拆解5大低醣飲食副作用：從成因到解決方法，一篇看懂好處、風險與實踐餐單
低醣飲食近年風靡全球，成為不少人減重、管理體態的熱門選擇。然而，在享受其減重好處的同時，您是否也曾聽聞或親身經歷過頭暈、便秘、疲勞等惱人副作用，甚至一度想放棄？這些身體反應其實是轉換能量模式的正常過程，但若處理不當，確實會影響生活質素。本文將為您全面拆解5大最常見的低醣飲食副作用，深入剖析其背後成因，並提供針對性的解決方法。不止於此，我們更會從低醣飲食的基本原理、三大好處、潛在風險，到專為香港人設計的實踐餐單及外食攻略，讓您一篇看懂如何安全、有效地執行，告別不適，輕鬆踏上燃脂之路。
拆解低醣飲食：從「醣」與「糖」的區別到運作原理
許多人對低醣飲食副作用感到卻步，但只要理解它的運作原理，就能更安全地實踐。我們不如先從最基本的「醣」與「糖」開始，一步步拆解低醣飲食法是如何運作的。
正確認識「醣」與「糖」，為何要限制攝取？
在開始低醣飲食前，必須先分清楚「醣」和「糖」。它們聽起來相似，但在營養學上代表著不同的概念。了解兩者的分別，是掌握低醣飲食好處的關鍵第一步。
「醣類」：身體主要能量來源，包含澱粉及膳食纖維
「醣類」其實就是碳水化合物的總稱，是個非常廣泛的家族。它不只是甜食，還包括我們日常主食中的澱粉，例如米飯和麵包。它也包含了對腸道健康十分重要的膳食纖維。身體會優先使用醣類作為能量，支持日常活動和身體機能。
「精緻糖」：空有熱量，易致血糖波動的簡單醣類
「精緻糖」是「醣類」家族中需要特別留意的成員。它指經過加工的簡單醣類，例如白砂糖和高果糖漿。它們能提供快速能量，但幾乎不含其他營養素，所以常被稱為「空有熱量」。攝取過多精緻糖會讓血糖快速上升和下降，容易引發飢餓感，影響精神狀態。
低醣飲食的核心運作機制
低醣飲食法的核心，是透過調整飲食內容，改變身體消耗能量的習慣。這個轉變並非一蹴可幾，而是有其科學根據的。
身體能量轉換：從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」
我們的身體像一部混合動力車，主要有兩種燃料模式。平日飲食攝取足夠醣類時，身體處於「燃醣模式」，優先燃燒葡萄糖來獲取能量。當我們大幅減少醣類攝取，體內的葡萄糖存量下降，身體便會啟動備用系統，切換到「燃脂模式」，開始分解儲存的脂肪來作為新的主要能量來源。
調整三大營養素比例，啟動高效燃脂
要啟動這個「燃脂模式」，關鍵在於調整飲食中三大營養素的比例。低醣飲食餐單的重點是減少碳水化合物的份量，並且提高優質蛋白質和健康脂肪的攝取比例。這個改變會向身體發出信號，促使它更有效率地動用脂肪庫存。
低醣 vs. 生酮飲食大比拼：一張圖看懂營養比例與執行差異
低醣飲食和生酮飲食都屬於減醣飲食法，但兩者在嚴格程度和操作上有明顯分別。我們可以把它們看成是不同階段的選擇。
營養素比例比較（醣類、蛋白質、脂肪%）
- 低醣飲食：醣類比例相對寬鬆，大約佔總熱量的10%至25%。蛋白質佔25%至30%，脂肪則佔50%至60%。
- 生酮飲食：要求極為嚴格，醣類必須壓低至總熱量的5%至10%。脂肪的比例則大幅提升至70%至75%，蛋白質約佔20%。
執行難度與適用對象分析
從營養比例可見，生酮飲食的限制更多，食物選擇更少，所以執行難度較高。低醣飲食的彈性較大，食物選擇也比較多元，對於初次嘗試減醣的人士來說，是一個比較容易適應和持續的入門選擇。它讓人可以在享受低醣飲食好處的同時，不必面對過於極端的飲食限制。
