想知美國頂尖運動員點食？揭秘「碳水循環法」4步實戰餐單，引爆運動表現

想知道 LeBron James、Chris Bumstead 這類頂尖運動員如何長年維持巔峰狀態？他們場上驚人的爆發力與場下極致的體態，背後一大功臣，正是一種精密的飲食策略。這套方法就是「碳水循環法」（Carb Cycling）——但請注意，這並非坊間流行的減肥捷徑，而是專為引爆運動表現而設計的營養武器。它解決了運動員最大的難題：如何在為高強度訓練提供充足燃料的同時，避免脂肪囤積，並極致化肌肉恢復與增長？

本文將為你徹底揭秘頂尖運動員所採用的碳水循環法，從背後科學原理，到手把手教你「4步實戰法」，助你計算個人營養需求、規劃高低碳日，並提供針對健美、CrossFit及爆發力運動員的詳細餐單範本。無論你的目標是增肌、減脂還是提升賽場表現，這份指南都將助你掌握策略性運用碳水化合物的藝術，將訓練成果最大化。

為何頂尖運動員選擇碳水循環法？解構其背後科學

當我們談論到頂尖運動員的飲食策略，美國運動員碳水循環法絕對是近年備受矚目的焦點。你可能會好奇，為什麼許多追求極致表現的美國運動員，甚至包括一些美國短跑運動員，都紛紛採納這種看似複雜的飲食模式？答案很簡單，因為專為運動員設計的碳循環，並非一種單純的減肥餐單，而是一套精密的科學化能量管理系統，旨在將身體潛能推向極限。

重新定義：專為運動表現而設的碳水循環法

首先，我們需要將運動員採用的碳循環，與坊間流行的減肥導向碳循環區分開來。它們雖然名字相似，但核心理念與目標卻截然不同。

核心概念：策略性調控碳水，以優化能量而非單純減重

運動員的碳循環，其核心在於「策略性」。它將碳水化合物視為一種高效能燃料，而不是體重的敵人。整個飲食法的精髓，就是根據每日的訓練強度與需求，精準地調控碳水的攝取量。在高強度訓練日給予身體充足燃料，在休息日則切換至其他能量系統，目的只有一個，就是讓身體在任何時候都處於最佳的能量運用狀態。

主要目標：最大化肝醣儲備、提升運動表現、加速恢復

專為運動而設的碳循環法，其目標非常明確而且環環相扣。第一，是為了最大化肌肉和肝臟中的肝醣儲備，這是高強度運動最直接的能量來源。第二，透過充足的能量供應，直接提升訓練及比賽時的運動表現，無論是耐力、力量還是爆發力。第三，利用精準的營養補充時機，加速訓練後的身體恢復，讓運動員能更快地準備好下一次的挑戰。

深入科學原理：碳水循環法如何影響身體機能？

了解了基本概念後，我們來深入探討它背後的科學原理，看看碳循環法是如何巧妙地影響我們的身體機能。

肝醣超補償效應 (Glycogen Supercompensation) 與耐力的直接關係

這是碳循環法提升耐力的關鍵機制。當你在低碳日進行訓練後，體內的肝醣存量會被大量消耗。此時，身體會變得對碳水極度渴求。接著在高碳日補充大量碳水時，肌肉就像一塊被擠乾的海綿，會以超乎平常的效率吸收並儲存肝醣，儲存量甚至會超過原始水平。這個「超補償」現象，意味著你在下一次長時間運動時，將擁有更豐富的能量儲備，能直接轉化為更持久的耐力。

策略性運用胰島素敏感度：促進高強度訓練後的肌肉合成

高強度運動後，肌肉細胞對胰島素的敏感度會大幅提升。胰島素就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，讓血液中的葡萄糖和胺基酸快速進入。運動員的碳循環法正是利用這個「黃金窗口」，在高強度訓練後安排高碳水飲食。這不僅能迅速回補能量，更能促進胰島素分泌，將修復肌肉所需的原材料（胺基酸）高效地運送到位，從而加速肌肉的修復與合成。

提升代謝靈活性 (Metabolic Flexibility)：高效切換能量燃料

代謝靈活性是指身體在不同燃料（碳水化合物和脂肪）之間高效切換使用的能力。透過高低碳日的交替，碳循環法就像在訓練身體的能量系統。在低碳日，它迫使身體學習更有效地燃燒脂肪作為能量。在高碳日，它則確保身體能優先使用碳水化合物。擁有高度代謝靈活性的運動員，就像一部擁有混合動力的跑車，能夠根據賽道情況無縫切換動力模式，這在長時間的耐力賽事中是一項巨大的生理優勢。

