低醣飲食終極指南：營養師詳解14大執行關鍵，由超市採購、外食點餐到一週實戰餐單

近年低醣飲食備受追捧，不少人視之為減重及改善健康的有效方法。然而，您是否正苦惱如何在美食之都香港實踐？面對茶餐廳的碟頭飯、超市琳瑯滿目的包裝食品，常常感到無從入手，擔心誤墮高醣陷阱？

這份由營養師撰寫的《低醣飲食終極指南》，將為您提供一套完整且貼地的實戰藍圖。我們將由淺入深，從釐清低醣飲食的基本原理，到剖析其三大核心好處，再深入香港本地的執行細節——包括超市及便利店的採購清單、茶餐廳與快餐店的外食點餐技巧，以至提供一份完整的一週實戰餐單及食譜。無論您是低醣新手，還是希望突破平台期的執行者，都能在此找到清晰指引，輕鬆開啟您的健康燃脂旅程。

認識低醣飲食：原理、好處與生酮飲食比較

低醣飲食的核心原理：從燃燒醣類到燃燒脂肪

要成功執行低醣飲食，首先就要了解其運作原理，這樣在挑選低醣食品時才能更有方向。我們的身體習慣優先使用醣類（碳水化合物）作為主要能量來源。低醣飲食的核心概念，就是大幅減少醣類的攝取量。當身體的醣類存量耗盡後，它就會啟動另一套能量系統，開始燃燒體內儲存的脂肪來提供日常所需能量。這個從「燃醣」轉換到「燃脂」的過程，就是低醣飲食幫助身體減脂的關鍵。

釐清基本概念：「醣」與「糖」的分別

在開始之前，必須先釐清一個常見的混淆概念：「醣」和「糖」並不完全相同。「醣」是碳水化合物的總稱，是一個非常廣泛的類別。它包含了我們常吃的米飯、麵包、番薯等澱粉類食物，這些食物不一定有甜味。而「糖」則是指「醣」類中的簡單醣，例如蔗糖、果糖等，它們通常帶有明顯的甜味。所以執行低醣飲食時，需要限制的不僅僅是甜食，還包括了所有富含澱粉的主食。

你的餐盤黃金比例：醣類20%、蛋白質30%、脂肪50%

一個標準的低醣飲食餐盤，其三大營養素的熱量分佈有一個建議的黃金比例。具體來說，每日總熱量攝取中，醣類應佔約20%，優質蛋白質佔約30%，而健康的脂肪則佔最大比例，約50%。透過提高蛋白質與脂肪的攝取，不但能為身體提供穩定的能量，更能有效增加飽足感，使飲食計劃更容易持續下去。

為何要低醣？營養師拆解3大核心好處

好處一：啟動身體燃脂模式，高效減重

低醣飲食最直接的好處，就是能高效地幫助減重。因為當醣類攝取受限時，身體為了獲取能量，便會主動分解儲存已久的脂肪。這個機制讓身體從一個以儲存脂肪為主的模式，轉變為一個以燃燒脂肪為主的模式。與單純節食相比，這種方法更能針對性地減少體脂肪，達到理想的塑形效果。

好處二：穩定血糖兼增飽足感，減少食慾波動

攝取大量精緻醣類食物後，血糖會急速上升，促使身體分泌大量胰島素來應對，接著血糖又會快速下降，這種劇烈波動正是造成飢餓感與食慾不穩的主因。低醣飲食中的蛋白質與脂肪消化速度較慢，能讓血糖維持在一個平穩的水平。血糖穩定後，不但能提供更持久的飽足感，也能有效減少因血糖波動而產生的額外食慾與對甜食的渴求。

好處三：改善胰島素阻抗，預防慢性疾病風險

長期的高醣飲食會不斷刺激胰島素分泌，久而久之可能導致身體細胞對胰島素的敏感度下降，形成「胰島素阻抗」，這是第二型糖尿病的前兆。透過低醣飲食減少對胰島素的需求，有助於改善細胞對胰島素的敏感度，從而降低患上相關慢性疾病的風險。正因如此，低醣飲食最初也是為糖尿病患者所設計的飲食方案之一。

