愈減愈餓？營養師揭秘15款最強「耐餓食物」排行榜，助你輕鬆戰勝飢餓感，食住瘦！

明明已經嚴格控制卡路里，餐餐食沙律，點解仲係成日覺得肚餓，甚至半夜餓到醒？減肥失敗的元兇，往往不是意志力不足，而是選錯食物，令體內的飢餓感信號大亂，陷入愈減愈餓的惡性循環。想輕鬆戰勝飢餓感，關鍵在於學識揀選飽足感高、又能穩定血糖的「耐餓食物」。本文將由營養師為你拆解飢餓感的生理秘密，並獨家公開15款最強「耐餓食物」排行榜，從主食、蛋白質到健康零食一應俱全，更會教你如何應用於辦公室、運動後及宵夜等不同情境，配合4大進食技巧，讓你從此告別捱餓，真正做到「食住瘦」！

拆解飢餓感：為何選擇「耐飽食物」是成功減重的第一步？

減重路上最大的挑戰，往往不是計算卡路里，而是如何面對排山倒海而來的飢餓感。想要成功減重並且不反彈，關鍵在於聰明地選擇能提供持久飽足感的耐餓食物。這些耐飽食物能讓你感覺滿足，自然減少攝取過多熱量的機會，讓減重過程變得更輕鬆，也更容易堅持下去。

飢餓感的生理學：認識體內的「瘦素」與「飢餓素」

我們的食慾並非單純由意志力控制，而是受到體內兩種關鍵荷爾蒙的精密調節。了解它們的運作方式，有助於我們從根本上掌握自己的飢餓感。

瘦素 (Leptin)：來自脂肪的「我飽了」信號

瘦素主要由身體的脂肪細胞分泌，它的工作就像一個訊息傳遞員，會告訴大腦：「身體的能量儲備足夠了，可以停止進食」。當瘦素水平正常時，我們便會感到飽足，食慾也會下降。

飢餓素 (Ghrelin)：源自胃部的「要開餐」呼喚

飢餓素則恰恰相反，它主要由胃部在空腹時分泌。當胃空了，飢餓素的水平就會上升，向大腦發出強烈的飢餓信號，提醒我們是時候進食補充能量。這就是為什麼我們肚子空空時，會特別想吃東西。

為何控制飢餓感比單純計算卡路里更治本？

如果減重只專注於大幅削減卡路里，身體可能會誤以為陷入飢荒。這會導致飢餓素水平飆升，同時瘦素的敏感度下降。結果就是，你會感到愈來愈餓，食慾愈來愈強，最終可能引發暴飲暴食，讓之前的努力功虧一簣。所以，選擇真正耐餓的食物，從根本上管理食慾，才是更有效和可持續的方法。

高飽足感食物的三大黃金法則

要找到理想的耐飢餓食物，可以依循以下三大黃金法則。符合這些條件的食物，通常都能提供極佳的飽足感。

法則一：高蛋白質 (Protein) – 延長消化時間，穩定血糖

蛋白質是構成一餐耐飢餓食物的核心。身體需要更長的時間去消化和吸收蛋白質，這代表它在胃裡停留的時間更久，能有效延長飽足感。同時，充足的蛋白質攝取也幫助穩定血糖水平，避免血糖大起大落引發的突然飢餓。

法則二：高膳食纖維 (Fibre) – 增加食物體積，減緩吸收

膳食纖維，特別是水溶性纖維，會在消化道中吸收水份並膨脹，增加食物的體積。這不僅能物理性地填滿胃部，帶來飽足感，還能減緩糖份和脂肪的吸收速度，讓能量緩慢釋放，使飽足感更持久。

法則三：低熱量密度 (Low Energy Density) – 大份量低卡路里，滿足食慾

熱量密度是指食物每單位重量所含的卡路里。蔬菜、水果等含水量高的食物，熱量密度通常很低。選擇這類食物，你可以在不超出熱量預算的情況下，吃到更大份量的食物，這對於滿足視覺和心理上的食慾十分重要，讓我們吃得滿足又沒有負擔。