與傳統減肥碳循環法的根本區別

為了讓你更清晰地掌握運動員碳循環法的精髓，這裡直接比較它與一般以減肥為目的的碳循環法，你會發現它們的設計理念有著根本性的差異。

目標差異：巔峰運動表現 vs. 製造熱量赤字

這是最核心的分別。美國運動員使用碳循環的唯一目標是追求巔峰的運動表現。而傳統減肥法的目標則非常單一，就是透過控制飲食來製造熱量赤字，從而達到減重的效果。

總熱量攝取：維持熱量平衡或盈餘 vs. 熱量不足

基於目標的不同，總熱量的設定也大相逕庭。運動員為了支持高強度訓練和肌肉增長，通常會攝取足以維持體重（熱量平衡）甚至略高於需求的熱量（熱量盈餘）。相反，任何以減肥為目的的飲食法，其前提必然是讓總熱量攝取低於總消耗，即處於熱量不足的狀態。

營養考量：著重營養時機 (Nutrient Timing) vs. 總量控制

運動員的碳循環極度重視「營養時機」，也就是在對的時間吃對的食物，例如訓練前、中、後如何補充營養，以最大化訓練成效與恢復速度。而傳統減肥法則更偏重於控制全日的總熱量與宏量營養素總量，對於何時進食的要求則相對寬鬆。

四步制定你的個人化運動員碳水循環餐單

了解理論之後，我們就進入實戰環節。要有效執行美國運動員碳水循環法，關鍵在於「個人化」，而不是盲目跟從他人的餐單。這就像為你的身體性能打造一張專屬地圖，整個過程可以分為簡單四個步驟，讓我們一步步來規劃。

第一步：確立運動目標與訓練週期

開始規劃飲食前，首先要清晰你的目標。你的飲食策略，完全取決於你現正處於哪個訓練階段。不同的目標，對能量和營養的需求有很大分別，這也是專業運動員與普通減肥者在執行碳循環時的最大差異。

增肌期 (Bulking) vs. 減脂期 (Cutting) 的策略調整

在增肌期，你的總目標是增加肌肉量，這需要處於輕微的熱量盈餘狀態。在這階段，碳循環的「低碳日」並非極端低碳，而是相對地減少碳水，確保總熱量依然足夠支持肌肉增長。高碳日則提供充足能量，讓你進行大重量訓練。相反，在減脂期，目標是減去脂肪同時盡可能保留肌肉，需要製造熱量赤字。此時的碳循環會更嚴格，高碳日用來維持代謝率和訓練表現，低碳日則最大化脂肪燃燒的機會。

賽季 (In-Season) vs. 休賽季 (Off-Season) 的能量需求

對於專項運動員，例如美國短跑運動員，賽季與休賽季的飲食策略截然不同。賽季期間，首要目標是維持最佳運動表現和加速恢復。碳水化合物的攝取會緊密圍繞比賽和高強度訓練，確保身體有足夠的「燃料」。休賽季則是調整身體組成、建立基礎的好時機，飲食安排上可以有更多彈性，或許會進行一個完整的增肌或減脂週期。

第二步：計算個人宏量營養素

確立目標後，下一步就是將飲食量化。科學化的碳循環運動飲食，並非單憑感覺，而是基於精確的數字。我們需要計算三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪的每日所需份量。

計算每日總能量消耗 (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 是你每天消耗的總熱量，這是所有飲食計算的基礎。它包括你的基礎代謝、日常活動和運動消耗。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、性別、身高、體重和活動量，便能得出一個估算值。這個數字是你維持目前體重的熱量基準線。

設定蛋白質攝取量：肌肉修復的基石 (每公斤體重 1.6-2.2 克)

對於進行規律運動的人，特別是美國運動員，蛋白質是修復和建造肌肉的關鍵原料。不論在高碳日或低碳日，蛋白質的攝取量都應該保持穩定且充足。建議的攝取範圍是每天每公斤體重1.6至2.2克。例如，一位70公斤的運動員，每日應攝取約112至154克的蛋白質。

設定脂肪攝取量：維持荷爾蒙健康的關鍵 (總熱量 20-30%)

脂肪對於維持健康的荷爾蒙水平，包括睪固酮和生長激素等，都十分重要。忽略脂肪攝取會影響你的整體健康和運動恢復能力。一般建議脂肪的攝取量佔每日總熱量（TDEE）的20%至30%。計算出蛋白質和脂肪的熱量後，剩下的熱量配額就是分配給碳水化合物。

