想增肌定保肌？香港肌肉奶粉、蛋白質粉終極選購指南：解答5大副作用與飲用迷思

無論您是追求健碩身形的健身愛好者，還是關注肌肉流失、希望維持日常活力的熟齡人士，面對市面上五花八門的「肌肉奶粉」與「蛋白質粉」，往往不知從何入手。究竟「增肌」與「保肌」的產品有何分別？飲用後會否有副作用或對腎臟造成負擔？本篇終極選購指南將為您逐一拆解，從產品成分、適用對象到飲用時機，助您根據個人目標與身體狀況，作出最精明的選擇，並破解常見的迷思，讓您輕鬆踏上增肌保肌的健康之路。

拆解「肌肉奶粉」：您需要的是「增肌」還是「保肌」？

市面上的肌肉奶粉五花八門，很多人在選購時都感到困惑。其實，要選對產品，第一步是認清自己的目標：您追求的是透過運動練出線條的「增肌」，還是希望維持肌肉量、延緩身體機能退化的「保肌」？兩者看似相近，但所需的營養配方大有不同。清晰了解自己的需要，才能精準地找到最適合您的產品。

釐清概念：認識兩大類肌肉補充品，對症下藥

首先，我們可以將市面上的產品簡單分為兩大類。第一類是專為健身運動而設的「增肌」產品，一般稱為健身奶粉或高蛋白質奶粉。它們的核心成分是高純度的蛋白質，例如乳清蛋白 (Whey Protein)，主要目的是為運動後受損的肌肉纖維提供快速修復的原料，以促進蛋白質奶粉與肌肉的合成。

第二類則是為關注熟齡健康或體力的人士設計的「保肌」產品。這類產品更像是一種均衡營養補充品。除了基礎的蛋白質，它們通常還會加入多種維他命、礦物質，以及HMB（β-羥基-β-甲基丁酸鹽）等有助減緩肌肉流失的特殊成分，目標是全面地維持身體的整體活力。

三大關鍵，助您快速鎖定目標產品

釐清概念後，您可以透過以下三大關鍵，快速篩選出合適的產品。

第一，認清您的「年齡與目標」。如果您是積極進行重量訓練，希望提升運動表現和塑造身形的年輕或中年人士，那麼增肌類的蛋白質奶粉會是您的首選。相反，如果您年過四十，開始感覺體力不如從前，或者希望為年長家人尋找補充品以維持日常活動能力，那麼保肌類的全面營養配方會更切合需要。

第二，學會看「營養標籤」。想增肌的朋友，應留意蛋白質與熱量的比例。高蛋白、低碳水化合物的配方有助建立精實肌肉。若您是體型偏瘦、需要增重的人士，則可選擇熱量和碳水化合物含量都較高的增重粉 (Gainer)。而保肌的關鍵，則在於營養的全面性。除了蛋白質，您應留意產品是否含有鈣質、維他命D及HMB等有助維持肌肉功能的關鍵營養素。

第三，考慮「成分來源與個人體質」。有些人飲用健身奶粉後或會關注副作用，例如腸胃不適，這可能與乳糖不耐有關，此時可選擇分離乳清蛋白 (Isolate) 或植物蛋白。在香港選購肌肉奶粉時，特別是為長者選擇保肌產品，可以留意產品是否有科研實證支持，或是否獲醫療機構採用，這都是品質信心的保證。

專為熟齡及體力關注人士：不止蛋白質，更是全面均衡營養

為何中年後要「保肌」？認識肌肉流失與肌少症風險

隨著年齡增長，許多人會感覺體力大不如前，上落樓梯變得吃力，甚至擰開瓶蓋也感到費勁。這並非單純的「變老」，背後其實隱藏著「肌少症」的風險。研究指出，人體肌肉量在40歲後便會開始明顯流失，每十年可流失高達8%。這個過程初時不易察覺，但日積月累，會直接影響身體的活動能力、平衡感和新陳代謝，增加跌倒及受傷的風險。因此，踏入中年後，我們的目標不應只是增肌，更重要的是「保肌」，即是維持現有的肌肉質量與力量，而選擇合適的營養補充品，例如專為保肌而設的肌肉奶粉，正是積極應對的第一步。