營養師認證：15款最強「耐飽食物」排行榜

想找到有效的耐餓食物，從此告別無止境的飢餓感嗎？這份清單綜合了科學研究和營養師的專業推薦，為你整理出15款最強的耐飢餓食物。這些食物不僅能提供持久的飽足感，更是營養豐富的選擇，讓你在減重路上走得更輕鬆，也更健康。

主食及澱粉類：顛覆想像的優質碳水化合物

很多人一聽到減重就立刻戒絕澱粉，但其實聰明地選擇優質碳水化合物，反而能成為你控制食慾的好幫手。它們消化速度慢，可以穩定血糖，是提供身體能量和飽足感的重要來源。

1. 水煮薯仔：飽足感指數 (Satiety Index) 冠軍

薯仔經常被誤解為致肥元兇，但事實上，水煮薯仔在澳洲雪梨大學的「飽足感指數」研究中，評分高居榜首，飽足感是同等熱量白麵包的三倍以上。它的秘密在於一種特殊的抗性澱粉，特別是煮熟後放涼的薯仔，抗性澱粉含量更高。這種澱粉難以被小腸消化，作用類似膳食纖維，能有效延長飽足感。

2. 燕麥：富含β-葡聚醣，形成飽足感凝膠

燕麥是公認的健康早餐選擇，它的飽足感主要來自一種名為「β-葡聚醣」的水溶性膳食纖維。這種纖維吸水後會膨脹，在消化道中形成濃稠的凝膠狀物質。這個過程會減慢胃部排空的速度，也延緩了碳水化合物的吸收，所以能帶來非常持久的飽足感。選擇原片大燕麥會比即食燕麥片效果更好。

3. 糙米/藜麥：保留完整營養的全穀物

白米經過精細加工，去除了富含纖維和營養的麩皮與胚芽，所以很快就被消化。相反，糙米和藜麥這類全穀物保留了完整的營養。它們含有豐富的膳食纖維、蛋白質和複合碳水化合物，需要更長的時間來消化，因此能提供更穩定的能量和更長的飽足時間，是理想的耐飽食物選擇。

優質蛋白質類：增肌減脂的飽足感核心

蛋白質是三大營養素中，提供飽足感最強的一種。身體需要花費更多能量去消化蛋白質，它也能有效調節體內的飢餓荷爾蒙，是你增肌減脂期間不可或缺的核心營養。

4. 雞蛋：全方位營養的平價蛋白質之王

雞蛋是營養密度極高的食物，一顆雞蛋就含有約6-7克的優質蛋白質和多種必需維他命及礦物質。不少研究指出，早餐吃雞蛋的人，比起吃同等熱量貝果的人，在接下來的一整天會攝取較少卡路里。它是最簡單、也最經濟實惠的耐餓的食物之一。

5. 魚類 (三文魚、鯖魚)：優質蛋白加Omega-3脂肪酸

魚類，特別是三文魚和鯖魚這類富含油脂的魚，能提供雙重的飽足效果。首先，它們是極佳的蛋白質來源。其次，豐富的Omega-3脂肪酸被證實有助於提升飽足感。蛋白質和健康脂肪的組合，能有效延長消化時間，讓你長時間不覺得餓。

6. 雞胸肉/瘦牛肉：提供長時間能量的精瘦肉類

雞胸肉和瘦牛肉是健身人士的最愛，因為它們是純正的精瘦蛋白質來源，脂肪含量低。高蛋白質的食物能顯著降低飢餓素（Ghrelin）的分泌，同時提升飽足感荷爾蒙的水平。這代表它們能為身體提供穩定而持久的能量，有效對抗飢餓。

