便秘食咩好？營養師推介6款超強效通便果汁食譜，告別宿便，輕鬆改善腸道健康！

「肚谷谷」、坐喺廁所「無動靜」，便秘的困擾相信不少都市人都感同身受。長期依賴藥物不但可能傷身，更會令腸道產生依賴性。想尋求天然、健康又有效的方法KO宿便？答案可能就在你的攪拌機裏！與其胡亂進食單一「通便水果」，不如由專業營養師為你拆解背後科學原理，並針對「晨早暢快」、「大餐後急救」及「嚴重便秘」等不同需要，度身設計出6款超強效的天然通便果汁食譜。本文將由淺入深，教你如何飲得精明，從根本改善腸道健康，輕鬆告別便秘煩惱！

為什麼蔬果汁是天然通便良方？拆解背後科學原理

想尋找有效的便秘果汁食譜，首先要了解它背後的運作原理。其實，一杯優質的改善便秘蔬果汁，就像一支由多種天然成份組成的「腸道清道夫」隊伍。這支隊伍主要有三大功臣：膳食纖維、山梨糖醇，以及消化酵素與水份的合作。它們各司其職，從不同方面夾擊便秘問題。

通便關鍵一：水溶性 vs 非水溶性膳食纖維

一提到便秘食咩生果，大家都會即刻想起「纖維」。但纖維其實分為兩大類，它們的作用各有不同，而且缺一不可。你可以想像它們是腸道工程的「水泥」與「鋼筋」，需要互相配合才能發揮最大作用。

水溶性纖維：吸收水份，軟化糞便

水溶性纖維就像一塊吸水力超強的海綿。它進入腸道後會吸收大量水份，形成啫喱狀的物質。這個過程可以令乾硬的糞便變得濕潤、柔軟，自然就更容易排出。

非水溶性纖維：增加體積，刺激蠕動

如果水溶性纖維是軟化劑，那麼非水溶性纖維就是「體積擴充劑」。它本身不太溶於水，主要作用是直接增加糞便的體積，像一個掃把一樣，撐大腸道並向前推進。當糞便體積夠大，就能有效刺激腸道壁，引發自然的蠕動反應，將廢物「掃」出體外。

通便關鍵二：天然輕瀉劑「山梨糖醇」

除了纖維，某些水果還有一個秘密武器，就是一種叫「山梨糖醇」（Sorbitol）的天然糖醇。它是一種天然的輕瀉劑，作用溫和又有效。

山梨糖醇如何引導水份進入腸道

山梨糖醇在人體內難以被完全消化吸收，所以它會留在腸道內。因為腸道內的山梨糖醇濃度變高，根據滲透原理，身體其他地方的水份就會被「抽」進腸道，以平衡濃度差異。結果就是腸道內的水份大大增加，糞便自然濕潤，排便過程就暢順得多。

高含量山梨糖醇的通便水果

西梅（Prune）絕對是山梨糖醇之王，其通便效果非常出名。其他例如蘋果、梨、桃、李子和無花果，都含有豐富的山梨糖醇，是製作通便果汁的好選擇。

通便關鍵三：消化酵素與水份的協同效應

有了纖維和山梨糖醇，還需要另外兩個好幫手，就是消化酵素和充足的水份。它們的協同效應，能令整個通便過程事半功倍。

鳳梨酵素如何幫助分解蛋白質，減輕腸胃負擔

提到消化酵素，不得不提鳳梨中的「鳳梨酵素」（Bromelain）。它是一種蛋白質分解酶，可以幫助分解我們吃下肚的肉類等蛋白質食物。當食物被更徹底地分解，就能減輕腸胃的工作負擔，避免因消化不良而引致的食物殘渣堆積，間接幫助改善排便。

為何只食水果不夠？水份對排便的重要性

最後，也是最重要的一點：為什麼直接吃水果，有時效果不如飲果汁？關鍵就在於水份。無論是水溶性纖維要吸水軟化糞便，還是山梨糖醇要引導水份，整個過程都需要大量水份參與。製作蔬果汁時，我們會額外加入水，確保身體在攝取纖維和各種營養素的同時，也得到足夠的水份去啟動整個通便機制。這就是為什麼一杯精心調配的改善便秘蔬果汁，效果會如此顯著。

【晨早暢快】空腹飲用溫和通便果汁食譜

想尋找溫和又有效的便秘果汁食譜，一天的開始，就由一杯營養豐富的蔬果汁喚醒腸道是很好的選擇。早上空腹飲用，效果尤其顯著，因為腸胃沒有其他食物負擔，能夠更直接吸收當中的營養與纖維，溫和地啟動一天的蠕動節奏。

