低醣飲食終極指南：2025最完整「低醣食物表」，附一週餐單、6大成功秘訣及外食全攻略

近年低醣飲食風靡全港，不少人希望藉此減重及改善健康，卻往往因概念混淆、不知從何入手而卻步。本篇終極指南將為您一站式解決所有疑問，從釐清低醣飲食的基本原理，到提供2025年最完整的香港在地化「低醣食物表」，助您輕鬆採購；更附上一週實戰餐單、6大成功秘訣，以及專為港人設計的茶餐廳、打邊爐外食全攻略。無論您是初學者還是資深執行者，本文都能助您掌握低醣飲食精髓，輕鬆達成健康目標。

低醣飲食是甚麼？一篇搞懂核心概念、原理與好處

談及低醣飲食，許多人第一時間便會搜尋一份完整的低醣食物表，但要成功執行，必先理解其背後的理念。簡單來說，低醣飲食（Low-carb diet）是一種調整日常飲食中三大營養素比例的飲食模式。它並非主張極端節食，而是透過大幅降低碳水化合物（醣類）的攝取量，同時適度提高蛋白質與優質脂肪的比例，引導身體從慣性依賴醣類作為主要能量，轉為更有效率地燃燒體內儲存的脂肪。這不僅是一個飲食方法，更是一種重新認識身體能量運作模式的過程。

「醣」與「糖」大不同？釐清低醣飲食的第一步

在開始低醣飲食前，釐清「醣」與「糖」的分別是相當關鍵的一步。這兩個詞經常被混用，但它們在營養學上的意義卻有天淵之別。

「醣」是一個廣泛的總稱，泛指所有碳水化合物。它包含了結構複雜的澱粉（例如米飯、麵包、薯仔中的主要成分）和膳食纖維，也包含了結構簡單、帶有甜味的「糖」。

「糖」則是「醣」類家族中的一員，特指單醣（如葡萄糖、果糖）和雙醣（如蔗糖、乳糖）。它們的分子結構簡單，容易被身體快速吸收，造成血糖水平急速上升。

因此，低醣飲食的目標是減少整體的「醣類」攝取量，特別是要嚴格控制精製澱粉與額外添加的「糖」。理解這個分別後，便會明白為何一些不帶甜味的食物，例如白飯和麵條，同樣需要在低醣飲食中加以限制。

低醣飲食 vs 生酮飲食 vs 低GI飲食：一篇看懂目標與差異

減醣的世界裡，除了低醣飲食，您可能還聽過生酮飲食和低GI飲食。它們雖然有些共通點，但核心目標與執行方式卻截然不同。

• 低醣飲食 vs 生酮飲食：
  兩者都是限制醣類的飲食法，最大的差異在於「嚴格程度」。低醣飲食相對溫和，將每日醣類攝取量控制在總熱量的10-25%左右，讓身體有較大的適應空間。而生酮飲食則極為嚴格，將醣類攝取量壓低至5-10%以下，目標是強迫身體進入一個名為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態，完全以脂肪分解產生的酮體作為能量。可以說，低醣飲食是進入減醣世界一個較易實踐的起點。

• 低醣飲食 vs 低GI飲食：
  這兩者的關注點完全不同。低醣飲食著重於控制醣類的「總量」（Quantity），而低GI飲食（低升糖指數飲食）則著重於醣類的「品質」（Quality）。低GI飲食會選擇那些消化吸收較慢、不會引致血糖大幅波動的食物。雖然許多低GI食物的醣量亦相對較低，但兩者並不能劃上等號。例如，一份份量較大的低GI水果，其醣類總量仍可能超出低醣飲食的單日建議攝取量。

執行低醣飲食的3大潛在健康好處

透過調整能量來源，低醣飲食能夠為身體帶來一些正面的改變，主要體現在以下三個方面：

1. 促進身體燃燒脂肪
   當飲食中的醣類大幅減少，身體無法再輕易獲得平日慣用的能量來源——葡萄糖。此時，身體的代謝機制便會啟動備用方案，轉而分解體內儲存的脂肪，以產生能量來維持日常運作。這個從「燃醣模式」切換至「燃脂模式」的過程，正是低醣飲食有助於體重管理的關鍵原理。

