肌肉怎麼練？新手終極增肌攻略：從零開始拆解5大核心關鍵
想擁有更結實的體態、更強壯的身體，卻不知從何入手？面對網上五花八門的增肌資訊，初學者往往感到迷惘，擔心走錯冤枉路。這份終極增肌攻略專為你而設，旨在掃除一切疑惑，提供一套清晰、完整且科學的行動指南。我們將從零開始，深入淺出地為你拆解成功增肌必備的五大核心關鍵：從理解肌肉生長的底層科學、規劃你的首個12週實戰藍圖、掌握黃金訓練動作，到學懂如何配合營養與休息。無論你是健身室新手，還是希望在家徒手訓練，這份指南都將成為你的最佳藍圖，助你穩步建立理想身型，告別新手期的摸索與不安。
為何肌肉會變大？解構增肌背後的核心科學
想知道肌肉怎麼練，第一步就要先理解肌肉為何會變大。這不是甚麼魔法，而是一套有根有據的科學。當你了解身體如何回應訓練刺激，你就能更聰明地訓練，讓每一分努力都用在刀刃上。怎樣練肌肉才最有效？答案就藏在這些基本原理之中。
肌肉的組成：快縮肌與慢縮肌
我們的骨骼肌主要由兩種肌纖維組成：慢縮肌纖維（紅肌）與快縮肌纖維（白肌）。你可以想像，慢縮肌就像是馬拉松選手，耐力好，收縮速度慢，適合長時間、低強度的活動，但它們的體積不容易變大。
相反，快縮肌就是短跑運動員，爆發力強，收縮速度快，負責短時間、高強度的動作。它們雖然容易疲勞，但增長的潛力卻遠大於慢縮肌。
增肌關鍵：為何訓練主要針對快縮肌（白肌）？
答案很簡單，因為快縮肌纖維的橫切面更粗，對力量訓練的反應更強烈，是「肌肥大」（Muscle Hypertrophy，即肌肉體積增大）的主要目標。我們進行的重量訓練，正是透過高強度的負荷，來重點刺激這些具有巨大生長潛力的快縮肌。所以，要讓肌肉圍度有明顯增長，訓練的重點自然就落在如何有效地挑戰它們。
增肌的黃金定律：漸進式超負荷 (Progressive Overload)
如果增肌世界中只有一條必須遵守的定律，那就是「漸進式超負荷」。這是推動肌肉持續成長最核心、最不可或缺的原則。身體是一個聰明的適應機器，它只會在感受到「有必要」時才會改變。如果你每次都用同樣的重量、做同樣的次數，身體適應後就沒有理由繼續變強壯了。
甚麼是漸進式超負荷？
簡單來說，就是在訓練中持續地、循序漸進地給予肌肉比以往更大的刺激。這個過程就像這樣：你透過訓練對肌肉施加壓力，肌肉產生微小損傷，然後在休息時進行修復，並且為了應對下一次的挑戰而變得更強壯、更粗大。如果你下一次的挑戰沒有提升難度，這個「變得更強」的過程就會停滯。
如何實踐？不只是加重的5個方法
漸進式超負荷不單單是指增加重量，你可以透過多種方式來實現，讓訓練充滿變化與挑戰：
- 增加負重：這是最直接的方法。當你能在維持良好姿勢下完成目標次數，就可以嘗試增加啞鈴或槓鈴的重量。
- 增加次數：使用相同的重量，但嘗試完成更多的次數。例如，上週你用20公斤深蹲做8下，這週就挑戰做9下或10下。
- 增加組數：在負重和次數不變的情況下，增加訓練的總組數。例如，從3組深蹲增加到4組。
- 縮短組間休息時間：在更短的時間內完成相同的訓練量，增加訓練的密度，對肌肉也是一種新的挑戰。
- 提升動作質素：例如，增加動作的幅度（蹲得更深）、減慢離心收縮（下放重量）的速度，或改善控制力，這些都能增加肌肉在張力下的時間。
觸發肌肉生長的三大機制
當我們進行重量訓練時，主要是透過以下三個機制來向身體發出「快長肌肉」的訊號。一個設計良好的訓練計劃，通常會有效地結合這三種元素。
機械張力 (Mechanical Tension)：給予足夠的重量刺激
這是目前被公認為最重要的一個機制。當你的肌肉用力對抗一個具挑戰性的重量時，肌纖維內部會產生巨大的張力。這種張力會直接觸發細胞層面的信號，啟動蛋白質合成，促進肌肉生長。所以，想讓肌肉變大，給予足夠的重量，讓肌肉感受到實在的張力是首要條件。