低醣飲食 vs 生酮飲食：如何選擇適合自己的方案？

低醣飲食與生酮飲食都屬於「減醣」的飲食方式，兩者最主要的區別在於醣類攝取的嚴格程度。低醣飲食相對寬鬆，每日醣類攝取量佔總熱量的10%至25%（約50至150克）。生酮飲食則極為嚴格，醣類攝取量必須壓低至總熱量的5%至10%以下（通常是20至50克）。

你可以將低醣飲食視為生酮飲食的入門版或溫和版。對於初次嘗試減醣的人士，低醣飲食的食物選擇較多，執行難度較低，身體也更容易適應，是一個理想的起點。生酮飲食因為限制極為嚴格，需要更精密的飲食規劃，比較適合有特定目標且已有相關知識基礎的人士在專業指導下進行。

香港低醣飲食採購攻略：超市、外食及包裝食品

要在香港實踐低醣飲食，掌握採購技巧是成功的第一步。其實，尋找合適的低醣食品並不困難，無論是自己煮食或外出用餐，只要懂得選擇，便能輕鬆融入日常。這篇攻略會帶你走遍香港的超級市場和餐廳，由建立購物清單開始，到解讀營養標籤，讓你成為低醣飲食的採購達人。

建立你的低醣購物清單：必備原型食材

回歸天然、未經加工的「原型食材」是低醣飲食的基石。建立一份清晰的購物清單，能讓你在超市中目標明確，避免購入不必要的加工食品。

優質蛋白質來源：海鮮、家禽、雞蛋、豆製品

蛋白質是增加飽足感和維持肌肉量的關鍵。你的購物車中應包括新鮮或急凍的海鮮（如三文魚、蝦）、家禽（如雞胸肉、雞脾）、雞蛋，以及板豆腐、硬豆腐、枝豆等豆製品。這些食材的醣質含量極低，而且用途廣泛。

非澱粉類蔬菜：葉菜類、瓜類、菇菌類

蔬菜提供豐富的維他命、礦物質和膳食纖維。選擇的重點是避免高澱粉的根莖類蔬菜（如薯仔、番薯）。應多選擇菠菜、生菜、羽衣甘藍等葉菜類；青瓜、翠玉瓜、節瓜等瓜類；以及冬菇、蘑菇、杏鮑菇等菇菌類。

健康脂肪選擇：橄欖油、牛油果、堅果與種子

優質脂肪是低醣飲食的主要能量來源。日常烹調可選用初榨橄欖油或牛油果油。牛油果本身是極佳的脂肪來源，可加入沙律或製作醬料。杏仁、核桃、夏威夷果仁等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，亦是方便的健康脂肪零食。

主食替代方案：椰菜花飯、蒟蒻麵、低醣麵包

想念飯麵的口感，市面上已有不少出色的替代品。椰菜花飯（Cauliflower Rice）和蒟蒻麵（Konjac Noodles）是幾乎零醣質的選擇，各大超市均有售。近年亦有更多烘焙店推出低醣麵包，可滿足想吃三文治或多士的慾望。

香港超市及便利店低醣食品掃貨圖鑑

即使生活忙碌，在香港的連鎖超市和便利店也能輕易找到符合低醣原則的食品。

百佳／惠康篇：可放入購物車的低醣產品

在百佳或惠康購物時，你可以留意以下產品：無糖希臘乳酪、原味茅屋芝士、獨立包裝的芝士片或芝士條、無添加糖的杏仁奶或豆漿、急凍的雜莓（藍莓、覆盆子）、罐頭沙甸魚或吞拿魚（選擇油浸或鹽水浸）、以及各種沙律菜盒。

