「行路無力」是肌少症警號？營養師詳解肌少症奶粉，拆解3大關鍵成分與11個必讀增肌貼士

近來是否覺得行路無力、上樓梯氣喘？這可能不只是「年紀大，機器壞」的自然現象，而是肌肉流失的警號——「肌少症」。當扭毛巾、從椅子站起等日常動作都變得吃力，不但影響生活質素，更會增加跌倒風險。要有效對抗肌少症，單靠普通飲食或一般高鈣奶粉未必足夠。本文將由營養師為你詳解肌少症專用奶粉，深入拆解HMB等3大關鍵增肌成分，並提供11個實用的飲食及運動貼士，助你揀選合適的營養補充品，全方位改善肌力，重拾活力。

肌少症5大警號：自我檢測肌肉流失風險

在考慮是否需要尋求肌少症奶粉或其他肌少症營養品的幫助前，了解身體發出的早期訊號十分重要。肌肉流失的過程通常是漸進的，許多人未必會馬上察覺，但只要細心留意日常生活中的一些小變化，便能及早發現肌少症的潛在風險。以下五個警號，可以幫助你進行簡單的自我檢測。

警號一：行動遲緩（過馬路、行樓梯感吃力）

從前的步行速度或許相當輕快，但現在過馬路時，總覺得行人綠燈的時間不夠用，需要加快腳步才能勉強通過。同樣，以前走兩三層樓梯只是等閒事，現在卻可能走完一層便感到雙腿痠軟，甚至需要扶著欄杆稍作休息。這些都是下肢肌肉力量減弱的直接反映，影響了日常的行動能力和耐力。

警號二：肌力減弱（扭毛巾、開樽蓋無力）

日常生活中的一些小動作，其實很能反映手部的握力與上肢肌力。例如，以往能夠輕易將濕毛巾扭乾，現在卻感到非常費力，而且毛巾依然濕答答。嘗試打開一個新的樽蓋或罐頭時，可能需要請家人幫忙。甚至到超級市場購物後，提起一包約五公斤的米或日用品，也覺得比從前吃力許多。這些都是肌力正在下降的明顯跡象。

警號三：起身困難（需扶手支撐才能站起）

從椅子、沙發，甚至床上坐起來時，如果發現自己無法單靠雙腿的力量順暢站立，而是需要用雙手先撐著扶手或大腿，給身體一個額外的支撐力才能站穩，這代表你的核心肌群與大腿肌肉可能已經不足以應付身體的重量。這個不經意的輔助動作，正是一個重要的警號。

警號四：體重無故下降（半年內超過5%）

在沒有刻意節食或增加運動量的情況下，體重卻出現了明顯的下降，這是一個需要正視的訊號。醫學上，如果在半年內，體重無故下降了超過原本體重的5%，例如一位60公斤的人士，在沒有減肥計劃下輕了3公斤或以上，這很可能不只是脂肪減少，而是更寶貴的肌肉量正在流失。

警號五：小腿圍縮水（可用雙手環圈測試）

有一個非常簡單的居家測試方法，可以初步評估小腿的肌肉量。你可以安坐椅子上，將其中一隻腳平放在另一張椅子上，讓小腿肌肉放鬆。然後，用雙手的食指與拇指圍成一個圈，環繞小腿最粗壯的位置。如果手指無法圍攏，甚至有很大空隙，代表肌肉量充足。但如果手指剛好可以圍住，甚至交疊起來，這就可能意味著肌肉量有不足的風險，需要多加留意。

肌肉奶粉與一般營養品有何分別？為何要揀專用配方？

市面上營養品選擇眾多，很多人會好奇，到底專為改善肌肉流失而設的肌少症奶粉，與我們平時飲用的牛奶或健身人士常用的蛋白粉有何不同？其實，選擇專為肌少症而設的肌肉奶粉，是因為它們的配方更具針對性，能夠更全面地應對肌肉流失的問題。