代謝壓力 (Metabolic Stress)：感受訓練時的「泵感」
你有沒有在訓練中途，感覺到目標肌肉異常充血、腫脹緊繃？這就是俗稱的「泵感」（Pump）。這種感覺源於高次數、短休息的訓練方式，導致肌肉中代謝副產物（如乳酸）的積聚和細胞的腫脹。這種化學環境的改變，同樣會向身體釋放促進肌肉生長的信號。
肌肉損傷 (Muscle Damage)：先破壞再重建的過程
重量訓練會對肌纖維造成微小的撕裂和損傷，尤其是在進行新的訓練動作或刻意放慢下放重量的階段。這種損傷會引發身體的發炎反應，並啟動修復程序。在修復過程中，身體不僅會將受損的纖維修補好，還會「超量恢復」，使其變得比之前更強韌、更粗壯，以預防未來的損傷。這就是我們常說的「先破壞，後建設」。
你的首12週增肌藍圖：從零開始的實戰行動計劃
理論知識都準備好了，現在你可能最想知道的是，肌肉怎麼練才能踏出第一步？這裡為你準備了一個從零開始的12週實戰藍圖。它會解答你對如何練肌肉的各種疑問，並提供清晰的行動方向。這份計劃不只是動作的堆砌，而是包含了建立正確心態、理解訓練原則，以及具體的課表範例，讓你清晰地知道怎樣練肌肉才是最有效率的路徑。
成功第一步：建立正確心態與期望
在舉起第一個啞鈴之前，建立正確的心態至關重要。增肌是一場馬拉松，而不是短跑。了解身體的反應週期，能幫助你設定合理的期望，並保持前進的動力。
把握新手蜜月期：為何初期進步神速？
剛開始訓練時，你可能會驚訝於自己的進步速度，這就是健身圈常說的「新手蜜月期」（Newbie Gains）。因為你的身體首次接觸到系統性的阻力訓練，神經系統和肌肉都處於高度敏感的適應狀態。身體會快速學習如何更有效地徵召肌肉纖維，力量和肌肉耐力都會有顯著提升。這個階段的進步是最快的，所以要好好把握，為日後的訓練打下堅實基礎。
增肌時間線：訓練多久才能看到明顯效果？
這是一個很實際的問題。一般來說，在堅持每週訓練三至四次，並配合良好營養和休息的前提下，大多數人需要六到八週的時間，才能從鏡中看到較為明顯的肌肉線條和圍度變化。最初幾週的進步主要體現在力量的增長上，這是神經系統適應的結果。所以，即使初期外觀變化不大，只要你舉起的重量在增加，就證明你走在正確的路上。
甚麼是「肌肉記憶」？短暫休息無需過慮
很多人會害怕一旦因為旅行或生病而中斷訓練，之前的努力就會付諸流水。其實，身體有一種很棒的機制叫做「肌肉記憶」。科學上的解釋是，重量訓練會增加肌肉細胞核的數量，而這些細胞核在停止訓練後並不會輕易消失。當你重新開始訓練，這些留存的細胞核能讓肌肉更快地恢復到之前的力量和尺寸。所以，短暫休息幾週並不可怕，你的身體記得你曾經的努力。
掌握增肌金三角：頻率、訓練量與強度
要讓肌肉有效生長，訓練需要有系統的規劃。頻率、訓練量和強度，是構成你訓練計劃的三個核心要素，就像一個穩固的三角形，缺一不可。
訓練頻率 (Frequency)：每週應練幾次？
訓練頻率指的是每週訓練同一個肌群的次數。對於新手來說，與其一週只集中一天「轟炸」一個部位，不如將訓練量分散。研究顯示，每個肌群每週訓練二至三次，能獲得更好的增肌效果。因為這樣可以讓肌肉在接受足夠刺激的同時，也有充分的時間修復和生長。例如，與其在星期一做十組胸部訓練，不如安排在星期一和星期四各做五組。
訓練量 (Volume)：每個動作要做多少組、多少下？
訓練量是你的總訓練負荷，通常計算為「組數 × 次數 × 重量」。對於以增肌為目標的新手，一個經典且有效的起點是，為每個動作設定三至四組，每組做八至十二下。這個次數範圍能夠很好地平衡機械張力和代謝壓力，有效刺激肌肉肥大。當你可以在這個範圍內輕鬆完成所有組數時，就代表是時候增加挑戰了。