第三步：規劃高、中、低碳日

這是碳循環的核心步驟：根據你每天的訓練強度，策略性地調整碳水化合物的攝取量。簡單來說，練得愈辛苦，就吃愈多碳水。

高碳日 (High-Carb Day)：對應高強度或大肌群訓練日

將高碳日安排在你最大量、最高強度的訓練日。例如進行深蹲、硬拉等大肌群訓練，或者高強度的間歇訓練。這一天，你需要大量的碳水化合物去補充消耗的肝醣，並啟動肌肉修復和生長過程。

中碳日 (Moderate-Carb Day)：對應中等強度或技術訓練日

中碳日適合安排在中等強度的訓練日，例如上半身肌群訓練，或者一些專項技術訓練。碳水量足以支持你的運動表現和日常活動，但又不會過多，維持身體對胰島素的敏感度。

低碳日 (Low-Carb Day)：對應休息日或動態恢復日

在完全休息或只進行輕度活動（如散步、伸展）的日子，你的能量需求最低。這一天就安排為低碳日。低碳水攝取能促進身體使用脂肪作為主要能量來源，同時讓身體的胰島素水平得到休息，提升燃脂效率。

第四步：精選優質碳水化合物來源

並非所有碳水化合物都一樣。選擇正確的碳水來源，能讓你的能量運用更有效率，效果事半功倍。

複合碳水：糙米、藜麥、燕麥、番薯，提供穩定能量

在一天的大部分時間，尤其是在訓練前，應優先選擇複合碳水化合物。它們的消化速度較慢，能提供持續而穩定的能量，避免血糖大起大落，讓你維持更長時間的飽足感和良好狀態。

快速碳水：白米飯、果汁、能量膠，用於運動後快速補充

快速碳水化合物（或稱簡單碳水）的升糖指數較高，能讓血糖快速上升。它們最適合用在運動結束後的黃金恢復期。此時，身體需要快速補充已耗盡的肝醣，快速碳水與蛋白質的組合，是加速肌肉恢復和合成的最佳拍檔。

三大運動員碳水循環法實戰範本

理論聽起來很棒，但實際操作又是怎樣一回事呢？這裏我們深入探討廣受推崇的美國運動員碳水循環法，看看不同領域的精英運動員如何應用。以下將提供三個針對不同運動目標的實戰範本，讓你更具體地掌握碳循環的精髓，無論你的目標是雕刻肌肉、提升運動表現，還是引爆賽場上的爆發力。

範本一：健美運動員 (為極致肌肉線條)

週期特點：嚴格控碳降體脂，利用高碳日填充肌肉

對於健美運動員來說，尤其在備賽的減脂期，碳循環的目標非常明確：在最大限度保留肌肉的同時，剝離最後一層頑固脂肪，讓肌肉線條顯得乾爽、清晰。低碳日的作用是創造能量缺口，迫使身體燃燒脂肪。而高碳日則是一個策略性的工具，安排在大肌群訓練後，利用碳水化合物刺激胰島素，將營養高效地推向肌肉細胞，製造出肌肉飽滿、撐爆血管的視覺效果。

一週飲食週期表示例 (減脂期)

星期一：高碳日 (練腿)
星期二：低碳日 (練胸、三頭肌)
星期三：低碳日 (休息日)
星期四：高碳日 (練背、二頭肌)
星期五：低碳日 (練肩)
星期六：中碳日 (全身循環訓練)
星期日：低碳日 (休息日)

高碳日餐單範例 (練腿日)

早餐：一大碗燕麥片配搭莓果與一勺乳清蛋白。
午餐：大份烤雞胸肉、一大個番薯、大量西蘭花。
訓練後：一杯乳清蛋白配搭一根香蕉。
晚餐：瘦牛肉、一大碗糙米飯、蘆筍。

低碳日餐單範例 (休息日)

早餐：三隻炒蛋配搭半個牛油果、菠菜。
午餐：一大塊烤三文魚、大量沙律菜配橄欖油醋汁。
下午茶：一把杏仁或一杯希臘乳酪。
晚餐：雞胸肉炒雜菜 (椰菜花、甜椒、蘑菇)。

範本二：CrossFit 運動員 (為應對混合高強度訓練)

