肚子難瘦，肚腩好難減？認清4大肚腩類型，專家教你10招終極飲食運動攻略

明明已經努力節食、瘋狂運動，為何腰間的「士啤呔」依然寸步不離？肚腩之所以是公認的「最頑固脂肪」，全因其成因遠比你想像中複雜，絕非單純「食多咗」或「懶做運動」可以解釋。荷爾蒙失調、長期壓力、新陳代謝變慢，甚至是先天基因，都可能是讓你無法擺脫大肚腩的幕後黑手。

想徹底告別頑固肚腩，第一步並非盲目狂操，而是先要「對症下藥」。你又知道自己屬於「壓力肚」、「荷爾蒙肚」、「啤酒肚」還是「媽媽肚」嗎？本文將為你深入剖析4大肚腩類型的成因與特徵，並整合專家意見，提供涵蓋飲食、運動及生活習慣的10招終極攻略，助你精準擊破目標，重拾平坦緊實的小腹。

為何肚腩最難減？解構頑固腹部脂肪4大成因

肚子難瘦，肚腩好難減，這幾乎是每個減重人士都曾遇到的瓶頸。明明四肢都變纖細了，體重數字也在下降，但腹部那一圈贅肉依然頑固。這並非單純因為你努力不足，而是腹部脂肪的形成與身體的內在運作息息相關。要有效擊破肚腩，首先要理解它為何如此棘手。

先天因素：無法改變的身體密碼

有些關於腹部脂肪的秘密，是寫在我們身體出廠設定裡的。這些因素無法輕易改變，但了解它們，有助我們制定更聰明的策略。

脂肪細胞分佈：為何脂肪總愛囤積在腹部？

人體的脂肪細胞有兩種主要受體，可以想像成兩種不同的「管理員」。一種是容易釋放脂肪的α-2受體，另一種則是傾向儲存脂肪、抑制分解的β-2受體。不幸的是，腹部、臀部和大腿等部位，β-2受體的密度特別高。這代表當你開始減重時，身體會先從α-2受體較多的部位（如臉部、手臂）提取能量，而腹部的脂肪則會被牢牢鎖住，成為最難攻克的堡壘。

遺傳基因影響：你的家族是否也有「大肚腩」基因？

你可以觀察一下家族中的長輩，他們的體型分佈或許能提供一些線索。基因確實會影響脂肪儲存的位置偏好。有些人的基因設定，就是傾向將多餘熱量轉化為脂肪，並優先存放在腹部區域，形成中央肥胖。這不是說基因決定了你必然會有肚腩，而是指相較於其他人，你需要付出更多努力去維持平坦的腹部。

後天失衡：導致中央肥胖的體內警號

除了先天設定，後天的生活方式與身體狀態，更是養成頑固肚腩的主要推手。這些體內的失衡狀況，就像不斷閃爍的警號，提醒你需要正視問題。

荷爾蒙失調：壓力荷爾蒙（皮質醇）如何養成「壓力肚」

現代生活充滿壓力，當身體長期處於緊張狀態，會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會向身體發出儲存能量的信號，以應對潛在的「危險」。它不僅會增加食慾，尤其對高糖、高脂肪食物的渴求，更會指示身體將脂肪集中儲存在腹部，因為這裡的脂肪最容易被快速提取使用。長期下來，便會形成中心肥胖、腹部結實的「壓力肚」。

新陳代謝變慢：年齡增長與肌肉流失的雙重打擊

隨著年齡增長，身體的基礎代謝率會自然下降，這是無法避免的生理過程。同時，如果沒有足夠的阻力訓練，肌肉量也會逐年流失。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量減少，意味著引擎變小了，每日消耗的熱量隨之降低。在攝取熱量不變的情況下，多餘的能量就更容易轉化為脂肪囤積起來，而腹部往往是首當其衝的部位。

你屬於邊種肚腩？認清4大類型，精準擊破

很多人都覺得肚子難瘦，嘗試了各種方法，肚腩依然紋風不動。其實，肚腩好難減的其中一個關鍵，是你可能未曾了解自己肚腩的真正類型。不同成因形成的肚腩，需要用不同的策略應對。現在就來對照一下，看看你屬於哪一種，然後用最精準的方法將它擊破。

壓力肚 (Stress Belly)

