增肌減脂食邊種肉？2025最強肉類蛋白質排行：含量、性價比、便利度3大榜單終極比較

想增肌減脂，人人都知要食夠蛋白質，但面對超市凍櫃琳瑯滿目的肉類——雞胸、牛扒、魚柳、豬扒，到底應該點揀？只睇蛋白質含量夠唔夠？價錢平就代表性價比高？OT後想快速醫肚又有無方便之選？本文將為你終極解構，從「純蛋白質含量」、「性價比」及「烹煮便利度」三大核心指標，整理出2025年最強肉類排行榜，更會教你精準計算個人需求和聰明攝取技巧，助你擺脫飲食迷思，用最高效益的方式達成健身目標。

肉類蛋白質含量、性價比、便利度排行榜

想知道增肌減脂應該選擇哪種肉類，不能只看單一指標。一份全面的肉類蛋白質排行，除了純粹的蛋白質含量，還需要考慮日常生活的兩大現實因素：預算和時間。以下我們就從「純蛋白質含量」、「蛋白質性價比」以及「烹煮便利度」這三個最貼身實際的角度，為大家整理出三份不同的蛋白質排行榜，讓你能夠根據自己的需要，作出最聰明的選擇。

純蛋白質含量排行榜 (以每100克生肉計算)

如果我們的目標是追求最高效率的蛋白質攝取，那麼直接進行肉類蛋白質比較，看看誰的含量最高，就是最直接的方法。這個排行榜剔除脂肪、水份等其他因素，純粹以蛋白質密度決一勝負。

火雞胸肉 (Turkey Breast): 約 24-26 克蛋白質。火雞在香港雖然不是主流肉食，但它的蛋白質含量其實比雞胸肉更高，脂肪含量也極低，是個非常優秀的精瘦蛋白質來源。
吞拿魚 (Tuna): 約 24-26 克蛋白質。不論是新鮮的吞拿魚扒還是水浸罐頭，都是蛋白質的佼佼者，而且罐頭裝的便利性極高，是快速補充蛋白質的好幫手。
雞胸肉 (Chicken Breast): 約 23-25 克蛋白質。健身人士的經典之選，它的地位無可取代。雞胸肉的蛋白質品質高，脂肪含量低，用途廣泛，是增肌減脂餐單的基礎。
瘦牛肉 (Lean Beef)，例如牛腱、西冷： 約 22-25 克蛋白質。牛肉除了提供優質蛋白質，更富含鐵質與肌酸，有助提升運動表現與身體能量，對於力量訓練者尤其重要。
瘦豬肉 (Lean Pork)，例如豬𦟌、豬柳： 約 21-23 克蛋白質。豬肉同樣是很好的蛋白質來源，選擇瘦的部位，例如豬𦟌或里肌肉，就能有效避開過多脂肪。

蛋白質性價比排行榜 (獲取每10克蛋白質的成本)

對於精打細算的朋友來說，每一分錢都要用在刀口上。這個排行榜計算的是獲取相同份量（10克）蛋白質需要花費多少金錢，數字愈低，代表性價比愈高。以下價格為約數，會因市場波動而改變，但排名順序相對穩定。

雞蛋 (Egg): 雖然不是嚴格意義上的「肉」，但作為蛋白質來源的性價比之王，必須提及。以極低廉的價格就能獲得高品質的完全蛋白質。
雞胸肉 (Chicken Breast): 無論是新鮮還是急凍，雞胸肉的價格都相對親民。它的高蛋白質含量與相宜的售價，使其成為最具成本效益的肉類選擇。
罐頭吞拿魚 (Canned Tuna): 特價時購入的水浸罐頭吞拿魚，是另一個極具性價比的選擇，讓你用很低的成本就能快速補充蛋白質。
瘦豬肉 (Lean Pork): 相較於牛肉，豬肉的價格通常較低，選擇豬𦟌等瘦肉部位，能以合理的價錢獲得不錯的蛋白質份量。
急凍魚柳 (Frozen Fish Fillet): 例如龍脷柳、鯰魚柳等急凍魚類，價格通常比新鮮魚便宜很多，雖然蛋白質密度未必最高，但綜合成本計算，仍是不錯的日常選擇。