訓練強度 (Intensity)：如何選擇合適的重量？（RPE自覺費力程度）
強度不單指重量的大小，更關乎你付出的努力程度。新手很難準確計算自己的最大肌力（1RM），所以用「自覺費力程度」（RPE）來衡量會更直觀。你可以將費力程度想像成一個1到10的等級，1是毫不費力，10是竭盡全力也無法再多做一下。在訓練中，建議將每組的強度控制在RPE 7至8的水平。這代表在完成該組後，你感覺自己「還能再做二至三下」。這能確保你給予肌肉足夠的刺激，同時又能避免過度疲勞，降低受傷風險。
新手增肌的漸進原則：何時應該加重？
漸進式超負荷是增肌的黃金法則，意思是身體必須持續接受比以往更強的挑戰，肌肉才會長大。而對新手來說，最直接的漸進方式就是增加重量。
具體指標：完成目標組數與次數即可加重
判斷加重的時機，需要一個清晰的指標。一個簡單有效的方法是：當你可以用標準的姿勢，連續兩次訓練都成功完成某個重量的目標組數與次數時，就可以在下一次訓練時嘗試增加重量了。例如，你的目標是啞鈴臥推做三組，每組十下。如果你這次和上次訓練都順利完成，那下次就可以嘗試用重一點的啞鈴。
實例解說：以深蹲為例的加重時機
假設你的深蹲訓練計劃是使用槓鈴40公斤，做三組，每組八下（3×8）。
* 第一週： 你用40公斤完成了8、7、6下，未能達標。你的目標是下次訓練繼續用40公斤，力求完成3×8。
* 第二週： 你成功用40公斤完成了三組八下。
* 第三週： 你再次用40公斤完成了三組八下，並且感覺最後一組仍有餘力。
* 第四週： 這就是加重的時機。你可以嘗試將重量提升到42.5公斤或45公斤，然後重新以完成三組八下為目標。
新手增肌課表選擇與範例
選擇一個適合自己生活作息的訓練分法，是長期堅持的關鍵。以下介紹兩種最適合新手的課表安排方式，並提供一個為期四週的範例課表。
上下半身分法 (Upper/Lower Split)：適合一週練四天
這個方法將全身訓練分為上半身日和下半身日。優點是結構清晰，能確保每個肌群每週都受到兩次刺激，同時給予身體足夠的休息時間。
* 星期一： 上半身訓練
* 星期二： 下半身訓練
* 星期三： 休息
* 星期四： 上半身訓練
* 星期五： 下半身訓練
* 星期六日： 休息
推拉腿訓練法 (Push/Pull/Legs)：適合一週練五至六天
這個方法根據動作模式將訓練分類：
* 推 (Push)： 包含胸部、肩部和三頭肌的訓練動作（例如臥推、肩推）。
* 拉 (Pull)： 包含背部和二頭肌的訓練動作（例如划船、引體上升）。
* 腿 (Legs)： 包含腿部和臀部的訓練動作（例如深蹲、硬舉）。
這種分法可以讓你更專注於特定肌群，適合訓練時間較充裕的人。
12週新手範例課表（第一至四週）
這是一個以上下半身分法為基礎的範例課表，專為新手設計，旨在建立基礎力量和學習正確動作模式。
上半身訓練日（星期一、四）
1. 啞鈴臥推：3組，每組8-12下
2. 俯身啞鈴划船：3組，每組8-12下
3. 啞鈴肩推：3組，每組8-12下
4. 滑輪下拉：3組，每組10-15下
5. 啞鈴二頭彎舉：2組，每組10-15下
6. 三頭肌下壓：2組，每組10-15下
下半身訓練日（星期二、五）
1. 高腳杯深蹲：3組，每組8-12下
2. 羅馬尼亞硬舉：3組，每組8-12下
3. 弓箭步：3組，每邊10-15下
4. 腿部推舉機：3組，每組10-15下
5. 提踵（站姿或坐姿）：3組，每組15-20下
6. 平板支撐：3組，盡力維持
增肌動作全攻略：從熱身到精選動作庫
