來月經可以做運動嗎？終極指南：拆解13個經期運動好處、舒緩方案與安全貼士

每個月總是被經痛、腹脹、腰痠和情緒波動困擾，只想躺在床上與熱水袋為伴？傳統觀念常叫我們「多休息」，但越來越多研究指出，適度的經期運動非但無害，更是紓緩各種不適的「天然良方」。到底月經來時做運動有何好處？應該如何針對個人症狀選擇合適的運動？又有甚麼安全地雷必須避開？本文將為你呈獻一份終極指南，從拆解經期運動的3大核心好處，到提供針對4大常見症狀的個人化舒緩方案，並列出必須注意的安全貼士，助你告別經期不適，將生理期化為身心療癒的黃金時機。

為何經期運動反而更好？拆解3大核心好處

很多人常常會問，來月經可以做運動嗎？答案是肯定的，而且適度的來月經做運動，好處比你想像中還要多。過去我們可能認為經期應該完全靜養，但現代的健康觀念告訴我們，選對運動反而能成為你的「好朋友」。現在就讓我們一起看看，解答來月經能運動嗎這個問題背後的3個核心好處。

好處一：紓緩經痛與身體不適

每個月總有幾天被經痛困擾，那種下腹的悶脹和痠痛感，實在讓人提不起勁。適量的運動，正正是紓緩這些不適的有效方法。

促進骨盆腔血液循環，幫助經血順利排出

經痛的其中一個成因，是骨盆腔血液循環不順暢。輕度的運動，例如散步或溫和伸展，可以增加這一區的血液流動。這有助於放鬆子宮肌肉，同時幫助經血更順利地排出，從而減輕腹部的墜脹感。

運動釋放安多酚（Endorphins），天然的止痛劑

我們的身體其實內置了一套止痛系統，運動就是啟動這個系統的鑰匙。當我們運動時，大腦會釋放一種叫做安多酚的物質。安多酚有「快樂荷爾蒙」之稱，它能夠產生鎮痛效果，就像天然的止痛劑一樣。所以，運動後的舒適感，很大程度上就是安多酚在發揮作用。

透過伸展放鬆繃緊的腹部與下背肌肉

經期時，腹部和下背的肌肉常常會不自覺地繃緊，這會加劇痠痛感。一些針對性的伸展運動，例如瑜伽中的貓牛式或嬰兒式，可以直接拉伸這些緊繃的肌肉群。肌肉放鬆了，身體自然會感覺更舒暢。

