腿通粉，轉換成不含澱粉的奄列或炒蛋。多士則可以選擇「走牛油」，減少不必要的脂肪攝取。

飲品選擇：凍檸茶走甜／檸水／齋啡

飲品方面，記得要「走甜」，避免攝取額外糖分。凍檸茶走甜、檸檬水，或是無糖無奶的齋啡，都是低醣飲食的安全選擇。

攻略三：自助餐／兩餸飯的夾餸技巧

面對自助餐或兩餸飯的眾多選擇時，掌握夾餸的先後次序與辨識高醣烹調法，便是成功的關鍵。

優先選擇：原型蛋白質 + 大量非根莖類蔬菜

夾餸時，應優先選擇原型蛋白質食物，例如蒸魚、白切雞、炒牛肉片。然後，盡量多夾非根莖類的蔬菜，如西蘭花、菜心、菠菜等。

避開「打芡」、糖醋等高醣烹調方式

需要避開那些看起來醬汁濃稠的菜式，因為「打芡」的烹調方式會用到太白粉或粟粉，增加隱藏的醣類。同樣，糖醋、蜜汁等口味的菜式亦含有大量糖分，應該避免。

攻略四：火鍋（打邊爐）的安心食法

火鍋是朋友聚會的熱門選擇，而且只要懂得選擇，它也可以非常符合低醣飲食的原則。

湯底與食材選擇：清湯配搭多肉多菜，避開加工丸餃

湯底應選擇清雞湯、番茄湯或沙嗲湯等較清淡的款式。食材方面，主力選擇新鮮肉片、海鮮、菇類和大量的葉菜。加工食品如魚蛋、貢丸、餃類及芋頭、粟米等，通常含有不少澱粉，應盡量避免。

醬料陷阱：自製低醣醬料配方

現成的沙茶醬、豉油等醬料，可能添加了糖分。最安全的方法是自製醬料，你可以將生抽、蔥花、蒜蓉、辣椒和少量醋混合，就是一份美味又低醣的火鍋醬料。

告別「酮流感」：低醣飲食初期常見副作用與應對方法

當你開始調整飲食，將餐單換成以低醣食物為主時，身體會經歷一段從燃燒醣類轉為燃燒脂肪的適應期。在這個過程中，有些人可能會遇到一些短暫的身體反應，這種情況俗稱為「酮流感」。這並非真正的流感，而是一系列身體正在適應新陳代謝模式的正常現象。了解這些反應的原因和應對方法，可以讓你的低醣旅程更加順利。

問題一：頭暈、疲倦、精神不振

剛開始減少碳水化合物攝取時，身體會排出多餘的水分，同時也會流失鈉等電解質。水分和電解質的短暫失衡，正是造成初期感到頭暈、疲倦或精神不濟的主要原因。

應對方法：補充水分與電解質，可適量加鹽

最直接的方法就是確保飲用足夠的水，並且在飲食中適量增加鹽分。你可以在飲用水中加入少許天然海鹽，或者飲用無添加糖分的清湯（如大骨湯、蔬菜湯），這都能有效補充流失的鈉與水分，迅速改善不適感。

問題二：便秘

飲食習慣的改變，特別是如果減少了來自全穀類的纖維來源，可能會引致便秘問題。加上初期身體水分流失較多，也會讓腸道蠕動變得較為困難。

應對方法：確保攝取足夠膳食纖維（來自蔬菜）和水份

要解決這個問題，重點在於從正確的低醣食物表之中，選擇富含纖維的來源。你可以大量增加非澱粉類蔬菜的攝取量，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等。同時，務必配合飲用充足的水分，才能讓膳食纖維在腸道中發揮最佳作用。

問題三：抽筋

肌肉抽筋，特別是在夜間發生的小腿抽筋，通常是身體缺乏鎂和鉀這兩種重要礦物質的信號。在低醣飲食初期，這些礦物質也可能隨著水分一同流失。

應對方法：確保攝取足夠的鎂、鉀（如深綠色蔬菜和堅果）

想知道低醣食物有哪些可以補充這些礦物質？你可以多選擇深綠色葉菜類（如菠菜）、牛油果、三文魚，它們是鉀的優質來源。至於鎂，則可以透過食用杏仁、核桃等堅果，或奇亞籽來補充。確保飲食多樣化，就能有效預防抽筋的發生。

低醣飲食常見問題解答 (FAQ)

當大家開始研究低醣食物，又看過不同的低醣食物表之後，心中總會出現各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫到你。

Q1: 低醣飲食是否完全不能吃澱粉？

這是一個很普遍的迷思。其實低醣飲食並非完全禁止澱粉，而是強調「聰明選擇」同「控制份量」。重點是減少精製澱粉，例如白飯、麵包同麵條。你可以選擇優質的複合碳水化合物，例如藜麥、糙米或者豆類。它們的升糖指數較低，而且富含纖維。只要將它們的份量計算在每日的醣類限額內，就可以適量食用。

Q2: 香港哪裡可以買到方便的低醣零食或食材？

現在香港有很多地方可以買到低醣產品。大型超級市場，例如City’super、Market Place by Jasons同fusion，通常設有健康食品專區，可以找到杏仁粉、椰子粉、無糖朱古力同一些進口低醣零食。健康食品專門店，例如Green Common同Slowood，亦提供很多植物性同天然的低醣選擇。如果想更方便，網上平台例如HKTVmall同iHerb就有更多元化的選擇，可以直接送到府上。

Q3: 長期病患（如糖尿病、腎病）適合低醣飲食嗎？

這個問題非常重要。如果你有糖尿病、腎病、心血管疾病等長期健康問題，開始任何新的飲食模式之前，一定要先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師。因為低醣飲食會顯著影響血糖水平，糖尿病患者可能需要調整藥物劑量。對於腎病患者，飲食中的蛋白質比例亦需要小心監控。所以，專業的醫療建議是絕對必須的。

Q4: 運動健身人士執行低醣飲食，需要注意什麼？

運動人士進行低醣飲食，最需要關注能量供應同肌肉修復。初期身體需要時間適應以脂肪作為主要能量來源，可能會感到少許疲倦。你可以考慮將每日大部分的碳水化合物安排在運動前後攝取，支持訓練表現同恢復。同時，確保攝取足夠的優質蛋白質去修補肌肉，而且要補充充足的水份同電解質（例如鈉、鉀、鎂），去預防抽筋同脫水。

Q5: 如果不小心「爆醣」，該如何補救？

首先，偶一為之的「爆醣」是正常不過的事，最重要是之後的處理方式。你可以做的第一件事就是盡快回復正常的低醣餐單，不需要刻意節食或跳過下一餐。第二天可以進行一些輕至中等強度的運動，例如快步走或慢跑，幫助身體消耗多餘的血糖。同時多喝水，可以幫助身體排走多餘的水份同鈉質。記住，持續性比完美更重要。