7-Eleven／OK便利店篇：方便快捷的低醣午餐與零食

在便利店解決午餐或尋找零食，選擇同樣不少。你可以找到即食雞胸肉、烚蛋或茶葉蛋、沙律盒（醬汁另上）、原味堅果、無糖的樽裝茶或黑咖啡。這些都是辦公室一族方便快捷的低醣選擇。

低醣外食點餐秘笈：茶餐廳、快餐店點餐技巧

香港人生活離不開外食，學懂點餐技巧，即使在茶餐廳或快餐店，也能輕鬆享受一頓低醣餐。

茶餐廳點餐示範：「走汁、少甜、多菜」的實際應用

茶餐廳的餐點靈活性高。點選扒餐（如雞扒、牛扒）時，可以主動要求「走汁」或將醬汁分開上，並且將原本的薯菜或飯麵，更換成「多菜」。飲品方面，凍檸檬茶或咖啡記得說「少甜」或「走甜」，這樣就能避開大部分的隱藏醣份。

自助餐／快餐店攻略：組合出完美的低醣餐盤

面對自助餐時，應主攻海鮮冷盤區（如生蠔、長腳蟹）、燒烤肉類區和沙律吧。盡量選擇蒸、烤、灼的烹調方式，避開油炸、焗或裹上厚重醬汁的菜式。在快餐店，可以考慮點選漢堡時不要麵包，或選擇以沙律為基礎的套餐。

解讀營養標籤：精選香港低醣零食、飲品與醬料

購買包裝食品時，學會看營養標籤是避開高醣陷阱的必備技能。

避開高醣陷阱：學懂看營養標籤的3個關鍵

1. 留意「每份食用份量」：許多產品的標籤是以一個較小的「食用份量」計算，而非整個包裝。計算實際攝取量時，需要將標示的碳水化合物乘以你食用的份數。
2. 找出「碳水化合物」總量：這是最重要的數值。在低醣飲食初期，建議選擇每100克碳水化合物低於10克的產品。若標籤同時列出「膳食纖維」，可將「碳水化合物」總量減去「膳食纖維」，得出「淨碳水化合物」，這數值更具參考價值。
3. 檢查「糖」的含量：即使總碳水化合物不高，過多的添加糖也應避免。查看成份表，如果糖、蔗糖、玉米糖漿等排在較前位置，便要小心選擇。

營養師推薦：市面常見低醣產品清單

若想尋找一些方便的低醣零食、飲品或醬料，以下是一些市面上較易找到的選擇：
* 飲品：梳打水、無糖氣泡水、冷泡茶、黑咖啡。
* 零食：85%或以上的黑朱古力、原味紫菜、獨立包裝的原味堅果、豬皮脆片（Pork Rinds）。
* 醬料：蛋黃醬（Mayonnaise）、芥末醬、大部分的Tabasco辣椒仔辣汁。選購時，仍需仔細閱讀營養標籤確認含糖量。

設計個人化低醣餐單：附一週飲食建議與食譜

清楚了解低醣飲食的原理之後，下一步就是將知識付諸實行。成功的關鍵在於一份為你度身訂造的飲食計劃，這份計劃需要符合你的生活習慣與熱量需求，而不是盲目跟從網上千篇一律的餐單。這部分會一步步教你如何設計專屬的個人化低醣餐單，並且提供由營養師設計的一週飲食建議，當中包含了各式各樣的低醣食品選擇，讓你輕鬆開啟低醣生活。

三步設定個人化低醣目標 (內附計算機)

每個人的身體都是獨一無二的，所以有效的飲食計劃也應該是個人化的。透過以下三個簡單步驟，你可以科學化地計算出自己每日的營養需求，為你的低醣飲食旅程設定清晰的目標。

第一步：計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，我們需要知道身體一天到底需要多少能量。每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是指身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動、運動及消化食物等所有活動所消耗的總熱量。這個數值會因應你的年齡、性別、身高、體重及活動量而有所不同。你可以使用網上免費的TDEE計算機，輸入你的個人資料，就能快速得到一個估算值。這個數字是你設計餐單的基礎。

