想增肌不知從何入手？終極肌肉訓練指南：10大圖解動作、四周訓練菜單及休息重點全攻略

想增強肌肉、塑造理想身型，卻苦無頭緒，不知從何入手？面對網上五花八門的訓練資訊，是否感到眼花繚亂，遲遲未踏出第一步？這份終極肌肉訓練指南正是為你而設。我們將由淺入深，從講解肌肉訓練對身心健康的驚人益處，到拆解新手必需掌握的核心原則，助你建立穩固基礎。本文更為你精選10個在家就能輕鬆完成的王牌徒手訓練動作，配以清晰圖解，並提供一份度身訂造的【四周訓練菜單】，讓你告別迷惘，安全有效地開啟你的增肌之旅。

為何你今天就應開始肌肉訓練？不止為了線條，更是為了健康

肌肉訓練的驚人益處：由內到外改善身心

提升生理機能：改善血壓、預防骨質疏鬆

強化運動表現與日常生活能力

促進心理健康，建立自信

為何你今天就應開始肌肉訓練？不止為了線條，更是為了健康

提及肌肉訓練，許多人首先會聯想到健美的體態和清晰的肌肉線條。這些固然是吸引人的成果，但肌肉訓練的真正價值，遠遠不止於外觀的改變。它是一項對整體健康非常有益的投資，從生理到心理，都能帶來深遠的正面影響。無論你的目標是甚麼，將肌肉訓練納入生活，就是為更長遠的健康打下穩固基礎。

肌肉訓練的驚人益處：由內到外改善身心

肌肉訓練的好處是全面性的，它不僅雕塑你的身體，更會悄悄地改善體內看不見的健康指標。當你規律地進行訓練，身體會產生一系列正面的連鎖反應。這些改變結合起來，能顯著提升你的生活品質，讓你感覺更有活力，也更有能力應對生活中的各種挑戰。

提升生理機能：改善血壓、預防骨質疏鬆

肌肉是身體代謝最活躍的組織之一。進行肌肉訓練時，肌肉會消耗大量血糖，長期下來有助於提升胰島素的敏感度，幫助穩定血糖水平。同時，規律的阻力運動已被證實能對血管健康產生正面作用，有助於改善血壓。此外，訓練時給予骨骼適度的壓力，會刺激骨質增生，提升骨骼密度，這是預防骨質疏鬆非常有效的方法之一。

強化運動表現與日常生活能力

擁有一身強健的肌肉，意味著你在進行其他運動時會有更好的表現。無論是跑步時更有力的蹬腿，或是在球場上更強的爆發力，都源於扎實的肌肉力量。更重要的是，這些力量會直接轉化為日常生活的能力。你會發現，提取重物、上落樓梯、甚至只是從椅子上站起來，都變得更輕鬆自如。這份身體的自主與獨立，是維持優質生活不可或缺的一環。

促進心理健康，建立自信

肌肉訓練的過程，也是一個建立心靈韌性的過程。運動時身體會釋放安多酚，有助於舒緩壓力，改善情緒。更重要的是，當你親眼見證自己能夠舉起更重的重量，完成更具挑戰性的動作時，那份由內而生的成就感與自信心，是無法取代的。這種透過努力看見進步的經驗，會轉化為你在面對生活其他困難時的信心與力量。

新手必讀：掌握肌肉訓練核心原則，安全有效地踏出第一步

要開始一趟有成果的肌肉訓練旅程，關鍵不在於一開始就挑戰高難度動作，而是建立一個清晰和可持續的計劃。就像建築需要穩固的藍圖，科學化的肌肉訓練也有一套基礎框架。掌握這套名為「F.I.T.T.」的核心原則，就等於取得了成功的第一張入場券。它能幫助你理解如何為自己度身訂造一份有效的訓練菜單，讓你每一步都走得安全和充滿效率。

新手入門四大基石：F.I.T.T. 原則詳解

F.I.T.T. 原則由四個英文字母組成，分別代表頻率 (Frequency)、強度 (Intensity)、時間 (Time) 和類型 (Type)。這四大基石涵蓋了設計任何訓練計劃所需考慮的所有關鍵元素。不論你的目標是增肌、塑形還是提升體能，只要理解並應用這四個概念，你的訓練之路就會變得清晰明瞭，不再感到迷惘。