2. 穩定血糖，延長飽足感
   攝取大量精製醣類容易導致血糖如過山車般急速升降，這種波動正是餐後不久又感到飢餓的主因。低醣飲食因減少了醣類攝取，並增加了蛋白質與健康脂肪的比例，能夠有效減緩消化速度，使血糖維持在一個較平穩的水平。平穩的血糖加上蛋白質與脂肪帶來的持久飽足感，有助於自然地減少進食頻率與份量。

3. 有助改善胰島素敏感度
   長期的高醣飲食會迫使身體不斷分泌大量胰島素來處理血糖，久而久之可能導致細胞對胰島素的反應變得遲鈍，即「胰島素阻抗」，這是許多代謝問題的前兆。透過降低飲食中的醣類負荷，低醣飲食有助於減輕胰臟的工作量，讓胰島素系統得到喘息，從而有機會改善身體細胞對胰島素的敏感度，對維持長遠健康相當重要。

最完整的香港在地化「低醣食物表」：您的個人化採購清單

這份專為香港飲食習慣設計的低醣食物表，就是您實踐低醣生活的第一步。這份清單並非要您死記硬背複雜的數字，而是希望幫助您掌握選購原則，無論您在街市還是超級市場，都能輕鬆建立屬於自己的採購清單，聰明地選擇每一餐的食材。

低醣蔬菜怎麼選？以綠葉及非根莖類為主

在規劃您的低醣餐單時，蔬菜是不可或缺的基礎，它們提供了豐富的纖維、維他命與礦物質。選擇的大原則非常簡單，就是以顏色翠綠的葉菜類，以及非根莖類的蔬菜為主。例如香港人餐桌上常見的菜心、芥蘭、白菜、菠菜，還有西蘭花、椰菜花、翠玉瓜、蘆筍與各類菇菌，都是絕佳的選擇。這些蔬菜的碳水化合物含量極低，又能增加飽足感。相反，口感粉糯的根莖類蔬菜，例如薯仔、番薯、芋頭，或粟米、南瓜等，它們的碳水化合物含量相對較高，需要謹慎控制食用份量。

低醣蛋白質推薦：提升飽足感與維持肌肉量

蛋白質是低醣飲食中維持飽足感與肌肉量的關鍵角色。充足的蛋白質攝取，可以延長飽肚的感覺，有效減少餐與餐之間想吃零食的念頭。在香港，我們能夠輕易採購到各式各樣的優質蛋白質。家禽及肉類方面，雞胸肉、無皮雞腿肉、豬扒（瘦肉部分）及牛肉都是很好的來源。海產方面，富含健康油脂的三文魚、鯖魚，或是低脂的蝦仁、蜆、鱸魚等，都是理想選擇。此外，雞蛋是性價比極高的蛋白質來源，而豆腐、豆乾及無糖豆漿等豆製品，則為素食者或希望飲食多樣化的人士提供了優質的植物蛋白。

健康脂肪如何挑？您的優質能量來源

過去許多人聞「脂」色變，但在低醣飲食中，健康的脂肪是身體主要的能量來源。學會選擇優質脂肪，能讓您的飲食計劃更順利，同時為身體提供必需的脂肪酸。日常烹調時，可以選用初榨橄欖油、牛油果油或椰子油。在食材選擇上，牛油果本身就是一個極佳的健康脂肪來源，口感豐腴又能增加飽足感。另外，適量攝取原味果仁，例如杏仁、合桃、夏威夷果仁，或是在沙律、乳酪中加入奇亞籽、亞麻籽，不僅能增添口感，更能輕鬆地補充優質油脂。

低GI水果選購指南：聰明攝取天然甜味

水果帶來天然的甜味與多種營養素，但同時也含有果糖，所以在低醣飲食中需要聰明地選擇。關鍵在於挑選升糖指數（GI）較低的水果，這代表它們對血糖的影響較為平穩。莓果類，例如藍莓、士多啤梨、覆盆子，是低醣水果的首選，它們的糖分較低且富含抗氧化物。另外，奇異果、番石榴也是不錯的選擇。需要注意的是，應盡量避免西瓜、荔枝、龍眼等高糖分水果，並且果汁絕對是陷阱，因為它去除了纖維，只剩下濃縮的糖分，容易讓血糖急速上升。