特徵：脂肪集中於肚臍周圍、腹部結實、睡眠質素差

如果你發現脂肪主要集中在肚臍周圍，而且觸感比較結實而不是鬆軟，這很可能就是「壓力肚」。這種肚腩通常伴隨著長期精神緊張、睡眠質素不佳的問題。當身體長期處於壓力狀態，會分泌較多皮質醇（Cortisol），這種壓力荷爾蒙會促使脂肪往腹部儲存。

解決方案：減壓優先，配合低強度運動

應對壓力肚，首要任務是管理壓力。可以嘗試冥想、深呼吸練習，或者安排固定的放鬆活動，例如閱讀或聽音樂。運動方面，高強度的訓練反而可能增加身體壓力，因此建議選擇瑜伽、散步、太極等低強度運動，這樣有助於降低皮質醇水平，從根本改善問題。

荷爾蒙肚 (Hormonal Belly)

特徵：下腹及腰側贅肉（Muffin Top）明顯，常見於中年或產後

這種肚腩的脂肪主要囤積在下腹部與腰部兩側，穿褲子時容易擠出贅肉，形成所謂的「Muffin Top」。荷爾蒙肚常見於中年男女或產後婦女，因為體內荷爾蒙水平的變化，例如雌激素下降，會影響脂肪分佈，令脂肪更容易儲存在腹部。

解決方案：平衡荷爾蒙飲食法，配合重量訓練

飲食上，可以多攝取優質蛋白質、健康脂肪（如牛油果、堅果）及高纖維蔬菜，避免精製糖和加工食品，有助穩定荷爾蒙。運動方面，加入重量訓練是關鍵。增加肌肉量可以提升新陳代謝率，改善身體對胰島素的敏感度，對於調節荷爾蒙及燃燒腹部脂肪特別有效。

啤酒肚／醣類肚 (Beer/Carb Belly)

特徵：整個腹部向前凸脹、常有胃氣、嗜食精製澱粉或酒精

整個腹部都向前凸出，像個小皮球一樣，而且經常感到胃脹或有胃氣，這就是典型的「啤酒肚」或「醣類肚」。這種肚腩與飲食習慣有直接關係，通常源於攝取過多酒精或精製碳水化合物，例如白麵包、蛋糕、含糖飲品等。

解決方案：戒絕含糖飲品與精製碳水，增加高纖維攝取

解決方法非常直接，就是從飲食入手。首先要戒掉啤酒、含糖飲品及各種精製澱粉。然後，增加膳食纖維的攝取，例如進食大量的蔬菜、全穀物和豆類。纖維有助於促進腸道健康，增加飽足感，並且能穩定血糖，減少脂肪囤積的機會。

媽媽肚／鬆弛肚 (Mummy/Weak Core Belly)

特徵：站立時小腹凸出，躺下即平坦，或伴隨腹直肌分離

如果你站立時小腹明顯凸出，但躺下後腹部又變得平坦，這很可能不是單純的脂肪問題，而是核心肌群無力所致的「鬆弛肚」。產後媽媽尤其常見，部分更可能伴隨腹直肌分離的情況，導致腹部器官向前推，形成小腹凸出的外觀。

解決方案：重點強化核心肌群，改善盆骨前傾

這種肚腩難減，因為重點不在於減脂，而在於強化肌肉。應該專注於核心肌群的訓練，例如平板支撐、死蟲式、鳥狗式等，這些動作能有效鍛鍊深層的腹橫肌，幫助收緊腹部。同時，改善因核心無力而引起的盆骨前傾問題，也能讓小腹在視覺上回復平坦。

減肚腩食乜好？營養師推薦4大「不捱餓」飲食原則

很多人都覺得肚子難瘦，嘗試過各種方法，肚腩好難減的問題依然存在。其實，想有效減肚腩，關鍵並非極端節食，而是學懂選擇正確的食物。與其辛苦捱餓，不如建立一套可持續的飲食原則，從根本改善身體代謝。以下分享四大飲食原則，讓你吃得聰明，向頑固肚腩講再見。

