【終極肉類營養指南】雞牛豬羊4大肉類點揀好？一篇睇晒營養價值、好處與健康食法

雞、牛、豬、羊，幾乎是香港人餐桌上最常見的肉類選擇。你可能知道減肥要食雞胸，補血要食牛肉，但不同肉類、不同部位的營養成分其實相差甚遠。到底增肌應該點揀？孕婦或貧血人士又應如何選擇？

本文將為你呈獻一份終極肉類營養指南，從宏量及微量營養素的基礎知識講起，深入比較雞、牛、豬、羊四大主流肉類的營養價值、各部位的脂肪及蛋白質含量，並提供針對不同健康目標（如增肌、補鐵、增強體力）的精明選擇及健康食法建議，讓你一篇睇晒，從此成為識飲識食的健康達人。

肉類營養基礎：全面剖析宏量與微量營養素

談到肉類食物的營養，這是一個與我們日常飲食息息相關的話題。想知道如何聰明地選擇，就要先從基礎入手，了解肉類到底包含了哪些營養素。我們可以將這些營養素分為兩大類：構成身體和提供能量的「宏量營養素」，以及維持身體機能的「微量營養素」，它們各自扮演着不可或缺的角色。

肉類的定義與分類

紅肉與白肉的科學分野：肌紅蛋白是關鍵

大家經常聽到紅肉、白肉，但它們的分別究竟在哪裡？很多人以為是煮熟後的顏色，其實科學上的分野在於生肉中一種叫做「肌紅蛋白」(Myoglobin) 的蛋白質含量。肌紅蛋白負責為肌肉儲存氧氣。運動量大的肌肉需要更多氧氣，所以肌紅蛋白含量較高，肉色自然偏紅，這就是紅肉。相反，運動量較少的肌肉，肌紅蛋白含量低，顏色較淺，便屬於白肉。

常見禽畜肉類：雞、牛、豬、羊

根據這個原則，我們日常接觸的禽畜肉類就很容易分類了。紅肉主要來自哺乳類動物，例如牛肉、豬肉和羊肉。白肉則主要來自禽鳥類，例如雞肉和火雞肉。

魚類、海鮮及其他蛋白質來源

除了禽畜，廣義來說，魚類和海鮮也是肉類的重要成員，它們大多屬於白肉。另外，從營養角度看，雞蛋、豆類製品等食物，雖然不是嚴格意義上的「肉」，但因為它們同樣是優質蛋白質的來源，所以在討論膳食配搭時，也常常會將它們歸入同一類別考慮。

宏量營養素：構成人體的基石

了解了分類，現在我們來深入看看肉類中的核心營養。首先是宏量營養素，它們是提供能量和構成身體組織的主要材料，就像建房子的磚頭和鋼筋一樣。

完全蛋白質：人體生長與修復的必需胺基酸

肉類的營養價值之中，最重要的就是蛋白質。肉類提供的是「完全蛋白質」，意思是它包含了所有九種人體無法自行製造的「必需胺基酸」。這些胺基酸是身體生長、修補肌肉組織、製造酵素和荷爾蒙的基本單位，缺一不可。

脂肪：能量來源與必需脂肪酸（飽和 vs. 不飽和）

脂肪是另一個重要的宏量營養素。它不僅是濃縮的能量來源，還幫助我們吸收脂溶性維他命。肉類中的脂肪主要分為「飽和脂肪」和「不飽和脂肪」。一般來說，紅肉的飽和脂肪比例較高，而魚類則富含對心血管健康有益的不飽和脂肪酸，例如奧米加-3 (Omega-3)。

微量營養素：維持健康的關鍵

除了宏量營養素，肉類還提供了許多雖然需求量不多，但對維持身體正常運作至關重要的微量營養素。

血基質鐵 (Heme Iron)：高效吸收，預防貧血

說到肉類的好處，不能不提鐵質。肉類，特別是紅肉，含有的是「血基質鐵」。這種鐵質的吸收率遠高於植物性食物中的非血基質鐵，身體可以直接利用。攝取足夠的鐵質對製造紅血球非常重要，有助於預防缺鐵性貧血。

鋅質：鞏固免疫系統與促進傷口癒合

肉類也是鋅質的絕佳來源。鋅質在我們的免疫系統中扮演關鍵角色，有助於維持免疫細胞的正常功能。同時，它也參與蛋白質合成和細胞分裂，對促進傷口癒合很有幫助。

維他命B群：維持能量代謝及神經系統健康

最後，肉類普遍富含維他命B群，特別是B1、B2、B6和B12。這個大家族共同協助身體將食物轉化為能量，維持正常的能量代謝。它們對保持神經系統健康和紅血球的形成也相當重要。