頻率 (Frequency)：理想的訓練與休息次數

頻率指的是你每週進行肌肉訓練的次數。對於新手，建議每週針對全身主要肌群進行2至3次訓練。更重要的是，這幾天的訓練應該是非連續的，例如安排在星期一、三、五。這樣安排的目的是為了確保有充足的肌肉訓練休息時間。肌肉並不是在訓練當下增長的，而是在訓練後休息和修復的過程中。給予每個肌群至少48小時的恢復期，是肌肉得以重建和變得更強壯的必要條件。

強度 (Intensity)：認識RM概念，選擇合適阻力

強度是指訓練時使用的阻力或重量，這是決定訓練成效的核心。要量化強度，我們可以運用「RM」(Repetition Maximum，最大重複次數) 的概念。所謂「10RM」，就是指某個重量你最多只能夠標準地完成10次動作，第11下就無法再做。對初學者來說，選擇大約8至12RM的重量是理想的起點。在這個強度下，你在完成每組最後幾下時會感到明顯的吃力，但仍能維持正確姿勢。這個範圍能有效刺激肌肉生長，同時兼顧力量的提升。

時間 (Time)：組數 (Sets)、次數 (Reps) 與組間休息

這裡的「時間」主要指訓練的總量，由組數 (Sets)、次數 (Reps) 和組間休息共同構成。次數是指連續完成一個動作的次數 (例如掌上壓做10次)，而組數則是你重複這個循環的總次數 (例如做3組10次的掌上壓)。一份基礎的肌肉訓練菜單，建議每個動作進行2至4組，每組8至12次。組與組之間的休息同樣重要，建議休息60至90秒。這段時間讓肌肉有短暫恢復，才能有足夠力量以良好姿勢完成下一組訓練。

類型 (Type)：針對全身主要肌群進行訓練

類型是指你選擇的訓練動作種類。新手階段，最有效率的方式是進行全身性訓練，確保身體所有主要肌群，包括胸、背、肩、手臂、腹部核心、臀部及腿部都得到均衡的鍛鍊。建議多選擇複合動作，例如深蹲和掌上壓，因為它們能同時啟動多個肌群，效益更高。這階段的目標是建立全身的基礎肌力與協調性，為日後更高階的訓練打好基礎。接下來的肌肉訓練圖解部分，就會為你介紹一系列適合新手的全身性徒手動作。

在家就能開始！10個最強徒手肌肉訓練動作

要開始進行肌肉訓練，其實不一定需要踏入健身室。只要運用自身體重，在家中一樣可以進行高效的訓練。以下介紹的動作，專為新手設計，既安全又全面，涵蓋了身體各大主要肌群。

圖解十大核心徒手訓練動作

我們為你準備了詳細的肌肉訓練圖解說明，讓你更容易掌握每個動作的要領。起初動作可能不夠標準，但只要專注感受肌肉發力，並持之以恆，身體自然會慢慢適應。

動作一：靠牆深蹲 (Wall Sit) － 鍛鍊大腿、臀部

這是一個絕佳的入門動作，能有效強化大腿前側的股四頭肌和臀部肌群，同時對膝關節的壓力較小。
做法：背部緊貼牆壁，雙腳與肩同寬，置於身前約一步的距離。然後身體沿牆壁向下滑，直到大腿與地面平行，膝蓋成90度角。保持姿勢，感受大腿肌肉的繃緊感。

動作二：標準掌上壓 (Push-up) － 鍛鍊胸部、手臂

掌上壓是訓練上半身力量的經典動作，主要針對胸大肌、肩部三角肌和手臂後方的三頭肌。
做法：雙手打開略比肩寬，置於地面。身體從頭到腳踝成一直線，收緊核心。彎曲手肘，讓身體平直下降，直到胸口接近地面。然後用胸部和手臂的力量將身體推回起始位置。初學者可先從跪姿掌上壓開始。

動作三：仰臥臀橋 (Glute Bridge) － 鍛鍊臀部、大腿後側

這個動作能有效啟動常被忽略的臀大肌和大腿後肌，對改善久坐造成的下背不適很有幫助。
做法：仰臥在地，雙膝彎曲，雙腳平放於地，腳跟盡量靠近臀部。收緊臀部，將髖部向上推，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點稍作停留，然後慢慢還原。