週期特點：碳水攝取與每日 WOD 強度緊密掛鉤

CrossFit 的訓練內容千變萬化，每日的「本日體能訓練」(WOD) 都可能帶來截然不同的挑戰。因此，CrossFit 運動員的碳循環策略必須非常靈活，碳水攝取量需要直接對應當日訓練的強度與能量系統需求。一個以高強度代謝訓練 (Metcon) 為主的日子，對碳水的需求遠高於一個以力量或技術練習為主的訓練日。

一週飲食週期表示例

星期一：高碳日 (長距離 Metcon)
星期二：中碳日 (力量訓練：深蹲、臥推)
星期三：低碳日 (動態恢復或休息)
星期四：高碳日 (高強度間歇 Metcon)
星期五：中碳日 (技術訓練：奧林匹克舉重、體操)
星期六：高碳日 (團隊 WOD)
星期日：低碳日 (休息日)

高碳日餐單範例 (Metcon-heavy Day)

早餐：藜麥粥配搭水果與堅果。
訓練前：一片全麥麵包塗上花生醬。
午餐：雞肉墨西哥卷 (使用全麥餅皮)、豆類沙律。
晚餐：大份肉醬意粉 (使用全麥意粉)、蔬菜沙律。

中碳日餐單範例 (Strength/Skill Day)

早餐：希臘乳酪配搭少量格蘭諾拉麥片與莓果。
午餐：烤魚、半碗藜麥飯、烤蔬菜。
訓練後：朱古力牛奶。
晚餐：牛扒、少量烤薯角、大量綠色蔬菜。

範本三：爆發力運動員 (美式足球、短跑)

週期特點：賽季與休賽季策略迥異，賽前進行碳水填充

對於講求絕對速度與力量的爆發力運動員，例如美國運動員中的美式足球員或短跑選手，碳水循環的應用極具策略性。休賽季可能用來控制體脂，但賽季中的重點則完全轉向如何為比賽日儲備最充足的能量。這正是許多頂尖美國短跑運動員採用的策略，他們會在比賽前一至兩天策略性地提高碳水攝取，進行「碳水填充」，確保比賽時肌肉肝醣處於滿載狀態，以應對瞬間的極致能量輸出。

一週飲食週期表示例 (賽季中)

星期一：中碳日 (技術訓練)
星期二：中碳日 (力量訓練)
星期三：低碳日 (恢復日)
星期四：中碳日 (輕量技術訓練)
星期五：高碳日 (碳水填充日)
星期六：高碳日 (碳水填充日)
星期日：比賽日 (維持高碳)

比賽日餐單範例 (高碳填充)

早餐：白麵包配搭果醬、一碗即食燕麥片。
午餐：大份白飯配搭去皮雞肉、少量易消化的蔬菜。
賽前小食：能量棒或香蕉。
晚餐 (賽後)：與午餐相若，著重快速補充碳水與蛋白質，例如雞肉飯或意粉。

技術訓練日餐單範例 (中碳維持)

早餐：兩隻雞蛋配搭一片全麥多士。
午餐：火雞肉三文治 (全麥麵包)、一份水果。
訓練後：蛋白奶昔。
晚餐：烤豬扒、一碗糙米飯、蒸蔬菜。

進階策略：最大化你的碳水循環成效

當你開始執行美國運動員碳水循環法，掌握了高、中、低碳日的基本配置，其實你已經踏出了成功的第一步。但是，要將運動表現推向極致，就像那些頂尖的美國短跑運動員一樣，你需要更精細的策略。接下來我們要探討的，就是如何透過進階技巧，讓你的碳水循環計畫發揮最大潛力。

掌握營養時機的藝術

在專業運動員的世界裡，吃什麼很重要，但什麼時候吃，有時甚至更關鍵。這就是「營養時機」(Nutrient Timing) 的概念，也就是在訓練前後的關鍵時刻，為身體提供最正確的燃料。這種對時機的精準掌握，正是許多美國運動員在碳循環運動計畫中脫穎而出的秘訣。

訓練前：複合碳水，為運動儲備能量

將你的身體想像成一輛高性能跑車，訓練前的一餐，就是為這輛跑車入滿優質燃料。在高強度運動前約 1.5 至 2 小時，選擇複合碳水化合物，例如燕麥、番薯或糙米。它們消化速度較慢，可以穩定地釋放能量，確保你在整個訓練過程中保持精力充沛，避免血糖大起大落導致的能量斷崖。