四大主流肉類營養大比拼：根據健康目標精明選擇

要充分掌握肉類食物的營養，就要了解不同肉品的特性。雞、牛、豬、羊這四種主流肉類，各有其獨特的營養價值和好處。了解它們的分別，就能根據自己的健康目標，例如增肌、補鐵或控制熱量，作出最精明的選擇。

雞肉：低脂高蛋白的增肌首選

營養亮點：蛋白質、硒質、低脂肪

雞肉是優質蛋白質的代名詞。它的脂肪含量普遍較低，特別是去皮之後，能為身體提供構建肌肉所需的所有必需胺基酸。雞肉同時富含礦物質「硒」，這是一種強效的抗氧化物，有助保護細胞免受損傷，並維持甲狀腺功能正常。

部位大比拼：雞胸、雞脾、雞翼的熱量與蛋白質

不同部位的雞肉，營養成分相差甚遠。雞胸肉是蛋白質含量最高、脂肪最少的部位，每100克去皮雞胸肉約有23克蛋白質，熱量僅約120卡路里，是健身人士的首選。雞脾（雞腿）的肉質較嫩滑，脂肪含量和熱量稍高，但鐵質也更豐富。雞翼的脂肪含量最高，尤其雞皮部分，熱量也相對較高，需要控制體重的人士應適量食用。

健康食法建議

想攝取雞肉的營養又不想增加負擔，烹調方法是關鍵。建議將雞肉去皮後，以蒸、烚、焗或少油快炒的方式烹煮。例如，將雞胸肉切片，與蔬菜一同蒸煮，或用烤箱焗製雞脾，都能在保留美味的同時，鎖住肉類的營養。

牛肉：補鐵強肌的動力來源

營養亮點：血基質鐵、肌氨酸、鋅質

牛肉是補充鐵質的極佳來源，它所含的「血基質鐵」比植物來源的非血基質鐵更易被人體吸收利用，對預防缺鐵性貧血特別有效。牛肉還含有豐富的肌氨酸，能為肌肉活動提供能量，提升運動表現。另外，鋅質有助於鞏固免疫系統和促進蛋白質合成。

部位大比拼：西冷、牛𦟌、牛腩的脂肪與鐵質

西冷牛扒（Sirloin）屬於運動量較少的部位，肉質嫩滑，脂肪分佈均勻，鐵質含量適中。牛𦟌（Shank）是牛腿部肌肉，脂肪含量極低，但富含膠質和鐵質，適合長時間燉煮。牛腩（Brisket）則位於牛腹部，脂肪含量最高，口感豐腴，但熱量也相對較高。

健康食法建議

選擇牛肉時，可以優先考慮牛𦟌、牛冧（Rump）等瘦肉部位。烹調前，先切除可見的肥膏。燉煮牛𦟌或牛腱，可以釋出其膠質而不過於油膩。煎或烤西冷時，只需使用少量食油，並配合蔬菜一同進食，便能達致均衡營養。

豬肉：富含維他命B1的能量之選

營養亮點：維他命B1、B2

豬肉最突出的營養亮點是它含有豐富的維他命B1（硫胺素），其含量遠高於其他肉類。維他命B1在能量代謝中扮演重要角色，能協助身體將碳水化合物轉化為能量，有助消除疲勞。豬肉同時也提供維他命B2，對維持皮膚和黏膜健康十分重要。

部位大比拼：豬𦟌、梅頭、五花腩的脂肪與熱量

豬𦟌（Pork Shank）是豬的小腿肌肉，脂肪含量最低，肉質結實，適合煲湯或滷製。梅頭（Pork Collar-butt）位於豬肩胛部位，脂肪如梅花般均勻分佈，肉質鬆軟，適合多種烹調方式，但脂肪和熱量較高。五花腩（Pork Belly）是豬腹部的肉，一層肥一層瘦，脂肪含量是三者中最高的。

健康食法建議

日常飲食中，應多選擇豬𦟌、豬柳（Tenderloin）等瘦肉部位。烹調梅頭或五花腩時，可以先用滾水汆燙，或以長時間燉煮的方式，逼出部分油脂，減少脂肪攝取。

羊肉：溫補強身的冬日之選

營養亮點：支鏈胺基酸 (BCAA)、左旋肉鹼

在中醫角度，羊肉性溫，適合冬日進補。從現代營養學看，羊肉的營養價值同樣出色。它富含支鏈胺基酸（BCAA），有助於促進肌肉合成和修復。此外，羊肉含有豐富的左旋肉鹼，這種物質能協助運送脂肪酸到粒線體進行能量轉換，對脂肪代謝有正面作用。

部位大比拼：羊架、羊腩、羊肩的脂肪含量

羊架（Lamb Rack）是羊的肋脊部位，肉質極為細嫩，脂肪含量相對較低，是高級西餐的常用食材。羊肩（Lamb Shoulder）的活動量較大，肉質結實且帶有筋膜，脂肪含量適中，適合慢燉或燜煮。羊腩（Lamb Belly）的脂肪層較厚，口感豐腴，熱量也最高。

