低醣飲食餐單點樣食？香港外食族必睇：6大秘訣+7日外食自煮懶人包

香港人生活節奏急促，三餐外食是常態，想減肥卻總是知易行難？傳統節食要餐餐計算卡路里，對於外食族幾乎是不可能的任務。其實，只要掌握低醣飲食（Low-carb Diet）的原則，即使是茶餐廳、快餐店，甚至是朋友聚餐打邊爐，你都可以輕鬆「食住瘦」。低醣飲食並非完全戒絕澱粉，而是透過調整營養比例，將身體從「燃糖模式」切換成高效的「燃脂模式」，讓你告別飢餓感，穩定地減重。已有不少港人成功實證，無需捱餓也能持續減磅，甚至達到「半年減24磅」的成效。本文將為你這類香港外食族，徹底剖析低醣飲食的執行心法，從原理、6大執行秘訣，到專為港人設計的7日外食自煮餐單懶人包，助你無痛融入日常，輕鬆開啟你的減脂之旅。

為何低醣飲食是香港外食族的減肥首選？

對於經常外食的香港人來說，要嚴格執行減肥計劃似乎是個不可能的任務。一個設計得宜的低醣飲食餐單，正好能解決這個困境。它不需要你餐餐捱餓計算卡路里，而是透過調整營養比例，讓身體更有效地燃燒脂肪，同時又能靈活應對香港獨特的飲食文化。

真實案例：不捱餓、可持續的減肥新常態

本地成功經驗：「半年減24磅」與「一年減20公斤」

坊間流傳著不少傳統節食的辛酸史，但低醣飲食的成功案例，卻展現了截然不同的面貌。在香港，有不少人分享透過這種飲食方式，達成了「半年減24磅」甚至「一年減20公斤」的理想成果。這些經驗的共同點，就是整個過程並非苦不堪言，反而能吃得飽足，所以才能長期堅持下去，將健康飲食融入生活。

告別傳統節食：低醣飲食如何提升飽足感，避免反彈

傳統的低脂低卡路里節食法，常常讓人們在飢餓感中掙扎，最終因意志力耗盡而暴食反彈。低醣飲食的原理則完全不同。當你減少碳水化合物的攝取，並增加優質蛋白質與脂肪的比例時，這兩類營養素需要更長的時間消化，能有效延長飽足感。血糖水平也會因此變得更穩定，減少了因血糖驟降而引發的食慾，從根本上打破了「捱餓、暴食、反彈」的惡性循環。

專為香港設計：解決外食、快煮、應酬三大難題

將低醣飲食融入茶餐廳、快餐店與家庭聚餐的點餐技巧

低醣飲食的最大優點，就是它的彈性極高，完全可以適應香港人繁忙且多變的飲食場景。你只需要掌握幾個基本原則，就能輕鬆應對。

在茶餐廳，你可以點選各類碟頭飯，然後向店員提出「走飯，多菜」的要求，例如一份菜遠牛肉飯，將米飯換成雙倍蔬菜。吃湯粉麵時，可以選擇米線或河粉，要求「淨餸」，即是只要餸菜不要粉麵。

在連鎖快餐店，烤雞、牛扒等套餐是理想選擇，只需將薯條或白飯等配菜，換成沙律或粟米即可。至於家庭飲茶聚會，應多選擇蒸鳳爪、蒸排骨、金錢肚等以肉類為主的點心，避開蝦餃、燒賣這些含有澱粉外皮的款式，以及叉燒包、糯米雞等高碳水化合物的點心。只要懂得選擇，應酬聚餐也能成為你實踐低醣飲食的一部分。

解構低醣飲食原理：從燃糖變燃脂，掌握營養黃金比例

要設計一份有效的低醣飲食餐單，首先要明白背後的科學原理。理解身體能量運作的模式，就好像掌握了減重的路線圖，讓你清楚知道每一步為何如此重要，執行起來自然更有信心和方向。接下來，我們會一步步拆解低醣飲食如何巧妙地將你的身體，從習慣燃燒糖分的「燃糖模式」，切換成高效消耗脂肪的「燃脂模式」。

低醣飲食的科學根據：身體如何從「燃糖」轉為「燃脂」模式

我們的身體像一部混合動力汽車，有兩種主要的燃料：葡萄糖（來自碳水化合物）和脂肪。在日常飲食中，碳水化合物是最容易取得和使用的能量來源，所以身體會優先燃燒葡萄糖。多餘的葡萄糖會轉化成肝醣儲存起來，以備不時之需。