原則一：創造溫和熱量赤字

減脂的核心原理，始終是熱量消耗大於攝取。不過，這不代表要讓自己長期處於飢餓狀態。一個溫和而且可持續的熱量缺口，才是成功減肚腩的第一步。

如何計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 是指身體在一天內，包括基礎代謝、消化食物和所有身體活動所消耗的總熱量。要準確計算自己的TDEE，最簡單的方法是利用網上的TDEE計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和每週的活動量，就能得到一個參考數值。知道這個數字，是規劃飲食的第一步。

設定每日300-500卡路里的可持續熱量缺口

計算出你的TDEE後，下一步就是設定目標。建議將每日攝取量設定為比TDEE低300至500卡路里。這個缺口相對溫和，身體不會因為熱量突然大幅減少而啟動「節能模式」，減慢新陳代謝。這樣做不但能穩定地燃燒脂肪，更能避免因過度飢餓而導致的肌肉流失和日後體重反彈。

原則二：優化宏量營養素比例

吃多少重要，吃什麼同樣關鍵。學會分配蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大宏量營養素的比例，能讓你的減脂效果事半功倍。

提高蛋白質攝取：增加飽足感，保護肌肉

蛋白質是減脂期間的盟友。它不僅能提供持久的飽足感，有助控制食慾，還能在熱量赤字期間，保護我們寶貴的肌肉組織，維持較高的新陳代謝率。建議每餐都加入優質蛋白質來源，例如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐或希臘乳酪。

選擇優質脂肪：牛油果、堅果、橄欖油的重要性

脂肪並非減肥的敵人，攝取優質脂肪反而對身體有益。來自牛油果、堅果、種子和橄欖油的單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪，有助於維持荷爾蒙平衡，並能增加飽足感。適量將它們納入日常飲食中，例如用橄欖油烹調，或以一小撮堅果作為零食。

攝取複合碳水化合物：全穀物、根莖類蔬菜的好處

許多人聞「碳水」色變，但身體需要碳水化合物提供能量。關鍵在於選擇「複合」而非「精製」的碳水。全穀物（如糙米、燕麥）、根莖類蔬菜（如番薯、南瓜）和豆類含有豐富的膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，減少脂肪囤積的機會。

原則三：多吃4類「瘦肚」超級食物

除了均衡的宏量營養素，一些特定的食物也能在減肚腩的路上助你一臂之力。

高膳食纖維食物：促進腸道健康，增加飽足感

膳食纖維是腸道益生菌的食物，有助維持腸道健康。一個健康的腸道環境能減少腹脹問題。同時，高纖維食物如蔬菜、水果和豆類，能吸收水份膨脹，增加飽足感，自然而然地減少總熱量攝取。

發酵食物：改善腸道菌群，減少腹脹

乳酪、泡菜、德國酸菜、味噌等發酵食物富含益生菌，有助平衡腸道菌群。當腸道好菌佔優勢時，能改善消化系統功能，減少因消化不良或壞菌過多而引起的脹氣，讓腹部感覺更平坦。

富含鉀質的食物：幫助排走多餘鈉質和水分

外食和加工食品中的鈉含量通常偏高，攝取過多鈉質會使身體滯留水份，造成水腫，令肚腩看起來更凸出。香蕉、菠菜、番薯、牛油果等富含鉀質的食物，有助平衡體內的鈉水平，幫助身體排出多餘的水分。

綠茶與咖啡：適量攝取有助提升新陳代謝

綠茶中的兒茶素和咖啡中的咖啡因，都被證實有助輕微提升新陳代謝率和促進脂肪氧化。在無添加糖和奶的情況下，每天適量飲用一杯綠茶或黑咖啡，可以作為輔助減脂的飲品。

原則四：避開4大「致肥」飲食陷阱

學會吃什麼之後，同樣要清楚應該避開什麼。以下幾類食物和飲品，是導致肚腩難減的常見元兇。

加工食品與添加糖

餅乾、薯片、蛋糕等加工食品，通常含有高熱量、高糖分和不健康的脂肪，但營養價值極低。這些食物容易引起血糖急升，刺激胰島素大量分泌，促使身體將多餘的能量轉化為脂肪，並優先儲存在腹部。