健康食法建議

想品嚐羊肉的鮮味，可以選擇烤羊架或燉羊肩。烤焗能鎖住肉汁，而慢燉則能使肉質軟化，同時釋出多餘脂肪。食用時，搭配薄荷、迷迭香等香草，不但能提升風味，還能平衡羊肉的溫熱特性。

雞牛豬羊以外：海鮮、內臟的營養價值

要全面了解肉類食物的營養，除了常見的雞、牛、豬、羊，我們還可以將目光投向其他同樣富含營養的選擇。海鮮與動物內臟，就是兩大常被忽略的營養寶庫，它們各自擁有獨特的肉類的好處，能為我們的餐單增添多樣性。

魚類與海鮮：奧米加-3的優質來源

講到肉類的營養價值，魚類與海鮮絕對佔一席位。它們不僅提供優質蛋白質，更加是奧米加-3（Omega-3）不飽和脂肪酸的主要來源，這是大多數陸地動物肉類中含量較少的營養素。

對心血管健康的益處

奧米加-3脂肪酸，特別是EPA與DHA，對心血管系統有著重要的保護作用。它們有助降低血液中的三酸甘油脂水平，維持血管彈性，並且可以減少身體的炎症反應。定期適量食用深海魚，是維持心臟健康一個非常直接又有效的方法。

常見魚類營養比較：三文魚 vs. 鱈魚

三文魚與鱈魚都是很受歡迎的魚類，不過它們的營養側重點有所不同，讓我們簡單比較一下：

• 三文魚：以其豐富的奧米加-3脂肪酸聞名，脂肪含量相對較高，所以口感油潤豐腴。它同時富含維他命D，有助鈣質吸收。如果你的目標是加強心血管健康，三文魚會是極佳的選擇。

• 鱈魚：屬於低脂肪、高蛋白的白肉魚。它的脂肪含量遠低於三文魚，所以熱量也更低，肉質比較清爽結實。如果你的飲食目標是嚴格控制脂肪攝取與增加蛋白質，鱈魚就更加適合。

動物肝臟：營養密集的超級食物

提到動物內臟，不少人可能會有些猶豫，但從肉類營養的角度看，動物肝臟（例如豬膶、雞膶）絕對稱得上是「超級食物」。它以極低的脂肪含量，蘊藏著極高濃度的多種微量營養素。

營養價值：維他命A、B2及鐵質

肝臟的營養價值非常突出。首先，它是維他命A的極佳來源，對維持視力、皮膚及黏膜健康十分重要。其次，它富含維他命B2，有助促進新陳代謝。最重要的是，肝臟含有豐富的血基質鐵，這種鐵質的吸收利用率遠高於植物性來源，對預防及改善缺鐵性貧血效果顯著。

食用及處理注意事項

正因為肝臟的營養素濃度極高，所以食用時需要注意兩點。第一是份量，由於維他命A及膽固醇含量較高，一般建議每星期食用不超過一次，每次份量約為半個手掌大小即可。第二是處理，肝臟是動物的解毒器官，烹煮前應徹底清洗，切片後可以用清水或牛奶浸泡一段時間，幫助去除殘留的雜質與腥味，這樣食起來會更安心。

健康食肉指南：從份量到烹調的實踐智慧

充分了解肉類食物的營養之後，更重要的是學會如何實踐健康食肉的智慧。從份量控制到烹調方式，每一步都影響著我們能吸收多少肉類的好處，並且避開潛在的健康風險。掌握肉類的營養價值，再配合聰明的飲食方法，才能真正食得健康。

如何拿捏合適份量？

「手掌測量法」：簡單估算一餐份量

要衡量每餐應吃多少肉，其實有一個非常直觀的方法。你可以攤開你的手掌，「手掌測量法」就是以自己手掌心（不包括手指）的大小與厚度，來估算一餐的肉類份量。這個方法簡單又個人化，因為份量會隨著你的身型大小而調整，是控制食量的好幫手。

每日建議攝取量參考

根據本港衛生署的建議，成年人每日建議攝取約五至八両「肉、魚、蛋及代替品」。一両生肉約等於40克，煮熟後大約是一個乒乓球的大小。這個份量需要平均分配在每日的膳食中，並且記得要計算所有動物蛋白質來源。

健康烹調法則：鎖住營養，減少負擔

推薦烹調方式：蒸、煮、烤、焗

想鎖住肉類營養，同時減少額外油份，烹調方法的選擇十分關鍵。蒸、煮、炆燉、焗和烤等低油烹調方式是理想選擇。這些方法能有效減少脂肪攝取，並且更好地保留肉類的原汁原味與營養素，讓身體吸收得更無負擔。