不只是減重！低醣飲食的三大好處
許多人開始認識低醣飲食法，都是因為想減重，但同時又會留意相關的低醣飲食副作用。其實，只要正確執行，你會發現低醣飲食好處遠不只體重管理，它還能從根本改善你的食慾與精神狀態，讓身體進入一個更穩定高效的運作模式。
好處一：高效啟動燃脂模式，輔助體重管理
限制醣類如何迫使身體分解儲存的脂肪
我們的身體就像一部混合動力車，優先使用最方便的燃料——由碳水化合物轉化而來的葡萄糖。當我們透過低醣飲食法大幅減少碳水化合物的攝取，身體內的葡萄糖存量便會下降。在缺乏首選燃料的情況下，身體就會啟動後備方案，轉而分解儲存已久的脂肪，將其轉化為能量來維持日常運作。這個從「燃醣」到「燃脂」的轉換，正是低醣飲食輔助體重管理的關鍵核心。
好處二：增加飽足感，穩定食慾告別飢餓
蛋白質與脂肪如何延緩胃排空，延長飽足感
傳統節食最難受的，莫過於無時無刻的飢餓感。低醣飲食餐單的重點之一是提高蛋白質與優質脂肪的比例。這兩種營養素的消化速度比碳水化合物慢得多，能夠延緩胃部排空食物的時間。食物在胃中停留得更久，飽足感自然就能延長，讓你不會在餐後不久就想找零食，有助從源頭穩定食慾。
對比高升糖指數食物如何引發血糖波動與飢餓感
相反，當我們吃下大量精緻澱粉或甜食等高升糖指數食物時，血糖會迅速飆升。身體為了應對，會分泌大量胰島素來降低血糖。這個過程往往矯枉過正，導致血糖在短時間內急劇下降，甚至低於正常水平。這種血糖的劇烈波動，就像坐過山車一樣，最終會引發強烈的飢餓感與對甜食的渴求，形成一個惡性循環。
好處三：穩定血糖水平，改善精神狀態
避免飯後血糖驟升驟降造成的疲倦感（飯氣攻心）
相信很多人都體驗過午飯後昏昏欲睡的「飯氣攻心」狀態，這其實就是血糖急升驟降的直接後果。因為低醣飲食避免了大量醣類的攝取，血糖水平會維持在一個相對平穩的區間。這不僅能讓你告別飯後疲倦感，更能為大腦提供一個穩定的能量來源，使整天的專注力與精神狀態都得到改善。
對糖尿病前期管理的潛在益處（需在專業指導下進行）
由於低醣飲食能有效穩定血糖，因此對於血糖控制不佳或處於糖尿病前期的人士，具有一定的潛在益處。透過減少對身體胰島素系統的衝擊，有助於改善胰島素敏感度。不過，這一點至關重要：如果你有相關健康狀況，務必在開始任何飲食調整前，先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，在他們的指導下安全進行。
拆解5大低醣飲食副作用：成因與解決方法全攻略
講到低醣飲食法，大家可能聽過好多關於低醣飲食好處的分享，但伴隨而來的低醣飲食副作用，亦是不少人猶豫不決的原因。其實，大部分初期不適都源於身體的正常轉變，只要了解背後成因，再用對方法，就能輕鬆渡過適應期。
為何會出現副作用？認識初期的「低醣流感」
身體從「燃醣」轉換至「燃脂」的適應期
我們的身體習慣了幾十年，一直都優先使用碳水化合物（醣類）作為主要能量。當你開始低醣飲食，就像要求這部機器突然改用另一種燃料——脂肪。這個轉換過程，身體需要時間適應，因而產生類似感冒的症狀，所以被稱為「低醣流感」(Keto Flu)。
此為暫時性現象，通常在數天至一週後緩解