第二步：設定三大營養素黃金比例

計算出TDEE後，接著就要分配這些熱量的來源。低醣飲食的核心在於調整三大營養素的攝取比例，一個常見並且有效的黃金比例是：

• 醣類（碳水化合物）：20%
• 蛋白質：30%
• 脂肪：50%

這個比例大幅降低醣類的攝取，促使身體轉換能量模式，轉而燃燒脂肪。同時，較高比例的蛋白質與脂肪能提供充足的飽足感，有助於穩定食慾。

第三步：換算每日醣類、蛋白質及脂肪攝取克數

最後一步，是將熱量比例換算成實際可以量度的克數，這樣你在準備食物時就有更具體的依據。換算的公式很簡單，只需要記住不同營養素的熱量密度：

• 醣類：每克提供 4 大卡
• 蛋白質：每克提供 4 大卡
• 脂肪：每克提供 9 大卡

假設你的TDEE是1800大卡，計算方式如下：
* 醣類：1800 大卡 x 20% = 360 大卡。然後 360 ÷ 4 = 90克。
* 蛋白質：1800 大卡 x 30% = 540 大卡。然後 540 ÷ 4 = 135克。
* 脂肪：1800 大卡 x 50% = 900 大卡。然後 900 ÷ 9 = 100克。

這樣你就得出了每日各項營養素的具體攝取目標。

營養師設計一週低醣餐單示範（含早餐及外食選項）

有了個人化的目標，實際執行起來就更有方向。以下提供一個為期一週的低醣餐單示範，結合了簡易自煮與彈性外食的選項，特別適合生活忙碌的香港人。

週一至週三：簡易低醣自煮餐單與食譜

這幾天以簡單快速的家常菜為主，讓你習慣低醣飲食的備餐模式。

• 週一
• 早餐：希臘乳酪一小碗，配少量藍莓與杏仁。
• 午餐：香煎雞胸肉配牛油果田園沙律（醬汁選用橄欖油及黑醋）。
• 晚餐：清蒸鱸魚配蒜蓉炒西蘭花。
• 週二
• 早餐：炒蛋兩隻配煙三文魚。
• 午餐：椰菜花飯底的日式肥牛丼（醬汁使用無糖醬油）。
• 晚餐：節瓜粉絲蝦米煲（使用蒟蒻粉絲代替傳統粉絲）。
• 週三
• 早餐：蛋白質奶昔（使用無糖杏仁奶）。
• 午餐：焗肉醬芝士釀大啡菇。
• 晚餐：番茄肉碎煮豆腐，配一碗清炒時蔬。

週四至週日：彈性外食與自煮混合餐單

週末總有社交活動，學懂如何在外用餐是持續低醣飲食的關鍵。

• 週四（外食日）
• 早餐：便利店的無糖豆漿及烚蛋。
• 午餐：茶餐廳點碟頭餸（例如西芹雞柳），要求「走飯、少油」。
• 晚餐：與朋友打邊爐，選擇清湯湯底，多吃蔬菜、海鮮及肉類，避免加工食品及澱粉類。
• 週五
• 早餐：自製奇亞籽布甸。
• 午餐：日式餐廳的刺身或鹽燒鯖魚定食（不吃飯）。
• 晚餐：在家煎牛扒，配搭烤蘆筍及蘑菇。
• 週六
• 早餐：牛油果多士（使用低醣麵包）。
• 午餐：外出到快餐店，選擇烤雞或漢堡（去包），配搭沙律。
• 晚餐：冬蔭功海鮮湯（不配白飯或麵）。
• 週日
• 早餐：煎蛋煙肉。
• 午餐：將昨晚剩下的食材煮成一鍋低醣版雜菜湯。
• 晚餐：提早準備下週的午餐，例如預先煮好一批雞胸肉及蔬菜。

克服低醣飲食挑戰：拆解常見失敗原因與副作用

開始低醣飲食就像展開一趟新的旅程，尋找合適的低醣食品只是第一步。過程中，你可能會遇到一些挑戰，這是身體和心理適應新模式的正常現象。了解這些常見的關卡，並且掌握應對的策略，就能讓這趟旅程走得更順利和長久。