烹煮便利度排行榜

都市人生活忙碌，有時候準備一餐飯的時間非常有限。這個排行榜的標準很簡單：從雪櫃取出到可以上碟，所需的時間和工序愈少，排名就愈高。

罐頭魚類 (吞拿魚、沙甸魚): 冠軍絕對是即開即食的罐頭製品。無需任何烹調，打開就能直接拌入沙律、三文治或麵食之中，是終極的懶人恩物。
免治肉類 (Minced Meat): 不論是雞肉、豬肉還是牛肉的免治肉，都無需切洗，下鍋後只需幾分鐘就能炒熟，而且用途極廣，可以製作肉醬、肉餅、炒飯等，非常靈活。
急凍蝦仁 (Frozen Shrimp): 解凍快速，烹煮時間極短。簡單快炒或白烚，三至五分鐘就能完成，是快速為晚餐加添蛋白質的理想選擇。
雞柳或已切片的肉類 (Chicken Tenders / Sliced Meats): 相比起原塊的雞胸或牛扒，已處理好的雞柳或火鍋肉片省卻了切割的步驟，烹煮時間也大大縮短。
雞胸肉/魚柳 (Chicken Breast / Fish Fillet): 原塊肉類需要自己動手切片或切塊，烹煮時間相對較長，需要多花一點心思和時間才能完成。

我每日需要幾多蛋白質？營養師教你精準計算

在參考各種肉類蛋白質排行，為增肌減脂大計做好準備時，最關鍵的一步，是先釐清自己每日到底需要多少蛋白質。這並非一個固定的數字，因為每個人的生活模式與身體狀況各異，蛋白質的需求量自然有所不同。要精準計算其實相當直接，只需一條簡單的公式，就能找出專屬於你的每日目標攝取量，讓你的飲食規劃更有根據。

按不同族群計算每日蛋白質建議攝取量

計算每日蛋白質需求量的基本公式非常簡單：

每日蛋白質總克數 = 你的體重 (公斤) × 相對應的建議係數

你可以根據自己的情況，參考以下的建議係數，找出最適合自己的數字：

一般靜態活動的成年人
建議係數：每公斤體重 1.0 – 1.2 克
這個份量主要用作維持身體基本的生理機能，例如修補細胞、製造酵素與荷爾蒙。
有恆常運動或健身習慣人士
建議係數：每公斤體重 1.4 – 1.6 克
運動會對肌肉纖維造成微小撕裂，需要額外的蛋白質來修補損傷，並且促進肌肉生長，提升運動表現。
進行高強度訓練或目標為顯著增肌的人士
建議係數：每公斤體重 1.6 – 2.2 克
對於追求肌肉量最大化的人士，更高的蛋白質攝取量能為肌肉合成提供最充足的原料。
減脂期間人士
建議係數：每公斤體重 1.6 – 2.0 克
在控制總熱量攝取的減脂期，提高蛋白質比例有两大好處。第一是提供更強的飽足感，有助控制食慾。第二是幫助身體在減掉脂肪的同時，最大限度地保留辛苦練成的肌肉。
65歲以上長者
建議係數：每公斤體重 1.2 – 1.5 克
隨著年齡增長，肌肉會自然流失。攝取足夠的蛋白質，有助於減緩肌少症的發生，維持身體的活動能力與力量。

舉個例，一位體重60公斤、有固定健身習慣希望增肌的女士，她每日的蛋白質攝取目標大約就是：60公斤 x 1.6克 = 96克蛋白質。計算出這個目標數字後，你再去參考接下來的各種蛋白質排行榜，就能更清晰、更有效地選擇適合自己的肉類了。