這是一個暫時的過程。當身體學會高效地燃燒脂肪後，這些症狀通常在幾天到一星期內就會自然消失，甚至會感覺精神比以前更好。
副作用一：便秘
成因：膳食纖維及水份攝取不足
執行低醣飲食時，很多人會減少米飯、麵包等主食，甚至一些根莖類蔬菜和水果的攝取。這個過程，很容易不小心連同膳食纖維和水份的攝取量也一併減少了。纖維是腸道蠕動的推手，水份則能軟化糞便，兩者缺一不可，這就是便秘出現的主要原因。
解決方案：增加飲水、攝取高纖低醣蔬菜（如菠菜、西蘭花）、奇亞籽
首先，確保飲水量充足，每天至少喝2公升水。其次，在你的低醣飲食餐單中，刻意加入大量高纖維的低醣蔬菜，例如菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等。另外，奇亞籽或亞麻籽也是很好的纖維來源，可以加入飲品或沙律中，幫助腸道暢通。
副作用二：頭暈、疲勞、心悸
成因：初期水份和電解質（鈉、鉀、鎂）流失
當身體減少攝取醣類，胰島素水平會下降，這會讓腎臟排出更多的鈉和水份。隨着水份流失，體內的電解質，特別是鈉、鉀、鎂也會一同流失，導致電解質失衡，從而引發頭暈、疲勞甚至心跳加速的感覺。
解決方案：飲用大骨湯、在水中加少量海鹽、食用牛油果等富含電解質食物
一個簡單又有效的方法，是在飲用水中加入小撮天然海鹽或岩鹽，補充流失的鈉。飲用自家熬製的大骨湯也是補充礦物質的好選擇。同時，多進食富含鉀和鎂的食物，例如牛油果、深綠色蔬菜和堅果，有助維持電解質平衡。
副作用三：肌肉抽筋
成因：鎂、鉀等礦物質攝取不足
肌肉抽筋，特別是在夜晚，通常是體內礦物質不足的警號，尤其是鎂和鉀。這兩種礦物質對肌肉的正常收縮和放鬆至關重要。
解決方案：食用深綠色蔬菜、堅果、種子，或諮詢醫生補充品建議
可以透過食用南瓜籽、杏仁、菠菜等富含鎂的食物，以及牛油果、三文魚等富含鉀的食物來改善。如果情況未有改善，可以考慮補充劑，但在服用前最好先諮詢醫生或營養師的意見。
副作用四：口臭或口腔有異味
成因：身體產生酮體的正常現象
當身體成功切換到「燃脂模式」時，脂肪會被分解成酮體（Ketones）作為能量。其中一種酮體「丙酮」，會透過呼吸和尿液排出體外。這種酮體帶有一種特殊的氣味，有時會被形容為果味或類似洗甲水的味道，這就是口氣變化的來源。雖然有點尷尬，但這其實是身體進入高效燃脂狀態的一個好跡象。
解決方案：多喝水、保持口腔衛生、咀嚼無糖香口膠或新鮮薄荷葉
多喝水有助將酮體更快地排出體外。同時，加強口腔衛生，勤刷牙和使用牙線。如果需要，可以咀嚼無糖香口膠，或用幾片新鮮薄荷葉來保持口氣清新。
低醣飲食餐單實踐指南：安全執行及香港外食攻略
了解了低醣飲食副作用及眾多好處後，相信你已經準備好踏出第一步。一個周詳的計劃，可以讓整個過程更順利。接下來，我們會提供一份完整的低醣飲食餐單實踐指南，由安全考量到香港在地的外食攻略，助你輕鬆上手。
開始前必讀：哪些人不適合執行低醣飲食？
在調整飲食結構前，首要任務是評估自身的健康狀況。低醣飲食法雖然對許多人有益，但並非人人適用。如果你屬於以下任何一個群體，在開始前務必諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
肝臟或腎臟功能不佳者
低醣飲食會增加蛋白質與脂肪的攝取量，這可能會加重肝臟與腎臟的代謝負擔。對於本身肝腎功能已有狀況的人士，這種飲食模式或會對健康構成風險。