好處二：改善情緒波動與煩躁感

除了身體不適，經期時的荷爾蒙變化也容易讓情緒像坐過山車一樣，時而低落，時而煩躁。運動是調節心情的絕佳工具。

運動促進多巴胺（Dopamine）分泌，提升愉悅感

運動不只會釋放安多酚，也會促進多巴胺的分泌。多巴胺與我們的愉悅感和動力直接相關。進行一些自己喜歡的輕度運動，可以有效提升心情，讓你感覺更正面和有活力。

幫助穩定因荷爾蒙波動而起伏的情緒

規律的身體活動，有助於調節神經系統，對抗荷爾蒙波動帶來的負面影響。它像一個穩定的力量，幫助我們的情緒找到一個平衡點，減少無緣無故的低落感。

減輕壓力與焦慮，讓身心更放鬆

運動提供了一個釋放壓力的出口。透過專注於身體的動作和呼吸，可以暫時忘卻煩惱。運動後的輕微疲勞感，也會讓身體進入更深層的放鬆狀態，有助於改善睡眠質素。

好處三：擊退水腫與身體沉重感

經期前及期間，很多女性都會感覺身體腫脹，四肢沉重，好像整個人都重了幾公斤。這主要是因為身體滯留了多餘的水分。

透過輕度出汗幫助排出體內多餘水分

進行輕度的有氧運動，例如快步走，會讓身體微微出汗。這個過程就是一個自然的排水方法，可以幫助身體排出多餘的鈉和水分，有效改善水腫問題。

加快身體新陳代謝，改善血液流動

運動能提升整體的新陳代謝率，促進全身的血液流動。當循環變好，身體運送養分和排走廢物的效率都會提高，這有助於減輕身體的疲憊和沉重感。

減輕因水腫帶來的腹脹與四肢沉重感

當體內多餘的水分被排出，新陳代謝加快後，最直接的感受就是腹部脹氣的感覺減輕了。四肢不再那麼浮腫，整個人都會感覺輕盈和自在許多。

「經期運動怎麼選？」4大症狀對應個人化舒緩運動方案

關於「來月經可以做運動嗎」這個問題，答案不僅是肯定的，而且關鍵在於懂得選擇。每個人的經期反應都不同，因此「來月經做運動」不應該有一套適用於所有人的標準方案。聰明的做法是根據自己當下的身體訊號，針對特定不適症狀，選擇最適合的舒緩運動。以下我們將針對四種常見的經期困擾，提供清晰的個人化運動方案，讓你在經期也能動得舒適。

方案一：針對「下腹悶痛、經痛」的舒緩運動

當下腹傳來陣陣悶痛或痙攣感時，劇烈運動並非理想選擇。此時的目標應是溫和地放鬆骨盆區域，促進局部血液循環，以緩解子宮收縮帶來的不適。

推薦運動：骨盆放鬆瑜伽與伸展（嬰兒式、貓牛式、躺姿束角式）

這類靜態伸展動作能有效舒緩繃緊的腹部與下背肌肉。例如，嬰兒式可以溫和地拉伸背部，貓牛式能靈活脊椎與骨盆，而躺姿束角式則能打開髖部，直接放鬆骨盆底肌，有助於減輕疼痛感。