香蘋乳酪飲：益菌纖維，溫和整腸

提到便秘食咩生果，蘋果與香蕉絕對是榜上有名。這款飲品將它們的優點結合，再配上乳酪，可說是改善腸道健康的黃金組合。

功效：蘋果果膠與益生菌結合，建立健康腸道菌群。

蘋果富含的水溶性纖維果膠，是腸道益生菌的優質「食糧」，能夠幫助好菌繁殖。再配合乳酪本身豐富的益生菌，兩者相輔相成，有助建立平衡健康的腸道菌群，從根本調理腸道環境。

材料：蘋果、香蕉、無糖乳酪 (Yogurt)。

材料十分簡單，只需要準備：蘋果一個、香蕉一條、無糖乳酪約 150-200 毫升。

做法：蘋果連皮洗淨切塊，與香蕉、乳酪同放入攪拌機。

做法也相當輕鬆。先將蘋果徹底洗淨，連皮切成小塊。然後將蘋果塊、去皮香蕉與無糖乳酪一同放入攪拌機，攪打至順滑即成。

營養師貼士：使用高馬力攪拌機，以保留果皮的豐富纖維。

想完整攝取蘋果的營養，關鍵就在果皮。營養師建議，使用馬力較強的攪拌機，才能將蘋果皮打得夠幼細。這樣既能保留豐富的膳食纖維，又不會影響口感，讓每一口都順滑好喝。

綠野仙蹤（芹菜奇異果汁）：高纖高維C

如果想嘗試一款口感清新，又能強力改善便秘的蔬果汁，這杯「綠野仙蹤」便是不二之選。它集合了蔬菜的高纖維與水果的天然酵素，效果加倍。

功效：芹菜高纖維與奇異果酵素的雙重作用。

芹菜的非水溶性纖維，能像一把小刷子般，增加糞便體積，促進腸道物理性蠕動。同時，奇異果獨有的奇異果酵素，則有助分解蛋白質，減輕消化系統的負擔。兩者雙管齊下，清腸效果自然顯著。

材料：芹菜、奇異果、原味乳酪。

你需要準備：西芹兩至三條、奇異果一個、原味乳酪約 150 毫升。

做法：芹菜洗淨切段，奇異果去皮切塊，與乳酪一同攪打。

製作方法很簡單。將西芹洗淨切段，奇異果去皮切塊。然後將所有材料放入攪拌機，與原味乳酪一同攪打均勻即可享用。

營養師貼士：口感清新，適合初次嘗試蔬菜汁人士。

很多人害怕蔬菜汁的草青味，但這款配方中的奇異果與乳酪，巧妙地平衡了芹菜的味道，口感非常清新，還帶點微酸，十分開胃。因此，它特別適合初次挑戰蔬菜汁的朋友，是入門的好開始。

【大餐後急救】助消化去油膩果汁食譜

節日聚餐或者放縱大吃一頓後，腸胃總是感到特別滯膩。這時候，一杯合適的便秘果汁食譜就能派上用場。當考慮便秘食咩生果時，鳳梨就是絕佳選擇，以下介紹的改善便秘蔬果汁配方，特別適合用作大餐後的腸道急救員。

鳳梨芹菜汁：分解油膩，清熱通便

功效：鳳梨中的鳳梨酵素可以幫助分解蛋白質和消化油膩食物。芹菜的高纖維就像腸道清道夫，能夠刮走積聚的廢物，促進排便。

材料：新鮮鳳梨、芹菜。

做法：先將鳳梨去皮切塊，然後把芹菜洗淨切段，最後將兩者一同放入榨汁機榨汁即可。

營養師貼士：如果想加強清腸效果，可以酌量增加芹菜的比例，纖維量會更高。

鳳梨黑木耳汁：潤腸軟便，KO宿便

功效：黑木耳含有豐富的植物膠質，這個成分非常有效。它可以潤滑腸道，同時吸收水份，幫助軟化乾硬的糞便，讓宿便更容易排出。

材料：新鮮鳳梨、已煮熟的黑木耳、少量老薑。

做法：將所有材料切成小塊，再加入適量的水，然後用攪拌機徹底打勻。

營養師貼士：加入少量老薑，可以平衡鳳梨的寒性，這個做法特別適合體質偏寒的人士飲用。

【強力配方】針對嚴重便秘的高纖果汁食譜

當溫和的食譜未能解決問題時，不妨嘗試以下兩款強力配方。這些專為嚴重情況設計的便秘果汁食譜，是許多人探討便秘食咩生果時的終極答案，能有效改善便秘。它們的效果顯著，所以初次飲用時要特別留意身體反應。

無花果西梅汁：天然瀉劑，強效促進蠕動

功效：無花果與西梅 (Prune) 均含豐富山梨糖醇，是公認的通便神物。

這款果汁的威力來自兩種超級水果。無花果和西梅 (Prune) 都含有豐富的山梨糖醇。山梨糖醇是一種天然糖醇，它能將水份引導至腸道，有效軟化宿便，因此被譽為最強的「天然通便劑」。