7. 豆類 (黑豆、鷹嘴豆)：植物蛋白與纖維的雙重力量

黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類食物，是植物界中的飽足感高手。它們完美結合了植物蛋白質和膳食纖維這兩大飽足感元素。這種蛋白質與纖維的雙重組合，消化速度極慢，能讓血糖保持平穩，有效預防餐後不久又想找東西吃的慾望。

8. 低脂希臘乳酪：濃縮蛋白質，質感綿密

希臘乳酪與普通乳酪的最大分別，在於它經過了過濾程序，排走了部分水份和乳清，所以它的質地更濃稠，蛋白質含量也幾乎是普通乳酪的兩倍。高濃度的蛋白質提供了強大的飽足感，綿密的口感也能帶來心理上的滿足。

蔬果及零食類：聰明選擇的天然止餓神器

有時候，飢餓感來得又快又急，特別是在兩餐之間。這時候，選擇合適的天然蔬果或零食，就能在不增加太多熱量的情況下，輕鬆化解危機。

9. 蘋果/柑橘類：果膠與水份的完美結合

蘋果和橙、西柚等柑橘類水果，含有大量水份和一種叫做「果膠」的水溶性纖維。果膠遇水會膨脹，增加胃部的填充感，而高含水量也能增加食物的體積。這兩者結合起來，使它們成為低卡路里又有飽足感的水果首選。

10. 牛油果：健康的單元不飽和脂肪

牛油果的飽足感來自其豐富的單元不飽和脂肪。脂肪是消化最慢的營養素，所以含有健康脂肪的牛油果能有效減緩胃排空的速度，讓飽足感持續更久。雖然熱量較高，但只需少量，就能帶來顯著的滿足感。

11. 堅果 (杏仁、核桃)：少量即可提供滿足感

堅果集蛋白質、纖維和健康脂肪於一身，是營養非常全面的耐餓零食。雖然它的熱量密度高，但正因為這個組合，只需一小把（約20-30克），就能提供顯著的飽足感，有助於抑制吃垃圾食物的衝動。

12. 蔬菜湯：餐前飲用，有效佔據胃部空間

研究顯示，在正餐前喝一碗以蔬菜為主的清湯，可以有效減少該餐總熱量的攝取達20%。原理很簡單，湯水和蔬菜的纖維預先佔據了胃部空間，讓你更快感覺到飽，自然就會吃得比較少。

13. 奇亞籽：吸水膨脹，增加飽足感

奇亞籽是近年備受推崇的超級食物，它的吸水能力驚人，可以吸收自身重量十倍以上的水份，形成凝膠狀物質。在餐前飲用一杯加入了奇亞籽的水，或在乳酪、燕麥中加入奇亞籽，都能大大增加食物的體積，從而產生強烈的飽足感。

14. 茅屋芝士 (Cottage Cheese)：高酪蛋白，消化緩慢

茅屋芝士是一種低脂、高蛋白的軟芝士。它的蛋白質中約有80%是酪蛋白（Casein）。酪蛋白的消化速度非常緩慢，能在數小時內持續為身體釋放氨基酸，因此能提供非常持久的飽足感，特別適合在運動後或作為宵夜食用。

15. 原味爆谷：體積大、熱量低的健康零食

這裡指的是不加牛油、焦糖，只用空氣爆製而成的原味爆谷。爆谷的體積非常大，一大碗的熱量其實很低。它含有豐富的膳食纖維，能讓你透過咀嚼獲得滿足感，同時以大體積填充胃部，是一種非常聰明的低卡路里耐飽食物。

擊破飢餓循環：3大生活情境「耐飽飲食」實戰攻略

認識了最強的耐餓食物之後，更重要的是學會如何將它們應用在日常生活中。因為理論歸理論，真正的挑戰往往出現在辦公室、運動後和深夜這些飢餓感突襲的時刻。以下我們將針對三個常見的生活情境，提供實際的耐飽食物配搭攻略，讓你輕鬆將這些知識化為行動。