當我們開始低醣飲食，大幅減少碳水化合物的攝取量，身體內的葡萄糖供應就會減少。在消耗完血液中和儲備的肝醣後，身體便會啟動它的後備能源系統，開始分解體內儲存的脂肪，產生能量來維持日常運作。這個從依賴燃燒糖分，轉變為主要燃燒脂肪的過程，就是低醣飲食幫助減重的核心機制。

宏量營養素建議比例：碳水化合物20%、蛋白質30%、脂肪50%

要啟動「燃脂模式」，調整三大宏量營養素的攝取比例是關鍵。一個常見且有效的低醣飲食黃金比例是：

• 碳水化合物佔總熱量的20%： 限制碳水化合物是啟動燃脂的第一步。
• 蛋白質佔總熱量的30%： 提高蛋白質攝取有助於維持肌肉量，並且能提供更持久的飽足感，讓你不會時常感到飢餓。
• 脂肪佔總熱量的50%： 脂肪會取代碳水化合物，成為身體最主要的能量來源。

這個比例並非一成不變，但它為初學者提供了一個清晰的起點，幫助身體平穩地過渡到新的代謝模式。

計算每日總能量消耗（TDEE）：個人化減肥餐單的基礎

知道了黃金比例後，下一步就是要將它應用到自己身上。這就需要了解你的每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE是指你的身體在一天內（包括休息、消化食物和所有活動）所消耗的總熱量。

TDEE是制定任何個人化餐單的基礎。要達到減重效果，你需要創造「熱量赤字」，即每日攝取的熱量要略低於你的TDEE。你可以輕易在網上找到TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，就能得出個人化的數值。有了這個數字，再結合20:30:50的宏量營養素比例，就能計算出每日應攝取的碳水化合物、蛋白質和脂肪的具體克數，讓你的減重計劃更加精準。

低醣飲食 vs. 生酮飲食：更具彈性的低碳水方案

很多人會將低醣飲食與生酮飲食混淆，雖然兩者都屬於低碳水化合物的飲食方式，但在執行嚴格度和身體反應上卻有顯著分別。簡單來說，低醣飲食是生酮飲食的一個更溫和、更具彈性的版本。

碳水化合物與蛋白質攝取比例的關鍵差異

兩者最核心的分別在於營養素比例的設定：

• 低醣飲食： 碳水化合物約佔總熱量的10-20%，蛋白質約20-30%。這個比例相對寬鬆，允許攝取更多種類的蔬菜和少量低糖水果。
• 生酮飲食： 執行上極為嚴格，碳水化合物需壓低至總熱量的5-10%，蛋白質也只佔約15-20%，而脂肪則高達75%以上。

因為低醣飲食對碳水化合物和蛋白質的限制較寬鬆，執行上更為容易，食物選擇更多元化，也更容易長期堅持，特別適合需要經常外食的都市人。

對酮體生成及身體感受的影響

嚴格的比例差異，直接影響身體的生化反應：

• 生酮飲食： 其主要目標是讓身體產生大量「酮體」，進入一種名為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態，完全以酮體作為能量。轉變初期，身體可能出現疲倦、頭痛等類似感冒的「酮流感」症狀。
• 低醣飲食： 目標是讓身體「適應燃脂」（Fat-adapted），即習慣以脂肪為主要燃料，但不一定會進入深度酮症。因為碳水化合物的攝取量稍高，身體的適應過程通常比較平穩，初期不適感較輕微，對於日常生活和社交活動的影響也較小。

低醣飲食關鍵：「減少」而非「杜絕」優質碳水化合物

執行低醣飲食時，一個非常重要的心法是：「減少」精緻澱粉，而不是「杜絕」所有碳水化合物。完全戒絕碳水化合物並非理想的做法，因為我們的身體，特別是大腦，仍然需要適量的優質碳水來維持最佳功能。

為何大腦與身體機能需要適量優質碳水

保留適量優質碳水化合物（例如來自根莖類蔬菜、豆類或少量全穀物），有以下幾個重要原因：

• 大腦的主要燃料： 葡萄糖是大腦最偏好的能量來源。雖然大腦可以利用酮體，但適量的葡萄糖有助於維持良好的專注力和認知功能。
• 維持運動表現： 對於有運動習慣的人來說，碳水化合物是補充肌肉肝醣、支持體能和促進運動後恢復的重要元素。
• 攝取膳食纖維與微量營養素： 許多富含優質碳水的原型食物，同時也是膳食纖維、維他命和礦物質的重要來源，對維持腸道健康和整體生理機能十分關鍵。