理解了肌肉增長的科學原理後，最令人期待的當然是實際操作。到底肌肉怎麼練才能事半功倍？一個周全的訓練計劃，並非由舉起第一個啞鈴開始，而是從更早的準備功夫——熱身開始。這一部分會帶你由訓練前的準備，到精選的黃金動作，再到關鍵的呼吸技巧，全面掌握怎樣練肌肉的實際方法。
訓練前準備：熱身與動態伸展
為何熱身不可或缺？
許多人急於開始正式訓練，常常會跳過熱身，但這其實是訓練中最容易被低估，卻又至關重要的一環。一個充足的熱身，首先能提高肌肉溫度與血流量，讓肌肉和關節變得更有彈性，大幅減低拉傷的風險。其次，它能喚醒你的神經系統，預先啟動即將要訓練的肌肉，讓你更快進入狀態，提升後續的運動表現。最後，熱身也是一個心理緩衝區，幫助你將專注力從日常瑣事轉移到訓練之上。
高效熱身三部曲：心肺、動態、激活
一個有效的熱身並非隨意拉伸幾下。你可以把它想像成一個三部曲，整個過程大約需要10至15分鐘。
第一步是「心肺熱身」。進行5分鐘左右的低強度有氧運動，例如太空漫步、原地踏步或動感單車，目的是輕微提升心率和體溫。
第二步是「動態伸展」。這與運動後那種靜態拉筋不同，動態伸展是透過活動來伸展肌肉，例如手臂劃圈、高抬腿、軀幹轉體等，目的是增加關節的活動範圍，為接下來的動作做好準備。
第三步是「肌肉激活」。針對當日要訓練的肌群，做一些低強度、模仿正式動作的練習。例如，在進行深蹲前，可以先做幾組徒手深蹲；或在訓練背部前，用彈力帶做一些肩關節的啟動動作。
動作選擇的智慧：複合 vs 孤立動作
為何應優先選擇多關節的複合動作？
健身動作主要分為兩大類：複合動作與孤立動作。複合動作（Compound Exercises）指同時運用多個關節和肌群的動作，例如深蹲會用到髖、膝、踝關節，並同時訓練臀、腿、核心肌群。孤立動作（Isolation Exercises）則只針對單一關節和肌群，例如二頭肌彎舉。
對於新手來說，訓練應優先以複合動作為主。因為複合動作的效率極高，能讓你用更少時間訓練更多肌肉，為全身建立穩固的力量基礎。而且，由於能使用的重量較大，它能給予肌肉更強的生長刺激，並促進更多合成荷爾蒙的分泌，增肌效果自然更理想。
訓練順序：先練自由重量，後練機械式
訓練動作的先後次序同樣會影響效果。一個基本原則是，先處理最講求技術和體力的動作。一般建議順序為：先做自由重量的複合動作（如槓鈴深蹲、啞鈴臥推），因為這些動作需要你運用核心力量來穩定身體，對精神集中度要求最高。當你體力稍為下降後，再做機械式的複合動作（如腿推舉機）。最後，才安排孤立動作（如腿部伸展機），作針對性的加強。
新手必練！五大肌群黃金動作推薦
這裡為你精選了針對五個主要身體部位的黃金動作，它們都是高效的複合動作，非常適合新手建立全身肌力。
胸部：掌上壓、啞鈴臥推
掌上壓是鍛鍊上半身推力肌群的基礎，能有效訓練胸肌、肩部和三頭肌。新手可以從跪姿或斜上方的掌上壓開始。啞鈴臥推則能提供更大的活動範圍，對胸肌有更全面的刺激。
背部：俯身划船、引體上升（或輔助器械）
俯身划船是建立背部厚度的王牌動作，能全面刺激上背和中背部的肌群。引體上升則能極佳地鍛鍊背闊肌，增加背部的寬度。如果無法獨立完成，健身室的輔助器械或使用彈力帶都是很好的起步方式。
腿臀：深蹲、弓箭步
深蹲被譽為「動作之王」，它能訓練到全身最大的肌群——腿部和臀部，是建立力量和肌肉量的基石。弓箭步則能加強單邊的穩定性和力量，同時對臀部有很好的塑形效果。
肩部：啞鈴肩推
啞鈴肩推主要鍛鍊負責肩部寬度的三角肌中束和前束。使用啞鈴能讓雙手獨立活動，對肩關節的穩定性要求更高，訓練效果更全面。
核心：平板支撐、捲腹
平板支撐能訓練整個核心肌群的耐力與穩定性，對於保護脊椎和提升運動表現至關重要。捲腹則主要針對腹直肌的收縮，是鍛鍊腹肌的經典動作。
呼吸的技巧：提升表現與安全
用力時呼氣，放鬆時吸氣