一般營養品的增肌局限

要有效增肌和預防肌肉流失，並非單純補充蛋白質就足夠。一些常見的營養品看似有幫助，但其實在增肌方面存在一些局限。

迷思一：高鈣牛奶只補骨，難增肌

很多人以為飲用高鈣牛奶可以一舉兩得，既補鈣又補充蛋白質。牛奶確實是優質的營養來源，但它主要的營養重點在於鈣質，蛋白質含量相對專用配方為低。單靠日常飲用牛奶，可能難以攝取到足以刺激肌肉生長的蛋白質份量，對於已有肌肉流失風險的人士來說，增肌效果並不明顯。

迷思二：單一乳清蛋白缺乏長效保護

健身人士常飲用的乳清蛋白（Whey Protein），特點是吸收快，能夠迅速為肌肉提供能量，適合在運動後補充。不過，它的作用時間較短。對於需要全日持續對抗肌肉分解的長者來說，單一的快效蛋白並不能提供長效的保護。當身體快速吸收完畢後，肌肉就可能重新回到流失的狀態。

肌少症專用配方的3大全面優勢

相比之下，市面上的肌少症营养品或專用配方，則是針對增肌和防流失的需要而設計，通常具備以下三大優勢，提供更全面的支援。

優勢一：快慢蛋白組合，同步增肌防流失

優質的肌少症奶粉通常採用複合蛋白質配方，結合了吸收快的「乳清蛋白」和吸收慢的「酪蛋白」。乳清蛋白能快速啟動肌肉合成機制，而酪蛋白則會緩慢釋放，長時間穩定地為身體提供氨基酸，幫助減緩肌肉分解。這種組合能夠同步實現增肌與防止流失兩個目標。

優勢二：關鍵HMB成分，主動激活肌肉合成

許多專用配方會添加一種名為HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）的關鍵成分。HMB是人體必需氨基酸「亮氨酸」的代謝物，研究證明它有雙重作用：一方面能主動激活身體的肌肉合成訊號，提升增肌效率；另一方面又能抑制肌肉分解。這就好像同時踩下油門加速，又同時輕輕煞車防止倒退。

優勢三：均衡維他命及礦物質，支援整體機能

增肌不只關乎蛋白質。一個全面的肌少症营养品配方，還會包含多種維他命和礦物質，例如維他命D和鈣質。維他命D有助於肌肉功能正常運作，而鈣質則是維持骨骼健康的基礎。這些營養素互相配合，才能為身體提供全面的支援，從根本改善活動能力。

肌肉奶粉選購指南：營養師教你認清3大關鍵成分

市面上的肌少症奶粉選擇眾多，要揀選一款真正有效的肌肉奶粉，就像為身體挑選最精準的燃料。要有效對抗肌肉流失，關鍵在於學會看懂成分標籤。以下會逐一拆解三種核心成分，讓你輕鬆成為精明的消費者，揀選到最適合自己的肌少症营养品。

關鍵一：HMB（主動增肌，減緩分解）

HMB（β-羥基β-甲基丁酸）是一個非常重要的成分，可以把它想像成肌肉的「總指揮」。一方面，它會主動發出信號，激活身體的肌肉合成機制，幫助製造新的肌肉組織。另一方面，它又像一個忠實的守衛，可以減慢肌肉蛋白質的分解速度。這種「促進合成、同時減緩分解」的雙重作用，對於維持肌肉量特別關鍵。

關鍵二：優質雙蛋白（乳清蛋白＋酪蛋白）

蛋白質是增肌的基礎原料，但不同蛋白質的吸收速度有別。優質的肌少症奶粉會採用「雙蛋白」配方，結合乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白吸收快，可以迅速為身體提供能量，在短時間內啟動肌肉修復。酪蛋白吸收慢，能夠在數小時內持續穩定地釋放胺基酸，好像一個長效保護網，長時間防止肌肉流失。這種快慢組合，確保身體全天候都有充足的增肌原料。