因此，成功的低醣飲食，精髓在於學會選擇「好」的碳水化合物，並將份量控制在建議範圍內，從而達到健康減重的目標。

實踐個人化低醣飲食：6大執行秘訣

想令你的低醣飲食餐單更個人化和容易執行，掌握以下六個秘訣是成功的關鍵。這些方法並非複雜的科學理論，而是從生活細節入手，助你輕鬆將低醣飲食融入日常，由內到外感受身體的轉變。

秘訣一：漸進式減醣，平穩度過適應期

身體需要時間適應新的能量模式，突然大幅減少碳水化合物，或會引起疲倦或情緒波動。採用循序漸進的方式，能讓身體平穩過渡，提高成功率。

從正常飲食（50-60%碳水）過渡至低醣比例的建議時程

可以將適應期設定為一個月。第一至兩星期，先將碳水化合物的比例由佔總熱量的50-60%降至約40%，主要是戒除含糖飲品和零食。第三至四星期，再進一步降至20-30%的目標水平，同時慢慢增加優質脂肪和蛋白質的份量。

秘訣二：精明選擇「好」碳水，避開精緻澱粉與隱藏糖份

低醣飲食並非完全戒絕碳水化合物，關鍵在於選擇正確的種類。優質的碳水化合物能提供身體所需能量和膳食纖維，而精緻澱粉和添加糖份則容易造成血糖大幅波動。

優質碳水來源：全穀類、根莖類蔬菜、豆類

日常飲食中，應優先選擇糙米、藜麥等全穀物，還有番薯、南瓜等根莖類蔬菜，以及鷹嘴豆、黑豆等豆類。它們的升糖指數較低，能提供更持久的飽足感。

應避免的食物：白米、麵包、含糖飲品、加工醬汁

白飯、白麵包、意粉等精緻澱粉應盡量減少。同時，樽裝茶、果汁等含糖飲品，以及粟米汁、照燒汁、沙律醬等加工醬汁，都含有大量隱藏糖份，是減醣時需要留意的陷阱。

秘訣三：優化蛋白質與脂肪來源，提升飽足感與燃脂效率

當碳水化合物攝取減少，蛋白質和脂肪便成為身體主要的能量來源和維持飽足感的關鍵。選擇優質的蛋白質和脂肪，對提升新陳代謝和燃脂效率十分重要。

蛋白質選擇：均衡攝取動物性與植物性蛋白質

建議均衡攝取不同來源的蛋白質。動物性蛋白質可選擇雞胸肉、魚類、海鮮和雞蛋。植物性蛋白質則可從豆腐、無糖豆漿、毛豆中獲取，確保營養全面。

脂肪選擇：優先選擇不飽和脂肪（橄欖油、牛油果、堅果）

脂肪的選擇應重質不重量。應優先選擇富含不飽和脂肪酸的食物，例如用橄欖油烹調，在沙律中加入牛油果，或以一小份堅果作為零食，這些都是優質脂肪的理想來源。

秘訣四：調整進食順序，穩定血糖兼提升飽足感

一個簡單而有效穩定血糖的技巧，就是調整進食的次序。這個小改變不需要計算卡路里，卻能自然地減少整體熱量和碳水化合物的攝取。

進食策略：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉主食

用餐時，先吃蔬菜類。蔬菜中的膳食纖維能增加飽足感，減緩血糖上升速度。接著吃肉、魚、蛋等蛋白質主菜。最後才吃米飯或麵等澱粉主食，這時你可能已感到飽足，自然會減少澱粉的份量。

秘訣五：學會份量估算，輕鬆應對低醣外食

作為外食族，不可能隨身攜帶食物磅。學會一些簡單的份量估算技巧，即使在茶餐廳或便利店，也能輕鬆實踐低醣飲食。

視覺化工具：「211餐盤法」的低醣應用

「211餐盤法」是一個很好的視覺化工具。將餐盤分成四份，其中兩份（一半）放滿蔬菜，一份放蛋白質，最後一份放優質碳水化合物。在低醣飲食初期，可將碳水的份量減半，增加蛋白質的份量作替補。