解構「優質蛋白質」：不只睇含量，更要睇吸收率

我們看各種肉類蛋白質排行時，很容易會將焦點放在每100克含有多少蛋白質這個數字上。不過，蛋白質的世界遠比純粹的數字比較來得複雜。攝取蛋白質的最終目的，是讓身體能夠有效分解、吸收和利用它來修補及建立肌肉組織。所以，一個蛋白質來源是否「優質」，除了看含量，更關鍵的是身體到底能用上多少。以下會介紹兩個判斷蛋白質品質的核心標準，助你在眾多肉類蛋白質比較中，做出更明智的選擇。

關鍵一：完整必需胺基酸 (完全蛋白質)

蛋白質由稱為「胺基酸」的小分子組成，就像由不同積木砌成的模型。人體需要約20種不同的胺基酸，其中有9種是身體無法自行合成的，必須從食物中攝取，因此被稱為「必需胺基酸」。

一個蛋白質來源如果能提供全部9種必需胺基酸，而且比例均衡，就稱為「完全蛋白質」。這好比砌模型時，你擁有所有必需的積木零件，身體才能順利地進行各種蛋白質合成工作，例如建造肌肉。大部分動物性蛋白質，包括肉類、家禽、魚類和蛋奶製品，都屬於完全蛋白質。這也是它們在蛋白質排行榜上備受推崇的主要原因。

關鍵二：蛋白質消化率校正胺基酸評分 (DIAAS)

食物含有完全蛋白質只是第一步，身體能否有效消化和吸收這些胺基酸才是關鍵。國際間評估蛋白質吸收率的最新標準，是世界衛生組織 (WHO) 推薦的「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(DIAAS)。

DIAAS能夠更精準地反映蛋白質在小腸末端被人體實際吸收利用的程度。分數越高，代表蛋白質的生物利用價值越高。一般來說，DIAAS分數超過100就可被視為高品質的蛋白質來源。從實際評分來看，動物性蛋白質的表現通常非常出色，例如雞胸肉 (108)、雞蛋 (113) 和牛奶 (114) 都有極高的分數。這意味著當你食用這些食物時，身體能更有效率地獲取並運用其胺基酸。所以在參考任何肉類蛋白質排行時，除了含量，這個吸收率指標同樣值得我們關注。

聰明攝取蛋白質三大技巧，最大化吸收效益

看完不同肉類的蛋白質排行，了解到各種肉類蛋白質比較後，下一步就是學習如何聰明地攝取。選對了食材，也要配合正確的飲食方法，才能讓身體充分吸收，將每一分營養都用在刀刃上。其實只要掌握幾個簡單技巧，就能夠顯著提升蛋白質的吸收效益。以下分享三大技巧，幫助你更有效率地達到增肌減脂的目標。

技巧一：平均分配三餐，提升肌肉蛋白質合成率

大家可以想像一下，我們的身體就像一個持續運作的建築工場，而蛋白質就是建造肌肉的磚塊。如果一次過將所有磚塊（蛋白質）送到工場，工人（身體）根本無法即時處理，多餘的材料最終會被浪費掉。研究指出，人體每一餐能有效吸收利用的蛋白質大約在20至30克。將一日所需的蛋白質集中在一餐或兩餐內大量攝取，身體不但無法完全吸收，反而可能造成負擔。最有效率的方式，是將每日的蛋白質總量平均分配到三餐，甚至四餐之中。這樣做可以持續穩定地為身體提供原料，讓肌肉蛋白質合成率（Muscle Protein Synthesis）維持在較高水平，對肌肉的修復和生長最為有利。

技巧二：善用「手掌份量法」快速估算

計算每餐蛋白質克數聽起來可能有點複雜，但其實有一個非常直觀又方便的方法，就是利用自己的手掌來估算份量。對於一般肉類，例如雞胸、牛扒、魚柳等，一個手掌心（不包含手指）的大小與厚度，就大約等於一份熟肉的份量，能提供約20至25克的蛋白質。這個份量正好符合我們上一點提到的每餐建議攝取量。這個方法的好處是隨時隨地都能使用，無論是外出用餐或在家自煮，都毋須攜帶磅秤，只需攤開手掌比對一下，就能快速判斷自己是否攝取了足夠的蛋白質。這是一個幫助建立穩定飲食習慣的絕佳工具。