動作四：平板支撐 (Plank) － 鍛鍊核心肌群

平板支撐是訓練核心肌群最有效的動作之一，能強化腹部、背部及髖部的深層穩定肌肉。
做法：以手肘和腳尖支撐身體，手肘置於肩膀正下方。身體保持挺直，收緊腹部和臀部，避免臀部下沉或過度抬高。保持姿勢，維持正常呼吸。

動作五：弓箭步 (Lunge) － 鍛鍊大腿、臀部、平衡力

弓箭步是一個功能性很強的動作，能同時訓練下肢力量、身體協調性和平衡感。
做法：站立，向前跨出一大步。身體垂直下蹲，直到雙膝都呈約90度角。前腳膝蓋不應超過腳尖，後腳膝蓋則接近地面。然後用前腳發力，推回起始位置，換邊重複。

動作六：俯臥超人式 (Superman) － 鍛鍊背部、核心

這個動作能有效強化支撐脊椎的背部肌群，改善身體姿勢。
做法：俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直。同時將雙臂、胸口和雙腿抬離地面，感受背部肌肉的收縮。在最高點停留一下，然後緩慢放下。

動作七：椅子臂屈伸 (Chair Dips) － 鍛鍊手臂後側

利用一張穩固的椅子，就能集中鍛鍊手臂後側的三頭肌，告別「拜拜肉」。
做法：坐在椅子前緣，雙手扶著椅子邊緣。雙腳向前伸，臀部離開椅子。彎曲手肘，讓身體垂直下降，直到手臂呈90度角。然後用三頭肌的力量將身體撐回原位。

動作八：站姿提踵 (Calf Raise) － 鍛鍊小腿

這是一個簡單而直接的動作，專門強化小腿的腓腸肌和比目魚肌。
做法：站立，雙腳與肩同寬。慢慢提起腳跟，用腳尖支撐身體重量，盡量提高。在頂點感受小腿的收縮，然後慢慢下放。可手扶牆壁以保持平衡。

動作九：捲腹 (Crunch) － 鍛鍊腹部

捲腹是針對腹直肌的基礎訓練，有助於塑造腹部線條。
做法：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放。雙手可置於胸前或耳旁。利用腹部的力量，將上背部捲離地面，下背部保持貼地。專注於腹肌的收縮，而非用頸部發力。

動作十：鳥狗式 (Bird-Dog) － 鍛鍊核心穩定、協調性

鳥狗式能訓練身體在動態中維持穩定的能力，對提升核心控制和身體協調性非常有益。
做法：呈四足跪姿，雙手在肩正下方，雙膝在髖正下方。同時向前伸直一隻手臂，並向後伸直對側的腿。過程中保持背部平直，避免身體晃動。然後還原，換邊進行。

你的【四周新手訓練菜單】（附可列印計劃表）

有了動作基礎，下一步就是將它們組合成一個有系統的肌肉訓練菜單。跟隨這個四周計劃，循序漸進地建立你的體能基礎。記住，適當的肌肉訓練休息是增肌過程不可或缺的一環，務必讓身體有足夠時間復原。

第一週：建立基礎 (每週2天，各動作2組)

目標是學習並掌握每個動作的正確姿勢。選擇兩個非連續的日子進行訓練，例如星期一和星期四。每個動作進行2組，每組重複8至12次（平板支撐等靜態動作則維持20至30秒）。組間休息約60秒。

第二週：增加訓練量 (每週3天，各動作2組)

身體開始適應後，我們可以增加訓練頻率。將訓練日增至每週3天，例如星期一、三、五。動作和組數不變，專注於提升動作的流暢度和穩定性。

第三週：提升強度 (每週3天，各動作3組)

在這一週，我們透過增加組數來提升總訓練量。將每個動作的組數增加至3組，重複次數和訓練頻率保持不變。你會感覺到肌肉力量和耐力有明顯的進步。

第四週：鞏固與挑戰 (每週3天，各動作3組)