實用技巧：利用「雙手估算法」快速判斷份量

你的雙手就是最方便的測量工具。一個拳頭的份量約等於一份蔬菜或水果；一個手掌心（不連手指）的大小與厚度，約等於一份蛋白質（肉類）；一個拇指指尖的大小，則約等於一份油脂。

便利店攻略：閱讀營養標籤計算碳水份量

在便利店選購包裝食品時，養成閱讀營養標籤的習慣。留意「碳水化合物」或「醣類」一欄的克數，選擇總克數較低的產品。這能助你避開許多看似健康但實際高碳水的食物。

秘訣六：確保水份充足，每日飲用至少2公升水

水份在身體燃燒脂肪的過程中扮演重要角色。充足的水份有助促進新陳代謝，並將代謝廢物排出體外。飲水不足容易導致身體疲倦和便秘。建議每日最少飲用2公升水或無糖茶，以維持身體正常運作。

香港人專屬7日低醣飲食餐單：外食與自煮食譜懶人包

理解了低醣飲食的原理和秘訣之後，最實際的就是如何應用在日常生活中。這份專為香港人設計的7日低醣飲食餐單，就是你的實戰手冊，無論是平日外食還是週末聚餐，都能輕鬆應對。

工作日低醣外食指南（週一至週五）

香港人生活節奏急速，工作日三餐大多在外解決。只要掌握一些小技巧，即使是外食族，也能輕鬆執行低醣飲食。

早餐：便利店與連鎖快餐店的推薦組合

早晨時間緊迫，便利店和連鎖快餐店是我們的首選。在便利店，一個簡單又符合低醣原則的組合可以是兩隻烚蛋、一盒無糖豆漿或一杯黑咖啡。如果想增加飽足感，可以再配一份沙律菜。在麥當勞或大家樂等快餐店，可以點選炒蛋或太陽蛋餐，然後將多士和薯餅換成粟米或額外的蔬菜，飲品選擇熱檸水或無糖茶。

午餐：茶餐廳、粉麵店的點餐技巧與外賣攻略

午餐是外食的一大挑戰，尤其是在茶餐廳和粉麵店。一個關鍵技巧是主動要求調整餐點。例如，點碟頭飯時要求「走飯」或「少飯」，然後加錢轉配油菜。點湯粉麵時，可以詢問能否「走粉麵」，改為芽菜底或娃娃菜底。燒味飯是個不錯的選擇，但要記得要求「走汁」和選擇較瘦的部位。外賣時，可以選擇一些提供健康餐盒的店舖，直接選擇以蔬菜或椰菜花飯為基底的餐盒。

晚餐：15分鐘快煮食譜與健康外賣平台選擇

下班後如果想自己煮，一些15分鐘的快煮食譜非常方便。例如，香煎三文魚扒配炒蘆筍、雞胸肉炒西蘭花，或者用現成的番茄罐頭做一個肉醬，配上櫛瓜麵。這些菜式準備簡單又快捷。如果選擇外賣，可以在Foodpanda或Deliveroo等平台上，篩選提供沙律、健康餐盒或自選配料的餐廳，這樣就能清晰控制自己攝取的食物。

週末社交飲食指南（週六至週日）

週末總免不了朋友聚餐或家庭飲茶，這些場合同樣可以享受美食，同時維持低醣飲食。

朋友聚餐：火鍋（選清湯、多菜、避加工品）、日式燒肉（選鹽燒、避醬燒）

打邊爐（火鍋）其實是低醣飲食的好選擇。關鍵是選擇清湯湯底，例如豬骨湯或番茄湯，避免高油高鈉的麻辣湯。食材方面，主力選擇新鮮蔬菜、菇類和未經醃製的新鮮肉片、海鮮。丸類、餃類等加工食品通常含有不少澱粉，應該盡量避免。日式燒肉同樣適合，點餐時多選擇「鹽燒」或原味，避開使用大量糖份的「醬燒」或「蒲燒」。

家庭飲茶：點心選擇紅綠燈清單（推薦蒸肉排、鳳爪；慎選蝦餃、燒賣；避免包點、糯米雞）

與家人飲茶是香港的傳統，點心選擇可以參考一個「紅綠燈」清單。綠燈區（推薦）包括蒸排骨、豉汁蒸鳳爪、煎釀三寶（去魚肉外皮）等以肉類為主的點心。黃燈區（慎選）是蝦餃和燒賣，它們的外皮含有澱粉，可以淺嚐一兩件。紅燈區（避免）則是所有包點，例如叉燒包、奶黃包，以及馬拉糕、糯米雞、腸粉等高澱粉主食。