初期副作用應對：處理頭暈、便秘等適應期問題

當你大幅減少醣類攝取，身體會從習慣燃燒醣類轉為燃燒脂肪來獲取能量。這個轉換期，身體需要時間適應，有時會出現一些短暫的生理反應，例如頭暈、疲倦、頭痛，甚至便秘。這並非代表低醣飲食不適合你，而是身體正在進行內部調整的信號。

解決方案：補充水份、電解質與膳食纖維

要舒緩這些適應期的不適，可以從三方面著手。首先是補充充足水份。身體在消耗儲存的肝醣時會釋放水份，所以初期體重下降部分來自水份流失。你需要喝比平時更多的水來維持身體水份平衡。其次是補充流失的電解質，特別是鈉、鉀和鎂。你可以在飲用水中加入少許海鹽，或者進食牛油果、深綠色葉菜和堅果。最後，為了預防便秘，你需要確保攝取足夠的膳食纖維。由於減少了全穀類主食，纖維來源要轉移到大量的非澱粉蔬菜，例如西蘭花、椰菜花、菠菜和菇菌類。

戰勝心理關口：應對澱粉渴望與社交飯局壓力

除了生理適應，心理關口也是一大挑戰。對米飯、麵包等澱粉類食物的渴望，以及面對朋友聚餐時的壓力，都可能讓你感到挫敗。成功跨越這些關口，需要一些聰明的策略。

策略一：尋找美味的低醣替代品

低醣飲食不代表要放棄所有美食。現在市面上有許多創新的低醣替代品，能滿足你的口腹之慾。例如，你可以用椰菜花飯或蒟蒻飯代替白米飯，用櫛瓜麵或蒟蒻麵代替傳統麵條。想吃麵包的話，也可以找到用杏仁粉或椰子粉製作的低醣麵包。當你找到這些美味的替代方案，對澱粉的渴望自然會大大減低。

策略二：外出用餐前的準備與溝通技巧

社交飯局是低醣飲食的一大考驗，但只要做好準備，你也能輕鬆應對。外出用餐前，可以先在網上查看餐廳的餐單，預先選定合適的菜式，例如烤雞、蒸魚或牛扒，搭配沙律或炒菜。點餐時，可以有禮貌地向侍應提出你的需求，例如「白飯轉蔬菜」、「醬汁另外上」或「不要加糖」。大部分餐廳都能配合這些簡單的要求。主動溝通，就能讓你在享受社交樂趣的同時，也能堅持自己的飲食方式。

突破減重平台期：2大策略重啟燃脂模式

在低醣飲食初期，體重可能下降得很快，但一段時間後，你可能會發現體重停滯不前，這就是所謂的「平台期」。平台期是減重過程中的正常階段，代表你的身體已經適應了目前的飲食和活動量，是時候作出一些調整來重啟燃脂模式。

策略一：重新檢視份量與營養比例

當你的體重下降後，身體每日所需的熱量也會相應減少。以前的飲食份量，現在可能已變得過多。你可以嘗試重新檢視和記錄一兩天的飲食，看看是否不經意地攝取了隱藏的醣類，或者蛋白質和脂肪的比例是否需要微調。有時候，只是稍微調整一下食物份量，就能幫助你突破平台期。

策略二：調整運動模式以提升新陳代謝

身體會適應一成不變的運動模式。如果你一直只進行某種強度的有氧運動，身體的燃脂效率可能會下降。你可以嘗試在運動中加入新元素來刺激新陳代謝。例如，加入重量訓練來增加肌肉量，因為肌肉能消耗更多熱量。或者，你可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT），這種運動模式能在短時間內有效提升心率，達到更佳的後燃效應，幫助你更有效地燃燒脂肪。

低醣飲食常見問題 (FAQ)