情境一：辦公室下午茶的嘴饞危機

下午三四點，工作壓力加上血糖下降，總讓人忍不住想找些零食提神。這時候隨手拿起餅乾或朱古力，雖然能帶來短暫的滿足，卻很快又會感到飢餓。聰明地選擇一些耐飢餓食物，才能真正解決問題。

便利店健康配搭：希臘乳酪 + 無鹽堅果

假如你來不及準備，便利店也能找到好選擇。一小盒無糖希臘乳酪提供了豐富的蛋白質，能帶來實在的飽足感。再配上一小包無添加鹽的堅果，補充健康的脂肪和纖維。這個組合不但能穩定血糖，還可以讓你撐到晚餐時間。

自備辦公室零食包：蘋果片 + 奇亞籽布甸

預先準備零食是個更好的習慣。將蘋果切片，它的果膠和水份是天然的止餓劑。前一晚用牛奶或豆漿浸泡奇亞籽，製作成奇亞籽布甸。它吸水後會膨脹，提供極佳的飽足感。這個組合美味又健康，而且準備起來非常簡單。

情境二：運動後的能量補充與修復

運動後身體急需補充能量和修復受損的肌肉組織。很多人會在此時選擇高糖飲品或精緻澱粉，但這並非最佳方案。選擇正確的耐餓的食物，既能補充體力，又不會白費運動的努力。

增肌修復餐：雞胸肉沙律配鷹嘴豆

進行重量訓練或高強度運動後，身體需要足夠的蛋白質。一份以雞胸肉為主的沙律，配上鷹嘴豆和多樣蔬菜，是理想的選擇。雞胸肉提供精瘦蛋白修復肌肉，而鷹嘴豆則補充了優質碳水化合物和纖維，能提供持久的飽足感。

輕量運動後：香蕉配茅屋芝士，避免高糖陷阱

如果是瑜伽或慢跑等輕量運動，則不需要攝取過多熱量。一根香蕉搭配幾匙茅屋芝士（Cottage Cheese）就非常足夠。香蕉能快速補充運動時消耗的肝醣，而茅屋芝士富含酪蛋白，消化速度慢，能持續提供飽足感。這個組合能有效補充體力，同時避免了市售運動飲品中過多的糖份。

情境三：深夜追劇的宵夜誘惑

深夜時分，嘴饞的感覺特別強烈，尤其是在追看劇集的時候。這時候很容易不自覺地吃下薯片、即食麵等高熱量食物。選擇一些暖心又低卡的耐飽食物，既能滿足口腹之慾，又不會造成身體負擔。

暖心低卡飲品：無糖豆漿或溫牛奶

有時候，飢餓感可能只是源於一種心理上的空虛。一杯溫熱的無糖豆漿或低脂牛奶，能帶來溫暖和安慰的感覺。飲品中的蛋白質和水份能提供輕微的飽足感，有助於安然入睡。

無罪惡感宵夜輕食：蔬菜條配希臘乳酪醬

如果你真的需要咀嚼一些東西，蔬菜條是絕佳選擇。將青瓜、甘筍、西芹切成條狀，口感爽脆。搭配用無糖希臘乳酪自製的沾醬，可以增加風味和蛋白質。這份宵夜體積大、熱量低，能滿足咀嚼的慾望，而且完全沒有罪惡感。

善用4大進食技巧，輕鬆放大飽足感

選擇合適的耐餓食物固然重要，但配合一些簡單的進食技巧，更能有效放大飽足感，讓這些耐飢餓食物發揮最大功效。很多時候我們覺得不夠飽，問題不一定出在食物份量，而是我們的進食方式。只要調整一下用餐習慣，就能讓大腦和身體更同步，更快接收到「吃飽了」的信號。以下介紹4個非常實用的技巧，不妨從今天起試試看。