輔助練習：腹式深呼吸

配合伸展進行腹式深呼吸，能夠讓身心進入更深層的放鬆狀態。透過緩慢而深長的呼吸，可以穩定神經系統，減少身體對疼痛的敏感度。

生活貼士：配合腹部熱敷、飲用溫熱薑棗茶

運動後，在下腹部放置暖水袋或熱敷墊，可以從外部幫助肌肉放鬆。同時飲用性質溫熱的薑棗茶，由內而外促進氣血循環，與運動效果相輔相成。

方案二：針對「水腫、身體沉重」的循環促進運動

經期荷爾蒙變化容易導致體內水分滯留，讓你感覺四肢浮腫，身體特別沉重。這時適合進行一些輕度的動態運動，幫助身體透過排汗和加速新陳代謝來排出多餘水分。

推薦運動：輕度有氧訓練（20-30分鐘快步走、低阻力健身單車）

進行20至30分鐘的快步走，或者在健身單車上進行低阻力的踩踏，都是很好的選擇。這類運動能溫和地提高心率，促進全身血液流動，但又不會對身體造成過大負擔。

輔助練習：慢速開合跳（Low-Impact Jumping Jacks）

傳統的開合跳衝擊力較大，可以改為慢速版本，即一隻腳向側邊點地的同時，雙手舉起，然後換邊。這樣既能達到活動全身的效果，又避免了跳躍對腹部造成的震動。

生活貼士：減少高鹽分食物、適量飲用紅豆水

飲食上，應減少攝取加工食品和高鹽分醬料，避免加劇水腫。同時可以適量飲用無糖的紅豆水，它有助於促進身體排出多餘的水分。

方案三：針對「情緒低落、煩躁」的情緒提振運動

經期的荷爾蒙波動是影響情緒的常見原因，容易讓人感到鬱悶、焦慮或煩躁。選擇一些帶有趣味性和節奏感的活動，有助於大腦分泌多巴胺，自然地提振心情。

推薦運動：節奏性和趣味性活動（慢速有氧舞蹈、極慢跑）

跟隨自己喜歡的音樂，進行一些簡單的慢速有氧舞蹈，或者以極慢的速度在戶外慢跑。重點不在於運動強度，而在於享受過程，讓身體隨著節奏擺動，轉移注意力。

輔助練習：太極拳或八段錦

太極拳或八段錦這類傳統養生運動，結合了緩慢的動作、呼吸調節與精神專注。練習過程能幫助平靜思緒，穩定起伏不定的情緒。

生活貼士：補充少量黑朱古力、確保充足睡眠

適量食用70%以上可可含量的黑朱古力，能幫助提升情緒。此外，確保每晚有充足的睡眠，是維持情緒穩定的基礎，對緩解煩躁感非常重要。

方案四：針對「腰部極度痠軟」的背部放鬆運動

許多女性在經期會感到腰部特別痠軟，有時甚至比腹痛更難受。這通常與骨盆腔充血和前列腺素的影響有關。針對性的背部放鬆運動能有效緩解這種不適。

推薦運動：下背針對性伸展（抱膝滾背、橋式）

平躺後抱著膝蓋，輕輕地左右或前後滾動，可以像按摩一樣舒緩下背肌肉。而橋式則能溫和地啟動臀部和核心力量，為腰部提供支撐，減輕其壓力。

輔助練習：跪姿鳥狗式（Bird-Dog Pose）

這個動作在四肢跪地的基礎上，交替伸展對側的手和腳。它能有效訓練核心的穩定性，強化支撐脊椎的深層肌肉，從根本上改善腰部痠軟的問題。

生活貼士：使用按摩球滾動腰部、避免長時間久坐

在腰部痠軟處的下方墊一個按摩球，靠著牆壁或躺在地上輕輕滾動，可以進行深層的痛點放鬆。同時，應避免長時間維持同一坐姿，定時起身活動一下，防止腰部肌肉僵硬。

經期運動時間軸：不同階段的運動策略

關於「來月經可以做運動嗎」這個常見疑問，答案其實並非單純的「可以」或「不可以」，而是需要根據妳正處於經期的哪個階段來決定。月經期間，身體的荷爾蒙和能量水平都在變化，所以聰明的做法是順應身體的節奏，為不同日子選擇最適合的運動策略。

經期前段（第1-2日）：量多與不適高峰期

運動策略：以靜態、放鬆為主

經期剛開始的頭兩天，身體正集中能量應對子宮內膜剝落，經血量較多，同時也是經痛與腰痠等不適感最明顯的時候。這時候的運動策略應該是輔助身體，而不是增加它的負擔。因此，所有活動都應以靜態和深度放鬆為核心，幫助紓緩緊繃的身體。

建議活動：全身靜態伸展、冥想、腹式呼吸

這段時間適合進行一些極度溫和的活動。例如，全身靜態伸展可以專注於放鬆下背、臀部和大腿後側的肌肉，有助減輕腰部的痠軟感。另外，進行簡單的冥想或腹式呼吸練習，可以幫助平穩神經系統，從內在降低對疼痛的敏感度，讓身心都獲得真正的休息。

運動強度與目標：極低強度或休息，以紓緩不適為首要

這個階段的運動強度應該是極低，甚至完全休息也是一個非常好的選擇。運動的首要目標並非鍛鍊或消耗卡路里，而是紓緩不適。請將身體的感受放在第一位，如果感覺疲倦或疼痛，給予身體充分的休息就是最有效的「運動」。

經期中後段（第3-5日）：身體逐漸恢復期

運動策略：可逐步恢復低強度動態運動

來到經期的第三天之後，大部分人的經血量會減少，身體的不適感也開始減退，能量水平會慢慢回升。這是一個很好的時機，可以逐步將一些低強度的動態運動重新納入日常行程，幫助身體恢復活力，同時促進循環。

建議活動：快走、瑜伽、輕度力量訓練（低重量、高次數）

妳可以選擇到戶外快走，呼吸新鮮空氣，讓身體微微出汗。溫和的流動瑜伽也是不錯的選擇，可以串連一些簡單的體式，幫助伸展身體。如果想進行力量訓練，務必選擇比平時輕很多的重量，並以「高次數、低重量」的方式進行，避免對腹部造成過大壓力。

運動強度與目標：低至中低度，維持運動習慣

這時候的運動強度應維持在低至中低度的水平。來月經做運動的目標是維持身體的活動習慣，讓身體不至於因為幾天的休息而變得懶散。這不僅能改善情緒，還有助於更順暢地銜接回經期結束後的正常訓練強度。