孕婦、哺乳期女性及青少年
懷孕及哺乳期間，母體需要充足而均衡的營養來支持胎兒發育和母乳分泌，碳水化合物是重要的能量來源。而青少年正值發育黃金期，需要全面的營養素，因此不建議貿然採用限制性的飲食方法。
特定藥物使用者及有進食障礙史人士
正在服用糖尿病藥物或血壓藥物的人士，執行低醣飲食可能會影響血糖及血壓水平，需要醫生密切監察以調整藥物劑量。另外，對於曾有進食障礙史的人士，任何形式的限制性飲食都可能誘發舊有的問題，必須在專業人士指導下才可考慮。
初學者上手指南：循序漸進四週計劃
給身體一個適應期是成功執行低醣飲食的關鍵。這個為期四週的計劃，可以引導你循序漸進地改變飲食習慣，減低初期不適的機會。
第一週：戒除含糖飲品及精緻甜食
第一週的目標非常簡單，就是向「添加糖」說不。停止飲用汽水、手搖飲品、包裝果汁，同時戒掉蛋糕、餅乾、糖果等甜食。這個步驟能快速減少空熱量的攝取，讓你的味蕾重新適應天然食物的味道。
第二週：主食份量減半，改為糙米、藜麥等原型澱粉
進入第二週，開始調整主食。將白飯、白麵包的份量減半，然後用糙米、藜麥、番薯等未經精細加工的原型澱粉代替。這些食物的升糖指數較低，而且富含膳食纖維，有助於維持血糖穩定及增加飽足感。
第三、四周：逐步替換主食為花椰菜飯、蒟蒻麵，並增加蛋白質與優質脂肪
來到第三及第四週，可以進一步減少澱粉攝取。嘗試將主食替換為花椰菜飯、櫛瓜麵或蒟蒻麵。同時，應有意識地增加優質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、雞蛋）與健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）的份量，它們是維持飽足感與身體機能正常運作的重要元素。
香港外食族低醣飲食實戰手冊
在香港生活，外出用餐是常態。只要懂得選擇，外食族一樣可以輕鬆實踐低醣飲食。
便利店組合：茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿、沙律（選和風醬汁）
趕時間的話，便利店是你的好朋友。可以選擇茶葉蛋或烚蛋、即食雞胸肉，再配上一支無糖豆漿或黑咖啡。如果想吃蔬菜，可以選購沙律，但是要記得選擇熱量及糖份較低的和風醬汁或醋汁。
茶餐廳攻略：點燒味（走汁）、灼菜（走油）、凍檸茶（走甜）
茶餐廳的餐點選擇多，只要下單時多加留意就可以。可以點選各款燒味（例如叉燒、燒肉、油雞），並請店家「走汁」或將醬汁另上。蔬菜方面，點一碟灼菜並要求「走油」。飲品則選擇凍檸茶或凍咖啡，然後記得說「走甜」。
火鍋攻略：選清湯湯底，多點蔬菜、豆腐及海鮮肉類，避開加工食品
打邊爐是香港人喜愛的活動。選擇清湯、番茄湯或芫荽皮蛋湯底，避免沙嗲、麻辣等高脂高鈉湯底。食材方面，多點新鮮蔬菜、菇類、豆腐、海鮮和未經醃製的肉片。丸類、餃類及響鈴等加工食品則含有較多澱粉和添加物，應該盡量避開。
你的低醣飲食購物清單
在家自煮是控制飲食最有效的方法。這份購物清單可以幫助你採購合適的食材。
建議食材：肉類、魚類、雞蛋、綠葉蔬菜、牛油果、堅果
這些是低醣飲食的基礎。各種肉類（豬、牛、雞）、富含Omega-3的魚類（三文魚、鯖魚）、雞蛋、深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍）、牛油果以及各類原味堅果，都應該是你的購物車常客。