技巧一：調整進食順序：先飲湯食菜，後食肉吃飯

這個技巧非常經典，也很容易實行。簡單來說，就是把用餐的順序調整為：湯、蔬菜，然後是肉、豆、蛋類等蛋白質，最後才是飯、麵等碳水化合物。

為何此順序有助穩定血糖及更快觸發飽足信號？

因為湯水和蔬菜的體積較大，熱量密度卻很低。先進食這些食物，可以先在胃部佔據一定的空間，物理上產生初步的飽足感。接著攝取蛋白質，然後才是碳水化合物。這個順序可以減緩後續碳水化合物的消化和糖分吸收速度，有助於穩定餐後血糖，避免血糖水平急速升降而引發的飢餓感。

技巧二：放慢速度，增加咀嚼次數

我們的身體需要時間去反應。進食速度太快，是大腦來不及接收飽足信號的主因，即使吃了足夠的耐飽食物也可能感覺空虛。

建議每口咀嚼20-30次，延長用餐時間

一個具體的做法是，嘗試將每一口食物咀嚼20至30次。這個動作看似簡單，卻能自然地將整體的用餐時間延長至20分鐘或以上。

給予大腦足夠時間接收「飽足」的訊息

從我們開始進食，到大腦的飽食中樞完全接收到「飽足」的荷爾蒙信號，整個過程大約需要20分鐘。放慢進食速度，就是為了給予這個傳遞過程足夠的時間。充分咀嚼也能讓食物與消化液更好地混合，有助於營養吸收和減輕腸胃負擔。

技巧三：養成餐前飲水習慣

這是一個成本極低，效果卻非常顯著的習慣，能讓耐餓的食物效果加倍。

飯前20分鐘飲用300毫升水，預先填充胃部

建議可以在正餐前約20分鐘，先飲用一杯300毫升左右的清水。水沒有熱量，卻能有效地預先填充胃部空間，從而自然地減少正餐時的食量。

解釋大腦如何混淆「口渴」與「肚餓」的信號

身體的口渴和飢餓信號，都是由大腦的同一區域所調節，因此信號有時會被混淆。有時候我們感覺到的「肚餓」，實際上可能只是身體輕微缺水的表現。養成餐前飲水的習慣，既可確保身體有足夠水份，也能幫助我們分辨真正的飢餓感。

技巧四：練習正念飲食 (Mindful Eating)

正念飲食聽起來可能有點抽象，但其實核心概念很簡單，就是「專心吃飯」。

用餐時放下手機，專注感受食物的色香味

在吃飯的時候，嘗試放下手機，關掉電視。全心全意地投入眼前的餐點，用感官去感受食物。觀察它的顏色和形態，聞一聞它的香氣，細細品嚐每一口的滋味和口感。

提升對身體飽足信號的敏感度與進食滿足感

當我們專注於進食過程，便能更敏銳地察覺到身體發出的微細飽足信號，例如胃部逐漸感到滿足的感覺。這有助於我們在恰到好處的時候停下來，避免過量進食。同時，全心投入的用餐體驗，也能大大提升心理上的滿足感，讓我們真正享受食物，減少餐後想找零食的慾望。

關於耐飽食物的常見問題 (FAQ)

大家在尋找耐餓食物的過程中，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以幫助你更清晰地規劃自己的飲食，讓你食得聰明又滿足。

Q1: 減肥期間應否完全戒除薯仔、糙米這類澱粉質？

這是一個很普遍的誤解。答案是：不需要完全戒除。關鍵在於選擇「優質」的澱粉質，而不是將所有澱粉都視為敵人。我們的身體，特別是大腦，需要碳水化合物提供能量。完全戒斷可能導致精神不濟，甚至在之後引發更強烈的食慾。