訓練中：視乎時長與強度，補充快速碳水

並非所有訓練都需要在過程中補充能量。如果你的訓練時間少於 75 分鐘，通常身體預先儲備的肝醣就已足夠。但是，如果你進行的是長達 90 分鐘以上的耐力運動，或者極高強度的間歇訓練，那麼在運動中補充快速吸收的碳水就變得十分重要。運動飲料、能量膠或一些果汁，可以迅速為你的肌肉提供燃料，延緩疲勞，讓你保持高水平的輸出。

訓練後：把握合成窗口，快速碳水配搭蛋白質

訓練結束後的 30 至 60 分鐘，是身體最渴求營養的「合成窗口」。這時候，肌肉對養分的吸收能力最強。你需要快速補充能量和修復物料。一個黃金組合是快速吸收的碳水化合物（如白米飯、香蕉）配搭優質蛋白質（如乳清蛋白）。快速碳水能刺激胰島素分泌，像一把鑰匙，打開肌肉細胞的大門，讓蛋白質和糖分迅速進入，以最快速度回補肝醣，並且修復受損的肌肉纖維。

善用關鍵運動補給品

雖然飲食永遠是根基，但是一些經過科學驗證的運動補給品，可以在你的碳水循環計畫中扮演策略性的角色，提供食物難以比擬的即時效果和便利性。

肌酸 (Creatine)：高碳日提升力量與肌肉儲水

肌酸是提升爆發力和力量表現的最有效補給品之一。它在高碳日使用效果尤其出色，因為高碳飲食引起的胰島素反應，有助於將肌酸更有效地運送到肌肉細胞中。這不僅能提升你在高強度訓練日的表現，肌酸也能幫助肌肉細胞儲存更多水分，讓肌肉看起來更飽滿。

支鏈胺基酸 (BCAA/EAA)：低碳日訓練時預防肌肉分解

在低碳日，身體能量較少，訓練時肌肉分解（Catabolism）的風險會增加。在訓練前或訓練中補充支鏈胺基酸（BCAA）或必需胺基酸（EAA），可以為身體提供一個直接的能量來源，有效減少肌肉被當作燃料消耗的機會，保護你辛苦建立的肌肉。

乳清蛋白 (Whey Protein)：任何日子快速補充蛋白質的便捷之選

乳清蛋白是運動員的好朋友。它吸收快速，蛋白質品質高，而且非常方便。無論是高碳日的訓練後恢復，還是低碳日需要快速補充蛋白質而又不希望攝取過多碳水和脂肪時，一份乳清蛋白飲品都能輕鬆滿足你的需求，確保肌肉獲得持續的修復和成長支持。

如何監測、調整與突破平台期

再完美的計畫都需要根據實際反應進行調整。身體不是機器，它會適應，所以你需要學會聆聽身體的訊號，並作出相應的調整，才能持續進步。

追蹤關鍵指標：訓練日誌、體重、體脂、能量水平

數據是你調整計畫的依據。建議你記錄幾個關鍵指標：訓練日誌（記錄你的重量、次數，觀察力量變化）、每週在同一時間和條件下量度的體重和體脂，以及你對自身能量水平和訓練後恢復感覺的主觀評分。透過這些數據，你可以客觀地判斷目前的計畫是否有效，並且在遇到平台期時找到調整的方向。

「再餵食日」(Refeed Day) vs. 「欺騙餐」(Cheat Meal) 的應用時機

當你處於減脂期，持續的熱量赤字可能會讓新陳代謝減慢，這時就需要策略性地提升熱量。很多人會混淆「再餵食日」和「欺騙餐」。欺騙餐通常是沒有計畫、純粹滿足口腹之慾的一餐，食物選擇也較隨意。而「再餵食日」則是一個有策略的安排，通常持續 12 至 24 小時，你會在這段時間內大幅提高碳水化合物的攝取量，同時維持蛋白質和脂肪在較低水平。這樣做的目的是為了提升體內的瘦素（Leptin）水平，重新啟動減慢了的新陳代謝，同時補充肝醣，為接下來的訓練做好準備。對於運動員來說，有計畫的「再餵食日」遠比隨機的「欺騙餐」更有建設性。

碳水循環法實踐常見問題解答 (FAQ)