選擇關鍵：認清三大核心營養配方

市面上有關蛋白質奶粉與肌肉健康的產品眾多，但專為熟齡人士設計的配方，其考量遠不止蛋白質。要有效保肌，我們需要的是一個協同作戰的營養團隊。在選擇時，可以留意產品是否包含以下三大核心營養組合：

優質蛋白質：肌肉的基本建材
蛋白質是構成肌肉最根本的原料，就像建造房屋的磚塊。充足和優質的蛋白質，能為身體提供必需的氨基酸，支援肌肉組織的日常修補和維持。選擇易於人體消化吸收的蛋白質來源，例如乳清蛋白，能更有效地被身體運用。
維他命D與鈣質：強化肌肉功能
若蛋白質是磚塊，維他命D和鈣質就是鞏固結構的鋼筋與水泥。鈣質對於維持正常的肌肉收縮功能非常重要，而維他命D不但能提升肌耐力，更能幫助身體有效吸收鈣質。兩者相輔相成，是維持肌肉正常運作不可或缺的夥伴。
HMB：減緩流失的關鍵
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是一種關鍵營養素，近年在肌肉營養學界備受關注。它具有獨特的雙重作用：一方面促進蛋白質合成，另一方面更能主動減緩肌肉分解。對於熟齡人士而言，減慢流失的速度與促進生長同樣重要。因此，含有HMB的配方，在「保肌」方面能發揮更全面的效果。

總括而言，一個理想的熟齡營養配方，應該是結合了優質蛋白質、維他命D、鈣質，甚至HMB的全面方案。這種設計不止補充單一營養，更能提供均衡支持，幫助我們更有力地迎接熟齡生活的各種挑戰。在香港選購肌肉奶粉時，細閱成分標籤，認清這些關鍵組合，自然能作出更明智的選擇。

健身運動愛好者必讀：如何選擇最高效的健身蛋白質粉？

按健身目標揀選蛋白質粉，增肌更高效

走進健身補充品店，面對五花八門的肌肉奶粉，你是否也感到眼花繚亂？市面上有各式各樣的選擇，要找到最適合自己的蛋白質奶粉，關鍵第一步是清晰了解你的健身目標。因為不同的產品配方，正是為達成不同效果而設計。選對了，增肌之路自然事半功倍。

首先，如果你的目標是「增肌兼增重」，特別是身形偏瘦、食量不大，想盡快變得更壯碩，那麼「增重粉」（Mass Gainer）就是你的首選。增重粉不單止有豐富的蛋白質，更含有大量的碳水化合物和熱量，為你提供建立肌肉所需的額外能量。簡單來說，它就是專為「大隻」而設的高熱量配方。

對於大部分健身人士而言，目標是「增加純肌肉」，同時又不想增加太多脂肪。「濃縮乳清蛋白」（Whey Protein Concentrate）就是最經典、性價比最高的選擇。它的蛋白質、碳水化合物和脂肪比例均衡，吸收速度快，非常適合在運動後飲用，迅速為肌肉補充養分。在香港，這是最普及的肌肉奶粉類型。

如果你正處於減脂期，對卡路里計算得非常嚴格，或者有乳糖不耐的問題，那麼「分離乳清蛋白」（Whey Protein Isolate）會更適合你。它經過更精密的過濾技術，移除了絕大部分的脂肪和乳糖，令蛋白質純度更高。這代表你可以在攝取最少熱量的情況下，獲得最高效的蛋白質奶粉肌肉補充。考慮到健身奶粉副作用，選擇分離乳清蛋白亦能減少因乳糖引起的腸胃不適。

最後，還有一種叫「酪蛋白」（Casein Protein）的產品。它的最大特點是消化吸收速度非常慢，可以在體內持續數小時釋放氨基酸。所以，它非常適合在睡前飲用，在你休息時為身體提供源源不絕的修復材料，防止肌肉因長時間沒有營養補充而分解。

真實用家見證：肌肉補充品如何改善香港都市人健康？

理論說得再多，也不及真實的經驗分享來得實在。市面上各款肌肉奶粉產品，究竟對改善健康有多大幫助？許多香港都市人正透過營養補充品，積極應對不同的人生階段挑戰。以下我們分享兩個真實個案，看看他們如何透過合適的產品，找回理想的身體狀態。