技巧三：揀啱烹調方法，鎖住營養價值

選擇了蛋白質排行榜上的優質肉類，烹調方法同樣是關鍵一環。高溫的烹調方式，例如油炸、燒烤或快炒，雖然美味，但有機會破壞蛋白質的結構，使其變質，降低營養價值。過度高溫更可能產生對身體無益的化合物。為了鎖住肉類的營養，建議多採用較溫和的烹調方法。蒸、水煮、焗、慢燉或燜煮都是非常好的選擇。這些方法能減少營養流失，同時亦能避免攝取過多額外油脂。例如，清蒸魚能完好地保留其健康的Omega-3脂肪酸；用慢燉方式處理的牛腱，蛋白質不但更容易被消化吸收，口感也會變得軟嫩可口。揀選合適的烹調方式，是確保優質蛋白質發揮最大效益的最後一步。

常見問題 (FAQ)：解答肉類蛋白質比較疑問

看過以上的肉類蛋白質排行，相信你對選擇哪種肉類更有頭緒。不過，在進行蛋白質比較時，大家心中總會浮現一些疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答。

Q1. 高蛋白飲食會傷腎嗎？

這是一個非常普遍的迷思。對於腎臟功能健康的人士，正常的高蛋白飲食並不會對腎臟造成傷害。我們的腎臟有很強大的功能，足以處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。這個說法主要源於對本身已有腎臟疾病患者的飲食建議，因為他們的腎功能受損，需要限制蛋白質攝取以減輕腎臟的負擔。所以，如果你腎臟健康，按照建議攝取量去攝取足夠蛋白質是安全的。

Q2. 運動後是不是要即刻補充蛋白質？

很多人聽過「黃金吸收窗口期」的說法，認為運動後30分鐘內必須馬上補充蛋白質。近年的研究指出，這個窗口期其實比想像中長，運動後數小時內補充蛋白質，身體同樣能有效運用來修復和增長肌肉。比起執著於特定的時間點，更重要的是確保一整天的蛋白質總攝取量足夠。將蛋白質平均分配在三餐中，維持體內胺基酸的穩定水平，對肌肉合成的效果可能更好。

Q3. 減脂期為什麼更要吃夠蛋白質？

在減脂期間，攝取足夠的蛋白質尤其重要，主要有三個原因。第一，蛋白質能提供高度的飽足感，有助於控制食慾，讓你更容易維持熱量赤字。第二，消化蛋白質需要消耗身體更多的能量，這就是所謂的「食物熱效應」，能輕微提升新陳代謝。第三，也是最關鍵的一點，在熱量不足時，身體除了會分解脂肪，也會分解肌肉。攝取足夠的蛋白質可以最大限度地保護肌肉不流失，確保你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。

Q4. 動物與植物蛋白質怎樣配搭最好？

在各種蛋白質排行榜中，動物性蛋白質因為含有完整的必需胺基酸，通常被視為「完全蛋白質」。大部分植物性蛋白質則可能缺少一至兩種必需胺基酸。最好的配搭方式就是實踐「蛋白質互補法」。例如，穀物（如米飯）缺乏離胺酸，而豆類（如黑豆）則缺乏甲硫胺酸，兩者一起食用就能互補不足，組成完整的胺基酸組合。日常飲食中多樣化攝取不同來源的蛋白質，輪流食用各種肉類、海鮮、豆製品和穀物，是確保營養全面的最佳策略。

Q5. 應該選乳清蛋白 (Whey Protein) 還是天然肉類？

這並非一個「二選一」的問題，而是如何根據情況聰明選擇。天然肉類，就像我們文章前半部分的肉類蛋白質排行所列，除了提供優質蛋白質，還富含鐵、鋅、維他命B群等微量營養素，是建立飲食基礎的首選。乳清蛋白的優勢在於其便利性和吸收速度快，特別適合在運動後或時間緊迫、無法準備正餐時快速補充。一個理想的策略是，以天然食物作為蛋白質的主要來源，然後利用乳清蛋白作為方便的補充品，去填補飲食中的缺口或滿足特定時間點的需求。