應避免的高風險煮法：油炸、煙燻、燒烤

油炸會讓肉類吸收大量油脂，熱量急增。而煙燻和高溫燒烤（特別是當肉類直接接觸火焰或燒焦時），過程中可能會產生雜環胺（HCAs）和多環芳香烴（PAHs）等有害化學物質，增加健康風險。因此，這些烹調方式只建議淺嚐，不宜經常食用。

加工肉品的健康陷阱

常見例子：香腸、午餐肉、煙肉

香腸、午餐肉、煙肉、火腿等加工肉品，雖然方便美味，但在營養角度卻隱藏不少陷阱。世界衛生組織已將加工肉品列為「第一級致癌物」，代表有充分證據顯示其與大腸癌等癌症有關。

高鈉、飽和脂肪及添加劑的隱憂

加工肉品在製作過程中，通常會加入大量的鈉（鹽分）用作調味和防腐，長期攝取容易導致高血壓。它們的飽和脂肪含量亦普遍偏高，對心血管健康構成威脅。另外，為了保持顏色和延長保質期而加入的亞硝酸鹽等添加劑，也是其中一個健康隱憂。

不同族群的個人化飲食建議

健身增肌族：蛋白質補充時機與選擇

對於需要增肌的朋友，蛋白質是修復及建立肌肉的關鍵原料。建議選擇雞胸肉、牛𦟌、魚柳等高蛋白、低脂肪的肉類。在運動後的黃金一小時內補充蛋白質，能更有效地促進肌肉生長。

貧血或孕期女性：補鐵飲食策略

有貧血情況或懷孕中的女性，對鐵質的需求會增加。牛肉、羊肉、豬膶等紅肉與動物內臟富含血基質鐵，這種鐵質的吸收率遠高於植物性來源，是補充鐵質的有效選擇，有助預防缺鐵性貧血。

銀髮族：預防肌少症的軟嫩肉類選擇

長者需要攝取足夠的蛋白質來預防肌少症，維持肌肉力量。考慮到咀嚼和消化能力，應選擇質地軟嫩的肉類，例如蒸魚肉、肉碎蒸蛋、炆燉至軟爛的豬𦟌或雞肉。這樣既能確保蛋白質攝取，又不會對消化系統造成太大負擔。

肉類營養常見問題 (FAQ)

急凍肉的營養價值會比冰鮮肉低嗎？

這是一個很常見的迷思。其實，現代的急凍技術已經非常先進。優質的急凍肉類採用「急速冷凍」技術，在極低溫下快速將肉類的核心溫度降低。這個過程會形成微細的冰晶，最大限度地減少對肉類細胞結構的破壞。因此，肉汁和水溶性維他命（例如維他命B群）的流失非常少。相反，冰鮮肉雖然未經冷凍，但在運輸和儲存過程中，營養素也會隨時間自然地緩慢流失。所以，只要處理和解凍得當，急凍肉的營養價值與冰鮮肉相比，幾乎沒有明顯分別，兩者都能提供豐富的肉類食物的營養。

吃紅肉一定會導致膽固醇過高嗎？

這個問題不能簡單地用「是」或「否」來回答，關鍵在於「怎樣吃」和「吃多少」。首先，我們需要了解，影響血液中膽固醇水平的主要元兇是飽和脂肪和反式脂肪，而不是食物本身含有的膽固醇。紅肉中的確含有飽和脂肪，但不同部位的含量差異很大。例如，選擇牛𦟌、豬𦟌等瘦肉部位，飽和脂肪含量遠低於牛腩或五花腩。而且，烹調方式也很重要，蒸、煮、焗會比油炸或燒烤健康得多。總結來說，只要我們精明地選擇瘦肉部位，控制好食用份量，並且配合均衡的飲食，適量攝取紅肉並不會直接導致膽固醇超標，反而能獲取到肉類的好處，例如豐富的鐵質和蛋白質。

「熟成肉」的營養價值有何不同？

熟成（Aging）是一個提升肉類風味和嫩滑度的過程，而不是為了增加營養。無論是乾式熟成還是濕式熟成，其主要目的是利用肉類本身的天然酵素，分解肌肉纖維和結締組織，讓肉質變得更軟嫩，同時發展出更濃郁、更有層次的風味。從肉類營養的角度看，熟成過程對宏量營養素（如蛋白質和脂肪）及礦物質（如鐵和鋅）的影響很小。在乾式熟成過程中，肉類會流失一部分水分，這會讓風味和營養素的濃度相對提高，但總體的營養價值並沒有根本性的改變。因此，我們選擇熟成肉，主要是為了追求極致的口感和味道，而不是看重它在肉類的營養價值上有特別的提升。