低醣常備食物清單

在家中準備一些低醣食材，有助你隨時都能煮出健康的一餐，避免因為沒有食物而隨便亂吃。

蔬菜類：綠花椰、菠菜、櫛瓜、白蘿蔔

這些蔬菜的碳水化合物含量低，而且富含纖維，是增加飽足感和攝取微量營養素的好幫手。它們都非常百搭，無論是清炒、水煮或做成沙律都合適。

蛋白質類：雞胸肉、三文魚、雞蛋、板豆腐、無糖豆漿

蛋白質是維持飽足感和肌肉量的關鍵。雞胸肉和三文魚可以預先醃好分裝冷凍，方便隨時取用。雞蛋和板豆腐是處理快捷的蛋白質來源，而無糖豆漿則是方便的飲品選擇。

優質油脂與堅果種子類：牛油果、橄欖油、夏威夷果仁、奇亞籽

健康的脂肪對身體非常重要。牛油果可以做沙律或直接食用，橄欖油適合用作烹調或涼拌。夏威夷果仁和奇亞籽可以作為下午茶的小食，或者加入飲品和沙律中，增加口感和營養。

水果類（低升糖之選）：小番茄、士多啤梨、番石榴

雖然大部分水果含糖量較高，但仍有一些低升糖指數的選擇。小番茄、士多啤梨、藍莓和番石榴等，可以適量食用，滿足想吃甜食的慾望，同時補充維他命。

執行低醣飲食前必讀：副作用、安全須知與不適用人士

在興致勃勃地規劃你的低醣飲食餐單之前，花幾分鐘了解其安全須知是絕對必要的。任何飲食法的改變都會對身體產生影響，低醣飲食也不例外。這並非要讓你卻步，而是希望你能在充分知情的情況下，安全又有效地展開你的健康旅程。

四類人士執行前必須諮詢專業意見

雖然低醣飲食適合大部分健康成年人，但是如果你屬於以下任何一個群組，開始前就必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。他們的評估能確保你的健康狀況適合這種飲食模式。

腎臟疾病患者

低醣飲食通常會增加蛋白質的攝取比例。這個轉變會加重腎臟過濾蛋白質代謝廢物的工作量。對於腎功能已經受損的人士，這可能會對腎臟造成額外負擔，因此必須在醫療專業人員的監察下進行飲食調整。

高強度運動員

進行高強度訓練或耐力運動的運動員，身體需要碳水化合物作為快速補充能量的主要燃料。大幅降低碳水攝取，可能會影響運動表現、能量水平以及運動後的恢復速度。他們需要更精密的營養策略，例如目標式補充碳水，而非一般的低醣飲食法。

懷孕、哺乳期婦女及發育中的兒童

懷孕及哺乳期間，母體需要全面均衡的營養去支持胎兒或嬰兒的健康成長。同樣地，發育中的兒童與青少年對各種營養素，包括優質碳水化合物，都有很高的需求。在這些關鍵時期限制任何一種宏量營養素，都可能影響正常的生長發育。

正在服用特定藥物或接受治療者

如果你正在服用降血糖藥、降血壓藥或接受其他特定治療，飲食模式的改變可能會影響藥物效用。例如，減少碳水化合物攝取會直接影響血糖水平，可能需要調整藥物劑量。自行改變飲食可能引致低血糖等風險，所以必須與主診醫生溝通。

如何應對初期常見副作用？

當身體從燃燒醣類轉為燃燒脂肪時，頭一至兩星期可能會出現一些短暫的適應期反應。了解這些反應以及應對方法，可以讓你更平順地度過轉變期。

處理疲倦感、頭暈或便秘的應對方法

初期的疲倦感或輕微頭暈，通常與水份及電解質流失有關。減少碳水化合物會令身體排出更多水份，同時流失鈉、鉀等電解質。應對方法很簡單：確保每日飲用充足水份（至少2公升），並且適量補充鹽份，例如在飲用水中加入少許海鹽，或者飲用清雞湯、大骨湯。至於便秘，則是因為減少了穀物類的纖維攝取。你可以透過增加進食大量非澱粉質蔬菜（如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍）以及奇亞籽等富含纖維的食物來改善情況。