陳伯（68歲）：「三個月重拾上落樓梯的活力」

陳伯退休前是一位教師，身體尚算硬朗。但近兩年，他明顯感到體力大不如前，特別是雙腿變得乏力。他憶述：「以前行幾級樓梯好輕鬆，後來要扶住扶手，行完一層已經要停低喘氣。」他開始擔心自己有肌肉流失的問題，影響日後的生活自理能力。

他的子女了解到情況後，為他尋找適合長者的肌肉奶粉。陳伯起初對這類產品有些保留，但子女為他選擇了一款專為熟齡人士設計，配方均衡的營養補充品，而非針對年輕人增肌的健身奶粉，讓他更為放心。

飲用了三個月後，陳伯的改變十分顯著。他說：「最明顯是雙腿感覺更有力，現在上落兩三層樓梯，速度比以前快，也不會覺得那麼疲累。」他現在每天都能精神奕奕地到公園晨運，跟老朋友飲茶，生活質素得到很大改善。陳伯的例子說明，對於關注肌肉流失的長者，選擇合適的蛋白質奶粉，對維持肌肉和提升日常活動能力有正面作用。

阿明（32歲）：「告別單薄身形，三個月增肌之旅」

阿明是典型的辦公室上班族，身形一直偏向單薄，他形容自己是「瘦底」，很多衣服都穿得不好看。為了改善體型，他開始下班後到健身室進行重量訓練。可是，即使他很努力訓練，增肌效果卻停滯不前。

在健身教練的建議下，阿明了解到單靠訓練並不足夠，肌肉的生長極需要充足的蛋白質。由於日常飲食難以穩定地攝取足夠份量，教練建議他在每次訓練後，飲用健身奶粉來補充蛋白質，促進肌肉修復與成長。

堅持訓練並配合飲用蛋白質奶粉三個月後，阿明的體型迎來了轉變。他的體重增加了3公斤，而且大部分是肌肉量。他興奮地表示：「以前穿T恤總是鬆鬆垮垮，現在膊頭和胸口明顯變得厚實，線條好看了很多。」他感覺訓練時的力量提升了，恢復速度也加快了。阿明的故事證明，對於希望增加肌肉、改善身形的年輕人，將蛋白質奶粉納入訓練與飲食計劃之中，是達成目標的有效方法。

各類肌肉奶粉與蛋白質粉的正確飲用指南

掌握不同種類的肌肉奶粉和蛋白質粉的正確飲用方法，是確保增肌或保肌效果事半功倍的關鍵。即使選對了產品，若沖調或飲用時機不當，效果也會大打折扣。以下為你準備了清晰的指引，助你正確使用這些營養補充品。

基礎沖調指引與份量建議

要正確沖調肌肉奶粉，第一步是詳細閱讀產品包裝上的指引。每款產品的粉水比例、建議份量都有所不同，嚴格遵循官方建議，才能確保攝取到準確的營養。一般而言，可參考以下基本步驟：

準備搖搖杯（Shaker Cup）：使用內附攪拌球的搖搖杯是沖調蛋白質粉最方便快捷的工具，能有效減少結塊問題。
先加水，後加粉：將建議份量的室溫水或凍水倒入搖搖杯中，然後再加入指定匙數的粉末。這個次序有助粉末更均勻地溶解。避免使用過熱的水，因為高溫可能會使蛋白質變質，影響其營養價值和吸收。
充分搖勻：蓋緊杯蓋，用力搖晃約20至30秒，直至粉末完全溶解。
份量是關鍵：切勿自行加減份量。攝取過少會令效果不足；而過量攝取不但浪費，更可能增加身體代謝的負擔，遵循建議份量是避免引致潛在健身奶粉副作用的基礎。