適量食材：莓果類、全脂乳製品（如希臘乳酪）
部分食物雖然健康，但是醣份稍高，需要適量攝取。例如藍莓、士多啤梨等莓果類水果，它們的抗氧化物豐富，可以少量食用。另外，全脂牛奶、希臘乳酪等乳製品，選擇無添加糖的款式，適量攝取可以補充鈣質與蛋白質。
避免食材：米飯麵包、高糖份水果、根莖類蔬菜、加工食品
為了達到低醣目標，米飯、麵包、麵條等精緻澱粉需要避免。同時，香蕉、芒果、提子等高糖份水果，以及薯仔、粟米等根莖類蔬菜也要限制。所有含糖飲料、零食、醬料等加工食品，都應該剔出你的購物清單。
低醣飲食常見問題 (FAQ)
執行低醣飲食法時，除了初期可能會出現一些低醣飲食副作用，許多人在過程中也會遇到各種疑問。我們整理了四個最常見的問題，幫助你更順利地走過這段適應期，並且讓你對低醣飲食的好處與執行細節有更深入的了解。
Q1：執行低醣飲食一定會流失肌肉嗎？
關鍵在於確保足夠蛋白質攝取，並配合阻力訓練
這是一個很普遍的迷思。當身體減少醣類攝取時，確實會尋找其他能量來源。如果蛋白質攝取不足，身體就有可能分解肌肉來獲取能量。所以，解決方法很直接，就是在你的低醣飲食餐單中，確保每一餐都有足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋或豆腐。此外，配合定期的阻力訓練，例如舉重或掌上壓，能夠向身體發出「這些肌肉很重要，需要保留」的訊號，這樣就能有效避免肌肉流失，同時提升身體的燃脂效率。
Q2：為何我的減重計畫會遇到平台期？
檢視隱藏醣份（如醬料），或考慮「碳水循環」策略
平台期是很多減重方法都可能遇到的階段。首先，可以仔細檢視日常飲食，找出一些容易被忽略的「隱藏醣份」。很多市售的醬料、沙律醬、湯品，甚至一些加工肉製品，都可能添加了糖或澱粉。這些看似微不足道的醣份累積起來，就會影響身體的燃脂狀態。如果排除了隱藏醣份的問題後，依然沒有進展，可以考慮嘗試「碳水循環」策略。簡單來說，就是在每週安排一至兩天，適度提高優質碳水化合物的攝取量，然後再恢復低醣飲食。這個方法有助於重新啟動新陳代謝，突破減重停滯的困境。
Q3：長期執行低醣飲食安全嗎？有何風險？
需留意膽固醇水平及營養均衡，建議定期身體檢查
任何飲食方法要長期執行，都必須以安全和健康為大前提。低醣飲食因為會增加脂肪的攝取比例，部分人士的膽固醇水平，特別是低密度脂蛋白（LDL）可能會受到影響。另外，如果食物選擇過於單一，長期下來也可能缺乏某些維他命和礦物質。因此，建議長期執行者應定期進行身體檢查，監測血脂、血糖等關鍵指標。同時，要注重食物多樣性，多攝取不同種類的低醣蔬菜與堅果，確保營養均衡，這樣才能安全地享受低醣飲食法帶來的好處。
Q4：達到目標後，如何安全地恢復正常飲食？
採用「反向節食」概念，逐步增加優質碳水化合物攝取
當你達到理想體重後，千萬不能立刻恢復過往高碳水的飲食習慣，否則體重很容易反彈。一個比較穩妥的做法是採用「反向節食」（Reverse Dieting）的概念。具體操作是，以循序漸進的方式，每週慢慢地增加優質碳水化合物的攝取量，例如先從半碗糙米飯或一小份番薯開始。這個過程讓你的身體有足夠時間去重新適應醣類的代謝模式，避免體重快速回升。重點在於「逐步」與「優質」，讓身體平穩過渡，成功維持得來不易的成果。