長期成功的秘訣：善用「放鬆日」維持動力

要將低醣飲食變成一種可持續的生活方式，心理上的平衡與生理上的適應同樣重要。過於嚴格的限制很容易導致心理疲勞，最終可能引致暴食及放棄。

引入「放鬆日」與「碳水循環」概念，避免心理疲勞

與其追求完美，不如追求持續。你可以在每星期安排一天「放鬆日」（Cheat Day 或 Refeed Day），讓自己可以適量進食平時限制的食物。這不僅能滿足口腹之慾，緩解心理壓力，更有助於提升新陳代謝，避免身體因長期熱量限制而進入平台期。當你對低醣飲食更熟悉後，甚至可以進一步了解「碳水循環」的概念，即在高強度訓練日增加碳水攝取，在休息日則維持低碳水，讓飲食策略更具彈性，同時支持你的生活與運動目標。

低醣飲食常見問題 (FAQ)

在規劃你的低醣飲食餐單時，總會遇到一些小疑問。我們整理了幾個大家最常問的問題，希望可以幫助你更順利地實踐低醣生活。

Q1: 低醣飲食期間可以飲酒或咖啡嗎？

這個問題絕對是許多社交達人最關心的。答案是可以的，但需要精明選擇。

推薦飲品：黑咖啡、無糖茶、水

在飲品選擇上，最理想的當然是水、無糖茶和黑咖啡。這些飲品幾乎不含碳水化合物和熱量，完全不會影響你的減醣進度。特別是黑咖啡，它除了提神，還能輕微促進新陳代謝，是低醣飲食的好夥伴。

酒精選擇：蒸餾酒（如伏特加）優於釀造酒（如啤酒），並需計算熱量

如果真的需要小酌一杯，就要懂得選擇。啤酒、甜酒或雞尾酒通常含有大量糖分和碳水化合物，應該盡量避免。比較理想的選擇是蒸餾酒，例如伏特加、威士忌、氈酒等，它們的碳水化合物含量為零。不過，必須記住酒精本身含有熱量，而且身體會優先代謝酒精，這會短暫減慢脂肪燃燒的速度。所以，即使選擇了零碳水的酒，也要適量飲用，並且將其熱量計算在每日總攝取量之內。

Q2: 低醣外食時，如何處理醬汁和調味料？

香港人外食頻繁，醬汁確實是一個容易忽略的陷阱，因為很多芡汁和調味料都含有糖和澱粉。

技巧：要求「醬汁另上」或選擇清蒸、烤、滷等烹調方式

最直接有效的方法，就是在點餐時向店員提出「醬汁另上」。這樣你就可以自己控制醬汁的份量，避免在不知不覺中攝取過多隱藏的碳水化合物。另外，選擇一些本身用油和醬較少的烹調方式也是一個好策略，例如清蒸、烤、鹽燒或滷水等。例如選擇蒸魚、燒味（走醬）或鹽燒雞翼，都是相對安全的選擇。

Q3: 減肥遇上平台期應如何應對？

平台期是減重過程中一個很正常的階段，它代表你的身體正在適應新的體重和飲食模式。這時候，可以透過一些策略來突破瓶頸。

調整策略：檢視餐單細節、增加運動量，或短暫補充MCT油

首先，仔細檢視自己的飲食紀錄，看看是否有「碳水偷偷超標」的情況，例如醬汁、零食或飲品的份量比預期多。其次，可以適度增加運動的強度或時間，提升身體的代謝率。最後，可以考慮短暫在飲食中加入MCT油（中鏈脂肪酸油），它能快速轉化為能量，有助身體更有效率地燃燒脂肪，但這應作為短期輔助策略。

Q4: 這份低醣餐單適合素食者嗎？

低醣飲食絕對可以調整成適合素食者的版本，關鍵在於找到優質的植物性蛋白質來源。

素食者蛋白質來源建議：豆腐、天貝、毛豆、堅果及種子

素食者可以專注於攝取以黃豆為主的製品，例如板豆腐、硬豆腐、天貝和毛豆，它們的蛋白質含量高，碳水化合物相對較低。此外，適量的堅果（如杏仁、核桃）和種子（如奇亞籽、亞麻籽）不但是優質脂肪的來源，也提供一定的蛋白質。只要悉心搭配，素食者同樣可以設計出營養均衡又美味的低醣餐單。