安全第一：經期應避免的5大運動地雷

雖然來月經可以做運動，而且適度進行好處不少，不過聰明地選擇運動項目，避開一些潛在的「地雷」，才能真正讓身心都感到舒適。有些朋友常常問來月經能運動嗎？答案是可以，但以下這幾種運動就需要特別留神了。

地雷一：高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈跳躍

原因剖析：易致頭暈，衝擊力可能加劇腹部不適

在月經期間，身體的血糖與血壓可能相對不穩定，進行HIIT這類瞬間爆發力強的運動，容易因能量快速消耗而引致頭暈或體力不支。此外，當中大量的跳躍、開合跳或波比跳動作，會對腹腔產生持續的衝擊力，這可能加劇子宮收縮帶來的不適感，讓本已敏感的腹部感覺更辛苦。

地雷二：大重量負重訓練

原因剖析：增加腹腔壓力，可能加劇子宮收縮及經痛

進行深蹲、硬舉等需要核心肌群大量參與的大重量訓練時，腹腔內的壓力會顯著增加。這個壓力會直接施加在正在收縮的子宮上，有機會令經痛變得更加劇烈。來月經做運動的目標是舒緩，所以暫時將挑戰個人負重紀錄的計劃放下，改為進行輕量級的肌力訓練會是更佳選擇。

地雷三：水中運動（游泳、水中有氧）

原因剖析：增加細菌感染風險，中醫觀點或致「寒凝血滯」

月經期間，子宮頸口會微微張開，身體的免疫力也可能較低，這時候到公眾泳池或海灘游泳，會增加水中細菌進入體內的風險，引發感染。另外，從中醫角度看，身體浸泡在冷水中容易受「寒邪」侵襲，可能導致氣血運行不暢，形成「寒凝血滯」，影響經血順利排出，甚至加劇經痛問題。

地雷四：所有倒立姿勢的瑜伽動作

原因剖析：血壓不穩易致暈眩，或干擾經血自然流動

頭倒立、肩倒立等瑜伽動作，會讓血液快速流向頭部。由於經期血壓可能較不穩定，進行這些姿勢有機會引致暈眩或噁心。傳統瑜伽理論亦認為，經期是身體自然向下排淨的過程，倒立姿勢有機會干擾這個自然的能量流動，因此一般建議在經期避免練習。

地雷五：高強度競技性運動

原因剖析：荷爾蒙影響反應時間，增加受傷風險

月經期間，體內荷爾蒙水平的波動，可能會對身體的協調性、關節穩定性及反應時間產生細微影響。參與需要快速反應和身體對抗的競技運動，例如籃球、泰拳等，受傷的風險可能會比平時稍高。這不是說完全不能參與，而是需要加倍留意身體狀態，避免過於勉強。

經期運動全方位指南：不可不知的4大實用貼士

掌握了經期運動的好處與合適方案後，大家最關心的問題自然是「來月經可以做運動嗎」的實際執行細節。其實，只要多加留意以下四個關鍵貼士，來月經做運動不但安全，更能事半功倍。

貼士一：運動前後的準備與恢復

運動的準備和恢復，在任何時候都重要，經期時更應加倍留神。

運動前：5-10分鐘動態熱身

運動前一定要做足熱身。動態伸展，例如原地提膝、手臂繞環，可以提升體溫。它也能增加關節的靈活度。這樣可以讓身體準備好進入運動狀態。同時，它能有效減低受傷的風險。

運動後：進行緩和伸展，幫助肌肉放鬆

運動結束後，不要立即停下。你需要進行緩和運動。靜態伸展是很好的選擇。例如拉伸大腿、小腿的肌肉。這一步可以幫助心率慢慢回落。它也能紓緩運動後肌肉的繃緊感。這有助於身體更快恢復。

貼士二：飲食配合是關鍵

經期時身體正處於特別的生理狀態。正確的飲食配合，能為運動提供足夠能量。它也能幫助身體補充流失的養分。

確保攝取足夠鐵質與蛋白質，切忌節食

因為經血流失，身體容易缺乏鐵質。這會導致疲倦和頭暈。運動時更需要能量。所以，確保飲食中有足夠的鐵質，例如紅肉、菠菜。蛋白質，例如雞蛋、豆腐，則有助於肌肉修復。這個時候千萬不要節食。否則身體會不夠能量。