低醣飲食和生酮飲食的主要分別是什麼？

很多人都會好奇低醣飲食和生酮飲食的分別。其實兩者都是減少醣類攝取的方法，而最主要的分別在於限制的嚴格程度。

你可以將低醣飲食看成是生酮飲食的入門版。低醣飲食的目標是將每日的醣類攝取量控制在總熱量的10%至25%之間，或者大約50至150克。這個範圍相對寬鬆，所以食物的選擇比較多，執行起來也比較容易。

相反，生酮飲食就嚴格很多。它要求將醣類攝取量壓低到總熱量的5%至10%，通常是每天少於50克，甚至20克。這樣做的目的是要讓身體進入「酮症」狀態，強迫身體燃燒脂肪產生酮體作為主要能量。因為限制極多，所以生酮飲食的執行難度較高，需要更周詳的計劃。

進行低醣飲食是否完全不能吃水果？可以吃哪些？

這是一個很常見的疑問。進行低醣飲食不代表要完全戒絕水果，關鍵在於選擇和份量。水果含有天然果糖，所以我們需要選擇一些含糖量較低、纖維較豐富的種類。

一些比較理想的選擇包括藍莓、士多啤梨、紅桑子等莓果類。它們的糖分相對較低，而且富含抗氧化物。另外，牛油果也是一個絕佳的選擇，它雖然是水果，但主要提供的是健康脂肪，醣類含量極低。

需要留意的則是含糖量較高的水果，例如香蕉、芒果、提子、荔枝等。在執行低醣飲食期間，最好先避免或者只吃極小份量。總而言之，只要懂得選擇，仍然可以享受水果的美味和營養。

選擇低GI（升糖指數）的食物有什麼好處？

在挑選各種低醣食品時，你會經常聽到「低GI」這個詞。GI，即升糖指數，是量度食物影響血糖上升速度的指標。選擇低GI的食物，對身體有兩個很直接的好處。

第一個好處是穩定血糖。低GI食物的消化吸收速度比較慢，所以餐後血糖會平穩上升，而不會突然飆高。這有助於提供更持久的能量，避免精神因血糖波動而變得昏昏欲睡。

第二個好處是增加飽足感。因為消化得慢，低GI食物停留在胃裡的時間比較長，自然就能讓你感覺更飽。這可以有效延遲飢餓感出現的時間，幫助你控制食慾，避免不必要地進食過量，對於體重管理非常有幫助。

長期執行低醣飲食安全嗎？有副作用要注意嗎？

對於大部分健康成年人來說，一個規劃得宜的低醣飲食是安全的。不過，在開始任何新的飲食模式前，特別是如果你有長期病患，例如腎臟問題或糖尿病，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

在飲食初期，身體需要時間去適應新的能量來源。部分人可能會經歷短暫的副作用，例如頭痛、疲倦、頭暈或便秘。這通常是因為身體流失較多水分和電解質所致。要應對這些情況，確保飲用足夠的水，並適量補充鈉、鉀、鎂等電解質，同時多攝取高纖維的非澱粉類蔬菜，情況通常在幾天到一星期內就會改善。

運動健身人士，進行低醣飲食會否影響運動表現？

這個問題的答案，取決於運動的類型和你身體的適應程度。

對於需要爆發力的運動，例如短跑或高強度重訓，身體主要依賴醣類作為快速能量。所以在低醣飲食初期，因為體內的肝醣儲備較低，你可能會感覺到運動表現暫時下降。

不過，對於耐力型運動，例如長跑或單車，情況就有所不同。當身體經過幾星期甚至幾個月的適應期後，會變得更擅長利用脂肪作為燃料，這個過程稱為「脂肪適應」。一旦身體適應了，許多運動員發現他們的耐力表現能夠維持，甚至有所提升。

無論如何，運動人士在進行低醣飲食時，確保攝取足夠的蛋白質去修復肌肉是至關重要的。有些人也會採用「目標式」或「週期式」的低醣飲食，在運動前後補充適量碳水化合物，以支持運動表現。