執行低醣飲食應避免的「地雷食物」清單

了解可以吃什麼之後，知道應該避開哪些食物也同樣重要。這份清單能幫助您避開飲食中的常見「地雷」。首先是所有含添加糖的食物及飲品，包括糖果、蛋糕、餅乾、雪糕及汽水等。即使是茶餐廳的「凍檸茶少甜」，當中的糖分也可能超乎想像。其次是精製澱粉，例如白飯、白麵包、粥、粉麵、意粉等，它們會迅速轉化為葡萄糖，影響血糖穩定。再來是澱粉含量高的蔬菜，如先前所提及的薯仔、粟米等。最後，許多加工食品與醬料，例如茄汁、沙律醬、燒烤醬等，都可能添加了大量隱藏糖分，選購前最好先查看營養標籤。

香港低醣飲食實戰篇：餐單、秘訣及外食全攻略

掌握了完整的低醣食物表，就等於擁有一張通往成功的地圖。接下來，我們將進入實戰階段，分享如何將這些知識應用於香港的日常生活，從建立良好習慣到應對各種飲食場合，讓你輕鬆將低醣飲食融入生活。

成功執行低醣飲食的6大秘訣

要讓低醣飲食成為一種可持續的生活方式，而不是短暫的挑戰，可以從建立一些核心習慣開始。以下六個秘訣，能助你在這趟旅程中走得更穩健。

1. 循序漸進調整
   身體需要時間適應新的能量來源。與其一步到位，不如先從戒除含糖飲料及精製澱粉（如白飯、麵包、麵條）開始，再逐步減少整體碳水化合物攝取量，讓身體有時間平穩過渡。

2. 改變進食順序
   這是一個非常簡單而有效的技巧。用餐時，先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪豐富的肉類或豆製品，最後才吃主食（如果有的話）。膳食纖維與蛋白質能先提供飽足感，自然就會減少後續對澱粉的需求。

3. 確保水份充足
   開始低醣飲食初期，身體會排出多餘水份，因此補充足夠的水非常重要。充足的水份有助維持新陳代謝，並能減緩初期可能出現的疲倦感。

4. 選擇優質脂肪與蛋白質
   低醣飲食的熱量來源，很大一部分來自脂肪與蛋白質，因此選擇優質的來源至關重要。建議多攝取牛油果、橄欖油、堅果、深海魚（如三文魚）及原型肉類，為身體提供優良的能量及營養。

5. 準備健康零食
   兩餐之間感到飢餓是正常的生理反應。預先準備一些低醣零食，例如一小把堅果、芝士條、無糖希臘乳酪或雞蛋，可以避免因一時飢餓而選擇高碳水化合物的便利食品。

6. 保持彈性與規劃
   一個能長久執行的計劃，必然包含彈性。與其追求百分百完美，不如接受偶爾的例外。如果預計有聚餐，可以預先規劃當天其他餐次的碳水化合物攝取量，讓你在享受社交樂趣的同時，也能維持飲食目標。