酒精，尤其是啤酒

酒精本身含有不少「空熱量」，而且身體會優先代謝酒精，這會暫停脂肪的燃燒過程。特別是啤酒，因含有發酵的碳水化合物，更容易引致腹脹和脂肪積聚，形成典型的「啤酒肚」。

反式脂肪與高熱量醬料

人造牛油、油炸食品中常見的反式脂肪，已被證實與腹部脂肪堆積和身體發炎有直接關係，應完全避免。此外，沙律醬、蛋黃醬、燒烤醬等高熱量醬料，往往是隱藏的熱量陷阱，應盡量選擇以香草、香料或檸檬汁等天然調味料代替。

精製澱粉與含糖飲品

白麵包、白飯、意粉等精製澱粉，缺乏纖維，會被身體迅速消化吸收，效果與直接吃糖相似。汽水、果汁、手搖飲品等含糖飲品更是減肚腩的大忌，它們提供了大量熱量，卻幾乎沒有飽足感，極易導致熱量超標。

減肚腩運動攻略：告別無效訓練，3步高效燃脂

很多人覺得肚子難瘦，於是瘋狂做仰臥起坐，結果效果不彰。事實上，肚腩難減的問題，關鍵不在於運動量，而在於策略。想高效燃脂，需要一套結合增肌、高強度訓練和核心強化的完整方案，單靠局部運動很難成功。以下的三步攻略，將會由根本改變你的訓練思維。

核心策略：增肌重訓，打造易瘦體質

為何重量訓練是減肚腩關鍵，而非局部運動

想減去肚腩，不能只盯著腹部。局部運動例如仰臥起坐，只能鍛鍊腹部肌肉，但無法消除覆蓋在肌肉上面的脂肪層。減脂是全身性的過程，身體無法選擇性地燃燒某個部位的脂肪。重量訓練之所以是關鍵，是因為它能增加全身的肌肉量。肌肉是身體消耗熱量的主要引擎，肌肉量越高，基礎代謝率就越高，代表身體即使在休息時也能燃燒更多卡路里。當你透過重訓打造出一個高代謝的體質，全身脂肪自然會減少，腹部脂肪也會隨之而去。

新手必做複合動作：深蹲、硬拉、臥推

新手開始重量訓練，應該專注於「複合動作」。這些動作會同時運用到多個大肌群，比起只訓練單一肌肉的孤立動作，能更有效率地燃燒熱量，並且促進有利於增肌減脂的荷爾蒙分泌。其中三個最基本也是最重要的複合動作是深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）和臥推（Bench Press）。它們分別訓練腿部、臀部、背部及胸部等全身最大的肌肉群，是建立力量基礎和提升代謝率的最佳選擇。建議初期尋求專業教練指導，確保姿勢正確，避免受傷。

加速燃脂：善用高強度間歇訓練 (HIIT)

HIIT如何高效燃燒腹部脂肪及產生後燃效應

在重量訓練建立的基礎上，加入高強度間歇訓練（HIIT）可以大幅提升燃脂效率。HIIT的原理是在短時間內進行極高強度的爆發性運動，再穿插短暫的休息，如此循環。這種訓練模式不僅在運動當下燃燒大量卡路里，更重要的是能產生強大的「後燃效應」（EPOC）。這代表訓練結束後，身體為了恢復到運動前的狀態，新陳代謝會在長達24至48小時內持續提升，不斷燃燒脂肪。研究顯示，HIIT對於減少頑固的腹部脂肪，特別是內臟脂肪，效果尤其顯著。

每週訓練頻率建議，避免過度訓練

HIIT雖然高效，但對身體的壓力也很大。過度訓練會導致壓力荷爾蒙皮質醇水平上升，反而可能促使脂肪在腹部囤積，造成反效果。因此，質比量更重要。建議每週安排2至3次HIIT，每次訓練時間約15至20分鐘即可。並且，要確保每次HIIT訓練之間有足夠的休息日，讓身體有時間恢復和修補，這樣才能達到最佳的減脂效果。

輔助訓練：強化核心，雕塑腹部線條

核心訓練的真正角色：改善體態，而非局部減脂

核心訓練是減肚腩計劃中不可或缺的一環，但它的主要目的並非直接「減走」脂肪。核心肌群是支撐身體軀幹的深層肌肉，一個強而有力的核心能夠改善你的體態。當你站姿挺拔、不再彎腰駝背，腹部在視覺上自然會顯得更平坦緊實。此外，穩定的核心也能讓你在進行深蹲、硬拉等重量訓練時，更安全地舉起更大重量，間接提升整體的訓練成效與燃脂能力。