呼吸是重量訓練中常被忽略，卻足以影響表現與安全的細節。緊記一個最簡單的原則：「用力時呼氣，放鬆時吸氣」。以推舉為例，向上推起重量（最費力）時呼氣，緩慢下放重量時吸氣。這樣做有助於穩定你的核心，讓你能夠輸出更大的力量，同時避免因閉氣而導致血壓急劇上升的風險。
增肌營養學：吃對了，肌肉才長得快
很多人都會問肌肉怎麼練，以為只要拼命舉鐵就可以，但其實訓練只是觸發肌肉生長的訊號。真正讓肌肉變大的原材料，來自你每天吃進肚裏的食物。假如訓練是建築工程的指令，那麼營養就是建造肌肉大樓的磚塊和水泥。吃對了，你的訓練成果才會事半功倍。
能量基礎：創造輕微的熱量盈餘
為何增肌需要「食多過消耗」？
身體要建造新的肌肉組織，需要額外的能量。這就像你要蓋一間新房子，必須先有多餘的建材。如果你每天攝取的熱量，剛剛好只夠維持身體的日常運作和現有體重，身體就沒有多餘的能量去合成新的肌肉。因此，想有效增肌，創造「熱量盈餘」是第一步，也就是每天攝取的總熱量，要輕微高於你消耗的總熱量。建議每天比總消耗多攝取約300至500卡路里，這樣可以在促進肌肉生長的同時，盡量減少脂肪的囤積。
如何計算你的每日總能量消耗 (TDEE)？
每日總能量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是指你的身體在一天內，包含基礎代謝、日常活動和運動所消耗的全部熱量。要知道自己需要吃多少，首先就要估算自己的TDEE。最簡單直接的方法，就是使用網上的TDEE計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重，以及你的每週運動量，計算機就能提供一個相當準確的TDEE估算值。得到這個數字後，再將它加上300至500卡路里，就是你增肌期間的每日目標熱量攝取。
建築材料：蛋白質攝取量化指南
黃金法則：每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質
如果說熱量是建材，那蛋白質就是最核心的「磚塊」。重量訓練會對肌肉纖維造成微小的損傷，而身體正正需要利用蛋白質來修復和重建這些纖維，讓它們變得更粗壯。為了確保身體有足夠的原料，增肌期間的蛋白質攝取量非常關鍵。根據目前的研究，建議每天攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質。例如，一位體重70公斤的男士，他每天就需要攝取112至154克的蛋白質，才能為肌肉生長提供最佳支持。
優質蛋白質來源清單
要達到每日的蛋白質目標，選擇優質的蛋白質來源很重要。以下是一些常見而且優質的選擇：
* 肉類：雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉、魚類（例如三文魚、吞拿魚）
* 蛋奶類：雞蛋、牛奶、希臘乳酪、茅屋芝士
* 植物性蛋白：豆腐、天貝、枝豆、鷹嘴豆、各式豆類
* 補充品：乳清蛋白粉 (Whey Protein)、酪蛋白粉 (Casein Protein)
關鍵燃料：碳水化合物與健康脂肪
碳水化合物：為高強度訓練提供能量
在增肌過程中，碳水化合物是你的主要能量來源，就像汽車需要汽油一樣。進行高強度的重量訓練極度消耗能量，如果體內的能量儲備不足，你的訓練表現就會下降，無法給予肌肉足夠的刺激。充足的碳水化合物能為你的訓練提供燃料，讓你舉得更重、練得更久。建議選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、全麥麵包等，它們能提供更持久穩定的能量。
健康脂肪：維持荷爾蒙平衡