一週低醣餐單範例：善用低醣食物表的飲食規劃

這份餐單是一個基礎範例，你可以根據個人喜好，靈活運用文章前段的低醣食物表進行替換，設計出完全屬於你自己的個人化餐單。

星期一
早餐：牛油果炒蛋，配一杯黑咖啡或無糖茶。
午餐：烤雞胸肉沙律，配橄欖油醋汁。
晚餐：清蒸鱸魚，配一碟蒜蓉炒西蘭花。

星期二
早餐：無糖希臘乳酪，配少量藍莓及杏仁。
午餐：番茄燴牛肉，配大量蔬菜。
晚餐：豬骨或雞湯做湯底，加入豆腐、菇類及綠葉蔬菜。

星期三
早餐：兩隻烚蛋，配一杯無糖豆漿。
午-餐：香煎三文魚，配烤蘆筍及檸檬。
晚餐：椰菜花飯炒蝦仁。

星期四
早餐：茅屋芝士（Cottage Cheese），配幾片青瓜。
午餐：外食選擇：燒味飯（走飯，多菜）。
晚餐：煎豬扒，配炒雜菌。

星期五
早餐：奇亞籽布甸（預先用杏仁奶浸泡）。
午餐：大蝦牛油果沙律。
晚餐：麻辣雞煲（只吃雞件及蔬菜，避免醬汁撈飯）。

星期六
早餐：煙三文魚配忌廉芝士及青瓜片。
午餐：日式餐廳選擇：刺身拼盤、枝豆及麵豉湯。
晚餐：與朋友打邊爐（參考下方外食攻略）。

星期日
早餐：自製蔬菜奄列（雞蛋、菠菜、甜椒、洋蔥）。
午餐：烤羊架，配薄荷醬及沙律。
晚餐：將雪櫃剩下的蔬菜及肉類製成一鍋豐富的低醣湯品。

香港低醣外食及聚會全攻略：茶餐廳、便利店、打邊爐應對技巧

在香港，社交生活與美食密不可分。執行低醣飲食不代表要與世隔絕，只要掌握以下技巧，在不同場合都能輕鬆應對。

茶餐廳篇
茶餐廳是香港人的日常，也是低醣飲食的一大挑戰，但仍有許多選擇。
點餐技巧：
主食：可以選擇扒餐，要求「走汁」或「汁另上」，並將白飯、意粉轉為「多菜」或「沙律」。點常餐或快餐時，直接要求「走飯」或「走意粉」。
菜式：番茄炒蛋、菜遠肉片、蒸肉餅等都是不錯的選擇。湯麵類可要求「走麵」，變成一碗豐富的湯菜。
飲品：檸檬茶或咖啡記得要求「走甜」。最安全的選擇是熱檸水或清水。
避免選項：避免勾芡的菜式（如粟米汁、白汁）、油炸物（如西多士、炸雞髀）及酥皮麵包。

便利店篇
便利店是快速解決一餐的好地方，只要細心挑選，也能找到低醣好物。
推薦選擇：
沙律盒（注意醬汁的糖份）、烚蛋、無糖豆漿、樽裝茶、原味堅果、雞胸肉、芝士條。
關東煮或車仔餸是隱藏的寶庫，可選擇白蘿蔔、雞蛋、豆腐、牛筋等，避免丸類及麵筋等澱粉製品。
注意事項：購買前務必閱讀營養標籤，特別留意碳水化合物及糖的含量。

打邊爐篇
打邊爐是極度適合低醣飲食的聚會活動，因為你能完全掌握自己放進鍋裏的食材。
湯底選擇：建議選擇清湯、番茄湯、芫茜皮蛋等清淡湯底，避免沙嗲、麻辣等高油高鈉且可能含糖的湯底。
食材選擇：
多選：新鮮肉片（肥牛、豚肉、羊肉）、海鮮（魚、蝦、貝類）、各種綠葉蔬菜、菇菌類、豆腐、雞蛋。
避免：丸類（如貢丸、魚蛋，通常含澱粉）、餃子、響鈴、芋頭、粟米、南瓜及各類粉麵。
醬料技巧：醬料是醣份陷阱。建議以豉油為基底，自行加入蒜蓉、辣椒、芫茜及蔥花調味，避免現成的沙茶醬、海鮮醬等。

低醣飲食新手必讀：如何應對初期適應期症狀

剛開始參照低醣食物表調整飲食，身體會進入一個適應期。因為能量來源從主要的碳水化合物轉為脂肪，出現一些短暫的身體反應是相當普遍的過程。了解這些症狀的成因和應對方法，可以讓你的低醣旅程更加順利。

醣戒斷症狀（頭暈、疲勞）：確保補充足够水份與電解質

在初期減少醣類攝取時，身體會消耗儲存的肝醣。每一克的肝醣會連帶儲存三至四克的水份，所以當肝醣被消耗，體內的水份也會隨之流失。這個過程可能導致輕微脫水和電解質失衡，讓你感到頭暈或疲倦。應對方法很直接，就是增加水份攝取，並且適時補充鈉、鉀等電解質。你可以在飲用水中加入少許天然海鹽，或者飲用無添加糖的清湯，例如雞湯或骨頭湯，都有助於補充流失的礦物質。

便秘問題：增加高纖維蔬菜與優質油脂攝取

飲食習慣的改變，特別是減少了全穀類等碳水化合物的攝取量，有機會影響腸道蠕動。要維持腸道暢通，關鍵在於攝取足夠的膳食纖維和水份。你可以從低醣食物表中選擇大量的高纖維蔬菜，例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍和蘆筍。同時，在餐點中加入健康的優質油脂，例如橄欖油、牛油果油或亞麻籽油，它們不但能提供能量，還有助潤滑腸道，讓排便更順暢。