這是鞏固成果並準備挑戰更高難度的階段。維持每週3天、各動作3組的訓練。嘗試在每組中增加1至2次重複次數，或將靜態動作的維持時間延長5至10秒。完成這四周後，你的身體已為下一階段的訓練做好準備。

新手必知：肌肉訓練安全守則與常見問題 (FAQ)

開始任何新的肌肉訓練計劃，安全永遠是首要考量。掌握正確的觀念與技巧，不單能有效避免受傷，更能讓你的訓練成果事半功倍。接下來，讓我們一起看看幾項黃金守則，並解答一些新手常見的疑問。

避免受傷的黃金守則

運動前後的必要流程：動態熱身與靜態伸展

將熱身與緩和運動視為訓練的一部分，是保護身體的關鍵。運動前應進行5至10分鐘的動態熱身，例如開合跳、高抬腿或手臂劃圈。這些動作能提升心率與體溫，增加血液流動，並喚醒肌肉與關節，為接下來的挑戰做好準備。

訓練結束後，則要進行靜態伸展。針對剛訓練完的肌肉群，進行持續15至30秒的伸展動作。這有助於放鬆繃緊的肌肉，提升身體的柔韌性，並促進恢復。

掌握正確呼吸：用力時呼氣，放鬆時吸氣

呼吸是肌肉訓練中經常被忽略，卻極其重要的一環。請緊記一個簡單原則：用力時呼氣，放鬆時吸氣。以掌上壓為例，身體向上推起（用力）時呼氣，身體向下還原（放鬆）時吸氣。正確的呼吸能穩定核心，為你提供力量，並且避免因閉氣導致血壓急速上升的風險。

循序漸進，聆聽身體的聲音

剛開始時，無須追求高難度動作或沉重負擔。選擇一個你能維持正確姿勢、完成目標次數的強度，然後在此基礎上逐步提升。這就是「漸進式負荷」的原則，也是肌肉持續成長的秘密。

同時，學會聆聽身體發出的信號。訓練後肌肉感到輕微疲勞是正常現象，但如果出現關節劇痛或尖銳的刺痛感，就必須立即停止。充足的肌肉訓練休息是不可或缺的，因為肌肉正是在休息時進行修復與生長。

新手肌肉訓練常見問題解答

Q1：進行肌肉訓練是否一定會變得很「大隻」？

這是一個常見的迷思，特別是許多女性朋友的顧慮。事實上，要練成健美選手般的龐大肌肉極為困難。這需要配合極高強度的訓練、嚴格的飲食控制，以及足夠的雄性荷爾蒙。對大多數人來說，規律的肌肉訓練主要帶來的是更緊實的身體線條、更佳的體態、更高的基礎代謝率，讓你穿起衣服更好看，身體也更強壯。

Q2：運動後肌肉痠痛是正常的嗎？應該繼續訓練嗎？

運動後24至48小時出現的肌肉痠痛，稱為「延遲性肌肉痠痛」（DOMS）。這是完全正常的現象，代表你的肌肉得到了新的挑戰，正在適應與成長。如果只是輕微至中度的痠痛，可以進行一些動態恢復活動，例如散步或輕度伸展。但如果痠痛非常嚴重，影響到日常活動，就應該給予該部位肌肉足夠的休息時間，待痠痛感大幅減退後再進行下一次訓練。

Q3：我應該先做帶氧運動還是先做肌肉訓練？

這個問題的答案取決於你的主要目標。
– 如果你的首要目標是提升肌力或增加肌肉量，建議先做肌肉訓練。此時你的體力最充沛，能集中精神應付具挑戰性的動作，確保姿勢正確，達到最佳增肌效果。
– 如果你的目標是增強心肺耐力，則可以先進行帶氧運動。
– 如果是為了全面健康或減脂，這個次序的影響較小。但許多健身教練仍建議先完成肌肉訓練，再以帶氧運動作結。

Q4：如果我患有長期病患或懷孕，可以進行肌肉訓練嗎？

如果你有心臟病、高血壓、糖尿病等長期病患，或是正處於懷孕期間，開始任何新的運動計劃前，務必先諮詢你的醫生或物理治療師的專業意見。在專業指導下，適度的肌肉訓練對許多情況都有益處，但訓練的類型與強度必須根據你的個人健康狀況量身訂造，確保絕對安全。