水煮薯仔和糙米其實是優秀的耐餓的食物。水煮薯仔在「飽足感指數」研究中名列前茅，因為它含有豐富的鉀質和水份。更有趣的是，將煮熟的薯仔放涼後，會產生「抗性澱粉」，它的作用類似膳食纖維，消化得更慢，飽足感更持久。而糙米是全穀物，保留了纖維、維他命B群等完整營養，它的升糖指數比白米低，能幫助穩定血糖，避免餐後很快又感到肚餓。所以，重點是選擇未經精加工的原型澱粉，並且注意食用的份量。

Q2: 水果很甜，作為耐飢餓食物會否導致糖份超標？

水果的甜味來自天然的果糖，這跟加工食品中的添加糖是兩回事。選擇將完整的水果作為耐飢餓食物，通常是個明智的決定。因為水果含有豐富的膳食纖維、水份以及各種維他命和抗氧化物。

纖維是關鍵，它能減緩糖份在腸道的吸收速度，防止血糖水平急速飆升。這就是為什麼蘋果、橙、莓類等水果能提供不錯飽足感的原因。它們含有的果膠和水份，能在胃中佔據一定空間，讓你感覺更飽。當然，任何食物都講求適量。建議選擇整個水果，而不是飲用果汁，因為果汁移除了大部分有益的纖維，只剩下濃縮的糖份，反而容易引致飢餓。

Q3: 牛油果和堅果脂肪含量高，多吃會否反而致肥？

牛油果和堅果確實是高脂肪食物，但它們富含的是對心臟有益的單元不飽和脂肪。這種健康的脂肪，配合它們含有的蛋白質和纖維，正是它們成為絕佳耐飽食物的原因。這個組合能有效減慢胃部排空的速度，讓飽足感維持得更久。

不過，它們的熱量密度也確實很高，意思是小小的體積就含有不少卡路里。所以，「致肥」的風險並非來自食物本身，而是來自「過量」食用。只要控制好份量，例如每天吃四分之一個牛油果，或是一小撮（約20-30克）的原味堅果，它們就能成為你控制食慾的好幫手，而不會導致體重增加。

Q4: 飲用代餐或高蛋白飲品，能否取代天然耐飽食物？

代餐和高蛋白飲品的確非常方便，能快速提供計算好的營養和熱量，對於忙碌的都市人來說，偶爾作為一餐的替代品是可行的。它們通常會添加蛋白質和纖維，以模仿食物的飽足效果。

可是，它們難以完全取代天然的耐飽食物。首先，咀嚼這個動作本身就是向大腦傳遞飽足信號的重要一環，飲用流質食物則跳過了這一步。其次，天然食物含有多種維他命、礦物質和植化素，這些營養素互相協同作用，是單純的營養補充品無法比擬的。而且，進食固體食物的消化過程更長，所帶來的生理和心理滿足感，也往往比喝一杯飲品來得更實在。所以，建議將它們視為輔助品，飲食的基礎還是應該建立在多樣化的天然食物之上。

Q5: 有哪些食物看似健康，但其實並非「耐飽食物」？

市場上有些標榜「健康」的食物，其實並不能提供持久的飽足感，有時甚至會讓你愈食愈餓。

• 調味乳酪：許多低脂或零脂肪的果味乳酪，為了彌補脂肪移除後的口感，會加入大量的糖或代糖，容易刺激食慾。選擇無糖的希臘乳酪會是更好的高蛋白選擇。
• 穀物棒 (Cereal Bar)：不少穀物棒的成份與糖果無異，充滿了精製穀物、糖漿和不健康的油脂，它們只能提供短暫的能量，無法帶來飽足感。
• 米餅 (Rice Cake)：雖然米餅的卡路里很低，但它是由精製澱粉製成，幾乎不含纖維和蛋白質，升糖指數高，消化得非常快，吃完後很快就會感到空虛。
• 沙律醬：一份新鮮的蔬菜沙律本是健康之選，但淋上高糖、高脂肪的沙律醬（如千島醬、蛋黃醬）後，便會額外增加許多「空有熱量」，卻無助於提升飽足感。選擇以橄欖油和醋調製的油醋汁會是更理想的配搭。