許多人對脂肪避之則吉，但健康的脂肪對於增肌其實不可或缺。脂肪除了是能量來源，更重要的是它參與體內多種荷爾蒙的合成，當中包括對肌肉生長至關重要的睾固酮。攝取不足的健康脂肪，可能會影響荷爾蒙水平，從而阻礙增肌進度。建議從牛油果、堅果、種子、橄欖油和深海魚類中攝取足夠的健康脂肪。
休息與恢復：別讓訓練努力付諸流水
許多人討論肌肉怎麼練時，焦點總是放在健身室的訓練內容，但一個常被忽略的真相是，肌肉的增長並非在舉起重量的當下，而是在訓練結束後的休息時間。如果缺少了關鍵的恢復環節，即使訓練再刻苦，成果亦會大打折扣。將恢復視為訓練的一部分，才能讓你的努力真正轉化為肌肉成長。
肌肉成長的真正時刻：睡眠
肌肉是在休息而非訓練時生長
你可以將重量訓練想像成向身體下達一個「增強肌肉」的訂單。訓練本身是對肌肉纖維造成微小的損傷，這個刺激過程是必要的，但它只是整個流程的第一步。真正的「施工」與「建造」，即肌肉蛋白質的合成與修復，主要是在你睡覺時進行。身體會利用這段時間修補受損的纖維，並且為了應付下一次的挑戰，會將它們建造得比之前更強壯、更粗大。
睡眠如何影響生長荷爾蒙分泌？
睡眠質素直接影響增肌成效，關鍵在於生長荷爾蒙（Growth Hormone）。人體在進入深層睡眠階段時，是生長荷爾蒙分泌最旺盛的時刻。這種荷爾蒙對於促進組織修復、細胞再生以及肌肉生長至關重要。假如長期睡眠不足或質素欠佳，生長荷爾蒙水平會顯著下降，這會直接拖慢肌肉的恢復與增長速度，解答了部分人對於怎樣練肌肉卻效果不彰的疑問。
訓練日之間的恢復策略
為何同一肌群建議相隔48小時再訓練？
這是一個基於人體生理週期的科學建議。高強度的訓練後，肌肉蛋白質的合成速率會顯著提升，這個高峰期大約會持續24至48小時。在這段黃金修復時間內，肌肉正在積極地重建與成長。如果過早地對同一個肌群進行下一次高強度訓練，不但會中斷這個重要的生長過程，更會使肌肉在未完全恢復的狀態下再次受損，長遠而言只會累積疲勞，增加受傷風險。給予48小時的休息，就是為了確保肌肉有充足時間完成「破壞後重建」的完整循環。
主動恢復：在休息日進行輕度活動的好處
休息日不代表需要完全靜止不動。進行「主動恢復」（Active Recovery），例如散步、輕鬆的單車活動、瑜伽或游泳，對身體反而更有益處。這些低強度活動能促進全身的血液循環，幫助將氧氣與營養物質更有效地輸送至正在修復的肌肉，同時加速帶走訓練後產生的代謝廢物。這有助於緩解肌肉酸痛，讓你為下一次的訓練做好更充分的準備。
訓練後的伸展與放鬆
利用靜態伸展幫助肌肉恢復彈性
訓練後的靜態伸展，是許多人完成訓練後直接跳過的一步，但它對肌肉健康極為重要。重量訓練會使肌肉處於持續收縮的緊張狀態，訓練後進行靜態伸展（即將一個動作維持15至30秒），有助於釋放肌肉的張力，讓它回復到正常的靜息長度。這不但能改善關節的活動幅度，長遠來看更能維持肌肉的彈性，降低未來訓練時拉傷的風險。
如何減緩遲發性肌肉痠痛 (DOMS)？
遲發性肌肉痠痛（DOMS）是指在訓練後24至48小時出現的肌肉酸痛感，這是肌肉纖維受到微小損傷後的正常生理反應。雖然無法完全避免，但可以透過一些方法有效減緩其程度。除了上述提到的主動恢復與靜態伸展外，確保充足的水分與均衡的營養攝取，特別是足夠的蛋白質，能為肌肉修復提供原料。另外，使用按摩滾筒（Foam Roller）對酸痛部位進行放鬆，亦是舒緩肌肉緊繃與不適的有效方式。
增肌常見問題 (FAQ)
在解開肌肉怎麼練的秘密後，你可能心中還有一些疑問。這裡整理了幾個新手最常遇到的問題，希望能一次過為你解答，讓你更順利地踏上增肌之路。
新手健身如何避免受傷？