嚴格避免生冷、冰凍飲品及食物

冰凍飲品和生冷食物，可能會刺激子宮。這可能引起或加劇腹部不適。運動後身體微熱，更應該飲用溫水。這有助於維持身體內部循環的順暢。

補充含鎂及維他命B群的食物（如香蕉、堅果）

鎂質有助於放鬆肌肉和穩定情緒。維他命B群則參與能量代謝。香蕉、堅果、深綠色蔬菜都是很好的來源。適量補充這些食物，可以減輕經期的煩躁感。它也能為運動提供更好的支援。

貼士三：注重個人衛生

運動時會流汗。經期時保持個人衛生尤其重要。這樣可以避免細菌滋生引發不適。

選用透氣運動服裝及合適的生理用品，並勤於更換

選擇棉質或透氣物料的運動服裝。這有助於排汗。同時，選用吸收力好又貼身的生理用品。運動後，不論流量多少，都建議立即更換。這能保持私密處乾爽，減低感染風險。

運動後盡快淋浴，保持身體乾爽

運動結束後，應盡快用溫水淋浴。這樣可以洗去身上的汗水和細菌。保持身體乾爽潔淨，是預防皮膚問題和感染的基本一步。

貼士四：最重要的原則：聆聽身體的聲音

前面提到的所有建議，都有一個最重要的前提。那就是必須時刻聆聽自己身體的反應。

強調每個人的體質獨一無二，不適便應立即停止

每個人的身體狀況和經期反應都不同。別人可以做到的運動，不代表你也要一樣。如果在運動過程中，感到頭暈、噁心、或經痛加劇，就應該立即停下來休息。絕對不要勉強自己。

運動強度與時間應比平時降低及縮短

即使你感覺良好，也建議在經期時，適度調整運動計劃。可以將運動強度降低至平時的七至八成。運動時間也可以比平時縮短一些。這樣做能讓你維持運動習慣，又不會為身體帶來額外負擔。

經期運動常見問題 (FAQ)

Q1: 月經來做運動，會不會令經血流量增多或減少？

解答：關於來月經做運動會否影響流量，這個問題其實視乎運動強度。適度的運動，例如瑜伽或快走，可以促進骨盆腔的血液循環，有助經血更順暢地排出，感覺上流量可能較為集中，但總量未必有改變。另一方面，如果進行高強度運動，心跳加速和腹腔壓力增加，是有可能在運動期間或運動後，短暫地令排出的流量增多。這通常是暫時性的現象，身體會自行調節。

Q2: 來月經做運動真的能減肥嗎？

解答：在經期運動，主要目標應該是維持運動習慣，同時紓緩經痛和改善情緒，而不是追求高效的燃燒脂肪。因為荷爾蒙的關係，這段時間身體可能比較疲倦，新陳代謝亦非最高峰。想更有效率地減重，不妨將目標放在經期結束後的「濾泡期」（約經期後第7-14日）。那段時間身體的能量和新陳代謝水平較高，進行高強度訓練和肌力訓練的效果會更顯著，是減重的黃金時期。

Q3: 如果我有嚴重經痛或婦科疾病，可以運動嗎？

解答：這個問題十分重要。如果你正經歷難以忍受的嚴重經痛，或者已被診斷患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤等婦科疾病，在考慮進行任何經期運動前，都必須先諮詢醫生的專業意見。因為每個人的身體狀況和病理都不同，醫生才能根據你的具體情況，提供最安全和個人化的運動指引。一般的運動建議，未必適用於有特殊健康狀況的人士。

Q4: 使用衛生棉條或月經杯，是否就可以游泳？

解答：雖然使用衛生棉條或月經杯，的確可以解決經血外漏的問題，讓你能夠下水活動，但從健康安全的角度出發，我們仍然不建議在經期游泳。主要原因是感染風險。經期時，子宮頸口會微微張開，身體的抵抗力亦可能較弱。泳池或海水中的細菌，有機會因此進入體內，增加陰道或盆腔感染的風險。為了保護身體，最好還是暫時避免水中運動。