推薦動作：平板支撐、死蟲式、鳥狗式

與其執著於次數多的仰臥起坐，不如選擇更能有效鍛鍊深層核心穩定性的動作。平板支撐（Plank）能訓練整個核心的耐力。死蟲式（Dead Bug）和鳥狗式（Bird-Dog）則能在保持軀幹穩定的情況下，協調四肢的活動，對於建立核心控制力非常有幫助。這些動作對下背部的壓力較小，也更適合初學者，能安全地為你打好核心基礎。

減肚腩不只飲食運動！3個你忽略的關鍵生活習慣

很多人都覺得肚子難瘦，即使控制了飲食和勤做運動，肚腩依然頑固。其實，肚腩好難減的真正原因，可能藏在一些你從未留意過的生活細節中。除了卡路里和運動量，你的壓力水平、睡眠質素，甚至身體內某些微量營養素，都直接影響腹部脂肪的囤積。現在，讓我們從飲食和運動以外的角度，探討三個擊退頑固肚腩的關鍵習慣。

習慣一：壓力管理，擊退「壓力肚」的根本

當身體長期處於壓力狀態，會分泌一種名為「皮質醇」（Cortisol）的荷爾蒙。皮質醇會向身體發出信號，促使能量以脂肪的形式儲存起來，而且特別傾向於堆積在腹部，形成結實又難減的「壓力肚」。同時，高皮質醇水平還會刺激你對高糖、高脂肪食物的渴求，形成惡性循環。所以，要有效減肚腩，處理壓力是首要任務。

學習正念冥想或深呼吸練習

每日只需抽出5至10分鐘進行深呼吸練習，就能有效降低皮質醇水平。你可以嘗試「4-7-8呼吸法」，即吸氣4秒，屏息7秒，然後緩慢吐氣8秒。這個簡單的動作能即時向神經系統傳遞放鬆的訊息，有助身體脫離緊張狀態。正念冥想亦是觀察思緒、減少焦慮的有效工具。

安排恆常的放鬆活動

將放鬆活動視為日常行程中不可或缺的一環。這不一定是靜態的冥想，也可以是散步、聽音樂、閱讀、培養園藝興趣，或任何能讓你感到愉悅和平靜的活動。重點在於恆常地為自己安排專屬的「減壓時間」，讓身心有機會從日常的忙碌中恢復過來。

習慣二：優質睡眠，平衡減肥荷爾蒙

睡眠質素直接影響體內兩種關鍵的食慾調節荷爾蒙：瘦體素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）。瘦體素負責向大腦發出「飽足」的信號，而飢餓素則負責發出「飢餓」的信號。充足而優質的睡眠，是維持這兩種荷爾蒙平衡的基石。

睡眠不足如何增加飢餓感及脂肪囤積

當你睡眠不足時，體內的飢餓素水平會上升，而瘦體素水平則會下降。這會讓你第二天感到特別飢餓，而且更傾向於選擇高熱量、高碳水的食物。此外，身體在疲憊狀態下處理血糖的效率會變差，這更容易導致脂肪，尤其是腹部脂肪的囤積。

建立規律的睡前習慣，提升睡眠質素

要改善睡眠，可以從建立一套固定的睡前習慣開始。例如，設定固定的睡覺和起床時間，即使在週末也盡量維持。睡前一小時避免使用電子產品，因為螢幕藍光會干擾褪黑激素的分泌。你可以改為閱讀、聽柔和的音樂或進行溫和的伸展，營造一個舒適、黑暗且寧靜的睡眠環境。

習慣三：補充足夠水份與維他命D

水和維他命D看似與減肥無直接關係，但它們在調節新陳代謝和影響脂肪分佈上扮演著重要的輔助角色。補充足夠的水份與維持理想的維他命D水平，是減肚腩過程中常被忽視的細節。

飲水如何幫助減脂及減少水腫

充足的水份能輕微提升新陳代謝率，幫助身體更有效地燃燒卡路里。餐前飲水可以增加飽足感，有助於控制食量。更重要的是，當身體缺水時，反而會傾向於儲存水份，導致水腫，令腹部看起來更膨脹。飲用足夠的水能幫助身體排走多餘的鈉質和水份，有效減輕腹部浮腫的感覺。