學習怎樣練肌肉時，安全永遠是第一位。要有效避免受傷，關鍵在於打好基礎，而不是急於挑戰大重量。首先，務必花時間學習每個動作的正確姿勢。你可以觀看可靠的教學影片，或者考慮聘請專業教練指導幾堂課，確保你掌握了基本功。其次，訓練時應從輕重量甚至自身體重開始，讓身體熟悉動作模式後，才逐步增加負重。此外，每次訓練前都要進行充足的熱身，以提高肌肉溫度和關節靈活性；訓練後亦要做緩和伸展，幫助肌肉恢復。最後，要學會聆聽身體的訊號，肌肉疲勞的酸脹感是正常的，但關節或肌腱的尖銳刺痛就是警號，此時應該停止並休息。
在家徒手訓練還是去健身室用器械效果比較好？
這個問題沒有絕對的答案，兩者各有優劣，最重要是看哪種方式更適合你的目標和生活習慣。在家徒手訓練非常方便，成本低，可以隨時隨地進行。它能有效建立基礎肌力、核心穩定性和身體協調性。不過，當肌力進步後，要持續增加難度（即漸進式超負荷）會變得比較複雜，增肌效果可能會較快遇到瓶頸。
而去健身室使用器械，最大的優點是重量選擇多，能夠輕易地執行漸進式超負荷。機械式器材的軌道固定，對新手來說更安全，也更容易孤立訓練特定肌群。當然，這需要付出會籍費用和交通時間。總結來說，新手可以先從在家徒手訓練開始建立基礎，當你對增肌有更高要求時，健身室會是更有效率的選擇。
為了增肌，是否應該每天都做重量訓練？
答案是否定的。肌肉並不是在訓練時生長，而是在休息時。重量訓練的本質是在肌肉纖維上造成微小的撕裂和損傷，身體之後會在休息和睡眠時間進行修復，並把它重建得比之前更強壯，這就是肌肉生長的過程。如果你每天都對同一肌群進行高強度訓練，肌肉沒有足夠時間修復，結果只會不斷累積疲勞，不但影響增肌效果，更會大大增加受傷的風險。一般建議，同一個肌群在訓練後，至少需要48小時的恢復時間。因此，一個設計良好的訓練課表，例如將身體分為不同部位在不同日子訓練，才能讓你在頻繁訓練的同時，確保每個肌群都有充足的休息。
為甚麼我努力訓練，肌肉量卻沒有增加？
如果你很努力訓練，肌肉量卻停滯不前，問題通常出於訓練、營養或休息這三個環節。首先，檢視你的訓練，你是否有持續實踐「漸進式超負荷」？如果幾個月來你都用相同的重量做相同的次數，身體早已適應，自然沒有理由繼續生長。你需要不斷給予肌肉新的挑戰。其次，檢查你的飲食。增肌需要能量和原料，你必須攝取足夠的熱量（輕微的熱量盈餘）和充足的蛋白質（肌肉的組成材料）。如果吃得不夠，身體就沒有資源去建立新的肌肉。最後，反思你的休息品質。你每晚有7至8小時的優質睡眠嗎？睡眠不足會嚴重影響荷爾蒙分泌和身體修復，是增肌的一大障礙。
如果停止訓練，練成的肌肉會多快消失？
肌肉流失的速度比大家想像中慢得多，而且「肌肉記憶」確實存在。如果只是短暫停止訓練一至兩星期，你感覺到的「縮水」現象，主要是因為肌肉中儲存的肝醣和水份流失，並非實質的肌肉組織減少。力量可能會輕微下降，但一旦恢復訓練，很快就能回到原有水平。真正的肌肉萎縮，通常要持續停止訓練三至四星期以上才會開始發生。更重要的是，當你重新開始訓練時，因為「肌肉記憶」的生理機制，你會發現肌肉的恢復速度遠比初次建立時快。所以，偶爾的休息或假期，並不會讓你的努力付諸流水。
女性練肌肉會否變得「太大隻」？
這是一個非常普遍的迷思。對於絕大多數女性來說，透過常規的重量訓練要練成「太大隻」或充滿肌肉感的體型，是極度困難的。主要原因是荷爾蒙的差異，男性的睪固酮（主要的肌肉生長荷爾蒙）水平是女性的十幾倍甚至更多，這是男性較容易練出龐大肌肉量的根本原因。大家在雜誌或比賽上看到的女子健美選手，她們的體型是透過長年累月極高強度的專業訓練、極端嚴格的飲食控制，甚至可能使用藥物才達到的成果，絕非一般健身愛好者偶然就能達成。對女性而言，規律的重量訓練帶來的好處是增加線條感、使身形更緊實、提高新陳代謝、改善骨質密度和增強自信，它會讓你變得更強壯健美，而不是變得男性化。