抽筋：注意補充鎂質（可從深綠色蔬菜、堅果攝取）

肌肉抽筋通常與體內礦物質不平衡有關，特別是鎂質。在低醣飲食初期，身體排走多餘水份的同時，鎂、鉀等礦物質也可能一同流失。要預防抽筋，你可以多選擇富含鎂質的食物。許多深綠色葉菜，例如菠菜和瑞士甜菜，都是極佳的鎂質來源。此外，適量攝取一些堅果和種子，例如杏仁、南瓜籽和奇亞籽，不但能作為健康的低醣零食，也能有效為身體補充鎂質。

常見問題 (FAQ)：營養師解答低醣飲食疑問

我們明白，即使手上有了一份詳盡的低醣食物表，在實際執行時你可能仍會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，並邀請營養師提供專業解答，希望可以幫助你更順利地踏上低醣飲食之路。

剛開始低醣飲食會不會很容易感到飢餓？

這是一個常見的迷思。事實上，許多人發現轉換到低醣飲食後，飢餓感反而減少了。原因是傳統高碳水化合物的餐點容易造成血糖快速升降，血糖一降低，飢餓感便會隨之而來。相反，低醣飲食強調攝取足夠的蛋白質與健康脂肪，這兩種營養素的消化速度較慢，能夠提供更持久的飽足感，並有助於維持血糖穩定，讓你不會在餐與餐之間輕易感到飢餓。

進行低醣飲食期間，可以喝咖啡或茶嗎？

當然可以。黑咖啡與無糖的茶本身幾乎不含碳水化合物，是低醣飲食中的理想飲品。需要留意的是你加入飲品中的東西。例如，砂糖、蜂蜜、普通的牛奶（含有乳糖）都會增加碳水化合物的攝取量。如果想為飲品增添風味，可以考慮加入少量淡忌廉、無糖杏仁奶或椰子奶，但記得這些仍含有熱量，需要適量飲用。

低醣飲食是否等於完全戒掉碳水化合物？如何選擇優質碳水？

低醣飲食並不等於「零碳水化合物」。它的核心概念是「減少」而非「戒絕」，特別是要減少精製澱粉與添加糖的攝取。身體依然需要碳水化合物來維持基本運作，關鍵在於選擇優質的來源。優質碳水化合物通常具備低升糖指數（GI）、富含膳食纖維及其他微量營養素的特點。例如，大量的綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花）、莓果類水果、堅果與種子，都是非常好的優質碳水化合物選擇。

運動前後應該如何配合我的低醣餐單？

運動與低醣飲食的配合，取決於運動的強度與類型。對於中低強度的運動，例如慢跑或瑜伽，一般的低醣餐單已能應付。運動後，確保補充足够的蛋白質來幫助肌肉修復即可。如果進行的是高強度訓練或長時間的耐力運動，你可以在運動前30至60分鐘，補充一小份易於消化的優質碳水化合物，例如幾粒藍莓或半條小香蕉，為身體提供即時能量。運動後的一餐，則應以高蛋白質食物為主，例如一份雞胸肉配搭大量蔬菜。

長期執行低醣飲食對健康安全嗎？

一個規劃得宜、以原型食物為基礎的低醣飲食，可以是安全並且可持續的。當餐單中包含了豐富的蔬菜、優質的蛋白質來源以及健康的脂肪，身體便能獲取大部分必需的營養素。不過，每個人的身體狀況都不同，長期執行的效果也因人而異。在你計劃進行重大的飲食模式轉變前，特別是如果你有腎臟疾病、糖尿病等長期病患，我們強烈建議先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師，獲取個人化的專業意見。

素食者如何規劃低醣飲食餐單？

素食者執行低醣飲食的確需要更仔細的規劃，因為許多植物性蛋白質來源，例如豆類和扁豆，同時也含有較高的碳水化合物。不過，這絕對是可行的。素食者可以專注於攝取低碳水的植物性蛋白質，例如豆腐、天貝（Tempeh）及毛豆。同時，從牛油果、橄欖油、椰子油、堅果（如夏威夷果仁、碧根果）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）中獲取足夠的健康脂肪。配合大量的非澱粉類蔬菜，素食者同樣可以建立一個營養均衡的低醣飲食餐單。