材料：新鮮無花果、去核西梅乾、奇異果。

新鮮無花果 2個
去核西梅乾 4-5粒
奇異果 1個

做法：無花果削皮切塊，西梅乾浸軟，與奇異果及適量水一同攪打。

1. 首先，將去核西梅乾用溫水浸泡約15分鐘，讓它變軟。
2. 然後，將新鮮無花果和奇異果洗淨、削皮，再切成小塊。
3. 最後，把所有材料放入攪拌機，加入適量飲用水，攪打至順滑即可。

營養師貼士：此配方效果強勁，初次飲用宜由小量開始。

由於這個配方的通便效果非常顯著，建議初次嘗試時，先從半杯的份量開始。觀察身體反應後，再根據個人需要調整份量，避免因效果過強而引起不適。

火龍果李子汁：刺激腸道，快速見效

功效：火龍果籽與李子均有顯著刺激腸道蠕動效果。

這款果汁的特點是直接刺激。紅肉火龍果中的黑色小籽含有豐富纖維，能直接促進腸壁蠕動。李子同樣具有刺激腸道、加速排便的功效，兩者結合能產生快速而明顯的效果。

材料：紅肉火龍果、新鮮李子。

紅肉火龍果 半個
新鮮李子 3-4顆

做法：火龍果切塊，李子去核，加水以攪拌機打勻。

1. 先將紅肉火龍果去皮，然後切成方便攪打的小塊。
2. 新鮮李子洗淨後，切開並去除果核。
3. 將所有水果塊放入攪拌機，加入適量的水，攪拌均勻便可飲用。

營養師貼士：李子不宜過量，每次上限為5-6顆，以免引起胃部不適。

雖然李子的通便效果很好，但它也可能刺激胃部。因此，每次製作這款果汁時，李子的使用量建議控制在5至6顆以內。過量食用有機會引致胃酸過多或腹部不適，需要多加注意。

提升通便蔬果汁效果的4大黃金法則

學會了幾款有效的便秘果汁食譜之後，下一步就是掌握如何將它們的效果發揮到極致。其實只要調整一些小細節，就能大大提升改善便秘蔬果汁的成效。以下分享4個黃金法則，讓你自製的每一杯飲品都成為腸道的最佳推手。

掌握最佳飲用時機：早上空腹 vs 餐後飲用

飲用時機對於蔬果汁的效果有直接影響，你可以根據自己的目標選擇。

如果你的主要目的是促進早晨的規律排便，那麼早上起床後空腹飲用是最佳選擇。經過一夜的休息，腸胃處於較空的狀態，這時喝下富含纖維和水份的蔬果汁，可以直接刺激腸道蠕動，喚醒消化系統，為順暢排便做好準備。

假如你是為了應對大餐後的油膩和消化不良，那麼餐後一至兩小時飲用就更適合。特別是含有鳳梨酵素的配方，能夠幫助分解蛋白質與脂肪，減輕腸胃負擔，預防因消化不良而引起的便秘問題。

食材處理秘訣：如何保留最多營養與纖維？

很多人在煩惱便秘食咩生果時，往往忽略了處理食材的細節。想保留蔬果中最寶貴的膳食纖維和營養，秘訣在於「盡量完整」。

例如蘋果、梨、提子等水果，它們的果皮含有大量非水溶性纖維，是增加糞便體積、刺激腸道蠕動的主力軍。所以，只要徹底清洗乾淨，就應該連皮一同攪打。另外，食材應該在準備飲用前才清洗和切塊，因為維他命等營養素在接觸空氣後會逐漸流失。新鮮即製，才能確保你喝下滿滿的營養。

自製黃金比例：蔬果、水份如何平衡？

一杯好的通便蔬果汁，並不是把所有健康的食材隨意混合。比例是口感與功效的關鍵。一個簡單的建議是，蔬菜和水果的比例可以嘗試維持在2:1。蔬菜提供主要的纖維和營養，而水果則扮演天然甜味劑的角色，讓蔬果汁更易入口。

水份的份量也十分重要。水份太少，果汁會過於濃稠，不易飲用。水份太多，則會稀釋纖維和營養的濃度。最好的做法是先加入剛好蓋過食材一半的水量，攪打後再根據個人喜好的濃稠度酌量增加，這樣便能調配出最適合自己的黃金比例。

攪拌機 vs. 榨汁機：哪款更能保留纖維？

這是很多人會混淆的概念。要製作真正有助通便的蔬果汁，攪拌機（Blender）是絕對優勝的選擇。

攪拌機是將整個水果或蔬菜，包括果肉、果皮和纖維，全部打碎混合在一起。這樣可以完整保留食材所有的膳食纖維，喝下去的就是一杯「液體沙律」。

相反，榨汁機（Juicer）的運作原理是將水份與纖維分離，我們喝下的是純果汁，而大部分寶貴的膳食纖維都以果渣的形式被捨棄了。所以，若目標是改善便秘，請務必選用攪拌機。