關鍵三：鈣質與維他命D（強化骨骼及肌肉功能）

肌肉和骨骼的關係密不可分。鈣質是構成骨骼的主要元素，為身體提供穩固的支撐。維他命D則扮演著兩個重要角色。它首先幫助身體更有效地吸收鈣質，鞏固骨骼健康。同時，研究發現維他命D本身也參與肌肉的正常收縮與運作。一個強健的骨骼系統，才能讓肌肉發揮最大的力量，因此這兩種營養素是缺一不可的。

比較兩大主流配方：按個人需要揀選

了解了核心成分之後，你會發現市面上的配方也會針對不同健康需求作出微調。選擇時可以根據自己的身體狀況，揀選最切合個人需要的配方。目前主要有兩大類方向。

強肌護心配方：適合關注心血管健康人士

這一類配方除了包含增肌的基本元素，還會特別添加對心血管有益的營養素，例如奧米加3脂肪酸。它通常亦會強調低飽和脂肪、不含反式脂肪和膽固醇。如果本身比較關注血脂或心臟健康，這類配方就能提供更全面的保護。

筋骨關節配方：適合關注活動能力及關節人士

另一類配方則更側重於提升整體活動能力。它除了鞏固肌肉和骨骼，可能還會加入葡萄糖胺、軟骨素或第二型膠原蛋白等成分，這些都有助於維持關節的靈活和健康。如果經常覺得關節不適，或者希望走路、上落樓梯更輕鬆，這個配方會是更合適的選擇。

如何食出最佳效果？營養、運動、時機全方位攻略

選對了適合自己的肌少症奶粉，只是成功的第一步，掌握正確的飲用方法，才能將營養品的效益發揮到極致。單純飲用並不足夠，要達到理想的增肌效果，必須結合飲用時機、居家運動和日常飲食，三方面環環相扣，才能事半功倍。

飲用時機是關鍵：把握兩大黃金吸收期

身體吸收營養的能力在不同時間點會有所不同。抓緊身體最需要蛋白質的時機補充肌肉奶粉，就如在最需要的時候為肌肉送上養分，吸收率和使用效率自然會更高。

黃金時機一：運動後30分鐘內

運動會對肌肉纖維造成微細的良性撕裂，這正是刺激肌肉生長的訊號。運動結束後的30分鐘內，是身體修復和重建肌肉的黃金窗口。在這段時間補充一杯肌少症營養品，身體會優先將當中的蛋白質和關鍵營養素（如HMB）直接運送到肌肉細胞進行修復，能最有效地促進肌肉生長和恢復。

黃金時機二：作為早餐或餐間營養補充

經過整晚睡眠，身體長時間沒有能量來源，容易開始分解肌肉以獲取能量。在早餐時飲用一杯，可以迅速為身體提供蛋白質，扭轉肌肉分解的狀態，啟動一天的肌肉合成。此外，將它作為下午茶或兩餐之間的補充品，可以避免因飢餓而選擇餅乾、蛋糕等高熱量低營養的點心，持續為身體提供穩定的胺基酸，有助於全日維持肌肉量。

激活營養吸收：配合三類居家健肌運動

營養是原料，運動則是刺激肌肉生長的指令。如果沒有運動的刺激，身體便不會發出「需要增強肌肉」的訊號，即使補充再多營養，也難以轉化為實質的肌肉。以下三類簡單的居家運動，能有效激活營養吸收。

阻力運動：鍛鍊肌力（如：舉水樽、彈力帶）

阻力運動是鍛鍊肌肉力量和質量的核心。你可以雙手各拿起一個裝滿水的水樽，模擬啞鈴進行二頭肌彎舉或肩上推舉。或者利用彈力帶進行擴胸和腿部伸展。這些動作直接挑戰肌肉，迫使它們為了適應阻力而變得更強壯。

有氧運動：提升心肺耐力（如：原地踏步）

有氧運動雖然不是直接增肌，但它能強化心肺功能，改善血液循環。一個強健的心臟血管系統，才能有效地將從肌少症奶粉中攝取的營養，透過血液輸送到全身肌肉。扶著穩固的椅子或牆壁進行原地踏步，就是一項安全又簡單的入門選擇。