我們整理了一些運動員在實踐美國運動員碳水循環法時最常遇到的問題。希望這些解答能幫助你更順利地執行這個為運動表現而設的碳循環策略。

低碳日感到疲勞，影響訓練表現怎麼辦？

在執行碳循環的初期，低碳日感到疲勞是一個相當普遍的身體反應。這是因為你的身體正在適應從主要依賴碳水化合物，轉向更有效地利用脂肪作為能量。這個過渡期需要時間。

要改善這個情況，可以嘗試幾個方法。第一，將低碳日安排在休息日或動態恢復日。這是最直接的做法，確保在高強度訓練時，身體有充足的碳水化合物作燃料。第二，如果必須在低碳日運動，可以將當天有限的碳水化合物安排在訓練前後攝取，為身體提供即時能量。第三，注意補充水分和電解質，低碳水飲食會導致身體排出更多水分和鈉、鉀、鎂等礦物質，電解質不足是造成疲勞和抽筋的主因。最後，確保你在低碳日攝取了足夠的優質脂肪，因為它們才是當天能量的主要來源。

女性運動員執行時需要注意什麼？

女性的荷爾蒙系統對能量和碳水化合物的攝取量變化比較敏感。因此，女性運動員在執行碳循環時需要更留意身體的訊號。

首先，建議不要將低碳日的碳水化合物攝取量降得太低。一個過於極端的熱量或碳水赤字，有機會影響月經週期和甲狀腺功能。可以設定一個較溫和的下限，例如每日不低於50克碳水。其次，密切觀察自己的身體反應，包括能量水平、睡眠質素、情緒以及月經週期的規律性。如果出現持續的負面狀況，這是一個需要增加碳水攝取的信號。有些女性運動員會根據月經週期調整碳水攝取，例如在雌激素水平較高的卵泡期安排較多高強度訓練和高碳日，這也是一個值得參考的策略。

飲酒會如何影響碳水循環的效果？

酒精會直接干擾碳水循環法的成效。當你飲酒後，身體會將代謝酒精視為最優先處理的任務。這代表身體會暫停燃燒脂肪，直到酒精完全被分解為止。這個過程直接抵觸了低碳日促進脂肪燃燒的核心目標。

此外，酒精本身含有不少「空熱量」，卻沒有實際的營養價值，很容易打亂你精心計算的宏量營養素目標。酒精也會導致身體脫水，並影響睡眠質素，這兩者都不利於運動後的恢復和肌肉生長。總括而言，為了最大化碳循環的效果，尤其是在減脂或備賽階段，最好限制或完全避免酒精攝取。

這個飲食法需要執行多久？可以長期執行嗎？

執行時間的長短，完全取決於你的目標。如果你的目標是短期的，例如為了特定比賽或活動在8-12週內達到理想體脂，碳循環是一個非常有效的工具。

然而，對於很多美國運動員而言，這並非一個短期的「減肥餐單」，而是一個可長期執行的營養策略。因為它的設計很有彈性，包含高碳日來補充能量，所以比持續的低碳飲食更容易維持。要長期執行，關鍵在於根據你的訓練週期進行調整。例如，在休賽季，你的碳水攝取量和週期安排，會與高強度的賽季截然不同。只要懂得動態調整，碳循環絕對可以成為一個配合你運動生涯的長期飲食模式。

外食或經常出差的運動員應如何執行？

外食確實增加了執行難度，但並非不可能。關鍵在於提前規劃和懂得選擇。

出發前，可以先上網查看餐廳的菜單，預先選定符合當日碳水目標的餐點。在點餐時，盡量選擇烹調方式簡單的食物，例如烤雞、蒸魚配大量蔬菜，這類餐點的營養成分比較容易估算。你可以要求醬汁或沙律醬分開上，避免攝取隱藏的糖分和脂肪。對於高碳日，可以選擇添加一份糙米飯、焗薯或藜麥。另外，隨身攜帶一些方便的營養補充品，例如乳清蛋白粉或堅果，可以在找不到合適食物時應急，確保你不會偏離計劃。

碳水循環法與生酮飲食有何不同？哪種更適合我？

碳水循環法和生酮飲食是兩種截然不同的飲食概念。生酮飲食要求持續地維持極低碳水（通常每日低於50克）、高脂肪的飲食模式，目標是讓身體進入並維持「酮症」狀態，以酮體作為主要能量。

相反，美國運動員碳水循環法的核心是「變動」，它會策略性地安排高碳日，目的是為了補充肌肉肝醣，提升高強度運動表現，並非追求進入酮症。

哪種更適合你？如果你的運動包含大量爆發力或高強度訓練，例如舉重、短跑或CrossFit，那麼碳水循環法會是更佳選擇，因為高碳日對你的表現和恢復至關重要。如果你的目標是極致減脂，而且日常運動以低強度耐力型為主，或許可以考慮生酮飲食。但對於大部分追求運動表現的運動員來說，碳水循環法提供的靈活性和對高強度訓練的支持，使其成為一個更全面和可持續的選擇。