通便蔬果汁常見問題 (FAQ)

飲用通便果汁會引致肚瀉或胃痛嗎？

許多朋友在嘗試這些便秘果汁食譜時，都會問到會否引起肚瀉。其實，對於大部分人來說，適量飲用這些天然蔬果汁是安全的。效果主要視乎個人腸道的敏感度，還有食譜中使用的材料。例如，含有豐富山梨糖醇的西梅或高纖維的火龍果，效果會比較顯著。初次嘗試時，建議先由小杯開始，讓腸道慢慢適應。如果飲用後出現輕微不適，這可能是腸道一時間未適應高纖維的正常反應。但是，如果出現嚴重腹痛或持續肚瀉，就應該停止飲用，並且諮詢醫生或營養師的意見。

糖尿病患者可以飲通便果汁嗎？

糖尿病患者在考慮飲用改善便秘的蔬果汁時，需要特別注意。因為水果含有天然果糖，打成果汁後會令血糖較快上升。相比起果汁，直接食用原個水果會是更好的選擇，因為原個水果的纖維可以減慢糖份吸收。如果想飲用果汁，建議選擇升糖指數(GI)較低的水果，例如士多啤梨或藍莓。同時，增加蔬菜在果汁中的比例，例如多加些芹菜或青瓜，減少水果份量，這樣可以有效降低糖份總量。最重要的是，在調整飲食習慣前，糖尿病患者應該先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，確保健康安全。

腸易激綜合症(IBS)患者飲用有何注意？

腸易激綜合症(IBS)的情況比較複雜，每位患者的致敏食物都不同。很多有助通便的健康水果，例如蘋果、梨和西梅，其實含有較高的FODMAPs（發酵性碳水化合物）。這些成份有機會引發IBS的症狀，例如腹脹、胃氣或腹痛。所以，IBS患者在選擇便秘食咩生果時，需要格外小心。建議可以先嘗試低FODMAPs的水果，例如奇異果或橙，並且份量要少。由於個人反應差異很大，最好的做法是在嘗試任何新的便秘果汁食譜前，先諮詢熟悉你病情的醫生或專門處理消化系統問題的營養師。

每日飲果汁會否致肥或令血糖過高？

這個問題很多人關心。果汁將水果的糖份濃縮，而且在攪打過程中，部分有助飽肚的纖維會被破壞。所以，如果每日飲用大量以水果為主的果汁，的確有機會攝取過多卡路里和糖份，可能引致體重增加或血糖波動。關鍵在於份量和配搭。建議每日只飲一小杯，並且將重點放在蔬菜上，水果只用作調味。例如，一杯果汁中，蔬菜和水果的比例可以是3:1。你可以想像一下，你很難一次過吃下三個橙和兩個蘋果，但是將它們打成果汁卻可以輕易喝完。這就說明了果汁的糖份和熱量密度可以很高。只要控制好份量和蔬果比例，適度飲用對健康人士的影響不大。

除了飲果汁，還有什麼生活習慣可改善便秘？

每日建議飲水量

要改善便秘，單靠攝取纖維並不足夠，水份是絕對關鍵的一環。纖維需要吸收水份才會膨脹，令糞便軟化和增加體積，從而促進排出。如果只攝取大量纖維但飲水不足，便秘問題反而可能加劇。一般建議，成年人每日應飲用約2至3公升水，即大概8至10杯。當然，實際需要會因應天氣和運動量而有所不同。充足的水份是維持腸道暢通的基本條件。

運動與腸道蠕動的關係

規律的運動對促進腸道健康有直接幫助。身體活動時，可以刺激腸道肌肉的自然收縮，這個過程稱為腸道蠕動，有助於推動腸道內的廢物前進。這不一定需要劇烈運動。每日進行30分鐘的溫和運動，例如快步行、慢跑、游泳或瑜伽，已經可以有效刺激腸道活動。養成恆常運動的習慣，是喚醒腸道機能的有效方法。

壓力管理對腸道健康的影響

我們的心理狀態與腸道健康有著密切的關係，這就是所謂的「腦腸軸線」。當我們長期處於壓力之下，身體的消化系統功能可能會受到干擾，減慢腸道蠕動，從而引致便秘。因此，學習管理壓力也是改善便秘的重要一環。你可以嘗試一些放鬆技巧，例如深呼吸練習、冥想、或者培養一些能讓你放鬆的興趣。確保充足的睡眠也同樣重要。照顧好自己的情緒，腸道也會更健康。