平衡訓練：預防跌倒（如：單腳站立）

隨著年紀增長，平衡力下降會增加跌倒的風險。單腳站立的訓練，可以有效強化核心肌群、臀部和腳踝的力量，這些都是維持身體穩定的關鍵。初期可以扶著物件進行，每次嘗試維持15至30秒，再換另一隻腳。

融入日常飲食：三款美味又簡單的食譜

每天飲用同一口味的營養品可能會感到沉悶。其實，只需花點心思，就能將它輕鬆融入日常餐點，增添美味和營養。

早餐配搭：高蛋白燕麥糊

在日常食用的熱燕麥片或米糊中，加入一至兩匙肌肉奶粉，再充分攪拌均勻。這個簡單的步驟，不但能大大提升早餐的蛋白質含量，更可以讓燕麥糊的口感變得更香濃幼滑，飽足感也更持久。

下午茶點：香滑芝麻糊

將肌少症營養品混入暖暖的芝麻糊或杏仁糊中，是一個絕佳的配搭。奶粉的奶香可以中和糊品的甜膩感，同時補充蛋白質和鈣質，讓一份傳統的下午茶甜品，搖身一變成為有助維持肌肉和骨骼健康的營養點心。

輕食之選：水果乳酪杯

準備一個透明玻璃杯，在杯底鋪上一層無糖希臘乳酪，然後灑上半匙奶粉，再鋪上一層切粒的新鮮水果（如藍莓、士多啤梨或香蕉），重複步驟堆疊起來。這份水果乳酪杯不但色彩繽紛，更能同時提供蛋白質、益生菌、維他命和纖維，是一份美味又健康的輕食。

肌少症奶粉常見問題 (FAQ)

哪些人士最需要補充肌少症奶粉？

肌少症奶粉這類營養補充品，主要是為了一些特定需要的人士而設。如果你發現自己或家人開始出現行動變得緩慢、手握力減弱、從椅子站起來感到吃力，或者在日常飲食中難以攝取足夠的蛋白質，那麼肌少症營養品就是一個很好的輔助選擇。特別是食慾不佳的長者、手術後需要恢復體力的人士，又或希望更有效維持肌肉量和活動能力的朋友，都可以從中得益。

糖尿病患者可以飲用嗎？

這是一個非常重要的問題。市面上一般的肌肉奶粉配方，為了增加味道和提供能量，可能含有一定的糖分或碳水化合物，有機會影響血糖水平。因此，建議糖尿病患者選擇專為血糖管理而設的營養配方。在開始飲用任何營養補充品前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保產品適合自己的健康狀況。

乳糖不耐症是否適合飲用？

許多人飲用牛奶後會感到腸胃不適，但不少肌少症奶粉都考慮到這一點。這些產品大多經過特別處理，乳糖含量極低，甚至完全不含乳糖，因此對乳糖不耐症人士相當友善。不過，每個人的耐受程度始終有別。初次嘗試時，可以先留意產品標籤上的說明，或者由少量開始飲用，觀察身體的反應。

飲用多久才能看到效果？

效果的顯現時間因人而異，主要取決於個人的身體狀況、飲食習慣以及運動量。持之以恆是關鍵。一般來說，持續飲用並配合適度運動，可能在數星期後會感覺到精神和體力有所改善。若要看到肌肉力量和身體機能有較明顯的進步，通常需要耐心持續進行兩至三個月，讓身體有足夠時間去吸收營養和重建肌肉。

如果完全不運動，只飲用肌肉奶粉有用嗎？

我們可以將增肌過程想像成起屋。肌肉奶粉提供了優質的「磚塊」（例如蛋白質、HMB等），這些原料有助減緩肌肉流失，所以單獨飲用也能為身體提供基礎的營養支持。但是，要真正將這些「磚塊」建構成強壯的「牆壁」，就需要「建築工人」的指令，而這個指令就是運動。運動能刺激肌肉，向身體發出增長的訊號。因此，營養與運動兩者結合，才能發揮最理想的增肌效果。