不同產品的最佳飲用時機

飲用時機是發揮蛋白質奶粉與肌肉功效的另一項關鍵。針對不同目標和產品特性，最佳的飲用時間亦有分別：

運動後（Post-Workout）：運動後30分鐘至2小時內，是身體補充營養的「黃金窗口」。此時肌肉細胞對養分的吸收能力最強。飲用乳清蛋白（Whey Protein）或分離乳清蛋白（Whey Isolate）等吸收快速的產品，能迅速為受損的肌肉纖維提供修復原料，促進肌肉生長。
兩餐之間：若兩餐相隔時間較長，可飲用一杯蛋白質粉作為補充，有助維持體內氨基酸的穩定水平，持續為肌肉提供營養。對於需要增加總熱量攝取以增重的用家，增重粉（Mass Gainer）就非常適合在此時飲用。
睡前：睡眠是身體進行修復和生長的主要時間。睡前飲用消化吸收速度較慢的酪蛋白（Casein），可以在長達數小時的睡眠期間，持續釋放氨基酸，有效防止肌肉因長時間未進食而分解。
隨餐或代餐：對於日常飲食中蛋白質攝取不足的人士，例如食量較小的長者，可以將無味的蛋白質粉加入湯、粥或飲品中隨餐飲用。而一些均衡營養配方的肌肉奶粉，亦可根據指引作為代餐使用，但這應在諮詢專業意見後進行。

關於肌肉奶粉的常見問題 (FAQ)

沒有運動習慣，可以飲用蛋白質粉嗎？

這是一個好問題。很多人以為肌肉奶粉只是健身人士的專利，但事實並非如此。即使沒有運動習慣，如果日常飲食中無法攝取足夠的蛋白質，適量飲用蛋白質粉也是一個可行的選擇。身體需要蛋白質來維持基本運作，例如修復細胞和維持免疫力。特別是對於食量減少的長者或飲食不均衡的都市人，蛋白質粉可以作為一個方便的補充品，幫助滿足每日所需，減緩因年齡增長而出現的肌肉流失。

飲用健身奶粉有副作用嗎？會傷腎嗎？

關於健身奶粉副作用的討論，最常見的就是對腎臟功能的影響。這是一個需要釐清的觀念。對於腎臟健康的成年人，在建議份量內飲用蛋白質粉是安全的。腎臟的功能是過濾血液中的代謝廢物，增加蛋白質攝取會稍微加重其工作量，但這在健康器官的正常負荷範圍內。所謂「傷腎」的說法，源於腎病患者需要嚴格控制蛋白質攝取量，以免加重病情。這個醫學建議不應直接套用在健康人士身上。不過，如果您本身有任何慢性疾病或腎臟功能問題，在開始飲用任何營養補充品前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

蛋白質補充品可以完全取代正餐嗎？

答案是不能。蛋白質補充品，顧名思義，其角色是「補充」而非「取代」。雖然它能高效提供構建肌肉所需蛋白質，但營養成分相對單一。一份均衡的正餐，除了蛋白質，還包含碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維他命和礦物質等多種人體必需的營養素。長期用蛋白質粉取代正餐，會導致營養失衡，影響整體健康。因此，我們應以天然食物建立均衡飲食的基礎，再根據個人需要，利用補充品來填補營養缺口。

停止飲用後，已增長的肌肉會消失嗎？

肌肉的增長和維持，取決於兩大關鍵：足夠的訓練刺激和充足的營養。停止飲用蛋白質奶粉後，肌肉並不會立即消失。關鍵在於您是否繼續進行重量訓練，以及能否從日常飲食中攝取到足夠的蛋白質。如果停止訓練，肌肉因為失去刺激而自然會慢慢萎縮，這與是否飲用蛋白質粉沒有直接關係。如果只是停止飲用補充品，但訓練照舊，同時確保從三餐中吃到足夠的肉、蛋、豆類等蛋白質來源，肌肉量仍然可以得到很好的維持。

如何解決沖調時的起泡或結塊問題？

沖調時出現結塊或過多泡沫，確實會影響口感。要解決這個問題，可以嘗試幾個簡單的方法。首先，改變沖調順序，先在搖杯中加入水或其他飲品，然後再加入粉末，這樣可以避免粉末黏在杯底。其次，使用帶有攪拌球的搖杯，能有效打散結塊，使飲品更順滑。水溫也是一個因素，用室溫或冷水沖調效果通常比熱水好，因為高溫可能使蛋白質變性而結塊。如果泡沫太多，可以先將搖勻的飲品靜置一至兩分鐘，讓泡沫自然消散後再飲用。