維他命D水平與腹部脂肪的關聯性

近年有越來越多研究指出，體內的維他命D水平與腹部脂肪的囤積存在關聯。體內維他命D水平較低的人，其腹部脂肪（特別是內臟脂肪）的比例通常較高。雖然確切機制仍在研究中，但維他命D可能參與調節脂肪細胞的生成與儲存。你可以透過每日適度曬太陽（約15-20分鐘）、攝取高脂肪魚類（如三文魚）、蛋黃等食物來補充維他命D。

減肚腩常見問題 (FAQ)

淨係做Sit-up可唔可以減肚腩？

很多人覺得肚子難瘦，於是每日努力做Sit-up，這確實是一個非常普遍的想法，但單靠這個動作並不能有效消除腹部脂肪。因為身體燃燒脂肪是全身性的，並無法指定消除某個特定部位的脂肪，這個概念稱為「局部減脂的迷思」。Sit-up（仰臥起坐）的主要作用是鍛鍊腹直肌，讓腹部肌肉更結實。如果脂肪層依然覆蓋在肌肉之上，即使肌肉變得強壯，肚腩看起來也不會縮小。所以，要真正減掉肚腩，需要透過全身性的運動，例如重量訓練和高強度間歇訓練，配合均衡飲食來創造熱量赤字，這樣才能全面地減少身體總脂肪，腹部脂肪自然會隨之減少。

點解體重輕咗，但個肚腩仲喺度？

體重下降但肚腩依然明顯，是許多人感到肚腩好難減的挫敗感來源。這個情況的出現有幾個主要原因。第一，脂肪減少的部位和次序是由基因決定的，每個人都不同。身體傾向於在最後才動用某些部位的頑固脂肪，而腹部、腰側和大腿通常就是這些「最後的陣地」。所以即使你已經開始減脂，身體可能會先消耗臉部或四肢的脂肪。第二，初期體重的下降，很大部分可能來自水份和肌肉的流失，而非真正的脂肪。不當的節食尤其容易導致肌肉流失，這會降低你的新陳代謝率，反而讓後續的減脂過程，特別是減肚腩，變得更加困難。只要你持續用正確的方式減脂，體重穩定下降，最終一定會見到肚腩的變化。

中年、產後肚腩特別難減，可以點算？

中年和產後階段的肚腩難減問題，背後確實有生理因素支持。步入中年，不論男女，身體的荷爾蒙水平都會產生變化，例如雌激素或睾固酮下降，這會改變脂肪的儲存模式，使其更容易堆積在腹部。同時，新陳代謝率會隨年齡增長及肌肉量減少而減慢。對於產後媽媽，懷孕過程會拉伸腹部肌肉，可能導致腹直肌分離，令腹部在產後顯得鬆弛凸出。要應對這些挑戰，策略需要更具針對性。首先，應將重量訓練納入運動計劃，目的是增加肌肉量來提升基礎代謝率。其次，必須正視壓力管理和睡眠質素，因為這兩個因素會直接影響皮質醇水平，進而加劇腹部脂肪囤積。產後女性可以先諮詢物理治療師，評估是否有腹直肌分離問題，並學習安全的核心修復運動，例如死蟲式或鳥狗式，以重建腹部支撐力。

除了磅重，如何有效追蹤減肚腩進度？

如果只依賴體重磅上的數字，很容易會因為數字停滯不前而感到氣餒，甚至誤以為自己的努力無效。體重數字會因為水份、肌肉增減和食物消化狀況而每日波動，它無法準確反映身體組成的真實變化。要有效追蹤減肚腩的進度，有幾個更客觀和具體的方法。第一是量度腰圍，你可以每隔一至兩星期，在早晨起床後、空腹的狀態下，用軟尺量度肚臍位置的腰圍。尺寸的減少直接證明了腹部脂肪正在消失。第二是拍攝進度照片，每隔二至四星期，在同一地點、光線和角度下，穿著同樣的衣服拍下正面和側面的全身照。透過影像對比，你會更清晰地看到身形的線條變化。最後，留意衣服的合身度，當你發現褲頭變鬆，或者穿上舊衣服時感覺更舒適，這就是最實在的進步證明。